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Logo de cara, o agachamento búlgaro parece ser um acidente esperando para acontecer, mas não se engane, esta variação de agachamento é extremamente efetiva e mais segura que o agachamento tradicional.

Mas com tantas opções de agachamento e exercícios para pernas, porque alguém iria querer incluir justamente esta variação, que parece ser a mais desajeitada (e suspeita) de todas ?

Simples.

As aparências enganam, e muito.

Primeiramente, o agachamento búlgaro coloca menos estresse na lombar que o agachamento tradicional, já que você faz o exercício com uma perna de cada vez e com carga total inferior.

Ao usar halteres (anilhas ou kettlebells), você exclui boa parte da compressão na espinha que seria causada pela barra carregada nas costas.

Isto é especialmente interessante para pessoas que não podem fazer agachamento tradicional por algum problema na coluna.

Outro benefício é que esta variação não requer rack de agachamento, o que expande significativamente o seu horizonte na academia.

Pense.

Talvez você esteja treinando em casa, talvez sua academia não tenha um rack ou talvez você tenha ido treinar às 21h e ele já está sendo revezado por 32 pessoas.

As situações são inúmeras e em todas elas o agachamento búlgaro pode substituir o tradicional com louvor.

Tudo o que você precisa para fazer esta variação é um par de halteres e um lugar para elevar seu pé.

execução do agachamento búlgaro usando halteres

Na verdade, o agachamento búlgaro é tão desafiador que se você fizer o movimento lentamente e com bastante repetições, mesmo sem peso você consegue fatigar as pernas.

Mas o exercício não é apenas um quebra galho para quem não pode fazer agachamento tradicional, a variação búlgara é extremamente eficaz para construir massa muscular no quadríceps, posteriores e glúteos.

Veja também -> Lista com os melhores exercícios e treino para pernas

Por ser feito de maneira unilateral (uma perna de cada vez), é uma ótima maneira para trabalhar cada perna isoladamente e dar o mesmo foco em ambas caso você note que uma delas está ficando para trás.

O melhor de tudo ?

Você não precisa ficar entre um ou outro tipo de agachamento.

Você pode (e deve) continuar usando o agachamento livre tradicional como seu exercício primário e ainda adicionar o búlgaro no treino.

Da mesma maneira que a rosca direta e a rosca alternada podem fazer parte do mesmo treino de bíceps.

O benefício de adicionar o búlgaro na sua rotina atual é que, além de trabalhar os músculos de forma unilateral, ele também pode melhorar mobilidade, flexibilidade e gerar um estímulo inédito para os músculos crescerem.

O único “problema” é que o agachamento búlgaro não é um exercício de ego, ou seja, você não pode usar uma tonelada de carga e até mesmo usando pouco peso, a execução do exercício não é fácil.

Como fazer o agachamento búlgaro ?

  1. Comece ficando em pé a frente de um banco e segurando um par de halteres/kettlebells/anilhas em ambas as mãos.
  2. Coloque uma das pernas para trás e apoie o peito do pé no banco.
  3. Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que não está no banco.
  4. Desça até que a perna flexionada fique paralela ao chão e então levante até ficar na posição inicial.
  5. Faça todas as repetições com uma perna e então com a outra, descanse e inicie a próxima série.

Não faça este exercício sem a supervisão de um professor, pois ele pode ser perigoso se você não souber o que está fazendo.

Dicas extras

  • Se você nunca fez agachamento búlgaro, comece usando os halteres mais leves possíveis ou até sem halteres para praticar a execução. O exercício parece ser “estranho” no inicio e a sensação é normal. A partir do momento que você ficar a vontade, aumente a carga.
  • Quão longe ou perto você fica do banco vai depender da sua estrutura individual, encontre a que mais deixa o exercício confortável para você.
  • Mesmo assim, se o seu joelho estiver passando muito da linha do pé na descida, você está perto demais do banco.
  • Conforme você for evoluindo e usando halteres mais pesados, a força na pegada pode ser um problema desnecessário. Sinta-se livre para usar straps neste caso.

Palavras finais

Se você estava procurando alternativas para o agachamento ou simplesmente adicionar variedade ao treino, o agachamento búlgaro cumprirá a tarefa.

E não seja enganado pelas impressões; apesar de usar menos carga que outras variações de agachamento, a versão búlgara é suficientemente difícil e pode gerar os mesmos ganhos.

Este texto ajudou você ?

24 Comentários

  1. Nunca fiz esse exercício, mas como estou com dificuldades para aumentar a carga no Agachamento Livre por treinar sozinho, vou utilizar esse método para ver os resultados…

    Site cada vez com mais conteúdo!

  2. vinicius fortuna Responda

    “Por ser feito de maneira unilateral (uma perna de cada vez), é uma ótima maneira para corrigir problemas de simetrias nas pernas causadas por anos de agachamento tradicional.”

    Na minha opinião, ser feito unilateralmente pode gerar mais assimetrias, exatamente pq será feito separadamente. Nunca vi nem ouvi falar de alguém que treine agachamento corretamente tenha assimetrias, afinal vc faz o mesmo movimento com a mesma carga e simultaneamente… nesse ai, caso faça um uma perna um pouco mais a frente, com alguma inclinação ou mesmo caso tenha algum desequilíbrio muscular, fara o exercício torto e criará assimetrias… talvez sirva para assimetrias por imobilização ou coisa assim, pois nesse caso poderia dar mais foco para a perna deficiente.

    “Por ser feito de maneira unilateral (uma perna de cada vez), é uma ótima maneira para corrigir problemas de simetrias nas pernas causadas por anos de agachamento tradicional.”

    Como todo exercício com o peso do corpo, diga-se de passagem.

    “Talvez você esteja treinando em casa, talvez sua academia não tenha um rack ou talvez você tenha ido treinar às 21h e ele já está sendo revezado por 32 pessoas.”

    Talvez assim mesmo

    Não quero ficar cornetando a matéria, mas não precisa ficar defendendo o exercício dessa forma, tampouco,

    • vinicius fortuna Responda

      Não terminei a resposta, nem sei pq.

      …tampouco, desmerecendo o melhor exercício para pernas e talvez o melhor exercício entre todos que se pode fazer numa academia (agora eu defendi o agachamento).

    • Esse exercício não é para ser feito como primário, como o agachamento sempre é usado na maioria das vezes, ele é um complemento para seu treino, se estiver sentindo que não está tendo resultados com o que está fazendo até agora.
      É um excelente exercício, digo pois eu faço e realmente sinto pegar (não estou protegendo, estou sendo realista), mas não tirei o agachamento do meu treino.
      No caso da possível correção da assimetria do quadríceps, ele pode ajudar a corrigir sim, como a pagina mesmo recomenda, ”comece com halteres leves, ou até mesmo sem para conseguir total controle no movimento por um todo”, isso sendo mal feito realmente não irá consertar a simetria, mas sendo bem feito ele ajuda sim a ficar simétrico.
      Abraços.

  3. O agachamento búlgaro é o mesmo efeito que o avanço no Smith, ou pega outro ângulo por uma das pernas ficar elevada?

    • Eu já fiz o avanço no smith, como também só com a barra livre, sinto que consigo ”roubar” com a perna de apoio um pouco, o Búlgaro não deixa você dar essa ”roubada”, pois a perna de apoio, em cima do banco, não terá força para te levantar, tome cuidado caso você trave fazendo esse exercício.
      abraços.

  4. Prezados, sou fã e leitor assíduo de vocês, aprendo muito sobre como malhar corretamente.
    Queria saber e gostaria que vocês enviassem para meu e-mail todos os exercícios de agachamento e me informar quantos eu posso fazer em um planejamento de malhação.
    exemplo: EU POSSO FAZER: AGACHAMENTO LIVRE; RACK MACHINE; NA MÁQUINA; SUMÔ; PASSADA; E BÚGARO ; no mesmo treino, fora outros exercícios para perna ; ou só posso colocar no máximo dois tipos de agachamento, fora outros exercícios, tipo: EXTENSORA, FLEXORA, ABDUTORA, ADUTORA, LEG-PRESS 45º.

    • vinicius fortuna Responda

      Fábio.
      Coloca só o agachamento com barra nos dias que vc treina perna, junto com mais dois ou 3 exercícios e seja feliz.
      -Força total: Faça o agachamento como primeiro exercício do dia de perna, quando vc está cheio de energia.
      -Progrida: aumente 2kg por treino, quando ficar pesado e não conseguir aumentar o peso por 3 treinos, diminua 10% do peso total (contando o peso da barra) e tente fazer, dai em diante comece a colocar 2kg por treino novamente, verá que vai conseguir passar o peso que travou antes (o passo atrás garante 2 a frente)

      Tudo sobre agachamento: http://stronglifts.com/squat/

  5. glauco donato silva Responda

    valeu vou praticá-lo e direi os resultados , site maravilhoso parabéns

  6. Excelente dica! Vou incorporar no meu treino, pois a academia não tem rack e venho fazendo no Smith para poder colocar mais carga…

  7. Já fiz, e trabalha bem a perna. Pra quem nunca treinou glúteo, vai sentir bem com esse exercício.

  8. Por increçq que parivel, a delicia da minha professora colocou esse exe na minha ficha, mas com outro nome e fazendo no smith. To com as pernas moidas ja fazem doos dias. Recomendo demais.

  9. Estou fazendo o treino fullbody ..eu querooo substituí algum exercício por esse búlgaro..Por qual é melho substitui?ou devo apenas acrescentar?sendo que sinto muita dor na lombar.

  10. A compressão causada na coluna lombar pelo agachamento convencional não é nociva, pelo contrário, reforça os discos intervertebrais, fortalece, os estudos estão aí comprovando isso. A compressão tbm causa mineralização óssea, portanto, é benéfico, por isso a musculação tbm é indicada p/ prevenir e minimizar os efeitos negativos causados pela osteoporose, por exemplo. É óbvio que se o praticante executar o agachamento tradicional com ‘má postura’, aí sim ele irá prejudicar a sua saúde, no caso, a coluna. Mencionar que anos de agachamento tradicional causam problemas de simetria nas pernas, aí… sem comentários!!! Agachamento é o exercício número um da musculação e todo exercício bilateral é mais eficiente que exercícios unilaterais, além de ser mais prático, eficiente e executado em menor tempo. O praticante de musculação tem que cuidar essa moda de exercícios mirabolantes e invencionistas porque nesse circo ele é quem vai fazer o papel de palhaço!

  11. Hipertrofia Total Responda

    Galera, acabei de criar uma página no face, Hipertrofia Total, bora seguir lá, postarei muitas curiosidades sobre a musculação.. Vlwww

  12. Adoro este site.Me divirto com as alfinetadas nos comentários. As dicas dos treinos são 10.

  13. Quando faço o afundo, sinto muito mais o quadríceps. No búlgaro, sinto mais o glúteo e posterior.

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