Apesar da sua importância no treino, a prancha lateral é um exercício de abdômen frequentemente deixado de lado.
Prancha lateral é uma variação da prancha importante que muitos praticantes de musculação acabam descartando.
É compreensível. Não há barra, halteres ou até mesmo sobrecarga envolvida.
O exercício é difícil e as consequências no seu físico não são imediatamente óbvias, como fazer uma série de bíceps e sentir o pump.
Porém os benefícios – como um core mais forte e estável, fazendo você treinar mais pesado em vários exercícios – fazem a prancha lateral valer a pena.
Como fazer a prancha lateral da forma correta
- Comece com o corpo de lado com os pés juntos (um em cima do outro) e um antebraço diretamente abaixo do ombro.
- Contraia os músculos do abdômen e levante o quadril até que o corpo fique em linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha a posição sem deixar o tronco cair pelo tempo necessário para um série.
- Em seguida, repita com o outro lado do corpo.
Erros comuns ao fazer prancha
- Tente equilibrar o corpo na lateral do pé e não na planta do pé, isso ajuda muito ao manter o corpo estável.
- Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício. O propósito é justamente fazer o abdômen trabalhar para manter o corpo na mesma posição.
- Tente manter cabeça e pescoço retos, para facilitar encontre um ponto fixo e mantenha-se olhando para ele.
De resto, quanto mais tempo você conseguir segurar a posição de prancha, melhor.
Qualquer coisa além de um minuto é um feito. Dois minutos é excelente.
Não se preocupe, no começo, se o seu core ainda for destreinado, ficar 20-30 segundos será uma luta (e isso é normal).
Por outro lado, conforme você ganhar resistência e força, para propositalmente dificultar o exercício, você pode esticar o braço de apoio e suportar seu corpo com a palma da mão.
Mais tarde você pode manter seu braço em uma bola bosu (“meia” bola) para aumentar a instabilidade e, assim, aumentar o trabalho do abdômen.
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Diretiva simples para basear seu progresso
- 15 segundos – se você nunca fez prancha lateral antes, comece por aqui.
- 30 segundos – depois de uma ou duas semanas, segurar 30 segundos deve ser normal.
- 1 minuto – depois de um mês a maioria das pessoas poderão conseguir 1 minuto e isso já trará todos os benefícios relacionados ao exercício.
- 2 minutos – aqui você está além do comum.
- Mais de 2 minutos – mais de dois minutos sem problemas e você deve procurar variações mais difíceis.
Esta diretiva apesar de simplória é uma dica para você entender que não basta apenas fazer 30 segundos de prancha e só fazer isso, para sempre.
Você precisa forçar mais para continuar gerando progresso e colher os frutos do treino.
Variações de prancha lateral
Prancha lateral de joelhos
Pessoas com os oblíquos do abdômen enfraquecidos terão problemas para fazer até mesmo a versão tradicional da prancha por poucos segundos (isso é mais comum do que você imagina).
Porém, em vez de fazer o exercício com poucos segundos que não trarão qualquer progresso, você pode começar fazendo a prancha lateral de joelhos.
Assim você aumenta sua força gradualmente e não demorará muito para fazer o exercício padrão.
Ao fazer o movimento de joelhos, haverá menos trabalho do abdômen, assim permitindo que você consiga segurar a posição por mais tempo, exigindo menos esforço.
Apenas se atenha às mesmas diretivas e recomendações de execução. A única coisa a mudar é a posição dos joelhos.
Prancha lateral com elevação
Levantar um braço e uma perna introduz vários músculos ao movimento e exigirá muito mais sustentação (e trabalho muscular).
Lembre-se de não permitir que o quadril cai em direção ao chão – corpo em linha reta a todo momento!
Prancha lateral na bola Bosu
Colocar os pés ou cotovelo em uma bola Bosu adiciona ainda mais instabilidade ao exercício.
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Dessa forma os músculos do abdômen precisam trabalhar dobrado para deixar o tronco estabilizado, assim o desafio é muito maior (os resultados também).