Líderes

📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana. 🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino. 🔹 FULLBODY AA. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75% B. RDL (terra romeno) – 3×5 @7–8 C1. Supino reto – 3×5 @7–8 C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10 D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10 D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10 🔹 FULLBODY BA. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78% B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8 C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8 D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10 D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10 E1. Flexora – 2×8 @9–10 E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10 🔹 FULLBODY CA. Terra – 3×3 @7–8 B1. Desenvolvimento – 3×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9 C. Afundo – 3×6 @7–8 D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10 D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10 E1. Extensora – 2×8 @9–10 E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10 🔁 PROGRESSÃO DE CARGAAgachamento e Supino3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9 Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino Demais ExercíciosProgressão livre (feeling) Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente 📊 VOLUME TOTAL SEMANALPadrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2 🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência". ⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃOPara permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h): Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8 Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante. 🔁 PROGRESSÃO DE CARGAMesmos princípios do modelo 3x/semana: Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8 Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva 🔹 FULLBODY AA. Agachamento – 3RM @8–9 B. Good morning – 2×6–8 @6–8 C1. Spoto press – 3×3 @7–8 C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8 D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8 D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY BA. Supino reto – 3RM @8–9 B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8 C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8 D1. Flexora – 2×8–10 @7–8 D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8 D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY CA. Terra – 2×3 @6–8 B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8 B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8 C. Afundo – 2×6–8 @7–8 D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8 D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8 D3. Extensora – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY DA. Agachamento – 3×3 @6–8 B. Supino reto – 3×3 @6–8 C1. Serrote – 2×6–8 @7–8 C2. Flexora – 2×8–10 @7–8 C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8 C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8 🔹 FULLBODY EA. Agachamento – 2×7 @7–8 B. RDL – 2×6–8 @7–8 C1. Supino reto – 2×7 @7–8 C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8 D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8 D2. Extensora – 2×8–10 @7–8 D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8 📊 VOLUME TOTAL SEMANALPadrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 ✅ CONCLUSÃOOs modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.

Ah eu vou conhecer ele quando eu partir desse plano terrestre 😇 Pelo menos serviu pra te reviver! Agora vamos aos dados de hojeeee - TREINO Dia 06/06/25 sexta-feira Supino inclinado - 4x9-10 Puxada alta - 1x12w + 3x6-7 Facepull - 4x8 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 1x12w + 3x7-8 Adutora - 4x8-9 Supino deu mais repetições na última série, atingindo 9 (semana passada foi 6), se seguir nesse ritmo em breve teremos progresso (o que é um PUTA PROBLEMA pois o próximo halter disponível é 2kgs a mais, não acho que consigo usar). Puxada alta rendeu 1 rep a mais em duas das séries válidas. Facepull nada de diferente, foi ok. Adutora rendeu mais repeticoes na ultima série também! Extensora foi normal. Diria que foi um treino muito bom. Ah, e estou com uma leve DMT nas costas da remada de ontem, fazia tempo que isso nao acontecia. Vou finalizar o treino da semana no domingo, pois estarei de folga e poderei curtir sem pressa. Vai ficar assim no final o esquema dessa semana: Segunda: treino Terça: treino Quarta: descanso Quinta: treino Sexta: treino Sábado: descanso Domingo: treino Na próxima segunda e terça vou treinar, ficando uma sequência de 3 dias diretos, e descansar novamente na quarta provavelmente. Estou gostando desse tipo de esquema com um descanso no meio! É isso.

Estava me remoendo no meu túmulo, agora descobri o porquê.

Que heresia! Sabe quem não gostava de agachamento tbm? Lúcifer. Se o finado @ThorMitologicamenteAcurado ouvir essas palavras.....

Mas esse povo demorou pra abandonar, estão ficando mais resistentes a cada ano que passa! Não vejo a hora de inventarem outro esporte pra virar moda e largarem de vez. Nem sei mais se estou em cutting, manutenção, bulking kkkkkkk quando a minha casa ficar pronta vou conseguir fazer uma dieta certinha. Eu odeeeeio agachamento, mas se eu não faço fico me sentindo culpada 😕 querendo ou não, é um dos grandes exercícios para força e massa. Mas se eu pudesse, não faria não kkkkkk

Buenas notches Ontem eu descansei! Já o treino de hoje foi federal, rendeu demaaaaais. Deve ter sido o pastel que comi no almoço kkkkkkkkkkk - TREINO Dia 05/06/25 quinta-feira Agachamento livre - 1x12w + 2x5 Remada Iso-lateral máquina- 4x6-7 Rosca scott máquina - 1x10w + 2x7 Desenvolvimento halteres - 3x7-8 Abdominal declinado com peso - 3x12 Flexora em Pé - 3x8 Abdutora máquina - 4x12 Agacho nada de novo, lutando com a mesma carga. Na Remada foram 2x7 e depois 2x6, o que significa duas repetições totais a mais no volume desse exercício, uma pequena evolução com essa carga. Rosca scott fiz uma série normal para dar uma aquecidinha, nas duas seguintes eu pendurei 1 kilinho no pino e rendeu 7 reps com o biceps estralando, do jeitinho que eu gosto. E de quebra o meu antebraço bixado não reclamou tanto quanto nas 10 repetições. Desenvolvimento semana passada foi entre 6-8, e hoje rendeu 7-8. Abdominal declinado eu tô enrolando para progredir, preciso aumentar carga na próxima semana. Flexora de pé ficou nas mesmas repetições, porém subiu com menor sofrimento nas primeiras repetições de cada série e a execução ficou melhor. Abdutora fiz na inclinada pois a tradicional estava ocupada. Foi bom também. Vantagens do frio: só vão os guerreiros treinar.

Olá de novo, desculpem se talvez eu seja chato de alguma forma, esse tipo de coisa é novidade pra mim e eu tô tentando fazer o melhor possível. Pois bem, é a segunda vez que eu escrevo aqui neste fórum, na vez passada eu obtive ajuda e gostaria de agradecer as pessoas que dedicaram um pouco de seu tempo para ajudar um iniciante, eu estou treinado 3x na semana de modo Full Body ou pelo menos acho que é isso. Eu treino fazendo 5 séries de 12 pra cada exercício de um grupo muscular, quando eu treino o bíceps eu treino 5x12 na rosca direta, 5x12 rosca concentrada Etc. Não sei se estou treinando corretamente mas tô treinando kkk Eu tô com dificuldades em como posso desenvolver meus braços O máximo que eu já cheguei medido foi 37 frio, a meta é 40 seco parece meio longe pra mim mas eu observei (estudando também) que a cabeça curta do Bíceps, e a cabeça Longa do Tríceps não estão tão desenvolvidos além de outras partes do braço, então eu tô animado pra chegar nos 40cm. Outra coisa que me incomoda é a cintura, pulando corda eu comecei a emagrecer mas até o momento deu um efeito tipo como se o meu corpo tivesse enxugando de cima pra baixo e ficou com uma pochete enorme embaixo e atrás das costas e no peito kkk também o que me incomoda é os braços vistos de costas e os antebraços finos. Minhas medidas atuais são Braços: 35 cm Panturrilhas: 35 cm Cintura 94,5 cm Coxas: 54 cm Eu queria por algumas imagens mas não descobri como. É isso, até a próxima.

Dia 18: 108kg Dieta: 200kcal 193P 160C 68G treino: supino, costas e bíceps supino 7x5 105kg remada máquina articulada unilateral pegada pronada 70kg 4x8 remada polia baixa pegada neutra 140kg 4x10 pull down 40kg com corda 3x12 crucifixo invertido no peck deck 30kg 3x10 Rosca direta unilateral no cabo 40kg 4x8 rosca scott hammer 50kg 3x10

Se for uma trembo de boa procedência, da sim pra colher alguma coisa com essa dosagem, mas de fato é uma dose bem baixa, 12 semanas provavelmente tu vai passar ileso e normalmente é ai que mora o problema, rs. Trembo vai intoxicando a gente sem a gente perceber, eu usei por 1 ano praticamente e só percebi que tinha colaterais quando a minha esposa veio conversar comigo, e no meu caso não foi por rage, mas fiquei extremamente apático e indiferente com a vida, usei o dobro disso e te falo que nos primeiros meses não tive nenhum colateral psicológico, e com isso é bem fácil ir prolongando o uso, só que trembo é muito cardiotóxica e nefrotóxica, então além da cabeça, cuidado com essa parte. Acho bem prudente fazer o primeiro contato com uma dose conservadora, eu chegaria ela pelo menos em 150mg/sem, vai servir de base pra ti, mas não dê bobeira com esse fármaco, ela engana a gente muito bem, mata as 12 semanas e encerra isso, não fica prorrogando uso porque infelizmente a gente nem percebe as mudanças psicológicas com ela.

Dia 7 - Um bom ouvinte Seu corpo conversa a todo momento com você, e é crucial que você escute-o. Como de costume, apos um legday, acordei mais pesado, 91,5kg. (segunda: 95kg / quinta: 91,1kg). Devido a rotina extremamente puxada, não consegui fazer AEJ, mas pretendo fazer um aerobico ainda pela manhã e um pela noite. Tirarei o dia para descansar da musculação. Como eu falei no início, escutei o meu corpo e vi a necessidade de descansar hoje, visto que ontem a intensidade foi boa, e com isso, senti meu corpo cansado, pesado e necessitando de um repouso. Tive uma noite ruim, acordando várias vezes. Acontece raramente. Sempre que estou muito cansado, durmo mal. Mais uma razão para descansar hoje. Treinar apos uma pessima noite de sono, é ter um treino medíocre. Amanhã viajarei para Salvador, e acompanharei o Bahia Muscle Show - NPC. Talvez não consiga treinar por lá, devido ainda estar sem Gympass, e por conta da logística, pois chegarei já no horário do campeonato, e após o campeonato, sempre saio para comemorar com alguns amigos que competem também. Então possivelmente teremos 2 dias de descanso seguidos (hoje e amanhã). Domingo retorno. Me mantenho com 250mg na semana, por enquanto. Caso eu sinta que a recuperação está lenta, mesmo com consumo proteico alto, aumento para 400mg. Então é isso, esse será o relato de hoje, breve e monótono.

Cutting iniciado por volta do fim de março. Após 2 meses Meu peso foi de 79kg para 72.4kg Perdi força em vários exercícios, bem pouca coisa, mas perdi, ou seja, perda de massa magra. Será que o Whey Espartanos cagou a dieta com a farinha de maizena? Abdômen ficando com gomos bem visíveis, veias aparecendo tanto nas laterais do abdômen como nas panturrilhas, sinal de que devo estar já perto dos 10% de BF. O pior aconteceu, 😭 O braço caiu de 37cm pra 36.5cm o direito, e o esquerdo 36cm Antebraço, caiu de 31cm para pouco menos de 30cm (algo em torno de 29,8cm). Panturrilhas praticamente mantive, 38cm para pouco menos de 38cm, algo em 37.8cm Medida tirada dos peitos na altura dos mamilos de 101cm aumentou para 102cm Aumentou por conta de recuperação de lesão. Eu tava meio tetudo, agora o peito tá bonitão, a diferença é gritante. Coxas de 60cm para 57.5cm Glúteos de 95,5cm para 92cm Cintura (acima dos glúteos e bem no começo do abdômen, onde passa a cinta) 88cm para 86,5cm Abdômen altura do umbigo de 89cm para 86,5cm O treino é o mesmo já tem quase 2 meses.

Esse "amigo" está entre nós agora?

Treinei por mais de um ano nas divisões "tradicionais" e já faz uns meses que faço FB. Estava fazendo 6x na semana e recentemente diminui para 5x por questão de organização pessoal, não me atrapalhava em nada treinar seis. Inclusive o FB foi o método que mais me proporcionou progressões, seja de carga, volume, 1RM, etc, foi absurda a diferença de rendimento entre FB e outras divisões. O pulo do gato no FB é que você não precisa fazer exatamente todos os grupamentos musculares (principalmente isolados) todos os dias se treinar numa frequência maior. Exemplo: faço biceps isolado 3x na semana em dias alternados para dar descanso ao músculo (1 exercício por sessão apenas, o restante do estímulo nesse músculo fica por ação indireta dos exercícios de costas). E me recupero muito bem!! Então você não precisa colocar 1 exercício de biceps + 1 costas + 1 triceps + 1 peito + 1 quadriceps + 1 glúteo + 1 posterior etc etc em todas as sessões. Iria ficar muito longo e desgastante. Faça bom uso dos multiarticulares que já trabalham mais de uma musculatura de uma vez só, e em dias alternados coloca exercícios isolados de forma estratégica naquela parte que tu quer dar um foco maior ou que tu simplesmente mais gosta. Mês passado fiz uma semana de upper/lower só para testar e odiei, não consigo voltar mais para essas divisões. Mas tu só vai saber se o FB vai ser bom pra ti de um jeito: TESTANDO e testando as variações de frequência dentro do fb. Geralmente rola de fazer ajustes no programa conforme vai testando a ficha.

Dia 6 - Obsessão vence talento Sempre que uma dificuldade aparece, eu me pergunto: O quanto você quer isso? Dia conturbado. Me senti Atlas, carregando um mundo de problemas. Que castigo, hein, Zeus? A cura? Legday. Ainda não fui treinar, mas já estou me preparando para isso. Farei um treino isolado de Quadriceps, com poucos exercicios, mas buscando 16 séries validas. Aqui temos um Smith, Leg Press 45, Cadeira Extensora. Voltarei aqui para comentar sobre o treino. Fiz uma modificação na primeira refeição. Estou mantendo os mesmos macros, mas modifiquei devido a falta de alguns itens. Refeição 1 - 3 Ovos 20g Farinha de Amêndoas 100g Frango Grelhado 30g Requeijão Cremoso 100ml Leite de Amêndoas Hoje comecei a sentir o cansaço por conta da cetose. A falta de carboidrato e a adaptação gera isso. Mas seguimos. Mais alguns dias antes da possivel recarga. Acordei com 91,1kg. Segunda-feira eu acordei com 95kg. -4kg até agora. Edit: Treino C - Legday (Quads) •Cadeira Extensora 2 x 40kg (warm up) 1 x 60kg (feeder set) 1 x 70kg (working set) 1 x 80kg (working set) 2 x 90kg (working set) •Agachamento Smith 1 x 20kg (feeder set) 1 x 30kg (feeder set) 1 x 50kg (working set) 1 x 60kg (working set) 1 x 70kg (working set) •Leg Press 45 Unilateral 1 x 70kg (feeder set) 1 x 80kg (working set) 1 x 90kg (working set) 1 x 100 (working set) 1 x 110 (working set) •Levantamento Terra Sumo 1 x 80kg (feeder set) 3 x 120kg (working set) •Panturrilha Gemeos Leg 45 Unilateral 4 x 80kg (working set) Depois de mais de 15 dias sem treinar perna, voltei. Cargas bem baixas, focando 100% no controle de cadencia e amplitude máxima. A progressão será em cima da execução feita hoje. Rendimento no treino foi péssimo. Cansaço absurdo a cada série. 3~5 minutos de descanso para retomar a série. Existe uma grande possibilidade de amanhã ser dayoff, com 2 aerobicos. Sempre apos um legday, fico bem "destruído" e sem rendimento para nada.

Claro que da, na hora que tiver falência renal você para. Não existe uso/dose segura de esteroides, não existe protetores, existem condutas pra minimizar os danos, se alguém te disser que da pra usar sem risco, ta mentindo pra você. E existe algo chamado dose mínima efetiva, menos que ela tu ainda vai ter danos e não vai ter nenhum benefício. Não se iluda, não existe almoço grátis

Tenho 1,75m 82kg Ciclo de 12 semenas: 250mg de dura/semana 120mg de trembo/semana (dividido em 3 aplicações) Eu não faço tpc, sempre mantenho 1 dura por semana... A dose de trembo pode ser considerada bem baixa, mas como é meu primeiro contato com trembo quero ir devagar

Bem-vindo, mano Primeiramente, se você é iniciante não fica bitolado com "parte x do corpo que é fraca", iniciante tem todo o corpo fraco, só não percebe rsrsrs mas isso com o tempo vai melhorar em conjunto, então sem neuras e bora pra cima Outra coisa, tu progride carga? Exemplo, tu tá fazendo 1x12, mas se por acaso tu finaliza essas 12 repetições sem ficar morto (não consigqr executar mais nenhuma) tu aumenta a carga do exercício?

Boa sorte man! Acompanhando! e a dieta? Conseguiu ver? Quando der posta ela aí! Ela vai ser o precursor do seu resultado…

Caraca eu tava tentando bolar uma ideia de como fazer mas não foi nem perto disso ai, como te dei o trabalho de fazer vou a partir do mes que vem começar a treinar dessa maneira para um teste de Full body 7 Muito obrigado pelo treino.

Vamo lá, vou escrever enquanto vou raciocinando a organização de um treino de alta frequência. Alguns parâmetros importantes que vão permitir a recuperação em 24-36h, extraídos do tópico ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA: Então, via de regra, o RPE não deve passar de 8 pra permitir uma recuperação decente pro dia seguinte. Mais de 10 repetições também podem prejudicar a recuperação. Os descansos não devem ter menos de 2min pra também otimizar a recuperação. Nos exercícios com foco em força, deve-se usar 1-5 reps; nos com foco em hipertrofia 5-10 reps. Vamos usar um volume parecido com o desse tópico, 10-12 sets por movimento. Agachar: Agachamento 6 sets Agachamento pausado 3 sets Afundo 2 sets Empurrar Supino 6 sets Desenvolvimento 2 sets Spoto press (bom exercício pra recuperação, pois usa menor amplitude e menor carga) 3 sets Puxar 1 exercícios com foco em upper back 2 exercício com foco em upper lats 2 exercícios com foco em lower lats Remada pendlay (upper back) 3 sets Serrote (upper lats + miolo do upper back) 2 sets Remada/puxada lombar (remada em diagonal de cima pra baixo) 3 sets Puxada neutra vertical 2 sets Barra fixa supinada 2 sets Estender o quadril Terra 2 sets RDL 2 sets Good morning 2 sets Vamo tentar distribuir agora: FB 1: A. Agachamento 3RM@8-9 B. Good morning 2x6-8@6-8 C1. Spoto press 3x3@7-8 (exercício menos desgastante, mais técnico, pra não prejudicar o supino do dia seguinte) C2. Remada lombar 3x8-10@7-8 D1. Elevação lateral 2x8-10@7-8 D2. Rosca Scot 2x8-10@7-8 (sem tríceps pra não prejudicar o supino do dia seguinte) FB 2: A. Supino reto 3RM@8-9 B. Agachamento pausado 3x3@6-8 (mais técnico depois da máxima do dia anterior) C. Remada Pendlay 3x5@7-8 (dia sem extensão de quadril, então cabe uma pendlay) D1. Flexora 2x8-10@7-8 (estímulo pra posterior num dia sem extensão de quadril) D2. Tríceps francês 2x8-10@7-8 D3. Panturrilha em pé 2x8-10@7-8 FB 3: A. Terra 2x3@6-8 (tem que ter cuidado com terra em rotinas de alta frequência pq ele desgasta muito, então vai ter boa carga, mas com volume bem baixo, poucas reps e distância da falha considerável) B1. Desenvolvimento 2x5@7-8 B2. Puxada neutra 2x8-10@7-8 C. Afundo 2x6-8@7-8 D1. Crucifixo reto 2x8-10@7-8 (dia sem supino) D2. Crucifixo invertido 2x8-10@7-8 D3. Extensora 2x8-10@7-8 (dia sem agacho) FB 4: A. Agachamento 3x3@6-8 B. Supino reto 3x3@6-8 C1. Serrote 2x6-8@7-8 C2. Flexora 2x8-10@7-8 C2. Panturrilha em pé 2x10-12@7-8 C3. Rosca inclinada 2x8-10@7-8 FB 5: A. Agachamento 2x7@7-8 B. RDL 2x6-8@7-8 C1. Supino reto 2x7@7-8 C2. Barra fixa supinada 2x6-8@7-8 D1. Tríceps polia 2x8-10@7-8 D2. Extensora 2x8-10@7-8 D3. Elevação lateral polia 2x8-10@7-8 VOLUME 13-14 sets por sessão 11 sets de agachar e empurrar 12 sets de puxar 6 sets de estender quadril isoladores: 4 sets quads, ísquios, pantu, bis, tris, delt lateral; 2 sets delt posterior, peitoral Tá aí! Fullbody 5 vezes por semana.

Pode trocar afundo por búlgaro, sem problemas. FBx5 tem que ter um pouco de cuidado com as sequências de exercícios, volume e intensidade por treino. Idealmente mantem o volume que está fazendo e espalha ele em 5 dias. No tópico abaixo tem alguns parâmetros importantes pra uma rotina de alta frequência (volume, faixa de reps, RPE, etc.): Dá pra pegar esse treino que montei aí e espalhar em 5 dias.

Posto sim

Estou usando 0,4ml na segunda, quarta e sexta Peguei acetato justamente por isso, enantato é furada para quem nunca usou vou te falar que no mesmo dia já senti diferença na força, apliquei de manhã e fui treinar a noite Com 500mg de testo na semana eu não senti essa força que a trembo deu com essa low dose

Vou falar no achismo mesmo, mas tbm da parte pratica.. 120mg deve trazer algum resultado sim e é bom pra testar, mas acho q na pratica será um pouco dificil ficar colocando 0,3ml a seringa e ainda fica um pouco perdido, joga 0,5ml logo dai de 120 pra 150mg não vai fazer grandes diferenças msm. Quanto a acetato ou enantato, sempre vejo o pessoal falando pra usar acetato pq se der merda sai mais rápido do sangue, mas entra outra questão, ele tbm bate de forma mais intensa por ser um ester mais rápido em relação ao enantato.. tbm é algo a levar em consideração tbm.

Boa parte das medidas é apenas glicogênio, fica tranquilo.

É um bom treino, bem minimalista... eu prefiro ter uma maior variedade nos exercícios com foco em hipertrofia e um pouco mais de especificidade e frequência nos com foco em performance (no reg park só tem um supino e um agachamento por semana). Em todo caso, tem agacho, terra, barra fixa, paralelas, desenvolvimento, remada curvada, ou seja, razoavelmente completo.

Já fiz ciclos maiores assim Não estou visando grandes ganhos com esse clico que estou fazendo com trembo, estou tendo o primeiro contato com trembo e não quero meter logo 300mg-500mg Isso seria em um proximo ciclo mais forte Primeiro estou vendo seu com essa quantidade vai me trazer colaterais significativos, como irritabilidade, insônia ou agressividade

Irmão tava procurando um bom fullbody e achei… mais uma vez ai obrigado 🙏🏼!

Eu estou testando Tenho amigos que fizeram com dose baixa e foi muito bom E apliquei segunda a primeira vez, eu senti mais força do que quando eu estava com 500mg/sem de testo e ganhei 500g até agora Realmente o bicho é potente e to usando acetato

Será que compensa usar isso ai de trembo? Fosse eu preferia usar uma dose mais efetiva de algum hormônio mais suave, NPP, Masteron ou até mesmo aumentar a testo

Bom dia Ontem medi minha pressão e estava 16/10, muita dor na nuca e no olho direito. Esses picos de pressão alta agora não fazem sentido, até o final do ano eu estava 8kg mais pesado, comendo lixo, no sedentarismo e não estava desse jeito. Comprei um aparelho de pressão digital pra fazer um acompanhamento, hoje amanheceu 14/10. Por enquanto estou tomando hidroclorotizida 25mg 2x ao dia. Caso eu não melhore hoje, amanhã irei no médico. O lado bom é que por conta do remédio, meu peso despencou, hoje pesei 106kg. Mas a tendência é voltar aos 108kg depois que parar o remédio. É isso, ontem não teve natação, hoje se eu melhorar irei treinar. OFF: e a seleção hein? achei mais do mesmo por enquanto

Treino bem redondo, com boa divisão e controle de progressões, só pegar e mandar ver!

Exato, só que meu amigo começou na loucura, não fez exames pra saber como estava os hormônios, não faz dieta e somente treina. Enfim acho uma loucura oque ele está fazendo mas cada um cada um 🤷‍♂️

Excepcional tópico como sempre. Parabéns

Só frases bonitas de se ouvir, principalmente a do pastel no almoço, segue o buking sujo, mas com bom rendimento. Sobre o agacho, parece que depois do champ tu pegou gosto mesmo neh? o que mudou? Sou fã demais da conta dele.

Estou com a mesma duvida apesar de que eu me adaptei bem a ABCUL, queria muito testar o full body mas me adaptei a ir para academia todo dia menos finais de semana porém acho que um dia vou acabar testando

Tem que rever o vídeo do Felix pra ver esses detalhes. Porque acho que nem em sites aparece escrito o whey específico. Mas esses resumos já adiantam bastante. Que eu me lembre, o Felix pega os whey mais vendidos ou principais de cada marca (o concentrado, 3w ou um isolado às vezes). Já ajuda a filtrar marcas. Intuitivamente, se uma marca tem um produto bem avaliado, os demais também devem ser confiáveis. Os da Growth, por exemplo, tão sempre com vários produtos bem avaliados. Lembrando, é claro, que a gente pode e deve ir atualizando isso, por vários motivos. Agora, eu tô dando uma olhada em outros laudos, que não os do Felix. Mas pra nacionais por enquanto, os dele já servem bem.

Testa irmao! Só não sei se 4x por semana não é muita coisa se fosse um uppper lower, aí acho legal treinar 4x na semana full body seria mais legal até 3x na semana e idealmente descansando entre os treinos(alternando dias de treino com dias de descanso) outra coisa fundamental no full body é a escolha certa dos exercícios e fazer com que realmente cada repetição valha a pena

Dá low dose , 0mg por dia, colateral quase nulo

Volta a rotina de aplicação normalmente. Vai acontecer flutuação mas é normal por deixar de aplicar

Vão abrir tópicos sempre, de whey de 50 reais e por aí vai. Normalmente qdo a Abenutri fez laudo de algum whey o fabricante costuma colocar no site, ou colocar o laudo q ele fez, já faz alguns anos q esse é um fator bem relevante para compre e o fabricante sabe disso, se vc entra no site e não tem nada já é um bom indicativo.

Fala brother, tudo certo? Sobre esse negócio da testo, se tu te sente bem com esse valor de testo, não tem porque se preocupar, nem se apega em usar Clomid e tal. Hoje em dia tá muito fácil pessoal usar testo "baixa" como desculpa pra usar o suco. E também não vai muito na pilha de redpilado que diz que o cara tem que ter a testo em mais de 1000 porque há não sei quantas décadas atrás tínhamos esse valor de referência. Segue fazendo o que tu tá fazendo que tá tendo resultado e logo a tua testo dá uma subida. Boa sorte!

"Tô com saudade de tu, meu desejo" Assim falei para a elevação pélvica, hoje. Se eu pudesse, levava pra casa. Foi dia de glúteos e comecei pelo terra pq notei que assim dá mais certo pra mim. Já aquecida, fui pra elevação pélvica e perco a noção de quantas séries faço, quando não tem ninguém esperando pra fazer. Simplesmente vou até não conseguir mais. Depois desses monstros, é só lapidação. É cabo, banco romano, elástico e nem teve abdutora hoje, pq fiz na segunda e não ia render - eu conheço meu corpo. E tivemos pump, coisa linda de se ver na academia. Pena que não dura o dia todo.

TREINO 41 Depois de falhar ontem era esperada uma performance abaixo no agachamento e ela veio. A. Agachamento 2x1x120-130kg 120kg 130kg - Vel: 0,29m/s B. Supino reto pausado 3x1x100-120kg 100kg 110kg - Vel: 0,32m/s 120kg - Vel: 0,18m/s C. Snatch 5x1x50-70kg D. Remo 10min 1000m Primeira vez usando 70kg num snatch em um ano e meio: É isso. Amanhã tem mais.

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WEEKLY 101 - 01/06/2025 PESO ANTERIOR: 76,9kg PESO ATUAL: 76,8kg CALORIAS: 2500kcal RESUMO SEMANAL Ótimo dia meus manos! Os links do YouTube e do Spotify não estão mais quebrados, podemos comemorar! Tive uma boa semana de treinos em geral, consegui progredir em boa parte dos exercícios. Sobre o feedback da ioimbina e da cafeína, a irritabilidade passou, estou mais zen do que nunca! Em contrapartida, faz alguns dias que estou demorando bastante para pegar no sono, simplesmente o sono não vem. Como exemplo, deitei ontem às 22:30 e fui dormir próximo da meia-noite, acordando algumas vezes durante a madrugada. Hoje acordei às 06:30 disposto, tomei os estimulantes e fiquei lendo por uns 30 minutos. Após isso, fiz meu cardio normalmente. Essa tem sido minha rotina durante a semana, embora dormindo relativamente pouco, não estou ficando cansado. A música escolhida para hoje foi uma vibe bem tranquila. Uma ótima leitura! TREINO Voltei a fazer o agachamento normal como falei na semana passada e o resultado está satisfatório. Ainda não é meu PR, mas está apenas 5kg abaixo. A meta é conseguir mais uma repetição na top set antes de aumentar a carga. Back Squat Já na back off set fluiu bem melhor que na semana anterior. Consegui colocar uma repetição a mais com uma RPE tranquila, deixando mais uma ou duas repetições na reserva. Back Squat O supino reto tem sido uma luta desde a gripe. Havia conquistado 4 repetições para 125kg com uma leve folga. Agora, consolidei em 3 repetições com os mesmos 125kg. Um pouco da perda de desempenho também é receio por não estar 100% confiante no setup. Após a gripe, minha percepção de esforço está bem zuada, prejudicando bastante os compostos. Bench Press Por fim, deixo as progressões realizadas durante a semana. Progressões Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Perdi mais 100g na última semana. O peso ficou bem estável durante a semana toda, voltando a cair ontem e hoje. Porém, a média permaneceu um pouco acima. Para a semana que vem, é esperado que volte a cair conforme a rotina. Seguindo o que planejei, aumentarei a dose de cafeína para 420mg hoje, que somados aos cafés que tomo, deve chegar em uns 600mg diários. Vou dividir a dose em 2 cápsulas de 210mg para não ficar com aquela sensação de pânico/alerta que é meio merda. Tendo em vista que o peso variou menos que o esperado, não farei nenhum refeed nesta semana. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Ontem pela noite, comecei a sentir um leve desconforto no ouvido esquerdo. Hoje, a parte esquerda da minha cabeça está mais sensível que a direita, não faço ideia que desgraça isso pode ser, mas espero que não evolua para uma dor de ouvido. Restam apenas 6 semanas de cutting e o físico está mais seco a cada semana que passa. Fome controlada e os treinos evoluindo bem. O projeto está passando muito mais rápido que achei que passaria e está relativamente tranquilo. Bora que falta pouco! You should've never trusted Hollywood. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

205kgs de ontem Hoje fiz 200kgs dnv. Objetivo é mandar 200kgs todo dia agr ate um dia bater 210kgs. De resto segue igual, supino fiz 155kgs semana passada dnv, ontem e hoje 150/152kgs dnv, na expectativa de fazer 160kgs em breve, to tentando afundar menos a barra e segurando mais o fim da excentrica, ai custou uns kgs de força, mas tranquilo. Valeu.

Te entendo irmão, e sim o mais convencional é fazer com carboidratos( e eu pessoalmente prefiro a estratégia de ciclo de carboidratos entre semanas e não entre dias) mas como falei to testando uma estratégia e sendo fiel ao que to fazendo aqui no relato. Aqui é uma tentativa, se der errado, aprendo com o erro e mudo, se der certo, sigo com algo que fica fácil na minha rotina. Abração

OS DANOS DE UMA INGESTÃO ELEVADA DE PROTEÍNAS: O QUE A CIÊNCIA REALMENTE MOSTRA? Resumo técnico baseado no artigo de French et al. (2025), The American Journal of Clinical Nutrition. INTRODUÇÃO Dietas ricas em proteínas têm ganhado popularidade entre adultos, associadas a benefícios como maior saciedade, melhora da composição corporal e auxílio no controle de peso. Entretanto, permanecem circulando — tanto na literatura leiga quanto acadêmica — alegações de que o excesso de proteína possa causar diversos problemas de saúde. Este artigo revisa criticamente essas alegações e verifica se elas são sustentadas por evidência científica robusta. 1. DANO RENAL Hipótese original: A hipótese de Brenner (1982) propõe que maior ingestão de proteína aumenta a produção de ureia e a hiperfiltração glomerular, levando a sobrecarga e possível dano renal【Ref. 47】. Evidência clínica: Estudos em humanos mostram que dietas hiperproteicas elevam transitoriamente a taxa de filtração glomerular (eGFR), mas sem induzir disfunção renal: Bosch et al. (1983) documentaram aumento fisiológico de eGFR com maior proteína【Ref. 48】. Skov et al. (1999) testaram 1,6 g/kg/d por 6 meses e não encontraram efeitos adversos【Ref. 289】. Antonio et al. (2016) avaliaram atletas com ingestão de até 3,3 g/kg/d e relataram ausência de efeitos negativos【Ref. 65】. Revisões e meta-análises: Devries et al. (2018): revisão sistemática e meta-análise sem alterações clínicas relevantes na função renal entre dietas com diferentes níveis de proteína【Ref. 56】. Van Elswyk et al. (2018): resultados semelhantes em RCTs e estudos observacionais【Ref. 57】. Park et al. (2021): estudo de randomização mendeliana com dados do UK Biobank não identificou relação causal entre proteína e doença renal crônica (DRC)【Ref. 58】. Remer et al. (2023): revisão tipo umbrella concluiu que efeitos renais observados refletem respostas fisiológicas adaptativas, não patológicas【Ref. 59】. Cheng et al. (2024): meta-análise encontrou associação inversa entre ingestão proteica e risco de DRC【Ref. 67】. Conclusão: As evidências são suficientes para descartar efeitos renais adversos da proteína em indivíduos saudáveis. 2. PERDA ÓSSEA E OSTEOPOROSE Alegação comum: Altas proteínas causariam acidose metabólica por oxidação de aminoácidos sulfurados, levando a reabsorção óssea e hipercalciúria【Refs. 34–36】. Contra-evidência: Dawson-Hughes & Harris (2002): ingestão adequada de cálcio anula qualquer possível efeito deletério da proteína sobre os ossos【Ref. 38】. Rizzoli et al. (2018): consenso da International Osteoporosis Foundation concluiu que, em idosos com ingestão de cálcio adequada, a proteína acima do RDA está associada a: Maior densidade mineral óssea (DMO); Redução do risco de fraturas de quadril; Redução da perda óssea com a idade【Ref. 37】. Conclusão: Não apenas não há evidência de dano, como os dados sugerem efeito protetor da proteína sobre a saúde óssea. 3. DIABETES TIPO 2 Hipótese: A ingestão elevada de proteínas poderia interferir na sensibilidade à insulina via ativação de mTORC1 e S6K1【Refs. 1, 5, 8, 40】. Estudos de intervenção: Weickert et al. (2011): comparando dietas com 28% vs. 17% de energia vinda de proteína, observaram redução da sensibilidade à insulina no grupo hiperproteico, mas apenas quando fibras cereais estavam ausentes【Ref. 1】. Maki et al. (2017): substituição de açúcares refinados por proteínas (ovos) + gordura insaturada aumentou a sensibilidade à insulina【Ref. 45】. Estudos observacionais: Chen et al. (2020): maior consumo de proteína animal foi associado a maior resistência insulínica, mas proteína vegetal não mostrou esse efeito【Ref. 41】. Tian et al. (2017): carne vermelha e processada associadas a maior risco de T2D; proteína de soja e laticínios associadas a menor risco【Ref. 42】. Meta-análises de RCTs: Sanders et al. (2023) e O’Connor et al. (2021): nenhuma diferença significativa entre dietas com mais ou menos carne vermelha em marcadores glicêmicos como HOMA-IR e HbA1c【Refs. 43, 44】. Conclusão: Embora existam mecanismos plausíveis e algumas associações, a evidência clínica é insuficiente para afirmar que proteína causa diabetes tipo 2. 4. MORTALIDADE E LONGEVIDADE Evidência animal: Nakagawa et al. (2012): sugerem que restrição proteica aumenta longevidade em modelos animais【Ref. 25】. Speakman et al. (2016): afirmam que a longevidade é mais influenciada pela restrição calórica do que proteica【Ref. 26】. Estudos em humanos: Song et al. (2016), Chen et al. (2020): associação entre maior consumo de proteína animal e maior mortalidade total e cardiovascular; proteína vegetal associada a menor mortalidade【Refs. 29, 30】. Meroño et al. (2022): consumo de proteína animal inversamente associado à mortalidade em idosos na coorte InCHIANTI【Ref. 28】. Limitações metodológicas: A maioria dos estudos utiliza recordatórios alimentares (FFQs), sujeitos a erros de medição e confundimento residual【Ref. 32】. Conclusão: As associações entre proteína e mortalidade são inconsistentes e provavelmente mediadas por fatores de estilo de vida. O dano direto da proteína é considerado implausível até o momento. TABELA RESUMO DOS RISCOS Risco Alegado Conclusão Baseada em Evidências Citadas Dano renal Rejeitado para fins práticos 【Refs. 56–59, 65, 67】 Perda óssea Rejeitado para fins práticos 【Refs. 37, 38】 Diabetes tipo 2 Plausível, mas não demonstrado 【Refs. 1, 41–45】 Mortalidade/longevidade Improvável com base atual 【Refs. 25–30】

INGESTÃO DE PROTEÍNAS E SAÚDE CEREBRAL: QUANTIDADE COMO FATOR DETERMINANTE NO ENVELHECIMENTO NEUROLÓGICO INTRODUÇÃO A manutenção da integridade cognitiva com o avançar da idade é influenciada por múltiplos fatores - entre eles, a ingestão adequada de proteínas. Ainda que a discussão sobre tipos de proteína (animal vs vegetal) receba destaque, o fator quantitativo parece ser mais relevante do ponto de vista funcional. Este texto revisa alguns dos principais achados da literatura sobre a relação entre quantidade de proteína ingerida e desfechos cerebrais, com ênfase em volume hipocampal, risco de demência e velocidade de declínio cognitivo. EVIDÊNCIAS CENTRAIS 1. Zhou et al. (2024) – UK Biobank Estudo longitudinal com 2.723 adultos (~55 anos), avaliados por ressonância magnética em dois momentos com intervalo de três anos. O grupo com maior ingestão proteica apresentou menor taxa de redução do volume hipocampal, independentemente de variáveis como idade, sexo, escolaridade e prática de exercício. A associação se manteve mesmo após ajuste para qualidade global da dieta. 2. Nishiwaki et al. (2022) – Hisayama Study Coorte japonesa com mais de 1.000 idosos acompanhados por cerca de 20 anos. Maiores níveis de ingestão de proteína total se associaram a menor incidência de demência. A relação foi dose-dependente e consistente após controle para comorbidades, função física e nível educacional. 3. Meta-análise de Tang et al. (2021) Revisão sistemática com nove estudos observacionais (n=4.929). Ingestão proteica elevada correlacionou-se com melhor desempenho em domínios como memória, fluência verbal e atenção. Proteína total foi o preditor mais consistente, acima da origem (animal ou vegetal). 4. Gu et al. (2022) Estudo prospectivo com 6.951 idosos chineses. Participantes que aumentaram sua ingestão proteica ao longo dos anos apresentaram menor risco de declínio cognitivo, com efeito acumulativo conforme o incremento proteico. 5. Shi et al. (2024) Estudo longitudinal com 6.160 idosos. Maior frequência de ingestão proteica esteve associada à melhor função cognitiva basal e à redução do ritmo de perda cognitiva em 4 anos de acompanhamento. QUANTIDADE: O LIMIAR EFETIVO Diretrizes tradicionais (PROT-AGE Study Group, 2013) recomendam 1,0–1,2 g/kg/dia para preservação funcional em idosos saudáveis. No entanto, estudos recentes que investigam cognição apontam que desfechos positivos são mais evidentes com ingestões ≥1,2 g/kg/dia, especialmente em populações envelhecidas fisicamente ativas. Para efeito neuroprotetor consistente, o intervalo ideal parece situar-se entre 1,2 a 1,6 g/kg/dia, com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos (fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado). Esse intervalo não apenas otimiza manutenção de massa magra e força — como também mostra associação com menor risco de atrofia cerebral e redução na incidência de distúrbios neurodegenerativos. CONCLUSÃO A literatura recente converge para uma direção clara: a quantidade total de proteína consumida exerce efeito protetor sobre o cérebro. Os estudos indicam que indivíduos com ingestão proteica abaixo da média apresentam risco aumentado de perda de volume cerebral e pior desempenho cognitivo com o passar dos anos. Mais do que o tipo de proteína, é a adequação da ingestão total que se mostra clinicamente relevante, e deve estar entre 1,2 e 1,6 g/kg/dia - com limiar superior de até 2,0 g/kg/dia em casos específicos, como fragilidade, sarcopenia ou risco cognitivo aumentado. Essa faixa deve ser vista como ponto de partida para estratégias nutricionais voltadas à preservação neurológica, especialmente no envelhecimento. REFERÊNCIAS Zhou, Y. et al. (2024). Dietary protein sources and longitudinal changes in hippocampal volume: evidence from UK Biobank. The American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.01.003 Nishiwaki, Y. et al. (2022). Dietary protein intake and risk of dementia in older Japanese: The Hisayama Study. J Nutr Health Aging, 26(5), 482–488. https://doi.org/10.1007/s12603-021-1717-5 Tang, X. et al. (2021). Protein intake and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34158801 Gu, Y. et al. (2022). Longitudinal protein intake trajectories and risk of cognitive impairment. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615661 Shi, Z. et al. (2024). Changes in dietary protein frequency and cognitive function decline: A cohort study. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861402 Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097266 McLeod, M. et al. (2020). The role of protein in supporting cognitive function in older adults: A narrative review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32098468