Líderes

Analisando Agachos EP. 9 Episódio inédito com competidores que ainda não haviam aparecido. @Guimers enviou um agacho aqui no tópico do campeonato Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Tá aí um dos melhores agachamentos do fórum, tanto em questão de técnica quanto de força. Podem ver que o Guimers acerta perfeitamente a amplitude em todas as repetições. É sobre isso que quero dizer quando falo de maturidade e mecanização do movimento. Esse vídeo também está perfeito pra demonstrar o papo de produção de força. O Guimers desce até a profundidade que ele já está acostumado, então, ocorre uma inversão rápida e explosiva do movimento e essa produção de força alta se mantém até o final do agacho. Podem ver que em algumas repetições a barra até parece um macarrão nas costas do Guimers no final do movimento. Ângulo de Filmagem tá bom, apesar de alguém ter entrado na frente durante o agacho, deu pra ver muito bem que bateu a amplitude. Não esquece de mostrar as anilhas quando o camp começar. Bora Guimers, você consegue a estimativa de 210kg #euconfio @Vecchio postou um agacho no diário dele e pediu avaliação: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Excelente agachamento Vecchio, amplitude tá válida até com um pouco de folga. Consistência das reps também está praticamente perfeita. Execução tá muito boa Vecchio, inversão tá bem rápida e dá pra ver que a produção de força tá alta também. Belíssimo agacho, dá até pra aumentar essa promessa dos 145kg aí hein? rsrs Ângulo de Filmagem tá muito bom, mantém. Só não deu pra ver a numeração das anilhas no final. @T. Wall enviou um agacho no diário dele e pediu avaliação: Análise de Amplitude: Consistência das Reps: Agacho tá daora mano, houve um pouco de variação entre as reps mas as duas estão válidas. Se a amplitude estiver variando muito, pensa em aumentar a frequência do agacho e até testar um pouco do pausado, se você conseguir melhorar só um pouco essa amplitude acredito que te dará mais segurança. Se estiver conseguindo atingir essa amplitude com consistência até com cargas e esforços maiores, mantém e manda bala porque tá dentro mano, tá válido. Acredito que você consegue mandar até 5 reps com essa carga até o final do camp hein? Ângulo de Filmagem tá excelente mano, mantém. Não esquece de mostrar as anilhas quando o camp começar. Agradeço aos brothers que enviaram seus agachos para análise. E pra não perder o costume: Melhorar a TÉCNICA também é EVOLUÇÃO!

Bom dia, meninada! Hoje foi o treino para ficar de cadeira de rodas (　´⊇｀) Dia 8: Semana 1 - "não aguenta" Exercício Sets Reps Carga %1RM RPE seg. 3 mar.25 Lower DL=64kg Agacho=58kg Agacho 1 1 64kg 110% RPE 7 8 5 50kg 86% RPE 6/7 Stiff 2 6 46kg 72% RPE 5 1° série: 64kg x 1 rep 2° à 9° série: 50kg x 5 reps Stiff pra terminar a brincadeirinha:

Falai meus manos Falta apenas 2 semanas para o início do E é por isso que essa semana é deload Agacho 240kg Normalizem homens ouvirem Katy Perry durante a semana de deload Acho que foi por volta de um RPE 8. Isso significa que a fadiga é real e é por isso que estamos num deload. Semana passada foi a famigerada "Semana 4" e eu ainda estou bem capenga de fadiga. Ao mesmo tempo que é um deload, meio que não é. Num deload eu agacharia com ~230kg mas na verdade é um peaking. O negócio aqui é manter a intensidade alta e diminuir a fadiga para chegar no campeonato na melhor condição possível. Eu infelizmente possuo apenas 2 semanas para peakar, vamos ver como vai sair. Agacho 220kg - 3 reps O treino todo foi: seg. 3 mar.25 Lower DL=280kg Agacho=270kg Agacho 1 1 240kg 89% 8 1 3 220kg 81% 5 Nem Deadlift fiz hoje, é um dia que eu realmente pensei em dar uma dropada forte na fadiga. Beba 1 shot toda vez que falei fadiga nesse post. Só isso por hoje meus manos Foco no agacho com 280kg Valeu!

fala gurizes e gurias, tudo bem com vcs? po, esse final de semana tava mto calor e o tempo q fiquei no PC foi só pra trampar kkkkkkkk então só estou atualizando agora no meu horario de almoço do trabalho debaixo de um lindo ar condicionado hehehehe então vamos começar pelo começo, né?! SEXTA treino bom, progredi reps ou carga em quase todos os exercícios, incrivel, peso corporal baixando e carga/reps subindo... ótimo, continue assim hehehehe EXERCÍCIO CARGA SÉRIES REP STIFF 156 2 7 LEGPRESS 310 2 7 FLEXORA EM PÉ (MUSCLE ROUND) 4t 7 4 POST OMBRO POLIA 3t 2 12 REMADA TRAPÉZIO 12 2 8 ABDOMINAL ROLINHO 0 2 15 ABDOMINAL INFRA 0 2 15 legpress +1rep, senti um leve desconforto no joelho, mas segue o baile stiff aumentei peso e aumentei rep, perfeito flexora em pé (MR) aqui utilizei de uma cluster set, quero só colocar mais volume de treino no posterior mesmo. ficou leve posterior de ombro polia aqui aumentei a carga, bem ok ainda remada trapézio +1rep, bora aumentar a carga abdominais pqp, q saco kkkkkkkkkkk SÁBADO fiz 35min de cardio de idoso e fiz o dia de carbo alto DOMINGO Corridinha já ta melhorando, a minha namorada esta pegando o ritmo já e está bem feliz Fiz um video de atualização também, pós cardio e em jejum. n sei oq dizer, n gostei mto n kkkkk sim, tenho que melhorar poses, mas pelo menos da pra ver algo KKKKKKKKKKKKK depois de tomar café da manhã fui pegar um sol e pensei aqui comigo... vou começar a vender pack do pezinho? R$ 9,90 cada pack com 10 fotos carai rapaziada, meu pé é mto feio kkkkkkkkkkkkk mas a pele ta dando uma colada legal já rsrsrs é isso pessoal, hoje entremos na semana 6/12 e tem upper 1, pensando se vou na academia terça ou quarta fazer o lower... vamos ver pré treino hj vai ser regado a trembo, 100mg de hemo e muito ódio por não estar na praia kkkkkkkkkk tmj galera, ótima semana a todos tudo deles nada nosso

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 03) Peso: ↑ 88,0 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3375kcal (165P 444C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 8 102 Total reps./tonelagem: 12 1280 Carga média/intensidade: 106,67 77,54% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 75 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:44 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 114 5 110 Total reps./tonelagem: 10 1120 Carga média/intensidade: 112,00 72,78% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 121 6 111 Total reps./tonelagem: 10 1150 Carga média/intensidade: 115,00 80,31% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 76 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 140 6 126 Total reps./tonelagem: 10 1316 Carga média/intensidade: 131,60 80,42% Agachamento (barra livre) 2 x 4 112 Flexão (mesa) 2 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 90 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 82 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: treino sem maiores novidades na semana. Seguimos no plano do agachamento, e bati os 88,0kg de peso corporal. Boa semana!

MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS Qualquer movimento de puxada vertical (pulldown) irá trabalhar o grande dorsal (lats), o redondo maior (teres major) e, em menor grau, os deltoides posteriores e os músculos escapulares. A posição do tronco em relação à resistência e o caminho dos braços permite direcionar qual desses músculos receberá o estímulo principal. Para priorizar o grande dorsal, é necessário considerar não apenas a articulação do ombro, mas também a articulação esternoclavicular (SCJ, onde o esterno se encontra com a clavícula). Puxadas com um caminho mais sagital (braços à frente) permitem ao latíssimo atingir maior amplitude de movimento (ROM) e serem mais solicitados, pois desafiam tanto a extensão do ombro quanto a função da articulação esternoclavicular. Quando o foco é a parte superior das costas, uma pegada mais larga desloca o estímulo e a amplitude de movimento para o redondo maior. No entanto, para realmente enfatizar essa região, também é preciso ajustar o ângulo da puxada. Usar uma curvatura (arqueando o tronco) ou inclinar o corpo para trás ao ponto em que os cotovelos são direcionados mais para o meio das costas do que para o quadril ativa mais o deltoide posterior e os músculos retratores da escápula. Isso seria considerado uma puxada com ênfase na parte superior das costas. Portanto, a tradicional puxada com pegada aberta na verdade deveria ser descrita como uma puxada com ênfase no redondo maior (teres major). É importante observar que muitas pessoas subestimam o redondo maior por acharem que ele é pequeno demais para ser o principal motor, mas essa percepção geralmente vem de um conhecimento anatômico superficial. Estudos relatam que o redondo maior tem uma área de secção transversal e capacidade de força isométrica máxima maior que todo o grande dorsal, além de melhor alavanca para adução e extensão do ombro, sugerindo que ele pode ser o extensor dominante do ombro em muitas situações. Isso torna ainda mais importante considerar a articulação esternoclavicular ao tentar priorizar o trabalho dos dorsais. Além disso, se o objetivo é ter costas musculosas, o redondo maior deve ser treinado diretamente, e não apenas através de movimentos focados no grande dorsal. Um redondo maior desenvolvido pode contribuir significativamente para o formato em "V" na musculatura. Resumo: - Todos os movimentos de puxada vertical trabalham o grande dorsal, o redondo maior e, em menor grau, os deltoides posteriores. - Para treinar os dorsais corretamente, é necessário envolver tanto a articulação esternoclavicular quanto a extensão do ombro. - Puxadas para a parte superior das costas exigem postura mais inclinada para trás e caminho dos braços mais aberto. - O redondo maior é um músculo substancial e pode ser o principal extensor do ombro em muitas condições, tornando essencial o movimento na SCJ ao priorizar o grande dorsal. - Treinar diretamente o redondo maior é fundamental para desenvolver costas estéticas e volumosas. Baseado em um texto do N1 Education

ta vindo irmão, obrigado!! valeu irmão, tende a ficar melhor a cada semana!! valeu irmão, o angulo e o espelho ajudam kkkkkkkkkkk mas tbm to bem feliz de como o shape ta encaixando cara, praq falar man, agora eles já sabem o poder das 5mg de oxan... só esse colateral q ta incomodando a gente né?! KKKKKKKKKKKKKKK

isso vc só vai saber usando tem certas coisas q cada corpo vai agir de uma forma, oq basta é vc ir testando em bulking prefiro deixar a testo mais baixa e a deca mais alta, me dou super bem nunca nem vi kkkkkkkk

Back Squat Max Out - 260kg Fail Back Off Set - Pause back squat - 3x3x180kg - Possivelmente semana que vem vai dar bom, hoje não subiu pq fui cuzão, fui olhar no vídeo a altura que desisti do movimento e vai toma no cu, eu sou muito gay, era só terminar. Agora sabendo disso, se tudo der certo final de semana que vem, segunda vai ter PR. Cadeira Flexora tronco inclinado 4x8xNão sei - Fui novamente na academia nova daqui pq queria testar a máquina de power squat. Esqueci de ver o peso que fiz a cadeira flexora. Na real nem liguei, não é a mesma que utilizo normalmente então não teria um padrão. Power Squat 3x8x160kg A máquina é bem parecida com essa aqui: - Simplesmente fenomenal. Primeiro fiz algumas reps pra entender como cada anilheiro responderia a minha altura. A máquina possui 3: bem parecido com o vídeo. O anilheiro de cima mais longe do pivo, ficava exatamente alinhado com ele na minha fase mais baixa do movimento. O anilheiro de baixo, conforme eu subia, se alinhava com o pivo. O que eu queria era um perfil de resistência ascendente, então alimentei os dois anilheiros, porém, foram 120kg embaixo e 40kg em cima. O peso da própria máquina já era bem interessante também. - Respondeu muito bem as espectativas, é uma puta máquina boa. Agachamento Uni no Hack Linear 2x10x60kg - Era pra ser no leg press mas os dois da academia estavam em uso. Fazia muito tempo que não usava um hack linear e esse deles tem uma ergonomia fudida de boa.

LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA O músculo latíssimo do dorso (lats) possui um formato em leque e origina-se na metade inferior da coluna torácica, coluna lombar, fáscia toracolombar, crista ilíaca e porção lateral das costelas 10-12. Estudos anatômicos e funcionais, como o de Gerling (2013), dividem o músculo em duas regiões: superior (torácica) e inferior (lombar – LPC). A dissecção realizada por Bogduk (1998) classificou ainda mais a região inferior em três subdivisões: costal, ilíaca, rafe e transicional. Gerling relatou que a porção inferior representa 64% da área de secção transversal total, sendo o principal produtor de força. O estudo de Bogduk alinhou-se a esses dados, mostrando que a divisão rafe era a maior, seguida pela transicional e, por fim, pela ilíaca. A subdivisão rafe corre quase paralela à crista ilíaca, o que pode explicar por que exercícios como a puxada ilíaca resultam em ganhos significativos no tamanho do latíssimo. Outro aspecto analisado por Gerling foi a relação comprimento-tensão dos sarcômeros em diferentes movimentos, tanto para a região inferior (LPC) quanto para a região superior (torácica). Os resultados indicaram que, em movimentos isolados de flexão ou abdução do ombro, os lats se deslocavam apenas por uma curta distância ao longo do segmento descendente da curva comprimento-tensão, o que teoricamente traria poucos benefícios da tensão passiva nesses movimentos isolados. Contudo, ao considerar o alongamento do latíssimo, é importante observar como a rotação do tronco e a inclinação lateral também contribuem para esse alongamento. Movimentos que combinam a protração e elevação do ombro, além do movimento da caixa torácica, podem esticar o latíssimo em torno do corpo, simulando um movimento de "pull around" – como demonstrado pelas linhas vermelhas nas imagens. Além disso, é importante destacar que existem várias críticas válidas à teoria do comprimento do sarcômero quando aplicada a condições do mundo real, ao estímulo de tensão mecânica e ao músculo como um todo, em vez de sarcômeros ou fascículos isolados em ambientes de laboratório. Algumas dessas críticas incluem a natureza ativa e dinâmica da contribuição da titina para a tensão mecânica, o encurtamento e alongamento assimétricos regionais das fibras musculares, além do encurtamento e alongamento assimétricos dos dois lados do sarcômero. O que isso significa em termos mais simples é que não podemos apenas observar a relação comprimento-tensão do sarcômero e assumir que ela determinará se um músculo se beneficiará ou não do treinamento em comprimentos musculares mais longos. O que provavelmente continuaremos descobrindo é que, quando as condições de carga e estabilidade são iguais, o treinamento em comprimentos musculares mais longos tende a proporcionar um estímulo de tensão mecânica maior por série em todos os músculos. Esse benefício não parece estar limitado apenas a músculos cuja relação comprimento-tensão dos sarcômeros se situa na parte descendente da curva. Além disso, esse efeito parece funcionar em um gradiente, ou seja, o estímulo aumenta gradualmente com o alongamento, em vez de depender apenas de alongamentos máximos. Na verdade, ainda não existem muitas pesquisas que explorem o uso dos comprimentos musculares mais longos possíveis durante o treinamento, o que abre espaço para futuras investigações nessa área. Esse modelo não é perfeito, é um trabalho em andamento, mas a mensagem principal está correta. No gráfico à esquerda, é representada a divisão ilíaca do latíssimo do dorso. Ele mostra o comprimento do músculo durante a flexão isolada do ombro, em comparação com o movimento mais atual de pull around para essa porção do músculo. À direita, o gráfico apresenta o mesmo conceito aplicado à porção média da região lombar do latíssimo (L3). Os dados indicam que a combinação do movimento isolado do ombro com os movimentos adequados da escápula e do tronco realmente alonga o músculo de forma significativa. Portanto, mesmo se utilizarmos a teoria do comprimento do sarcômero, seria lógico considerar que comprimentos musculares mais longos proporcionam benefícios para o latíssimo. Esses achados parecem estar bem alinhados com os resultados de Gerling, reforçando a importância de movimentos que envolvam não apenas a articulação do ombro, mas também a escápula e o tronco para maximizar o estímulo muscular. Vale destacar também que, em movimentos de extensão e adução do ombro, o redondo maior possui uma excelente alavanca, sendo um músculo extremamente forte. No entanto, quando carregamos o latíssimo por meio do movimento escapulotorácico em um pull around, o redondo maior não será o principal responsável por essa parte do movimento, especialmente em exercícios como puxadas. Embora o redondo maior ainda possa auxiliar indiretamente, junto com os trapézios e romboides, o uso de movimentos pull around não só aumenta a amplitude de movimento (ROM) dos latíssimo, como também direciona o movimento de forma mais específica para a função e ação do latíssimo, minimizando a participação dos músculos sinergistas. A configuração e a técnica desempenham um papel crucial para que esse estímulo seja bem-sucedido, sendo necessário prestar atenção na execução para maximizar o envolvimento do latíssimo. Para aqueles que acreditam que o redondo maior é apenas um músculo pequeno e incapaz de atuar como o principal extensor e adutor do ombro, vale ressaltar que ele é uma verdadeira potência. De acordo com o estudo publicado em 2019 por Ajay Seth, Meilin Dong, Ricardo Matias e Scott Delp (Muscle Contributions to Upper-Extremity Movement and Work From a Musculoskeletal Model of the Human Shoulder), o redondo maior demonstrou uma força isométrica máxima de 851,2 N, enquanto todos os lats juntos totalizaram 786,8 N. Esse dado reforça a importância de considerar as outras funções do latíssimo durante o treinamento, já que o redondo maior pode dominar movimentos isolados de extensão e adução do ombro. Isso destaca ainda mais a necessidade de incorporar movimentos como o pull around, que alongam os latíssimo e enfatizam suas funções escapulotorácicas, minimizando o envolvimento de músculos sinergistas como o redondo maior. Comentários finais: • Os lats inferiores são a maior porção do músculo. • Existem várias subdivisões, então não tenha medo de usar uma variedade de movimentos de puxada. • Avaliar os exercícios apenas através da lente de extensão/adução do ombro será muito impreciso. • O latíssimo vai se beneficiar bastante em termos de amplitude de movimento (ROM) e viés a partir do movimento escapulotorácico (pull-arounds) e, em alguns casos, do posicionamento do tronco. • O redondo maior é um monstro absoluto, é muito maior e mais forte do que as pessoas pensam quando seu único conhecimento de anatomia é um livro de colorir. • Não há evidências que sugiram que os lats não se beneficiariam de treinos em alongamento muscular longo. Se alguma coisa, é exatamente o contrário. • Do ponto de vista da hipertrofia, fazer pulldowns no plano frontal apenas na metade inferior não faz sentido. É uma lógica falsa baseada em dados ruins, e olhando apenas a adução de forma isolada. Além disso, não segue bem as regras do modelo de correspondência neuromecânica que eles estão utilizando, se você considerar todos os sinergistas. • Ir além de 120° de flexão ou abdução do ombro ainda alonga os lats e, apesar de ter menos alavancagem no ombro, eles ainda têm uma ótima alavancagem na articulação esternoclavicular. No entanto, fazer isso de forma totalmente vertical provavelmente não é a melhor maneira de alongar ou treinar os lats em alongamentos musculares maiores. É por isso que projetamos os pull-arounds para as diferentes divisões. Tradução de post do Kassem Hanson

Hoje: - Esteira 15’ (aquec) Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 180kgs // Hj 180kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 60kgs 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 65kgs maq* 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 30kgs 5️⃣ RDL – 3x 8-10 70kgs - Esteira 13’ Hoje eu fiz o RDL mais vagabundo da minha vida. 🤡 Tou me sentindo cansado. Ontem fui dormir tarde assistindo boxe. Enfim… ao menos bati PR no Hack. Treino atual: 53/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 10/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.125

O foco desse tópico vai ser mais o treino de latíssimo dorsal, mas vou abordar rapidamente também questões relacionadas ao treinos da parte superior das costas (upper back). Esses músculos são treinados basicamente com movimentos de puxar, em diversos ângulos, mais verticais ou mais horizontais e com os braços mais próximos ou mais afastados do tronco. Essas são as duas principais características dos exercícios de puxar e são o que vão diferenciar o seu foco de recrutamento. Ao puxar com os cotovelos mais próximos ao tronco, tende-se a trabalhar mais o latíssimo; puxar com os cotovelos mais afastados trabalha mais o upper back. TREINO DE LATÍSSIMO DORSAL A direção da puxada interfere também na ativação do latíssimo, por conta do sentido das fibras de cada porção desse músculo. Abaixo imagem com as três porções do latíssimo: torácica, lombar e ilíaca. O sentido do vetor da carga vai interferir diretamente em qual porção do latíssimo se está trabalhando predominantemente, conforme veremos a seguir. Em todos os exercícios o foco deve ser sempre levar o cotovelo pra perto do tronco. Esse é um ponto de execução importante e faz diferença na mentalidade dos exercícios ao se tentar trabalhar bem o latíssimo dorsal. Porção Torácica A porção torácica tem fibras mais horizontais, então remadas em geral tendem a trabalhar bem essa porção, por conta da orientação do vetor da carga. Serrote, remada curvada, entre outras remadas tendem a trabalhar bem a porção torácica e parte do upper back. Um exemplo de remada na polia com foco na porção torácica: Porção Lombar A porção lombar tem fibras mais diagonais e, consequentemente, vai ser melhor trabalhada em movimentos mais ou menos diagonais de puxada. Um exemplo de puxada/remada lombar: Percebam como o ângulo dessa puxada se alinha com as fibras da porção lombar do latíssimo. Agora um pull around lombar: A principal diferença é que no pull around há um alongamento maior das fibras do lats por conta do posicionamento sentado mais de lado no banco. É possível fazer esse tipo de posicionamento lateralizado visando a um maior alongamento do latíssimo, atravessando o braço na frente do corpo, em qualquer puxada ou remada unilateral. Porção Ilíaca A porção ilíaca pode ser trabalhada com movimentos mais verticais, por conta de suas fibras terem orientação quase vertical. Um exemplo de puxada modificada pra focar bem na porção mais baixa do lats: É possível fazer unilateral apoiado no banco pra dar maior estabilidade ao tronco. Agora um pull around ilíaco: Aqui acontece a mesma questão de alongamento da musculatura sob tensão, o que tem o potencial de aumentar a hipertrofia. Guia do Maycon Mathias de Pull Around (torácico, lombar e ilíaco) Set up geral do corpo, banco e polia: https://www.instagram.com/p/C1HrbkMu3Ow/ Ênfase de cada tipo de pull around e pontos de execução relevantes: https://www.instagram.com/share/BAVlO_m4e4 Pull around ilíaco detalhado: https://www.instagram.com/share/BAIPpbHVhB Erros Comuns de Execução Tem alguns detalhes importante que muita gente erra nas puxadas tentando recrutar as porções mais baixas do latíssimo do dorso. O primeiro aspecto importante a ser observado é que o lats não tem grande alavanca de extensão de ombro (puxar o braço pra baixo) com o braço além de 120° em relação ao tronco (>120° de flexão de ombro). Com os braços estendidos outras musculaturas (principalmente do upper back) entram em ação, como teres maior, porção posterior do deltoide, entre outras - até mesmo o peitoral pode ajudar aqui a depender de como seja feito o movimento. Por conta das fibras da porção ilíaca serem mais verticais, é importante o movimento ter um sentido vertical pra baixo (foco em cotovelos pra baixo, não pra trás, as escápulas não são tão relevantes aqui), mas não adianta erguer o braço além desses 120°, pois isso só aumenta a participação de outros músculos e torna o movimento menos específico e eficiente. Além disso, estender os braços para esticar o latíssimo aqui não faz tanto sentido, já que o latíssimo não consegue atuar tão bem no movimento com os braços estendidos pra cima - consegue fazer adução, mas não atua na extensão de ombro. Como explicado acima, para esticar o latíssimo dorsal, basta fazer o movimento unilateral e ficar mais de lado, cruzando o braço na frente do corpo (como na imagem abaixo). Isso vai promover mto mais alongamento das fibras em uma situação onde o músculos consegue gerar muito mais força, o que efetivamente vai aumentar o potencial de hipertrofia. Por fim, é importante usar uma pegada na distância dos ombros. Ao abrir a pegada se aumenta gradativamente a atuação das musculaturas do upper back (e existem formas melhores de trabalhar o upper back). Claro que é possível que o objetivo seja justamente treinar, por exemplo, o teres maior, um músculo que tem uma estética interessante e é bastante treinado em puxadas mais abertas. É esse vermelho da imagem abaixo: Uma sugestão final interessante pro trabalho das porções mais baixas do lats é uma pegada neutra ou supinada (na largura dos ombros), o que tende a permitir uma amplitude ideal (limita a parte superior até onde o lats vai) e permite trazer os cotovelos bem embaixo. TREINO DA PORÇÃO SUPERIOR DAS COSTAS (UPPER BACK) Pra um bom trabalho de upper back, remadas com uma angulação de cerca de 45° dos braços em relação ao tronco tendem a fazer um bom trabalho, desde que se realize um bom trabalho de escápulas (protração e retração). Exemplo de remada com foco em upper back: Um detalhe é que levar os cotovelos bem atrás acaba trabalhando bem a porção posterior dos deltoides, então pode ser uma boa estratégia, desde que não cause impacto nos ombros (nesse caso bastaria rotacionar externamente um pouco pra tentar evitar o impacto, usando uma pegada mais pra neutra, mas mesmo assim pode acontecer). Diferente desse tipo de remada, a maioria dos outros exercícios de puxar não recruta tanto o deltoide posterior, ao passo que praticamente todos os exercícios de empurrar trabalham muito o deltoide anterior. Portanto, mesmo que o treino esteja balanceado em termos de exercícios de puxar e empurrar, pode ser importante acrescentar exercícios com foco na porção posterior do deltoide, como esse abaixo: Por fim, é possível complementar o trabalho de upper back com encolhimentos com o tronco inclinado pra frente, focando bastante no trabalho das escápulas - é importante ter inclinação do tronco. Exemplo abaixo: No vídeo acima ele varia a inclinação do banco pra trabalhar mais a parte superior (~45°) ou inferior (~30°) do trapézio. COMO MONTAR UM TREINO DE COSTAS Com base nos pontos de execução e exemplos de exercício expostos acima, segue guia genérico para montagem de um treino de costas: Básico/minimalista/iniciante Pra um iniciante, alguém que tem boa genética ou simplesmente alguém que queira algo menos complexo, bastam três padrões de movimento: Puxada neutra/supinada Nessa puxada a pegada deve ser feita mais ou menos na largura dos ombros e o foco deve ser em levar os cotovelos pra baixo. O objetivo é atingir principalmente a parte mais baixa do lats. Remada fechada Essa remada deve ser feita levando os cotovelos na direção do tronco. O objetivo é atingir a porção alta do latíssimo e o miolo do upper back. Remada aberta Essa remada deve ser feita com os braços abertos em cerca de 45° em relação ao tronco. O objetivo aqui vai ser trabalhar o upper back com um todo, sobretudo a parte mais alta. Esses três movimentos de puxar devem atingir as costas inteiras, embora possam haver alguns detalhes que precisem ser melhorados a depender da genética do indivíduo. Intermediário/avançado Depois de certo tempo de treino é possível que se deseje um trabalho mais específico pras costas e podem ser acrescidos alguns exercícios pra complementar os três padrões de movimentos mencionados acima. Puxada aberta Esse tipo de puxada tem ênfase no teres maior. Pode ser interessante pra dar um acabamento no V-Shape. Pull around lombar ou puxada lombar O objetivo aqui seria dar mais volume ao miolo do latíssimo, caso aqueles exercícios básicos iniciais não tenham dado conta do recado. Servem pra focar nesse segmento do músculo. Pull around ilíaco Aqui já é algo pra focar bem especificamente na porção ilíaca, já que a puxada acaba trabalhando também outras partes das costas. Encolhimento Aqui serve pra isolar o trabalho de trapézio e evitar fazer uma outra remada aberta. Uma forma interessante pra quem não tiver uma máquina específica é usar um banco 45° acima de um smith, usando tb straps, pra pegada não ser um fator limitante. Para complementar o treino, é possível acrescer todos ou apenas alguns desses padrões de movimento adicionais. É uma escolha que deve ser feita com base no que o indivíduo quer treinar de forma mais específica no treino de costas. PENSAMENTOS FINAIS É importante destacar que todo exercício de puxar vai trabalhar em maior ou menor grau cada uma dessas porções das costas. O que está posto acima diz respeito ao entendimento de como FOCAR em partes específicas da dorsal, escolhendo os exercícios mais adequados pra cada objetivo. MAIS SOBRE TREINO DE COSTAS LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA E MORFOLOGIA Lucas

Galera, estou 1 ano treinando com uma boa regularidade, consegui seguir um treino que me ajudaram aqui no fórum, porém de uns meses pra cá venho notando, mesmo mantendo uma boa regularidade de treinos (5x semana), dieta "OK" sem exageros e um descanso adequado, realmente tenho apresentado uma severa -falta de libido, irritabilidade, muita indisposição, tristeza e sintomas dessa natureza, stress e muita ansiedade (percebo piora nos últimos meses). Medidas Ombro 118cm cintura 89cm abdomem 92cm quadril 109 Fui orientado a procurar um médico, que ao pedir uma bateria de exames, me chamou muito a atenção baixo nível de vitamina B12 (229 pg/mL), e Vit. D 20,0 ng/mL E o pior, Testosterona Total 280,56 e Testo Livre 7,642. Se alguém tiver interesse vou deixar um link com o exame completo aqui Fiz uma bioimpedância na Inbody120 do médico, eis os resultados 85kg - 174cm 51L de água total - 17% de gordura corporal - TMB 1894 Além de outras coisas, ele me sugeriu o uso de Deposteron 200mg/2mL a cada 15 dias. Eu estou mais ou menos ciente dos riscos, mas gostaria saber da opinião de vocês sobre Deposteron para 1o ciclo, e se eu precisaria dar mais informações aqui. https://drive.google.com/file/d/1HL2nOPvMijlCU5-gv7s1vcqBt7T90UNH/view?usp=drive_link

Boto fé esse é meu medo kkkk logo agora que comecei a namorar ficar com esse colateral ia ser mt bad tripp vou me arriscar porque ficar pipocado de espinha não ta rolando

Mano eu to fazendo deca base ja fazem 6 semanas 420mg deca e 225 testo, to gostando dos resultados peso subindo devagar porem zero retenção contínuo bem seco, queda de cabelo diminuiu, libido ok masss ereção ta ficando borrachuda e o período refratário mais demorado kkkkk agora to pensando seriamente em alterar para o arroz com feijao testo base msm fiz exames essa semana de testo estou aguardando os resultados mas dht deu 1k e2 90 prolactina 23, agora so resta saber de testo

Libido é multifatorial. Se é de uns tempos pra cá que estas te sentindo diferente, o ideal é tentar entender o que mudou neste tempo, que pode estar te deixando assim. De toda forma, podes tentar baixar um pouco (bem pouco) teu estradiol. Meio comprimido (0,5mg) de anastrozol a cada 6 ou 7 dias é o suficiente. Mais do que isso pode ser demais. Mantenha isso por umas 3 ou 4 semanas e avalie se melhora. Em caso positivo, podes manter aí 1/4 de comprimido (0,25mg) a cada 7 dias como manuntenção e em algum momento retirar. Ficar mantendo anastrozol baixo não é saudável no longo prazo.

Mais um post sobre treino de costas: Escrevi durante o cardio: Bike 24km 45min

27 e 28/02/2025, sexta e sábado sono: foram bons nos dois dias treino: sexta fiz porra niuma. Já tinha pago dois dias de ferro e dois de cardio e sabia quais eram as minhas pretensões nada modestas para o sábado. sábado: RACHÃO DE SÁBADO PRA SE SENTIR VIVO pré-treino: Hórus 12 (DOZE) gramas... agachamento: warm-up: 1 x 5 x BW, 20, 36,54 kg feeder: 1 x 5 x 72, 87 top: 1 x 3 x 103, 118, 133 e 131,5 kg <-- videozim... @ThorMitologicamenteAcurado, por obséquio, conceda-me o beneplácito das averiguações analíticas, ok? ab-wheel: 5 x 5 reps flexão nórdica com ajuda: 5 x 5 reps desenvolvimento militar: 1 x 5 x 11, 21, 32, 42, 50, 54, 54, 54 kg serrote: 5 x 5 x 24 kg supino: 1 x 10 x 45 kg; 1 x 5 x 60, 70, 77, 77, 77 kg dieta: very low carb, 3MAD em deficit nos dois dias. Mas tem resenha. resenha: Eu fiquei de me afastar do pré-treino. Menti. Chegou no sábado e tomei um scoop e meio. E fiquei doido pro treino do rachão. E foi bom pra carai. Já tô quase largando o registro das refeições, pois consegui estabilizar. Em dias que bate uma fominha a mais é só botar mais 30 g de carne ou um ovo a mais. E fim. O bafo tá igual ao de uma criatura desenterrada da cova e que foi reavivada via bruxaria (vejam Hellboy 1 se não entenderam). Progresso em relação à semana anterior foi que eu segui fiel ao plano, sem carbackloading, sem firula, enfim, sem relativizar porra niuma. Bati PR de glicemia e caí da faixa de diabético para pré-diabético. E o peso corporal é PR também. Não batia 135 desde 2023 ou mais pra trás ainda. fidelidade: 15 dias ok em 20: 75% de fidelidade ao plano. Era isso aí. Até amanhã e bons treinos.

Fala gurizada, nesse calor tá foda treinar, tá foda viver pra falar a real. Cárdio é impossível. Mal vejo a hora dessa porra desse verão terminar. Temperatura perto de 40 graus e umidade perto de 100% = ☠️, como eu amo o Rio Grande do Sul. Esses 24 de noite é fake news, tenho termômetro no meu quarto e não tá baixando de 28~30 aqui. Tenho um ar portátil pífio que só baixa 2, 3 graus a temperatura, desliga dá 10 min já tá temperatura ambiente, academia não tem ar. Tô cheio de brotoeja no pescoço, axilas, virilha e bunda completamente assadas constantemente. Eu acho que o pior é o sono, últimos dias tenho conseguido dormir 4-5h e com uma qualidade de bosta. Eu até tenho grana pra alugar um lugar melhor e colocar um ar decente, mas aqui onde moro o aluguel é muito barato e do lado do trampo, meu plano é economizar por uns 2-3 anos e dar entrada num imóvel. O que rolou de treino essa semana foi: Terça: Supino reto, 3x4/5/6, 84/79.5/75 kg Pull up, 3x8/6/5 Hanging knee raise, 3x15 Elevação lateral, 3x10/10/8, 12 kg Tríceps francês unilateral, 2x8/7, 12 kg Rosca halteres, 2x10/9, 12 kg Sábado: Agacho, 3x1/3/6, 100/90/80 kg Hanging knee raise, 4x18/15/15/15 RDL, 2x5, 115 kg Extensora, 3x12/12/9, 84.5 kg Panturrilha sentado, 3x11, 50 kg Mesa flexora, 2x9/8, 71.5 kg Hoje: Supino reto, 3x7/6/8, 80/80/74 kg Pull up, 3x6 Elevação lateral, 3x10, 12 kg Tríceps frances unilateral, 3x9/7/7, 12/12/10 kg Rosca halteres, 2x10/10/8, 12/12/10 kg

Hoje teve o treino 3 da semana 2 com 87-89% de agacho e supino. Alguns dos lifts abaixo: O agacho foi bem consistente ao logo das séries, sempre RPE 8,5. Essa foi a terceira série. Subiu bem rápido. Meu supino tá ficando bom. Aqui foi pra justificar o "LPO" no nome do diário. Serviu pra treinar um pouco de upper back e explosão. O treino ficou assim: A. Agachamento 4x2x127kg B. Supino reto pausado 4x2x110kg C. High block power clean 3x5x80kg D. Elevação lateral 10/9x18kg Testei elevação apoiado no banco e ficou melhor que totalmente livre: Ficou um pouco pesado pq é o terceiro dia seguido que testo variações de elevação lateral e fiquei com preguiça de baixar o peso. Mas gostei do set up. A ideia é ter uma leve inclinação pra frente e fazer a abdução de ombro no plano escapular, pra ter uma ótima linha de ação pro delt medial. É isso.

WEEKLY 88 - 02/03/2025 PESO ANTERIOR: 81,8kg PESO ATUAL: 81,3kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão? Primeira semana de cutting concluída sem erros, agora só faltam mais todas. Fui ao mercado ontem e me deparei com a bandeja de ovos na promoção por 22 reais. Vocês têm noção que estava escrito promoção?! É amiguinhos, a vida não está fácil não. Mas sabe o que é fácil? Se inscrever na porra do campeonato de agachamento do fórum: Vou trazer mais um pouco de Eminem para a atualização de hoje. Uma ótima leitura! TREINO Mais um treino, mais um PR! Grindei com ódio e consegui mais uma repetição no agachamento pausado, totalizando 5 * 152,5kg. Segunda-feira já vou subir mais 5kg, atingindo minha meta inicial para o campeonato. Estipulei a meta sem ser pausado e basicamente já alcancei ela no pausado, então não faço ideia de onde minhas cargas irão parar quando for para a competição. Também vou deixar apenas um vídeo gravado ontem nessa delícia de máquina. Aqui estou progredindo sem grandes problemas até então. Desde que comecei a fazer já foram 10% e mais algumas repetições. Por fim, deixo a seguir as progressões da semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 500g na semana. Já esperava uma perca maior na primeira semana, visto que o corte inicial foi de 300kcal. Vou continuar monitorando a próxima semana, e dependendo do feedback, posso não fazer a diminuição de 50kcal na terceira semana de cutting, postergando para a 5ª semana. Como disse, o planejamento é um norte, mas poderá e será provavelmente alterado com base na resposta do físico. Sobre o feedback geral, nem percebi que estou em cutting ainda. Um leve aumento da fome (o que foi bom, visto estar com pouco apetite). Força aumentou, disposição normal e físico continua cheio. CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! Academia amanhã vai fechar, estava com planos de colar na Ironberg em Floripa, mas arrumei outro rolê para ir. Então vou seguir o treino partindo da terça-feira. Para hoje, estou procurando alguma trilha que dê em alguma praia deserta para relaxar. Carnaval é foda né? Fica tudo lotado nessa porra. Enfim, um beijo na bunda de todo mundo, valeu manos! So you can suck my dick if you don't like my shit. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Tava esperando o treino de amanhã para finalizar a semana daí lembrei que não terá treino amanhã pois a porcaria da academia vai fazer feriadão, pqp Vou postar o de ontem e amanhã eu vejo o que farei da minha vida. - TREINO Dia 28/02/25 sexta-feira Stiff - 3x9 *PR 50 KG* Rosca direta com halteres - 3x8-11 *PR 08 ?* Elevação Lateral - 3x8-9 Panturrilha em pé - 3x10 Extensora - 1x12w + 3x7 Stiff indo muito bem. Rosca direta eu aumentei carga, de halter de 7 para de 8kgs, então é uma progressão mas não chega a ser um PR de fato, isso pq até um tempo atrás eu fazia rosca com 9kgs, o problema é que eu não respeitei meus tendões e desenvolvi uma tendinite horrível no antebraço. Fui obrigada a diminuir carga, e agora estou aos poucos trabalhando para retornar à carga original.

Gravei um teste com 150kgs para 2 reps @ThorMitologicamenteAcurado pode levar para análise. Sinto que esse peso ainda não é meu, mas ainda tem algumas semanas.

Hoje: Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 150kgs* 2️⃣ Supino Reto – 3x 6-8 PR 100kgs // hj 80kgs 3️⃣ Barra Fixa – 3x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 60kgs // hj 50kgs 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 65kgs (maq) - Esteira 60’ Treino atual: 52/100 Semana do Blast atual: 00 Semana do ano: 09/52 Colaterais? Nope Kcals consumidas (ontem): 2.178

Imagem exclusiva do teclado do Gui:

Isso dai de sunga, molhado..... nosss preciso parar com a oxandrolona, ja to delirando.

Boa mano! as 5mg de oxandrolona você nem colocou ai no protocolo ne? Ta querendo esconder o segredo real? só bora!

Esse "V" aí é o sonho de geral. Ombro tá foda tbm

Agora vem! É uma asa delta essas costas... Nice 💪🏻

A questão maior é que, normalmente iniciam a reposição ANTES de tentar melhorar alimentação, rotina, etc. Dai o cara tem apenas que estar ciente que dificilmente quem começa a usar hormônio para, é RARO, normalmente vai diminuir dose quando tiver algum problema de coração, pressão, entre diversos outros que a gente sabe que está se expondo ao risco (não to falando da trt nesse caso) Pensando em um individuo que ainda não tentou corrigir isso antes de partir pro hormônio exógeno, ele vai ficar dependente de tomar injeção a cada 15 dias, pagar médico a cada 60 dias pelo menos, a troco de ter algo que TALVEZ ele poderia ter corrigindo detalhes e sem necessidade de manter-se preso a médico e injeção. Vai passar alguns anos e o cara vai ficar de saco cheio, porque uma hora cansa, vira e mexe aplicação inflama, tem que ir no médico pra pegar receita, é exame mais frequente do que um individuo que não usa, então pensando apenas na REPOSIÇÃO e não pensando em estética, eu tentaria todas as cartas antes de partir pro exógeno... Mas vai de cada um Se sabe de tudo isso e quer seguir, manda bronca. 200mg de testo a cada 15 dias pra um cara que não é de fato deficiente, vai trazer pouquíssimo benefício.