O exercício desenvolvimento arnold, ou “arnold press” é um ótimo movimento para treinar a musculatura dos ombros (deltoides), porém é necessário executá-lo corretamente para obter resultados (e evitar lesões).
Ver execução correta | Músculos recrutados | Dicas importantes | Desenvolvimento arnold vs tradicional | Conclusão
O movimento é capaz de recrutar deltoides de maneira eficiente através de uma amplitude maior que o desenvolvimento com halteres comum.
Veja, quando fazemos o desenvolvimento com halteres tradicional, o exercício geralmente começa com a carga na altura da cabeça.
Já no desenvolvimento arnold, o exercício começa com a carga em sua frente e na altura do peitoral.
Pode não parecer muito, mas estes meros centímetros a mais de amplitude, não só aumentam o recrutamento muscular como impedem que o praticante roube durante o movimento ao descer pouco a carga.
Contudo é essencial que o exercício seja feito com a execução correta.
Desenvolvimento arnold exige a rotação dos punhos, cotovelos e ombros.
Fazer o movimento de forma incorreta, principalmente com excesso de carga, pode ser desastroso para suas articulações.
Enfim, neste texto veremos como extrair os benefícios únicos do exercício com o máximo de segurança.
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Como executar o desenvolvimento Arnold
Mais do que qualquer outra variação do exercício, no desenvolvimento arnold a execução correta é essencial para gerar os resultados esperados da maneira mais segura possível.
Preparação
Em pé ou sentado em um banco com apoio para as costas, posicione dois halteres em frente aos ombros, com palmas viradas para você e cotovelos na mesma linha dos punho.
Execução do exercício
- Inicie a subida da carga jogando os cotovelos para os lados do corpo ao mesmo tempo que rotaciona o punho;
- A rotação do punho deve ser lenta o suficiente para terminar no topo do movimento;
- Faça o procedimento contrário para descer a carga até a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos recrutados
O desenvolvimento arnold é um exercício composto para deltoide com ênfase na cabeça anterior (frontal) do músculo.
Contudo a cabeça lateral também é exigida como sinergista, assim como inúmeros outros músculos como:
- Todas as cabeças do tríceps;
- Cabeça clavicular do peitoral (porção superior);
- Supraespinhal;
- Serrátil;
- Trapézio (porção medial e inferior).
O exercício pode ser realizado em pé ou sentado. Caso seja feito em pé, os músculos do core também serão recrutados.
Basicamente, o desenvolvimento arnold é uma espécie de desenvolvimento tradicional com a rotação do punho durante a subida.
O fato de iniciarmos o exercício com a carga a frente, aumenta a amplitude e exige mais do deltoide anterior.
Dicas importantes
Sem dúvidas o desenvolvimento arnold é um ótimo exercício para deltoides, mas para extrair o máximo do exercício e aumentar a segurança, precisamos ir além do básico e tomar algumas precauções adicionais.
1 – Não estenda completamente os cotovelos no topo do movimento
Ao estender completamente os cotovelos no topo do exercício, a tensão é removida dos deltoides já que a articulação do ombro é a que está sustentando a carga.
Portanto procure subir próximo da extensão completa dos cotovelos em todas as repetições.
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Se você fizer isto da maneira correta, no fim da série a diferença no recrutamento muscular e fadiga serão notáveis.
2 – Cadência controlada
Fazer o exercício de uma maneira que a porção concêntrica e excêntrica sejam mais lentas e controladas que o comum, fará com que o tempo sob tensão nos músculos aumente.
Isto não só garante que mais micro lesões sejam causadas nas fibras musculares, como garante que o exercício esteja sendo feito da maneira mais correta e segura possível.
Quando fazemos o desenvolvimento arnold de forma rápida, é muito (mas muito) fácil quebrar a forma e prejudicar a execução do movimento.
Lembre-se que estamos realizando a rotação de várias articulações ao mesmo tempo.
Portanto deixe para ser explosivo em outros exercícios e, no desenvolvimento arnold, foque-se apenas em fazer o movimento da forma correta e controlada.
3 – Mais repetições e menos carga
Esta variação de desenvolvimento não é a mais indicada para progredir cargas e treinar usando uma faixa reduzida de repetições.
Como dito acima, várias articulações estão envolvidas durante o movimento, sobrecarregá-las com excesso de carga não é uma boa ideia.
Para evitar problemas e adotar o lado mais seguro, use uma faixa de repetições superior (12 repetições), o que naturalmente exigirá pesos mais leves.
Deixe para progredir cargas em exercícios como desenvolvimento com barra tradicional.
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4 – Mantenha a curvatura natural da coluna
A coluna precisa manter sua curvatura natural durante todo o movimento.
Evite a todo custo mover a coluna para usar impulsos e facilitar a subida da carga.
Durante o desenvolvimento arnold, a coluna está em uma posição de compressão e movê-la sob estas condições poderá ser perigoso.
Além disso, usar impulsos permitirá que outros músculos (que não são interessantes para nós no momento) sejam recrutados.
5 – Faça o exercício sentado
O exercício pode ser feito tanto sentado como em pé, contudo a versão em pé exigirá mais estabilização, recrutará mais o core e diminuirá as cargas que poderão ser usadas.
Enquanto o exercício continua sendo efetivo em pé, quando o fazemos sentado eliminamos todas as questões acima e precisamos apenas nos focar em fazer o exercício corretamente.
Se for possível e aplicável no momento, opte por fazer o desenvolvimento arnold sentado.
Desenvolvimento arnold ou desenvolvimento tradicional ?
Ambos!
Desenvolvimento tradicional permite uso de cargas superiores e deve ser usado como o principal exercício do treino para construir massa e força muscular em todo o deltoide.
Já o desenvolvimento arnold permite o uso de cargas inferiores, mas gera ênfase superior ao deltoide anterior com uma amplitude de movimento levemente maior que a versão tradicional.
Isto significa que cada exercício possui um papel distinto no treino e ambos poderão ser incorporados.
Em suma, é recomendável usar o desenvolvimento tradicional como primeiro exercício do treino, com foco no progresso de cargas e usando uma faixa de repetições de 6 a 8.
O desenvolvimento arnold pode ser usado mais tarde, com objetivo de dar mais ênfase ao deltoide anterior e usando uma faixa de repetições diferente, como já mencionado no texto.
Palavras finais
Se você nunca experimentou o desenvolvimento arnold, você está abrindo mão de um dos melhores exercícios para ombros.
Contudo esta variação é complexa e envolve a rotação dos punhos, cotovelos e ombros.
Para incorporar este exercício no treino, é vital que a execução seja perfeita e você esteja devidamente aquecido.
Do contrário, não só os benefícios serão anulados, como o desenvolvimento arnold se torna em um exercício lesivo.
Pessoas com problemas pré-existentes nas articulações envolvidas, deverão fazer o exercício apenas sob supervisão profissional (ou simplesmente não fazer).