Quer fazer supino em casa, mas não tem os equipamentos necessários ? Sem problemas aqui vai uma alternativa de supino sem banco, para treinar em casa.
Supino reto é um dos melhores exercícios para peito, porém este exercício (em sua forma tradicional) requer um banco.
E não estamos falando daqueles bancos de plástico brancos que custam R$20.
São bancos que podem custar três ou quatro dígitos, e requerem um espaço significativo dependendo de onde você mora.
Isso faz muitas pessoas nem mesmo cogitar a inclusão do supino para fazer musculação em casa.
Bem, um grande erro.
Não só é possível fazer supino em casa, sem equipamentos, como é possível fazer um treino efetivo e livre de dores nos ombros (mais sobre isso a frente).
Duvida ? Vamos lá.
Conheça o supino chão
Estamos tão (mal) acostumados ao acesso fácil a bancos de supino que ao bater o olho no supino chão é fácil pensar ser uma invenção maluca.
Porém, não se engane, este exercício é provavelmente a sua melhor e mais produtiva alternativa para fazer supino sem banco em casa.
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Mesmo com uma amplitude limitada, o supino chão ainda recruta a musculatura do peitoral e tríceps, com o bônus de poupar seus ombros.
Na verdade, a maioria das pessoas com dores no ombro ao fazer outras formas de supino, geralmente conseguem fazer o supino chão sem problemas.
Mais incrível ainda é a possibilidade de fazer o exercício de forma unilateral, ou seja, usando um braço de cada vez, podendo sanar alguns problemas de assimetria.
Enfim, você precisará de apenas uma dessas opções para usar como peso durante o exercício:
- Um ou dois halteres suficientemente pesados;
- Um elástico com resistência suficiente;
- Barra e anilhas;
- Ou, somente se as opções anteriores não forem possíveis, um peso improvisado e seguro.
Para executar o movimento do supino fechado é simples, mas requer atenção para alguns detalhes específicos:
Preparação
Deixe os pesos ao seu lado ou peça para alguém alcança-los quando for preciso.
Agora deite-se no chão sob um tapete ou toalha, com os joelhos dobrados ou pernas esticadas (o que mais gerar estabilidade para você).
Mantenha o abdômen e glúteo firmes, você está deitado no chão para fazer um exercício e não para… ficar deitado relaxando.
Você precisa criar tensão muscular para manter seu tronco firme.
Pegue os pesos e os levante mantendo os braços esticados e logo acima do peitoral, como na imagem abaixo.
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Hora de descer
No supino chão há menos amplitude (a carga viaja menos) do que na versão com banco, por isso é essencial descer a carga lentamente até seus cotovelos tocarem confortavelmente no chão.
Cotovelos deverão ficar em um meio termo entre muito abertos e fechados.
Suba de forma explosiva (mas calma)
Ao encostar os cotovelos no chão, não os mantenha por mais de um segundo – apenas toque – e já inicie a subida com velocidade.
No supino chão não há tanto estresse na articulação do ombro, o que nos permite treinar com um pouco mais de explosão.
Portanto deixe a fase negativa (descida) lenta e suba com velocidade, mas sempre mantendo o devido controle.
Aqui vai um belo exemplo de como posicionar as cargas e realizar o movimento com segurança:
Para realizar o exercício com elásticos, o procedimento é o mesmo.
Basta colocar o elástico nas costas (na porção inferior das escápulas) e realizar o movimento do supino.
Séries e repetições
Se você nunca fez o exercício antes, você pode começar com três séries e ir adicionando conforme o tempo, para aumentar o volume.
A respeito de repetições, isso vai depender diretamente da carga disponível.
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Quanto menos carga, mais repetições (12-20). Quanto mais carga, menos repetições (6-12).
Não é recomendável fazer o exercício todos os dias. Mantenha, pelo menos, um dia de descanso entre treinos.
Com uma ou duas mãos ?
Cada maneira possui vantagens distintas, mas ambas serão produtivas para o desenvolvimento do peitoral.
Com duas mãos, você pode usar mais carga (total) e sobrecarregar mais seu corpo como um todo.
Com uma mão, você pode realizar um trabalho mais focado e forçar mais seu core para estabilizar seu corpo sendo puxado para um dos lados.
Ambas são seguras e são formas legítimas de realizar o supino chão.
Posicionamento das mãos
Você pode experimentar diversos tipos de posicionamento das mãos e deve usar a que mais sente recrutamento muscular, sem desconforto articular.
Pernas
A mesma situação das mãos, porém o que muda é a estabilidade.
Experimente fazer tanto com as pernas dobradas nos joelhos como esticadas, escolha a que permitir maior conforto (no que tange a execução do movimento).
Vale a pena usar o supino chão ?
Sim. Muito.
Este exercício é muito usado até mesmo dentro das academias, especialmente por powerlifters que querem treinar um ponto específico do levantamento ou pessoas que precisam treinar com algum tipo de lesão no ombro (cada caso é um caso).
Fora isso, se você quer treinar em casa e não tem os devidos equipamentos para fazer supino no banco, o supino chão é a melhor escolha.
Há algumas formas de realizar supino usando cadeiras (para improvisar o banco), mas eu recomendo fortemente não fazer isso.
Não há como saber como cada cadeira foi fabricada e quão resistente ela será para ser usada em outras coisas que não seja apenas sentar para comer.
Além disso, há o risco de cair e se machucar.
Entre essas possibilidades, fazer supino chão é muito mais seguro e ainda trará bons resultados considerando suas opções.