Agachamento hack: benefícios, músculos envolvidos e como fazer

Apesar da semelhança de nome e de músculos envolvidos, o agachamento hack é diferente do agachamento tradicional.

Saber o que muda de um para outro e como incorporá-lo na sua rotina pode fazer uma diferença significativa em seus resultados.

O agachamento hack é um exercício relativamente seguro para a maioria das pessoas e permite trabalhar os músculos das pernas em um ângulo que poucos exercícios conseguem.

Porém a maioria das pessoas incorporam o movimento de forma incorreta no treino, as vezes fazendo substituições que poderão trazer mais problemas do que soluções em seu treino.

Neste texto veremos informações detalhadas sobre o exercício e como implementá-lo da forma mais produtiva possível no treino de pernas.

Músculos envolvidos

O agachamento hack é um exercício composto, ou seja, que trabalha vários músculos de forma multi-articular.

Os principais músculos envolvidos durante o exercício são quadríceps, posteriores, glúteos e flexores do quadril.

Contudo até mesmo panturrilhas poderão ser requisitadas como sinergistas (sóleo) e estabilizadores (gastrocnêmico), assim como todos os músculos do core.

O quadríceps é indiscutivelmente o músculo mais envolvido durante o agachamento hack, especialmente ao descer a carga.

Glúteos e posteriores vem em segundo lugar, especialmente ao subir a carga, suportando-a nos calcanhares (1).

Benefícios no treino de pernas

Em termos de hipertrofia muscular, o agachamento hack é quase tão completo quanto o agachamento livre e trará ganhos em proporção semelhante.

Neste exercício não há tanta necessidade de estabilização, por conta da máquina suportar o trajeto da carga, podemos nos focar integralmente em usar mais carga e trabalhar músculos sem se preocupar com fadiga de músculos secundários.

Além disso, a própria máquina é útil para remover parte do estresse na coluna, permitindo que você distribua a carga de forma mais igualitária e treine com mais segurança.

Outro fator interessante é que o hack permite treinar cada perna de forma individual e continuar sendo tratado como um exercício composto.

No hack também é possível descer mais a carga, aumentando a amplitude de movimento e potencialmente recrutando mais fibras musculares.

Como fazer agachamento hack corretamente

Por conta do apoio das costas podemos usar nossos pés em frente dos joelhos com segurança.

Pés deverão estar afastados a uma distância discretamente maior que a largura do quadril.

Mantenha seus pés mais a frente na plataforma (não muito a frente). Apenas tenha certeza que você esteja agachando aplicando força através do seu calcanhar (e não com a ponta dos pés).

Ao contrário do agachamento livre, no hack é possível agachar mantendo suas canelas na vertical, sem fazer com que joelhos ultrapassem a ponta dos pés.

Não que isso possa ser um problema, mas é apenas uma maneira de saber que você está fazendo o exercício com os pés suficientemente avançados na plataforma.

Mantenha suas costas e quadril em contato com o suporte durante todo o movimento.

Agachamento hack ou agachamento livre?

O agachamento hack possui várias diferenças quando comparado ao agachamento livre (tradicional).

Primeiramente, o agachamento livre recruta mais músculos ao mesmo tempo, pois precisa suportar a carga total nas costas e fazer a estabilização durante todo o movimento.

No agachamento hack, a máquina articulada estabiliza a carga de forma significativa, trabalhando menos músculos.

Se fossemos fazer uma comparação fria entre os exercícios, o agachamento livre claramente sairia ganhando.

Porém isto significa apenas que agachamento hack não substitui o papel do agachamento livre no treino.

Em outras palavras, os dois poderão ser usados no treino para obter mais resultados.

Ao mesmo tempo que o agachamento no hack recruta menos músculos, ele faz isso com a vantagem de gerar menos estresse na coluna e com a possibilidade de gerar mais foco no quadríceps já que você não precisa se preocupar com a barra nas costas.

Alias, como sustentar a barra nas costas não é uma preocupação, é possível usar técnicas avançadas com mais segurança na versão com hack, especialmente se a máquina disponível possui travas de segurança.

Como implementar a versão com hack em seu treino

O agachamento hack deve ser tratado como um exercício composto com foco no quadríceps, assim como o leg press também é.

Portanto você pode usar o hack em seu treino junto do agachamento livre, passada, mesa flexora, stiff e outros, sem qualquer estratégia específica.

A única “regra”, por assim dizer, é cuidar com distribuição de volume entre quadríceps e posteriores.

O volume para ambos os músculos deverá ser, na maioria dos casos, igual para cada.

Por exemplo: fazer agachamento livre, leg press, agachamento hack, extensora – todos exercícios onde o quadríceps domina – e então incluir apenas um exercício para posteriores, como uma flexora, no fim do treino, seria um grande erro.

Além disso, este exercício é muito parecido com o leg press. Se você incorporar ambos no treino, é uma boa ideia ao menos mudar a quantidade de repetições em cada um deles.

Por exemplo: usar leg press com 12 repetições e hack com 8 repetições.

É válido reforçar (mais uma vez) que agachar no hack não substitui o bom e velho agachamento livre, muito menos deve ser o principal foco do seu treino.

A única exceção seria se você não tem como fazer agachamento livre e só tem o hack em sua academia.

Palavras finais

A variação no hack de agachamento é uma das mais promissoras e seguras para treinar quadríceps, posteriores e glúteo.

Porém deve ser tratado primariamente como um exercício para quadríceps.

Além disso, ele é um movimento efetivo tanto para construir massa muscular como força devido a possibilidade de aplicar o conceito de sobrecarga progressiva com grande eficiência (é relativamente fácil colocar cada vez mais carga).

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