O agachamento sissy (sissy squat) isola os músculos do quadríceps melhor do que qualquer outro exercício com barra ou halter. E ele faz isso eliminando a maior parte do envolvimento dos glúteos e isquiotibiais.
Veja, ao fazer o movimento da forma correta, seus calcanhares ficam levantados e acima dos dedos dos pés que ficam no chão.
Seu corpo fica inclinado para trás em vez de para frente, formando uma linha reta do pescoço aos joelhos durante todo o movimento.
Essa variação de agachamento, faz com que os músculos da cadeia posterior do corpo sirvam apenas de apoio, fazendo-os trabalhar junto com o core para manter o corpo nessa posição aparentemente estranha.
E toda a ação do movimento fica nas articulações do joelho, por isso o envolvimento do quadríceps é muito grande no agachamento sissy.
Isso reduz os músculos da cadeia posterior a um papel de apoio, fazendo-os trabalhar com o restante dos músculos do núcleo para manter seu corpo nessa linha reta. Toda a ação está nas articulações do joelho.
Como executar o agachamento sissy corretamente
- Com os pés apontados para frente na largura dos ombros, segure com uma das mãos em uma barra ou apoio vertical na altura do seu quadril.
- Com quadril e a cintura retos, dobre os joelhos para permitir que o corpo caia para trás à medida que os joelhos avançam.
- Permita que os calcanhares subam do chão.
- Abaixe o corpo até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados ou próximos ao chão.
- Retorne à posição original estendendo os joelhos à medida que os calcanhares retornam ao chão.
Dicas importantes
Mantenha a cintura e os quadris retos (na mesma linha) durante o exercício. Os joelhos devem apontar a mesma direção que os pés durante o exercício inteiro.
O agachamento sissy pode ser considerado uma “extensora” usando apenas peso corporal, pois atinge o quadríceps e elimina o envolvimento dos posteriores e glúteo.
Muitas pessoas acham esse exercício problemático, pois exerce uma pressão considerável sobre a articulação do joelho.
Enquanto isso não é um problema para pessoas saudáveis, use o bom senso e tome o tempo necessário para dominá-lo prestando muito atenção à execução.
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Sempre desça apenas até uma profundidade que se sinta confortável e aumente gradualmente a profundidade ao longo do tempo.
Tente sentir o quadríceps controlando o movimento ao longo da série.
Como usar carga neste exercício
Você pode usar resistência (carga) no agachamento sissy de três maneiras distintas:
- com halteres.
- com uma barra sendo suportada no lugar onde estaria o halter.
- com uma anilha sendo suportada no peitoral.
Se você nunca fez sissy squat antes, é mais fácil começar pelos halteres. Comece leve (MUITO leve), segurando dois halteres com os braços retos através do seu corpo.
Como incorporar o agachamento sissy no treino
O agachamento sissy é um exercício para quadríceps, mas não deve ser considerado um substituto do mesmo nível do agachamento livre.
Considere este exercício como um exercício isolador. Ou seja, ele pode tomar o lugar de outro exercício isolador (como a cadeira extensora) ou servir como um complemento no fim do treino.
Músculos envolvidos
- Músculo alvo: quadríceps
- Sinergistas: glúteo máximo, adutor magno
- Estabilizadores: reto do abdômen, oblíquos, iliopsoas, músculos tensor da fáscia lata, pectíneo, sartório, adutor longo, adutor mínimo.
- Estabilizadores dinâmicos: isquiotibiais