Líderes

chicken

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito. O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em: Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Método Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Método Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Método Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. Método Blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). . Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Método Set 21 – (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Referências Bibliográficas: Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004 Por: Raphael Lorete

Bom galera, pesquisando na internet novas formas de otimizar e deixar a dieta mais prática e menos enjoativa, encontrei essa receita... Consumir 100g dela seria o mesmo de consumir 400g do produto em natura... Isto significa que ela seria um excelente hipercalórico, pois pela praticidade poderíamos adiciona-la em shakes, pães e outros afins... No mais segue a baixo a receita, que por sinal foi desenvolvida pela Embrapa, que todo ano sugere essa receita ás pessoas que vivem no sertão e muitas vezes sofrem com a desnutrição. Ingredientes: 2 kg de Batata doce cortada em pedacos Modo de preparo: Descascar, lavar e ralar as batatas em ralo grosso Espalhe em assadeiras, sem amontoar e leve ao forno em temperatura bem baixa, mais baixa que conseguir. Eu coloquei o cabo de uma colher na porta para diminuir a temperatura, que ficou entre 74 e 80 graus. De vez em quando remexa. Até que fique tudo bem seco e solto. Se os flocos estiverem flexíveis é porque ainda não secou o suficiente. Tem que ficar durinhos com barulho de pedrinhas. O rendimento: 2 kg renderam 531 g de flocos secos Bata no liquidificador aos poucos - 1 xícara de cada vez, até tudo virar pó. Passe pela peneira fina. No final, se sobrou muitos grãos, bata mais, até rescar só um pouco, que pode ser usada para polvilhar a superfície dos pães, por exemplo. O rendimento final: 524 gramas. Dez gramas ficaram pelo caminho. O sabor final é levemente doce, vc pode aproveitar para colocar em panquecas, bolos, shakes, enfim.. Fica a dica

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.

A dieta de cutting final – Revisada por Layne Norton Dieta pré-competição: Obviamente, a questão mais pertinente na preparação de dietas pré-competição é o aparência da preparação da dieta. Não é suficiente apenas ‘limpar’ o que você come, tem que ser muito mais drástico que isso. Quando você ver o campeão de uma competição de bodybuilding no palco, pode saber que eles contaram cada caloria, carboidrato, proteína, gordura e nunca se esqueceram de uma refeição. Se você quer se sair bem em uma competição de bodybuilding, você não pode supor nada menos que isso. Antes de eu começar a falar sobre um dieta pré-competição, nós precisamos analisar o quanto tempo uma pessoa deveria fazer a dieta para a competição. A primeira coisa que deve ser feita é um avaliação do seu corpo. Olhe para si mesmo e seja honesto sobre as suas falhas, forças e quanto tempo você acha que levaria para ficar em forma. Importância de se adaptar à dieta lentamente Tenha em mente que se você tem 12Kg de gordura para perder, você não será capaz de fazer isso tudo em 10 semanas e manter a massa magra. Tente entrar na dieta tão lentamente quanto possível. O rigor do défcit de calorias vai, em um todo, determinar o quanto de músculo você vai manter/perder. Pequenos períodos de dietas altamente restritivas (mais de 1000Kg abaixo da taxa de manutenção) não farão com que você perca músculos, mas prolongar ela por mais do que poucos dias fará com que você perca uma boa quantidade de músculos. Como uma regra geral, perder 500gr de peso corporal por semana será suficiente para manter a massa muscular. Alguém pode até perder 700gr por semana e manter a maioria, se não toda a massa magra (se o treinamento e nutrição estiverem otimizados). Dieta rápido demais? Se alguém tentar perder mais do que 900gr por semana por qualquer período, ele vai começar a perder um pouco de massa muscular. E é por essa razão que eu normalmente tento me dar tempo suficiente para perder de 500gr a 700gr por semana. Se alguém, no entanto, é naturalmente ectomorfo (tem facilidade de perder peso), eles talvez queiram fazer dieta por um período menor de tempo, e eu recomendaria 11 a 15 semanas. Se alguém é naturalmente endomorfo (tem dificuldade de perder peso), então eles talvez precisem aumentar o tempo da dieta para 16 a 22 semanas. Se essa é a primeira vez que você vai fazer uma competição, então é preferível se dar uma semana extra por que você provavelmente vai ter alguma dificuldade em algum ponto. Informações sobre dieta A dieta é o fator mais importante para alguém numa competição, e é o que definirá a sua colocação. Uma pessoa pode ter toda a massa no mundo mas se ela não for ‘trincada’ no dia da competição, a massa não significará nada. Juízes quase sempre analizarão a condição ao invés do tamanho. Para preparar uma dieta bem feita é necessário adequá-la ao tempo necessário para perder a gordura do corpo e alcançar um ‘look’ trincado. Tendo dito isso, qual o melhor tipo de dieta que a pessoa deve seguir? Bem, a dieta deve ter 3 pontos principais: Salvar o máximo de massa muscular possível Perder o máximo de gordura possível Não fazer com que a pessoa perca intensidade na academia. Infelizmente, esses objetivos parecem se contradizer. Quando o corpo está em um estado de fome (défcit de calorias), a perda de músculos pode ocorrer, embora o défcit de calorias é necessário para perder gordura. Esse défict de calorias vai fazer com que a pessoa se sinta com menos energia. Para contornar os pontos negativos, há alguns ajustes e pequenas dicas para ajudar a alcançar os pontos positivos. Antes de discutir a dieta, é necessário discutir os macro-nutrientes e o seu papel. Proteína A proteína é provavelmente o macro-nutriente mais importante no propósito de manter a massa muscular na dieta. A proteína é hidrolisada (quebrada em pedaços) em aminoácidos durante a digestão. Estes aminoácidos são liberados na corrente sanguínea onde eles provavelmente irão acabando indo para as células (normalmente células musculares). A proteína também é muito importante por que a sua disponibilidade é a variável mais importante para que a síntese proteica aconteça. Isso significa que a síntese da proteína aumenta em forma linear (diretamente proporcional à concentração plasmática de aminoácidos) até que a concentração plasmática seja o dobro da normal. Generalizando para os menos interessados cientificamente, ingerir proteína o suficiente é muito importante para alguém que quer aumentar a massa muscular, ou manter enquanto está fazendo dieta. A proteína salva os músculos por ajudar a aumentar a síntese proteica (e portanto induzir o ganho de massa muscular) e agindo como um substrato muscular, já que ele pode ser usado na glicogênise (síntese da glicose). No entando, a proteína não poupa tanto os músculos quanto carboidratos quando eles são usados como matéria prima para síntese da glicose. A proteína também é uma molécula muito ‘cara’ para o corpo utilizá-la como energia. O corpo iria armazenar os aminoácidos ao invés de oxidá-los já que a oxidação da proteína produz menos ATP por aminoácido quando comparado a carboidratos. Portanto, pode-se afirmar que proteínas tem um efeito termogênico para o corpo. Carboidratos Carboidratos provavelmente têm a pior reputalção dentre os macro-nutrientes devido às enchentes de dietas cetônicas. Dietas cetônicas reduzem a quantidade de carboidratos ingeridos para praticamente nada, enquanto aumentam a ingestão de gordura e proteína. Com pouca glicose para o cérebro utilizar como energia, o corpo começará a produzir cetonas. Cetonas são o sub-produto da oxidação das gorduras e o cérebro pode usar as cetonas como energia. Isso tem um potente efeito na queima das calorias, já que os níveis de insulina serão reduzidos drásticamente devido à baixa quantidade de carboidratos. Baixos níveis de insulina estão ligados com altas taxas de oxidação de gordura. Na verdade, a dieta cetônica pode ser a melhor forma de reduzir o máximo de gordura em um curto período de tempo. No entanto, se você voltar para os nossos objetivos no período pré-competição, você verá que manter a massa muscular é o item número 1, com a perda de gordura em segundo. Se alguém não agendou propriamente o período para perder gordura e precisa de medidas drásticas, então a dieta cetogênica talvez seja a única opção para ficar preparado para a competição. Infelizmente, eles não conseguirão manter a mesma massa muscular. Para aqueles que reservaram um amplo período para preparo, eu não sugiro a dieta cetônica. Ao invés disso, eu recomendo reduzir os carboidratos, mantendo eles alto o suficiente para possuir os benefícios de manter a massa muscular enquanto se perde gordura. A importância dos carboidratos em cutting Há várias razões pela qual eu recomendo mater os carboidratos. A primeira razão é que carboidratos são muito mais eficientes em poupar músculos do que gorduras em momentos de stress quando a glicose se torna o combustível primário (exercícios anabólicos, ferimento, infecção, etc). Os efeitos da economia muscular dos carboidratos ocorrem por vários mecanismos diferentes. Quando o corpo tem pouca energia, ele talvez tente produzir energia pela conversão de aminoácidos em glicose. Carboidratos previnem que isso aconteça já que eles podem ser facimente quebrados (e convertidos, se necessário) em moléculas de glicose. Carboidratos então poupam proteínas da oxidação e essas proteínas podem ser guardados ao invés de oxidadas. Carboidratos também poupam os músculos durante os exercícios. Quando alguém levanta uma grande quantidade de peso, a forma primária para produzir ATP (energia celular) é a anaeróbia ou glicolítica (como o nome sugere essa operação ocorre sem a presença de oxigênio). O único substrato para isso é a glicose, que pode ser obtida de carboidratos ou pela quebra do glicogênio (a forma celular da glicose). Se a pessoa está seguindo uma dieta cetônica ou ‘baixa quantidade de carboidrato’ ao extremo, o corpo precisará de outra fonte para sintetizar a glicose. Uma vez que os níveis de gliconênio são baixos em uma dieta cetônica, o corpo irá converter aminoácidos em glicose e esta glicose será usada de forma anaeróbica para produzir a ATP. Estes aminoácidos virão da proteína, da reserva de aminoácidos celular e do tessido muscular. A última situação é quando haverá perda de massa muscular. A proteína da dieta seria sacrificada para a produção da ATP e a falta de aminoácidos celulares não permitiria a síntese da proteína, portanto causando a perda muscular. Carboidratos poupam músculos Carboidratos também são poupadores de músculos por que eles fazem que com a insulina seja liberada. Já sei o que você está pensando, “mas Layne, você acabou de dizer na sua introdução que baixos níveis de insulina eram ótimos para queima de gordura!?” Sim, você está correto. Eu realmente disse que baixos níveis de insulina são bons para queima de gordura. A insulina inibe a atividade lipolítica (queima de gordura) e deve ser mantida baixa se você deseja queimar o máximo de gordura. No entanto, o maldito assunto de previnir a perda de músculos nos proibe de excluir a insulina completamente do nosso arsenal pré-competição, já que a insulina é o mais anabólico/anti-catabólico homônio no corpo. A ligação da insulina na membrana celular causa todos os tipos de reações benéficas para manter e aumentar a massa muscular. A insulina previne a quebra da proteína e a oxidação de aminoácidos, assim promovendo a manutenção da massa muscular, ou ganho. A insulina também tem efeito antagonista (inibidor) com relação a vários homônios catabólicos, incluindo o cortisol. Cortisol é o hormônio que é liberado durante períodos de stress como dieta, levantamento, machucados, etc. Cortisol produz glicose pela quebra de proteínas, incluindo massa muscular. Cortisol é o primeiro hormônio catabólico que é liberado quando alguém levanta ou faz qualquer tipo de atividade. A insulina também inibe a atividade do cortisol por que ele previne que o cortisol seja liberado pelo pancreas, logo salvando a massa muscular do efeito catabólico. Ainda mais, é interessante ressaltar que longos períodos de exposição à celulas cetônicas (como dieta cetônica) retarda a liberação de insulina. Isso faz com que a pessoa se torne extremamente sensível a carboidratos quando ela volta a ingerí-los depois de terminar a dieta e pode levar a um aumento indesejável de gordura. Os carboidratos agem para manter a massa muscular em uma dieta pela manutenção da pressão osmótica celular e volume celular. O tamanho da célula é um indicador do ‘estado’ em que o corpo se encontra. Quando as céclulas têm um volume alto, isso quer dizer que o corpo está em um estado alimentado. Quando o volume celular é baixo, isso quer dizer que o corpo encontra-se em um estado de fome. Sem entrar muito na parte científica, acredite quando eu digo que você preferiria que o seu corpo pensasse que você está no estado alimentado por que isso aumentará os níveis de hormônios para queima de gordura e hormônios anabólicos. O tamanho celular também indica o estado anabólico da célula. Quando o volume celular é alto, a síntese proteica aumenta. Se o tamanho celular baixa, então a síntese proteica baixa. É fácil de descobrir por que gostaríamos de manter o volume celular alto, ainda mais quando estamos fazendo dieta. O problema com dietas de muito poucos carboidratos é que eles reduzem gravemente o tamanho das células. O índice glicogênico O corpo guarda os carboidratos dentro das células como glicogênico. Para cada grama de glicogênico guardado, o corpo guarda por volta de 2.7g de água. Portanto, células que têm maiores níveis de glicogênico também terão mais volume. Agora você pode ver por que dietas com pouco carboidrato reduzem o tamanho das células pela depleção (esgotamento) do glicogênico. Concluindo, carboidratos ajudam a manter os músculos pelo aumento do volume celular. Um outro problema a considerar é a performance. Se você verificar os objetivos da dieta pré-competição, você vertá que o número 3 é manter a alta intensidade na academia. Isto é importante por vários motivos. Se a performance começar a diminuir, então a pessoa irá perder força, sem dúvida. Isso pode levar a levar a uma subsequente perda de massa muscular devido ao decrécimo do estímulo já que a sobrecarda do treino diminui. Portanto, é importante que a performance se mantenha em bons níveis. Baixos níveis de glicogênico foram associados a um aumento na fadiga e decrécimo da performance em atletas (resistência, força, potência, etc). A pesquisa Vários estudos nos mostram que consumindo adequadas quantidades de carboidratos antes, durante e depois dos exercícios podem atenuar o cansaço e melhorar a performance. É importante lembrar que um estudo concluiu que “a taxa de recuperação é ligado à taxa de reabastecimento do glicogênico muscular e sugere que a suplementos de recuperação devem ser consumidos para optimizar a síntese do glicogênico muscular bem como o reabastecimento do mesmo”. É possível então concluir que fornecer carboidratos é crucial para manter a performance e para a recuperação muscular. Gorduras são consideradas moléculas essenciais para a sobrevicência. De fato, as gorduras estão envolvudas em vários processor do corpo que são necessários para a sobrevivência. Algumas funções são estocar energia e síntese hormonal. Elas são a forma preferida do corpo humano para guardar energia e a molécula mais eficiente para o corpo queimar (em termos de energia gerada por grama, 9kcals/gr). O principal hormônio que a gordura causa impactos que nós estamos preocupados é a testosterona. Quando as calorias são restritas, os níveis de testosterona caem, já que o corpo vai previnir a liberação de hormônios anabólicos para poder salvar nutrientes para oxidação (produção de energia). Isso faz todo o sentido: o corpo percebe que está “com fome” e portanto reprime o hormônio mais anabólico para poupar os nutrientes de serem usados para aumentar massa muscular e usá-los para produção de energia. Consumo de gordura & Testosterona Este é o primeiro golpe contra a produção de testosterona. Diminuir drásticamente o consumo de gordura é outra forma de previnir a produção de testosterona uma vez que ácidos-graxos são a matéria-prima para a síntese do colesterol e portanto são também matéria-prima para a síntese da testosterona (colesterol é convertido em outras testosterona, entre outras coisas). Infelizmente, gorduras também são guardadas facilmente como tessido adiposo (gordura corporal). Então, deve haver alguma acordo entre entre ingerir gordura o suficiente para a manutenção hormonal (e consequentemente manutenção muscular) e redução da ingestão de gordura o suficiente para reduzir a gordura do corpo. Há algumas pesquisas sobre os efeitos da gordura na dieta e os efeitos na testosterona. A resposta para “qual a medida ideal de gordura” é difícil de decifrar, já que há grandes diferenças nos designs dos estudos de performance. Isso faz com que seja difícil comprar um contra o outro e encontrar uma “resposta padrão”. Vários estudos concluiram que dietas com pouca gordura (abaixo de 15% do total de calorias) diminuem significativamente os níveis de testosterona enquanto altos níveis de gordura (acima de 50% do total de calorias) aumentaram os níveis de testosterona. Ao invés de continuar com esta discução eu vou fornecer um link para um artigo que fala muito bem sobre o assunto. Para simplificar tudo que eu disse, parece que a pessoa não deve baixar o consumo diário de 15% das calorias a não ser que ela gostaria de presenciar défcits de testostona. Da mesma forma, a pessoa não deve consumir mais do que 40% para tentar aumentar a testosterona. Mesmo que a gordura aumente o grau de testosterona, é importante lembrar que testosterona é apenas uma pequena peça do quebra-cabeças. Há vários outros hormônios e fatores envolvidos na construção muscular do que apenas a testosterona. Aumentando a testosterona para níveis altos demais, haverá menos “espaço” para carboidratos e proteínas, ambos que são muito importantes pelas razões mencionadas previamente. Como a mioria das coisas na vida, moderação é a chave. Para conseguir manter a produção hormonal normal e a queima de gordura em alta velocidade, e ainda permitir “espaço” para fornecer a quantidade adequada de carboidratos e proteínas para o propósito de salvar músculos eu não recomendaria aumentar a ingestão de gorduras acima de 30% das calorias diárias. Para conseguir os macronutrientes totais da dieta, é necessário analisar quantas gramas por semana a pessoa precisá perder para estar em forma na competição. Isso não é uma ciência exata, no entanto nós conseguimos boas estimaticas. Aqui estão alguns exemplos de cálculos para que você possa entender como se faz. Por exemplo, nós temos um mesomorfo pesando 91Kg e 13% de BF (gordura corporal). Uma vez que 3-4% é considerado “condição de estágio”, isso significa que a pessoa deve perder em volta de 10% da gordura corporal, que leva a 9.1Kg. Para relembrar, eu não recomendo diminuir peso mais rápido que 500-700gr por semana. Já que 20 semanas é um longo período para se ficar numa dieta, vamos fazer com que a pessoa perca 700gr por semana. Eu recomendo que a pessoa perca aproximadamente 80% do peso devido a restrições calóricas e 20% devido a aeróbicos (alguém que é ectomorfo deve fazer menos aeróbicos, enquanto alguém que é endomorfo deve fazer mais). Para perder 560gr (80%) por semana na dieta, deve haver um défcit de 600kcal por dia. Para perder outros 140gr (20%) por semana nos aeróbicos, a pessoa deve fazer 3 sessões por semana, que queimem 350kcas por sessão. A melhor maneira de determinar o consumo recomendado de calorias para perder gordura a uma certa taxa é criar uma tabela para o período de algumas semanas e tentar determinar em que nível a pessoa não ganhar peso (esta é a base calórica). Para aqueles que não preferem esse método, uma estimativa pode ser feita usando a seguinte estratégia. Utilise as equações a seguir para encontrar a base calórica: Mesomorfo – peso corporal x 33. Ectomorfo – peso corportal x 35-37.5. Endomorfo – peso corporal x 28.5-31. Para o nosso teste; 91 X 33 = 3000Kcal por dia.Esta é a base calórica (aproximadamente). Então, se ele deseja perder 560gr através da dieta (restrição calórica de 600kcals por dia); 3000-600 = 2400kcals por dia. Frequência na alimentação: Mesomorfo – coma a cada 2.5–3.5 horas. Ectomorfo – coma a cada 2–3 horas. Endomorfo – coma a cada 3.5–5 horas. Consumo de proteínas O “padrão de ouro” para um bodybuilder é em torno de 2.2g/Kg de peso corporal. Isto terá que aumentar durante a dieta. Proteína é um macronutriente termogênico chave para poupar o tecido muscular quando estiver em défcit calórico (veja a seção anteir sobre proteínas). Eu recomendo a seguinte tabela para os diferentes tipos físicos: Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg. Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg. Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg. * Para o nosso teste, isso leva a um consumo de proteína por volta de 240-260g de proteína por dia. Vamos “pegar o meio termo” e definir como 250g de proteína por dia. Isso significa que 1000Kcal foram doadas para o consumo de proteínas, deixando 1400kcals para gordura e carboidratos. Consumo de gorduras Consumo de gorduras conforme a seguir: Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias. Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias. Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos). Para o nosso teste, isso significa 400 a 550kcal provenientes de gorduras por dia (45 a 60g por dia). Novamente, eu prefiro “pegar o meio termo” e colocar 55g de gordura por dia (494kcal por dia vindo da gordura). Consumo de carboidratos O total de calorias que não foram reservadas para proteínas e gordura serão o consumo de carboidratos. Para o nosso teste, isto deixa 2400 (1000 + 485) = 905kcals por dia para o consumo de carboidratos. Isso quer dizer 225g por dia. Eu recomendo maiores quantidades de proteína para endomorfo durante a dieta por causa do efeito termogênico, não por que eles precisam de mais proteína para manter a massa muscular. Re-alimentação A pessoa deve incorporar re-alimentação aos planos de dieta. Re-alimentação ajuda a impulsionar o hormônio chamado leptina, que é a mãe de todos para queima de gordura. Quase se está em dieta, a leptina cai numa tentativa de poupar a gordura corporal. Periodicamente, a re-alimentação pode aumentar os níveis de leptina e ajudar a continuar a queima de gordura a níveis altos. Uma pessoa que é magra deve se re-alimentar mais frequentemente do que alguém que tem um percentual de gordura mais elevado. Para aqueles que tem menos de 10%, é uma boa ideia fazer isso duas vezes por semana. Para aqueles que estão entre 10-15%, re-alimentação a cada 6-12 dias provavelmente será adequado. Para aqueles acima de 15%, realimentação não será necessário mais do que uma vez por semana ou a cada duas semanas. Obviamente conforme a pessoa perder gordura a re-alimentação terá de ser mais frequente. Dias de re-alimentação devem ser planejados conforme: Nos dias que você trabalha as suas piores pares do corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico. Mantenha gordura o mais baixo possível já que altos níveis de insulina aumentarão a gordura da alimentação diretamente para tecidos adiposos. Além do mais, gordura da dieta não tem impactos nos níveis de leptina. Reduza o consumo de proteína para 2.2g/Kg. Consumo o mínimo possível de frutose já que eles não tem impacto nos níveis de leptina. Aumente as calorias para os níveis de manutenção (ou acima se você é ectomorfo) e aumente carboidratos pelo menos 50-100% (endomorfos devem ficar na ponta de baixo, enquanto ectomorfo devem pegar a ponta de cima) acima da dieta normal. Tempo Nutricional Como discutido anteriormente, carboidratos levam á liberação de insulina, que ajuda a poupar músculos, mas também é muito anti-lipolítico. Portanto, é importante construir uma dieta que intercale longos períodos de insulina baixa para maximizar a lipólise, acoplado com curtos períodos de altos níveis de insulina para proteger os músculos quando há um grande risco de catabolismo. Há dois momentos no dia quando os músculos encontram-se em risco de catabolismo. O momento mais crucial é durante o treino. Como você já deve saber, treinar é na verdade catabólico. Quando a pessoa está com défcit calórico, o efeito catabólico é aumentado, já que o corpo irá tentar aumentar os baixos níveis de glicose pela quebra de aminoácidos e convertê-los em glicose. Cortisol Um dos hormônios que controlam essa ação é o cortisol. Infelizmente ele é muito catabólico já que alguns desses aminoácidos vem de tecido muscular (veja a sessão de carboidratos). É crucial que a pessoa consuma carboidratos antes de se exercitar, por várias razões. Carboidratos da dieta será o combustível anaeróbico, e pouparão o tecido muscular de ser convertido em glicose. Carboidratos da dieta também irão causar a liberação de insulina, que irá bloquear a liberação de cortisol pelo pancreas. Carboidratos da dieta também aumentarão os níveis de glicogênco muscular, o que irá melhorar a performance e diminuir o cansaço. Eu sugiro que a pessoa consuma 35% do total diário de carboidratos em uma refeição 1.5 a 2 horas antes do treino, uma vez que isso irá dar tempo suficiente para que eles sejam digeridos e entrem na corrente sanguínea. Eu também sugiro consumir um shake composto de 30 a 40g de whey protein com dextrose ou maltodextrin durante o treino. Os carboidratos no shake devem contar por 20% do total diário de carboidratos do dia. Este shake terá vários benefícios: Salvar o glicogênio muscular e melhorar a performance. Poupar o tecido muscular. Manter uma constante liberação de insulina, portante previnir a liberação do cortisol. A ingestão contínua de carboidratos garantirá a matéria prima para a via glicolítica. Também é uma ideia inteligente consumir um pós-treino composto de uma comida completa, carboidratos de baixo Indice Glicêmico (apesar de que você prefira um outro shake de proteína se sentir necessidade) após 30 minutos de terminar o shake durante o treino. Este carboidrato de baixo IG deve conter 25% do total diário de carboidratos e irá ajudar estabilizar os níveis de açucar no sangue. Note que dextrose causa uma grande quantidade de insulina ser liberada, e se isso acontecer, o açúcar no sangue cairá rapidamente, e a pessoa poderá ter hipoglicemia (baixo açucar no sangue). Baixos níveis de açúcar no sangue podem fazer com que a pessoa sinta fome. Um carboidrato de IG baixo e proteína no pós-treino ajudarão a estabilizar os níveis de açúcar. O outro momento onde a pessoa deve consumir carboidratos é logo após acordar. Acordar é na verdade um período estressante para o corpo e numa tentativa de “estar pronto” o corpo liberará vários hormônios catabólicos para produzir energia para a pessoa em jejum. Os dois principais hormônios são cortisol e glicogênio, ambos podem ser catabólicos para o tecido muscular. Consumir uma refeição com carboidratos irá retardar a liberação desses hormônios e poupar o tecido muscular. Também farão com que você se sintar melhor por fornecer combustível para o seu cérebro funcionar. Há algumas evidências que sugerem que uma refeição contendo carboidratos também ajudem a suprimir a fome durante o dia. Eu sugiro consumir 15% do total de carboidratos como forma de carboidratos de baixo IG. Os outros 5% dos carboidratos devem ser de vegetais através do dia, como salada, brócolis, ervilhas, etc. Se você se exercitar após o café da manhã, apenas combine o café da manhã com o pré-treino. Portanto, 35% + 15% = 50% do total de carboidratos devem estar nessa refeição. Durante esses períodos de grande quantidade de carboidratos, a pessoa deve tentar manter a gordura o mais baixo possível. Altos níveis de insulina aumentam o transporte de gordura para o tecido adiposo, então é uma boa ideia manter a gordura em baixos níveis quando a insulina estiver alta. Você deve dividir o restante da gordura nas outras refeições onde o carboidrato será reduzido. A proteína deve estar presente em todas as refeições. Galeria do Layne Norton: A lista a seguir mostra as fontes aceitáveis de proteína, carboidrato e gordura durante a dieta: Proteína: Atum e a maioria dos peixes. Queijo Cottage. Ovos (especialmente os brancos). Peito de frango (sem osso e pele). Peito de peru (sem osso e pele). Carne vermelha magra. Queijo com pouca ou nenhuma gordura. Porco com pouca gordura. Proteína de leite isolada. Whey Protein. Proteína de soja. A maioria das fontes de proteína desde que tenha pouca gordura saturada e carboidratos. Carboidratos: Aveia. Farelo de cereal. Arroz integral. Pão de trigo (máximo 2 fatias por dia) Feijão. Pipoca com pouca gordura (spray de manteiga de baixo teor de gordura torna essa delícia) Frutas (limite a 2 a 3 porções por dia). Malto dextrin (durante o treino). Dextrose (durante o treino). Vegetais. Fique longe de grãs refinados e qualquer coisa que diga “enriquecido” ou “grandes quantidades de frutose” na caixa! Gordura: Cápsulas de ômega 3 (oil fish). Óleo de linhaça. Óleo de prímula. Óleo de borragem. Azeite de oliva. Nozes (máximo uma porção por dia), manteiga de amendoim (desde que não contenha gordura hidrogenada). Gema de ovos. Peixe (especialmente salmão). Todas as outras gorduras vem como sub-produto dos carboidratos e proteínas. Fonte: http://www.simplyshr...tting-diet.html Traduzido e adaptador por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Veja tambem: Entao Voce Acha Que Pode Agachar e Então Você Acha Que Pode Deadliftar Topico para traduzir os videos 'so you think you can bench press?' http://train.eliteft...bench-parts1-7/ Ele conversa bastante sobre oque vai fazer e o que ele encontra em seminarios e tudo mais, que nunca sabe quem ele vai encontrar, se o cara sabe de tudo ou nao sabe nada. 1:44 - entao a primeira coisa que eu vou ensinar e a abducao das escapulas. Puxe [errado aparece escrito]. Pegue esse elastico e puxe, nao abra tanto os bracos, fique com eles numa posicao como se fosse supinar. Termine de puxar agora nas costas (2:15) - voce sente a tensao aqui? Volte e puxe de novo (2:20). OK, quando eu disse puxe os ombros junto (abduza as escapulas), isso eh o que eu quero que voce faca. 2:27 - Vou o que eu queria dizer? Ele foi de um movimento de encolhimento para uma abducao. Ai ele mostra de novo. 3:12 - Nos videos de demostracao que voce deve ter visto, falamos do movimento de tirar a barra do suporte. Muitas vezes as pessoas nao entendem como isso funciona entao vamos ir para um aparelho com cabos aqui para voce entender do que estou falando. 3:30 - (Este movimento deve emular tirar a barra do suporte) 3:42 - Voce deve ficar na mesma posicao que voce vai tirar a barra do suporte, mesma altura. Ai ele mostra que a barra que eu vai usar esta rotacionada pois ele prefere assim. Entao ele mostra o exercicio. Garanta que voce esta puxando com os lats. 4:13 - Dobre os joelhos para ficar na altura, pegada aberta, empine a bunda. Ai ele mostra o cara fazendo o exercicio 4:35 - Ele esta fazendo direitinho. Normalmente quando as pessoas vao fazer esse exercicio a tensao vai estar nas escapulas ou na lombar. Quando eu digo 'tire a barra do suporte' voce deve utilizar os lats. Isso eh o que eu quero que aconteca (4:50), dessa forma. Nao uma extensao de triceps. Parte 2 Parte 3 Parte 4 Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Pra quem gosta do cara: GH15 POCKET BIBLE TREN I. Tren General Info a. Since the 70s, we no longer grow into a show; rather we diet down…mainly because of Tren. It’s the only drug that let us prep 12 weeks or 16 weeks out without losing lean muscle mass and instead gaining lean muscle. b. Golden Yelloish drug that will cause changes on a daily basis without an emphasis on cardio while growing the muscle at the same ratio of losing fat. From the first day you take this as log as 50mg/day, it’ll cause an immediate increase in lean muscle. First by hardening the physique you have and making it denser. The fibers get closer and start separating due to water going inside the muscle. You see daily changes with fat melting with no cardio and not clean diet…shoulders open up and thicken, lats thicken, body tightens, waist gives illusion of being smaller. You need Veet to truly show off all the veins you will get. c. Tren and EQ is what separated the Gym Rats from the Pro BBers II. Side Effects a. Tren Cough- When you inject in a vein, you will start coughing and itch everywhere but it stops after 2-3 minutes. b. Tren Enan is side effects in a bottle. Ace is what causes daily changes c. Fat fellas sweat more than lean fellas III. Tren Ace Transformation a. Dose: as low as 50mg E2D.unlike test, the higher the dose, the nastier you will look. b. Test- the higher the dose, the bloofier you look unless you have GH BUT with more tren, you get better, larger, thinned skin, more conditioned and separated. c. What to expect for the 12-13%er who starts 100mg i. Week 1: feel pumped from the inside of the muscle. Their face starts to change. You will get the high boxer type of look. Tremendous strength ii. Week 2-3: pecs and delts separate, remain full, you still have water between your muscle and skin. iii. Week 4-8: You start to get compliments on how big you look. You hear the word Lean. Veins start becoming very visible on back of legs, forarms, traps and chest..this depends on genetics but the veins you have will be more visible. iv. Week 9 and On: This separated the Real bodybuilder from the wannabe. You don’t need to flex to see your muscle separation. You look 4 weeks out at all times. You should reintroduce GH and cycle Testosterone properly. Add EQ. Cycle Test as in high doses and then cruising with Test Prop. IV. Extended Use a. You can run Tren for 6-12 months if you don’t abuse alcohol, narcotics, pain killers and diuretic. a. Blood pressure must be perfect: 110-120/65-80, Protect your Liver, Protect Kidney but not abusing diuretics, HGH treats the Trensomnia (HGH you can do a lot you can’t do without it.) b. Only Reason not to take it year round is it messes with your head. GH15 POCKET BIBLE HGH I. General Info a. Causes a 3D look, increases number of muscle fibers and surface area of the muscles b. Dorian was the first to really abuse GH. He achieved a squarey look rather than the ballerina waist of the black fellas. He had a squary waist, very tight and small due to no insulin abuse but the waist was squarey and it gave the illusion of more dense, stronger and good bigger. c. Adding Gh when you are off AAS will cause you to lose size of course but you continue to create muscle fibers and when there’s more fibers to be mutated, you can grow huge. d. It requires you to constantly be eating because you become a fat burning machines, especially while on tren e. With GH and esp while on tren, cardio should consist of SEX and WALKING THE DOG II. General HGH Doses a. 4-6iu for any local competition b. 7-10iu for advanced ametuers c. 10-15iu for top ametuers. Insulin is also introduced and test levels start to sky rocket with EQ and Tren to a lesser degree d. 15iu+ for pros or real top ametuers. It’s where you get a realy freaky look of the muscle e. GH Blast- Blast for a few months and then off with moderate doses. You shock your body into new dimensions. III. General HGH Ages a. Ages: 20-28 will benefit but it wont make you a mutant unless you use HIGH doses of 8iu+ and constant insulin and high Testosterone intake. b. If you are 28 and over, 5-6iu can cause a big difference…. IV. HGH and Blood Sugar a. Legit HGH will decrease Blood sugar in blood glucose post inject, not increase! So when we inject ourselves, within 10-40 minutes we take in sugar like pineapple juice and bananas b. When injecting insulin, nothing turns to fat because it gets in the muscle volumizing them….so you take the GH, eat the pineapple and bananas and then load the insulin and it will push all this new sugar into the muscle and grow you. NUTRITION I. Rules a. Clean diets don’t get you anywhere. This doesn’t mean eating junk food all day but it means not paying attention to whether you got butter In your rice or not. b. The answer is not in clean foods it is in legit hormones, being lean when starting them. Hgh and tren don’t let you get fat c. You need to have a specific caloric intake for the new size you aim at. d. Eat whenever hungy…every 3-4 hours e. HGH puts a film of water over you so you may not think you are bigger but you are! The water goes out after a few weeks of stopping GH. f. Make sure protein is high: 200-400Grams/ day for a lean 200lb bodybuilder g. Carbs should be HIGH. High carbs but cycle carbs couple low carb days but mostly high carbs II. Carbs- keep complex carbs low to moderate 4 days, then jump up to high complex carbs for a day….4 low-mod then 1 high then 4 low moderate then 1 high. GH15 POCKET BIBLE III. Protein- 1.25-2.5g/lb LBM IV. Fat: olive oil, nuts, fish, peanut butter, keep it low like around 10-20% of total diet. V. Breakfast- 1 carton of egg whites, 4-5 whole grain wheat waffles with low sugar maple syrup and 1 big glass orange juice…wait 60-100 minutes and hit the gym. VI. Always look at the scale during bulking. You want size and weight no matter what. BF% and separation is good on stage. Don’t pay attention to BF% while bulkin and try to keep it under 15% VII. You must have 3-4 solid meals a day. Rest can be liquid as in protein powders and raw eggs VIII. Digestive enzymes are a must with every meal! Buy the ones that have LACTASE inside. Take them especially after 28Y/O IX. Fish oil and olive oil are good, use them a lot X. Feel free to eat dirty meals once or twice a week. XI. 8 hours of sleep is best, 5-8 will do though. XII. Foods a. Main source of protein: Egg whites (85% utilizable and easy to drink). Then sushi fish, then chicken and steak. Have 2 of these at all times b. Can of Pineapples and Bananas c. Ice Cream is your OTC supplement. Your body needs this milky texture to slow supply the body with something to work on. Ben and Jerry’s is BAD HOW-TO’S I. Bodybuilding for the Poor: (Cycle outline compliments of theHeMan) a. Nutrition- Go to walmart and get tilapia in bulk. (White fish in bulk except catfish and mahi mahi.) Then get rice and then get your favorite condiment and seasonings for it. Then get bananas and canned pineapple. Get egg whites. Everytime you are hungry put tilapia on the pan after it’s been microwaved and cook. Add some rice and that’s your meal. If you still feel hungry, eat ice cream to hold you over Don’t overfeed but eat what your body needs b. Cycle: c. Days1-25: GH - 4iu's (2iu's morning/night) Equipoise - 900mg (3 jabs/week) d. Days 26-50: GH - 4/5 iu's (2.5iu's morning/night) Equipoise - 900mg (3jabs/week) Tren A - 100mg (EOD) Test P - 50mg (EOD/E3D) e. Days 51-80: Equipoise - 900mg (3jabs/week) Test E - 900-1000mg (3 jabs/week) Tren A - 500mg (5jabs/week) or stick to 100mg (EOD) Masteron - 50mg (EOD, only if high estrogen) f. Days 81-120: Test E - 1000-1200mg (3jabs/week) Equipoise - 900mg (3jabs/week) Anadrol - 100-150mg (ED) GH15 POCKET BIBLE Masteron - 50mg (EOD) GH - 6-8iu's (per day introduced on day 90, possible 6-8iu's EOD II. Blowing up right 1. Get as lean as possible-lean people will always look better than a bloofy fella. Lean fells respond to hormones much better than bloofy people because when you’re fat you don’t utilize nutrients well and when you’re muscular you do utilize the food well. 2. To get to 9% and under, only use test, Tren, Mast. If over 25 y/o add GH…no other product should be used until you are 9%, well really 7%. 7% to 9% is the Twilight zone. 7% body fat is when you are lean and ripped in a relaxed position. 3. When you get to 8% and can see ab lines and skin getting the pop look with not much fat under the skin, take out the test P and use Test E and blast with 1-2 grams of legit test E so you get thicker while blowing up and maintaining single digit BF%. No orals, only change of ester ad increasing test dose from 350-700mg to 1-2g of enanthate. That’ll push the muscle even further from within the skin and you’ll go from 200-210lb 8% up to 220lb 7-8%. This is to thicken up a physique that is going into too lean phase. Too lean can give impression of too week so you need THICKNESS. 4. Tren ace should always be there at any time…always ON. This will make sure you shed fat and increase lean muscle. 5. When you get to your desired weight and size with single digit body fat, preferably around 8%, then you reduce test and change it to test Prop 350-700mg a week ED while increasing Tren use and increase EQ and Mast into high drive. Increase GH and you will get into more of the 6% zone after a couple months while losing zero size. 6. When you are at 6%, take out test completely for a few weeks, get dry maybe 2-3 weeks then blast with anadrol or dianabol ad blow into a new size with 6-7% body fat 7. The gh increase to very high doses and insulin should only come after all those steps when the body is primed and ready. 8. Adding a diuretic is necassery if you want to see an anatomy chart but if you’re not competing you don’t need to see 4-5% and 6% will suffice. A diuretic will let you rebound even better but this is preferred if competing a. Diet doesn’t really matter down to 6% as long as you have some balance and don’t drink oil all day but keep high protein and cycle the carbs right if you know your body. Flat doesn’t mean muscleless if means temporary condition. RULES AND TIPS III. 7 rules to a phenominal physique a. You don’t built legs with big weight, you build it with higher reps with moderate weight. With 6 plates on each side will only build your ego b. Lift only as heavy as you can lift with good form. Only show off your strength once a month to boost your ego c. Use hormones on a regular basis d. Don’t quit no matter what, keep improving. The ones who quit and try to come back never get back better…NEVER QUIT e. Diet matters less when you pack on muscle. When cutting is when dieting is really important. If you sit down and calculate your daily macros, you will never grow! GH15 POCKET BIBLE f. Always use ephedrine when cutting…always keep the majority of your foods clean when cutting..don’t ever give up your dirty food completely when cutting because your body needs it even though you are cutting. Like cheat once or twice a week. You will never look your best if you completely eliminate carbs during the diet phase. 30g/day for 4 months will make you look like shit g. If you choose to use supplements, as in protein powder, use a good one like allmax IV. What creates a true mass monster in bodybuilding? a. There is size and then there’s blown out of proportion size. b. What makes them huge is hgh and insulin in doses you can’t even imagine like 100iu insulin a day and 20-30iu gh a day and a ton of testosterone and anabolics such as npp, eq and tren. c. It is insulin that makes it possible V. Definition of breaking through a plateau- a. When you max out tren and test P at 200lb 6%, you have to add test with long esters and gh to reach 220 6% b. If a bodybuilder is 205lb 10% he should break the plateau with lighter doses since he is smaller than the 200lb 6%. He should add test and gh at lower doses in order to work on the quality along with size. It will be slower growth but can be done at high bodyfat, just with LOWER DOSES. c. The fellas who need to blast on doses are the lower bodyfat fellas…the ones who start 6-7% will have the biggest break in plateau and the most lean gains with no fat when gh is in. d. Breaking plateau has nothing to do with weights, the weights increase when the body is primed for growth but the main part is to increase the dose of testosterone to the grams, more gh. 1-1.5g a week goes well with 6-12 iu a day. Over 1.5g you need more like 15iugh…1.5-3grams needs 20-30 iu gh and then more gains are caused by insulin. e. When trying anything, make sure to keep in at least 300mg EQ and 100mg NPP with Tren and Masterone so you don’t get too soft and have the nasty factor that only tren gives. VI. Advice for young bodybuilders a. Always have Tren Ace, Test, EQ and Masterone on hand b. Always use them consistently no matter what c. No matter how lean you feel or psychologically fucked, don’t quit those 4 drugs because with time they will give you the 3 dimensional look d. GH is a must for the bodyfat levels /size combo you need nowadays. The only thing that will keep you from losing muscle mass at the very end is GH but try to abuse it less at the beginning stages for when you really need it later in life. e. Take insulin out of bodybuilding along with SEO f. American bodybuilders use more drugs and higher doses. VII. What you need to become a bodybuilder a. Money b. HGH. Consistant enough in case you get off AAS you need GH in your system for muscle fibers to continue growing c. Need: Test, EQ, Tren, Mast d. Diuretics are a must for the shredded tunnel abs e. Oil- Yep SEO f. Insulin- don’t go very very high g. Nutrition GH15 POCKET BIBLE h. Genetic response that is phenomenal i. Legit Drugs meaning a good source TEST AND SEX I. Test doses- when a pro says 1200mg, he means legit human grade. 3 out of 4 UGLs are bunk. II. Shutdown and Test-Estro Ratio a. Reduction of estrogen: test Ratio in the blog is a prime example of hardness problem in bodybuilders. Estrogen is an integral part of sex….no estrogen = no hard cock or hard and soft ons…cialis or Viagra will be useless. b. c. The main point is to take aromatizing hormones such as testosterone and dianabol to bring back sex drive. d. Proviron is better than Viagra and cialis and is very good but it’s for people that didn’t fuck their estrogen: test Ratio to begin with. People on Tren, EQ, mast, Winstrol etc and minimal test for long enough will notice they got no sex drive or they do have a sex drive but can’t keep it up…for that there is always a need to have the right ratio og test in relation to the non-aromatizing anabolics e. Masteron is good but you have to inject 50-100mg ED f. Halotestin will get you hard no matter what g. Some fellas inject HCG but for the advanced BBer who tries to grow thicker and bigger, the test ratio should be 2:1. So you have 400mg Mast, 800mg EQ, 400mg Tren, that’s 1600MG….you should take 2.5g of Testosterone to have a sex drive. If you think you will inject 250mg Test with 1.5g of other anabolics, you’ll have a soft cock. h. HCG is something you need if you want to get clean off hormones and want to bring your own shit to where it was at 21 and get your girl prego after long Gear use i. HCG always works no matter what. The problem is it will never be ynthetic testosterone and you can’t grow into new dimensions so it gives you hardons and big balls but with synthetic test and the right doses, you get the hardons and the growth you want as a bodybuilder. j. Halo + prov + Test = Porn Star. Add Gh = Lean muscular porn star III. Cock a. Only thickness can change. If you’re 5.25-5.5” you should be fine. GENERAL HORMONE INFO I. Hormone description a. Testosterone- natural hormone, the more of it, the bigger, more aggressive and energetic you will be. 500-750mg = 200-220 BBer b. EQ- grows you lean c. Deca- human grade of EQ. Always better than EQ for growing d. Tren- strength and hardness. Muscle maturity is what you notice and you’re face will look order e. Dbol- best drug in history. Will add 20lbs within first 3-4 weeks f. Anadrol- use for prep. Not recommended by GH15 but will keep you full while dieting. 100mg+ if not 150-200mg GH15 POCKET BIBLE g. Winstrol- stiffness and hardness. Better have lots of muscle and good shape because you wont look good otherwise and you’ll never lift heavy. h. GH- fat burner, grows new muscle fibers i. Insulin- key to becoming a freak. It ruined BB to a degree j. Igf- organ growth k. Clen- fat burner. Retian water the first few days then boom start losing weight l. Ephedrine- better than Clen because it’s faster m. T3- wanna eat mcdonalds everyday? Yay but don’t use if not on GH and insulin. Best fat burning product on earth. Ephedrine gets a better ranking than T3 because it’s more forgiving. You can abuse Ephedra but T3 is merciless. Abusing T3 without enough muscle or food will result in you losing fat and muscle at the same rate. BBers should be kept at 25-75mcg n. Arimidex, Letro- estrogen eliminator to almost 5%. Recommended only for use in prep o. Clomid, Nolva- old generation crap II. What would you recommend as a best beginner cycle? a. Test Prop, Tren Ace, HGH, Primo Ace - Used to explode into Lean mean muscle machine. III. PCT- is bullshit. We never go off IV. Roundness of Delts a. Comes from Tren and EQ b. EQ @ 600-1200mg a week c. Tren Ace @ 150-800mg a week d. Masterone is added for finishing touch V. GH15’s preference order for 220 and over look at low single digits. a. In order: Dianabol, Test Cyp, Tren, Mast, EQ, GH VI. Cycle without HGH a. You really don’t need GH until around 23. If you have natural gh and you’ll know it quite fast I assume you don’t because you would be at 10% now b. If you have high natural GH here’s your cycle i. 500-750 mg Test EW ii. 600mg EQ EW iii. 75mg E2D Tren Ace VII. Drugs for Power- In order: 20mg Halotestin, test suspention, tren ace, anadrol, turnabol, oxandrolona MISC. I. The developmet of a professional bodybuilder a. The reason Evan came to a pro level is the timing of the hormoization and being smart to know what he wanted to do with his life early on. Most professionally start harmonizing at around 1 II. GH15 EXPLAINS THE LAST 5 HOURS OF HIS LIFE: a. woke up, drank a container of egg whites (15-20 egg whites), ate 4 waffles, 2 bananas and went to train b. was in the gym for 50min. bi and tri, 6 sets biceps 2 per exercise to failure…6 sets tricep 2 per exercise to failure…flexed in the mirror…did 4 sets 15 reps roman chair abs c. drank another container off egg whites with low fat chocolate milk and then got Chinese…ate 80min post workout III. 12 board rating system GH15 POCKET BIBLE a. Good boards: elitefitness, steroidology, steroidmas, outlawmuscle, bodyofscience, anabolicboard IV. Genetics a. They don’t matter if you want to turn Professional, it will only matter if you want to be compared to other professionals V. Steroids and Death a. No Deaths from hormones! It’s the narcotics and insulin abuse and diuretics. VI. Myths a. You have to train real hard in order to build muscle b. You have to eat clean in order to build good muscle VII. Natural training- a. Always heavy. You cant lift as heavy at 6% when you were 15%. Rep ranges 6-12 reps with everything. 6-12 for upper body and 15 for lower body. Naturals never skip a meal. Every meal should be 2-3 hours apart and never overfeed. b. 5’10” 185 9-10% offseason, going to contest 165-175 5-6% c. 6’2” natural 210-220 10% offseason. 195-200lb 5-6% VIII. I CANT REMEMBER THE LAST TIME I: a. took creatine b. Took glutamine c. Last time I had cytogainer d. Drank protein powder e. took any supplement beside BCAA f. Ate clean the majority of the time g. Trained ever 60-75mins h. Bought a bbing magazine i. Had amazing genetics although people tell me all the time j. Ran home and ate exactly 45min post training, I just ate after training k. Worked with free barbell to do squats l. Had a friend be able to hold 210 pounds of quality muscle TRAINING I. Training 3-4 sessions a week. 1 hour each (little time as possible.). As heavy as possible with good form…pyramid for lighter to heavier. The more intense and short the more impressive you’ll look. Change routines and order of exercises every month…2-4 sets per exercise. Rep range- 6-10 reps. Always flex in the mirror. 8-20 sets per bodypart can work well depending on many factors OUTSIDE THE GYM II. No need to climb up to 50lb if you didn’t feel it at 40lb…Listen to your body. You grow outside the gym. III. 2-3 training days will do for OFF medicine. IV. Free weight bench is good for powerlifting. Machine work and cable work will lengthen your career and let you grow without injuries. Can use Deca for Joint health. V. Eliminate repetitive exercises. Do 3 sets incline and 3 sets flat bench and then flyes, not incline, flat, decline, machine etc. Work smart. GH15 POCKET BIBLE VI. Devote a few days a month to “all you can lift plus” kind of workouts (The stronger guys are the ones with less muscle mass. Their tendons and bones are strong.) VII. Suggested routine- Mon-arms, Tues-legs, Wed- off, Thurs-back, Fri-chest and shoulders, Sat&Sun-off. VIII. After you build your foundation, it doesn’t matter what you do as long as you progress by stimulating the muscle. IX. If you don’t compete, cardio is not needed. If you do compete, cardio at certain times in your lifting is beneficial. X. Pump weight is blood rush and water weight. If you inject 3 units gh before training or 80mcg igf1lr3, you’ll have max pump at the end of your session. XI. Try out training 5-6, 3-4, 2-3, 1-2 times a week and see what your body likes best XII. Weak body parts should go twice a week but only for a specific period of time like a month or so. XIII. Train abs 2-3 times a week and 5-6 sessions abs with 30-40min fast walking with dog pre contest. XIV. Squats are not a must. GH15 changes between squats, hack squats and leg press XV. Whenever GH15 was stuck on bench, he would do hammer incline machine with tons of weight for 2-3 weeks then go back to bench and improve lifts. XVI. True naturals eat EXACTLY every 2 hours with very CLEAN foods to look somewhat like a harmonized fella on mostly clean food. Natural genetic best = 7lbs for each inch in height XVII. Most serious bodybuilders never go over 10% bodyfat and only the water bloat makes them look 15% LAGGING ARMS I. The more simple, the bigger your muscles will get. Try going 2 sets per exercise instead of 4 but do it right. That’s for lagging arms. If you grow everything bigger, your arms will grow along. You can inject AAS into the arm or SEO depending on how well you know your body. Exercises are less important, anything that’ll work the arm will do. Most fellas work biceps 4 sets and triceps 8 sets. i. BICEPS 1. Preachers one dumbbell, one arm at a time 2. preacher machines 3. hammers 4. Anything that doesn’t involve the lower back and shoulders ii. TRICEPS 1. Close Grip Bench a must for massive tri’s 2. Push Down Cable 3. Reserve push down cable 4. Nose crunchers on incline or flat bench CHEST I. Incline bench better than Flat Bench. Isolate the Pecs and lower the bar without touching your chest. II. Smith machine work (add 10lbs to make it comparable to free weight) you don’t need to stabilize your pecs with free weights to improve them. III. Close grip work on decline bench for under developed Lower Pecs IV. Cable work good for finishing touches instead of flyes GH15 POCKET BIBLE V. Work chest intensely and no longer than 45min. 12-17 sets done right with 1-2 min MAX rest between and go home, VI. Change your chest training style every couple of months…that means number of reps and sets and exercises BACK I. Anything with pull down machine or cable, chin ups, T Bar and dumbbell Raw at an angle to work the lower lat better. SHOULDERS II. Pressing movments on smith, free bar, hammer machine, dumbbell or machine laterals, shrugs III. free weights for lateral and front delts,,machine for rear delts. LEGS I. hack squats ,,lunges,, standing leg curls,,seated calf work FIRST TWO YEARS TRAINING IN A GYM: IV. Dead lifts, squats, dead lifts, squats, barbell curls/dumbell curls, dead lifts, squats, shoulder press, dead lifts, squats, chin ups/pull downs, dead lifts, squats, tbar rows/dumbell rows, dead lifts, squats, bench press/incline bench press, dead lifts, squats, tricep work of your choice as long as its heavy and strict or as close to strict as possible if super heavy weight, dead lifts, squats. calf work of your choice, ab work of your choice. V. After few years when you have foundation dialed in you can start playing with exercises and be more lazy since you know your body well and know what it takes to get to where you need to be whether it’s by leg press or squats, dead lifts or good mornings…it won’t matter much when you got the foundation dialed in and the drugs in the mail/gym bag/fridge to your question,, VI. When start training flat bench is a must. During the years when you develop a good base and foundation, I would limit flat bench and do a lot more incline bench.

Fala galera, tive uma ideia de fazer um vlog sobre musculação. O vlog tem o objetivo de trazer algum conteúdo (básico e avançado) de uma forma bem simples com uma linguagem popular. Esse tópico serve de mural pros videos, discussões, dúvidas e aberto para sugestões/críticas também, claro. Lista de vídeos: Vídeo 1: Comer a noite engorda mais? Vídeo 2: Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Vídeo 3: Dieta Lean Gains Vídeo 4: Aeróbicos em jejum Vídeo 5: Vídeo 6: Vídeo 7: Sem suplemento, sem resultado? Vídeo 8: Aeróbicos, antes ou depois do treino? Vídeo 9: Nova abordagem sobre o pós-treino Vídeo 10: Vídeo 11: Vídeo 12: Trocar de treino pro corpo não se acostumar? Vídeo 13: Vídeo 14: Vídeo 15: Vídeo 16: Ovos! Vídeo 17: Vídeo 18: Vídeo 19: Vídeo 20: http://www.youtube.com/watch?v=uZN3BUiMYrA Vídeo 21: http://www.youtube.com/watch?v=EJ511UxH1xU Vídeo 22: http://www.youtube.com/watch?v=WYKyT4Iy2Nc Vídeo 23: http://www.youtube.com/watch?v=Eim6YjVXKS4 Vídeo 24: Dia do Lixo Vídeo 25: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=zUlp7JvNSqs Vídeo 26: http://www.youtube.com/watch?v=vGr-BabJBnw Vídeo 27: http://www.youtube.com/watch?v=89vE_FvIQf8 Outros vídeos: Motivação - Uma Estrada Apenas Sua Motivação - Onde Está O Limite? Motivação - Academia Hardcore Motivação - Eu Sou Um Campeão! Motivação - Assim É Como Os Vencedores São Feitos Roberto Carlos - O chute mais forte da história Motivação - O Sonho! Motivação - Bodybuilding: Way Of Life (Legendado) Motivação - Heart For Bodybuilding (Legendado) Motivação - Bodybuilding Is Pain (Legendado) Hitler Abomai E O Carnaval Motivação - Never Quit! (Legendado) Motivação - It's All Worth It (Legendado) Motivação - Beauty Of Bodybuilding (Legendado) Motivação - Epic Bodybuilding Dream (Legendado) Motivação - Six Secrets To Success Speech (Legendado) Motivação - Don't Ever Give Up (Legendado) Motivação - Challenge Accepted (Legendado) Motivação - Bodybuilding Addction (Legendado) Motivação - The Desire Of A Champion (Legendado) Phil Heath - Dicas Para Jovens Fisiculturistas Vídeos em canais de parceiros: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4CQHHLD-1qI (http://globocopio.com/entrevista-leandro-lima-twin-musculacao-nutricao/) Artigos: Mesmas Drogas E Quantidades E Mais Resultados Terapia pós ciclo (TPC) Conceito de ciclos de esteroides anabólicos Se gostarem, cliquem na setinha para cima aqui no final dessa mensagem a direta! Isso motiva bastante

UFC 156 2 de fevereiro de 2013, em Las Vegas (EUA) CARD PRINCIPAL José Aldo x Frankie Edgar Rashad Evans x Rogério Minotouro Alistair Overeem x Antônio Pezão Jon Fitch x Demian Maia Joseph Benavidez x Ian McCall CARD PRELIMINAR Gleison Tibau x Evan Dunham Tyron Woodley x Jay Hieron Jacob Volkmann x Bobby Green Yves Edwards x Isaac Vallie-Flagg Chico Camus x Dustin Kimura Edwin Figueroa x Francisco Rivera PESAGEM LINKS! UPDATE!

HCG tb é de grande valia durante ciclos pesados e supressivos, além de evitar atrofia testicular, vai tornar a recuperação pós-ciclo mais fácil, já que ele imita o LH, mantendo seu eixo ligado, elevando níveis de testosterona endógena. Pode ser usado nas primeiras semanas da TPC (já que o HCG inibe o LH não é bom usar durante toda a TPC). Cabergolina e Bromocriptina devem ser consideradas em ciclos com drogas q elevam os níveis de prolactina significativamente (deca, mas principalmente trembolona e hemogenin). No final do ciclo, e de preferência considerando exames ou sintomas relacionados à prolactina. Dosagem de 500ui na semana.

Em minha humilde opinião, o fato de ter biotipo ecto, meso ou endo não quer dizer que a atenção toda tem que ser dada para o treino. A alimentação conta MUITO. É claro que os exercícios podem distinguir-se um pouco. Arnold, por exemplo, dizia que para endomorfos, alguns exercícios poderiam ter mais repetições a fim de aumentar o gasto calórico. Quanto ao seu treino, você está distanciando os exercícios de panturrilha? Eles estão na ordem correta?

A suplementação que vale apena é multivitamínico, creatina, no shotgun (se treina a um bom tempo) e talvez whey concentrato ou 3W se tiver uma boa alimentação.

Compre 15kg de frango e 295 ovo, garanto que é melhor que usar suplemento sem fazer dieta.

Comigo funciona assim, quando quero isolar os dorsais eu faço o pull over erguendo ele até a altura do nariz. Quando quero isolar o peito dobro um pouco os cotovelos e começo o movimento um pouco atras da testa e vou até o fim do peito. Pra mim funciona muito bem assim, tem a questão da conexão mente-músculo tb q é muito importante.

pullover pega peito, costas, triceps É tido como de peito, mas na verdade costuma pegar mais as costas na maioria da galera

Agora já sabemos o que afundou o titanic... Rose não conseguiu bater o record da RM

http://youtu.be/D-ysg62GmFo

liga para eles e ve isso...

Acho que não tem problema algum, desde que nada seja feito em excesso é claro.

Treino: Segunda - FB Agachamento 5x5 Supino 3x5 Terra 2x3 Militar 3x5 Remada Curvada 3x5 Paralelas 3x5 Chin - Up's 3x5 Quinta - A (Push) Agachamento 4x8 Supino 3x10 Extensora 3x12 Paralelas 3x8 Cross Over 3x10 Elevação Lateral 3x10 Tríceps Corda 3x12 Sexta - B (Pull) Terra 3x3 Barra Fixa 3x6 Remada Unilateral 3x20 Puxador Frente 3x10 Rosca Direta 3x8 Rosca Alternada 3x10 Encolhimento 3x12 Peso 84kg Altura: 1,80 BF: ~17% Peso Magro: 70kg Objetivo: cutting Dieta: 06:30 30g Aveia, flocos, crua ou 2 banas pequenas 30g Leite, de vaca, desnatado, pó 15g Levedo de Cerveja 20,4 de proteína/ 41,6g de carboidrato/ 3,5g de gordura 10:30 1 Sanduíche natural de frango: 11,6g de proteína/ 20,6 de carboidrato/ 18,3g de gordura 13:00 5 Ovos Cozido Inteiros: 33,2g de proteína/ 1,5g de carboidrato/ 23,7g de gordura 15:30 1 Sanduíche natural de frango: 11,6g de proteína/ 20,6 de carboidrato/ 18,3g de gordura 19:00 150g Frango, peito, sem pele, cozido 200g Arroz, tipo 2, cozido 100g Feijão, carioca, cozido 57,1g de proteína/ 70,0g de carboidrato/ 6,0g de gordura 20:30 60g Leite, de vaca, desnatado, pó 15g Levedo de Cerveja 26,6g de proteína/ 37,5g de carboidrato/ 1,3 gordura Proteína 160,60g (total) ou 2,3g/kg (Magro) Carboidrato 191,76g (total) ou 2,8g/kg (Magro) Gordura 70,98g (total) ou 1,0g/kg (Magro) TMB: 2695 Kcal Calorias Consumidas: 2103 Kcal ta aí, espero que der pra ajudar.

Onde que diz que supino é para medir força? nossa larga disso ¬¬ Supino reto é base para peito, trabalha todo seu peito, e treino tem que ser intenso e nao volumoso.

oh wait

Já te digo que 15kg em 12 meses é muito difícil a não ser que você ganhe uma boa porção de gordura. Seu peso vai depender muito da sua dieta. Dá uma visitada na seção de nutrição pra ter uma ideia melhor. Quanto ao treino, recomendaria um treino full-body, 3x na semana. Como está há um tempo sem ir à academia, acho que seria de grande benefício. Um exemplo do treino seria assim: Supino reto com Remada curvada Desenvolvimento em pé ou sentado Barra Fixa Agachamento Livre Mesa Flexora Os três primeiros exercícios fica a seu critério se prefere com barra ou com halter. Não vai fazer muita diferença. Procure executar 3 séries de 5-10 repetições em cada exercício.

Esqueceram de te falar que tudo isso é Mito né... tudo que voce faz voce usa sua coluna...

2 pela manhã em jejum e 1 atarde é melhor. sempre no mesmo horario .

Esse resultado foi com a fórmula antiga do OEP, ou esse novo sem o 1,3 dmaa? Pedi o meu também para meu cutting.

Acho que apartir da segunda semana vc pode aumentar o Oxyelite para 2 cps de manha e uma a tarde. Ja usei é ótimo, vai firme na dieta e aeróbicos que vc vai ter resultados bons. Força, bons resultados.

floor press com halteres

Acredito que não seja erro de postura e sim escoliose, se tiver condições vai em um medico e se for só erro de postura faça RPG.

1º Os ganhos vai depender do seu esforço e da sua genetica. 2º No começo vc tem ganhos rápido mais com o tempo os ganhos vai diminuir. 3º Monte uma dieta em vez de comprar suplemento. 4º Pesquise, pesquise e pesquise para fazer um bom treino e se alimentar direito.

E aí Ricardo, uma das funções do peitoral é a rotação interna do ombro, e é isso que o cara está fazendo, girando o braço para dentro à medida que sobe. Acho que trabalharia um pouco mais o peitoral se ele permanecesse nessa posição (com o dorso das mãos para trás) durante todo o movimento, não só no final. Bom, pelo menos é um pouco melhor do que fazer do jeito "tradicional", com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. De qualquer forma não creio que essa pequena modificação traga uma melhora significativa. Legal sua trap bar! Abraços!

Respondido por MP!

pelo contrário, tá certo mesmo, progressão sempre sem prejudicar a tecnica, só quis lembrar mesmo porque tem muita gente que esquece esse princípio, mas como não é o seu caso, ótimo ! abraços

BÍBLIA DE BOLSO DO GH15 TREN I. Tren - Geral a. Desde os anos 70, nós não mais crescemos para um show; no lugar disso nós fazemos dieta para ele…principalmente por causa da Tren. É a única droga que permite nos preparamos em 12 a 16 semanas sem perder massa magra, pelo contrário, ganhando massa magra. b. É uma droga amarelo-dourada que irá causar mudanças diariamente sem que vc precise fazer cardio, criando músculo enquanto queima sua gordura na mesma velocidade. Desde o primeiro dia que vc toma, desde que seja no mínimo 50mg/dia, irá causar um aumento imediato na sua massa magra. Primeiro por "endurecer" seu shape, e tornando-o mais dens. As fibras se aproximam e começam a se separar devido à água que é levada para dentro do músculo. Você vê diariamente a gordura queimando, mesmo sem cardio ou dieta... ombros explodem e se espessam, dorsais se espessam, pernas se espessam, o corpo "aperta", a cintura dá ilusão de ficar menor. Você irá precisar de Veet para mostrar realmente todas as veias que irão aparecer (uma marca de cera de depilação). c. Tren e EQ é o que separa ratos de academia de pro BBs II. Colaterais a. Tosse - Quando você injeta numa veia, você vai começar a tossir e se coçar inteiro, mas normalmente para depois de uns 2 ou 3 minutos. b. Tren Enan é efeito colateral numa ampola. Tren Ace é o que vai causar as mudanças diárias. c. Gordos suam mais que magros. III. Tren Ace - A transformação a. Dose: tão baixa quanto 50mg DSDN. Diferentemente da Test, quanto mais vc tomar, melhor vc vai parecer. b. Test - quanto mais você tomar, mais inchado você vai parecer, ao menos que vc esteja tomando GH. MAS, com mais Tren, você fica melhor, mais largo, com a pele mais fina, mais condicionado e definido. c. O que esperar de quem está com 12-13% de BF e começa a tomar 100mg i. Semana 1: Sente um pump de dentro do musculo. O rosto começa a mudar. Você vai ficar com o look de um modelo de cuecas. Força aumenta muito. ii. Semana 2-3: Separação dos peitorais com os deltóides, continua inchado, você ainda tem água entre a pele e o músculo. iii. Semana 4-8: Você começa a receber elogios sobre o quão grande você parece. Você vai começar a escutar a palavra "Definido". Veias começam a se tornar visíveis na parte de trás das pernas, antebraços, trapézios e peito..isso depende da sua genética mas as veias que vc tem vão aparecer mais. iv. Semana 9 e diante: Aqui separa o verdadeiro bodybuilder do wannabe. Você não precisará mais contrair para ver sua definição muscular. Você vai parecer que está a 4 semanas de uma competição, o tempo todo haha. Neste ponto vc deve reintroduzir o GH e ciclar a testo corretamente. Adicione Eq. Cicle Test em doses altas e depois faça o cruise com Test Prop . IV. Uso prolongado a. Vc pode tomar Tren por 6 a 12 meses, desde que vc não abuse de álcool, narcóticos, analgésicos e diuréticos. a. A pressão sanguínea deve estar perfeita: 110-120/65-80, Proteja seu fígado, proteja seu rim, não abuse diuréticos. GH trata a "Trensônia" (GH vc pode tomar muito, vc não consegue tomar sem ele na verdade). b. Única razão para não tomar o ano todo é que mexe mto com a sua cabeça. GH I. Geral a. Deixa uma aparência de 3D, aumenta o numero de fibras musculares e a superficie em geral dos músculos. b. Dorian foi o primeiro a realmente abusar de GH. Ele conseguiu um visual quadradão ao invés da cintura de bailarina dos caras negros. Ele tinha uma cintura bem quadrada, Bem apertada e fina devido à falta de abuso de insulina, mas a cintura era quadrada, e isso deu a ilusão de mais densidade, mais força e mais tamanho bom. c. Tomar Gh quando vc está off de AAS vai fazer vc perder tamanho, claro, mas vc vai continuar criando mais fibras musculares, e quanto mais fibras vc tiver, maior o seu potencial para ficar enorme depois da "mutação". d. Tomar GH te transforma numa máquina queimadora de gordura, especialmente se vc também estiver tomando Tren, então vc vai ter que estar comendo o tempo todo. e. Enquanto vc estiver tomando GH, e especialmente se tiver tomando Tren junto, o seu cardio deve se resumir a SEXO e PASSEAR COM O CACHORRO. II. GH - Doses a. 4-6UI para qualquer competição local b. 7-10UI para amadores avançados. c. 10-15UI para TOP amadores. Nesse ponto, introduz-se insulina e os níveis de testo vão pra estratosfera, junto com a EQ e a Tren, mas num grau menor. d. 15UI ou + para os PROS ou para os REALMENTE TOP amadores. É aqui que vc realmente fica com músculos com um aspect FREAK. e. Blast de GH - Faça um Blast por alguns meses e depois fique um tempo off com doses moderada. Desse modo vc "choca" seu corpo para outro nível. III. GH - Idades a. 20-28 anos: Você irá se beneficiar, mas não irá fazer de vc um mutante a não ser que você use doses ALTAS, de 8UIs pra cima, e com uso constante de insulina e testo elevada. b. Se você tem 28 anos pra cima, de 5-6UIs já pode fazer uma grande diferença…. IV. GH e taxas de açúcar no sangue a. O GH legítimo vai diminuir suas taxas de glucose após injetá-lo, não aumentar! Então quando nós injetamos GH, dentro de 10 a 40 minutos nós tomamos açúcar, como suco de abacaxi e bananas. b. Quando estiver injetando insulina, nada se transforma em gordura por que ao invés disso, é mandado para dentro do músculo, somando volume para ele…. Então vc toma GH, come os abacaxis e as bananas, e então toma a insulin e ela vai mandar esse novo açúcar para dentro do seu músculo e fazer vc crescer. NUTRIÇÃO I. Regras a. Dietas limpas não levam a lugar algum. Isso não significa que vc tem que comer junk food o dia inteiro, mas que vc não tem que se preocupar se o seu arroz leva manteiga ou não. b. A resposta não está em comidas limpas, mas em hormônios legitimos, estando com BF baixo quando começar a tomar eles. GH e Tren não deixam vc engordar. c. Você precisa planejar uma ingesta calorica específica para atingir o novo tamanho que vc deseja. d. Coma sempre que estiver com fome… a cada 3 ou 4 horas. e. O GH coloca uma camada de água sobre você, então vc pode pensar que vc não está tão grande mas vc está! A água vai embora depois de poucas semanas depois de findo o uso do GH. f. Mantenha a ingesta proteica elevada: 200-400gramas/dia para um bodybuilder com BF baixo de 90kgs. g. A ingesta de carbos deve ser ELEVADA. Cicle com alguns dias de low carb, mas na maior parte do tempo, deve ser high carb. II. Carbos - Faça 4 dias de moderate a low carbs complexos, então no próximo dia faça um dia de high carbos complexos….4 low-mod então 1 high, então 4 low-mod, e 1 high. III. Proteinas - 2,7-5.5g/kg de massa magra IV. Gorduras: Azeite, nozes, peixe, manteiga de amendoim, mantenha baixa de 10-20% do total da sua dieta. V. Café da manhã: 1 caixa de claras de ovos (no caso, aquelas que vem em caixa parece de leite), 4-5 of egg whites, 4-5 waffles com geleia de maçã light e 1 copão de suco de laranja... Espere 60-100 minutos e vá para a academia. VI. Sempre olhe para a balança durante o bulking. Vc quer ganhar tamanho e peso não importa o que seja. BF e definição é bom no palco. Não preste atenção no BF enquanto estiver em bulking, apenas tente manter abaixo de 15%. VII. Vc deve comer de 3 a 4 refeições solidas por dia. O resto pode ser liquido, como proteína em pó ou ovos crus. VIII. Vc precisa tomar enzimas digestivas junto com cada refeição! Compre aquelas que tiverem LACTASE junto. Tome elas especialmente depois dos 28 anos. IX. Óleo de peixe e azeite são bons, tome bastante. X. Sinta-se livre para ter um ou dois dias do lixo por semana. XI. 8 horas de sono é o melhor, mas a partir de 5 horas já está bom. XII. Comidas a. Principais fonts de proteinas: Claras de ovo, Sushi, Frango e Carne, nessa ordem. Coma sempre uns 2 desses b. Vasilha de Abacaxis e bananas c. Sorvete é o seu suplemento. O seu corpo precisa dessa textura leitosa para suprir seu corpo lentamente com alguma coisa. GUIAS I. Fisiculturismo para o pobre (só se for no país dele hahaha): a. Nutrição - Vá para o supermercado e pegue uma porra de tilápia. (Ou qualquer peixe branco, tirando bagre e mahi mahi.) Então pegue arroz e os molhos e temperos que vc mais gosta. Pegue então bananas e abacaxis. Pegue claras de ovos. Toda vez que vc estiver com fome coloque a tilápia na panela depois de ter posto ela no microondas e cozinhe. Adicione algum arroz e aí está sua refeição. Se vc ainda estiver com fome, coma sorvete para lhe deixar cheio. Não coma além da conta, mas coma sempre o que seu corpo precisar. b. Ciclo: c. Dias 1-25: GH - 4U'Is (2UI's pela manhã e 2UI's pela noite) + Equipoise - 900mg/semana (3 aplicações/semana) d. Dias 26-50: GH - 4/5 UIs (2.5UIs manhã/noite) Equipoise - 900mg/semana (3 aplicaçoes/semana) Tren A - 100mg (DSDN) Test Prop - 50mg (DSDN/DS,2DN) e. Dias 51-80: Equipoise - 900mg/semana (3 aplicações/semana) Test Enan - 900-1000mg/semana (3 aplicações/semana) Tren A - 500mg/semana (5 aplicações/semana) ou manter os 100mg DSDN. Masteron - 50mg (DSDN, somente se tiver com estrogênio elevado). f. Dias 81-120: Test Enan - 1000-1200mg/semana (3aplicações/semana) Equipoise - 900mg/semana (3aplicaçoes/semana) Anadrol - 100-150mg (TSD) Masteron - 50mg (DSDN) GH - 6-8UI's (por dia ou DSDN, voltando a tomar no dia 90). II. Crescendo corretamente 1. Fique o mais definido possível - Pessoas definidas sempre vão parecer melhor que caras inchados. Caras definidos respondem aos hormônios muito melhor que os inchados pelo fato de que quando vc é gordo vc não utiliza os nutrientes adequadamente. 2. Para chegar até 9% ou menos, use apenas Test, Tren e Mast. Se tiver mais de 25 anos, use GH tb… vc n deve usar nada mais até chegar até 9%, na verdade 7%, 7% a 9% pe a "zona do crepúsculo". 7% de BF é quando vc fica definido e fibrado mesmo relaxado. 3. Qdo vc chega em 8% de BF e consegue ver as linhas do abdomen e a pele começa a ficar com um visual saltado, com não muita gordura embaixo da pele, pare de tomar a Test Prop e use Test Enan no lugar, e faça um Blast com 1-2 gramas de Test Enan legítima para que vc fique mais espresso enquanto explode e mantém o BF de um dígito. Nada de orais, apenas mude o ester, aumentando a dosage de test de 350-700mg para 1-2g de Enan. Isso irá empurrar ainda mais o músculo de dentro da pele e vc irá de 90-95kgs com 8% de BF para 100kgs com 7-8% de BF. Isso é para engrossar um shape que está ficando muito definido. Se ficar muito definido, dá a impressão de fraqueza, então vc precisa adicionar ESPESSURA. 4. Tren ace sempre, o tempo todo…sempre ON. Para ter certeza que vc está queimando gordura e ganhando musculo. 5. Quando vc chegar ao peso e tamanho desejado, com BF de um dígito, de preferencia 8%, então vc reduz a Test Enan e muda para Test Prop, 350-700mg/semana, injetando TSD, enquanto aumenta a Tren, EQ e Mast. Aumente o GH e vc irá para a zona dos 6% emu ns 2 meses sem perder nada de tamanho. 6. Quando vc estiver com 6%, pare completamente com a test por algumas semanas, fique seco por umas 2 ou 3 semanas e então faça um Blast com Anadrol ou Dianabol, o que irá fazer vc exploder mais ainda com 6-7% de BF. 7. Aumente o GH para dosagens bem altas, a insulin deve vir apenas depois de todos esses passos, quando o corpo estiver preparado. 8. Tome diuréticos se necessário se vc quiser se tornar um boneco de anatomia, mas se vc não estiver competindo então vc não precisa ficar com 4-5%, 6% é o suficiente. Um diuretico vai deixar vc ainda melhor, mas é preferível somente se vc for competir. a. A dieta não importa muito até os 6%, enquanto vc a menter equilibrada e não beber oleo todo dia, mantendo alta a ingesta de proteinas e ciclando os carbos se vc conhecer o seu corpo. REGRAS E DICAS III. 7 regras para um shape fenomenal a. Vc nao constroi grandes pernas com muito peso, mas com high reps e peso moderado. 6 anilhas de cada lado vão fazer apenas seu ego crescer. b. Treine com o mais pesado que conseguir manter boa forma. Exiba sua força uma vez por mês para dar um up no seu ego. c. Use hormonios regularmente. d. Não desista, não importa o que aconteça, continue se aprimorando. Os que desistem e tentam voltar nunca voltam melhores... NUNCA DESISTA. e. Dieta importa menos quando vc está em bulking. Quando estiver em cutting é que a dieta realmente é importante. Se vc sentar e calcular diariamente seus macros, vc nunca vai crescer! f. Sempre use efedrina em cutting… sempre mantenha sua comidas limpas quando em cutting… não pare totalmente com as comidas sujas pq seu corpo precisa disso mesmo vc estando em cutting. Faça de uma a duas refeições lixo por semana. Vc nunca sera o melhor que pode ser se eliminar totalmente os carbs da dieta. 30mg/dia por 4 meses vai fazer vc parecer uma merda. g. Se vc escolher usar suplementos, como proteína em pó, use um bom, como Allmax. IV. O que cria um verdadeiro Monstro no Bodybuilding? a. Existe tamanho, e existe tamanho completamente desproporcional b. O que faz deles enormes é GH e insulina em doses que vc nao consegue nem imaginar, como 100UI de insulina/dia e 20-30UI de gh/Dia e uma tonelada de testo e anabols como npp, eq e tren. c. É a insulina que faz tudo isso possivel V. Definição de quebrar um plateau a. Qdo vc maximize a trein e a test P em 90kgs 6%, vc tem que adicionar test com esters longos para chegar a 100kgs com 6%. b. Se um bodybuilder pesa 93kgs com 10% ele tem que quebrar o plateau com doses mais baixas já que ele é melhor que um cara com 90kgs 6%. Ele tem que adicionar test e gh em doses baixas para trabalhar na qualidade junto com o tamanho. Vai ser um crescimento menor, mas é possivel numa BF maior, apenas use DOSES MENORES c. Os caras que realmente tem que exploder as doses são os caras com BF baixo… os caras que começam com 6-7% de BF vão fazer a maior quebra de plateau e os maiores ganhos limpos sem BF quando em GH. d. Quebrar plateaus não tem nada a ver com pesos, os pesos aumentam quando o corpo está preparado para o crescimento, mas a parte principal é aumentar a dose de testo para gramas, e mais GH. 1-1,5gramas/semana vai bem com 6-12UIs de GH por dia. Mais de 1,5g e vc precisará de 15UI… 1,5-3gramas precisa de 20-30 UI e então mais ganhos são causados pela insulina e. Quando estiver testando qualquer coisa, matenha pelo menos 300mg de EQ e 100mg de NPP com Tren e Masteron, para que vc não fique tão mole e fique com o fator desagradável que a Tren sozinha causa. VI. Aviso para bodybuilders jovens a. Sempre tenha Tren Ace, Test, EQ e Masterone à disposição. b. Use deles consistentemente não importando o que aconteça. c. Não importa o quão definido vc esteja se sentindo ou o quão psicologicamente destruído esteja, não largue essas 4 drogas porque com o tempo elas irão lhe dar a aparência tridimensional. d. O GH é uma obrigação para o combo de BF e tamanho que vc precisa nos dias de hoje, a única coisa que o impede de perder musculo no final é o GH, mas tente não abusar tanto dele no início, para quando vc realmente precisar mais tarde na vida. e. Tire a insulina do bodybuilding junto com os SEO's f. Bodybuilders Americanos usam mais drogas e doses mais altas. VII. O que vc precisa para se tornar um bodybuilder a. Dinheiro b. GH. De maneira consistente o suficiente, no caso de vc ficar off dos AAS, vc precisa do GH no seu corpo para que as fibras musculares continuem crescendo. c. Necessidade: Test, EQ, Tren, Mast d. Diuréticos são uma obrigação para abdomens incrivelmente definidos. e. Óleo - Sim, SEO f. Insulina - não exagere muito g. Nutrição h. Resposta genética fenomenal i. Drogas legítimas, isto é, uma boa fonte. traduzi metade, o resto traduzo amanhã ou outro dia. pois dá trabalho rs

Nesses últimos 3 anos já peguei tantos frascos de oxyelite na mão e de tempos em tempos muda alguma coisa no rótulo, absolutamente normal. Os primeiros do lado de" University Studied" não tinha nada escrito, depois já add uns dizerers e o site da usp. Os últimos que peguei é igual essa da foto do Felipe, com umas parte em vermelho, mas o outro que descrevi ainda vejo por ai, não temo afirmar que um ou outro é falso, só especulação. Pq um detalhezinho nao custa falsificar. Até a forma de armazenagem conta pro pozinho ficar solto ou mais juntinho( umidade). Fui provar o pozinho de um aqui pra ver se bate com o que vcs falam e tô sentindo taquicardia já. O pó não é cor de guarana e nem lembra o gosto em momento algum. O meu tem o R no logo e os letreiros preto e roxo, embora os que tenham detalhe vermelho sejam os mais atuais. Na minha opinião não tem como só no olho vc falar que é falso ou verdadeiro, só usando mesmo.

falta de liberdade economica implica pedirem a merda de um alvará caso vc queira abrir uma barraquinha de venda de limonada na porta de sua casa, implica na polícia invadir sua estação de rádio por que vc não tinha "licença para operar" (http://www.rondoniagora.com/noticias/anatel+fecha+emissora+de+radio+em+sao+francisco+do+guapore+2013-01-16.htm), implica em você sendo músico precisar estar filiado e pagar taxas para uma porra de uma associação de músicos, senão o bar aonde vc toca vai ser multado por fiscais, implica em existirem regulamentações sobre a venda de canudinhos (http://www.diariodepernambuco.com.br/app/noticia/politica/2013/01/15/interna_politica,417958/venda-de-canudinhos-e-regulamentada-em-pernambuco.shtml), em agências reguladoras interferirem diretamente em como as empresas devem gastar seu próprio dinheiro (http://exame.abril.com.br/tecnologia/noticias/anatel-aprova-proposta-de-regulamento-de-pesquisa), na proibição da venda de determinados produtos pelo simples fato de que um deputado acha que "eles não trazem nenhum benefício para a população" (http://noticias.uol.com.br/cotidiano/ultimas-noticias/2013/01/15/projeto-da-camara-proibe-venda-de-sprays-de-espuma-usados-no-carnaval.htm), como se o simples fato de pessoas comprando-os não fosse praxeologicamente uma demonstração de que elas enxergam aquele produto como um bem, implica em ( sorveteiros serem parados por quatro viaturas para impedi-lo de trabalhar, esses criminosos perigosos... (http://www1.folha.uol.com.br/saopaulo/1213467-sorveteiros-driblam-chuva-e-fiscalizacao-para-trabalhar-nas-ruas-de-sp.shtml), implica no governo definindo que tipo de comida você pode ou não pode comer em determinados ambientes (http://oglobo.globo.com/topico-verao-2013/farofa-esta-proibida-por-decreto-nas-praias-de-angra-dos-reis-7207310), implica no governo definindo até que horas você pode manter seu estabelecimento aberto ao público (http://g1.globo.com/sao-paulo/sorocaba-jundiai/noticia/2013/01/lei-dos-bares-ja-interditou-dois-locais-e-autuou-29-em-sorocaba-sp.html), etc. ainda falam mal de um político quando ele não apresentou muitos projetos de lei... pqp, o tanto de lei imbecil que surge nesse país, eu preferia que os políticos fossem pagos pra ficar em casa sem fazer nada do que pra ficar propondo lei.

Não viva! Pesquisadores descobrem que viver mata!

Atualizado. Novos exercícios e acabei de colocar os vídeos.

Bom pessoal, vou ir traduzindo o conteudo de alguns autores sobre o oleo de peixe. Comecei com o Alan Aragorn, traduzi o texto do Martin Berkhan e por ultimo Lyle Macdonald. Se alguem tiver algum autor a mais a sugerir, fique a vontade. Fish Oil: Just The Facts • By Alan Aragon • 7-05-07 Introducao ao omega-3 Omega-3 eh um acido graxo essencial para um crescimento e desenvolvimento normal, mas sao conhecidos pela suas poderosa influencia em diversos processos fisiologicos. Acido Alfa-linoleico (Alpha-linileic acid, ALA), eh um dos dos acidos graxos essenciais (Essential Fatty Acids, EFA) que o coropo nao consegue produzir e precisa ser ingerido na dieta, eh um omega-3. EFA sao precursores de uma classe de componentes biologicos de grande importancia chamados eicosanoides (diversos nomes complicados, com os mais conhecidos EPA e DHA). Eles sao derivados do oleo de peixe, e em grau menor, do oleo de semente de linhaca. O consumo de EPA e DHA tem um grande numero de efeitos positicos na saude, incluindo queda na degradacao das plaquetas do sangue, reducao da pressao sanguinea, melhoramento nas funcoes musculares, queda no processo de inflamacao, assim como tratamento do humor [6-9]. Ha inclusive novas evidencias que apontam os beneficios do omega-3 na saude dos ossos [10]. Estudos arqueologicos mostram que humanos foram biologicamente designados a se desenvolver com uma dieta cuja taxa omega-6 e omega-3 fosse aproximadamente 1:1, e dificilmente 4:1. Hoje, o consumo de n-6 e n-3 eh estimado em 25:1 [11]. Isso se deve em parte a predominancia de oleos com omega-6 em nossa alimentacao, como oleo de milho, girassol, cartamo, etc e a minoria de fontes de ometa-3 como gordura de peixes marinhos, cavala\cavalinha (mackerel), arenque e linhaca, nozes e uma pequena quantidade de canola. A producao industrial de animais alimentados com fontes de omega-6 (gado, ovos, e peixes cultivados) tambem eh um fator. Essa desproporcao no alto consumo de omega-6 altera nossa fisiologia causando trombose, hiperglicemia e vasoconstricao. Para reverter esses efeitos basta aumentar a ingestao de omega-3. Oleo de peixe como um suplemento para perda de peso? Ate agora, a lista de efeitos beneficos para a saude eh extensiva. Mas ele pode ajudar para a perda de gordura tambem? A onda das industrias de suplemento com certeza quer fazer os consumidores acreditar que sim. Mas como sempre, a resposta so pode ser revelada com estudos. Estudos examinando os efeitos da suplementacao de oleo de peixe na composicao corporal sao escassos, mas isso os torna facil de achar. Uma decada atras, Couet e seus colegas investigaram os efeitos de trocar 6g de gordura da dieta por 6g de oleo de peixe em adultos saudaves [12]. A massa adiposa e quociente respiratorio cairam na fase com oleo de peixe. Eh importante dizer que as falhas nesse estudo foram tao graves que podemos quase invalida-lo. Uma quantidade muito pequena de pessoas (6 ao total), pequeno periodo de avaliacao (3 semanas), entre outros, sao erros fatais para tornar os dados sem valor algum. No entanto, 2 outros estudos recentes feitos nos ultimos 3 anos observando dietas com suplementos de omega-3 na perda de peso nao mostraram nenhuma mudanca significante nos efeitos da composicao corporal alem do que a restreicao dieterica sozinha causou [13,14]. Mas nunca eh tao simples, ja que as coisas podem mudar de acordo com a populacao e o protocolo. Ao contratio dos 2 testes anteriores, Kunesosa e seu time examinaram os efeitos da suplementacao com omega-3 em mulheres altamente obesas em uma dieta de 3 semanas com muito baixas calorias (524 Kcal) com tratamento para reducao de peso [15]. As calorias foram controladas para acomodar a suplementacao com omega-3, que foi de 2.8g/dia. Resultado? O grupo com suplementacao de omega-3 perdeu 1.5Kg de peso, e 2.2cm mais de cintura do que o grupo de controle. Mas e quanto a populacoes mais relevantes? Durante este artigo, apenas 3 testes haviam examinado o efeito da suplementacao de omega-3 aliado com exercicios aerobicos em programa para analise da composicao corporal. Vamos escavar. Em 1989, Warner e seus colegas olharam os efeitos de caminhar ou trotear 3 dias/semana de 45-50 minutos a 75-80% do batimentos cardiacos maximos em individuos hiperlipidemicos dividos em 4 grupos: oleo de peixe + exercicios, apenas oleo de peixe, oleo de milho, ou grupo de controle [16]. A gordura foi reduzida apenas no grupo oleo de peixe + exercicio. Estes dados sao severamente limitados pela falta de um grupo com apenas exercicios, deixando a grande pergunta quanto a contribuicao dos exercicios para o resultado. Um ano depois, Brilla e Landerholm conduziram um estudo bem feito com homens saudaveis anteriormente sedentarios [17]. Estes testes tiveram um grupo de controle com exercicios apenas, e nenhum efeito do oleo de peixe na gordura corporal foi observado. No estudo mais receite de oleo de peixe + exercicios fisicos, Hill e seu time examinaram os efeitos da suplementacao de oleo de peixe (6g) individuos hipertensiva / hiperlipidemico (24 homens e 41 mulheres) com sobre-peso em 12 semanas [18]. Exercicios eram feitos 3 dias/semana caminhando 75% dos batimentos maximos cardiacos por 45 minutos. A composicao corporal foi medida por dual energy x-ray absorptiometry (DEXA). Conforme esperado, a suplementacao com oleo de peixe melhorou a gordura no sangue e vasodilatacao arteriar. Quanto a composicao corporal, oleo de peixe por si so nao causou reducao da gordura corporal fora nos niveis a linha base, onde o grupo de controle com oleo de girassol tiveram aumento na quantidade de gordura corporal, mas em nivel insignificante. No entanto, oleo de peixe + exercicio causou um aumento de 1.1% na reducao de gordura comparada com o grupo de controle com oleo de girassol com exercicio (1.2% de reducao contra 0.1% de reducao no grupo de controle). Mas aqui esta 'o pulo do gato': as calorias do grupo que se exercitava com oleo de peixe teve uma media de 143.4 Kcal menos que o grupo de controle. Tirando as calorias a menos no grupo com oleo de peixe, nos temos uma diferenca de 0.32Kg -- menos que uma libra de peso em um total de 12 semanas. O Lado Negro do consumo elevado de oleo de peixe Sim, Luke, sempre tem um lado negro. Em um mundo com marketing como o nosso, oleo de peixe ficou com a marca 'mais eh melhor'. O problema eh, EPA e DHA sao bem conhecidos pela sua habilidade de suprimir a resposta do corpo quanto a imunidade. Tambem ha dados que mostram a habilidade do EPA e DHA de aumentar o tempo de sangramento e oxidacao. Vamos dar uma olhada em alguns estudos revisados que ninguem na industria de fitness comenta. Thies e seus colegas examinaram os efeitos de 12 semanas de varios suplementos misturados com pessoas saudaveis [19]. Varias misturas de oleos como placebo e oleos ricos em ALA, GLA, AA, DHA, ou EPA (720mg) + DHA (280mg) foram comparados. A quantidade total de gordura por dose era 4g/d. O grupo que recebeu EPA/DHA foi o unico com efeitos negativos na imunidade, reduzindo significativamente a capacidade natural de matar a celulas em 48%. Este efeito foi revertido apos 4 semanas tendo parado com a suplementacao. Rees e seus colegas investigaram os efeitos de diversas quantidades de EPA em relacao a imunidade em homens jovens [20]. Em um estudo de 12 semanas, EPA foi incorporado ao plasma sanguineo e mononucleares fosfolipídios celulares. Suplementacao de EPA em quantidades de 1.35, 2.7 e 4.05 g/dia causaram uma queda proporcional na explosão respiratória de neutrófilos (neutrophil respiratory burst, nao sei bem a traducao), indicando a supresao das celulas de defesa do sistema imunologico. Este efeito havia sido visto em pessoas mais velhas, mas nao em homens jovens. Baseado nesses dados, se voce eh um frango de primavera, e imunidade eh um problema, voce talvez nao queira consumir oleo de peixe que nem um doido. O Alan possui algumas sugestoes de como ingerir peixe e oleo de peixe, sugiro ver diretamente no site se alguem estiver interessado. References Centers for Disease Control: Behavioral Risk Factor Surveillance System. 1990-2002 trends data, nationwide. http://apps.nccd.cdc...10010&state=US. Thijssen MA, et al. Stearic, oleic, and linoleic acids have comparable effects on markers of thrombotic tendency in healthy human subjects. J Nutr. 2005 Dec;135(12):2805-11. Mozaffarian, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N. Engl. J. Med. 2006;354: 1601-1613. Lovejoy JC, et al. Effects of diets enriched in saturated (palmitic), monounsaturated (oleic), or trans (elaidic) fatty acids on insulin sensitivity and substrate oxidation in healthy adults. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1283-8. Haalaininen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. Schwalfenberg G. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health. Can Fam Physician. 2006 Jun;52:734-40. Psota TL, et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol. 2006 Aug 21;98(4A):3i-18i. Ismail HM. The role of omega-3 fatty acids in cardiac protection: an overview. Front Biosci. 2005 May 1;10:1079-88. Parker G, et al. Omega-3 fatty acids and mood disorders. Am J Psychiatry. 2006 Jun;163(6):969-78. Review. Erratum in: Am J Psychiatry. 2006 Oct;163(10):1842. Griel AE, et al. An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans. Nutr J. 2007 Jan 16;6:2. Simopolous AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, et al. Blood profiles, body fat and mood state in healthy subjects on different diets supplemented with omega-3 polyunsaturated fatty acids. Eur J Clin Invest 2005;35:499–507. Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44. Kunesova , et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids and very low calorie diet during a short-term weight reducing regimen on weight loss and serum fatty acid composition in severely obese women. Physiol Res. 2006;55(1):63-72 Warner JG, et al. Combined effects of aerobic exercise and omega-3 fatty acids in hyperlipidemic persons. Med Sci Sports Exerc 1989;21:498–505. Brilla LR, Landerholm TE. Effect of fish oil supplementation and exercise on serum lipids and aerobic fitness. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:173–80. Hill AM, et al. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. Thies F, et al. Dietary supplementation with eicosapentaenoic acid, but not with other longchain n-3 or n-6 polyunsaturated fatty acids, decreases natural killer cell activity in healthy subjects aged >55 y. Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):539-48. Rees D, et al. Dose-related effects of eicosapentaenoic acid on innate immune function in healthy humans: a comparison of young and older men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):187-8. Kris-Etherton PM, et. al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57. Harper CR, et al. Flaxseed oil increases the plasma concentrations of cardioprotective (n-3) fatty acids in humans. J Nutr. 2006 Jan;136(1):83-7. Fonte: http://www.alanarago...m/fish-oil.html Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Nunca tomei nenhum anabolizante. Peso 50 Kg e tenho 1,60 de altura. Meu corpo é bonito, mas sou do estilo mignon, queria engrossar as pernas e aumentar o bumbum. Na academia tenho força, mas dificuldade de ganhar massa. Só tenho medo de ficar com a voz grossa e ficar com pêlos no corpo. Malho há 2 anos e faço musculação 4 x na semana. Queria crescer um pouco, mas também não quero ficar exagerada porque como falei sou estilo mignon e não vai combinar com meu corpo. Comecei a tomar 20 mg de oxandrolona por dia, tomo 1 comprimido de 10mg pela manha e outro a noite. Gostaria de ajuda de quem tem experiência no assunto e que entenda de ciclos para mulheres, como vou ficar? Ficarei masculinizada? Obrigada.