A rosca direta é um dos exercícios mais famosos para bíceps, mas poucas pessoas sabem que também é possível fazer este movimento com halteres (não, não estamos confundindo com a rosca alternada).
Além disso, há benefícios únicos em usar os halteres, especialmente se você treina em casa (continue lendo).
Execução correta da rosca direta com halteres
- Em pé, segure um halter em cada lado do corpo com os braços esticados.
- Segurando os halteres, gire o punho para fora fazendo as palmas das mãos apontarem para frente – esta é a posição inicial da rosca direta com halteres.
- Agora, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante a carga para cima flexionando os cotovelos.
- Lavante o máximo possível sem que os cotovelos saiam do lugar.
- Quando chegar no topo, contraia o bíceps e segure esta posição momentaneamente.
- Agora desça a carga resistindo a ação da gravidade.
- Desça até voltar a posição inicial – repita o procedimento.
Experimente segurar nos halteres usando uma pegada suicida (sem os polegares envolvendo a barra), algumas pessoas sentirão maior contração no bíceps dessa forma.
Para se certificar de que a porção negativa (descida) não esteja sendo negligenciada por deixar o peso simplesmente cair, deixe para expirar o ar lentamente conforme desce, fazendo com que o fim da respiração fique sincronizada com a descida.
Quando e como usar este exercício no treino
Esta variação da rosca direta pode ser usada para substituir a versão tradicional com barra, quando não temos o equipamento adequado disponível.
Também pode ser usado como uma variação e em situações onde há assimetria e desequilíbrio de força muscular (mais sobre isso logo a frente).
É possível usar uma faixa variada de repetições neste exercício, começando de 6 até 12 repetições por série.
Músculos recrutados
O principal músculo recrutado durante a rosca direta com halteres é o bíceps braquial.
Este músculo é composto por duas “cabeças” distintas; longa e curta.
Além do bíceps, o exercício também envolve o músculo braquial e braquiorradial como sinergistas (ajudantes).
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Benefícios únicos do exercício
Veja, na rosca alternada, realizamos uma flexão de cotovelo de cada vez, treinando o bíceps de forma unilateral.
Nosso sistema nervoso precisa se preocupar em levantar apenas um braço de cada vez e enquanto um braço está fazendo força, o outro está descansando.
Isso tem vantagens e desvantagens.
Ao fazer rosca direta com halteres forçamos os dois braços ao mesmo tempo a realizar uma flexão no cotovelo.
Porém, diferente da versão com barra, cada lado precisará trabalhar de forma individual.
Você sentirá que não será possível usar as mesmas cargas que usa na versão com barra (por um bom motivo).
Na versão com halteres o lado mais forte do corpo (e sempre tem um lado mais forte que o outro) não pode dominar o movimento, e nossa força será tão forte quanto o elo mais fraco.
E porque isso é um bom motivo ?
Porque você obrigará os dois lados a exercer a mesma força e evitará assimetrias musculares.
Além disso, poder fazer um exercício tão efetivo como a rosca direta usando apenas halteres, abre um leque maior de possibilidades no treino (você pode até fazer em casa se tiver um par de halteres jogado, por exemplo).
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