Líderes

Estou naquela alegria que só Fefe sabe como é. Cheguei cedo no treino pq dormi mal, acordei cedo e com mais entusiasmo do que devia, então fui fazendo tudo certinho e comecei alongando. Deu bom já no primeiro exercício (extensora) e senti que podia tacar peso. Segui meu plano de treino direitinho, mas o agacho foi uma belezinha. Fiz duas séries finais com 80 e 85 kg e dei conta. Fiz o búlgaro com 26 kg de um lado só e vi o quanto estou mais equilibrada. Não fiz stiff e troquei pela flexora deitada, para manter mais um estímulo ao posterior, já que tinha feito a flexora sentada. E fiz a abdutora na ordem inversa que costumo fazer: fiz primeiro em 90 graus e conjuguei com o corpo à frente. Apenas mais um treino que me fez bem. Que vcs sintam aí essa vibe de alegria que ainda estou ostentando. Bom FDS!

Acho que tu tá empolgado demais kkk Saiu vicio em nicotina, saiu compulsao alimentar, e entrou compulsão por treinamento kkk vou te falar, 250mg de dura a cada 10 dias não é TRT não, é BLAST kkk (Ou a famosa TRT Esportiva kkk ) Já que tu toma, e por "motivos médicos" deve tá cuidando minimamente da saude (não esquece de comer legumes), dificilmente vai "catabolisar". Testo segura bem a massa na dose que tu toma. Agora, fica a pergunta: Precisa de tudo isso? Frequencia de TUDO ta exagerada. Questão não é catabolisar, mas seu sistema nervoso jájá entra em colapso, mesmo vc sentindo que "da conta". não tem corpo que aguente isso no longo prazo, e o segredo é levar da melhor maneira por mais tempo possivel, pra não virar outra frustração, e tu acabar voltando para os velhos habitos. Na minha humilde opinião polaquística, eu acertaria essa dieta pra no maximo 500 Kcal de déficit, se tu ta empolgado pra treinar, treine 5x por semana, de preferencia espaçando 3 dias de treino e um de descanço, da uma manerada no cardio, se for fazer, faça longe do horario de treino (cardio de manha, treino a noite ou vice versa) Se nessa dura tiver o soro do capitão america, pode fazer tranquilo treino/cardio/treino, que da bom. Se não, escolhe 1 pra fazer por periodo, pq querendo ou não, teu treino fica fofo, por mais que tu ache que ta bagaçando (glicogenio muscular leva até 72 horas pra reestabelecer no musculo, como tu vai treinar com intensidade sem glicogenio?) E o principal de tudo, vai caçar um emprego man kkk tu ta precisando ocupar a mente com outras coisas (vai acabar se matando ou tendo um AVC desse jeito) Boa sorte ai! Logo tu emagrece (e começa a trabalhar pelo amor do senhor) .

Pelo menos o cara mostra o físico, não tem vergonha, diferente de muitos.

Hehehe, geral comentando as unhas bonitas (concordo) pra mim. Nem sei quem foi, possivelmente fazendo mobilidade de quadril. Só vi depois no vídeo. Valeu! Aproveitando para uma pequena ATUALIZAÇÃO: Ontem foi dia de apenas cárdio (uns 30 min) e alongamentos (uns 20m). - CÁRDIOS Ia fazer bike, mas a aqui do prédio é terrível de ruim. Adiei essa estreia pra quando for fazer na academia. O que inventei? Uma espécie de "HIIT" na esteira. Isso após correr uns 5 minutos nas ladeirinhas daqui da rua. Fiz uma alternância meio simples: - 2 min de 6km/h (correndo lento ou caminhando rápido) - 2 min de 12 a 14km/h (maioria do tempo aqui fui de treze). Deu uns 25 min de esteira. Algo entre 3,5 e 4km. Geralmente tenho feito uns 5km de contínuo em meia hora ou pouquinho menos, só que percebi que essas alternâncias do "HIIT", graças às correrias, desgastam mais que fazer a mesma média de velocidade continuamente. Em dias de HIIT, pegarei mais leve no tempo total e média. Enfim, qualquer erro algum especialista me avise. - ALONGAMENTOS Odeio todos, mas vamos lá. Aqui continuo na aleatoriedade. Existem centenas de alongamentos diferentes. Tenho focado em postura e tórax/lombar. Devo variar mais. Início da semana fiz posição do guerreiro, cobra, escápulas, aquela figurinha lá de tronco etc. Além do que já postei, tenho se tenho seguido vídeos como este, com algumas coisas que dá pra fazer em casa. Objetivos: melhorar postura; possíveis desempenhos em alguns exercícios de força e longevidade saudável/funcional em geral. E é isso. Hoje, daqui a pouco, tenho treino de força. Vou bem antes de anoitecer, pra finalmente evitar horário de pico.

Os pentelho do meio do peito é chamariz para meretriz.

Continuo com o mesmo pensamento man. Refeed só se você tivesse comendo menos, mas não tudo isso de kcal. troca a última refeição do dia por um pratão de macarrão (500g) e carne (200g) (ou algo equivalente em caloria), já eh o suficiente. Refeed tem que ser feito basicamente de carboidrato, acompanhando com proteína. mesmo que vc goste, ainda é exagero tudo isso de atividade. aproveita que tu tá livre, faz um curso, estuda, aumenta a rentabilidade desse investimento… pensa na origem do universo, pq nós existimos … alguma outra coisa kkk Tudo que eh exagero acaba na mesma velocidade que começa. a regra do jogo é clara: constância.

Vale ressaltar os lindos esmaltes na mão dessa mulher, vermelho é muito charmoso, infelizmente não consegui concentrar na sua execução... No mais observo que sua força está 100% de volta, só vitória campeão.

Titia anda muito feliz com o treino de glúteos e o tal terra sumô com garras foi novamente executado com louvor, como primeiro exercício do treino. Eu alongo e uso elástico para acordar a musculatura antes e faço pirâmide crescente. Próximo passo é tentar subir mais o peso. Não há o que falar da elevação pélvica, mas sim executar segurando a caneta pra não cair (experimente). Nesse dia faço abdução na máquina nova, que é diferente. Estou revezando os aparelhos E o banco romano estou fazendo com halter de 36 g. Dá um certo trabalho mas é por causa justa. Mais uma vez acordei tarde e não rolou panturrilhas. Hoje tivemos AEJ para ativar as mitocôndrias. Vcs viram a foto da nossa célula colorida? Meu Deus! É um universo lindo.

...No mais, lembrei a senha do meu usuário perdido, mas isso nao tem importância. Ele mereceu morrer por largar academia.

TREINO RESISTIDO 96/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, quarta-feira, novamente feito no pior horário possível. Umas 19 horas. Dia longo... A grande notícia é que o cárdio não tem atrapalhado os membros inferiores. Vai ver tem até melhorado os treinos. Fiquei receoso, pois foi um grande aumento de atividade física intensa total semanal. Na terça-feira, eu fiz apenas um cárdio "corrida com obstáculos" na rua. Uns dezesseis minutos de coração agoniado. Hoje devo fazer uns 30m ou algo assim, já que não terá treino de força. Ainda não sei se na "bike" ou esteira. GERAL Foi o replay da semana passada em termos de continuar evoluindo nos principais exercícios. Felizmente. Em um ou outro fui ruim. Creio que alguns dos últimos isolados sofrem bastante quando faço RPE 10 ou quase nos compostos. Então pode ser uma oscilação normal. No geral, o saldo me parece indubitavelmente positivo. A - PARALELAS/DIPS Replay melhorado, pois consegui mais uma rep. Recorde. Continuo surpreso como melhoro a força nesse exercício de "push" muito mais que nos outros. Primeira série faço com uns 40 kgs extras e low reps. A segunda série resolvi fazer "very high reps", digamos assim. Só com meu leve peso corporal. Achei 22 reps ok, pra uma segunda série pós-PR. B - LEG PRESS Quinto exercício; primeiro de inferiores e segunda maior satisfação do dia, pois coloquei uma rep a mais nessa nova execução que adotei há pouco tempo. Sensação de esmagamento da porra, mas meio que gosto do exercício. Segunda série baixei pra 160kgs e fiz doze reps e RPE menor. Baita cárdio, porém rs. C - SUPINO RETO PAUSADO Quarto exercício de hoje. Brinquei de aumentar RPE na 1a. Como deitei meio longe da "base", quase tive problema pra guardar a barra, mas não senti fraqueza, só certa descoordenação na última. Fiquei só no máximo que já tinha feito nessa ordem de exercícios mesmo. Se cabia mais, nunca sei exatamente. Acho que não. D - GRIP TRAINING Terceiro de ontem. Segunda série foi ruim, mas pouco comparável, pois fiz esta semana em condições diferentes. Porém, na primeira série, acho que foi 1s melhor. Suposto PR. É que há certa margem de erro na contagem. Creio que desceu em 37s (80 kgs). E - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Sexto do dia. O exercício mais afetado negativamente pela nova ordem. Tinha melhorado na semana passada, mas voltei a perder uma rep. Está oscilando. Talvez eu desça o peso da primeira série também. Espero que provisoriamente. Paralelas e supino devem estar fadigando bastante. F - MESA FLEXORA É um dos meus pouquíssimos exercícios "rotatórios". Esse dia, que é meio que um fullbody, terá sempre duas séries de posterior de coxa ao menos. Semana passada optei por flexão nórdica. Hoje voltei pra mesa flexora, pela primeira vez nessa ordem. Talvez role até flexora em pé também uma vez no mês. Achei ok, depois passei cinco minutos inválido, esperando as pernas voltarem. G - PANTURRILHA NA MÁQUINA Nova melhora. Faço esse aí bem cadenciado. Hoje não teve série extra. H - BARRA FIXA Segundo do dia. Fiz duas séries de novo, mesmo com dorsal levemente dolorida. Na primeira, resolvi fazer 5 reps com os 20kgs extras pra ver a dificuldade. Não ficou muita coisa na reserva não. Talvez uma ou duas. Não sei se a força está aumentando aqui. Já na segunda, com o peso corporal, dez reps foram mais tranquilas. O suficiente pra dar algum estímulo e praticar. I - SUPINO MÁQUINA Último exercício do dia. Nova melhora leve, mas ainda a uma e meia rep do PR. Devo demorar pra dez reps de novo, pois chego bem morto aqui. Descansei um bocado, mesmo assim... "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1 ) PARALELAS/DIPS Aqueci três. Última com +20kgs. 2x8f-22 - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (última só BW, morto) + 1 rep na primeira, praticamente. D = muito. 2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" Sem aq 1×5 - B.W. (69 a 70 kg) + 20 Kg add 1x10 - B.W. Fiz mais na 1a só pra testar rpe alto pós paralelas. Realmente perde um pouco da força. mais rep na 2a. Até começar a ficar bem difícil. D = 180s. Possivelmente mais hoje. 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) Um aq., acho que desnecessário inclusive. 2 x 37s e 26s - 80kg totais 1s a mais na primeira. 2s a menos na segunda. pouco comparável. Desgaste de leve mudando peso ao revezar. D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar. 4) SUPINO RETO PAUSADO Hoje duas aq. 40kg 60kg (6r). 2x7-5 - 70kg Fiz mais reps na 1a pra "brincar" de rpe maior. Parece que as paralelas desgastam menos do que eu esperava. igual na 2a. D = 180s a 240s. Deixar mais perto de 180s. 5) LEG PRESS Aqueci com 160kgs 2x10-12 - 240kg 160kg (anilhas) + 1 rep. PR. Amplitude máxima da máquina praticamente. outro peso na backoff. Pouco comparável. (doze reps foi um saco) D = 180s. Hoje mais acho. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um aq besta. 2x5f-7 - 29.75kg 24.75kg piorou uma rep na 1a. Talvez eu diminua. D = 90 a 100s. 7) MESA FLEXORA Um aq. 2×"15"(10 perf)-10 - 65kg 50kg Execução boa. Amplitude da concêntrica foi diminuindo após a décima. Ou seja, vira parcial alongada no final. T.U.T = máquina pifada. D = 120? Menos hoje. 8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq com 82kg. 2x12e.-"12"i. - 125kg boa e +1,5 rep na 2a. Nem fiz extra parcial along. T.U.T. = 40s - 39s. D = 90 a 100s. 9) SUPINO MÁQUINA Dois aqs. Acho que foi demais até. 1x"9"(8) - 72.5kg + 0,4 reps hoje. sei lá. Desgastado é essa merda mesmo. Remar dez de novo. T.U.T. = 20s. Foram duas horas de treino ou até pouquinho mais. Muita fila nas máquinas e até no supino. Próximo treino de força deve ser amanhã, sexta-feira. A1 (Push, quads, abd...). Até breve!

Sendo bem direto, to fazendo uso da Llander Gold, e amigo meu, passou essa desgraça de New Science, fui na onda de amigo e comprei essa marca, a diference é que, enantato basicamente e um esverdeado, e decanoato ta mais pra um amarelado, mais amarelo que a gold assim por dizer, diz ele que e uma marca nova, e no rotulo se diz da Suécia, enfim, e underground, minha duvida antes de ser cobaia disso, alguém já usou? conhece? ou sabe algo sobre essa marca? rotulo sem qr code, validade dura menos que a lader.

Sexta - não vou sextar, ontem não treinei e vou ter que ir sábado Barra fixa - 1*5-bw+24kg/2*8-bw+4kg - na top set as repetições foram bem duvidosas kkkk mas vou progredir Desenvolvimento barra livre - 3*6-51kg - minha nova carga kkkk as anilhas de 1kg são muito bem vindas nos meus treinos de empurrar Remada pulley neutra - 3*8/8/6 - hoje gravei (mas não postei) achei a execução péssima, vou rever o tópico do Lucas sobre costas e ver se estou pelo menos dentro de uma margem aceitável. Desconfio que não. Supino reto com pausa - 3*6-69kg - PROGREDIR que felicidade! Eu tava amarrado nessa carga há um tempo, daí resolvi aumentar uma série e já vinha com 4 séries há 3 semanas, daí semana passada saíram 4*5 então hoje fui arriscar as 3*6 e saíram easy easy Crucifixo invertido máquina - 2*11-40 - tou sentindo perda de rendimento aqui, observar. Tríceps francês polia - 2*9-45kg - esse exercício vai ficar oficial no meu treino Abdominal solo 3*22 Cárdio 15min Ontem a noite no trampo inventei de tentar fazer o 'pistol' kkk saiu, mas hoje tou com os tornozelos doendo pra caralho. É isso, amanhã tem DL, agacho, remada alta e paralelas.

Se não minha mãe vai ligar pro Cbum e falar que eu n estou comendo legumes

uma semana de castigo comendo legumes (jiló)

imperdoável brow, vai ter que mostrar o shape de joelhos pra se redimir se não ja sabe que vai ser julgado pro resto da vida por varios anônimos

Em tudo. Sério, teu físico é tipo uma página em branco. E não dá bola pros críticos de teclado, tu tem mais shape que eles, até que provem o contrário.

Grande chance de ter inflamado o spot man. Passa cataflan gel no lugar de manha e antes de dormir, ajuda bem

Pensei nisso por um tempo tmb. Tentei fazer uns anos atrás mas não gostei.

Pontos fortes e fracos só aparecem depois de uns bons anos de treino e dieta consistentes. Tô falando de pelo menos uns 3 anos.

Cara eu fosse você ia treinar 3x na semana Fullbody, fazer luta todo dia que tiver com vontade 1 ou até 2 vezes no dia se tiver afim (ja que não ta trabalhando tu tem energia pra isso), nos dias que não tem luta e ta afim de fazer algo vai pedalar, aumenta tua dieta pra uns 2400kcal-2600kcal pra ter energia porque ainda sim vais estar em deficit e vida que segue É bem normal quem larga um vicio criar uma compulsão por outra coisa mas uma hora tu vai "enjoar" de meter esse louco ai e vai fazer o basico pra ter rotina saudavel, fora que vai ter que voltar a trabalhar hora ou outra ai vai estar com tudo alinhado, rotina saudavel e magro

ja sou retido de nascença, mais uma retenção na minha vida eu chuto o balde e tomo bomba (com cruise de roacutan)

Parabéns! Que exemplo de organização e disciplina tremenda. Você usa um app para organizar os treinos? Sessões com menos de 1h com esse volume de treino precisa ser cronometrado cada descanso sem enrolar nada, um dia também chego lá.

Vocês tem que fazer retenção seminal

Eu sempre achei esse autoconhecimento essencial, e por isso que treino tem que levar isso em consideração, mesmo pegando a base correta. No meu caso eu descobri que se treino perna preciso de 3 dias de descanso até treinar de novo, o que tornava o UL descanso UL muito pesado pras pernas. Um pouco parecido com você tentando conciliar o outro esporte com a divisão.

Na minha opinião, cada um faz o que gosta ... Se você está se sentindo bem nessa rotina quem sou eu pra julgar ? Excesso ? Sim está tendo, mas se fosse pra manter uma rotina dessas ( já vi outras pessoas que mantém rotina parecida ) eu aumentaria as calorias, da pra deixar uma normocalórica ou deficit baixo de 300 a 500kcal. O problema não é catabolizar pq talvez nem seja sua preocupação isso, se tivesse catabolizando iria perder peso do mesmo jeito. O problema ai é só seu corpo não aguentar isso tudo e justamente pra dar suporte a essa energia toda tem que ter uma dieta balanceada e um cuidado extra com a saúde através de exames. De resto, eu só mexeria na sua rotina se você tivesse um objetivo específico que justifique mudar o que está te fazendo "bem" em prol desse objetivo. Mas se você quer só saúde, dar uma emagrecida e viver bem.. Não vejo motivo pra mudar, é mais questão de paciência mesmo. Não voltando aos hábitos ruins, está tudo certo ao meu ver.

Aproveitando a semana de deload pra ajustar os treinos. Os superiores terão leves alterações nos exercícios, o básico do treino 2 vai voltar a ser uma remada baixa (a decidir, mas provavelmente vou pra articulada com peito apoiado, pra maximizar hipertrofia sem sobrecarregar lombar), e a barra fixa vai pra segundo exercício do treino 1 (no lugar do serrote). Esses treinos vão virar praticamente um push e um pull: o upper 1 vai ser o push com 1 exercício pra costas, e o upper 2 vai ser um pull com 1 exercício pra peitoral. Agora o ponto mais importante: entendi nas última semanas que eu não posso fazer o treino 1 de inferiores (com agachamento pesado) um dia após jogar tênis, porque não rende. E, mais importante, não posso fazer o treino 2 (com stiff pesado) na véspera de jogar, porque o que mais sinto no tênis são posteriores de coxas, adutores e lombar, então a recuperação vai pro espaço, e passo 3 ou 4 dias dolorido. Tô treinando tênis na quarta, e jogando na sexta, então os lower 1 e 2 devem, obrigatoriamente, serem feitos na terça e no sábado. Se por algum imprevisto eu não conseguir encaixar eles no seu respectivo dia, pulo o treino e foda-se. Não adianta insistir em treinar moído, porque na prática não tô deixando os músculos se recuperarem adequadamente. Ficamos assim: Seg - upper 1 (push) Ter - lower 1 (agacho) Qua - treino tênis Qui - upper 2 (pull) Sex - jogo tênis Sáb - lower 2 (stiff) Dom - descanso Semana que vem boto em prática.

Sé loko Cansei só de ler essa rotina kkkkkkk Tem de ajustar a dieta man - E tbm ta passando a vida na academia @Polaco88 Falou tudo, nada mais a acrescentar

O maximo que vai acontecer é tu virar um X-Man usando essas coisas ai kkk Fica com Lander que é sucesso. Abraço.

Discordo. Tou solteiro há quase 2 anos (também), treinando bem certinho e com dieta e não botei shape.... Drogas meus amigos, o segredo não são as drogas... To usando testo tbm e não tinho shape....essa conta não fecha.

Carai a conta ta dificil de fechar porque usando drogas em excesso eu ganhei colateral e perdi dinheiro. Acho que o segredo pro shape é legumes e frutas em excesso

se tivesse solteiro treinava todo dia termina com a mulher e coma legumes 3 meses tá sheipado (sem trembo)

Também sou atleta de JJ, a musculação pra mim é secundária atualmente. Comendo comida de verdade e não consumindo besteira você já estará muito à frente dos demais. Acho interessante mesclar força e hipertrofia, mas esse condicionamento ao meu ver está totalmente fora de contexto. O condicionamento que existe no JJ é muito especifico e a alta repetição em exercícios de resistência não o ajudará na especificidade do JJ. Acho muito mais interessante você trabalhar força realizando 5x5 e mesclando treinos de hipertrofia com movimentos de isometria, drops e negativas controlando ao máximo a ação da gravidade, isso sim será um diferencial. Outra coisa importantíssima, foque na higiene do seu sono, atletas focados, mesmo que amadores não dormem entre 4 a 6 horas.

Está gordo, antes de pensar em ganhar massa muscular você emagrece, é contra produtivo tentar ganhar musculo estando gordo, seu corpo sempre vai acumular mais gordura. Comece corrigindo isso, não só pelo peso, mas vai te trazer consequências mais a frente. Nem deveria ter começado a usar hormônio com esse BF, se já começou, mantem a dose de testo em TRT (125mg/sem) +/- apenas pra não ter crash e foca na dieta antes de pensar em qualquer outra coisa. Garantir a saúde é parar de usar, não existe saúde com uso de esteroides. O resto ja ta respondido acima, tente não se ofender com as respostas, aqui todo mundo é adulto, a recomendação é a basica, hormônio esteroide não é pra emagrecimento, é pra CONSTRUIR MUSCULO. Gordo não constroi nada, tem que perder gordura. Se quer atalho tem que usar estimulante, analogos de GLP-1, inibidores de apetite, qualquer farmaco que tenha como objetivo emagrecimento, mas não esteroides. Usar hormônio ainda mais com esse BF logo tu ta com problema de pressão, hematocrito alto, remedio pra controlar gineco, remedio pra ereção, vai virar uma bomba relógio ambulante. Mantém a testo em dose baixa e aprende a fazer dieta antes de qualquer coisa, ali com 10~12% de BF tu pensa se vale o desgaste de saúde e ai você usa hormônio para construir musculo.

Recomposição Corporal com Superávit Calórico (baseado na entrevista de Alan Aragon no Huberman Lab) Introdução A recomposição corporal — aumento simultâneo de massa muscular e redução de gordura — historicamente foi considerada restrita a pessoas iniciantes, sedentárias ou com sobrepeso. No entanto, evidências atuais demonstram que, com manipulação precisa de treino, ingestão proteica e controle calórico, esse objetivo pode ser alcançado mesmo por indivíduos treinados — e surpreendentemente, sem necessidade de déficit calórico. 1. Treinamento Resistido: Fundamentação Essencial O estímulo que diferencia ganho de gordura de crescimento muscular é o treino com pesos. Segundo Alan Aragon, pelo menos 3 a 4 sessões semanais de treino resistido são indispensáveis para sinalizar ao organismo que o excedente calórico deve ser canalizado à síntese proteica e hipertrofia muscular. 2. Proteína: Quantias Elevadas e Energia Dispendida A proteína é o macronutriente com maior potencial anabólico e efeito termogênico. Estudos conduzidos por José Antonio e colaboradores confirmam que mesmo grandes acréscimos de proteína à dieta (50 a 100 g por dia), resultando em ingestões de até 4,4 g/kg/dia, não geraram aumento de gordura corporal — mesmo quando acompanhados de superávit calórico. 2.1 Estudo Antonio et al. (2015) – 3,4 g/kg/dia Ganho de massa magra: +1,5 kg Perda de gordura: –1,7 kg (vs –0,3 kg no grupo controle) 2.2 Estudo Antonio et al. (2014) – 4,4 g/kg/dia Dieta hiperproteica sem mudança de treino Resultado: nenhum ganho de gordura, manutenção da composição corporal 2.3 Estudo de 2016 – crossover 1 ano de observação em condições reais ("free living") Mesmo com aumento calórico via proteína, nenhum impacto negativo na composição corporal ou marcadores metabólicos Esses estudos foram realizados em ambientes não controlados, ou seja, sem câmara metabólica, refletindo condições reais de vida. Os participantes relataram seus próprios dados dietéticos e mantiveram seus treinos usuais. 3. Estudos em Câmara Metabólica: Bray et al. (2012) O estudo citado por Aragon envolveu ambiente controlado em câmara metabólica, com 3 grupos sob superávit calórico de 40%: 0,67 g/kg, 1,8 g/kg, 3,0 g/kg de proteína Nenhum treino físico foi realizado Resultados: Ganho de gordura semelhante entre os grupos Grupo de baixa proteína perdeu massa magra Grupos com mais proteína ganharam massa magra em proporção crescente Embora não tenha envolvido treinamento resistido, esse estudo tem alto valor por isolar o impacto da ingestão proteica em diferentes níveis e sem comportamento ou variações externas. Alan sugere que, com treino resistido, os ganhos seriam ainda mais favoráveis — com possível recomposição total (ganho magro sem gordura). 4. Termogênese & NEAT: Os Gastos Calóricos Ocultos Alan destaca que o excedente calórico vindo de proteína pode ser parcialmente dissipado por vias não-voluntárias. Os três principais mecanismos são: 4.1 Efeito Térmico da Proteína (TEF) Proteína tem um custo digestivo de 20 a 30% do seu valor energético Alta ingestão gera maior gasto calórico pós-prandial 4.2 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) Atividades involuntárias e espontâneas como postura, agitação, deslocamentos Alguns indivíduos apresentam aumento espontâneo do NEAT em superávit calórico, dificultando acúmulo de gordura 4.3 Termogênese perceptível: calor e suor noturno Participantes dos estudos de Antonio frequentemente relataram sensação de calor e suor durante o sono Sugere-se que isso esteja relacionado à metabolização prolongada da proteína e aumento do gasto noturno Embora essas observações sejam anedóticas, são consistentes com os efeitos metabólicos conhecidos da proteína. Aragon sugere que tais fenômenos podem explicar por que o ganho de gordura não ocorre mesmo com consumo elevado de calorias via proteína. 5. Superávit Controlado (≤ 10%) e Alta Proteína: A Fórmula A evidência sugere que um superávit calórico moderado (<10%), quando proveniente majoritariamente de proteína, aliado a treino resistido consistente, pode gerar ganho de massa muscular reduzindo o aumento de gordura e até promovendo recomposição corporal. Essa estratégia foi validada tanto em: Ambientes controlados (câmara metabólica) – Bray et al. Condições de vida real (free-living) – estudos de José Antonio Conclusão A recomposição corporal é plenamente possível com: Treino resistido ≥3x/semana Ingestão elevada de proteína (2,2–4,4 g/kg/dia) Superávit calórico leve (<10%) Aliada ao alto efeito térmico da proteína e às possíveis respostas adaptativas (como aumento de NEAT e termogênese noturna), essa abordagem permite ganhos musculares limpos, mesmo com mais calorias. Trata-se de uma alternativa eficaz, prática e cientificamente embasada ao paradigma do déficit calórico obrigatório.

meu pai com 70 anos e natural ta com a testosterona melhor que isso

Fala galera, blz? Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk. Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom. Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa. RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs. Treino foi ok. Valeu e boa semana.

Bom dia Quarta passada fiz SQ+BP+Upper, segue: Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - A dor na toracica passou, só falta a força realmente subir. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x150kgs - Ok. Remada Curvada com Fodase - 8x145kgs - Ok. Elevação Lateral - 2x10~15x18kgs. Crucifixo Invertido - 2x10x18kgs. Rosca Invertida - 12/9x40kgs. Sexta passada, segue: SQ+BP+"Lower" Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Repetindo 200kgs todo dia. Supino Reto - 1x135kgs + 1x140kgs - Parei antes, nao me senti tão bem. Cadeira Extensora - Não consegui fazer, sempre tinha algum chato lá. Flexão Nordica Reversa - 8x16kgs. Mesa Flexora Unilateral - 2x9x40kgs - Errei a carga. Tava muito cansado esse dia, nao rendeu bem. E de sabado, segue: SQ+BP+Upper2 Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs + 1x147kgs - Subindo. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs - Pesou. Pendlay Row - 9/9x145kgs - +3reps - Subir +5kgs. Pullover Corda Unilateral - 7x32.5kgs + 12x27.5kgs - +1rep. Remada Alta Unilateral - 2x9x42kgs - Ok. Tate Press - 10/7x34kgs - +1rep. Agachamento Livre - 1x180kgs + 1x190kgs + 1x200kgs - Pesado mas to em busca de mandar 200kgs todo dia. Fds tive uma serie de compromissos. Hoje eu acordei quebrado e num mal humor desgraçado, estou repensando meus habitos de sono, preciso melhorar essas questões urgente. Fim do dia espero fazer SBD. 200 de agacho, 145 de supino e 5 singles com 220 pausados no sumo. Valeu.

Chama no pv, faço no precinho pra você!

Sábado rolou o treino de luta aquecimento foi maligno, conto um pedaço: em posição de flexão com punhos cerrados dar saltos (sai mãos e pés do chão) e cair de volta na posição, pra condicionar punhos abdominais pra todo gosto, tipo e religião e mobilidade treino técnico de esquiva e redirecionamento - consegui acertar knuckle em knuckle numa sequencia, que gerou bastante dor nas mãos e risadas infinitas e depois solturas de apresamentos com progressão livre - daí percebi que professora notou que eu tava fazendo algo diferente numa progressão - paramos para analisar e percebi que instintivamente eu usava uma variação de IRIMI NAGUE de forma efetiva na progressão (o que confirma uma teoria que um analista de artes marciais gringo soltou fazem uns dois anos: AIKIDO só funciona na mão de nego que é naturalmente porradeiro) minha filosofia é " na falta de técnica compense com agressividade, violência e força bruta", e na presença de técnica faça bom uso da agressividade, violência e força bruta, afinal, força só não resolve quando é pouca e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Hoje: - Esteira 20’ Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // Hj 70kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 70kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 70kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs Treino atual: 138/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 28/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

Após 48477274737 dias off por uma série de questões, aqui estou. hoje: - 10’ esteira (aquec) Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 70kgs 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 65kgs (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 50kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 40kgs (maq) 5️⃣ Stiff – 3x 8-10 30kgs Treino atual: 137/200 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 28/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): não contei

03/07/2025 Quando esquecerem de levar o whey, não tomem 800g de leite semidesnatado para equivaler as proteínas, faz meia hora que estou no banheiro 👍

larga de frescura, bora por bomba pra melhorar a qualidade de vida, se o hemograma estiver dentro da referência não tem perigo, mas qualquer coisa a gente arruma um médico pra te falar que os exames estão “ok”, ai ta 100% seguro. Ou a gente envia os exames pro chatgpt… ja pede uns artigos pra ele também

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 17) Peso: ↑ 87,7 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3092kcal (176P 370C 97G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: FB 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 8 112 Total reps./tonelagem: 12 1384 Carga média/intensidade: 115,33 74,95% Barra fixa 3 x 6-8 110 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Panturrilhas no legpress 4 x falha 190 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... FB 2 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 108 7 100 Total reps./tonelagem: 12 1240 Carga média/intensidade: 103,33 75,11% Remada aberta (articulada) 3 x 8-10 65 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Rosca direta (barra W) 3 x 10-12 36 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... FB 3 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 132 6 122 Total reps./tonelagem: 12 1524 Carga média/intensidade: 127,00 76,72% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 88 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 8-10 72 Serrote (halteres) 3 x 10-12 47 Agachamento (barra livre) 3 x 8-10 102 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana passada testei esse FB 3x, aproveitando que ainda tava de férias. Ultimamente venho sentindo falta de mais um dia de descanso (lembrando que jogo/treino tênis 2x na semana), por isso fiz o teste. Não mudou muita coisa, fiquei me sentindo moído do mesmo jeito. No final de semana pensei bastante no que venho fazendo e nos meus objetivos, e decidi seguir com o UL2x, mas vou fazer alguns ajustes. Já tinha comentado aqui no diário que o que tá me quebrando é fazer 2, 3 compostos por treino, com intensidade muito alta. Obviamente posso contornar isso deixando 2 ou 3 repetições na reserva em todas as séries. Mas, na prática, quando sinto que dá pra puxar mais uma repetição, acabo indo até a falha ou deixando só 1 na reserva. E isso gera alta fadiga acumulada. Não é fácil fazer treinos brutais com altíssima energia e recuperação super rápida! E meus objetivos? Não tenho intenção de fazer outro bulking pra ganhar mais volume. Por mim, posso manter esses 87/88kg e ir melhorando, na medida do possível, a composição corporal. Além disso, peguei bastante gosto pelo tênis e venho melhorando (subi pra 1a categoria no ranking do clube onde jogo, são 4 categorias com 16 participantes em cada). Sempre que treino inferiores e jogo no dia seguinte, ou vice-versa, fico MUITO moído. Simplesmente não faz sentido me quebrar buscando bater PRs nessa situação, e nem é viável, já venho patinando nessa há algum tempo. Uma coisa é buscar uma marca com a rotina toda direcionada pra isso, com uma periodização redonda, como fiz durante o campeonato de agachamento. No dia a dia é completamente diferente, não funciona. Pelo menos pra mim, natural, velho e fraco. Então o que vou fazer é AFOFAR o treino. O exercício principal de cada treino vai ter as duas séries na faixa de 6 a 8 repetições, e sou OBRIGADO a deixar pelo menos duas na reserva. Nos demais compostos, pelo menos 8 repetições por série, também deixando 2 na reserva. E nos isoladores nada muda, 10 a 16 repetições, podendo me aproximar da falha ou até falhar, mas sem exagerar. Assim vou diminuir a intensidade (peso galera, intensidade é peso) dos treinos, e vamos ver se reduzo a fadiga acumulada. Eventualmente posso fazer uma semana com intensidade maior, me testando pra 3 a 5 repetições nos básicos, com um deload na sequência, como fiz durante muitos anos. Esse é o plano. Se tudo der errado, começo com hormônios pra melhorar minha qualidade de vida e ficar mais saudável do que natural. Boa semana! * texto escrito por um humano, para seres humanos.

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: COMO FAZER A TRANSIÇÃO ENTRE FASES? Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo. TÓPICOS [GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7] [GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7] Como fazer a transição entre fases? A Importância da Manutenção Entendemos que seu corpo é uma máquina de buscar o equilíbrio. Aprendemos o conceito da homeostase nos tópicos passados, e é nesse contexto que a manutenção tem uma grande importância no processo de consolidação. Imagine o cenário: você iniciou seu cutting com sua manutenção em 2500 calorias. Calculou seu déficit em 300 calorias e acabou comendo 2200 calorias, finalizando o processo todo em 2000 calorias. Agora você pensa: “Estou finalmente seco, agora é hora de crescer!”. Você inicialmente pode pensar que como sua manutenção era 2500 calorias, agora é só pular de 2500kcal para cerca de 2800kcal e automaticamente boom! Porém, veremos que não é bem assim. O cenário contrário também é um exemplo válido. Você iniciou seu bulking com 2800 calorias e finalizou próximo às 3200 calorias. Ah, para iniciar o cutting é só calcular um déficit em cima da minha suposta manutenção e pronto né, HeiseN? Também não. Vamos agora nos aprofundar um pouco na importância que a manutenção tem nesse processo. Já entendemos que seu corpo está constantemente buscando o equilíbrio para gastar a mesma quantidade que de calorias que você estava ingerindo. Então no primeiro cenário, embora sua manutenção inicial fosse de 2500kcal, muito provavelmente seu metabolismo não está gastando mais as 2500kcal para sobreviver, ele se adaptou para sobreviver com menos que isso. Diante disso, temos que ter cuidado para evitar o rebote de peso comendo uma quantidade muito maior que nosso corpo precisa, por calcular erroneamente nossa manutenção atual. No bulking o mesmo processo ocorre, mas na direção inversa. Além do seu corpo buscar gastar mais calorias, o ganho de massa muscular proporcionou o aumento da sua TMB, muito provavelmente aumentando sua manutenção calórica. Então concorda comigo que calcular com base em sua manutenção inicial pode gerar um déficit muito mais agressivo que você está planejando? Com tudo isso em mente, vamos aprender agora a de fato fazer a transição de bulking x cutting e de cutting x bulking visando maximizar nosso potencial e mitigar potenciais erros. Transição Bulking x Cutting Imaginando o primeiro cenário: você já está há meses em bulking, seu físico não está respondendo tão bem ou simplesmente você optou por parar porque quer chegar bem para o final do ano. Como já aprendemos, não podemos simplesmente cortar as calorias de um dia para o outro. Após um período de bulking, o corpo pode estar mais suscetível à perda de massa muscular, especialmente se houver uma redução drástica nas calorias, lembre-se, seu corpo não quer você musculoso. Temos que dar tempo para nosso corpo se estabilizar, buscar o equilíbrio novamente. Por isso, é consenso que após um período de bulking, devemos buscar nossa nova manutenção e permanecer dentre 6~8 semanas nela a fim de consolidar nossos ganhos. Seu corpo precisa se adaptar ao novo patamar de peso atingido. Mas HeiseN, como faço esse processo de consolidação? Como já falamos, também é errado simplesmente considerar sua manutenção atual sendo a mesma que você iniciou seu bulking. Seu metabolismo muito provavelmente está gastando mais calorias devido às adaptações metabólicas que sofreu. Você tem mais tecido, o que também aumentou sua TMB. Nesse caso, o que eu sugiro inicialmente é observar seus últimos ganhos das semanas. Por exemplo, caso estivesse ganhando na média de 200~300 gramas por semana, inicialmente faria um corte de 200 calorias no seu consumo diário e observaria o peso por 2 semanas. Muito provavelmente já seria o suficiente para estabilizar seu peso e de fato entrar na manutenção. Caso seu peso continuasse a aumentar, faria uma redução de mais 100kcal e observaria. Entende que aqui é que você vai desenvolver uma conexão direta com seu corpo? É em momentos de transição que de fato você aprende a escutar seu corpo, sendo esse um processo vital na sua evolução. Também não seria incomum seu peso despencar de uma semana para a outra, mesmo com esse corte pequeno. Caso isso ocorra, não se preocupe, lembre-se que a cada carboidrato retém até 4 gramas de água, sendo muito provável que apenas seja seu balanço hídrico se estabilizando. Nesse caso, o peso tende a estabilizar conforme o passar das semanas. Passado o período de 6~8 semanas, você pode começar a planejar seu cutting conforme aprendemos no tópico 4. Nada impede de ficar mais tempo em manutenção se esse for seu objetivo. Sendo esse um período ótimo para se estabilizar psicologicamente e fisicamente, se preparando para dar seus próximos passos. Transição Cutting x Bulking Durante o final de um cutting, o processo é um pouco diferente da transição do bulking x cutting. Nosso corpo está sedento por calorias, e o ambiente metabólico que proporcionamos a ele torna possível adquirir massa muscular de forma limpa, sem ganhos relevantes de gordura. Entretanto, não podemos acelerar esse processo, pois no caso de perder a mão aqui, vamos acabar juntando toda a gordura que perdemos. Não queremos jogar nosso esforço no lixo, não é? Já entendemos que no objetivo de não morrer, nosso corpo tende a gradualmente reduzir nosso gasto calórico passa se equalizar com nosso consumo calórico por meio de processos como a homeostase. Então, muito provavelmente, aumentar suas calorias de um dia para o outro para sua antiga manutenção pode ser um choque muito grande, gerando um acúmulo indesejado de gordura. Além disso, você em um final de cutting muito provavelmente vai estar querendo comer até o reboco da parede devido à desordem em seus hormônios. Manter o controle aqui é essencial para evitar compulsões, que podem estragar seu trabalho de meses. Subir as calorias de forma drástica, pode fazer com que você não consiga ter o autocontrole suficiente para se manter focado em seu plano. Embora tenha mais de uma maneira de fazer essa transição de forma gradual evitando rebotes, a forma que iremos aprender neste guia será o conceito de Dieta Reversa. A dieta reversa é uma estratégia que propõe um aumento gradual da ingestão calórica após um período de déficit calórico. A ideia central é estimular o metabolismo aos poucos e evitar o temido efeito rebote. Nesse caso, ao invés de aumentar as suas calorias para o que você estima ser sua manutenção de uma vez, você faz um aumento gradual semana após semana até seu peso estabilizar. Geralmente, esse processo dura de 4~6 semanas, saindo do seu déficit atual até chegar em um momento que seu peso estabilize. É normal e esperado você ganhar certo peso no processo, é apenas seu físico enchendo com o glicogênio sendo formado. É aqui que seu corpo apresentará a melhor versão após o cutting, quando seus músculos irão ficar mais densos e com pouca gordura corporal. Sugiro fazer aumentos de 100~150 calorias por semana, até voltar para sua manutenção. No momento em que você chegar em uma quantidade de calorias para manter seu peso, você pode optar por simplesmente ficar em manutenção por mais um tempo para regularizar seus hormônios e seu psicológico ou pode dar sequência ao aumente gradual de 100~150 calorias e entrar definitivamente em seu bulking. ~ HeiseN © 2024.

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura). Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo: DATA 03/07/2020 09/09/2021 16/12/2021 22/02/2023 25/10/2023 23/05/2025 peso (kg) 78,70 82,30 82,40 81,30 84,20 87,60 altura (m) 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,35 11,50 9,26 9,81 11,60 massa magra (kg) 71,78 72,96 72,92 73,77 75,94 77,44 massa gorda (kg) 6,92 9,35 9,48 7,53 8,26 10,16 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 12,00 11,20 11,10 11,20 10,90 triciptal 7,00 8,00 9,00 6,80 7,00 9,00 axilar média 6,40 6,50 7,00 6,20 6,20 6,00 supra-ilíaca 8,40 13,00 13,50 9,30 9,80 12,50 peitoral 3,30 2,50 2,50 2,30 2,50 2,00 abdominal 10,90 14,00 14,00 10,90 10,90 14,00 coxa 10,30 15,00 14,80 10,20 11,90 14,00 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 123,50 124,50 122,00 125,00 126,20 tórax relaxado 104,50 107,00 106,50 109,00 109,50 113,00 abdominal 81,50 86,00 84,50 83,50 86,00 88,50 cintura 78,50 82,50 83,50 83,30 84,70 84,20 quadril 98,50 xx 102,00 101,00 103,50 105,00 braço direito contraído 40,00 41,50 41,50 40,50 41,20 42,00 braço esquerdo contraído 40,00 41,00 41,50 40,90 41,60 42,00 coxa direita 59,00 59,50 62,00 60,70 63,10 64,80 coxa esquerda 58,00 59,50 61,50 59,50 62,10 64,00 panturrilha direita 36,00 37,50 37,50 36,50 37,60 37,80 panturrilha esquerda 36,50 37,00 37,50 36,50 37,80 38,20 punho 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00 21,00

Dudu virou charlatão. Não existem evidências que suportem as posições dele, quase tudo que ele coloca como “evidência” são estudos em ratos e outros animais, não servem pra humanos (na maioria das vezes resultados de estudos em ratos não conseguem ser replicados em humanos). Baixa ingestão de proteína é na verdade prejudicial pra longevidade, pois pode causar sarcopenia, diapenia, problemas neurológicos e tudo isso tende a se traduzir em uma morte precoce.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 07) Peso: --- 88,0 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3208kcal (164P 418C 95G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 00:40 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 1 126 4 + 4 112 Total reps./tonelagem: 9 1022 Carga média/intensidade: 113,56 73,79% Stiff (barra livre) 2 x 6 122 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: panturrilha dolorida SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 5 102 Total reps./tonelagem: 10 1070 Carga média/intensidade: 107,00 77,78% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 82 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 30 + 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 126 4 112 Total reps./tonelagem: 9 1078 Carga média/intensidade: 119,78 77,83% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 6 114 6 114 Total reps./tonelagem: 12 1368 Carga média/intensidade: 114,00 79,61% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... Observações: ótima semana de treinos pós-gripe. Consegui manter a progressão no agachamento, com novo PR, superando o meu antigo PR, com amplitude desprezível. Então, já posso dizer que a correção que fiz no agachamento me ajudou, inclusive, na performance (esse PR saiu bem mais fácil que o antigo). Nessa semana vou tentar melhorar essa marca, tudo isso tá de acordo com a programação que fiz. O resto... é o resto, só cumprindo tabela. Semana que vem abro os números do agachamento, e vou detalhar como planejei e coloquei em prática essa progressão. Boa semana!

Mas tem, pô. Inclusive, são dois limites naturais: - 3 anos de treino ou... - 40cm de braço, seco. Já passei os dois. Limite antinatural?

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.