11 variações de agachamento livre para mais resultados

Usar variações do agachamento livre no treino pode mudar como os músculos das pernas trabalham durante o movimento, alterar a segurança ou mudar quais músculos recebem mais foco.

Assim como outros músculos, as pernas respondem de forma mais eficiente a uma combinação de exercícios, usando variações, você pode treinar as pernas de forma mais completa, o que pode gerar mais resultados em menos tempo.

Mas o que é caracterizado como variação de agachamento livre? Qualquer exercício em que o padrão de movimento envolve agachar, preferencialmente (mas não exclusivamente) de forma livre, utilizando pesos livres.

Além disso, precisamos diferenciar variações de alternativas. Se por alguma limitação você não pode fazer o movimento de agachar, variações de agachamento podem não resolver e você precisará buscar exercícios que podem substituir o agachamento livre.

Com isso dito, a seguir, veremos as principais variações de agachamento, somente movimentos cuja implementação tem relevância na prática.

1 – Agachamento frontal

O agachamento frontal é basicamente o mesmo exercício que o agachamento livre, mas com ênfase nos quadríceps e no core, exigindo maior estabilidade do tronco.

A principal diferença está na posição da barra, que é apoiada na frente dos ombros, forçando o praticante a manter uma postura mais ereta, o que reduz a sobrecarga na lombar.

Além disso, um estudo comparativo de 2009, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, descobriu que o agachamento frontal “pode ser vantajoso em comparação com o agachamento com barra nas costas para indivíduos com problemas no joelho, como lesões no menisco, e para a saúde das articulações a longo prazo.”

Para fazer o movimento, posicione a barra na frente dos ombros, segure-a com os cotovelos elevados. Mantenha o peito erguido e os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois suba.

2 – Agachamento com halteres

O agachamento com halteres oferece mais liberdade de movimento, permitindo melhor controle de postura e menos estresse na coluna vertebral, já que o peso está distribuído de forma mais natural nas mãos. Ele também melhora o equilíbrio e ativa mais os músculos estabilizadores.

Para fazer o exercício, segure um haltere em cada mão, com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione os joelhos, mantendo o tronco reto, até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Retorne à posição inicial.

3 – Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro trabalhar uma perna de cada vez, o que pode ajudar a corrigir assimetrias e desequilíbrios musculares. Além disso, ele exige mais controle do core e trabalha profundamente os músculos das pernas e glúteos, sem sobrecarregar a coluna com pesos excessivos.

Para fazer o exercício, posicione uma das pernas em um banco atrás de você e a outra à frente. Flexione o joelho da perna da frente, descendo o corpo, enquanto mantém o tronco ereto e o core ativado.

4 – Agachamento globet (cálice)

O agachamento goblet diferencia-se do agachamento livre com barra principalmente pelo posicionamento da carga. No goblet, o peso é segurado à frente do corpo, o que desloca o centro de gravidade e facilita a manutenção da postura ereta, tornando-o mais acessível para iniciantes e promovendo maior ativação do core.

Para fazer o exercício, segure um halter próximo ao peito com ambas as mãos, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e desça controladamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois retorne à posição inicial.

5 – Agachamento com o peso do corpo

O agachamento com o peso do corpo oferece uma alternativa ao agachamento livre com barra ao focar mais na mobilidade, técnica perfeita, controle e recrutamento muscular sem a sobrecarga adicional de pesos.

A principal diferença está no grau de sobrecarga: o agachamento com o peso corporal utiliza apenas o peso do praticante, reduzindo o risco de lesões e melhorando a forma e a consciência corporal, especialmente para iniciantes que querem aprimorar a técnica.

Para fazer o exercício, fique em pé com os pés na largura dos ombros, desça lentamente, dobrando os joelhos e quadris, mantendo o tronco reto. Retorne à posição inicial.

6 – Agachamento pistola

O agachamento pistola se destaca do agachamento livre com barra por ser um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez, o que promove maior equilíbrio muscular entre os membros.

Além disso, a ausência de carga externa exige maior controle do core e mobilidade das articulações, especialmente tornozelos e quadris. Enquanto o agachamento livre com barra permite uso de mais carga, o pistola foca na força funcional e no equilíbrio.

Para fazer o exercício, fique em pé em uma perna, estenda a outra à frente e desça lentamente até agachar, mantendo o controle, depois suba novamente.

7 – Agachamento sumô

O agachamento sumô se diferencia do agachamento livre com barra principalmente pela posição dos pés e a amplitude de movimento.

No sumô, os pés são posicionados mais afastados e com as pontas viradas para fora, o que ativa mais os músculos internos das coxas (adutores) e glúteos. Isso altera o foco do movimento, tornando-o mais eficaz para trabalhar essas áreas, além de proporcionar mais estabilidade a algumas pessoas, dependendo da mobilidade de quadril.

Para fazer o exercício, posicione os pés afastados, pontas voltadas para fora. Segure a barra nas costas, desça flexionando os joelhos e empurrando os quadris para trás, mantendo a coluna reta, e suba novamente.

8 – Agachamento no caixote

Ao fazer agachamento no caixote, sua amplitude de movimento é menor, o que significa que você pode usar mais pesos e o risco de lesão é menor. Se você se encontrar em um platô de força no agachamento livre, usar a variação no caixote pode ser uma boa pedida.

Para fazer o exercício, posicione um caixote atrás de você, ajuste a barra nas costas, desça até tocar o caixote com os glúteos e retorne à posição inicial, mantendo o controle e a coluna neutra.

9 – Agachamento sissy

O agachamento sissy se destaca por isolar mais o quadríceps em comparação ao agachamento livre com barra, minimizando o envolvimento dos glúteos e posteriores de coxa. Ele exige um grande controle do core e trabalha intensamente a flexão do joelho, o que pode ser benéfico para desenvolver força e resistência especificamente nessa região.

Para fazer o exercício, mantenha o tronco ereto, incline levemente o corpo para trás e flexione os joelhos, levando-os à frente enquanto mantém os calcanhares elevados. Retorne à posição inicial com controle.

10 – Agachamento no smith

O agachamento no smith permite maior controle e estabilidade, pois a barra se move em um plano fixo, o que diminui a necessidade de equilíbrio, tornando-o ideal para quem está começando ou deseja isolar melhor os músculos das pernas sem sobrecarregar a lombar.

A principal diferença em relação ao agachamento livre é que o smith reduz a ativação dos músculos estabilizadores, permitindo que você foque mais no trabalho do quadríceps.

Para fazer o exercício, posicione-se sob a barra, mantenha os pés um pouco à frente, solte a trava, flexione os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão e depois retorne à posição inicial.

11 – Agachamento no hack

O agachamento no hack oferece uma maior estabilidade em comparação ao agachamento livre com barra, já que a máquina permite que o movimento seja guiado e diminui a necessidade de equilíbrio.

Isso permite que o foco seja direcionado mais diretamente aos músculos das pernas, como quadríceps, glúteos e posteriores, além de reduzir a carga na coluna. A principal diferença é a posição do corpo e o suporte da máquina, que facilita o controle do movimento, tornando-o mais seguro para iniciantes ou pessoas com restrições de mobilidade.

Para fazer o exercício, posicione-se na máquina com as costas apoiadas, pés na plataforma à distância dos ombros, abaixe lentamente os joelhos até 90 graus e, em seguida, empurre de volta à posição inicial.