KiDD

Se você está lesionado, consulte o seu médico. É impossível obter um diagnóstico através de um fórum.
O objetivo deste post é para responder a perguntas comuns no que diz respeito a uma lesão (traumaticas e por uso excessivo de sobrecargas): Como isso acontece? Qual é o problema? O que eu posso fazer para corrigir isso? Como posso evitá-la? * Dor muscular tardia não é uma lesão. Como isso acontece? Lesões por sobrecargas Lesões por sobrecargas são o tipo mais comum de lesão entre os levantadores de peso. Geralmente tomam a forma de tendinite (aguda, a curto prazo) ou tendinose (crônica, de longo prazo). Lesões por uso abusivo de sobrecargas aparecem quando o estresse atrapalha a recuperação Levantadores de peso colocam pressão sobre os músculos, tendões e ligamentos e esse estresse provoca micro lágrimas e danos. As Células especializadas vão curar estas micro lágrimas, mas isto requer tempo. Se o corpo é forçado para ir além da sua capacidade de se recuperar, existem possibilidades de uma lesão. Na maioria das vezes, você pode facilmente evitar ou lidar com uma lesão de esforço, porque os sintomas lentamente definem-se por dor, sensibilidade e diminuição da ROM, alguns dias depois de um treino são geralmente sinais ou lesão de esforço. Essa é a maneira que seu corpo tem a dizer para descansar mais. Treinar através da dor só irá fazer os sintomas piorar... Lesões Traúmaticas Lesões traumáticas são raras entre levantadores de peso, são mais comuns em esportes como o futebol. Pode ser definida como uma lesão provocada por uma fonte externa, como uma resposta positiva, uma queda ou de um golpe. Qual é o problema? Em uma sala de musculação, uma lesão é mais provável que seja uma lesão no músculo, uma lesão no tendão, no ligamento ou uma mistura deles. Ela geralmente assume a forma como uma inflamação e dor. Lesão muscular Numa sala de musculação, a maioria das lesões musculares serão um "desgaste" em um músculo menor. Se houver dor quando você executar uma contração concêntrica, o mais provável é que seja uma lesão muscular. Ou seja: um bíceps esticado vai causar dor quando você executar uma flexão do cotovelo. Sintomas: Inchaço, equimose e vermelhidão (porque os músculos são altamente vascularizados) Dor durante uma contração Dor em repouso (semelhante a uma dor muscular tardia) Dor quando você toca Fraqueza Rigidez Diminuição da flexibilidade Pior pela manhã ou à noite Lesão no Tendão

Muito comum na sala de musculação, uma tendinite vai embora depois de alguns dias de descanso. Trabalhando através de dor por dias/semanas com um tendão inflamado, provavelmente levará a uma tendinose.
Tendinose vai requer semanas, se não meses, para curar.

Se houver dor quando você executa uma contração isométrica, o mais provável é que seja uma lesão no tendão. Ou seja: a tendinite do bíceps irá causar dor quando você segurar a sua mão e flexionar seu bíceps. A localização da dor será na junção. Você vai sentir uma tendinite do bíceps no cotovelo ou no ombro.
Sintomas: Dor durante a contração isométrica Dor quando você toca Som crocante com dor ou sensação desconfortável quando o tendão é usado Diminuição da amplitude de movimento Pior pela manhã ou à noite Lesão no Ligamento

A lesão no ligamento em uma sala de musculação é muito rara. É mais provável ser resultada de um acidente.
A lesão no ligamento pode ser muito dolorosa e que vai exigir muito tempo para cicatrizar.
Ligamento é pouco vascularizado por isso pode levar meses para se livrar de todos os sintomas.
A entorse menor vai se curar rapidamente e sem sequelas. No entanto, um dos principais nunca vai se curar 100%.

Se houver dor quando você realiza uma mobilização passiva, especialmente no extremo da amplitude de movimento, o mais provável é uma lesão no ligamento. Ou seja: uma torção no tornozelo vai causar dor quando alguém mover o seu tornozelo enquanto você deixar seus pés relaxados. Sintomas: Fraqueza Instabilidade nas juntas Dor quando você toca Dor durante a mobilização passiva Diminuição da amplitude de movimento Pior pela manhã ou à noite Nervos danificados

Sintomas:
Dor em repouso Dor quando você toca Dormência, diminuição da sensibilidade tátil Fraqueza Irradiação (isto é: a dor no pescoço, trapézio, ombros, ao longo do braço e dos dedos) Dor ardente Dor elétrica O que eu posso fazer parra corrigir isso? Se se trata de músculo, tendão ou uma lesão no ligamento, descanso e um pouco de paciência é praticamente tudo o que você precisa. Seu corpo vai se curar por si mesmo se você lhe der tempo suficiente. Passo 1: Em primeiro lugar, alguns dias (2-4) Não há nada que você possa fazer além de descansar e passar gelo. Você não deve usar AINEs (anti-inflamatórios como o ibuprofeno. Paracetamol, etc). Em primeiro lugar, porque ele mata a inflamação e prejudica o processo de recuperação. Seja paciente, repouse e passe gelo com frequencia. Evite todos os movimentos que causam dor ou desconforto. Passar gelo, pelo menos 4x por dia, durante ~ 20 minutos. Passo 2: Os próximos dias e semanas Tenha cuidado com sua lesão quando é dolorosa. O próximo passo em seu processo de recuperação deve ser para recuperar plenamente a sua ROM por meio de alongamentos leves e levantar pesos leves (altas repetições, como 20+). Dores leves são aceitáveis, desde que não fique pior no pós-treino. Se o seu treino causar mais dor, significa que você está pegando pesado. O objetivo de levantas pesos leves e alongamentos leves é bombear um pouco de sangue para a área lesionada e ajudar o processo de recuperação. Não exagere ou você vai tornar as coisas piores. Auto massagem (foam roller ou com uma bola de tênis) também são ótimas ferramentas. Ele ajuda, especialmente os músculos e tendões lesionados. Se você não estiver familiarizado com o foam roller, este link é uma boa introdução. Este artigo é um bom tutorial. Foam roller são bastante simples, tudo que você precisa fazer é chegar no seu foam roller (ou tubos de pvc, ou bola de tênis) e usar seu peso corporal para exercer pressão sobre o local que você deseja para massagear. Fazer ~ 10 rolos cada lado e fazê-lo ~ 3 vezes, ou até que não doa mais quando você rola.
Então, alongue-se levemente e massajei sua área de lesão freqüentemente (a cada dia, ou a cada dois dias), desde que se livre dos sintomas.
Pode levar dias, como pode demorar semanas.

NÃO PEGAR PESADO ENQUANTO HOUVER SINTOMAS.

Quando você se livrar da dor, inflamação e recuperar a sua ROM por completo, vá para o próximo passo. Nunca use analgésicos antes de um treino, porque ele vai esconder os sintomas. Passo 3: Próximas semanas e meses Se não houver mais dor, você pode lentamente voltar a treinar. Comece leve e evite baixas repetições. Seu músculo/articulação lesionado não é tão forte como antes, então é necessário iniciar devagar. Altas repetições são menos estressantes do que baixas repetições. Progressivamente, aumente o volume e a intensidade. Use a dor como um indicador de progresso. Se não houver nenhuma dor durante e após o seu treino, você pode aumentar o volume ou a intensidade. Use pelo menos 1 mês para facilitar a volta para o seu treino. Tem que ser lenta e progressiva, para evitar outra lesão. Dê tempo e descanse o suficiente para que você possa fortalecer a área danificada. Se a dor voltar, pare. Como posso evitá-la? Flexibilidade Uma boa maneira de prevenir lesões é mantendo uma boa flexibilidade. Especialmente para: Agachamento: Mobilize o seu isquiotibiais, adutores, TFL, quadríceps e glúteos com freqüência. Supino: Mobilize o seu peito e ombros com freqüência. A musculatura retraída é mais propensa a lesões. Sem músculos desequilibrados Uma corrente é tão forte como o elo mais fraco. Verifique se não há grupos musculares escassos. Como regra geral, trabalhe a suas costas duas vezes mais que o seu peito. Um core forte é muito importante para os compostos pesados, tais como agachamento e levantamento terra. Trapézios fortes (média, inferiores e romboides) e Dorsais são todos importantes para o Supino. Manguito rotador fortes são muito importantes para a saúde do seu ombro. Boa Técnica A maioria das lesões poderiam ter sido evitadas com boa técnica. Certifique-se de que sua forma é perfeita para seus compostos pesados. Descanso A maioria das lesões de levantamento de peso são lesões por sobrecarga, ouça seu corpo e descanse adequadamente. Pare quando você sentir dor. Não tenha medo de pular um treino de peito se seu ombro incomoda. Aquecimento Um bom aquecimento prepara seus músculos e seu SNC para a próxima tarefa. Não existe uma melhor maneira de se aquecer. Cada indivíduo terá uma abordagem diferente e algumas pessoas necessitam de mais tempo e outras de menos tempo. Normalmente, 2-5 séries devem ser executadas antes das cargas verdadeiras. Estas séries de aquecimento tem que ser leves, pra você não fadigar, e progressivas, por isso não há grande diferença entre a última série de aquecimento e sua carga de trabalho. Ou seja: você se aquece com 3 séries de 5 repetições com 275lbs no Agachamento de trabalho. Suas séries de aquecimento deverão ser parecidas com 95x5, 135x5, 185x5, 225x5, 250x3. Alguns cardios leves antes também são uma boa idéia. De 5 a 10 minutos a uma intensidade média-baixa para fazer seu coração bater mais rápido e elevar a temperatura do corpo. Também pode ser uma boa idéia mobilizar seus músculos para exercícios que exigem uma boa flexibilidade. Ou seja: esticar os isquiotibiais, panturrilhas e adutores antes de um Agachamento Completo. Se a sua segunda série de trabalho parece mais fácil do que a primeira, significa que você não se aqueceu o suficiente. ________________________________________ Fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=150679973 Tradução: KiDD

Algumas semanas atrás, recebi um SMS de um amigo meu que me fez uma pergunta interessante.

Ele queria aumentar o número de repetições no Pull-Up.
E então, perguntou se eu tinha algum programa para ele.

Então, decidi ajudá-lo e aqui estamos.

Por quê se preocupar tanto com Pull-Ups?

Não são apenas os Pull-Ups um dos movimentos mais eficazes para aumentar o tamanho e a força nos músculos da parte superior das costas, eles também são um exercício fantástico para o core.

Além disso, Pull-Ups são provavelmente a melhor maneira de medir a força relativa, que é uma maneira elegante de se referir o quão forte você é em relação ao seu peso corporal.

Prática!

Sim, é isso. Apenas prática!

Ok, ok. Há um pouco mais do que isso.

A melhor maneira de fazer isso é executar o exercício tão frequentemente quanto possível.
A prática leva a perfeição, de forma prática, certo?

Claro, você não pode fazer muitas repetições frequentemente, depois de um dia ou dois, você estaria muito cansado para continuar e seu desempenho cairia.
Em vez disso, você trabalharia com uma porcentagem menor de sua carga de trabalho total (geralmente cerca de 50~60%).

Se você quiser aumentar o peso máximo que consegue levantar isso significa que você teria que trabalhar com um peso mais leve, e executar o exercício com freqüência.
Se você quiser aumentar o número total de repetições (como acontece com pull-ups), você trabalha com a porcentagem de seu PR e deve fazer com frequencia suficiente para bater seu recorde.

Agora, eu sei que você provavelmente está cansado de me ver falando e só quer o programa, então vamos lá!
Semanas 1 e 2: Executar com 50% do seu PR atual por 6 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 75% (PR). Faça isso três vezes por semana. No final de duas semanas, deverá ser capaz de executar 1 série de 75% com facilidade. Exemplo: Alex pode fazer 22 Pull-Ups (PR = 22). Assim, no caso dele, ele vai realizar 6 séries de 11 (50% de 22 é 11, óbvio), divididas durante o dia. No final do dia, ele irá realizar uma série de 15 Pull-Ups. (75% de 22 é 16).

Na primeira vez que ele fizer isso, ele não será capaz de atingir 15 Pull-Ups na série final. No entanto, até o final da semana 2, ele vai ser capaz de atingir as 15 repetições sem nenhum problema.
Sua resistência de força aumentou.
Semana 3: Executar com 60% do seu PR para 7 séries divididas durante o dia. Realizar 1 série de 90% (PR). Faça isso duas vezes por semana. Exemplo: Alex irá fazer 7 séries de 13 Pull-Ups, divididos durante o dia. No final do dia, ele fará 1 série de 20 repetições. Neste ponto, Alex provavelmente atingirá as 20 repetições no final do dia.

Resultado: Alex bateu seu PR, conseguiu 7 repetições a mais. (Antigo PR = 22, Atual = 29).

E agora?

Bater um novo PR, é claro.

Após essa semana, ele voltará para Semana 1. Só que desta vez seu PR é de 29 Pull-Ups.
Portanto, a nova Semana 1 de Alex, será assim:

Ele irá realizar 6 séries de 15 repetições, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 22 repetições.
Ele terá um pouco de dificuldade até o final da semana 2.

Para a Semana 3, Alex, vai realizar 7 séries de 17 Pull-Ups, divididas durante o dia. No final do dia, ele vai fazer 1 série de 26 repetições.

Então, ele vai tirar 3 dias OFF e tentar bater seu PR. Estou confiante de que quando ele fizer, estará em 40 ou mais.

Certamente, não é fácil, mas é extremamente eficaz.
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Fonte: http://www.romanfitnesssystems.com/blog/how-to-double-your-pullups-in-6-weeks/
Tradução: KiDD

Rack Pull

Rack Pull é um exercício de construção de força que atinge os chamados músculos da cadeia posterior, que são responsáveis ​​pela extensão do quadril e costas. Powerlifters usam o Rack Pull para desenvolver a capacidade de conseguir um lockout quando realizar o levantamento terra, enquanto que os bodybuilders usam este exercício para trazer mais espessura e músculos nas costas - um processo chamado de hipertrofia.
Rack Pulls normalmente são realizados com pesos pesados ​​que utilizam baixas repetições e, como tal, não é um exercício adequado para iniciantes.

Execução

Para executar o Rack Pull, coloque a barra em um Power Rack, um pouco abaixo dos joelhos.
Os braços são na mesma larguras do ombro, pegada mista e pés paralelos abaixo da barra.
Dobre seus joelhos levemente, levante o peito e "trave o core".
Com os braços esticados, estenda seus quadris e fique em uma posição vertical.
Mantenha essa posição elevada por um segundo antes de empurrar o quadril para trás, inclinando-se para frente e trazendo a barra de volta para o rack. Certifique-se de que a região lombar não arredonda em qualquer momento durante este exercício, pois isso pode levar a lesões.

Extensores do Quadril

Rack Pull exigi e desenvolve os músculos que estendem o quadril; mais especificamente o glúteo, e seu isquiotibiais.
A Extensão do quadril é uma parte essencial de muitos movimentos atléticos, incluindo levantar, correr, arremessar e saltar.
É enfatizada a ação da extensão dos quadris durante o Rack Pull, como quase todo movimento, neste exercício deve-se conduzir os quadris para frente, ao invés da extensão dos joelhos, que utiliza o quadríceps.

Costas

No Rack Pull, seus quadris atuam como um ponte de articulação, enquanto suas coxas e a coluna funcionam como alavancas.
Os músculos da sua região lombar, o eretor da espinha, tem que contrair bastante para garantir que sua coluna permaneça bloqueada na posição.
Essa ação mantém o estresse do exercício sobre os músculos e menos entre o disco da coluna vertebral.
Embora o eretor da espinha gere muita força durante o Rack Pull, ela não altera o comprimento.
Isso é chamado de uma contração isométrica ou estática.

Ombros

É muito importante que, ao realizar um Rack Pull, você matenha seus ombros puxados para trás.
Puxando os ombros para trás vai ajuda a levantar o peito, que promove um forte arco na lombar - essencial para o desempenho seguro deste exercício.
A ação de puxar os ombros para trás, chamado retração, durante este exercício irá fortalecer os músculos entre as omoplatas, especificamente o trapézio médio e rombóide. O fortalecimento destes músculos pode ajudar a melhorar sua postura.

Pegada

O elo mais fraco no Rack Pull, habitualmente são suas mãos. Alguns levantadores contornam isso usando Straps.
Embora tais práticas possam melhorar o seu desempenho de levantamento a curto prazo, levantando sem esta ajuda vai melhorar muito sua pegada.
Uma pegada forte é importante para muitos esportes, incluindo wrestling, judô, futebol, rugby e escalada.

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Tradução: KiDD
Fonte: http://www.livestrong.com/article/439240-what-do-rack-pulls-work/

Versão original em inglês: http://www.4shared.com/office/1ps5pH_A/Lift-Run-Bang_365.html?
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Um pequeno resumo sobre o Lift-Run-Bang 365 do Paul Carter:
É um treino que já é programado para os 365 dias do ano.
No qual, você terá semanas que focará em Força, Ganho de Massa, Condicionamento, entre outros...
Capítulo 1 - 365 Dias de Treino (23/08)
http://www.4shared.com/office/HhP_iabj/Capitulo_1_-_365_Dias_de_Trein.html?

Capítulo 2 - Treino Eficiente (24/08)
http://www.4shared.com/office/KL_YJFR_/Capitulo_2_-_Treino_Eficiente.html?

Capítulo 3 - Metas (25/08) - Revisão final: Palito e Shapudo.
http://www.4shared.com/office/Qc8idCTh/Capitulo_3_-_Metas.html?

Capítulo 4 - A Dieta (26/08)
http://www.4shared.com/office/I7gocFC3/Capitulo_4_-_A_Dieta.html?
PS: O capítulo 4 não foi traduzido por completo, só algumas partes importantes, o resto ele mostrava a dieta dele e falava sobre dieta cetogênica.

Capítulo 5 - As Primeiras 12 Semanas (30/08)
http://www.4shared.com/office/e5FkLbXF/Capitulo_5_-_As_Primeiras_12_S.html?

Concordo que não me parece um treino para novatos. Quem consegue ainda fazer progressão de carga por treino pode ter mais a ganhar com um SL, SS ou similares, mas não deixa de ser uma opção para um levantador um pouco mais experiente ou avançado.

exatamente, tu sabe que vo ser sempre grato por aquela nossa conversa que no final resulto no treino que eu to seguindo, vlw mesmo

5 dicas para melhorar o seu agachamento

O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente.

1. Você não está saltando

Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento.

2. Você se move muito mal

Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso.

3. Você não sabe respirar

O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento.

4. Você faz muitas variações de exercício

Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo.

5. Você está com medo

Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação.

Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram...

24/03/14
1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso
2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6
3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8
28/03/14
1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8
2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6
31/03/14
1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2
2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3

E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer.
Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios.

Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”.

Traduzido por: MBD em 08/04/2014
Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith
Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Boa evolução. Keep goin'

Introduzi-me numa sala de pesos pela primeira vez em julho de 1999. Estava no início de uma rotina dupla no futebol e próximo de me iniciar no primeiro ano do colégio secundário. Com 135 libras, parecia e sentia-me fora do espaço. Lembro-me de assistir a um veterano chamado “Jonesy”, rasgado e forte como um boi. Não me recordo de suas medidas exatas, mas ele possuía 190 libras de pura massa a 1,78 m, e era um dos caras mais fortes do time. Sabia que queria ter a aparência dele e que deveria levantar cargas tal como ele fazia. Comecei a levantar pesos a partir daquele dia e não parei desde então. O cheiro, a atmosfera e o barulho dos instrumentos soando dos oradores me fisgaram imediatamente. Eu queria ser grande e forte e tinha consciência de que isso era somente uma questão de tempo.

Abri uma “Muscle Magazine” no meu caminho de costume para casa e naquela noite descobri o que precisava caso quisesse ficar grande e forte:

1. Suplementos;
2. Uma rotina de treino divida em seis dias para cada parte corporal;
3. Frango, arroz integral e brócolis.

Então era isto; com todos estes três aspectos, tornar-me-ia rasgado e forte.

Desta forma fui e comprei algum pó de proteína. Anotei meu programa de treinamento combinando todas as coisas provindas da revista. Tornara-se um emaranhado de um programa no qual eu tinha de treinar seis vezes na semana (você sabe, porque eu precisava de um dia de bíceps e de outro para panturrilhas...). Também dei a minha mãe uma lista de compras (lembrando que apenas tinha 14 anos) e obriguei-a a comprar um monte de frango, arroz integral, claras de ovos e outras comidas comuns no bodybuilding tradicional.



Treinei duro e comi rigorosamente. Cinco meses depois, naquele dezembro, ainda estava pesando 135 libras. Poderia dizer, por olhar no espelho, que eu havia construído um pouco de músculo e havia perdido um pouco de gordura, contudo ainda com 135 libras. Eu era pequeno e fraco e não sabia explicar o porquê. Fiz o que as revistas disseram e não fui muito longe, logo comecei a pedir conselhos para os maiores, mais fortes veteranos do time de futebol. Eu lhes perguntei:

- Que suplementos devo comprar?
- Qual é o melhor pó de proteína?
- Qual é a melhor rotina de treinamento?
- Qual é o melhor exercício para (insira a parte do corpo aqui)?

Eles me deram respostas pelas quais eu não esperava:

- Você precisa comer mais comida.
- Tente beber um galão (3,8 litros) de leite por dia.
- Você somente precisa treinar três ou quatro dias na semana.
- Squats, deadlifts, bench presses e Power cleans devem ser a base de seu treinamento.
- Treine para ser forte e o melhor jogador de futebol do campo.

Foi então que as coisas vieram à realidade. Aqueles veteranos deram-me um conselho deveras valioso, mas eu ainda era muito teimoso para o escutar. Isto não era o que as revistas diziam, e os caras das revistas eram grandes e fortes, então por que os ouviria?



Permaneci a trabalhar inutilmente por alguns meses até me decidir a finalmente seguir tais conselhos. Iniciei a beber um galão de leite diariamente. Comei a treinar inteligentemente. Ainda fazia coisas estúpidas, mas estava agachando, puxando (deadlifting), fazendo Power cleans, supino, barras etc.. Ainda possuía muitos movimentos acessórios e treinava todas as partes do corpo num único dia. Eu ainda não descobrira qual músculo trabalhava o Power clean.

Vários meses depois, em julho, eu voltara à rotina dupla e pesava 151 libras.Finalmente ganhara um pouco de músculo. Então pensei que meus parceiros de time talvez estivessem certos, e os ouvia cada vez mais. Meu novo técnico de futebol me dera o livro “Bigger, Faster, Stronger” quando o perguntei por um programa de treinamento. Ele simplesmente disse-me, “siga isto”.

Acabei por entender grande parte de tudo, mas ainda tinha muito que aprender. Permaneci treinando duro nos anos seguintes, graduando-me no colégio secundário com 185 libras de pura massa. No meu primeiro ano no colégio finalmente bati as 190 libras. Se eu soubesse o que sei agora...

Por conta de toda a informação na internet e nas revistas lhes dizendo como se tornar maior e mais forte, decidi compartilhar com vocês como permanecer pequeno e fraco, porque isto é o que vejo quando vejo tantos fazerem:

Compre o melhor suplemento, mais novo e da última moda

Esta é a chave. Como você observa, os maiores, mais fortes caras no mundo encontraram o suplemento secreto número um que lhe torna 10.000 por cento mais anabólico e destranca seu potencial de crescimento através de um mecanismo mágico que somente fora feito com os búfalos belgas azuis. Se isto não funcionar com você como funcionou com o cara do anúncio, então este não é seu suplemento mágico. Vire a página e encontre o novo pré-treino que lhe fornece vascularização e contém um ingrediente chave que é uma molécula isolada de metanfetamina pura. Se você o seguir com a fórmula pós-treino deles, a combinação patenteada de proteína e do especial-super-secreto carboidrato irá diretamente para seus músculos e adicionará 150% mais músculo do que comer a mesma quantidade de proteína e carboidratos em uma refeição.

Com toda a sinceridade, suplementos não têm nada de mal. Há grandes companhias no meio da indústria que provêem suplementos de alta qualidade – bem como também há muita porcaria. Vamos analisar a palavra “suplemento” e ver o que realmente significa.



Suplemento: produto utilizado oralmente que contém um ou mais ingredientes (como vitaminas e aminoácidos) cuja intenção é a de suplementar uma dieta e não é considerado comida.

Agora, há uma diferente forma de analisar isto. Digamos que você possua uma carreira bem sucedida e arranje um emprego de baixa remuneração como diversão para suplementar sua renda e prover a si renda extra para gastar. É sensato que você deixe sua carreira e tente viver de seu emprego secundário e de baixa remuneração? É óbvio que não. Todos sabemos que isso não seria uma decisão inteligente, ainda assim pessoas fazem isso a todo o tempo com suplementos. Eles gastam seu dinheiro suado em suplementos ao invés de comida a todo o tempo. Isso é uma loucura.
Se você possuir uma grana extra (depois de obter toda sua comida) então os seguintes suplementos estão num bom ponto de começo. Eles sem dúvidas são desnecessários, mas para quem deseja se tornar maior e mais forte eles podem ser úteis.

1. Pó de proteína.
2. Creatina.
3. Óleo de peixe.
4. Multivitamínico.

Siga os insanos programas de treinamento de alto volume, treinando múltiplos dias na semana.

Porquanto sua base de força seja baixa enquanto um iniciante, temos de assegurar que façamos o volume necessário, de forma que você seja forçado a utilizar o peso mais leve possível. Não queremos nenhuma resposta adaptativa de o corpo se tornando maior ou mais forte; apenas queremos queimar uma tonelada de calorias e prover um pump agradável. Queremos realizar tolices como chegar à falha no supino inclinado com halteres em nossos drop sets, que se iniciam com halteres de 30 libras e terminam com halteres de 15 libras. Por que treinar três vezes na semana se você pode treinar seis? Não queremos ter tempo para descanso e recuperação, queremos nos manter queimando o máximo de calorias, porque queimar calorias é moderno.

Revistas, livros e boatos lhes dizem que a forma de se tornar grande é seguir os programas que os fisiculturistas profissionais empregam. Estou aqui para lhe dizer que eles estão errados.



Primeiramente, um fisiculturista profissional que possui anos de experiência em treinamento deve e irá treinar diferentemente do que você. Quais as metas deles no momento? Eles estão em pré-contest? Eles estão trabalhando um ponto fraco? Você não deve treinar como um fisiculturista em pré-contest, e você sem dúvidas não deve trabalhar um ponto franco caso não tenha um tamanho considerável. Quer saber qual seu ponto fraco enquanto um iniciante? Todos.

Se isto funciona para eles, funcionará para você, correto? Errado. Na realidade, aqueles programas são tipicamente uma breve imagem de um possível programa de treinamento, mas não a imagem completa. E como os fisiculturistas chegam àquele ponto. Algumas vezes, são apenas construídos para parecerem mais “hardcore”. Os fisiculturistas de topo têm mais diferentes metas do que a maioria de nós. Eles já desenvolveram uma quantidade insana de massa muscular, e a maior parte de seus programas de treinamento para obter esta massa se tornaram muito diferentes do que aparentam agora. Eles, ainda, possuem uma genética singular que falta na maioria de nós.

Se você está começando sua jornada para ser grande e forte, domine a fundo estes levantamentos:

- Squat;
- Deadlift;
- Bench Press;
- Overhead Press;
- Rows;
- Pull Ups e Chin Ups.

Treine três ou quatro dias na semana e foque em vagarosamente adicionar mais peso à barra. E é isto. Isto não é sexy ou moderno, mas funciona.

Coma como um fisiculturista em Pré-Contest

A dieta é a chave para permanecer pequeno e fraco. Você deve apenas comer claras de ovos, frango, brócolis, tuna, arroz integral, batatas doces e pó de proteína. Carregar consigo um jarro com um galão de água é opcional, mas recomendado. Você definitivamente não deve ingerir muitos carboidratos e deve manter as calorias baixas. Você pode ter uma refeição lixo a cada 14 dias – mas seja cuidadoso aqui da mesma forma. Nós estamos tentando nos manter abaixo da manutenção em calorias. Carregue suas refeições num pote. Se você puder permanecer com fome o tempo todo, será melhor ainda.

Isso pode soar engraçado, e é, mas tenho visto de primeira mão. Se você pesa 150 libras, tem mais de um metro e meio e ainda come desta forma, você para sempre será pequeno e fraco. Você deve comer a maldita comida se quiser ser grande e forte. Algumas pessoas dizem que o progresso representa 70 por cento da dieta e 30 por cento do treinamento, além de outras análises percentuais absurdas. Você quer realmente saber o que leva realmente a se tornar grande e forte? 100 por cento de comprometimento com a dieta e 100 por cento de comprometimento com o treinamento.



Vejo como isto pode ser confuso para iniciantes, por conta de não poderem comer como um fisiculturista. Os fisiculturistas comem desta forma e são enormes. A questão é, a dieta destes caras tipicamente refletem sua rotina nutricional de pré-contest. Você não pode esperar comer desta forma e tornar-se nem maior ou mais forte. Enquanto as comidas do fisiculturismo tradicional, ou “comidas limpas” sejam boas, você terá a necessidade de adicionar algumas das seguintes:

- carne vermelha (todos os cortes – do mais gordo ao mais magro);
- ovos inteiros;
- bacon;
- batatas;
- batatas doces;
- batatas vermelhas;
- leite;
- coxas e asas de frango;
- arroz branco;
- aveia;
- manteiga de amendoim;
- frutas;
- nozes;
- pão;
- queijo;
- queijo cottage;
-purê de batatas.

As comidas acima, combinadas com as comidas do fisiculturismo tradicional, devem constituir a maior parte de sua dieta. Eu recomendo a adição de algumas “comidas sujas” também. As melhores, na minha opinião:

- hambúrgueres;
- pizza;
- comidas mexicanas;
- leite achocolatado;
- milkshakes.

Há muitas opções, mas eu não recomendo uma tonelada de comida processada. Eu recomendo um bom hambúrguer e batatas fritas de um bom restaurante de drive-thru. Enquanto a comida de drive-thru pode e irá lhe providenciar calorias abundantes, a qualidade da comida é muito pobre e cheia de porcarias. Comida processada ocasionalmente será útil, mas não faça disso sua matéria principal.

Tenha obsessão pela necessidade de sempre ver seu abdômen

Para permanecer pequeno e fraco, seu abdômen deve sempre estar visível. Todo o dia do ano, você deve olhar para seu abdômen no espelho e ter certeza de que ele ainda está ali. Caso ele se torne menos nítido ou um pouco macio, você deve imediatamente cortar alguns carboidratos de sua dieta. Nós não podemos ter você nem maior nem mais forte.

Eu cometi este pecado. Quando estava no colégio secundário, tinha abdômen o ano todo. Era orgulhoso deles e não os queria perder. E não foi até eu ir para o colégio, época em que abri mão dele. Também passei de 190 para 210 libras durante este termo – com a maioria dos ganhos sendo de músculo. Perdi de vista meu abdômen durante este tempo, contudo não havia percebido que enfim conseguira maiores braços, peitorais, trapézios e dorsais. Fora uma bela troca.



Mas e a respeito das garotas? Conheço um punhado de caras que querem seus abdomens a fim de impressioná-las.

Aqui vão meus pontos de vista a respeito disto:

1. Se uma garota somente se interessa em namorar você por conta de seu abdômen, ela é superficial e não vale a pena namorá-la, para começar.
2. Se você acha que “terá sorte” e pensa que o abdômen irá auxiliá-lo, você está errado. Se você tiver uma garota de volta e pensa que as coisas seguem tal direção, posso lhe prometer que uma vez que tirar sua camiseta e ela não vir nenhum abdômen, ela não voltará atrás. Ela provavelmente sequer notará.
3. Perguntei a minha esposa quais partes de meu corpo lhe eram favoritas nesse momento (por curiosidade para este artigo) e ela disse, “braços, peitorais e costas”. Sem menção ao abdômen, embora eu esteja bem seco. Ao longo dos anos tenho perguntado a outras garotas as mesmas coisas e tipicamente ouço o que disse minha esposa. Outras respostas comuns dizem respeito aos glúteos e aos quadríceps. Como percebe, a maioria dos caras está mais preocupada sobre como impressionar outros caras com seu abdômen ao invés de impressionar as garotas. Garotas preferem algo como uma enorme massa muscular.

Não estou lhe dando permissão para se tornar gordo (ao menos que seja sua meta). Esta não é uma licença para se tornar gordo, tão somente para se tornar grande e forte, mas caso perca de vista o abdômen, isto não é um grande problema. Lembre-se de que leva anos para se construir tamanho e forças verdadeiros e apenas semanas para visualizar aquele abdômen novamente – acredite em mim, digo por anos de experiência. Mantenha a gordura sob controle e em cheque, mas não tenha obsessão por abdômen.

Ninguém que lê este site quer realmente permanecer pequeno e fraco, mas eu garanto que grande parte de vocês que lê este artigo se sente culpado diante das afirmações acima. A razão por que digo isto é porque recebo perguntas a todo tempo de caras querendo ser grandes e fortes, que, contudo, ainda fazem este tipo de coisas.

Todos nós temos metas diversas, mas não conheço ninguém que não queira ser maior e mais forte após se iniciar nos levantamentos. Se você se sentir culpado com qualquer coisa acima, faça as escolhas necessárias e agradeça-me no próximo ano. Sim, no ano que vem. Aqueles programas de “seis semanas para crescer isto”, ou “oito semanas para aumentar aquilo” são uma piada. Gaste as próximas 52 semanas treinando e comendo para ser maior e mais forte. Enquanto você ainda não estiver onde deseja, estará a um ano mais próximo. O mais importante – você não irá querer ser pequeno e fraco para sempre.



Fonte: http://articles.elitefts.com/training-articles/how-to-stay-small-and-weak/

Bom, já consegue fazer 12 reps em 3 séries, certo?
Se eu fosse você programaria dessa forma daqui em diante:

- As primeiras 4 semanas você vai fazer barra todo dia

- 6 séries de 2 nas 2 primeiras semanas

- 4x2 e 2x3 na terceira semana

- na quarta semana você vai fazer 2x2 e 4x3

Depois disso você será capaz de fazer mais barras e vai diminuir a frequência para 3x/semana. Faça isso por mais 4 semanas. E serão barras com peso.

Nas 3x/semana você vai fazer dessa forma:

3x2 como aquecimento, depois 3 singles com 4-5kgs e depois 1 série AMAP (O máximo de reps possível, não necessariamente até a falha)

a única função dos knee wraps é fazer você levantar mais carga, e não transformar o agacho num movimento mais seguro
na verdade é justamente o contrário, a faixa coloca muito mais pressão sobre a patela, e se vc usar frequentemente em treinos o seu joelho pode vir a ficar mais fraco

como a faixa te faz levantar mais peso ? ela acumula energia na parte negativa do agacho, e na hora de subir essa energia acumulada vai te ajudar a começar a subida mais facilmente.. ou seja, vc tá usando menos a força dos seus músculos e mais a propriedade elástica das faixas


atletas de powerlifting e strongman passam a maior parte do ano treinando sem knee wraps e começam a usar quando um campeonato está perto.. por isso acho válido usar apenas em condições parecidas.. se vc compete e tá em período de preparação pro campeonato

Isso aí não é pendlay row não... É uma remada normal. A pendlay não utiliza momentum criado pelo quadril, que permanece na mesma posição sempre. Há apenas uma pequena extensão da coluna torácica, que permite recrutar quase todos os músculos das costas.

Pete Rubish é um mito. O cara tem 23 anos, agacha 300kg sem cinto e sem wraps para 240lb de peso corporal. Recomendo assistir os videos dele no youtube.

Inicialmente o tópico tava legal, The Ogre, Ice, Stock e outra galera, depois descambou. Tinha até parado de acompanhar, mas depois vi uns posts do Gaspar e outra galerinha legal e acompanhei novamente. Tópico tá com 169 páginas se fosse deixar ele enxuto ficaria nem 30. Vou parar de seguir de novo, tem uma galera que tem o dom de desvirtuar geral.

abçs

O Método Do Texas

Existem muitas vantagem em ser jovem. O problema é que você é jovem e não sabe e, provavelmente, não saberá disso até que seja tarde demais para fazer qualquer coisa.

Se eu pudesse voltar ao passado e fazer tudo de novo, faria várias coisas diferentemente. Gastaria mais tempo na minha lição de cálculo. Beberia uma cerveja melhor. Gastaria menos tempos tentando sair com mais mulheres e mais tempo em conseguir outras coisas. E aplicaria algumas coisas básicas que tenho aprendido sobre treinamento no meu próprio programa.

Está óbvio para mim agora que não tirei vantagem da simples habilidade que um homem jovem tem para aguentar um stress alto, recuperar-se relativamente facilmente, e então realizar o stress novamente — e, portanto, rapidamente acumular os efeitos do treinamento e da recuperação.

Se eu tivesse essa sabedoria no passado, teria apenas realizado um simples programa de agachamentos, supinos, desenvolvimentos, levantamentos terra, e cleans, aumentando um pouco a cada treinamento, três dias por semana, até que eu estivesse muito mais forte e grande — ou até que esse simples programa parasse de funcionar.

Em outras palavras, teria usado o programa descrito no meu livro, Starting Strength, até ter resultados consistentes e significantes. Por gentileza, tenha na cabeça que não vou descrever um programa para iniciantes nesse artigo; ao contrário, é para praticantes intermediários e avançados.

No entanto, preciso fazer algumas observações do Starting Strength.



O efeito do iniciante

Primeiro, vamos revisar porque a simples progressão linear descrita no Starting Strength é a escolha ideal para iniciantes.

Homens jovens se adaptam rapidamente se stressados, alimentados, e descansados o suficiente. Aprendi isso mantendo uma academia por décadas, mostrando para todo mundo como executar exercícios com barras e assistindo às evoluções.

Isso é chamado de efeito do iniciante: caras que começaram esse programa, e progrediram de forma inteligente, ganharam cerca de 13kg-18kg de massa corporal útil em apenas alguns meses, enquanto sua força aumentou mais do que o dobro.

O efeito do iniciante em ação

A força que controla por trás o efeito do iniciante é a simplicidade. Treinadores adicionam 4kg de começo, e então 2kg para o agachamento e levantamento terra a cada treino. Similarmente, eles adicionam 2kg de primeira, e então 0,5kg, 1kg ou 1,5kg para o supino, desenvolvimento e clean por treino.

Eles não fazem muito mais do que isso no começo; nenhum outro exercício exceto barra fixa e talvez roscas. Não correram, não perderam tempo em frente de haltere, não fizeram um monte de abdominais ou pranchas ou qualquer coisa com cabo, superfície instável ou bola Bosu.

Mas a habilidade de adaptação não demora muito a diminuir desde o momento em que você começa a ficar forte, imperceptivelmente no começo, e então mais rapidamente à medida que você se aproxima do seu limite de recuperação de cada treino mais difícil que o anterior.

A droga do fato é quanto mais você se aproxima da sua limitação física predeterminada, começa a ficar mais difícil de progredir. Esse é o princípio da diminuição e observamos isso através da natureza e de nossas vidas.

As primeiras melhoras são fáceis e baratas, e quanto mais você quiser melhorar, mais vai demorar e mais caro vai custar. Mas se você não tirar vantagem da oportunidade enquanto a tiver, deixará as coisas por fazer, e talvez sem condição de serem feitas mais tarde.

Vamos supor que você fosse sábio o suficiente para tirar vantagem da sua juventude e fizesse cinco meses de uma progressão simples e linear. Ignorasse os tolos que dissessem a você que está cometendo um erro e que "esse é o caminho certo"; fizesse seu melhor, o mais rápido possível, e o mais importante, progredisse de uma maneira que nunca fez na sala de musculação — e agora você está ciente o bastante do potencial do treino de barras que está ansioso para o que vem a seguir.



O que vem a seguir?

A seguir vem mais progresso, é claro, mas em um passo mais lento. Agora você está tão forte que cada treino significa um stress o qual seu corpo demora mais tempo para se recuperar. Está levantando cargas tão pesadas que a progressão ocorre toda semana ao invés de todo treino, três vezes por semana.

Isso significa que o progresso é um terço do anterior; também significa que existe potencial para mantê-lo por um longo período de tempo, se você for aplicado.

O balanceamento do alto stress da progressão de cargas é o fato que faz não apenas com que sua força aumente, mas sua habilidade de recuperação, de modo que você possa mover uma carga com uma intensidade maior.

A questão é, é necessário sujeitar o corpo ao aumento de stress em um nível que desafie a habilidade de recuperação, de modo que a adaptação continue a ocorrer.

Se nós imaginarmos o programa corretamente, podemos planejar treinamentos que o stress seja ideal em um padrão ideal para continuar a adaptação à longo prazo: um alto nível de stress-carga no começo da semana, um treino mais brando no meio para auxiliar na recuperação — "descanso ativo" é algumas vezes chamado — e então um treino de alta intensidade e menor volume no fim da semana.

Diferentes tipos de stress e descanso adequado estão em foco nesse programa destinado à longo prazo. Nós o chamamos de O Método do Texas, porque estamos no Texas e é um Método — muito bom que tem sido provado há anos.



O Método do Texas

Em sua forma básica, o treinamento consiste em um dia volumoso para os maiores levantamentos na segunda-feira, um dia de descanso ativo na quarta-feira, e um dia de alta intensidade na sexta-feira para os maiores levantamentos. Os dias podem obviamente variar de acordo com sua rotina, mas o padrão de dias descanso e treino é importante.

Segunda-feira — Dia Volumoso

A) Agachamento, 5 x 5 @ 90% de 5RM

Supino ou desenvolvimento, 5 x 5 @ 90% 5RM

C) Levantamento terra, 1 x 5 @ 90% 5RM

Volume 5: Séries de 5 repetições ao todo (o mesmo peso repetido em todas as séries) tem sido provado como a combinação ideal de volume e intensidade.

Altas repetições requerem um peso que é muito leve, enquanto baixas repetições com um peso muito pesado não têm o volume ideal e causam muito stress estrutural. Muitas pessoas têm alterado as séries e repetições, e tempo após tempo elas voltam para 5 séries de 5 repetições.

Carga: Deve ser regulada de modo que todas as cinco repetições possam ser terminadas sem um intervalo de mais do que 8-10 minutos entre as séries. Para a maioria das pessoas, trabalha-se em torno de 90% de 5RM.

Por exemplo, se suas 5-rep máximas no agachamento forem 156kg, então 142kg x 5 x 5 seria o treino de agachamento da segunda-feira. O supino e o desenvolvimento seguem o mesmo caminho; alterna-se entre um exercício e outro a cada segunda-feira para 5 x 5 com cerca de 90% de 5RM.

Entretanto, o levantamento terra é outra história. Não há dia volumoso para ele, pois é muito difícil — você não pode se recuperar dele se fizer mais do que uma série pesada. (Isso é especialmente verdadeiro se você estiver fazendo agachamentos 5 x 5 também).

A experiência com isso tem mostrado que o melhor é fazer apenas uma série pesada de cinco repetições do levantamento terra na segunda-feira, depois de agachamentos e supinos ou desenvolvimentos estiverem terminados. Não serão 5RM "verdadeiras", uma vez que segue o treino de agachamento, mas deve ser aumentado a cada semana.

Para aqueles que você continua progredindo, isso faz com que a segunda-feira seja realmente um dia infernal de treino, e essa é a questão: ele configura o resto da semana para a recuperação e foca na intensidade no treino da sexta-feira.

Trabalho de assistência: Se fosse por mim, limitaria qualquer exercícios de assistência para um breve trabalho de braços no treino da segunda-feira. Também limitaria qualquer futilidade excessiva de final de semana que afetasse o treino, como ficar acordado a noite toda de sábado perseguindo mulheres.

Recuperação: Deve começar logo após a última série do treino. Nesse nível de intensidade, é imperativo que você coma e durma com qualidade e quantidade suficiente para ambos — O Método Do Texas causará overtrainning rapidamente se você não prestar a devida atenção na recuperação.

Lembre-se: Você não fica grande e forte através do levantamento de pesos — você fica grande e forte através da recuperação do levantamento de pesos. Não hesite em prestar atenção nisso, ou seu treino da segunda-feira vai acabar com o resto da sua semana e você estagnar.



Quarta-feira — Dia de Descanso Ativo

A) Agachamento, 2 x 5 @ 80% da carga do treino da segunda-feira.

Desenvolvimento (se você fez supino na segunda-feira), 3 x 5 com uma carga ligeiramente inferior à última do treino passado de desenvolvimento, ou supino (se você fez desenvolvimento na segunda-feira), 3 x 5 @ 90% da carga anterior de 5 x 5.

C) Barra fixa, 3 x peso corporal.

D) Extensão do tronco (extensão da lombar ou hiperextensão), 5 x 10

Recuperação continua com o treino da quarta-feira. Agachamentos são 80% da carga do treino da segunda-feira com 2 séries de 5 repetições. Supinos e desenvolvimentos alternam entre si: se você fez desenvolvimento na segunda 5 x 5, supinos são feitos na quarta-feira com 3 séries de um carga ligeiramente inferior à útlima 5 x 5 de modo que você possa sentir o peso, mas não tanto a ponto de atrapalhar a recuperação.

No dia de descanso ativo os desenvolvimentos são feito um pouco menos pesados, em relação às 5RM. Termine o treino com barra-fixa e extensão da lombar; eu gosto de 3 séries de barra fixa até a falha, com cinco minutos entre as séries, e 5 séries de 10 repetições de extensões lombares.

Sexta-feira — Dia Intenso

A) Agachamentos, aqueça e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

Supino, (se você o fez na segunda-feira) ou desenvolvimento (se você o fez na segunda-feira), aqueça, e então aumente a carga a fim de uma nova 5RM.

* C) Power clean, 5 x 3 reps ou power snatch, 6 x 2 reps

Sexta-feira é o dia intenso. Ele foca na carga da segunda-feira em busca de uma nova 5RM, ou dentro de 2% para permitir um treinamento de alta técnica e qualidade. Faça seus aquecimentos levemente, primeiro com a barra vazia, depois 60kg e então faça sua nova 5RM.

Tenha certeza de que a carga é maior do que a da segunda-feira, mas não a ponto de acabar com as últimas repetições. Se isso acontecer, você pegou o peso errado.

Opções da sexta-feira


* Uma vez que o levantamento terra foi feito na segunda-feira, a sexta-feira é o dia de power clean/power snatch. Os levantamentos olímpicos são o melhor jeito de treinar a explosão e atletismo sob a barra, enquanto permite a você o aumento da força.

[...]

Tenha em mente que o levantamento terra é puxado rapidamente porque você quer puxá-lo rapidamente; power cleans são puxados rapidamente porque você tem de puxá-los rapidamente.

[...]Cleans e snatches são ambos mais leves e mais poderosos do que o levantamento terra, e, portanto, são perfeitos para o treino da sexta-feira.

Se você quer se chamar de levantador de peso, você precisa sabe como fazer clean e snatch, mesmo que não pretenda competir em um levantamento de peso olímpico. Depois do seu aquecimento, faça power cleans com 5 séries de 3 repetições, ou power snatches com 6 séries de 2 repetições.

Algumas Notas

• O Método Do Texas ainda é muito simples em termo de número de exercícios. O progresso é feito nas cargas dos exercícios estruturais básicos, não nas diferentes maneiras que você realiza um pulley no triceps.

• O ganho de força e tamanho que você verá no método não será tão dramática como aquela na progressão de iniciantes citadas na introdução, pois os ganhos fáceis já aconteceram.

Cinco meses de progressão de iniciante levou você de 43kg no agachamento com peso corporal de 64kg para 143kg x 5 no agachamento com 91kg de massa corporal, o Método do Texas levará você até 184kg x 5 no agachamento com 102kg de massa corporal em um ano.


O progresso é feito nas cargas dos exercícios estruturais básicos, não nas diferentes maneiras que você realiza um pulley no tríceps.

A batida na cabeça

Seu tempo gasto na academia pode ser tanto produtivo como perdido, e alguns segundos gastos pensando sobre isso vão levá-lo a conclusão de que qualquer progresso real é uma melhora quantificável na força.

Ganhos de força são a base no aumento do tamanho; o tamanho é um efeito colateral da força, e um programa inteligente pode ser aplicado para esse desenvolvimento. Em qualquer ponto na sua carreira de treino, o progresso deve ser seu objetivo.

Isso é fácil no começo, quando você é um iniciante no treino de barras. O Método do Texas é um bom caminho para levá-lo ao próximo passo: mantendo a tendência de lidar com cargas cada vez mais pesadas.

O Método do Texas não funciona para sempre — nada funciona para sempre. Mas ele funciona bem como sua introdução para programas mais complicados necessário para continuar os ganhos de força e tamanho em um estágio de treino mais avançado.


Traduzi o texto de t-nation.com, com título original The Texas Method, escrito na seção Articles por Mark Rippetoe.
O autor cita as Chin-ups ao invés de barra fixa, mas traduzi desta maneira para deixar a leitura de modo mais natural possível.

Abraço!

Lançando a campanha aki no forúm: Vôa pokoyo!!
A intençao eh fazer o pokoyo colocar suas dorsais em desafio de um voo de um avião em movimento sem paraquedas.. Assim se ele conseguir ele passa a ser levado a serio, senao nos livramos desse cara!

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eu tbm acho muito mais vantagem agachar "pra baixo" se for raw, não só nós como a maioria dos raws. Dan, Carl Yngvar, Malanichev, eric lilliebridge...

É verdade isso influência mesmo, meus braços mesmo são grandes, por esse motivo deve influenciar um supino ruim e terra bom

Teu supino é muito alto comparado aos outros lifts, diferente do meu que é muito baixo.

Por Jamie Lewis, do Chaos & Pain

O seguinte é o único exercício que você precisa fazer para ter trapézios e deltóides brutais. Esqueça o que fisiculturistas babacas irão lhe dizer sobre isolar as diversas cabeças (sério? existe alguém que acredita de verdade que é possível isolar as diversas cabeças nos seus deltóides? Se você acredita que consegue, eu tenho um "Russian Bear Weight Gain Powder" para lhe vender).

Você precisa de um exercício brutal para construir deltóides e trapézios brutais... E eu tenho o exercício certo para você.



Push Press/Jerk Por Trás da Nuca


Não existe um nome oficial para este exercício, até onde eu sei, mas o que eu sei é que:

1. Dada a escolha, Strongmen irão realizar desenvolvimentos por trás da nuca ao invés de pela frente.
2. Você pode levantar muito mais peso dessa forma, e a sua força não é dependente da flexibilidade do pulso, como é com desenvolvimentos realizados pela frente
3. Mariusz Pudzianowski faz eles regularmente. Basta por hoje.

Então, como se faz? É bem simples. Eu recomendo tirar a barra fora de um rack, para quando você precisar jogá-la (e vocês irão, meus putos, vocês irão), você poderá jogá-la no chão e evitar assim de entortar a porra da barra, o que iria apenas torná-lo o membro mais odiado da sua academia.

Prepare-se como se fosse fazer um agachamento. Fique embaixo da barra, ponha sua pegada de qualquer forma que se sinta confortável, e mantenha seus pés na largura dos ombros. Então use uma quantidade considerável de impulso com as pernas para iniciar o movimento da barra, faça o lock out com sua cabeça empurrada para frente, e então retorne a barra para seus trapézios. Quando for voltar a bara para seus ombros, lembre-se disso: se você errar, você poderá derrubar a barra na sua cabeça, o que dói, no seu pescoço, o que dói por semanas, ou muito baixo nos seus ombros, o que poderá destruir com tudo do seu braquial, sua cintura escapular até seus trapézios. Então, comece leve, descubra seu ritmo, e não tente ser um herói na sua primeira vez. Uma vez que você pegar o jeito, você irá começar a destruir com os garotões.

Sobre séries e reps, esse é meu absolutamente favorito exercício para singles. Assim, comece com singles para pegar o jeito nele, e então comece a fazer singles para 15x1, com seus descansos tão curtos quanto possível. Esse exercício é absolutamente um construidor de homens, e poderá mudar seu shape por completo se você se dedicar o suficiente nele.

Apenas diga não para elevações laterais.

Elas não acontecem de forma isolada como gostam de falar "um treino e mio o outro é sarco", as duas acontecem em qualquer tipo de treino de hipertrofia. Só dá para se dar mais enfase em uma do que na outra.

O ideal é mixar as faixas para trabalhar todos os tipos de estímulos, não entendo esse 8 ou 80 do pessoal.

Treinos como WS4SB, 5/3/1, tem esse mix de faixas de reps e foram feitos por caras que entendem mais do que o pessoal aqui do fórum, será que ninguém parou para se perguntar o porque?

Não! quando dou uma opinião aqui no fórum não quer dizer que seja algo que eu siga, mas sim algo que estudei e sei que é um fato ou a realidade aceita pela comunidade cientifica naquele momento.

Defendo IIFYM, e a poucas semanas abri um tópico sobre e defendi o tema sendo que não como num MCDonalds a mais de 15 anos e bebo refrigerante uma vez a cada meses, (já devo ter passado anos sem beber)

Entendeu a diferença?

Não é porque eu não como junk food que isso é o correto e vou ficar indicando para os outros, eu não como junk food porque não agrada meu paladar, mas não vou sair falando para os outros que IIFYM é uma porcaria e que eu não como lixo.

IIFYM funciona, independente da sua opinião ou da minha opinião.



E nesse caso, treino explosivo com repetições rápidas não leva a lesão independente da sua opinião. Então ao invés de tentar inventar mais um mito sobre treino, se limite a dar apenas sua opinião sem agregar fatos aos quais não tem certeza.

Ao invés de sair dizendo que causa lesão, pergunte "mas isso não é passível de causar lesões?"


E uma grande diferença, agora se não consegue notar ai já não é comigo, mas não posso de forma alguma deixar de intervir quando vejo uma informação que pode levar um iniciante a um julgamento errôneo.

Recentemente eu conclui que pra, raw benching, é obrigatório fazer pause bench, touch and go é basicamente inútil, a dificuldade de todo mundo é a saída ou a transição pro triceps drive, de qualquer forma vc tem que conseguir ser explosivo na saída e treinando touch and go vc nunca vai construir força nela

Depende do exercício e do objetivo dele, movimentos de LPO não tem fase excêntrica, você solta a barra.

Agora se não segurar a excêntrica no supino vai quebrar umas costelas.

Para hipertrofia o ideal é ter um certo volume de trabalho, por isso se usa normalmente entre 25-50 repetições totais, (é uma boa média) e tenta se manter tensão constante sobre o músculo.

Você deve mover o peso e não a gravidade.


Agora se for só força pode-se tirar boa parte das excêntricas pois elas cansam demais e podem diminuir sua capacidade de trabalho.

Por isso se larga o terra depois de chegar em cima, e levantadores olímpicos fazem agacho com excêntrica bem rápida. Agora isso é para COMPOSTOS, não vão me fazer isso num pecdeck ou rosca direta, vão parecer idiotas.

Vou resumir aqui o treino dos Lilliebridges que tem no livro deles.
Pra quem não os conhece: Link

O Método

É parecido com o Cube Method do Brandon Lilly. O ciclo dura 10 semanas e na 10ª semana, você vai a meet ou então testa um novo máximo.
Nesse método, você não trabalha com sub-máximas e sim com máximas.
Assim que iniciar este ciclo de treino você não vai agachar e puxar em dias separados. Você vai agachar e puxar no mesmo dia, em todas as semanas. Então, você vai fazer ambos em um treino. Um pesado e um leve e alternar a cada semana até o fim. Quando for na semana de Agacho pesado/Terra leve você vai agachar pesado primeiro, em seguida, puxar (terra) depois. Em seu Terra pesado/Agacho leve você vai puxar primeiro e agachar depois.

Semanas

Agacho e Terra:




Supino:




Dias de treino

No livro eles deixam isso bem vago, podem treinar de 2 até 5 dias por semana.
Eles falam que gostam de treinar 3x/semana por causa da recuperação.
Mas dizem que uma forma boa também seria:

Segunda - Supino
Terça - Acessórios Supino
Quarta - OFF
Quinta - Agacho e Terra
Sexta - Acessórios do Agacho e Terra

Mas nada impede que você possa fazer esses acessórios no mesmo dia do lift principal. Isso é bem vago mesmo.

Acessórios para Agacho e Terra

Agacho Frontal, aqui vá pelo feeling, se você está se sentindo bem e quer agachar pesado, agache. Só não vá até o máximo. Se não está se sentindo bem e quer pegar leve, faça isso para reps.
Remada Curvada: 4x15
Remada Alta: 4x15
Extensora: 4x15-20
Flexora: 4x15-20
Panturrilhas (sentado ou em pé): 4x25
Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30

Acessórios para Supino

Supino Inclinado, mesmo modo do Agacho Frontal, feeling.
Floor Press: 4 a 6 séries
Inclinado com halteres: 5x15
Voador ou Crucifixo: 5x15
Pushdowns: 5x15
Elevação Lateral: 5x15
Elevação Frontal: 5x15
Crucifixo Inverso: 5x15
Trabalho de abdominal - The Lying Leg Raise: 3x20-30