O treino apenas com halteres para fazer em casa que veremos a seguir tem 5 sessões por semana e pode ser feito por até 12 semanas.
Após este período, você pode querer considerar aumentar o volume do treino, o peso dos halteres que está usando ou procurar instalações que ofereçam mais variedade de equipamentos com peso (como uma academia).
O programa requer que você treine 5 dias por semana. Os dias em que você decide treinar são completamente a seu critério. Apenas certifique-se de incorporar 2 dias de descanso ou recuperação ativa.
O objetivo do programa é hipertrofia (construção de massa muscular). Claro, se você preferir usá-lo para ajudar na perda de gordura, isso também é completamente aceitável. Apenas certifique-se de ajustar sua ingestão calórica de acordo.
Mantenha os períodos de descanso entre as séries em torno de 60 segundos para este treino.
Resumo do treino
| Objetivo Principal |
Hipertrofia |
| Tipo de Treino |
Divisão semanal |
| Nível de treinamento |
Iniciante/Intermediário |
| Duração do Programa |
12 semanas |
| Dias por Semana |
5 |
| Tempo por Treino |
45-60 minutos |
| Equipamento Necessário |
Peso corporal e halteres |
| Gênero Alvo |
Masculino e Feminino |
Dia 1: Treino de peito, ombros e tríceps com halteres
Dia 2: Treino de pernas e abdômen com halteres
Dia 3: Treino de costas e bíceps com Halteres
Dia 4: Treino de pernas e abdômen com halteres
Dia 5: Treino completo de superiores com halteres
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