Líderes

relato comum em quem treina 12x por semana, faz 2hrs de cardio por dia e come pouco ninguém nunca em nenhum momento na história deixou de construir massa muscular com treino bem dimensionado, dieta de superávit calórico e bastante descanso.

com 20% só aparece o One Pack, parceiro.

Quem está com saudades da Fefe? Ninguém, ponto, Essa semana correu tudo bem, inclusive nos treinos. Destaque pro meu terra sumô no dia dos glúteos. Estava com preguiça mas a força estava comigo, então cumpri tudo com muito peso. Não fiz AEJ na terça, como de costume, pq participei de um projeto para pessoas necessitadas e foi o dia todo, mas andei bastante. Hoje fiz um belo treino de posterior e acrescentei uma série a mais em tudo com o maior peso. Curti. (flexora em pé, stiff e flexora sentada, todos com 5 séries) Como dei muito de min, só consegui fazer o agachamento para os quadríceps, mas fiz com boa cadência e deu muito certo. Aproveitei e fiz um cruzado na polia para os glúteos. Terei dieta nova e treino novo, acho,

Olha você tem 1,90 e 94kg com 24% de bf - visualmente parece mais. Eu tenho 1,78, recentemente baixei pra 91kg com 20% de bf - já aparece o meu six pack, embaixo de alguma gordura, veias aparentes ... O que eu questiono é a realidade desse 24% de bf. E se não seria mais interessante um déficit calórico mais conservador e malhar mais.

Faio treino de ontem, academia tava lotada por fim fiz cardio: 30 min de esteira 15 min de bike Hoje sai o treino de perna

Sinceramente: por quanto tempo tu conseguiu manter uma dieta com superávit calórico e treinamento, de forma consistente? Porque teu relato não faz sentido nenhum: um cara do teu tamanho, MUITO ATIVO, precisa de 2700kcal pra manter o peso. Ou seja, 3000kcal seriam suficientes pra ganhar peso no médio prazo. Obviamente, isso não acontece em 2 ou 3 semanas. Já fez exames de tireoide? Se não tiver nada aí, pode acreditar, tu não seria uma anomalia genética. Esse refluxo é um reflexo do teu exagero. Nunca que homem normal de 70kg precisa de 5.000kcal pra ganhar peso. Enfiar comida pra dentro sem capacidade pra aproveitar os nutrientes, não serve de nada. E "ectomorfo" não existe:

Bueeeenas Esse treino de hoje ficou Punk para as pernas e acho que tem resquicios de dor do treino de luta ontem, no fim treino bem feito e consegui manter cargas boas Extensora 2x 10 (80kg) 2x 8 (100kg) unilateral Agachamento livre 3x 8 (110kg) eu diminui a amplitude do agacho por conta de vir dnv com short errado pra treinar Adutora 3x 15 (55kg) Leg 180° unilateral 3x 10 (80kg) Panturrilha leg 180 3x 20 (100kg) Voador 3x 15 (60kg) Elevação lateral 3x 15 (20kg) Amanha tem luta novamente e treino também. Sabado sera um grande dia espero que ocorra tudo bem

Treino de hoje: 6 km de corrida B (pull): Barra fixa - 3x7 - peso do corpo Remada curvada (Yates) - 3x8 - 22,5 kg de cada lado Remada máquina - 3x8 - 11 placas Remada em pé c/ halteres - 3x10 - 18 kg Elevação lateral - 4x14 - halteres de 10 kg Encolhimento horizontal na remada apoiada - 4x12 - 40 kg Estou com dificuldade de retrair as escápulas no terra, sempre falta força e elas caem. Por isso resolvi testar um novo exercício, o encolhimento de ombros horizontal. Hoje fiz na máquina da remada apoiada, mas com o ângulo dela era de 45º, ainda senti que pegou um pouco do trapézio superior, e eu queria pegar apenas trapézio médio e inferior. Vou tentar ver outro lugar pra fazer depois.

Quinta - upper + agacho Depois de quase 2 semanas hoje realizei uma sessão completa de treino, ainda com leve desconforto em um exercício específico, enquanto tbm baixei a carga de outros, mas hoje só posso agradecer. Barra fixa - 4*8-BW - foram séries bem executadas, sem desconforto no ombro. Desenvolvimento livre - 3*8-41kg - tbm muito bem executado, que saudade que tava de mandar desenvolvimento sem sofrer. Remada pulley neutra - 3*8-60kg - nessa remada que faço trazendo o puxador da altura do ombro para a barriga, senti desconforto no cotovelo do braço que o ombro tava machucado, estou pensando em tirar ela. Supino reto com pausa 3s - 4*2-81kg - hehehe SORRISO de quem mal perdeu rendimento no supino com pausa, fora que foi com zero desconforto. Bíceps rosca martelo - 2*12-16kg - boa Tríceps francês polia - 2*11-50kg - boa Abdominal solo - 3*12 Agachamento livre com pausa 3s - 4*4-91kg - voltando com mais um agacho na semana, não sei como vou encaixar, mas a partir da próxima semana serão 3 agachos. Esteira 15min Que maravilha, um treino com pouco desconforto, que saudade que tava de voltar feliz depois de mandar ver na academia. Amanhã é terra. Por favor não tirem meu nome da macumba e continuem orando por mim.

Olá, recentemente montei um treino visando começar no "powerbuding", é um treino de 5 dias. Gostaria que avaliassem meu treino e apontassem melhorias Treino A 1.Agachamento 5/3/1 2.Pendlay Row 2x5 3.Mesa flexora 2x9 4.Crucifixo inverso 1x11 5.Panturrilha em pé 2x15 Treino B 1.Supino 5/3/1 2.Voador 1x9 3.Elevação lateral 2x9 4.Testa 2x9 Treino C 1.Terra 5/3/1 2.Afundo 2x9 3.Rosca martelo 2x5 4.Panturrilha em pé 2x15 Treino D 1.Militar 5/3/1 2.Supino pausado 2x5 3.Francês 1x9 4.Barra fixa 2x9 Treino E 1.Agachamento 5/3/1 2.Encolhimento 2x5 3.Good Morning 1x9 4.Extensora 1x9 5.Pullover 2x9

kkk só não pode agachar no viado... Eu fico variando entre livre e guiado, depende da época e da faixa de rep que estou trabalhando. Outra coisa é que tem outros exercícios que no guiado é interessante. O da minha academia atual é muito bom e é bem pesado também, porém já usei outros que era leve demais e estranho a biomecânica. Enfim .. viva as agachadas profundas

Sexta - lower + paralelas + remada alta Levantamento Terra - 1*3-148/1*5-138 - gostei da execuçã, já sinto que mudei muito depois que comecei a fazer com pausa, consigo controlar a subida do quadril e concentrar a força mais nas pernas. Vou seguir com o pausado por mais umas semanas. Vídeo: Agachamento livre - 5*3-108kg - todas as séries foram desafiadoras Mesa extensora - 2*12-45 - progredir próx semana Cadeira extensora - 2*10-65 - mantive Panturrilhas no leg - 2*20-80kg - tava com preguiça de colocar anilha e fiz isso aí Paralelas - 3*8-bw - foi fácil e não senti desconforto no ombro, talvez progrida a carga na próxima semana. Remada alta - 3*6-41kg - segui Esteira 15min Hoje foi um bom dia de treino, zero desconforto no ombro. Também me surpreendi com esse terra que mandei, meu PR são 3 reps de 149kg e na execução de hoje senti que dava para mandar 5 reps, não fiz pq tou administrando o desgaste físico no terra para não sobrecarregar o corpo, já que venho fazendo 2x na semana. Mas na próxima sexta vou subir um pouco essa carga, tentar 158kg e ver o que dar. É isso meus amigos e amigas. Um ótimo fim de semana para vocês, bons treinos e um beijo no seu sorriso!

Leu minha mente kkk

Entendi, estava pensando que quanto menos eu comia, mais rapido perdia, mas voce tem razao, vou procurar um especialista para me ajudar. Muito obrigado pela dica,

O problema genético que todo mundo queria ter kkk

Mas é pra isso que serve um profissional, ele vai direcionar isso, não é só calcular calorias. E se você realmente soubesse quantas calorias precisa não ia pular pra uma dieta de 1300 calorias. Rapaz eu já fiz dieta restrita e nunca baixei tanto as calorias assim, uma dieta tão mas tão restrista como essa eu só vejo em casos de internação pra fazer bariátrica, que a pessoa já está tão mas tão acima do peso que poderia ficar dias sem comer que não alteraria nada na saúde. O ideal é fazer uma dieta de manutenção ( mesma caloria que você gasta ) e depois vai descendo devagar. O próprio exercício físico vai te proporcionar a perca dessa barriga, porém não espere perder em meses o que levou anos para construir.

Te entendo, tbm passo por isso kkk A minha ainda tá aqui, já aceitei que não vai sair tão rápido kkk 35 anos sem rotina consistente, em dois que não vai virar igual o shape do David Laid kkk (Poderia né)

Nem fala, eu que sou magro essa desgraça parece que fica presa no corpo, única coisa que ta pior que ela é os culote atras nas costas, que só virou "preocupação" pq depois de dois anos finalmente saiu a barriga kkk agora mudou o foco da gordura.

Que castigo né, brother? E tendo uma vida normal de trabalho e obrigações é complicadíssimo! Queria criar um ambiente positivo no ganho de peso mais sólido, mas a fome e o estômago, já sabota!

28/08/2025 Finalmente saíram o resultados dos exames, segue abaixo resumo feito pelo chat. Estradiol tá um pouco alto em relação a testo (considerando 1:20), mas como não tenho nenhum sintoma de Estradiol alto creio que não iremos mexer nisso. Marquei cardiologia para quarta feira --- 📋 Exames – 25/08/2025 🩸 Hemograma Exame Resultado Referência Hemácias 5,2 mi/µL 4,2 – 5,9 Hemoglobina 16,4 g/dL 13,5 – 17,5 Hematócrito 48 % 40 – 52 Leucócitos 6.500 /µL 4.000 – 11.000 Plaquetas 227.000 /µL 150.000 – 450.000 --- 🧪 Função Hepática Exame Resultado Referência TGO (AST) 32 U/L até 37 TGP (ALT) 50 U/L até 42 Gama GT 35 U/L 11 – 61 --- 🧪 Função Renal Exame Resultado Referência Creatinina 1,28 mg/dL 0,9 – 1,3 eTFG 80 mL/min >60 Ureia 34 mg/dL 15 – 50 --- 💓 Perfil Lipídico Exame Resultado Referência Colesterol Total 106 mg/dL 130 – 200 HDL 38 mg/dL >40 LDL 59 mg/dL <130 VLDL 9 mg/dL <30 Triglicerídeos 44 mg/dL <150 Colesterol Não-HDL 68 mg/dL <160 --- 🧬 Hormônios Exame Resultado Referência Testosterona Total 919 ng/dL 175 – 781 Testosterona Livre 31,7 ng/dL 3,4 – 24,6 SHBG 11,6 nmol/L 13,2 – 89,5 Estradiol (E2) 60 pg/mL até 33 Prolactina 2,9 ng/mL 2,1 – 17,7 DHT 1.010 pg/mL 143 – 842 Progesterona 0,35 ng/mL 0,14 – 2,06 LH <0,20 mUI/mL 1,24 – 8,62 FSH <0,20 mUI/mL 1,27 – 19,26 Cortisol 11,98 µg/dL 6,7 – 22,6 Insulina Jejum 5,2 µUI/mL 1,9 – 23 --- 🧠 Tireoide Exame Resultado Referência TSH 1,62 µUI/mL 0,38 – 5,33 T3 Total 0,90 ng/mL 0,7 – 2,0 T4 Total 6,93 µg/dL 4,6 – 10,5 --- 💪 Marcador Muscular Exame Resultado Referência CPK 526 U/L 24 – 190 --- 🌞 Vitaminas Exame Resultado Referência Vitamina D (25-OH) 56,1 ng/mL 30 – 60 --- 🧔 Próstata Exame Resultado Referência PSA Total 0,46 ng/mL <2,5 PSA Livre 0,30 ng/mL — Relação Livre/Total 65% >25% benigno

benzadeus em amigo, se ta ruimpra vc que ta sheipado imagina pra gente kkkkkk Alelo Alimentação ta em falta aqui tbm, quando acaba o vale eu emagreço (forçado)

Da serie: coisas normais de se comprar mas que todo mundo tem vergonha (camisinha, teste de gravidez, remédio pra diarreia) KKKKKKKKKKKKKKKK

é eu nao pensei nessa parte do musculo encurtado... mas eu tenho na minha cabeça que eu vou voltar com carguinha de 1 placa de qualquer forma ja me ajudou muito irmao , obrigado abçs

Bulking é bom demais, o cabra acorda faceiro, treina bem, não sente fome. Aiai saudades

O cara usou tanta bomba que acabou com o estoque de agulha da cidade dele

Treino de hoje: A (push): Supino reto - 3x8 - 20 kg de cada lado Supino 30º - 3x8 - 15 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x8 - 7,5 kg de cada lado Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 4 kg de cada lado Crucifixo polia baixa - 4x15 - 3 placas

Treino de ontem: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 21,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 200 kg Flexão nórdica - 3x4 Cadeira adutora (30s de isometria no início) - 4x15 - 8 placas Panturrilha 45º - 4x17 - 22,5 kg de cada lado Long lever plank - 3x30s Pallof press isométrico - 3x25s - 5 placas

Se você for do time control freak sim. É a melhor maneira. Mas entendo que pode ser um saco pra maioria das pessoas. Sujo com 2700kcal é sacanagem KKKKKKKKK. Geralmente quando a gente come acima do acostumado, tende a afetar nosso peso a no máximo 3 dias. Nesse caso, eu só desconto os outliers da média quando faço ref livre. De qualquer forma, isso é só para você conseguir metrificar melhor.

Fala, meu povo, bom dia! FDS foi fds de luta Treino foi bom, literalmente aula particular só tinha eu e um cara que começou a três semanas, gente boa demais. Aquecimento foi demoníaco, flexões de punho cerrado sobre bolinhas de tênis (só tentem, a estabilidade é a mãe da força, e isso fortalece demais punhos) muita mobilidade de pernas, depois treino técnico de chutes e defesas (chutei até perder fôlego, chutes giratórios cansam demais e deixam tonto) pra fechar um pouco de treino de taparia , sempre divertido, pq tapa não dói, só arde....tomei tapa igual tambor de macumba e sentei tapa demais pra fechar, sparring divertido - Existem 3 tipos de sparring 1 - o sparring bobo = sombra com luva 2 - o sparring pesado = muita mágoa antiga de sparrings antigos vindo a tona , muito bom , mas vira combate forte 3 - sparring divertido = sparring ligeiramente acima do limiar da dor, quando podemos testar técnicas de forma livre, o tipo 1 não tem graça o tipo 2 = não vou testar nada de novo pq se não pegar estou lascado o tipo 3 me diverte muito e vão fazer algo fantástico com suas vidas ps filha pediu e ganhou um saco de pancadas de aniversário - agora ao menos 2x na semana faço 1440 socos no saco de pancadas pra divertir

voltamos pra quinta series funcionou com a sua aquela gorda, acho q era assim q agente fala la na infância, agora acho q ta no seu nivel a conversa.

Suas falas de manipulação não vai funcionar comigo, funciona com sua mãe que você faz de capacho.

Quer ver macho sem roupa vai no google

Terça - lower + ombros Agachamento livre - 1*1-125kg/1*1-119kg/1*2-113kg - hoje eu tava um pouco receoso de agachar, mas saiu isso aí. Terra com déficit+pausa - 4*4(3s)-109kg - hoje gostei muito da execução, pela primeira vez consegui controlar a subida do quadril, mas é bem sofrido. Cadeira extensora - 2*11-65kg - mantive Elevação pélvica - 3*8-100kg - feito Elevação lateral halteres - 2*11-14kg - hoje voltei para minha carga desafiadora. Facepull - 2*11-35kg - feito Panturrilhas no leg - 2*20-130kg - boa Esteira 15min Semana passada falhei no agacho com 125kg para 2 reps, hoje nem quis arriscar. Estou perdendo um pouco o rendimento nos exercícios dos membros inferiores. Amanhã é dia de cozinhar e descansar. É isso.

Segunda - upper Dia de PR no supino Supino reto - 1*1-91/1*1-97(PR)/1*1-101(falha)/1*4-81kg - cheguei muito animado hoje, mas não esperava bater PR, daí quando mandei 91kg decidi tentar logo os 97kg (nas últimas semanas tava passando sempre pelos 95kg para depois tentar o PR), subiram muito fácil, fiquei incrédulo e empolgado, tentei os 101kg e falhei na metade da subida. A sensação boa é que já tenho uma vantagem nesses 101kg, pois ele subiu metade da execução, então dar pra buscar nas próximas semanas. Remada curvada livre - 2*8-81kg - baixei um pouco a carga, saíram fáceis as duas séries. Supino inclinado - 2*6-63kg - mantive Puxada alta neutra - 2*6-70kg - mantive Supino fechado - 2*12-57kg - progredir Rosca direta pulley - 2*10-60kg - troquei o pegador, depois vou ver o peso dele. Abdominal - 3*15 Esteira - 15min PR do supino Um dos dias mais felizes na vida do homem é dia de PR, pq vc trabalha para bater essa marca e quando alcança é uma ótima sensação. Vale o registro: na tentativa de 101kg quase a barra cai no meu pescoço, me empolguei pq havia subido uns 50% e achei que conseguiria encaixar no suporte mais baixo do banco, só encaixei um lado, o outro caiu mas na hora uma pessoa me ajudou, ufa! É isso, semana só começando. Amanhã tem agacho e terra com pausa, dale.

Terça - lower + ombros Agachamento livre - 1*1-125kg+falha/2*2-119kg - a tão sonhada falha no agacho aconteceu, numa tentativa de mandar 2 reps com 125kg na segunda não subi e falhei lindamente, foi uma falha digna. Déficit Deadlift pausa 4' - 4*4-109kg - baixei mais o peso da carga e resolvi fazer em cima da anilha, o fato da carga mais baixa hoje ajudou a execução ficar mais decente, mas a pausa arregaça com o sujeito. Extensora - 2*11-65kg - feito Elevação pélvica - 2*8-109kg - feito Elevação lateral halteres - 2*15-12kg - não achei anilhas de 14kg e baixei a carga Facepull - 2*8-35kg - feito Esteira 15min Um bom treino hoje, a falha no agacho me rendeu 2 chamadas de atenção e um prejuízo da anilha de 1kg q quebrou na queda. No mais seguiu tranquilo. Amanhã dia de cozinhar e descansar um pouco, quinta tem barra fixa. É isso.

É pq muita gente tomava e falava que era natural, literalmente eu posso falar com confiança que 90% da minha academia já tomou ou toma alguma coisa e desses 90% só metade ou menos admite. Muita gente só fiquei sabendo pq pegaram a pessoa indo na farmacia comprar seringa .. indo na farmácia aplicar pra ganhar uma força .. etc. Então é de se desconfiar mesmo, a diferença hoje em dia é que os bombado estão se mostrando e por outro lado ta surgindo todo um movimento natural de preservar a saúde e evitar usar bomba com vários atletas representando. Mas tem muita fake natty tbm, sei lá o povo ta bitolado em saber as coisas, banalizou demais.

A maioria das pessoas nem sabem identificar sinais de um hormonizado, por isso qualquer 5kg que vc ganha na academia o povo já sai falando que ta tomando alguma coisa. Mas mesmo sabendo os sinais, tem gente que é bem discreto, honestamente eu não acredito em ninguem que seja natural e nem bombado kk só da pra saber com exame e tem gente que toma e não parece que toma, tem que não toma e parece que toma. Então pra mim ta todo mundo mentindo nessa pohh* kkk. Mas no geral se a pessoa fala que toma ou não eu só "acredito" e ponto, não vai mudar nada na minha vida mesmo, tem quem queira esconder, tem que goste de se amostrar. Eu antes escondia, hoje em dia se perguntarem eu falo de boa que tomo, se não perguntar eu não falo nada.

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana. 🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino. 🔹 FULLBODY AA. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75% B. RDL (terra romeno) – 3×5 @7–8 C1. Supino reto – 3×5 @7–8 C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10 D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10 D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10 🔹 FULLBODY BA. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78% B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8 C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8 D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10 D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10 E1. Flexora – 2×8 @9–10 E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10 🔹 FULLBODY CA. Terra – 3×3 @7–8 B1. Desenvolvimento – 3×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9 C. Afundo – 3×6 @7–8 D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10 D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10 E1. Extensora – 2×8 @9–10 E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10 🔁 PROGRESSÃO DE CARGAAgachamento e Supino3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9 Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino Demais ExercíciosProgressão livre (feeling) Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente 📊 VOLUME TOTAL SEMANALPadrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2 🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência". ⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃOPara permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h): Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8 Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante. 🔁 PROGRESSÃO DE CARGAMesmos princípios do modelo 3x/semana: Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8 Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva 🔹 FULLBODY AA. Agachamento – 3RM @8–9 B. Good morning – 2×6–8 @6–8 C1. Spoto press – 3×3 @7–8 C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8 D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY BA. Supino reto – 3RM @8–9 B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8 C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8 D1. Flexora – 2×8–10 @7–8 D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8 D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY CA. Terra – 2×3 @6–8 B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8 C. Afundo – 2×6–8 @7–8 D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8 D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8 D3. Extensora – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY DA. Agachamento – 3×3 @6–8 B. Supino reto – 3×3 @6–8 C1. Serrote – 2×6–8 @7–8 C2. Flexora – 2×8–10 @7–8 C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8 C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY EA. Agachamento – 2×7 @7–8 B. RDL – 2×6–8 @7–8 C1. Supino reto – 2×7 @7–8 C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8 D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8 D2. Extensora – 2×8–10 @7–8 D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8 📊 VOLUME TOTAL SEMANALPadrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 ✅ CONCLUSÃOOs modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

Bom, tenho 36 anos, 1,82 e 70 kgs. Comecei a treinar com 14 anos de idade, entre idas e vindas, melhorei um pouco, mas nunca consegui subir meu peso exponencialmente, fazendo dietas ricas em densidade calórica, com bf sempre muito baixo, percebo que meu peso só sobe com retenção hídrica, mas nunca com acumulo de gordura, e me sinto mal por ficar tão seco, mesmo quando me alimento de forma agressiva, tendo refluxo e tosse ao longo do dia , praticamente uma agressão, entendo que sou ectomorfo, mas chega a ser bizarro, procurei já ajuda de muitos profissionais, gastei muito dinheiro, tentando soluçoes naturais, mas não adianta, resolvi fazer o uso de dianabol por um período , 20 mg pré treino, obtive bons resultados temporarios, mas nada que me tirasse do nível da magreza! Realizei um teste genético e encontrei esse dado rs1421085 |Cromossomo: 16 T,T A ausência do alelo rs1421085-C indica que você pode apresentar menor predisposição para armazenamento de gordura corporal. Estava pensando em utilizar insulina em uma dose pequena, para o aumento de apetite e uma facilidade maior de acumular um pouco de gordura, não me importo em perder a definição. alguém me ajudaria com alguma outra estratégia? fazia dietas de 4 mil, 5 mil calorias, mas pra subir peso era difícil, dormia com 71 por exemplo, acordava com 70,4.

Bom dia, nunca fui de malhar, ou melhor, ja tentei varias vezes e nunca passei de 1 mes, mas pela primeira vez decidi comecar, e estou gostando agora. tenho 40 anos e comecei no dia 20/07 desde ano. tenho 1.92cm de altura e na epoca eu pesava 95.75kg, 105 cm de barriga, e 20% de gordura. em resumo, sou um magro com barriga muito grande. Estou fazendo uma dieta muito agressiva, de 1300calorias /dia, nas primeiras semanas estava perdendo entre 2 cm de barriga. mas nas ultimas semanas parei de perder peso, infelizmente nestas ultimas semanas eu pelo menos 1 dia por semana eu comi mais do que eu planejava, por causa de visitas em casa. faco a medica todo domingo e ja tem uns 2 domingos que nao estou perdendo mais nada, e a barriga esta da mesma forma. A minha ultima medicao foi: peso 90,05kg, 99,5cm de barriga, gordra corporal de 18,03%. A minha dieta atual (modifiquei essa semana) e de 150 a 170g de proteina, 30g de carboidratos e 43 de gordura (medicao de hoje com o que vou comer ao longo do dia) Vou na na academia 6x na semana (segunda a sabado) mas na quarta faco repouso, entao faco so 20 minutos de bicicleta, nos outros dias malho normal e sempre faco 20 minutos de bicicleta, juntando a academia + bicicleta, consumo em media 550 calorias/dia. Como tenho a barriga muito alta, e me incomoda muito, estou fazendo o cutting primeiro para perder barriga, e depois que a minha barriga chegar a 94cm +-, vou iniciar a a dieta para ganhar peso (maca magra). Mas a questao que me preocupa e que ja tem umas 2 e essa vai ser a 3 semana que parei de perder peso e barriga. meu peso parou nos 90kg e a minha barriga parou nos 99cm. Alguem tem alguma dica, ou sabe me dizer o porque e como resolver esse problema?

Com um ano de treino eu já tinha 42 de bíceps frio natural depois disso que fui tomar bomba. Será mesmo que você treina direito e come direito? Quando foi a última vez que saiu da mesa de supino com os peitorais gritando de explodir, quando foi últimas vez que fez 10 séries de roscas para bíceps até você travar? Reveja tudo, está errando em algo, provavelmente fazendo fisioterapia ao invés de treinar.