Agachamento com o peso do corpo: como fazer corretamente

Entenda como fazer agachamento com o peso do corpo, um dos melhores exercícios para treinar pernas em casa.

O agachamento é um movimento fundamental na musculação por treinar a maioria dos músculos (do corpo inteiro e não apenas das pernas).

E aprender a fazer agachamento com o peso do corpo é o primeiro passo para inserir o exercício em sua rotina de treino para pernas.

Além disso, dominar o movimento é essencial para usar variações mais difíceis e outros exercícios de pernas, sem se lesionar.

Enfim…

Como fazer agachamento com o peso do corpo corretamente

execução do agachamento com peso do corpo

O primeiro passo para realizar um agachamento perfeito é o posicionamento (ou setup), que é extremamente simples.

  • Fique em pé com os pés afastados em uma largura maior que o quadril.
  • Seus dedos deverão estar apontados levemente para fora – imagine seus pés como ponteiros de um relógio e ambos estão próximos do 12.

Assim:

posicionamento dos pés durante agachamento

  1. Mantenha seus braços esticados em sua frente, paralelos ao chão. Mantenha o peitoral expandido e a coluna em posição neutra.
  2. Foque-se em suportar o peso do corpo com os seus calcanhares, eles deverão estar “plantados” no chão. Você deverá ser capaz de mexer os dedos dos pés para cima e para baixo se quiser (apenas para ter certeza que a carga não está sendo suportada com os dedos).
  3. Mantenha o corpo firme durante todo o movimento, especialmente os músculos do abdômen, como se você estivesse esperando levar um soco no estômago – isso fará com que sua coluna permaneça em posição neutra independente do que aconteça.
  4. Ainda de pé, respire fundo e comece a descer ao permitir que, primeiro, o quadril dobre jogando seu glúteo para trás até que os joelhos precisem dobrar para continuar descendo – é extremamente importante começar a descida pelo quadril e não dobrando os joelhos.
  5. Conforme você desce, foque-se em manter seus joelhos na mesma linha dos pés e não permita que eles “caiam” para dentro, um na direção do outro – se isso acontecer, basta empurrá-los para fora – isso é muito comum.descida do agachamento com peso do corpo
  6. Agache até seu quadril estar abaixo da linha dos joelhos (também chamado de agachar até a linha “paralela”) e se você acha que não está agachando o suficiente, provavelmente é verdade. Veja a imagem:até onde descer no agachamento com peso do corpoAo agachar até as pernas ficarem paralelas ao chão, está na hora de subir.
  7. Lembrando de manter o corpo inteiro firme, agora deixe o ar sair dos pulmões e empurre usando a força dos calcanhares para subir.
  8. Lembre-se também de manter seus joelhos para fora ao subir (e não deixá-los colapsar para dentro, um em direção ao outro).
  9. Conforme você está subindo contraia o glúteo, isso vai aumentar o recrutamento muscular e proteger sua lombar.

Fazer agachamento com o peso do corpo parece ser fácil, mas fazer o movimento da forma correta não é.

São pouquíssimas as pessoas que fazem agachamento corretamente e isso importa mais do que você imagina.

Se uma pessoa não sabe como agachar usando só peso do corpo como resistência, quando há uma barra e carga nas costas, todos os erros são amplificados.

Portanto foque-se em realizar cada repetição lembrando de todos esses aspectos e principalmente de manter o corpo firme, com todos os músculos contraindo (inclusive abdômen), você notará que o agachamento se tornará outro exercício, no caso o exercício que ele deveria ser.

6 erros mais comuns ao fazer agachamento com peso do corpo

Não basta saber apenas como fazer o movimento da forma correta, mas também como contornar os erros mais comuns, e, acredite, isso vai acontecer.

1 –  Perder a estabilidade dos pés quando subir

estabilidade dos pés agachamento

É importante manter seus calcanhares fixos no chão durante todo o movimento do agachamento, em especial na subida, o momento que algumas pessoas poderão perder um pouco do equilíbrio e usar os pés.

Uma maneira simples de descobrir se você está fazendo isso é, como já mencionado, poder balançar os dedos dos pés a qualquer momento – isso significa que os calcanhares estão suportando a carga e não os dedos.

2 – Não descer o suficiente

Fazer agachamento com peso do corpo é muito fácil se você realiza todas as repetições na velocidade da luz e sequer desce até a linha paralela.

É preciso reforçar a importância de descer o suficiente durante o exercício.

Somente dessa forma você envolverá todos os músculos para obter bons resultados, além disso – e mais importante – é que quando descemos o suficiente, nós dividimos a sobrecarga entre as articulações do quadril e joelhos de forma igualitária.

Algumas pessoas pensam erroneamente que descer pouco no agachamento é mais seguro para o joelho, enquanto isso gera estresse desnecessário justamente nessa articulação.

Portanto faça agachamento com boa amplitude. Grave a si mesmo se for preciso.

3 – Posicionamento ruim dos joelhos

Essa questão costuma passar despercebida também.

Quando você agacha, os joelhos precisam estar alinhados com os pés, se eles perdem essa linha e caem, você está colocando sua articulação em risco.

alinhamento dos joelhos agachamento

O problema é que muitas pessoas, sem o conhecimento, fazem isso e poderão se machucar no futuro quando forem realizar o movimento com carga, seja de forma livre (com barra) ou em máquinas.

4 – Posicionamento da coluna

Seu peitoral deverá estar expandido e as escápulas dos ombros para trás, como se você fosse o king kong prestes a bater orgulhosamente no peito.

E o seu corpo deve obedecer essa diretiva durante todo o agachamento.

posição da coluna durante o agachamento

Você não pode permitir que ombros caiam para frente, mas ao mesmo tempo as costas não podem ficar hiperestendidas  (como se você fosse empinar o glúteo) – coluna em posição neutra.

5 – Posicionamento da cabeça

Por alguma razão mirabolante muitas pessoas tendem a olhar para cima durante o agachamento, movendo, também, a cabeça para essa direção.

Isso é a última coisa a se fazer durante o agachamento.

Quer ver ? Olhe para cima em direção ao teto (vai lá, eu espero). Agora perceba a posição da sua coluna no pescoço e como isso pode ser perigoso a fazer um exercício que pode gerar compressão.

Agora imagina colocar carga (muita carga as vezes) nessa equação.

Pelo mesmo motivo você também não deve olhar diretamente para o chão.

Olhe para frente e mantenha a cabeça em posição natural durante todo o movimento.

Palavras finais

Aprender a fazer agachamento com o peso do corpo corretamente é essencial para dominar outras variações mais difíceis e preparar seu corpo, de forma geral, para prevenir lesões.

Portanto “desperdice” alguns minutos tentando aprender a fazer o exercício de forma correta, pois isto poupará centenas de milhares de minutos no futuro (seja com lesões ou tentando procurar o que há de errado).

Este texto ajudou você ?

4 comentários em “Agachamento com o peso do corpo: como fazer corretamente”

  1. ola galera, muito bom , só faltou dizer que algumas pessoas não conseguem um agachamento completo devido a encurtamentos musculares das cadeias posteriores e anterior do membro inferior, e outra coisa que notei na foto foi ela fazer uma retroversão da pelve no final do movimento sobrecarregando a lombar. valeu galera adoro seus pots.

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  2. Adorei o seu conteúdo hipertrofia.org, ele realmente caiu como uma luva para todosnós, porque como todos sabem, estamos de quarentena.

    Porém, acho que faltou você adicionar algumas informações que também seriam importantes para quem faz agachamento, como por exemplo:

    – Se você sentir que só o peso do seu corpo já não é o suficiente, pegue uma mochila velha, coloque livros dentro dela e faça novamente o exercício.

    – Sua saúde em primeiro lugar, se você começar a sentir dores na lombar ou um formigamento vindo da coluna para as coxas, procure um médico, isso pode ser indício de uma hérnia de disco.

    – Para melhorar os seus resultados após o treino de pernas, faça um alongamento rápido de 5 a 10 minutos, isso ajuda a romper algumas fibras musculares que sobraram e deixa seu músculo alongado, mais bonito e estético.

    Seria isso hipertrofia.org, abraços e continuem com os ótimos conteúdos.

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