squatfan

Não quer fazer os melhores exercícios, melhor nem treinar.

Engordou bastante, talvez a sua progressão de cargas esteja ruim, porque você conseguiu acumular muita gordura e pouca massa muscular nesses 9kg Opte por range de repetições menores (1~5 repetições) e treinos mais curtos se quiser manter sua atual frequência semanal de treino eu sugiro essa divisão: Seg: Peito/Costas Ter: Pernas Qua: Ombros/Braços Qui: Pernas Sex: Peito/Costas

Sintoma de volume de treino alto

Pra mim ABCAB a melhor divisão é Seg: Peito/Costas Ter: Pernas Qua: Ombros/Braços Qui: Pernas Sex: Peito/Costas

Eu treino bem melhor em jejum, ainda progrido cargas, e estou em deficit calórico (cutting) portanto acho que vai de cada um querer treinar em jejum ou não, mas você não vai "catabolisar" ou entrar em "overtraining" porque treina em jejum eu prefiro acreditar que o dá tonturas num treino em jejum seja o VOLUME e não INTENSIDADE, como foi citado. exemplo bem fudido básico: um treino 4x1 com 90% da sua RM e poucos exercícios é um treino intenso e eu duvido que alguém passe mal (tenha sintomas de hipoglicemia, tonturas, etc) num treino desses por estar em jejum, mesmo que com descansos curtos entre as séries. Todavia com um treino de 8 exercícios 4x12 em todos os exercícios, mesmo com o percentual de carga, baixa (em relação a 1RM). Aposto que esse volume alto seria mais propício para um quadro hipoglicêmico Pessoalmente sou adepto do 5/3/1 e nele se faz 3 exercícios por dia, 2 assistências e 1 exercício principal onde você vai até o seu máximo no dia na ultima série, ou seja é uma intensidade média/alta, volume pequeno e eu consigo treinar em jejum sem sentir nenhum dos sintomas acima. Treinar pesado é diferente de treinar muito.

Eu treino já há um ano e até hoje não alcancei os 33cm,

Eu acho que deve haver progressão de volume, aos poucos envés de treinar com cargas baixas no inicio, pra mim fica mais viável ir acrescentando séries, reps ou exercícios aos poucos, por semana meu comentário foi só pra alertar que os treinos que podemos "indicar" aos membros no fórum, devem sempre ter menos volume que o que nós estamos acostumados a fazer, porque: A maioria é inciante Não aquecem corretamente Não se alimenta bem, pensa só em suplementos Passa mal na academia e depois vem falar mal do treino x ou treino y e que está em "overtraining". Ou se lesiona e ponhe culpa no treino Eu poderia listar outros 1000 motivos, mas acho que esses estão bem. Sem falar que não conhecemos o condicionamento ao volume que cada membro que se cadastra está acostumado, então na dúvida eu prefiro indicar treinos com volumes bem menores. espero que eu não tenha confundido tudo abraços

Isso é Levantamento Terra

Olá, também faço 5/3/1 eu faço o Big But Boring (acessory work), então costumo usar 30s de descanso entre as séries das assistências que são 5x10 na semana de deload eu não abaixo as cargas das assistências eu simplesmente aumento o descanso pra 3min, assim o exercício fica bem mais fácil, acredito que assim funcione como deload também.

Não quero ser chato, mas o volume do treino que você indicou tá meio alto se o cara não tá acostumado a treinar assim, ou não se alimenta direito, acho que há bastante chance de haver exaustão nas primeiras semanas desse treino (Vátios, Náuseas, etc) Talvez menos exercícios ou Low-Reps caiam melhor, mas tratando-se de alguém já condicionado a volumes altos é bem viável eu inclusive já utilizei protocolos com mais volume (WSB, Sheiko) (comentei isso pra não achar que é pessoal, agente tem discutido em vários tópicos ) abraços

o treino A deveria ser assim. Supino - Remada Curvada Pendlay Overhead Press - Barra Fixa Paralelas/Supino Declinado - Remada Alta ou Encolhimento +1 superset agonista/antagonista, na parte do corpo que você achar que tá precisando.

Seria bom colocar um exercício de cadeia posterior aí, seus isquiotibiais devem ser ou muito fortes (pra você não os treinar) ou insignificantes já que não os treina. Colaca Terra, RDL, GoodMorning, ou pelo menos um Stiff

é um bom argumento, mas... existe oTreinamento Búlgaro de LPO, genericamente falando eles repetiam os exercícios todos os dias e sempre o máximo do dia (algumas vezes rolava waves de deload), mas o treino é conhecido por ser intenso. e eles dominaram por anos, o esporte, apenas treinando dessa forma. Eu imagino também que os Ginastas, devem treinar, Argolas, Saltos, etc. Todos os dias. 3~6h por dia as vezes 2x ao dia. e nem por isso eles deixam de ser fortes. o mesmo vale para um Velocista, já pensou quantas vezes por semana esse cara deve correr ? e no período de Off-season, os treinamentos devem ser bem fortes, muito Trenó com bastante carga, corridas de 50m, 400m. Acredito que os isquiotibiais desses caras devem receber porrada todo os dias e não é por isso que eles deixam de ser fortes ou entram em overtraining. abraços bons resultados em que sentindo ? Força ? Condicionamento ? Explosão ? Potencia ? Velocidade? Hipertrofia ? com certeza não dá pra sair quebrando PRs num mesmo exercício todo os dias e nem é a melhor forma de se ganhar força, chega uma hora que a estagnação é inevitável. Hora nenhuma disse que você tem que fazer isso, o que eu disse é que você pode sim fazer Levantamento Terra todo dia e 2x por dia se quiser desde que você regule volume e intensidade corretamente, coisa que não é difícil de se fazer tendo um tópico sobre isso no fórum e ainda explicado pelo quisso abraços

Também tenho essa dúvida. Eu treino em jejum e depois faço o AEJ 15min de caminhada a 6km/h e acho que não tem problema, pelo menos tenho bátido PRs já a um mês treinando dessa forma

Deadlift e Agachamento fazem milagres mesmo não sei como essas meninas perdem tempo e energia se matando no 3 apoios + um milhão de máquinas pra fortalecer o resto da coxa, quando 2 exercícios resolvem todo o problema

Pra quem curte PowerLifting/Powerbuilding Tá aí os que eu mais gosto de ver antes de ir levantar os pesos.

Muito interessante, acho que numa estagnação de bulking, onde o cara já come bastante, e não consegue comer mais, ele ter auxilio de uma dose extra de Testo por 30 dias e ainda sem colaterais é genial. Deve dar pra ganhar uns últimos kg Aguardando mais informações, Abraços

Creio que não, já ouviu falar em Chaos and Pain ? @Topic. Talvez não seja a melhor opção se o objetivo é ganho de força, mas sua lombar não vai quebrar, você não vai entrar em overtraining (se é que existe), e você não vai morrer na academia se fizer Terra todos os dias. Tem um tópico que discute bastante esse assunto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/59989-chaos-and-pain-the-basic/?hl=chaos%20and%20pain

Eu entendo pouco de High-Reps, mas acredito que você deva manter volumes maiores nas áreas onde pretende focar. o que eu fico preocupado é que a maioria das pessoas tem a cadeia anterior dominante, e isso atrapalha a plena execução do Agachamento se for Low-Bar. Portanto em meus treinos sempre uso menor volume nos Agachos e maior volume no Terra. Alguns afirmam que o mesmo vale para a relação Peito-Costas, mas não sei se existe mesmo essa necessidade; então fica a seu critério abraços.

A estrutura tá no padrão. fiquei com algumas dúvidas: porque prefere usar High-Reps ? porque 15 repetições no Squat porque 3 séries por exercícios. Minha sugestão é passar a paralelas pro dia B, porque aí você consegue estimular o peito nos dois dias, visto que o estímulo do OHP não é tão satisfatório pelo que dizem. e o bíceps já é usado bastante na Chin-Ups e menos na Remada, assim fica conveniente passar o Martelo pro dia A. Abraços.

o 40% funciona como Deload, porque suponho que depois de uma semana de PRs seu corpo precise de um descanso. Qual problema em mudar % por semana ? sinceramente nunca li nada a respeito, gostaria que você explanasse melhor sua opinião. ---- Verdade, talvez com menos volume de exercícios o programa fique menos exaustivo, só testando pra saber. Eu fiz pensando em hipertrofia, pela altíssima frequencia, progressão de tensão mensal, mas depois de montado vi que seria bem interessante pra quem treina explosão , e até um pouco para força. Como expliquei acima a semana de 40% funcionaria como deload, visto que na semana anterior você teria batido PRs O number of Lifts >2, o que caracteriza um deload A ideia era montar um treino de hipertrofia, com base na alta frequência, e nem tanto por estímulo intensos. mas depois de pronto notei que talvez ele fique um pouco viável para alguem que deseja treinar explosão, velocidade, algumas semanas lembram "de longe" o DE do WSB. Na verdade eu só montei essa rotina, em casa, tinha nada melhor pra fazer fiz uns calculos de volume, baseado na tabelinha do Quisso, pra ver o que a galera iria achar. Eu atualmente estou fazendo 5/3/1 e não pretendo parar por agora, visto que é um treino que possui progressão lenta. estou fazendo 5/3/1,

Então galera, baseando me no "Prilepin Chart" e os "Number of Lifts" diário/semanais, montei minha versão de um treino de alta frequência, Fullbody 6x Exercícios: Os 8 exercícios abaixo serão feitos todos os dias de Segunda a Sábado, lembra um pouco o Modelo Reg Park 5x5 de 7 exercícios, mas com volume e intensidade ajustadas por semana. Levantamento Terra Agachamento (com a barra baixa) Barra Fixa (pegada supinada fechada) Desenvolvimento Militar Remada Pendlay Supino Reto Remada Alta Paralelas Volume de Repetições usaremos em todos os exercícios Na semana 1: 6 Triples 6x3 Na semana 2: 4 Triples, 4x3 Na semana 3: 5 Doubles, 5x2 Na semana 4, 3 Singles, 3x1 ou 2 Doubles, 2x2 Intensidade Semanal Intensidade atribuída a todos os exercícios por semana. Semana 1: 40%RM Semana 2: 70%RM Semana 3: 80%RM Semana 4: Quatro Tentativas de PR com SIngles ou 2 Tentativas, porém com Doubles. Descanso O descanso entre as séries ficou: Na semana 1: 1min Na semana 2: 1min 30s Na semana 3: 1min 30s também Na semana 4: Até 5min se necessário. ------------------------------------------------------------ Na semana 4 o treino deixa de ser FB6x, e tiramos as RMs assim: Segunda: Terra + Agacho Terça: Chin-Ups + OHP Sexta: Pendlay + Supino Sábado: Remada Alta + Paralelas. Após 4 semanas, usa-se a nova RM pra calcular as porcentagens de mais um ciclo. ----------------------------------------------------------- Em caso de estagnação eu pensei em usar algumas teorias do método conjugado, usando variações parciais no lugar do exercícios completos durante um tempo até passar a estagnação. O que acharam ?

Qualquer ameba que completou 15 semanas do Starting Strenght tem a execução para 2RM melhor que a do Zyzz ainda acredito que essa ameba possa fazer Power Cleans com execuções notáveis. @tópico Eu acho que o Zyzz não fazia Deadlift padrão, ele fazia essa variação aí semelhante há um RDL, mas não dúvido que ele treinasse com compostos não, afinal já li que ele fazia Clean and Jerks uma vez na semana e isso tem seu valor, apesar da maioria que treina nas academias e diz ser fã dele nem sequer repete algumas coisas que ele fazia de bom.

Ai minha coluna. há muito tempo não via uma execução tão ruim.

Pernas uma vez na semana, Tá errado isso. Músculos grandes precisam de estímulos consideráveis pra crescer.