Tipos de agachamento: as 5 melhores variações de agachamento

Saiba quais são os diferentes tipos de agachamento, seus benefícios únicos e como implementá-los no treino para acelerar a hipertrofia das pernas.

Nenhum programa de treino estaria completo sem o “rei de todos os exercícios dos exercícios para pernas”, o agachamento livre.

Muitas pessoas evitam esse exercício, seja por não saberem como fazê-lo ou porque é muito difícil mesmo.

Mas, se você quer ver progresso no seu programa de treino, o agachamento é um exercício essencial.

Basta uma série de agachamentos bem pesados para você ver o quanto isso acelera a sua frequência cardíaca.

Se feito corretamente, você pode quase pular toda a parte cardiovascular e fazer agachamentos em vez disso, uma vez que você colherá os mesmos benefícios.

E não termina por ai.

Os benefícios de incluir o agachamento no treino

O agachamento é considerado um ‘rei’ porque, além de trabalhar vários grupos musculares no corpo, ele também cria uma resposta anabólica e cardiovascular.

O agachamento trabalha glúteos, quadríceps, a musculatura posterior da coxa, panturrilhas, região lombar e músculos do core.

Na verdade, o agachamento trabalha até mesmo a parte superior do corpo.

Afinal, não há como colocar uma barra pesada nas costas e não usar praticamente o corpo inteiro para realizar o exercício.

Porém existe um detalhe importante que precisamos manter em mente.

De todos os músculos que o agachamento trabalha, qual receberá a maior ênfase dependerá da variação de agachamento que você está fazendo.

Sim.

Os diferentes tipos de agachamento poderão gerar ênfases diferentes nos músculos das pernas.

Aprender suas diferenças poderá fazer toda a diferença ao maximizar os resultados.

Mas porque usar uma variação de agachamento e não o tradicional

Logo de cara você pode estar pensando:

“Porque se dar o trabalho de usar um tipo de agachamento diferente, se o melhor é o original ?”

Uma pergunta justa.

Porém construir pernas grandes não é apenas uma questão de fazer agachamento livre.

Sua individualidade também conta (e muito).

Muitas pessoas não possuem flexibilidade e mobilidade suficiente para fazer agachamento livre com a devida profundidade.

Outras pessoas poderão ter fraquezas e necessidades específicas onde um dos tipos de agachamento “alternativos” poderão ser mais eficientes que o tradicional.

Com isto em mente, em vez de limitar o seu treino ao fazer agachamento livre de forma incorreta ou simplesmente não fazê-lo, você ainda conta com vários tipos de agachamento para poder usar e continuar treinando pesado.

O texto a seguir tem o propósito de mostrar quais são os benefícios dos diferentes tipos de agachamento e como (e quando) incorporá-los no treino.

Os principais tipos de agachamento para incluir no treino

1 – Agachamento Frontal

O primeiro tipo de agachamento é provavelmente é o mais evitado, o agachamento frontal.

O agachamento frontal é uma das variações de agachamento mais difíceis de fazer e exige bastante força da parte superior.

Benefícios

Além de desenvolver um alto grau de determinação mental pura, o agachamento frontal é excelente para dar ênfase ao quadríceps.

Contudo essa variação de agachamento exige uma flexibilidade bem maior.

O agachamento frontal tende a colocar menos tensão nos músculos da região lombar quando feito corretamente.

Então aqueles que sofrem de dor na região lombar podem descobrir neste tipo de agachamento que poderão continuar treinando pesado.

O agachamento frontal também é uma variação que exige uma flexibilidade bem maior.

Logo, se você for alguém que busca se aprimorar em exercícios em que a flexibilidade é importante, isso pode te levar a fazer o agachamento frontal mais frequentemente.

Músculos trabalhados

Os grupos de músculos primários trabalhados no agachamento frontal incluem os quadríceps, a parte superior das costas e o core.

Uma vez que esses músculos farão os movimentos primários empurrando o peso para cima.

Além disso, você também vai definitivamente usar a musculatura posterior da coxa e os glúteos, uma vez que eles agem como músculos secundários e estabilizadores.

Quem deveria fazer esse exercício

Este é um dos tipos de agachamento perfeito para quem quer dar ênfase no quadríceps e/ou possui algum problema na lombar/coluna.

Pontos a considerar

• • Ao fazer o agachamento frontal, você deve se lembrar de manter a sua cabeça olhando para frente, nunca para baixo, e manter as escápulas abertas de forma que a parte frontal do peitoral possa equilibrar melhor a barra.
  • Esse agachamento exige, sim, alguma prática inicialmente para aprender o padrão do movimento. Então, não tenha medo de usar somente a barra quando começar para se certificar de que você entendeu a técnica.

2 – Agachamento livre

Um texto sobre os tipos de agachamento não estaria completo sem o principal convidado: o agachamento livre tradicional.

Essa é avariação de agachamento que a maioria das pessoas tende a se lembrar quando escutam o termo ‘agachamento’ e, por isso, essa é a variação de agachamento mais comumente feita.

Esse tipo de agachamento exige um alto nível de tenacidade mental.

O agachamento livre testa os seus níveis de força e permite que você tipicamente levante mais peso do que você levantaria no agachamento frontal.

Benefícios

O benefício principal do agachamento costas é a fácil progressão de cargas em todos os músculos das pernas.

O nível de flexibilidade exigido nesse exercício é moderado, visto que não se precisa descer ao menos até as coxas ficarem paralelas ao chão para colher os benefícios.

Várias pessoas ‘roubam’ nesse exercício agachando somente pouco.

Note que, a menos que você tenha preocupações pré-existentes com seus joelhos ou outro tipo de razão médica válida para não agachar corretamente, você deve descer de forma suficiente para colher os frutos.

Esse tipo de exercício vai exigir um alto nível de tenacidade mental.

Então fazer algumas séries pesadas dele vão definitivamente ajudá-lo a enfrentar séries pesadas de outros exercícios que você possa fazer em outras partes do seu programa de treino.

Músculos trabalhados

Os principais músculos trabalhados quando você faz o agachamento livre  incluem os glúteos, a musculatura posterior da coxa, os quadríceps, as panturrilhas, a região lombar e o core.

Haverá um engajamento mínimo da parte superior do corpo ao fazer esse exercício.

Visto que a barra repousa diretamente na parte mais baixa do pescoço, bem entre as escápulas.

Deve haver um cuidado para não focar em gastar energia demais na parte superior do corpo tentando equilibrar a barra.

Ela deve ficar equilibrada lá, estavelmente, supondo que você esteja fazendo o exercício corretamente.

Isso permite que você dedique o máximo de energia para a parte inferior do corpo e para os músculos do core, levantando o máximo de peso possível.

Quem deveria fazer esse exercício

O agachamento livre serve para qualquer pessoa que queira melhorar a sua força e explosão na parte inferior do corpo.

Pontos a considerar

• • • Ao fazer um agachamento livre, o ponto chave a se considerar é descer de forma suficiente (ao menos até que as coxas fiquem paralelas ao chão). Como mencionado anteriormente.
    • Além disso, preste atenção à sua respiração durante esse agachamento e se certifique de que você esteja usando a pressão intra-abdominal no final do exercício (leia-se manobra de valsalva) para ajudá-lo a se levantar e empurrar o peso pra cima.
    • Finalmente, encontre seu posicionamento. Você pode achar que um posicionamento levemente diferente das pernas pode permitir maior amplitude e fazer com que o exercício fique mais confortável.
    • Veja qual postura funciona melhor para você por tentativa e erro. Quando você achar a melhor postura, você saberá.

3 – Agachamento low bar

A próxima variação de agachamento que veremos é o agachamento costas com a barra baixa (low bar).

Inicialmente, o agachamento low bar pode parecer o tradicional.

No entanto, há diferenças chaves ao mudar o posicionamento da barra nas costas.

O agachamento low bar foca exclusivamente na cadeia posterior.

Como o nome sugere, neste tipo de agachamento a barra é posicionada mais baixa no corpo.

Portanto isso quer dizer que o padrão de distribuição total do stress do peso será diferente se comparado a quando ele é posicionado mais acima, perto do pescoço.

Esta variação foca mais na cadeia posterior, ou seja, neste caso, nos músculos posteriores de coxa, glúteo, panturrilhas e lombar.

Enquanto ainda há alguma ativação dos quadríceps, não é no mesmo grau que você teria fazendo o agachamento frontal ou tradicional (high bar).

Benefícios

O benefício principal do agachamento low bar é mais ênfase no glúteo.

Para as pessoas que realmente querem aumentar os músculos do glúteo, esse é um dos melhores tipos de agachamento para isso.

Além disso, o fato da barra estar mais baixa também facilita o movimento para pessoas com pouca flexibilidade, já que permite menos amplitude colhendo bons benefícios.

O low bar também permite uso de mais carga, o que pode ser útil dependo do seu objetivo atual.

Músculos trabalhados

Conforme observado, os principais músculos que você usará ao fazer esse exercício incluem os glúteos, a musculatura posterior da coxa, as panturrilhas e a região lombar.

No entanto, os quadríceps também entrarão em ação.

Quem deveria fazer esse exercício

Agachamento low bar serve para aqueles que realmente querem levantar peso na academia ou que querem dar ênfase ao glúteo.

Também é bom para aqueles que não são tão flexíveis ou que podem ter problemas nos joelhos que os impeçam de descer de forma suficiente em outros tipos de agachamento.

Devido à posição da barra nas costas, você só vai descer um pouco mais além dos 90 graus ao fazer o agachamento normal.

Pontos a considerar

• • • Ao fazer esta variação de agachamento, você deve se lembrar de manter a cabeça erguida e olhando para frente. Você terá uma leve inclinação na parte superior do corpo ao fazer esse exercício, dado o posicionamento do peso da barra, mas isso não deve fazê-lo inclinar muito para frente. Fazer isso vai colocar uma pressão extra na lombar
    • Lembre-se ainda de pensar em levantar o peso através dos calcanhares ao sair desse movimento, uma vez que isso ajudará a se certificar de que você está focando os músculos corretos como deveria.

4 – Agachamento Hack

O agachamento hack é um exercício pouco usado.

Porém não deixa de ser uma ótima variação de agachamento para trabalhar a parte inferior do corpo.

Além disso, este é um dos tipos de agachamento mais equilibrados.

Esse exercício vai principalmente atingir os seus quadríceps e glúteos, no entanto a musculatura posterior da coxa vai ser trabalhada também.

Ele é executado colocando a barra no chão, atrás do corpo, e depois a agarrando e usando uma pegada pronada com os braços estendidos abaixo de você.

Benefícios

O maior benefício, talvez, do agachamento hack é o fato dele trabalhar todos os músculos das pernas de forma mais equilibrada.

Não é necessário um alto grau de flexibilidade para realizar o agachamento hack com boa amplitude.

Além disso, como o peso fica atrás de você e atinge o chão, dificulta a execução incorreta do exercício.

Por fim, o agachamento hack também vai trabalhar a força do antebraço consideravelmente, uma vez que você estará segurando a barra enquanto o executa.

Logo, sua pegada vai melhorar, transferindo os benefícios para outros exercícios que você possa estar fazendo que exijam uma boa força na pegada, como a remada curvada.

Músculos trabalhados

Ao fazer o agachamento hack, você estará colocando a maior ênfase nos músculos do quadríceps.

Os glúteos também serão trabalhados, entretanto, assim como a musculatura posterior da coxa enquanto você faz esse exercício.

Por fim, seus antebraços serão atingidos, bem como seus ombros, até certo ponto, pois eles estarão ajudando a dar suporte ao peso enquanto você o levanta.

Quem deveria fazer este exercício

O agachamento hack é especialmente útil quando não temos um rack de agachamento e ainda queremos trabalhar as pernas de forma pesada ou para ser usado no fim do treino como finalizador.

Em outras situações, os outros tipos de agachamento acabam se saindo melhor, já que permitem uso de cargas maiores.

Pontos a considerar

• • • Ao fazer o agachamento hack, foque em manter a região superior das costas o mais reta possível. Essa posição pode ser um pouco constrangedora, especialmente no começo quando você está aprendendo o padrão de movimento.
    • Você também precisará se certificar de que seus joelhos estejam posicionados diretamente acima dos dedos dos pés o tempo todo. Muitas pessoas têm uma tendência a deixar de acompanhar os joelhos ao fazer essa variação de agachamento e isso deve ser prevenido para evitar o desenvolvimento de dores nos joelhos.

5 – Agachamento Sumô

Por fim, a última variação que você deve incluir no seu treinamento é o agachamento sumô.

O sumô é excelente para aqueles que se sentem um pouco desconfortáveis com a postura tradicional do agachamento e que buscam desenvolver um pouco mais as partes internas e externas da coxa.

Benefícios

O principal benefício do agachamento sumô é o conforto.

Se você naturalmente tem quadris mais largos, você verá que você poderá se sentir muito melhor fazendo a posição de agachamento ao fazer o agachamento sumô.

Além disso, muitas pessoas percebem que podem descer ainda mais nessa posição sem que seus calcanhares saiam do chão.

O agachamento sumô também pode ser feito segurando um halter entre as pernas com as mãos em vez de uma barra sobre as costas, o que abre as portas para aqueles que fazem exercícios em casa e podem não ter uma barra disponível.

Músculos trabalhados

Os principais músculos que você vai trabalhar ao fazer o agachamento sumô incluem os quadríceps, a musculatura posterior da coxa, a parte interior das coxas e os glúteos, junto com as costas e o core para fins de estabilização.

Quem deveria fazer este exercício

O agachamento sumô servirá para qualquer pessoa que não tenha flexibilidade ou não possa executar um agachamento padrão devido a sua própria biomecânica.

Enquanto geralmente as pessoas podem trabalhar para executar um dos tipos de agachamentos que listamos, independentemente de sua biomecânica, há alguns indivíduos que podem não conseguir ficar confortáveis, independente do quanto tentem.

Nesses casos, o agachamento sumô realmente se destaca.

Pontos a considerar

• • • A principal coisa a se lembrar ao fazer esse exercício é focar bastante em abrir os quadris. Se você não estiver mantendo os quadris abertos, os joelhos se moverão para dentro, colocando uma tensão muito grande nas articulações;
    • Lembre-se ainda de manter o seu corpo ereto e o core contraído. Isso vai ajudá-lo a se manter rígido ao baixar e levantar o corpo.

Palavras finais

Agora que você tem uma ideia melhor sobre os principais tipos de agachamento.

O importante a se lembrar é que você nunca deveria tentar fazer todos os tipos de agachamentos em um só treino.

Geralmente, você fará apenas uma variação, talvez duas, antes de partir para o restante dos exercícios do treino.

O agachamento em si é bastante intenso, independente de que variação você faça, então tentar fazer muitas séries irá exauri-lo rapidamente e levará ao overtraining.

Você deve focar em fazer não mais do que 3-4 séries no total, indo um pouquinho além se você for um atleta avançado.

Lembre-se ainda que a quantidade de repetições vai ditar quantas séries serão feitas.

Quanto mais repetições você estiver fazendo, menores serão as séries que você tenderá a fazer.

É uma boa ideia ciclar entre as variações de agachamento para adicionar uma variedade maior ao seu programa de treino, para prevenir uma estagnação do progresso e para mantê-lo psicologicamente interessado nos treinos.

Foque em uma variação de agachamento por 1-2 meses e, depois de ter tido um bom progresso, considere mudar e focar em outra variação.

Isso irá produzir resultados ótimos ao longo do tempo e permitir que você construa um programa de treino da parte inferior do corpo que seja bem balanceado e produza resultados máximos.