Para aqueles que treinam regularmente, o agachamento smith é motivo de controvérsia. Comparado com o agachamento livre, agachar na máquina smith é um movimento a parte e não respeitar essa diferença é uma ótima maneira para se machucar.
Para abordar este tópico, veremos a forma correta de executar o exercício, quais músculos são envolvidos, benefícios e riscos. Até o final do texto, você terá uma ideia de como usar o exercício no seu treino de pernas.
Execução correta do agachamento smith
A primeira coisa a se notar é que, apesar de ser um agachamento, a execução correta é diferente devido à máquina Smith ter um caminho de barra fixo.
Simplificando, para compensar o fato da barra não ser livre, você pode colocar os pés um pouco à frente do seu corpo. Só o suficiente para que, quando você agachar, seus joelhos não recebam todo o estresse da carga.
Você pode pensar no agachamento na máquina smith como um híbrido entre um agachamento com barra livre e um agachamento hack. Seus pés estarão cerca de 5-10 centímetros (isso é pouco) mais a frente do que estariam em um agachamento com barra.
Isto é um ajuste fino. Se você colocar seus pés muito a frente, você estará literalmente fazendo um agachamento hack, no smith. Apesar de não ser errado, vai recrutar mais os músculos do quadríceps ao custo de diminuir o trabalho dos glúteos.
Regulagem da barra e pinos de segurança
A barra deve estar nivelada com os ombros, não com o pescoço. Dessa forma, você pode levantá-la usando a força das pernas, sem ficar na ponta dos pés.
Você também precisará garantir que a trava de segurança esteja ajustada no nível do joelho. Nesse nível a trava lhe dá espaço suficiente para descer a barra livremente, mas impede que ela desça mais do que isso em caso de emergências.
Depois disso, você pode carregar a barra com pesos.
Início do movimento
Posicione-se embaixo da barra suportando o peso no trapézio e ombros (nunca na linha do pescoço), enquanto as mãos seguram a barra com uma largura aproximada a largura dos seus ombros.
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Assim como em um agachamento normal, seus pés podem estar a uma distância de largura dos quadris aos ombros, e seus dedos dos pés podem estar retos ou ligeiramente apontados para fora. Ter os dedos dos pés virados para fora pode oferecer uma melhor amplitude de movimento, pois coloca seus joelhos em uma posição mais segura e confortável.
Agora, desencaixar a barra exigirá que você levante um pouco e gire os punhos para trás. Certifique-se de que os ganchos estejam fora do caminho (eles permanecerão desencaixados desde que você não gire os pulsos para frente).
Depois que a barra estiver desencaixada, é hora de inspirar e descer.
Descida
Ao descer, você quer empurrar um pouco os quadris para trás enquanto flexiona os joelhos.
Mantenha o peito erguido, as escápulas retraídas e olhando para frente. Isso garantirá que você não esteja com as costas arqueadas ao mesmo tempo que manterá a segurança da sua coluna vertebral.
Quanto à profundidade do agachamento, idealmente, você pode ir um pouco além do altura que suas coxas ficam paralelas com o chão (na horizontal, na mesma linha com o chão). Isto depende da sua mobilidade, caso você não consiga descer tanto, mesmo dominando a técnica, não force, pois provavelmente falta mobilidade no seu quadril e tornozelo, isso deve ser trabalhado isoladamente.
Subida
Expire e levante-se impulsionando a carga através dos calcanhares (não pelos dedos dos pés).
Não se esqueça de manter a coluna vertebral reta (posição natural), e o abdômen flexionado nesse movimento.
No topo, seus quadris estarão neutros, mas seus joelhos não ficarão totalmente estendidos. Ou seja, mantenha uma leve flexão nos joelhos quando estiver em pé.
Repita.
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Músculos envolvidos
Os principais músculos trabalhados no agachamentos no smith são:
- Quadríceps (parte frontal das coxas)
- Glúteo máximo (médios e mínimo também)
- Adutores do quadril (parte interna das coxas)
- Músculos da região lombar
- Isquiotibiais (parte traseira das coxas)
- Panturrilhas
- Abdômen
O quadríceps é o principal músculo trabalhado no agachamento smith, todos os outros músculos das pernas contribuem mais como músculos de suporte, com panturrilhas e abdômen funcionando unicamente como estabilizadores.
Benefícios
Agachamento livre com barra sempre será o rei dos exercícios para pernas, mas isso não significa que o agachamento smith seja ruim. Na verdade, existem benefícios únicos ao incorporar o exercício no treino.
Elimina a necessidade de um observador
O sistema de segurança da máquina, que inclui os ganchos e pinos, que impedem que a barra caia livremente em emergências, o que elimina a necessidade de um ajudante. Isto é muito útil para quem deseja treinar pesado sozinho.
É mais seguro
Quaisquer erros em sua forma durante um agachamento convencional com barra livre podem resultar na ativação de músculos errados e aumentar a probabilidade de lesão.
Usar a máquina smith, por outro lado, não abre muito espaço para modificações no movimento. Se você usar esta limitação a seu favor, o smith se torna uma ferramenta mais segura (em vez de lesiva, como muitos pensam).
Amigável para iniciantes
Se você não tem experiência anterior com um agachamento com barra livre ou não foi ensinado a fazer o agachamento, o agachamento na máquina smith é uma maneira mais segura de testar as águas inicialmente.
Desvantagens
Para remover o band-aid de uma só vez: ao realizar um agachamento com barra livre, o peso da barra, juntamente com a gravidade, coloca pressão em seu corpo como um todo, obrigando-o a trabalhar inúmeros músculos para se manter estável e não cair com uma montanha de peso nas costas.
Quando você usa a máquina smith, essa demanda é eliminada, pois a máquina equilibra o peso para você. Tudo o que resta agora é usar certos músculos para mover a carga no plano fixo oferecido pelo aparelho. Ou seja, agachamento smith é mais fácil e requisita menos músculos que a versão livre.
Contudo precisamos tomar cuidado com visões dicotômicas (preto ou branco, oito ou oitenta).
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Todos os exercícios possuem desvantagens, principalmente quando comparado lado a lado com outros, mas isso não elimina sua utilidade. Basta imaginar, por exemplo, as desvantagens de uma moto. Uma moto com certeza tem desvantagens e ainda mais quando comparado com um carro, mas seu uso ainda traz inúmeras vantagens e ela continua sendo um meio válido de transporte (assim como o smith continua sendo um exercício válido para pernas).
O que nos leva ao próximo item…
Quem deve fazer agachamento no smith
Ambos os exercícios trabalham o quadríceps como músculos principal e usam praticamente os mesmos músculos ajudantes (com exceção dos estabilizadores). No entanto, há algumas situações em que alguém pode escolher fazer agachamento no Smith em vez do agachamento com peso livre:
Treinar pesado sozinho
As vezes você quer treinar pernas pesado, mas não se sente seguro ou confortável de fazer isso usando pesos livres. Aqui a vantagem do smith é óbvia (por conta das travas de segurança).
Iniciantes
Pessoas que estão começando a praticar exercícios de força e não têm muita experiência ou habilidade técnica podem se beneficiar do uso do Smith, pois ele oferece maior estabilidade e suporte durante o movimento, especialmente se você foi deixado sozinho.
Recuperação de lesões
Indivíduos se recuperando de lesões ou com limitações de movimento, em alguns casos (e quando orientados por um profissional) podem continuar agachando usando o smith para driblar uma limitação temporária.
Variação no treino
Nada impede alguém de tornar o agachamento no smith o principal movimento para treinar pernas como uma estratégia para variar o treino ou para contornar uma limitação de infraestrutura, quando estão usando o suporte de agachamento.
Implementação de técnicas avançadas
Você consegue visualizar alguém fazendo um drop set ou praticamente qualquer outra técnica avançada sendo levada até a falha no agachamento livre? Espero que não.
Basicamente, você pode ir mais longe no agachamento no smith por conta do sistema de segurança com pinos. Como a minoria das academias fornecem uma gaiola de agachamento livre, a única opção seria usar o smith para conseguir tirar proveito de certas manobras de treino.
Palavras finais
Quando o assunto é agachamento, agachar no smith pode ser incrivelmente eficaz quando usado corretamente. No entanto, a forma como você os inclui dependerá de seus objetivos e contexto.
O agachamento na máquina smith não é o mesmo que o agachamento com pesos livres, portanto, não o trate como tal. Idealmente, você deve trabalhar com agachamento livre e usar agachamento smith como um exercício complementar para seus quadríceps ou variação, quando necessário. A máquina Smith é um equipamento valioso se você souber como usá-la.