Agachamento sissy: benefícios, execução correta, e músculos envolvidos

O agachamento sissy (sissy squat) isola os músculos do quadríceps melhor do que qualquer outro exercício com barra ou halter. E ele faz isso eliminando a maior parte do envolvimento dos glúteos e isquiotibiais.

Veja, ao fazer o movimento da forma correta, seus calcanhares ficam levantados e acima dos dedos dos pés que ficam no chão.

Seu corpo fica inclinado para trás em vez de para frente, formando uma linha reta do pescoço aos joelhos durante todo o movimento.

Essa variação de agachamento, faz com que os músculos da cadeia posterior do corpo sirvam apenas de apoio, fazendo-os trabalhar junto com o core para manter o corpo nessa posição aparentemente estranha.

E toda a ação do movimento fica nas articulações do joelho, por isso o envolvimento do quadríceps é muito grande no agachamento sissy.

Isso reduz os músculos da cadeia posterior a um papel de apoio, fazendo-os trabalhar com o restante dos músculos do núcleo para manter seu corpo nessa linha reta. Toda a ação está nas articulações do joelho.

Como executar o agachamento sissy corretamente

  1. Com os pés apontados para frente na largura dos ombros, segure com uma das mãos em uma barra ou apoio vertical na altura do seu quadril.
  2. Com quadril e a cintura retos, dobre os joelhos para permitir que o corpo caia para trás à medida que os joelhos avançam.
  3. Permita que os calcanhares subam do chão.
  4. Abaixe o corpo até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados ou próximos ao chão.
  5. Retorne à posição original estendendo os joelhos à medida que os calcanhares retornam ao chão.

Dicas importantes

Mantenha a cintura e os quadris retos (na mesma linha) durante o exercício. Os joelhos devem apontar a mesma direção que os pés durante o exercício inteiro.

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O agachamento sissy pode ser considerado uma “extensora” usando apenas peso corporal, pois atinge o quadríceps e elimina o envolvimento dos posteriores e glúteo.

Muitas pessoas acham esse exercício problemático, pois exerce uma pressão considerável sobre a articulação do joelho.

Enquanto isso não é um problema para pessoas saudáveis, use o bom senso e tome o tempo necessário para dominá-lo prestando muito atenção à execução.

Sempre desça apenas até uma profundidade que se sinta confortável e aumente gradualmente a profundidade ao longo do tempo.

Tente sentir o quadríceps controlando o movimento ao longo da série.

Como usar carga neste exercício

Você pode usar resistência (carga) no agachamento sissy de três maneiras distintas:

  1. com halteres.
  2. com uma barra sendo suportada no lugar onde estaria o halter.
  3. com uma anilha sendo suportada no peitoral.

Se você nunca fez sissy squat antes, é mais fácil começar pelos halteres. Comece leve (MUITO leve), segurando dois halteres com os braços retos através do seu corpo.

Como incorporar o agachamento sissy no treino

O agachamento sissy é um exercício para quadríceps, mas não deve ser considerado um substituto do mesmo nível do agachamento livre.

Considere este exercício como um exercício isolador. Ou seja, ele pode tomar o lugar de outro exercício isolador (como a cadeira extensora) ou servir como um complemento no fim do treino.

Músculos envolvidos

  • Músculo alvo: quadríceps
  • Sinergistas:  glúteo máximo, adutor magno
  • Estabilizadores: reto do abdômen, oblíquos, iliopsoas, músculos tensor da fáscia lata, pectíneo, sartório, adutor longo, adutor mínimo.
  • Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais

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3 comentários em “Agachamento sissy: benefícios, execução correta, e músculos envolvidos”

    • Não cara, agachamento é um movimento natural do ser humano, q foi obsoletado pelos confortos mil do nosso tempo. Procure dominar o movimento antes de colocar peso, cuida da mobilidade do quadril, joelho, tornozelo e ativação do core.

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