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Exercícios para pernas

Stiff com halteres – execução correta com vídeo

Aprenda a fazer o stiff com halteres usando a técnica correta para obter o máximo de resultados!

  • Principal músculo recrutado: Posteriores
  • Músculos sinergistas (que também auxiliam o movimento): Glúteo, Lombar
  • Equipamento(s) necessário(s): Halter
  • Mecânica do movimento: Composto/Multiarticular
  • Séries e repetições recomendadas: 3-4 séries com 6-12 repetições.

Instruções para executar o stiff com halteres corretamente

  • Prepare-se para o stiff com halteres, escolhendo um par de halteres e segurando-os ao lado do corpo.
  • Fique em pé com uma discreta flexão nos joelhos e com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a sua posição inicial.
  • Mantenha as costas o mais retas possível (posição natural) e dobre o quadril baixando os halteres por cima dos seus pés. Seus joelhos devem ser mantidos na mesma posição durante o movimento.
  • Concentre-se no alongamento dos posteriores, e continue a baixar os halteres até onde você conseguir de forma confortável (se doer, pare!).
  • Agora, pare momentaneamente e sinta o alongamento, então comece a subir fazer o movimento inverso. Seus olhos devem estar voltados para frente e seus ombros para trás. Isto irá impedir que a sua lombar fique arqueada.
    Flexione o glúteo e posteriores até estar em pé na posição inicial novamente.
  • Repita o procedimento pelo número de repetições desejado.

Dicas importantes

  • Lembre-se de olhar para frente durante o movimento!. Assim que você olhar para o chão, suas costas vão entortar e você colocará sua coluna em uma posição perigosa.
  • Os halteres precisam descer perto do seu corpo durante todo a série. Quanto mais longe os halteres estiverem do seu corpo, mais tensão sua lombar (e não sua perna) receberá.
  • Concentre-se em esticar os posteriores enquanto baixa os halteres e contraí-los na subida. Quanto maior a conexão mente-músculo, mais você vai sair “destruído” (no bom sentido) neste exercício.
  • É melhor ter os joelhos ligeiramente flexionados durante a série mas  sempre fixos no mesmo lugar (ou seja: dobre-os ligeiramente mas mantenha-os travados no mesmo lugar durante todo o conjunto).
  • Durante a descida, para proteger a lombar, mantenha o seu peso nos calcanhares. Não deixe que o seu peso se desloque para a frente sobre os dedos dos pés. Se você sempre sente que seus dedos dos pés estão suportando a carga durante o movimento, você está permitindo o peso descer muito longo do corpo e fazendo o movimento de forma errada!
  • Não relaxe a musculatura dos posteriores na descida.. Mantenha os posteriores, costas e abdominais flexionados ao descer a carga.
  • Mantenha a cadência de repetições lenta e controle o peso, especialmente quando estiver descendo. Lembre-se que o foco está no alongamento e contração!
  • Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando realizam este exercício é dobrar a cintura sem mover os quadris para trás. Em vez de ser apoiado pelos grandes músculos isquiotibiais, o peso é agora colocado quase inteiramente na porção inferior da coluna vertebral. Isso é o mesmo que dizer que você está correndo um risco relativamente alto de lesão. Para evitar o problema mantenha os pesos próximo do corpo na descida, assim os seus quadris ficarão na posição correta de forma muito mais fácil.
  • A técnica está acima de tudo no stiff com halteres. Se você está apenas começando, fique de lado a um espelho com um peso muito leve e pratique o movimento. Uma vez que você tenha a técnica em dia, você será capaz de se mover para cima no peso e começar a construir alguns presuntos e glúteos assassinos!

Veja também: Stiff com barra – como fazer corretamente

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