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FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

200 kcal é um copo de leite com Nescau cara

no começo deu uma inchada, mas depois ficou suave, bf não subiu, pode até der diminuído um pouco.. to curtindo assim, faz o teste.. pra mim deu certo, li aqui mesmo, acho que o planeta disse: " se tem dificuldade em ganhar peso usa mais carb, se tem facilidade em acumular gordura usa mais fat" algo assim.. enfim, faz o teste e tire suas conclusões com seu corpo..

então cara, pra MIM gorduras um pouco mais elevadas são melhores, me dou bem com menos carbo.. a dieta tá legal.. e como você disse que come bastante arroz e feijão, vai dar mais que aquilo só de carboidratos então tá de boa.. testa ela por 1~2 semanas, e vai conhecendo melhor seu corpo e adaptando-a conforme for necessário..

"Como pegar novinhas"






Gostei mais da versão casada













Sortudo

Blz, no aguardo

@Topic:

Curti as paralelas, vou acompanhar aqui o progresso, segue firme!

Vai fazer tudo no serralheiro?

Abraço

já falaram usa 5x5 ou 4x6 nos compostos pra progredir, se quiser usa 3x8 nos isoladores, terra 3x3,3x5 ou 1x5, poe abs por ultimo se fizer muita questão, e abs uso 3x15. agachamento é livre né?

boa noite galera, o pc tinha dado um problema fdp aqui, mas to começando o desenho do bruno agora, logo edito colocando uma foto de como tá ficando, abraaços

EDIT: em andamento, amanhã eu termino e posto aqui, agora indo deitar aqui amanhã acordo as 5 hu3
quando tiver tudo pronto vai ficar top, flw

pota que pario nem sabia, shapudo e monster só então por enquanto pra mandar as fotos

multiplicando whey hu3 http://img.ibxk.com.br/2014/1/materias/6028345469125411.gif

esses caras presos as coisas antigas.. leia só IIFYM e veja como não tem problema isso. e não, você não vai catabolizar

FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

Isso, com 300 de déficit, o thai seria um aerobico.. Certo? Pode fazer no horário que achar mais conveniente.. Desde que não atrapalhe seu descanso/recuperação e você consiga treinar no dia seguinte.. Tudo ok, pode começar com 2200, no maximo 2000kcal, e ir abaixando...

Só coloca a fonte!

FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

FORÇA ATENDE TAMANHO

Força e tamanho não são mutuamente exclusivos. Este plano lhe dará o melhor de dois mundos para um corpo assassino.

Fisiculturistas e levantadores de peso, cada um tem algo para lhe ensinar. Este plano combina o melhor dos dois mundos para que você possa construir o seu melhor corpo sempre.

Se você tem a impressão de que todos os levantadores são gordos e todos os fisiculturistas são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência desses estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, rasgados e fortes.

Além do mais, praticamente qualquer bom levantador que não é um super-pesado vai ser muito rasgado, especialmente os caras que competem em 100kg para baixo. Assim como você não pode ficar rasgado sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de construir músculos sem também ficar mais forte.

Em última análise, a forma mais eficiente para alcançar seus objetivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e "detalhe" de trabalho para abordar os pontos fracos e as áreas realmente não atingidas.

Se você não tiver certeza de como fazê-lo, aqui está uma dica sobre como combinar força e hipertrofia em seu programa para fazer o máximo de ganhos no mais curto espaço de tempo!

OS LEVANTADORES

O agachamento, o supino reto, e o levantamento terra. Na minha opinião, esses devem ser a base do seu programa de construção de massa. Alguns caras pensam que o agachamento frontal é melhor, que o supino não vai estimular adequadamente o seu peito, e levantamento terra vai deixar você grande. Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!

Neste programa, você vai preencher essas "lacunas" com outros exercícios para se certificar de todos os músculos trabalhem. Mas quando o seu objetivo é colocar o máximo de peso possível, você precisa escolher os exercícios que lhe permitem levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.

O terra e o agachamento lhe permitiram subir e muito o que você era capaz de levantar e, o supino é obrigatório a ser usado parte superior do corpo ficar mais forte. Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor, com variações mais leves, mas você perde ganhos gerais de tamanho.

Alguns gurus dizem que levantamento terra vai engrossar a cintura e agachamentos pesados vão revelar demasiadamente seus glúteos. Bobagem, eu digo! Noventa e nove por cento das pessoas nunca vão precisar se preocupar com isso. Se você realmente acha que sua cintura é muito grande, ou que sua bunda é muito grande, provavelmente é apenas a gordura!

Alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente grandes, mas não há nenhuma razão para se preocupar com a criação de hipertrofia "demais" em qualquer área. Uma vez que você é rasgado o suficiente, você vai ver que todo o trabalho pesado que você tem feito vale a pena.

DIVIDIR FORÇA E HIPERTROFIA

Veja como você amarra todos estes exercícios juntos! Você vai levantar quatro dias por semana, mas se concentrar nos movimentos, e não partes do corpo. Bata os principais exercícios duros, e em seguida, concluir-se com o trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicionar peso, repetições, ou os dois a cada semana! Nenhum programa vai funcionar a menos que você sempre progredir.

Se você é um iniciante ou intermediário levantador e você não pode ver qualquer progresso de uma sessão para a próxima, verifique a sua alimentação e sono. Certifique-se de ter o suficiente de ambos!

DIA 1: AGACHAMENTO

Agachamento livre: 5x5
Leg press: 3x15
Stiff: 3x20
Abdominal declinado: 3x10
Panturrilha sentado: 3x15

DIA 2: SUPINO RETO

Supino reto: 5x5
Crucifixo inclinado: 4x15
Pull-up: 4x10
Rosca alternada inclinado: 5x15
Extensão de tríceps: 5x15

DIA 3: LEVANTAMENTO TERRA

Levantamento terra: 1x4RM; diminuir ~18-22kg do peso e fazer até a falha; diminuir novamente ~18-22kg e fazer mais uma vez até a falha.
Agachamento frontal: 4x6
Remada curvada: 4x10
Abdominal rolamento: 3x15-20
Panturrilha em pé: 3x20

DIA 4: DESENVOLVIMENTO MILITAR

Desenvolvimento militar: 5x5
Supino inclinado: 4x15
Barra fixa pegada neutra: 4x12
Elevação lateral: 5x20
Voador invertido: 5x25

Então, você tem o seu programa de construção de massa, mas o que acontece quando você quiser fazer um cutt? Você vai ter que mudar o programa, certo? Absolutamente errado! Se o trabalho pesado é o que construiu o músculo, em primeiro lugar, isso é o que vai mantê-lo lá.

Você pode ficar mais forte ao mesmo tempo que perde peso. Os ganhos não virão tão rapidamente, mas mantendo a sua força é uma maneira infalível para manter seu músculo.

Fonte: http://www.bodybuilding.com/fun/strength-meets-size-get-big-and-strong-with-one-plan.html

Qualquer erro, é só dizer que eu arrumo aqui.

Lemo, como foi a dieta? com excedente de quanto?faz um diario manolo
leme* '-'

A
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Agachamento livre 5x5
Supino inclinado 3x8
testa 3x8
B
Levantamento terra 3x5
Pull up 3x8
Remada curvada 4x6
Pull down 2x10
Rosca direta 4x8
Kroc rows 2x20
A
Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Agachamento livre 5x5
Supino inclinado 3x8
testa 3x8
B
Levantamento terra 3x5
Pull up 3x8
Remada curvada 4x6
Pull down 2x10
Rosca direta 4x8
Kroc rows 2x20

@Boorges, sim, cairia bem.. se ele pode ir treinar dia sim dia não, é SL5x5 sem duvidas..

treinei por 4 meses com treino de instrutor, mesmo assim ganhei uns 5kg de massa pura e 2 de fat.. agora to nos BW até eu montar minha homegym e começar pelo SL, direito dessa vez, vou deixar o link do SL já, assim ele da uma lida e vê se vale a pena pra ele: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

cara, faz esse treino aqui, bem melhor:

A B OFF A B OFF OFF

A

Supino reto 5x5
Desenvolvimento militar 4x6
Paralelas 4x6
Agachamento livre 5x5
Supino inclinado 3x8

B

Levantamento terra 3x5
Pull up 3x8
Remada curvada 4x6
Pull down 2x10
Rosca direta 4x8
Kroc rows 2x20

abraço