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Exercícios para pernas

Agachamento livre com halteres – execução correta com vídeo

Aprenda a fazer o agachamento livre com halteres usando a técnica correta para obter o máximo de resultados no seu treino de pernas!

  • Principal músculo recrutado: Quadríceps
  • Músculos sinergistas (que também auxiliam o movimento): Panturrilhas, Glúteo, Posteriores, Lombar
  • Equipamento(s) necessário(s): Halter
  • Mecânica do movimento: Composto/Multiarticular
  • Número de repetições e séries recomendadas: 3-4 séries com 6 a 12 repetições cada

Instruções para executar o agachamento livre com halteres corretamente

  1. Pegue um par de halteres pesados o suficiente (não tão pesado ao ponto de fazer você querer soltá-los na metade da série).
  2. Fique de pé segurando os halteres ao seu lado com uma ligeira flexão nos joelhos e com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha a cabeça olhando para frente e as costas em posição natural. Esta é a posição inicial do exercício.
  3. Mantendo os olhos e cabeça para a frente, desça lentamente o corpo. Não se incline para a frente ao descer. O seu glúteo deve descer e “cair” diretamente para baixo.
  4. Agache o máximo possível ou pelo menos até as pernas estarem paralelas ao chão, e depois levante lentamente o corpo para cima empurrando através dos calcanhares (e não com as pontas dos pés).
    Suba até estar próximo da extensão completa do joelho, mas nunca estenda completamente (isso pode ser lesivo). Então repita o mesmo procedimento pelo número desejado de repetições.

Dicas importantes

  • É crucial que você mantenha as costas (e coluna) em posição neutra quando fizer o agachamento com halteres. Você pode garantir que suas costas estejam retas mantendo seus olhos voltados para frente, peito para fora, ombros para trás e costas retas. Mantenha os seus músculos do core ativados durante todo o movimento para ajudar a manter as suas costas no lugar certo.
  • Empurre o corpo  para cima sempre usando os calcanhares.
  • Nunca incline o corpo para a frente. Isto acontece quando os seus quadris se movem para cima mais depressa do que os ombros. Para evitar isso, mantenha o timing  da descida de forma lenta e controlada, foque-se em jogar o glúteo para baixo.
  • Quando você agachar, seus quadris devem estar caindo diretamente para baixo.
  • Usando um peso leve, aperfeiçoe a sua forma de pé em frente de um espelho. Os seus joelhos nunca devem estar caindo para dentro, um em direção ao outro e não devem ultrapassar DEMAIS a ponta do seus pés.
  • Você não extrairá os benefícios do agachamento usando halteres se não descer ao menos perto das coxas estarem paralelas ao chão (como se estivessem na mesma linha).
  • Nunca olhe para baixo. Assim que você olhar para baixo, sua coluna ficará arqueada.

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