Clique aqui

Prancha lateral: um ótimo exercício de abdômen (que ninguém faz)

Apesar da sua importância no treino, a prancha lateral é um exercício de abdômen frequentemente deixado de lado.

Prancha lateral é uma variação da prancha importante que muitos praticantes de musculação acabam descartando.

É compreensível. Não há barra, halteres ou até mesmo sobrecarga envolvida.

O exercício é difícil e as consequências no seu físico não são imediatamente óbvias, como fazer uma série de bíceps e sentir o pump.

Porém os benefícios – como um core mais forte e estável, fazendo você treinar mais pesado em vários exercícios – fazem a prancha lateral valer a pena.

Como fazer a prancha lateral da forma correta

  1. Comece com o corpo de lado com os pés juntos (um em cima do outro) e um antebraço diretamente abaixo do ombro.
  2. Contraia os músculos do abdômen e levante o quadril até que o corpo fique em linha reta da cabeça aos pés.
  3. Mantenha a posição sem deixar o tronco cair pelo tempo necessário para um série.
  4. Em seguida, repita com o outro lado do corpo.

Erros comuns ao fazer prancha

  1. Tente equilibrar o corpo na lateral do pé e não na planta do pé, isso ajuda muito ao manter o corpo estável.
  2. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício. O propósito é justamente fazer o abdômen trabalhar para manter o corpo na mesma posição.
  3. Tente manter cabeça e pescoço retos, para facilitar encontre um ponto fixo e mantenha-se olhando para ele.

De resto, quanto mais tempo você conseguir segurar a posição de prancha, melhor.

Qualquer coisa além de um minuto é um feito. Dois minutos é excelente.

Clique aqui

Não se preocupe, no começo, se o seu core ainda for destreinado, ficar 20-30 segundos será uma luta (e isso é normal).

Por outro lado, conforme você ganhar resistência e força, para propositalmente dificultar o exercício, você pode esticar o braço de apoio e suportar seu corpo com a palma da mão.

Mais tarde você pode manter seu braço em uma bola bosu (“meia” bola) para aumentar a instabilidade e, assim, aumentar o trabalho do abdômen.

Diretiva simples para basear seu progresso

  • 15 segundos – se você nunca fez prancha lateral antes, comece por aqui.
  • 30 segundos – depois de uma ou duas semanas, segurar 30 segundos deve ser normal.
  • 1 minuto – depois de um mês a maioria das pessoas poderão conseguir 1 minuto e isso já trará todos os benefícios relacionados ao exercício.
  • 2 minutos – aqui você está além do comum.
  • Mais de 2 minutos – mais de dois minutos sem problemas e você deve procurar variações mais difíceis.

Esta diretiva apesar de simplória é uma dica para você entender que não basta apenas fazer 30 segundos de prancha e só fazer isso, para sempre.

Você precisa forçar mais para continuar gerando progresso e colher os frutos do treino.

Continua após a publicidade

Variações de prancha lateral

Prancha lateral de joelhos

Pessoas com os oblíquos do abdômen enfraquecidos terão problemas para fazer até mesmo a versão tradicional da prancha por poucos segundos (isso é mais comum do que você imagina).

Porém, em vez de fazer o exercício com poucos segundos que não trarão qualquer progresso, você pode começar fazendo a prancha lateral de joelhos.

Assim você aumenta sua força gradualmente e não demorará muito para fazer o exercício padrão.

Ao fazer o movimento de joelhos, haverá menos trabalho do abdômen, assim permitindo que você consiga segurar a posição por mais tempo, exigindo menos esforço.

Apenas se atenha às mesmas diretivas e recomendações de execução. A única coisa a mudar é a posição dos joelhos.

Prancha lateral com elevação

Levantar um braço e uma perna introduz vários músculos ao movimento e exigirá muito mais sustentação (e trabalho muscular).

Lembre-se de não permitir que o quadril cai em direção ao chão – corpo em linha reta a todo momento!

Prancha lateral na bola Bosu

Colocar os pés ou cotovelo em uma bola Bosu adiciona ainda mais instabilidade ao exercício.

Dessa forma os músculos do abdômen precisam trabalhar dobrado para deixar o tronco estabilizado, assim o desafio é muito maior (os resultados também).

O que fazer agora

Cadastre-se em nossa lista de e-mails para ser um dos primeiros a saber quando um texto como este for lançado.

2 comentários em “Prancha lateral: um ótimo exercício de abdômen (que ninguém faz)”

Deixe um comentário