squatfan

Ja ouvi dizerem que o que difere o Chin do Pull é a abertura da pegada mãos proximas são Chin-Ups e distantes Pull-Ups independente da forma de pegada. Acho que essa puxada com pegada neutra não tem nenhum nome em especial não.

Esse treino funciona: segunda quartas e sextas revezando entre A e B. Quanto ao descanso ficaria entre 2~5min em cada série. Você pode atè faze-lo 4x na semana, algo como: Segunda, Terça, Quin, Sexta, ou Seg,Ter Sex e Sab. mas isso vai requerer que você regulhe melhor a intensidade e volume.

Ou seja de 3x8 para 4x6 aumentando a carga ou mantendo. Favor explicar-me a razão de todo esse texto, Hora nenhuma falei sobre 1RM, ou 3RM serem melhores pra hipertrofia, aliais nem citei a palavra hipertrofia ou ganho de força. meu comentário (se você o interpretou corretamente) queria dizer: "Não se usa TONELAGEM para avaliar volume ou intensidade de um treino" O tópico que eu mandei te ensina muito basicamente a relação ótima (segundo os autores) entre volume de repetições e intensidade. Acredito que você entendeu como se estivesse defendendo Low ou High Reps, e tal assunto não é o tema principal do tópico, só pra fechar o assunto, existe um artigo postado pelo Craw (moderador) que aborda sobre a ativação de fibras musculares referentes a cada faixa de repetições, se quer discutir esse assunto sugiro que monte outro tópico e demonstre sua opinião com argumentos, estudos, etc. Abraços

Isso chama-se tonelagem e é uma forma muito fraca e imprecisa de se avaliar um treino. se você quer montar corretamente volume e intensidade equilibradas para um treino leia esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/ @Topic Se não dá pra fazer Agacho Livre, você tem outras duas opções:

Alguém sabe algo sobre "dor no nervo ciático" ? andei lendo e constatei que poderia ser também "Síndrome de Piriforme", fiz uns liberações miofaciais com bolinha, garrafa pet, e Mobilizações de Flexão e Rotação Externa de Quadril, mas não tenho visto melhoras, Acho que vou aumentar a frequência. Sinto essas dores algumas horas depois de treinar Lower-Body, não é nada doloroso, é mais um desconforto na região onde ficam mais ou menos os gluteos medio/minimo. e acontece quando tento pegar algo no chão (obviamente acabo dobrando um pouco os joelhos e flexionando a coluna), porém quando repito o movimento com as pernas esticadas e pego o objeto (como num alongamento) não sinto nada tais desconfortos.Assim também como Faço mobs pros Isquiotibiais não sinto nada. acontece apenas no lado esquerdo do corpo. Abraços a Todos.

Isso é verdade, nesse caso você joga um Crucifixo como Auxiliar, A outra opção (que eu gosto mais) é fugir desse ABA/BAB e fazer um Treino A apenas. Unindo os dois (6 exercícios) então por isso cabe menos volume algo como 3x3~3x5 + assistências. ------------------------------ Ainda assim acho progressão linear tosca, prefiro treinos com volume/intensidade estruturados, de preferencia russos.

O treino Fullbody ABA/BAB tem uma estrutura "básica" que é mais ou menos assim: A 1 exercício de Joelho dominante (Qualquer Agachamento, Leg Press, etc) 1 Exercício Empurrar na Horizontal (Supinos em geral, mas cabem outros exercícios também) 1 Exercício de Puxar na Horizontal (Remadas) + Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa. B 1 Exercício Quadril Dominante (RDL, Stiff, GoodMornings, Levantamento Terra) 1 Exercício de Empurrar na Vertical (Desenvolvimentos, OHP, Militar, Push-Press) 1 Exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups, Puxador Pulley,etc.) + Auxiliares onde você acha que seu corpo precisa. Abraços

esse exercício que voce descreveu chama-se na verdade Levantamento Terra Romeno, em inglês: Romanian Deadlift é uma variação do terra onde não necessita de que a barra toque no solo em todas as repetições. como mostrado nesse vídeo: O Levantamento Terra Comum (Deadlift) é o Terra que usa-se no powerlifting e este tem que sair e volta ao solo em todas as repetições.

O terra tem que sair do chão e voltar ao chão em todas as repetições, mais ou menos dessa forma

Segundo o método postado pelo leandrotwin PESO x 37 para ectomorfos isso dá pra mim: em torno 2800kcals. então acho que minha dieta tá dentro do ideal. essa dieta de manutenção só vai ficar ai durante uma semana logo vou baixar 200kcals, depois 500kcals, e depois incluir aeróbicos, pra não estagnar.

PESO: 76KG TMB: 3001kcals segundo esse site: http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=76821 Então, ficou faltando algumas calorias ainda, mas como estou começando um cutting acho que não tem problema, Achei também que tem bastante comida pra uma dieta de manutenção eu comia um pouco mais que isso no meu bulking. o que acharam ?

se você pudesse absorver 100% desses multivitamínicos seria ótimo. Seria fácil fazer dieta assim, come lixo com os macros calculadinhos e joga um multivitamínico pra completar, pronto vou ficar grande forte e saudável. Não é tão simples assim.

Fiquei na dúvida também por causa do Bem-Estar, por mais que seja um programinha de saúde a globo tem de ter uma certa responsabilidade pela informação. E a IIFYM é eficiente mas se não levarmos em conta os micronutrientes acho que a longo prazo a saúde pode ficar comprometida, por exemplo açúcar refinado pode te ajudar a bater as calorias num bulking, mas ja li artigos que esse tipo de alimento baixa a testosterona interferindo nos ganhos, assim como comer muito Junk Food dentro do limiar de macros e calorias pode te ajudar a perder/ganhar peso, mas concerteza você acabava se prejudicando com o colesterol e gorduras Trans

Assista esse vídeo direto do Youtube e clique no Link na descrição do vídeo que tem exemplo de um treino pra abdomen,

Concordo com o @Manel007 Se está tão interessado nesse assunto, seria legal você ler esse tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/77276-kai-greene-eu-nunca-vou-ser-um-levantador-de-peso A discussão durante o tópico é muito boa e esclarece várias dúvidas sobre repetiição, contração, exercício correto. Divirtar-se

Nesse ponto pode ser verdade. mas se você quer focar alguma parte específica do seu corpo, você poderia usar outro bloco de assistências, como "Dave Tate's Periodization Bible" em que há uma liberdade maior de escolha pra assistências e maior volume também. Escolhi o 5/3/1 porque quero dar sequencia a minha progressão de cargas agora que acabei o 5x5, eu pesquisei sobre o WSB e WS4SB, mas eles são muito amplos, eu gosto de protocolos mais rígidos que digam o que eu tenho que fazer e não que eu fique escolhendo o melhor pra mim, o mesmo vale pro Chaos and Pain. FIquei entre o 5/3/1 e o 10x3, mas acho que o 5/3/1 atende minha necessidade melhor que o 10x3. Interessante, mas fiquei na dúvida quanto a isso porque no Site do Strenght Standards, tem escrito que é recomendável usar 90% da RM se forem as 4 primeiras semanas então eu deduzir que em diante usaria a RM real. Qual motivo para não usar a RM real ? já que no protocolo não trabalhamos com cargas máximas o máximo é 95% então não há chance de falha, tem alguma coisa haver com desgaste do SNC ? abs

Tem Chin-Ups também o que me deixa bem satisfeito Costas 3x por semana, me Parece uma frequência muito razoável Não entendi direito a ideia Nesse primeiro ciclo que começarei Segunda já estou usando 90% da carga total (como recomendado) sugere que no ciclo seguinte eu persista usando 90% em cima das novas RMs ? Eu pretendia usar os calculos em cima da RM real (100%)

então, eu usei este site pra calcular as RMs: http://www.strstd.com/ tenho 73kg, 1,77cm de altura baseado nos levantamentos que fiz hoje, Bench Press: 70kg Squat: 96kg Deadlift: 112kg OHP: 46kg segundo o site sou "Novice" em todos os exercícios com excessão do Terra.

Então galera vou começar o 5/3/1 Segunda-Feira e hoje tirei minhas RMs pra ter certeza dos pesos que posso levantar a assim executar com maior eficiência o protocolo. Meu objetivo é hipertrofia por isso escolhi as assistências do "Big But Boring" Fiquei com uma dúvida quanto a progressão e fiquei em dúvida entre 2 opções Eu li no e-book traduzido que você pode a cada fim de meso-ciclo (mês) aumentar 5lbs aos exercícios Upper e 10lbs aos Lowers, e recalcular suas porcentagens para mais um mês de treino A segunda opção li que alguns usuários terem feito dessa forma, usar o peso da semana 5/3/1 jogar na formula do Wendler com as repetições que foram completadas e estabelecer essa como nova RM para calculo de porcentagens. Então qual vocês me recomendam, achei a primeira opção muito lenta a progressão e a segunda opção não sei se fica viavél ? o que vocês acham ?

Exato, eu li que dá pra fazer no Lower também, to pensando em colocar Deadlift ou Algum squat, passada ou unilateral em RE também. Não coloquei bíceps em Lower, só em upper e no extra workout do meio da semana, mas como pouco importa e performance do levantamentos o que me importa é o tempo sobre tensão então se a frequência de um determinado músculo tiver maior, será vantajoso para hipertrofia Pelo que li no livro traduzido eles costumam fazer essa resistência ao lactato com Reverse Hypers, ou 45 back extensions. logo antes dos treinos de supino, e o inverso nos treinos de Agachamento/Terra, então acho que não vai trazer muito problema. Desconsiderem o primeiro post, eu estruturei melhor na segunda parte.

estruturei melhor: Segunda AM - ME -upper Segunda PM - Treino de flexibilidade (mobilidade) Terça AM - DE - Lower Terça PM - Wods Crossfit Quarta AM - Treino de deficiências, músculos fracos/pequenos Quarta PM - Treino de flexibilidade Quinta AM - DE - upper Quinta PM - Wods Crossfit Sexta AM - ME-Lower Sexta PM - Flexibilidade Sabado AM - Treino de deficiências, músculos fracos/pequenos Sabado PM - Wods Crossfit Domingo AM - Wods crossfit Domingo PM - Flexibilidade. ---------------------------------------------- e distribuir o treino melhor ME-Lower Exercício ME Exercício de Isquiotibiais Gluteos/Lombar Treino de Pegada Abdomen Dorsais ME-Upper Exercicio ME Tríceps Dorsais - Remadas Ombros Trapézio Antebraço/Bíceps DE-Lower Box Squats dinamico Terra dinamico ou treino de gluteos/lombar Dorsais Abdômen Treino de Lombar/Gluteos Treino de Pegada DE-Upper Supino dinâmico 2 exercicios Tríceps 3 exercícios bíceps/antebraço Os aquecimentos desses 4 treinos acima vai ser com o exercício de resistência ao lactato. ------------------------------------------ Extra workout (Repetições altas, pra ajudar na recuperação e hipertrofia, esse treino deve durar 20min mais ou menos) Leg Curl Elevação Lateral Rosca Direta Abs Training Flexibilidade Extensão de Quadril Alongamento de Isquiotibiais Alongamento Glúteos Algumas séries de Foam Roller Wods, (escolherei algum mais conveniente ao dia)

Isso eu li no livro dele (traduzido pelo iceman) eles fazem sempre a tolerância invertida, louie comenta também que você pode fazer o inverso (lower no lower e tolerancia upper no upper) se estiver se sentindo muito bem no dia, o Powerclean é isso mesmo, ele manda colocar um peso baixo e fazer por 30, 45, ou 60s dependendo do seu condicionamento, isso lembra-me um WOD de crossfit. e durante as ultimas execuções desses cleans repetidos finalizar com Jerks ou Push-Press.

Ninguém ?

Então galera, eu andei lendo o Book of Methods esses dias e foi aí que vi que alguns protocolos diferentes do padrão podem ser adotados em caso de que o levantador queira ganhar peso. Sem falar que eles incluem extra workouts que podem ser bons pra hipertrofia como a tolerância ao lactato, e treinos extras também visando deficiências músculo fracos, flexibilidade ou condicionamento e eu poderia usar todas essas opções a favor da hipertrofia. Então estruturei assim: ME-UPPER Tolerancia ao lactato Lower - 1min Lunges, Powercleans durante 30s, ou algum exercício de cad posterior, Stiff, RDL, durante 1min também. Exercicio ME(3 a 6 reps, segundo o Louie Simmons é pra aumentar o tempo sobre tensão) Pause Bench, Rack Lockout , Repetition DB Bench, Shoulder Press Auxilar pra Peitoral - Supino com halteres ou crucifixo Auxiliar Tríceps Supino Fechado ou algum isolador. Dorsal: Pull-Ups, ou alguma puxada em geral Upper Back: Encolhimento, talvez algum tipo de remada exercícios extras visando de hipertrofia. 1 exercício pra ombro, elevação lateral, frontal, (dependendo do dia alguma variação de shoulder press) 1 Exercício pra bíceps Circuito de abdominais ME-LOWER Tolerancia ao lactato upper - Shoulder press até a falha, ou DB bench for time, Cleans, Jerks, Push Press, etc. Exercicio ME (3 a 6 reps) revezar, Standing GM, Sitting GM, Box Squat, Deficit Deadlift Isquiotibiais - Stiff ou Leg curls Glúteos - Terra High-Reps (li isso no livro traduzido, eles usam 2x20 reps nesse exercício), talvez RDL, ou Glute Bridge Abs - Abdominal com peso, HLR, side bends Exercícios extras de hipertrofia Leg Extension, Leg Curls, circuito abs DE-Upper Bench Press 8x3 Assistencias Igual ao Me-Upper, só modificando a ordem de alguns exercícios, + Tolerancia Lactato no início DE-Lower Box Squat Assistencias iguais ao Me-upper, algumas vezes trocar o exercício de glúteos por Dinamic Deadlift + Tolerancia Lactato no início ---------------------------------------- os extras workouts ainda estou decidindo mas domingo (e alguns outros dias) devo fazer duas seções de condicionamento, vou tentar alguns wods de crossfit Qua e Sab, vou academia treinar músculos que tenho dificuldade, aumentando assim a frequência e provavelmente os ganhos e treinos de flexibilidade também durante a semana. è isso o que acharam ? Lembrando que o foco é hipertrofia.

Excelente, tive otimos ganhos de abs com ele. eu curto muito.