Logo de cara, o agachamento búlgaro parece ser um acidente esperando para acontecer, mas não se engane, esta variação de agachamento é extremamente efetiva e mais segura que o agachamento tradicional.
Mas com tantas opções de agachamento e exercícios para pernas, porque alguém iria querer incluir justamente esta variação, que parece ser a mais desajeitada (e suspeita) de todas ?
Simples.
As aparências enganam, e muito.
Primeiramente, o agachamento búlgaro coloca menos estresse na lombar que o agachamento tradicional, já que você faz o exercício com uma perna de cada vez e com carga total inferior.
Ao usar halteres (anilhas ou kettlebells), você exclui boa parte da compressão na espinha que seria causada pela barra carregada nas costas.
Isto é especialmente interessante para pessoas que não podem fazer agachamento tradicional por algum problema na coluna.
Outro benefício é que esta variação não requer rack de agachamento, o que expande significativamente o seu horizonte na academia.
Pense.
Talvez você esteja treinando em casa, talvez sua academia não tenha um rack ou talvez você tenha ido treinar às 21h e ele já está sendo revezado por 32 pessoas.
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As situações são inúmeras e em todas elas o agachamento búlgaro pode substituir o tradicional com louvor.
Tudo o que você precisa para fazer esta variação é um par de halteres e um lugar para elevar seu pé.
Na verdade, o agachamento búlgaro é tão desafiador que se você fizer o movimento lentamente e com bastante repetições, mesmo sem peso você consegue fatigar as pernas.
Mas o exercício não é apenas um quebra galho para quem não pode fazer agachamento tradicional, a variação búlgara é extremamente eficaz para construir massa muscular no quadríceps, posteriores e glúteos.
Veja também -> Lista com os melhores exercícios e treino para pernas
Por ser feito de maneira unilateral (uma perna de cada vez), é uma ótima maneira para trabalhar cada perna isoladamente e dar o mesmo foco em ambas caso você note que uma delas está ficando para trás.
O melhor de tudo ?
Você não precisa ficar entre um ou outro tipo de agachamento.
Você pode (e deve) continuar usando o agachamento livre tradicional como seu exercício primário e ainda adicionar o búlgaro no treino.
Da mesma maneira que a rosca direta e a rosca alternada podem fazer parte do mesmo treino de bíceps.
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O benefício de adicionar o búlgaro na sua rotina atual é que, além de trabalhar os músculos de forma unilateral, ele também pode melhorar mobilidade, flexibilidade e gerar um estímulo inédito para os músculos crescerem.
O único “problema” é que o agachamento búlgaro não é um exercício de ego, ou seja, você não pode usar uma tonelada de carga e até mesmo usando pouco peso, a execução do exercício não é fácil.
Como fazer o agachamento búlgaro ?
- Comece ficando em pé a frente de um banco e segurando um par de halteres/kettlebells/anilhas em ambas as mãos.
- Coloque uma das pernas para trás e apoie o peito do pé no banco.
- Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que não está no banco.
- Desça até que a perna flexionada fique paralela ao chão e então levante até ficar na posição inicial.
- Faça todas as repetições com uma perna e então com a outra, descanse e inicie a próxima série.
Não faça este exercício sem a supervisão de um professor, pois ele pode ser perigoso se você não souber o que está fazendo.
Dicas extras
- Se você nunca fez agachamento búlgaro, comece usando os halteres mais leves possíveis ou até sem halteres para praticar a execução. O exercício parece ser “estranho” no inicio e a sensação é normal. A partir do momento que você ficar a vontade, aumente a carga.
- Quão longe ou perto você fica do banco vai depender da sua estrutura individual, encontre a que mais deixa o exercício confortável para você.
- Mesmo assim, se o seu joelho estiver passando muito da linha do pé na descida, você está perto demais do banco.
- Conforme você for evoluindo e usando halteres mais pesados, a força na pegada pode ser um problema desnecessário. Sinta-se livre para usar straps neste caso.
Palavras finais
Se você estava procurando alternativas para o agachamento ou simplesmente adicionar variedade ao treino, o agachamento búlgaro cumprirá a tarefa.
E não seja enganado pelas impressões; apesar de usar menos carga que outras variações de agachamento, a versão búlgara é suficientemente difícil e pode gerar os mesmos ganhos.