Treino apenas com halteres para fazer em casa

O treino apenas com halteres para fazer em casa que veremos a seguir tem 5 sessões por semana e pode ser feito por até 12 semanas.

Após este período, você pode querer considerar aumentar o volume do treino, o peso dos halteres que está usando ou procurar instalações que ofereçam mais variedade de equipamentos com peso (como uma academia).

O programa requer que você treine 5 dias por semana. Os dias em que você decide treinar são completamente a seu critério. Apenas certifique-se de incorporar 2 dias de descanso ou recuperação ativa.

O objetivo do programa é hipertrofia (construção de massa muscular). Claro, se você preferir usá-lo para ajudar na perda de gordura, isso também é completamente aceitável. Apenas certifique-se de ajustar sua ingestão calórica de acordo.

Mantenha os períodos de descanso entre as séries em torno de 60 segundos para este treino.

Resumo do treino

Objetivo Principal	Hipertrofia
Tipo de Treino	Divisão semanal
Nível de treinamento	Iniciante/Intermediário
Duração do Programa	12 semanas
Dias por Semana	5
Tempo por Treino	45-60 minutos
Equipamento Necessário	Peso corporal e halteres
Gênero Alvo	Masculino e Feminino

Dia 1: Treino de peito, ombros e tríceps com halteres

Exercício	Séries	Repetições
Supino com halteres	5	8-10
Supino inclinado com halteres	4	8-10
Supino chão com halteres	3	8-12
Desenvolvimento com halteres	4	8-10
Elevação lateral com halteres	3	8-12
Tríceps coice	3	8-12

Dia 2: Treino de pernas e abdômen com halteres

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com halteres	4	8-10
Stiff com halteres	4	8-10
Afundo com halteres	4	8-10 (cada)
Elevação de panturrilha com halteres	4	20
Abdominal com peso do corpo	3	20
Prancha lateral	3	20 seg (cada)

Dia 3: Treino de costas e bíceps com Halteres

Exercício	Séries	Repetições
Remada curvada com halteres	4	8-12
Remada serrote com halteres	4	8-12 Cada
Rosca direta com halteres	3	10-15
Rosca martelo com halteres	3	10-15

Dia 4: Treino de pernas e abdômen com halteres

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com halteres	4	8-10
Levantamento terra com halteres	4	8-10
Agachamento búlgaro com halteres	3	8-12 Cada
Elevação de quadril com halteres	4	10-15
Elevação de panturrilha com halteres	4	20
Abdominal oblíquo com halteres	3	15 Cada
Prancha	3	20 Segundos

Dia 5: Treino completo de superiores com halteres

Exercício	Séries	Repetições
Remada serrote com halteres	4	8-10 Cada
Desenvolvimento arnold	4	8-10
Supino inclinado com halteres	4	8-12
Remada curvada com halteres	3	8-12
Rosca alternada com halteres	2	8-12
Rosca francesa com halteres	3	8-12
Encolhimento com halteres	3	12-15