tomsawyer

O Moderador mpcosta82 tocou num ponto importante. Seria interessante observar se o histórico familiar é de diabetes tipo II.

Além disso, acho que o fator a ser observado nesse caso não é o índice glicêmico, mas sim, a carga glicêmica. Explico: essa carga glicêmica diz respeito à carga de glicose que uma pessoa terá ao consumir determinado alimento. E o fator determinante a essa quantidade de glicose não é o IG.

A Emma-Leigh usa, pra isso, o exemplo de uma melancia: ainda que a fruta tenha um IG avaliado em 75 - ou seja, alto -, ela tem uma quantidade tão grande de água que uma porção média, de aproximadamente 120g, forneceria apenas 6g de carboidratos. Assim, a carga glicêmica é muito baixa e você teria que ingerir quantidades absurdas de melancia pra ter um aumento significativo nos níveis de glicose no sangue - ainda que o índice glicêmico em questão seja, de fato, considerado elevado.

Ainda pra ilustrar essa questão da confusão que os índices glicêmicos altos e baixos trazem quando relacionados à insulina: o leite tem um IG baixo, mas é, ao mesmo tempo, extremamente insulinogênico. Isso porque muitas proteínas também aumentam os níveis de insulina (e é por isso que vocês não são obrigados a tomar maltodextrina correndo depois do treino, viram? hahah).

@edit: quanto à discussão anterior, relacionada ao índice glicêmico e a saciedade: não há evidências que apontem que tanto carboidratos de alto IG quanto hiperinsulinemia levem a comer mais ou queimar menos calorias.
(vide http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/abstract)

@edit2: oh boy, IG realmente traz discussão. Graças a alguns conceitos já ultrapassados, o índice glicêmico é muito mal compreendido, mal avaliado e, além disso, geralmente observado de uma maneira extremista e totalmente fora de contexto.

com certeza é mito.

Tá passando geral! A minha chega amanhã!

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Pode tomar no horário em que preferir. O importante é atingir os macronutrientes necessários ao final do dia, sempre de acordo com teu objetivo.

Entretanto, já que o foco do tópico é a suplementação, indico/pergunto duas coisas:
1) Avalie se tu, de fato, precisa de todos esses suplementos. Às vezes, o próprio Whey Protein é desnecessário. Dextrose, mais ainda. BCAA e creatina, e principalmente o multi, ok.
2) Cuidado com o BCAA. Dosagens muito baixas não têm impacto significativo. Teu suplemento é em pó ou em cápsulas?

Cada vez mais, vejo que se mais pessoas abrissem a mente à abordagem IIFYM, muuitas dietas seriam seguidas de maneira mais fácil e, consequentemente, mais objetivos seriam alcançados. Dieta não significa comer coisas ruins nem comer mal.

É como o Stockton assina: no brain, no gain. Deixem a parte "pain" restrita aos treinos, ela não precisa estar na cozinha também.

@edit: comendo um Kit Kat enquanto escrevo aqui. Meu Deus, vou engordar e perder músculos!

Simples, nao faca...leangains nao é magica e nao vai te beneficial com nenhum beneficio adicional em relacao de queima de gordura ou ganho de músculo

lembre-se...sua dieta deve se basear na sua vida, nao sua vida na dieta...ache o que melhor encaixa na sua rotina


nao é necessária de modo algum..apenas uma forma de poder comer mais chos, mesmo quando estiver em cutting

Ele era baixo pra categoria, por isso a relação peso x altura dele fazia com que ele tivesse mais força física do que os adversários. Por isso seus golpes eram muito fortes

Por ser mais baixo tinha que usar um estilo mais 'in fight' que é lutar cabeça a cabeça, encurtando a distância e fazendo valer a vantagem da sua maior força física, por isso o estilo peek a boo foi perfeito pra ele, pois permitia fazer essa aproximação fugindo dos jabs e obrigando o adversário lutar na distância onde ele tinha vantagem.

Bom, é minha análise.

Isso o Dr. Muzy não explica direito, hehehe, ele só diz que cafeína é vasoconstritora, o que seria contraprodutivo no treino, que visa levar muitos nutrientes ao músculo.

O Muzy é defensor do pump, devemos nos lembrar, e tudo que atrapalhe o pump, como a cafeína, seria prejudicial, segundo ele.

Mas como sabemos, ele está errado

Cara, sinceramente? Cuide da sua vida e do seu shape. Se nem um bodybuilder profissional tem moral pra encher o saco dos outros, com todo o respeito, imagina você...

Boa noite, pessoal. Vou compartilhar com vocês, para discussão, a tradução de um artigo que li no wannabebig.com, escrito por Daniel Roberts. Já adianto que esse artigo é longo e me deu um certo trabalho pra traduzir, confesso, hahaha, então peço que leiam e discutam com argumentos, seja pra refutar ou concordar com o que o autor expõe. Acho que a discussão sadia de conceitos diferentes e novas abordagens é sempre válida. Enfim, eis o artigo:

"Bulking ou cutting, eis a questão - ou será que não?

Se você passa ou já passou algum tempo no fórum do site, certamente encontra ou já encontrou a clássica pergunta - ‘devo iniciar uma dieta visando bulking ou cutting?’. Quando alguém se baseia nas respostas "misericordiosas" de outros membros, há grandes chances dessa pessoa não conseguir uma referência concreta relacionada à escolha do objetivo. Além disso, as respostas raramente são encorajadoras ou de incentivo!

Coloquemos a questão de outra maneira - a dieta de um homem de 190lb (~86kg) com 10% de body fat, cujo objetivo é atingir 200lb (~90kg) com os mesmos 10% de body fat, deve ser diferente da dieta de um homem com 220lb (~100kg) e 20% de body fat, cujo objetivo é exatamente igual ao do primeiro homem (90kg, 10% de BF)?

Esse artigo explica por que a resposta é ‘não’.

Em suma, quando ambos os homens do exemplo dado atingirem seu objetivo, para manter o peso e o BF conquistados, suas dietas, (a grosso modo, suas ingestões calóricas) serão idênticas. Então, por que não seguir essa dieta desde o início?

Portanto, amigo do fórum, livre-se da humilhação. Escolha um peso e porcentagem de gordura específicos como objetivo e você nunca mais precisará repetir a pergunta 'bulking ou cutting?'. Você quer ter 90kg e 10% de BF? Siga uma dieta e coma como se você TIVESSE 90kg e 10% de BF!

Parafraseando Ben Affleck (peço desculpas antecipadamente) no filme 'O Primeiro Mlhão', 'aja como se". Ou melhor, no caso, "coma como se".

Se você é um atleta competindo em determinada categoria de peso, um bodybuilder ou qualquer outro atleta cujo esporte coloca o treino de força em segundo plano, a questão 'bulking ou cutting?' definitivamente já passou pela sua cabeça - seu esporte com orientação de objetivo já vai ter marcas predefinidas para que você se saia bem-sucedido, medidas para taxar seu físico.

Entretanto, para aqueles que treinam espeficamente com o objetivo geral de ficar maior/mais forte, a falta de objetivos já pré-estabelecidos pode levar a clássica pergunta relativa ao bulk ou cut.

Em um artigo anterior, 'Quando Ciência e Marketing Colidem' (http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/nutrient-timing-when-science-and-marketing-collide/), eu expliquei como o horário da ingestão dos nutrientes é secundária com relação a uma ingestão consistente do total de calorias necessárias. Esse artigo de agora é sobre estabelecer esse total e o processo por trás dele.

'Bulking ou cutting'?

A resposta, como elucidei anteriormente, é 'nenhum dos dois'. Com uma certa dica de Stephen R. Covey, autor do livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes', o que você deve fazer é 'começar tendo o final em mente'.

Há vinte anos atrás, meu então mentor no bodybuilding me aconselhou: 'se você quer atingir 250lb (~113kg), você precisa comer como se já tivesse 250lb. Uma velha máxima é 'coma grande para ser grande', mas, de qualquer forma, ambas as frases explicitam a escolha de um determinado peso como objetivo e uma dieta como se você já tivesse esse peso. O livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes' ainda não havia sido publicado à época, mas como um amador de sucesso, meu mentor já sabia que essa determinação de objetivo era crucial para atingir alguma coisa.

Indivíduos orientados por um objetivo têm sucesso. Quando uma meta é estabelecida, você tem uma imagem clara do alvo e da direção pra atingir a meta em questão. Essa é uma verdade em qualquer busca, seja na vida, nos negócios, nos esportes em geral ou no desenvolvimento físico. Sem metas, você não tem direção, nem retorno. Tudo isso pode soar óbvio, mas o número de pessoas fazendo essa pergunta deve atestar o fato de que esse pensamento não é o senso comum geral pra todos.

Estabelecendo objetivos e calorias

Historicamente, determinar a ingestão calórica é um caso de identificar sua taxa de manutenção. Se você está satisfeito, mantém sua ingestão calórica igual ao seu gasto energético total; se você visa o ganho de massa muscular, adiciona (geralmente) 10% ao total do gasto; se está em cutting, subtrai os mesmos 10%; e assim segue, até que você atinja sua meta - se você TIVER uma meta.

É aqui que eu abandono a norma de ou cutting ou bulking, os dois extremos pelos quais os principiantes costumam alternar, geralmente de forma perpétua e, de uma forma muito comum, sem se satisfazer com nenhum deles.

Todos conhecemos o cara grande se exibindo com suas 30lb (~13kg) a mais que, ao mesmo tempo, teme perder 1oz (~28g) no caso de perder músculo. Também conhecemos o herói de 130lb (~58kg) que não admite sair desse peso por ter medo de perder seus músculos abdominais de vista. E eu os entendo. Eu entendo as inseguranças relacionadas a nossa imagem corporal. Acredito que todos praticantes de musculação entendem.

Eu sempre fui o cara alto e magro, especialmente na época em que eu nadava, então minha missão era ganhar peso - perder era catastrófico. Mensurar meu peso significou tudo pra mim por um tempo, e eu passei muito tempo com, estritamente, a questão do peso em mente, mas sem aumentar minha massa muscular de forma significariva. Eu sabia disso; mas tinha um medo gigantesco que me impedia de seguir em frente. Parte disso era porque eu estava tentando aumentar meu peso de uma forma sem objetivos claros - eu não sabia o quão grande eu gostaria de estar. Eu estava comendo sem um objetivo claro e treinando sem um objetivo cIaro.

Não se engane. Não saber onde você quer chegar tem efeitos em seus treinos. Estabeleça uma meta, esforce-se para alcançá-la e seu treinamento (e dieta) adquire novos significados. Com o final em mente desde o início, sua ingestão calórica deve ser estabelecida de forma equivalente ao gasto energético total de um indivíduo que já tem o tipo físico e a composição que você deseja - ou seja, seu objetivo.

Se sua meta é perder ou ganhar peso, não faz diferença, desde que suas expectativas estejam dentro da realidade. Se você pesa, atualmente, 150lb (~68kg) e tem 15% de BF, visar 300lb (~136kg) e 6% de BF dentro de um ano não é uma meta racional e sensata. Um alvo de ganho de 10lb (~4kg) de massa muscular em seis meses/um ano é uma meta real. Dobrar sua massa magra, não.

Quais são expectativas dentro da realidade para perda de gordura e ganho de massa muscular?

Quando falamos em escolher um objetivo, é válido ressaltar mais uma vez que você deve mantê-lo dentro dos limites do possível. Uma perda de gordura entre 0.5-5lb (~0,2-2kg) em uma semana é possível. Obviamente, quanto mais magro você estiver ao começar, seu índice dentro dessa área será o mais baixo (e vice-versa). Se você tem uma grande quantidade de gordura a perder, você vai perdê-la de forma mais rápida.

Ganho muscular (massa magra, não peso) é um assunto mais controverso e muito já foi discutido sobre os limites possíveis, com muita gente (inclusive no fórum) refutando os dados existentes em favor de situações mais subjetivas. Pessoalmente, já vi ganhos espetaculares, então, tentando não entrar em controvérsias, colocarei os limites entre 0.5-2.5lb (~0,2-1,13kg) por mês, com o índice mais baixo pro indivíduo mais acançado e o mais alto pro novato. Essas são figuras padrões e eu tenho consciência de que os ganhos não são lineares, mas considerando que usaremos períodos de seis e doze meses, não faz tanta diferença.

Baseando-se nas figuras acima, em seis meses, um indivíduo poderia, potencialmente, ganhar uma média de 15lb (~6kg) de massa magra e perder, em média, 30lb (~13kg) de gordura. Para contextualizar, um homem com 250lb (~113kg) e 20% de BF tem 200lb (~90kg) de LBM (lean body mass - massa magra). Aplicando o máximo possível de ganhos de LBM e perda de gordura nesse homem do exemplo, temos, em seis meses, um indivíduo pesando 235lb (~106kg) com 8,5% de BF.

Se atingir 235lb (~106kg) com 8,5% de BF é sua meta, em vez de entrar em bulking pra ir além desse peso e, depois, entrar em cutting, eu recomento que você determine a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total (GET) de um homem com as mesmas 235lb e 8,5% de BF e consuma esse número de calorias por dia, constantemente, até que você atinja o peso e o BF visados. Assim, por consequência, o clássico cenário 'bulking ou cutting?' é evitado.

Então, determinar seus objetivos relacionados ao peso e à composição corporal é tão fácil quanto escolher um peso e BF dentro da realidade. Encontrar a ingestão calórica pra esse objetivo é tão fácil quanto encaixá-las nas equações seguintes.

Como mencionado no artigo anterior, equações e cálculos subsequentes são conjecturas, então, à medida em que você for se aproximando do seu objetivo, as as margens se tornam menores. O que foi calculado há seis meses pode não ser tão preciso. Se o progresso estagnar, ajuste; se sua meta é ganhar peso e você não tem ganhado, some 250kcal às calorias que você consome diariamente e reavalie depois de duas semanas. Ao mesmo tempo, se seu objetivo é perder peso, o processo é o inverso - subtraia 250kcal para então observar por duas semanas.

Agora, para o seguinte, lembre-se que os valores a serem colocados são os valores do alvo, do seu objetivo - o propósito aqui não é avaliar o necessário para manter seu peso atual, mas sim, determinar o que você DEVE comer pra atingir o peso e composição que você escolheu como meta.

Acredito que você esteja esperando algum processo utilizando as fórmulas Harris-Benedict ou Cunningham, levando em consideração as atividades não relacionadas a exercícios e os efeitos térmicos da comida. Eu quase incluí essas fórmulas, mas ultimamente, quando você analisa os números de uma forma retrospectiva, eles caem em um passo mais simples - multiplicando seu peso alvo por 14, 16 ou 19, dependendo do seu nível de atividade.
14 - Atividade baixa, 1-3 horas semanais; 16 - Atividade média, 4-7 horas semanais; 19 - Atividade alta, 8-11 horas semanais. É isso! Para nosso homem de 250lb que objetiva 235lb, treinando 4 horas por semana, 3760kcal (235lb x 16) deve ser sua ingestão calórica diária, todos os dias.

Determinando a divisão de macronutrientes

Minha preferência é determinar a ingestão de proteína de uma forma constante (entre 1-2g por libra de LBM do peso alvo); ingestão de gorduras de modo que sua necessidade seja satisfeita - aproximadamente 20g (óleo de peixe é uma boa estratégia para atingir esse valor); e, depois disso, a escolha da divisão do restante das calorias entre carboidratos e gorduras vai depender de você e, claro, de sua tolerância pessoal com relação aos carboidratos.

Enquanto seguimos esse processo, tenha sempre em mente o valor calórico de cada macronutriente: 1g de proteína equivale a 4kcal, 1g de carboidrato equivale a 4kcal e 1g de gordura equivale a 9kcal.

Nossa meta, agora, é 3670kcal. As proteínas são determinadas de forma constante e estabelecidas em 1,5g por lb, o que totaliza 322g (1,5 x 215) diárias. Gordura é estabelecida a partir de um mínimo de 20g, mas eu prefiro colocar 0,5g por lb de peso, o que equivale a 118g (0,5 x 235) nesse caso. Depois que esses dois valores são estabelecidos, é um simples caso de adicionar carboidratos suficientes e gorduras e/ou proteínas adicionais pra atingir o total de calorias.

Carboidrato é relacionado à atividade e tolerância e, nesse exemplo, nós temos 322g de proteínas e 118g de gordura que, somadas, se equivalem a 2350kcal - 1410kcal a menos que o total. Para atingir essas 1410kcal restantes, você precisaria de, aproximadamente, 350g de carboidratos. Entretanto, como dito, não há regras determinadas para a ingestão de carboidratos, então você pode simplesmente dividir as calorias restantes entre gorduras e carboidratos, e é isso que faremos nesse exemplo.

Nosso cara vai ingerir 238g de carboidratos e 50g adicionais de gordura. Sua divisão diária de macronutrientes será de 322g de proteínas, 238g de carboidratos e 168g de gordura, totalizando as 3670kcal diárias.

Bulking clean ou sujo

Comer de acordo com seu peso alvo nega a tradicional teoria de bulking/cutting, mas muito já foi e ainda é escrito, especialmente em fóruns, sobre as diferenças entre um bulking mais longo e clean e um bulking mais curto e sujo.

Eu não sigo nenhum dos dois. Claramente, prefiro escolher um alvo e trabalhar em direção a ele, não ultrapassá-lo pra depois voltar. De um ponto de vista baseado apenas em composição corporal (e não de saúde), desde que você esteja atingindo suas proteínas, ácidos graxos essenciais e calorias necessárias, pouco importa se você come "limpo" ou toma café da manhã, almoça, lancha e janta no McDonald's.

Obviamente, se seu peso alvo te obriga a estar em déficit (e especialmente se tratando de indivíduos mais magros), você tem menos espaço e liberdade de trocar comidas mais ricas e nutritivas por "lixo". O fato é, seu avo calórico não é suficientemento pra acomodar as porcarias. Já se seu caso pede um superávit calórico, então a escolha é sua, mas eu recomendaria uma visão a longo prazo e um consumo moderado de junk food.

Conclusão

Comer de acordo com as necessidades de seu peso alvo obviamente não é a única estratégia, e esse artigo não visa compartilhar os méritos relativos de cada técnica (apesar de eu tocar brevemente nesse ponto). O propósito aqui é mostrar uma forma de voltar à ativa àqueles que perderam o caminho. Ok, a matemática pode ter alguns truques, mas uma vez que você tem seus números estabelecidos, você não deve precisar de muitos ajustes até atingir sua meta - um alvo de manutenção vai prover um superávir ou déficit até que seu peso e composição corporal alvos sejam atingidos.

Qual método é melhor ou mais rápido? A estratégia tradicional certamente funciona bem com aqueles que têm consciência de quando cada fase se inicia e termina. Para aqueles que não têm (àqueles aos quais esse artigo é destinado), essa nova abordagem vai minimizar as possibilidades de tentativas frustradas e, como resultado, poupar tempo e evitar estardalhaços.

Na minha experiência, essa abordagem também pode conferir alguns atributos psicológicos benéficos que se correlacionam positivamente com maior adesão e cumprimento/obediência/disciplina.

Aqui, a meta é definir as características da dieta - que não é nem bulking, nem cutting. Tradicionalmente, você estará em bulking, cutting ou mantendo. Certamente, o termo 'cutting' tem conotações negativas, dependendo do seu ponto de vista. Cutting pode soar como um sinônimo de restrição, negação a certas comidas, fome e perda de massa muscular. Já para outros, 'bulking' se equivale a desconforto, exagero nas refeições e ganhos de gordura. Claramente, há um elemento de medo associado tanto ao bulking quanto ao cutting. A abordagem exposta nesse artigo dispensa os jogos mentais através de um foco em um objetivo.

Finalmente, a estratégia a qual você adere é a que vai te levar ao físico desejado, mas tenha claro que ambas as abordagens têm, entre si, mais semelhanças que diferenças.

Se você prefere seguir a rota mais tradicional, estabelecer sua ingestão para manter seu peso e composição atuais e, ou entrar em bulking, ou em cutting, as fórmulas acima também o permitem. Simplesmente troque os números por seu peso atual e não seu peso alvo.

Ambas abordagens funcionarão, desde que você saiba pra onde você está indo; o propósito desse artigo é simplificar o processo. E ele de fato É um processo fácil - escolha um peso alvo e trabalhe em cima das calorias necessárias por dia. Não se preocupe com horários e timing, apenas ingira suas calorias e treine de acordo/da forma correta.

Então isso se encerra em treino duro, progresso constante a academia e uma dieta correta, certo? Sem dúvidas. Isso soa chato e previsível, mas é certamente verdadeiro!"

Escrito por Daniel Roberts

(Tradução: tomsawyer)

Bom, pessoal, o artigo é esse. Acho que é uma abordagem interessante pra discussão! Peço que, se não estiverem afim de ler agora, favoritem o tópico e retomem quando tiverem tempo. Ainda não vi essa discussão específica por aqui.

Abraços a todos, um bom final de semana e bons treinos!

Boa noite, pessoal. Vou compartilhar com vocês, para discussão, a tradução de um artigo que li no wannabebig.com, escrito por Daniel Roberts. Já adianto que esse artigo é longo e me deu um certo trabalho pra traduzir, confesso, hahaha, então peço que leiam e discutam com argumentos, seja pra refutar ou concordar com o que o autor expõe. Acho que a discussão sadia de conceitos diferentes e novas abordagens é sempre válida. Enfim, eis o artigo:

"Bulking ou cutting, eis a questão - ou será que não?

Se você passa ou já passou algum tempo no fórum do site, certamente encontra ou já encontrou a clássica pergunta - ‘devo iniciar uma dieta visando bulking ou cutting?’. Quando alguém se baseia nas respostas "misericordiosas" de outros membros, há grandes chances dessa pessoa não conseguir uma referência concreta relacionada à escolha do objetivo. Além disso, as respostas raramente são encorajadoras ou de incentivo!

Coloquemos a questão de outra maneira - a dieta de um homem de 190lb (~86kg) com 10% de body fat, cujo objetivo é atingir 200lb (~90kg) com os mesmos 10% de body fat, deve ser diferente da dieta de um homem com 220lb (~100kg) e 20% de body fat, cujo objetivo é exatamente igual ao do primeiro homem (90kg, 10% de BF)?

Esse artigo explica por que a resposta é ‘não’.

Em suma, quando ambos os homens do exemplo dado atingirem seu objetivo, para manter o peso e o BF conquistados, suas dietas, (a grosso modo, suas ingestões calóricas) serão idênticas. Então, por que não seguir essa dieta desde o início?

Portanto, amigo do fórum, livre-se da humilhação. Escolha um peso e porcentagem de gordura específicos como objetivo e você nunca mais precisará repetir a pergunta 'bulking ou cutting?'. Você quer ter 90kg e 10% de BF? Siga uma dieta e coma como se você TIVESSE 90kg e 10% de BF!

Parafraseando Ben Affleck (peço desculpas antecipadamente) no filme 'O Primeiro Mlhão', 'aja como se". Ou melhor, no caso, "coma como se".

Se você é um atleta competindo em determinada categoria de peso, um bodybuilder ou qualquer outro atleta cujo esporte coloca o treino de força em segundo plano, a questão 'bulking ou cutting?' definitivamente já passou pela sua cabeça - seu esporte com orientação de objetivo já vai ter marcas predefinidas para que você se saia bem-sucedido, medidas para taxar seu físico.

Entretanto, para aqueles que treinam espeficamente com o objetivo geral de ficar maior/mais forte, a falta de objetivos já pré-estabelecidos pode levar a clássica pergunta relativa ao bulk ou cut.

Em um artigo anterior, 'Quando Ciência e Marketing Colidem' (http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/nutrient-timing-when-science-and-marketing-collide/), eu expliquei como o horário da ingestão dos nutrientes é secundária com relação a uma ingestão consistente do total de calorias necessárias. Esse artigo de agora é sobre estabelecer esse total e o processo por trás dele.

'Bulking ou cutting'?

A resposta, como elucidei anteriormente, é 'nenhum dos dois'. Com uma certa dica de Stephen R. Covey, autor do livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes', o que você deve fazer é 'começar tendo o final em mente'.

Há vinte anos atrás, meu então mentor no bodybuilding me aconselhou: 'se você quer atingir 250lb (~113kg), você precisa comer como se já tivesse 250lb. Uma velha máxima é 'coma grande para ser grande', mas, de qualquer forma, ambas as frases explicitam a escolha de um determinado peso como objetivo e uma dieta como se você já tivesse esse peso. O livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes' ainda não havia sido publicado à época, mas como um amador de sucesso, meu mentor já sabia que essa determinação de objetivo era crucial para atingir alguma coisa.

Indivíduos orientados por um objetivo têm sucesso. Quando uma meta é estabelecida, você tem uma imagem clara do alvo e da direção pra atingir a meta em questão. Essa é uma verdade em qualquer busca, seja na vida, nos negócios, nos esportes em geral ou no desenvolvimento físico. Sem metas, você não tem direção, nem retorno. Tudo isso pode soar óbvio, mas o número de pessoas fazendo essa pergunta deve atestar o fato de que esse pensamento não é o senso comum geral pra todos.

Estabelecendo objetivos e calorias

Historicamente, determinar a ingestão calórica é um caso de identificar sua taxa de manutenção. Se você está satisfeito, mantém sua ingestão calórica igual ao seu gasto energético total; se você visa o ganho de massa muscular, adiciona (geralmente) 10% ao total do gasto; se está em cutting, subtrai os mesmos 10%; e assim segue, até que você atinja sua meta - se você TIVER uma meta.

É aqui que eu abandono a norma de ou cutting ou bulking, os dois extremos pelos quais os principiantes costumam alternar, geralmente de forma perpétua e, de uma forma muito comum, sem se satisfazer com nenhum deles.

Todos conhecemos o cara grande se exibindo com suas 30lb (~13kg) a mais que, ao mesmo tempo, teme perder 1oz (~28g) no caso de perder músculo. Também conhecemos o herói de 130lb (~58kg) que não admite sair desse peso por ter medo de perder seus músculos abdominais de vista. E eu os entendo. Eu entendo as inseguranças relacionadas a nossa imagem corporal. Acredito que todos praticantes de musculação entendem.

Eu sempre fui o cara alto e magro, especialmente na época em que eu nadava, então minha missão era ganhar peso - perder era catastrófico. Mensurar meu peso significou tudo pra mim por um tempo, e eu passei muito tempo com, estritamente, a questão do peso em mente, mas sem aumentar minha massa muscular de forma significariva. Eu sabia disso; mas tinha um medo gigantesco que me impedia de seguir em frente. Parte disso era porque eu estava tentando aumentar meu peso de uma forma sem objetivos claros - eu não sabia o quão grande eu gostaria de estar. Eu estava comendo sem um objetivo claro e treinando sem um objetivo cIaro.

Não se engane. Não saber onde você quer chegar tem efeitos em seus treinos. Estabeleça uma meta, esforce-se para alcançá-la e seu treinamento (e dieta) adquire novos significados. Com o final em mente desde o início, sua ingestão calórica deve ser estabelecida de forma equivalente ao gasto energético total de um indivíduo que já tem o tipo físico e a composição que você deseja - ou seja, seu objetivo.

Se sua meta é perder ou ganhar peso, não faz diferença, desde que suas expectativas estejam dentro da realidade. Se você pesa, atualmente, 150lb (~68kg) e tem 15% de BF, visar 300lb (~136kg) e 6% de BF dentro de um ano não é uma meta racional e sensata. Um alvo de ganho de 10lb (~4kg) de massa muscular em seis meses/um ano é uma meta real. Dobrar sua massa magra, não.

Quais são expectativas dentro da realidade para perda de gordura e ganho de massa muscular?

Quando falamos em escolher um objetivo, é válido ressaltar mais uma vez que você deve mantê-lo dentro dos limites do possível. Uma perda de gordura entre 0.5-5lb (~0,2-2kg) em uma semana é possível. Obviamente, quanto mais magro você estiver ao começar, seu índice dentro dessa área será o mais baixo (e vice-versa). Se você tem uma grande quantidade de gordura a perder, você vai perdê-la de forma mais rápida.

Ganho muscular (massa magra, não peso) é um assunto mais controverso e muito já foi discutido sobre os limites possíveis, com muita gente (inclusive no fórum) refutando os dados existentes em favor de situações mais subjetivas. Pessoalmente, já vi ganhos espetaculares, então, tentando não entrar em controvérsias, colocarei os limites entre 0.5-2.5lb (~0,2-1,13kg) por mês, com o índice mais baixo pro indivíduo mais acançado e o mais alto pro novato. Essas são figuras padrões e eu tenho consciência de que os ganhos não são lineares, mas considerando que usaremos períodos de seis e doze meses, não faz tanta diferença.

Baseando-se nas figuras acima, em seis meses, um indivíduo poderia, potencialmente, ganhar uma média de 15lb (~6kg) de massa magra e perder, em média, 30lb (~13kg) de gordura. Para contextualizar, um homem com 250lb (~113kg) e 20% de BF tem 200lb (~90kg) de LBM (lean body mass - massa magra). Aplicando o máximo possível de ganhos de LBM e perda de gordura nesse homem do exemplo, temos, em seis meses, um indivíduo pesando 235lb (~106kg) com 8,5% de BF.

Se atingir 235lb (~106kg) com 8,5% de BF é sua meta, em vez de entrar em bulking pra ir além desse peso e, depois, entrar em cutting, eu recomento que você determine a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total (GET) de um homem com as mesmas 235lb e 8,5% de BF e consuma esse número de calorias por dia, constantemente, até que você atinja o peso e o BF visados. Assim, por consequência, o clássico cenário 'bulking ou cutting?' é evitado.

Então, determinar seus objetivos relacionados ao peso e à composição corporal é tão fácil quanto escolher um peso e BF dentro da realidade. Encontrar a ingestão calórica pra esse objetivo é tão fácil quanto encaixá-las nas equações seguintes.

Como mencionado no artigo anterior, equações e cálculos subsequentes são conjecturas, então, à medida em que você for se aproximando do seu objetivo, as as margens se tornam menores. O que foi calculado há seis meses pode não ser tão preciso. Se o progresso estagnar, ajuste; se sua meta é ganhar peso e você não tem ganhado, some 250kcal às calorias que você consome diariamente e reavalie depois de duas semanas. Ao mesmo tempo, se seu objetivo é perder peso, o processo é o inverso - subtraia 250kcal para então observar por duas semanas.

Agora, para o seguinte, lembre-se que os valores a serem colocados são os valores do alvo, do seu objetivo - o propósito aqui não é avaliar o necessário para manter seu peso atual, mas sim, determinar o que você DEVE comer pra atingir o peso e composição que você escolheu como meta.

Acredito que você esteja esperando algum processo utilizando as fórmulas Harris-Benedict ou Cunningham, levando em consideração as atividades não relacionadas a exercícios e os efeitos térmicos da comida. Eu quase incluí essas fórmulas, mas ultimamente, quando você analisa os números de uma forma retrospectiva, eles caem em um passo mais simples - multiplicando seu peso alvo por 14, 16 ou 19, dependendo do seu nível de atividade.
14 - Atividade baixa, 1-3 horas semanais; 16 - Atividade média, 4-7 horas semanais; 19 - Atividade alta, 8-11 horas semanais. É isso! Para nosso homem de 250lb que objetiva 235lb, treinando 4 horas por semana, 3760kcal (235lb x 16) deve ser sua ingestão calórica diária, todos os dias.

Determinando a divisão de macronutrientes

Minha preferência é determinar a ingestão de proteína de uma forma constante (entre 1-2g por libra de LBM do peso alvo); ingestão de gorduras de modo que sua necessidade seja satisfeita - aproximadamente 20g (óleo de peixe é uma boa estratégia para atingir esse valor); e, depois disso, a escolha da divisão do restante das calorias entre carboidratos e gorduras vai depender de você e, claro, de sua tolerância pessoal com relação aos carboidratos.

Enquanto seguimos esse processo, tenha sempre em mente o valor calórico de cada macronutriente: 1g de proteína equivale a 4kcal, 1g de carboidrato equivale a 4kcal e 1g de gordura equivale a 9kcal.

Nossa meta, agora, é 3670kcal. As proteínas são determinadas de forma constante e estabelecidas em 1,5g por lb, o que totaliza 322g (1,5 x 215) diárias. Gordura é estabelecida a partir de um mínimo de 20g, mas eu prefiro colocar 0,5g por lb de peso, o que equivale a 118g (0,5 x 235) nesse caso. Depois que esses dois valores são estabelecidos, é um simples caso de adicionar carboidratos suficientes e gorduras e/ou proteínas adicionais pra atingir o total de calorias.

Carboidrato é relacionado à atividade e tolerância e, nesse exemplo, nós temos 322g de proteínas e 118g de gordura que, somadas, se equivalem a 2350kcal - 1410kcal a menos que o total. Para atingir essas 1410kcal restantes, você precisaria de, aproximadamente, 350g de carboidratos. Entretanto, como dito, não há regras determinadas para a ingestão de carboidratos, então você pode simplesmente dividir as calorias restantes entre gorduras e carboidratos, e é isso que faremos nesse exemplo.

Nosso cara vai ingerir 238g de carboidratos e 50g adicionais de gordura. Sua divisão diária de macronutrientes será de 322g de proteínas, 238g de carboidratos e 168g de gordura, totalizando as 3670kcal diárias.

Bulking clean ou sujo

Comer de acordo com seu peso alvo nega a tradicional teoria de bulking/cutting, mas muito já foi e ainda é escrito, especialmente em fóruns, sobre as diferenças entre um bulking mais longo e clean e um bulking mais curto e sujo.

Eu não sigo nenhum dos dois. Claramente, prefiro escolher um alvo e trabalhar em direção a ele, não ultrapassá-lo pra depois voltar. De um ponto de vista baseado apenas em composição corporal (e não de saúde), desde que você esteja atingindo suas proteínas, ácidos graxos essenciais e calorias necessárias, pouco importa se você come "limpo" ou toma café da manhã, almoça, lancha e janta no McDonald's.

Obviamente, se seu peso alvo te obriga a estar em déficit (e especialmente se tratando de indivíduos mais magros), você tem menos espaço e liberdade de trocar comidas mais ricas e nutritivas por "lixo". O fato é, seu avo calórico não é suficientemento pra acomodar as porcarias. Já se seu caso pede um superávit calórico, então a escolha é sua, mas eu recomendaria uma visão a longo prazo e um consumo moderado de junk food.

Conclusão

Comer de acordo com as necessidades de seu peso alvo obviamente não é a única estratégia, e esse artigo não visa compartilhar os méritos relativos de cada técnica (apesar de eu tocar brevemente nesse ponto). O propósito aqui é mostrar uma forma de voltar à ativa àqueles que perderam o caminho. Ok, a matemática pode ter alguns truques, mas uma vez que você tem seus números estabelecidos, você não deve precisar de muitos ajustes até atingir sua meta - um alvo de manutenção vai prover um superávir ou déficit até que seu peso e composição corporal alvos sejam atingidos.

Qual método é melhor ou mais rápido? A estratégia tradicional certamente funciona bem com aqueles que têm consciência de quando cada fase se inicia e termina. Para aqueles que não têm (àqueles aos quais esse artigo é destinado), essa nova abordagem vai minimizar as possibilidades de tentativas frustradas e, como resultado, poupar tempo e evitar estardalhaços.

Na minha experiência, essa abordagem também pode conferir alguns atributos psicológicos benéficos que se correlacionam positivamente com maior adesão e cumprimento/obediência/disciplina.

Aqui, a meta é definir as características da dieta - que não é nem bulking, nem cutting. Tradicionalmente, você estará em bulking, cutting ou mantendo. Certamente, o termo 'cutting' tem conotações negativas, dependendo do seu ponto de vista. Cutting pode soar como um sinônimo de restrição, negação a certas comidas, fome e perda de massa muscular. Já para outros, 'bulking' se equivale a desconforto, exagero nas refeições e ganhos de gordura. Claramente, há um elemento de medo associado tanto ao bulking quanto ao cutting. A abordagem exposta nesse artigo dispensa os jogos mentais através de um foco em um objetivo.

Finalmente, a estratégia a qual você adere é a que vai te levar ao físico desejado, mas tenha claro que ambas as abordagens têm, entre si, mais semelhanças que diferenças.

Se você prefere seguir a rota mais tradicional, estabelecer sua ingestão para manter seu peso e composição atuais e, ou entrar em bulking, ou em cutting, as fórmulas acima também o permitem. Simplesmente troque os números por seu peso atual e não seu peso alvo.

Ambas abordagens funcionarão, desde que você saiba pra onde você está indo; o propósito desse artigo é simplificar o processo. E ele de fato É um processo fácil - escolha um peso alvo e trabalhe em cima das calorias necessárias por dia. Não se preocupe com horários e timing, apenas ingira suas calorias e treine de acordo/da forma correta.

Então isso se encerra em treino duro, progresso constante a academia e uma dieta correta, certo? Sem dúvidas. Isso soa chato e previsível, mas é certamente verdadeiro!"

Escrito por Daniel Roberts

(Tradução: tomsawyer)

Bom, pessoal, o artigo é esse. Acho que é uma abordagem interessante pra discussão! Peço que, se não estiverem afim de ler agora, favoritem o tópico e retomem quando tiverem tempo. Ainda não vi essa discussão específica por aqui.

Abraços a todos, um bom final de semana e bons treinos!

Boa noite, pessoal. Vou compartilhar com vocês, para discussão, a tradução de um artigo que li no wannabebig.com, escrito por Daniel Roberts. Já adianto que esse artigo é longo e me deu um certo trabalho pra traduzir, confesso, hahaha, então peço que leiam e discutam com argumentos, seja pra refutar ou concordar com o que o autor expõe. Acho que a discussão sadia de conceitos diferentes e novas abordagens é sempre válida. Enfim, eis o artigo:

"Bulking ou cutting, eis a questão - ou será que não?

Se você passa ou já passou algum tempo no fórum do site, certamente encontra ou já encontrou a clássica pergunta - ‘devo iniciar uma dieta visando bulking ou cutting?’. Quando alguém se baseia nas respostas "misericordiosas" de outros membros, há grandes chances dessa pessoa não conseguir uma referência concreta relacionada à escolha do objetivo. Além disso, as respostas raramente são encorajadoras ou de incentivo!

Coloquemos a questão de outra maneira - a dieta de um homem de 190lb (~86kg) com 10% de body fat, cujo objetivo é atingir 200lb (~90kg) com os mesmos 10% de body fat, deve ser diferente da dieta de um homem com 220lb (~100kg) e 20% de body fat, cujo objetivo é exatamente igual ao do primeiro homem (90kg, 10% de BF)?

Esse artigo explica por que a resposta é ‘não’.

Em suma, quando ambos os homens do exemplo dado atingirem seu objetivo, para manter o peso e o BF conquistados, suas dietas, (a grosso modo, suas ingestões calóricas) serão idênticas. Então, por que não seguir essa dieta desde o início?

Portanto, amigo do fórum, livre-se da humilhação. Escolha um peso e porcentagem de gordura específicos como objetivo e você nunca mais precisará repetir a pergunta 'bulking ou cutting?'. Você quer ter 90kg e 10% de BF? Siga uma dieta e coma como se você TIVESSE 90kg e 10% de BF!

Parafraseando Ben Affleck (peço desculpas antecipadamente) no filme 'O Primeiro Mlhão', 'aja como se". Ou melhor, no caso, "coma como se".

Se você é um atleta competindo em determinada categoria de peso, um bodybuilder ou qualquer outro atleta cujo esporte coloca o treino de força em segundo plano, a questão 'bulking ou cutting?' definitivamente já passou pela sua cabeça - seu esporte com orientação de objetivo já vai ter marcas predefinidas para que você se saia bem-sucedido, medidas para taxar seu físico.

Entretanto, para aqueles que treinam espeficamente com o objetivo geral de ficar maior/mais forte, a falta de objetivos já pré-estabelecidos pode levar a clássica pergunta relativa ao bulk ou cut.

Em um artigo anterior, 'Quando Ciência e Marketing Colidem' (http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/nutrient-timing-when-science-and-marketing-collide/), eu expliquei como o horário da ingestão dos nutrientes é secundária com relação a uma ingestão consistente do total de calorias necessárias. Esse artigo de agora é sobre estabelecer esse total e o processo por trás dele.

'Bulking ou cutting'?

A resposta, como elucidei anteriormente, é 'nenhum dos dois'. Com uma certa dica de Stephen R. Covey, autor do livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes', o que você deve fazer é 'começar tendo o final em mente'.

Há vinte anos atrás, meu então mentor no bodybuilding me aconselhou: 'se você quer atingir 250lb (~113kg), você precisa comer como se já tivesse 250lb. Uma velha máxima é 'coma grande para ser grande', mas, de qualquer forma, ambas as frases explicitam a escolha de um determinado peso como objetivo e uma dieta como se você já tivesse esse peso. O livro 'Os 7 Hábitos de Pessoas Altamente Eficazes' ainda não havia sido publicado à época, mas como um amador de sucesso, meu mentor já sabia que essa determinação de objetivo era crucial para atingir alguma coisa.

Indivíduos orientados por um objetivo têm sucesso. Quando uma meta é estabelecida, você tem uma imagem clara do alvo e da direção pra atingir a meta em questão. Essa é uma verdade em qualquer busca, seja na vida, nos negócios, nos esportes em geral ou no desenvolvimento físico. Sem metas, você não tem direção, nem retorno. Tudo isso pode soar óbvio, mas o número de pessoas fazendo essa pergunta deve atestar o fato de que esse pensamento não é o senso comum geral pra todos.

Estabelecendo objetivos e calorias

Historicamente, determinar a ingestão calórica é um caso de identificar sua taxa de manutenção. Se você está satisfeito, mantém sua ingestão calórica igual ao seu gasto energético total; se você visa o ganho de massa muscular, adiciona (geralmente) 10% ao total do gasto; se está em cutting, subtrai os mesmos 10%; e assim segue, até que você atinja sua meta - se você TIVER uma meta.

É aqui que eu abandono a norma de ou cutting ou bulking, os dois extremos pelos quais os principiantes costumam alternar, geralmente de forma perpétua e, de uma forma muito comum, sem se satisfazer com nenhum deles.

Todos conhecemos o cara grande se exibindo com suas 30lb (~13kg) a mais que, ao mesmo tempo, teme perder 1oz (~28g) no caso de perder músculo. Também conhecemos o herói de 130lb (~58kg) que não admite sair desse peso por ter medo de perder seus músculos abdominais de vista. E eu os entendo. Eu entendo as inseguranças relacionadas a nossa imagem corporal. Acredito que todos praticantes de musculação entendem.

Eu sempre fui o cara alto e magro, especialmente na época em que eu nadava, então minha missão era ganhar peso - perder era catastrófico. Mensurar meu peso significou tudo pra mim por um tempo, e eu passei muito tempo com, estritamente, a questão do peso em mente, mas sem aumentar minha massa muscular de forma significariva. Eu sabia disso; mas tinha um medo gigantesco que me impedia de seguir em frente. Parte disso era porque eu estava tentando aumentar meu peso de uma forma sem objetivos claros - eu não sabia o quão grande eu gostaria de estar. Eu estava comendo sem um objetivo claro e treinando sem um objetivo cIaro.

Não se engane. Não saber onde você quer chegar tem efeitos em seus treinos. Estabeleça uma meta, esforce-se para alcançá-la e seu treinamento (e dieta) adquire novos significados. Com o final em mente desde o início, sua ingestão calórica deve ser estabelecida de forma equivalente ao gasto energético total de um indivíduo que já tem o tipo físico e a composição que você deseja - ou seja, seu objetivo.

Se sua meta é perder ou ganhar peso, não faz diferença, desde que suas expectativas estejam dentro da realidade. Se você pesa, atualmente, 150lb (~68kg) e tem 15% de BF, visar 300lb (~136kg) e 6% de BF dentro de um ano não é uma meta racional e sensata. Um alvo de ganho de 10lb (~4kg) de massa muscular em seis meses/um ano é uma meta real. Dobrar sua massa magra, não.

Quais são expectativas dentro da realidade para perda de gordura e ganho de massa muscular?

Quando falamos em escolher um objetivo, é válido ressaltar mais uma vez que você deve mantê-lo dentro dos limites do possível. Uma perda de gordura entre 0.5-5lb (~0,2-2kg) em uma semana é possível. Obviamente, quanto mais magro você estiver ao começar, seu índice dentro dessa área será o mais baixo (e vice-versa). Se você tem uma grande quantidade de gordura a perder, você vai perdê-la de forma mais rápida.

Ganho muscular (massa magra, não peso) é um assunto mais controverso e muito já foi discutido sobre os limites possíveis, com muita gente (inclusive no fórum) refutando os dados existentes em favor de situações mais subjetivas. Pessoalmente, já vi ganhos espetaculares, então, tentando não entrar em controvérsias, colocarei os limites entre 0.5-2.5lb (~0,2-1,13kg) por mês, com o índice mais baixo pro indivíduo mais acançado e o mais alto pro novato. Essas são figuras padrões e eu tenho consciência de que os ganhos não são lineares, mas considerando que usaremos períodos de seis e doze meses, não faz tanta diferença.

Baseando-se nas figuras acima, em seis meses, um indivíduo poderia, potencialmente, ganhar uma média de 15lb (~6kg) de massa magra e perder, em média, 30lb (~13kg) de gordura. Para contextualizar, um homem com 250lb (~113kg) e 20% de BF tem 200lb (~90kg) de LBM (lean body mass - massa magra). Aplicando o máximo possível de ganhos de LBM e perda de gordura nesse homem do exemplo, temos, em seis meses, um indivíduo pesando 235lb (~106kg) com 8,5% de BF.

Se atingir 235lb (~106kg) com 8,5% de BF é sua meta, em vez de entrar em bulking pra ir além desse peso e, depois, entrar em cutting, eu recomento que você determine a taxa metabólica basal (TMB) e o gasto energético total (GET) de um homem com as mesmas 235lb e 8,5% de BF e consuma esse número de calorias por dia, constantemente, até que você atinja o peso e o BF visados. Assim, por consequência, o clássico cenário 'bulking ou cutting?' é evitado.

Então, determinar seus objetivos relacionados ao peso e à composição corporal é tão fácil quanto escolher um peso e BF dentro da realidade. Encontrar a ingestão calórica pra esse objetivo é tão fácil quanto encaixá-las nas equações seguintes.

Como mencionado no artigo anterior, equações e cálculos subsequentes são conjecturas, então, à medida em que você for se aproximando do seu objetivo, as as margens se tornam menores. O que foi calculado há seis meses pode não ser tão preciso. Se o progresso estagnar, ajuste; se sua meta é ganhar peso e você não tem ganhado, some 250kcal às calorias que você consome diariamente e reavalie depois de duas semanas. Ao mesmo tempo, se seu objetivo é perder peso, o processo é o inverso - subtraia 250kcal para então observar por duas semanas.

Agora, para o seguinte, lembre-se que os valores a serem colocados são os valores do alvo, do seu objetivo - o propósito aqui não é avaliar o necessário para manter seu peso atual, mas sim, determinar o que você DEVE comer pra atingir o peso e composição que você escolheu como meta.

Acredito que você esteja esperando algum processo utilizando as fórmulas Harris-Benedict ou Cunningham, levando em consideração as atividades não relacionadas a exercícios e os efeitos térmicos da comida. Eu quase incluí essas fórmulas, mas ultimamente, quando você analisa os números de uma forma retrospectiva, eles caem em um passo mais simples - multiplicando seu peso alvo por 14, 16 ou 19, dependendo do seu nível de atividade.
14 - Atividade baixa, 1-3 horas semanais; 16 - Atividade média, 4-7 horas semanais; 19 - Atividade alta, 8-11 horas semanais. É isso! Para nosso homem de 250lb que objetiva 235lb, treinando 4 horas por semana, 3760kcal (235lb x 16) deve ser sua ingestão calórica diária, todos os dias.

Determinando a divisão de macronutrientes

Minha preferência é determinar a ingestão de proteína de uma forma constante (entre 1-2g por libra de LBM do peso alvo); ingestão de gorduras de modo que sua necessidade seja satisfeita - aproximadamente 20g (óleo de peixe é uma boa estratégia para atingir esse valor); e, depois disso, a escolha da divisão do restante das calorias entre carboidratos e gorduras vai depender de você e, claro, de sua tolerância pessoal com relação aos carboidratos.

Enquanto seguimos esse processo, tenha sempre em mente o valor calórico de cada macronutriente: 1g de proteína equivale a 4kcal, 1g de carboidrato equivale a 4kcal e 1g de gordura equivale a 9kcal.

Nossa meta, agora, é 3670kcal. As proteínas são determinadas de forma constante e estabelecidas em 1,5g por lb, o que totaliza 322g (1,5 x 215) diárias. Gordura é estabelecida a partir de um mínimo de 20g, mas eu prefiro colocar 0,5g por lb de peso, o que equivale a 118g (0,5 x 235) nesse caso. Depois que esses dois valores são estabelecidos, é um simples caso de adicionar carboidratos suficientes e gorduras e/ou proteínas adicionais pra atingir o total de calorias.

Carboidrato é relacionado à atividade e tolerância e, nesse exemplo, nós temos 322g de proteínas e 118g de gordura que, somadas, se equivalem a 2350kcal - 1410kcal a menos que o total. Para atingir essas 1410kcal restantes, você precisaria de, aproximadamente, 350g de carboidratos. Entretanto, como dito, não há regras determinadas para a ingestão de carboidratos, então você pode simplesmente dividir as calorias restantes entre gorduras e carboidratos, e é isso que faremos nesse exemplo.

Nosso cara vai ingerir 238g de carboidratos e 50g adicionais de gordura. Sua divisão diária de macronutrientes será de 322g de proteínas, 238g de carboidratos e 168g de gordura, totalizando as 3670kcal diárias.

Bulking clean ou sujo

Comer de acordo com seu peso alvo nega a tradicional teoria de bulking/cutting, mas muito já foi e ainda é escrito, especialmente em fóruns, sobre as diferenças entre um bulking mais longo e clean e um bulking mais curto e sujo.

Eu não sigo nenhum dos dois. Claramente, prefiro escolher um alvo e trabalhar em direção a ele, não ultrapassá-lo pra depois voltar. De um ponto de vista baseado apenas em composição corporal (e não de saúde), desde que você esteja atingindo suas proteínas, ácidos graxos essenciais e calorias necessárias, pouco importa se você come "limpo" ou toma café da manhã, almoça, lancha e janta no McDonald's.

Obviamente, se seu peso alvo te obriga a estar em déficit (e especialmente se tratando de indivíduos mais magros), você tem menos espaço e liberdade de trocar comidas mais ricas e nutritivas por "lixo". O fato é, seu avo calórico não é suficientemento pra acomodar as porcarias. Já se seu caso pede um superávit calórico, então a escolha é sua, mas eu recomendaria uma visão a longo prazo e um consumo moderado de junk food.

Conclusão

Comer de acordo com as necessidades de seu peso alvo obviamente não é a única estratégia, e esse artigo não visa compartilhar os méritos relativos de cada técnica (apesar de eu tocar brevemente nesse ponto). O propósito aqui é mostrar uma forma de voltar à ativa àqueles que perderam o caminho. Ok, a matemática pode ter alguns truques, mas uma vez que você tem seus números estabelecidos, você não deve precisar de muitos ajustes até atingir sua meta - um alvo de manutenção vai prover um superávir ou déficit até que seu peso e composição corporal alvos sejam atingidos.

Qual método é melhor ou mais rápido? A estratégia tradicional certamente funciona bem com aqueles que têm consciência de quando cada fase se inicia e termina. Para aqueles que não têm (àqueles aos quais esse artigo é destinado), essa nova abordagem vai minimizar as possibilidades de tentativas frustradas e, como resultado, poupar tempo e evitar estardalhaços.

Na minha experiência, essa abordagem também pode conferir alguns atributos psicológicos benéficos que se correlacionam positivamente com maior adesão e cumprimento/obediência/disciplina.

Aqui, a meta é definir as características da dieta - que não é nem bulking, nem cutting. Tradicionalmente, você estará em bulking, cutting ou mantendo. Certamente, o termo 'cutting' tem conotações negativas, dependendo do seu ponto de vista. Cutting pode soar como um sinônimo de restrição, negação a certas comidas, fome e perda de massa muscular. Já para outros, 'bulking' se equivale a desconforto, exagero nas refeições e ganhos de gordura. Claramente, há um elemento de medo associado tanto ao bulking quanto ao cutting. A abordagem exposta nesse artigo dispensa os jogos mentais através de um foco em um objetivo.

Finalmente, a estratégia a qual você adere é a que vai te levar ao físico desejado, mas tenha claro que ambas as abordagens têm, entre si, mais semelhanças que diferenças.

Se você prefere seguir a rota mais tradicional, estabelecer sua ingestão para manter seu peso e composição atuais e, ou entrar em bulking, ou em cutting, as fórmulas acima também o permitem. Simplesmente troque os números por seu peso atual e não seu peso alvo.

Ambas abordagens funcionarão, desde que você saiba pra onde você está indo; o propósito desse artigo é simplificar o processo. E ele de fato É um processo fácil - escolha um peso alvo e trabalhe em cima das calorias necessárias por dia. Não se preocupe com horários e timing, apenas ingira suas calorias e treine de acordo/da forma correta.

Então isso se encerra em treino duro, progresso constante a academia e uma dieta correta, certo? Sem dúvidas. Isso soa chato e previsível, mas é certamente verdadeiro!"

Escrito por Daniel Roberts

(Tradução: tomsawyer)

Bom, pessoal, o artigo é esse. Acho que é uma abordagem interessante pra discussão! Peço que, se não estiverem afim de ler agora, favoritem o tópico e retomem quando tiverem tempo. Ainda não vi essa discussão específica por aqui.

Abraços a todos, um bom final de semana e bons treinos!

A nutrição é uma área que traz muitas discussões, controvérsias e, além disso, muitas ideias errôneas adquiridas através de informações equivocadas. Além disso, a cada hora, muitos tópicos são criados com o intuito de esclarecer dúvidas que poderiam ser respondidas através de um breve conhecimento de alguns conceitos simples.

A fim de rebater algumas ideias que são erroneamente difundidas e auxiliar alguns membros, vou traduzir aqui um "guia básico da nutrição", organizado pela (guess who?) Emma-Leigh.

Um pouco de nutrição básica antes de começarmos
por Emma-Leigh

CALORIA

Caloria é uma unidade de energia. Essa energia é derivada do que você come e bebe, e seu corpo usa essa energia adquirada para uma série de coisas - seja para sobreviver (respiração, batimentos cardíacos, funcionamento do cérebro), para movimentos cotidianos (sentar, falar, tomar banho) ou exercícios. Quando alguém ingere mais calorias do que necessita, o excedente pode ser usado para a construção de tecidos (i.e. músculos), em reservas (i.e. como gordura ou glicogênio) ou simplesmente 'eliminado' (i.e. há um aumento em sua temperatura e um aumento em sua movimentação inconsciente).Se você não come o suficiente para abastecer suas necessidades, seu corpo usa a energia RESERVADA/ESTOCADA (gordura, músculo ou glicogênio) para preencher o déficit - e assim você perde peso.

CARBOIDRATOS

'Carboidrato' é o nome dado a um vasto grupo de moléculas encontradas em vários alimentos diferentes. Para facilitar a compreensão, vou dividir a explicação em três grupos diferentes de carboidratos:

1) Açúcares
O termo 'açúcar' é usado ao descrever moléculas únicas ou de cadeia curta, feitas de frutose, glicose e/ou galactose, que podem ser combinados em diferentes maneiras para formar os também açúcares maltose, lactose e sacarose. Eles são primariamente utilizados como energia pelo corpo e têm 4 calorias por grama. São encontrados de forma natural em:
a) Frutas: Geralmente, uma combinação de frutose, glicose e vários outros tipos de açúcares. Exemplos incluem maçãs, pêras, melões e outros tipos (todas as frutas podem ser incluídas em uma dieta!);
b ) Lacticínios: Geralmente 'lactose', e é encontrado em leite, yogurtes, queijos, sorvetes, enfim, derivados do leite. Lactose é o principal problema a quem tem intolerância - e essa intolerância à lactose não deve ser confundida com alergia aos derivados do leite (i.e. alergia à proteína do leite).

2) Amidos
Cadeias longas (ramificadas ou não) de moléculas de glicose (ou seja, amidos são, essencialmente, moléculas de 'açúcar' reunidas). Isso NÃO necessariamente faz relação com 'baixo IG' nem quer necessariamente dizer que eles têm digestão lenta. Isso simplesmente se refere à extensão da cadeia de glicose.Long chains (either branched or not branched) of glucose molecules (so essentially they are 'sugar' molecules joined together). This does NOT necessarily correlate to 'low GI' and nor does it mean they are 'slow to digest'. It simply refers to the length of the glucose chain. Como os açúcares, são fontes de energia para o corpo e também têm 4 calorias por grama. Alguns exemplos:
a) Grãos e produtos integrais (i.e. aveia, cevada, quinoa, arroz integral, centeio);
b ) Legumes como feijão, ervilhas e lentilha.
c) Vegetais amiláceos como batatas, batata-doce, inhame.

3) Fibras
Esse é um tipo de carboidrato que não pode ser prontamente utilizado pelo corpo como energia. Diferentenemente de amidos e açúcares, as fibras contém apenas 1,5-3 calorias por grama, dependendo do tipo. É VITAL para sua saúde e eu defendo fortemente dietas ricas em fibras. Se incluídas em grandes quantidades, as fibras ajudam a controlar e prever um vasto número de doenças e problemas de saúde, como câncer no intestino, colesterol alto e alta pressão sanguínea. Para perda de peso, a fibra também é muito útil - ela ajuda a preenchê-lo e mantê-lo abastecido. Também ajuda seu corpo a 'queimar energia' enquanto você digere a comida e, assim, auxilia na perda de peso. Adicionalmente, a fibra é extremamente benéfica ao funcionamento intestional, que tem um impacto significativo em sua saúde. As fibras são geralmente divididas em:
a) Fibras solúveis - um bom exemplo é psyllium, encontrada em frutas, legumes, vegetais e grãos integrais;
b ) Fibras insolúveis - encontradas em farelos de grãos e sementes.

PROTEÍNAS

As proteínas são cadeias longas ou curtas de aminoácidos. São importanters blocos construtotres para o corpo e são usados para INÚMERAS coisas - incluindo, mas não limitadas ao reparo e renovação de todos tecidos, incluindo músculo, pele, cabelo, sangue, unhas, intestino e ossos. São usadas para fazer muitas enzimas e hormônios importantes para o corpo e são também utilizadas para ajudar a manter a saúde dos seus nervos. Como muitas pessoas sabem hoje em dia, dietas moderadas e altas em proteínas estão ligadas a melhorias em índices de saúde, como tolerância à glicose, medidas corporais, colesterol e saúde dos ossos. Além dos fatores relacionados à saúde, são altas as evidências da importância da proteína na perda de peso e objetivos atléticos/esportivos - ela é muito boa para a saciedade, ajuda a manter a saúde muscular e dos outros tecidos ao perder peso e, além disso, auxilia no reparo ao dano muscular causado através do exercício físico. A 'utilidade' das diferentes proteínas varia dependendo da fonte (i.e. fontes de proteína animal ou vegetal), então, quando possível, você deve ingerir uma variedade desses diferentes tipos. Exemplos incluem:
a) Fontes 'limpas' de proteína animal: atum e peixes brancos; peito de frango/peru sem pele e claras de ovos; queijo cottage e leite desnatado; carnes vermelhas extra magras e carne suína magra; proteína em pó, como whey e caseína.
b ) Fontes 'gordurosas' de proteína animal: salmão e sardinhas; carne vermelha; ovos e leite integral.
c) Fontes de proteína vegetal: tofu e feijão; proteína em pó oriunda de soja, por exemplo.
Por último - elas também podem ser usadas ou reservadas como energia, e têm 4 calorias por grama.
NOTA: outros alimentos como legumes, grãos e sementes também fornecem proteína - e se incluídas em uma dieta balanceada, podem ser utilizadas de forma a atingir as necessidades de proteína para vegans/vegetarianos, mas é importante observar que o valor biológico dessas proteínas não é tão bom quanto o encontrado em outras fontes (i.e. fontes animais ou de soja).

LIPÍDIOS

Os lipídios, ou gorduras, são essenciais na manutenção da saúde. Isso significa que, sem eles, depois de um certo período de tempo, você não sobreviveria. E isso nos leva à questão de por que tantas pessoas os cortavam das dietas nos anos 80 e 90. A razão disso é que eles têm alta densidade calórica - assim, à época, as pessoas 'descobriram' que se os lipídios fossem cortados, eles perderiam peso (!). NOTA: Os lipídios trazem 9 calorias por grama. Eles podem ser divididos em três grupos principais:

1) Monoinsaturadas
São gorduras extremamente benéficas a sua saúde, e diminuem drasticamente o risco de doenças cardíacas, por exemplo. Alguns exemplos de fontes de gorduras monoinsaturadas são abacates e azeite de oliva.

2) Poliinsaturadas
Essas são as 'incríveis' gorduras das quais a maioria das pessoas fala com relação a uma multiplicidade de benefícios à saúde, como desenvolvimento cerebral, pressão sanguínea, prevenção de doenças cardíacas, ósseas e imunológicas, além da produção hormonal. São divididas em:
a) Ômega-3: encontrados, por exemplo, na linhaça e em peixes gordurosos.
b ) Ômega-6: encontrados, por exemplo, nas oleaginosas.

3) Saturadas
Apesar de seu consumo excessivo estar associado a malefícios à saúde, ela não é tão 'má' quanto a maioria das pessoas pensa. Ela é mais facilmente encontrada e, por isso, geralmente, dietas normais dispensam qualquer adição extra desse tipo de lipídios, que são encontrados em fontes animais como carnes vermelhas mais gorduras, ovos e leite e queijo integrais.

http://www.emma-leigh.com/basics.html
Texto: Emma-Leigh
Tradução: tomsawyer

Tópico excelente, mp! Gosto muito das discussões que o IG traz, vou participar, com certeza. Muito obrigado!



Cara, acredito que sim. Os efeitos de alimentos com níveis de IG contrastantes, quando comparados, além de não mostrarem diferenças em termos de composição corporal, levaram à conclusão de que os picos de insulina causados pela ingestão de alimentos com um alto IG não foram suficientes para interferir de forma significativa na oxidação.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16629877

Sabe qual é um dos maiores problemas da área relacionada ao desenvolvimento muscular? O marketing da indústria dos suplementos. Não caia nessa.

Tu quer saber qual suplemento tomar? Os passos pra responder a essa pergunta são os seguintes:

1) Calcule sua necessidade diária de macronutrientes, de acordo com teu objetivo.
2) Estruture uma dieta de forma a atingir o necessário de proteínas, carboidratos e lipídios.
3) Se tiver alguma dificuldade em "bater" algum desses macronutrientes, insira a suplementação de forma a suprir essa dificuldade.

Perfeito.

O Moderador mpcosta82 tocou num ponto importante. Seria interessante observar se o histórico familiar é de diabetes tipo II.

Além disso, acho que o fator a ser observado nesse caso não é o índice glicêmico, mas sim, a carga glicêmica. Explico: essa carga glicêmica diz respeito à carga de glicose que uma pessoa terá ao consumir determinado alimento. E o fator determinante a essa quantidade de glicose não é o IG.

A Emma-Leigh usa, pra isso, o exemplo de uma melancia: ainda que a fruta tenha um IG avaliado em 75 - ou seja, alto -, ela tem uma quantidade tão grande de água que uma porção média, de aproximadamente 120g, forneceria apenas 6g de carboidratos. Assim, a carga glicêmica é muito baixa e você teria que ingerir quantidades absurdas de melancia pra ter um aumento significativo nos níveis de glicose no sangue - ainda que o índice glicêmico em questão seja, de fato, considerado elevado.

Ainda pra ilustrar essa questão da confusão que os índices glicêmicos altos e baixos trazem quando relacionados à insulina: o leite tem um IG baixo, mas é, ao mesmo tempo, extremamente insulinogênico. Isso porque muitas proteínas também aumentam os níveis de insulina (e é por isso que vocês não são obrigados a tomar maltodextrina correndo depois do treino, viram? hahah).

@edit: quanto à discussão anterior, relacionada ao índice glicêmico e a saciedade: não há evidências que apontem que tanto carboidratos de alto IG quanto hiperinsulinemia levem a comer mais ou queimar menos calorias.
(vide http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789X.2002.00080.x/abstract)

@edit2: oh boy, IG realmente traz discussão. Graças a alguns conceitos já ultrapassados, o índice glicêmico é muito mal compreendido, mal avaliado e, além disso, geralmente observado de uma maneira extremista e totalmente fora de contexto.

Perfeito esse post.

Cara, tua evolução não foi ínfima, de forma alguma. O simples fato de ter a intenção de mudar e a disciplina de manter um objetivo já são, por si, um progresso enorme. Parabéns.

De qualquer maneira, minha dica é a seguinte: ninguém escapa da termodinâmica. Ou seja, o que vai te fazer perder peso é um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que teu corpo gasta. Portanto, os exercícios aeróbicos são apenas uma forma de aumentar esse déficit calórico. O passo mais importante é a alimentação. Faça um cálculo certinho e apropriado das tuas necessidades, ajuste a dieta e aí, a partir disso, o resultado virá. Tenho certeza absoluta.

Repito, tu tá de parabéns, de verdade.

Antes de pensar em misturas, suplementos pro futuro ou qualquer coisa assim, entenda: suplementos alimentares são complementos em pó, isso e nada mais que isso. Antes de mais nada, o que deve ser feito é uma divisão correta de macronutrientes diários adequados ao teu objetivo. Suplementos só entram depois disso, caso tu tenha alguma dificuldade em atingir a ingestão diária de calorias, proteínas, lipídios e carboidratos ao final do dia apenas através de uma alimentação sólida.

Quer evitar ganho de peso? Não consuma carboidratos depois de... já ter atingido sua ingestão calórica e macronutrientes diários. Os números no teu relógio não vão ter impacto na tua composição corporal, assim como os números que definem o índice glicêmico dos alimentos também não.

E ninguém é estúpido de dizer que Coca-Cola e brigadeiro são benéficos à saude.

Acorde às 4h da manhã e caminhe por 30 minutos, sem saber o porquê.
Saia correndo do último exercício do treino e consuma imediatamente um shake pós-treino composto por proteína do soro do leite e maltodextrina, sem saber o porquê.
Alimente-se de 3 em 3 horas, sem saber o porquê.
Não consuma carboidratos uma vez que o relógio já esteja marcando 18h, sem saber o porquê.

Faça tudo isso. Sem sequer saber os motivos. Do contrário, você será um frango estúpido que vai passar a maior parte do dia perdendo massa muscular, comendo junk food e afirmando que Coca-Cola traz benefícios à saude.

Good old broscience...

verdade, todos bandidos

Tranquilo! Qualquer coisa, estamos aí.

Não precisa. Os horários das tuas refeições não causam nenhum efeito significativo na tua composição corporal. Pode fazer da maneira que achar melhor.