Diário De Treino Jardel Max - Sl 5X5

[jardelmax 0]

Pessoal,

Estou criando meu diário de treino mais para ter um controle sobre meus treinos.

Bem, ano passado tinha 120kg e hoje estou com 86kg (34kg perdidos). Corro 3 vezes por semana (no mínimo 5km por corrida) e malho 3 vezes por semana.

Estou treinando para o TAF da PM e da PC a corrida, as barras e os abdominais estou fazendo já, no entanto não consigo evoluir mais de 5 barras direto.

Estou interessado em um treino para ganho de força, e por isso estou adotando a partir de hoje o treino SL 5x5, por indicação do Iceman.

BF: Não sei

Bíceps flácido: 37

Bíceps contraído: 40

Antebraço: 31

Peitoral: 113

Coxa: 58 (22cm acima do joelho - apenas para me basear onde fazer a medição)

Panturrilha: 41

Abdomem: 95

Altura: 1,75

Treino A

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Supino 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Paralelas 5x5

Treino B

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 2kg por treino

Levantamento terra 1x5 (2 aquecimentos) - Aumentar 4kg por treino

Pull's up 5x5

Não vou colocar os pesos, pois ainda estou me adaptando com eles, então não sei ao certo o quanto eu aguento.

Quanto a minha Dieta:

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=642

2.470kcal

194g de proteina

342g de carb

Não da pra estipular hj a quantidade de gorduras, mas posso afirmar que é pouca.

Quanto aos Pull up posso fazer junto com paralelas??

Obrigado.

Editado Outubro 16, 2012 às 11:54 por jardelmax

[jardelmax 0]

#1 - Treino A

Vou colocar o peso total (desconsiderando a barra, pois não é pesada não)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-40/42/42/44/44

Supino 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-40/42/42/44/44

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-40/40/42/42/42

Pull's up 5x5 - 3 x 5 (não aguentei fazer as 5x5)

Paralelas 5x5 - (5x5 morrendo, mas consegui fazer)

Rapaz, suei pra CARAMBA.... treino pesado demais, jamais pensei que fosse tão cansativo esse treino. Fui treinar com o monitor cardíaco e queimei mais de 400kcal...

Sem contar que estou todo tremendo aqui....

Mas foi muito bom, recomendo.

Editado Outubro 11, 2012 às 18:09 por jardelmax

[A.F 70]

Boa tarde, Jardel!

Acompanhando aqui o seu diário!

Tb faço o SL5x5.

Algumas observações, se me permite...

As 5 séries de 5 repetições (5x5) são executadas sempre com a mesma carga!

Os exercícios de assistências são feitos em dias de treinos diferentes. Explico melhor, Paralelas vc fará no Treino A e Pull-ups vc fará no Treino B. Desta forma, são 4 exercícios por treino. Eu prefiro fazer Chin-ups, ao invês de Pull-us.

Gde ab e desejo muito sucesso com seu treino e para os concursos!

[jardelmax 0]

Caro A.F. claro que pode opinar... tenho que fazer Pull Up por conta do treino para o concurso, mais também prefiro Chin Up, pois força mais o bíceps e é mais fácil de fazer.

Irei fazer essa alteração, fazer Paralela no treino A e Pull Up no treino B.

Nos dias de folga então eu posso fazer Pull Up em casa??? Se puder eu posso substituir os Pull Up pelos Chin Up nos treinos na academia e em casa nos dias de folga treino os Pull Up's.

Até mais

[A.F 70]

Grande Jardel.

Acho que deve dar uma prioridade ao concurso. Se só é aceito o Pull-up, então treine deste modo mesmo! Vai lhe trazer benefícios do mesmo jeito ao treino e lhe prepara para o concurso.

Outra coisa: Vc vai seguir a progressão de cargas conforme o programa do SL5x5?

Gde ab.

[jardelmax 0]

A.F... vou seguir a progressão sim,

Eu pensei que a progressão fosse durante o treino, tanto que no primeiro treino fiz aumentando 2kg, mas ainda bem que você me deu o toque que tinha que ser feito com o mesmo peso todo o treino...

O treino é muito massa, estou dolorido até agora, doido pra chegar amanhã para fazer o treino B com o levantamento terra.

Abraços cara.

[João Eduardo Campos 3]

Maneiro, gosto quando vejo mais diários com SL5x5, vou acompanhar aqui cara! Boa preparação para o concurso!

Daqui 2 anos eu vou prestar pra Escola de Saúde do Exército, mas o teste físico lá é suave.

Bons treinos!

[jardelmax 0]

João Eduardo, Muito obrigado por seguir e pela contribuição. Você também faz o SL 5x5?

[jardelmax 0]

#2 - Treino B

Lasquei minhas costas fazendo levantamento terra, esqueci de fazer série de aquecimento. kkkkk

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos - 20kg) - 44kg

Desenvolvimento 5x5 (2 aquecimentos - 10kg) - 30kg

Levantamento terra 1x5 (Não fiz aquecimento, me lasquei) - 50kg

Pull's up 5x5 - mesmo com as costas doloridas consegui fazer as 5x5

É isso aí, estou gostando demais, só hoje que esqueci a porra do aquecimento no levantamento terra por vacilo meu... vou ver como estarei amanhã, se não estiver melhor na segunda não irei para não forçar....

[jardelmax 0]

#3 - Treino A

Vou colocar o peso total (desconsiderando a barra, pois não é pesada não)

Agachamento 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-46/46/46/46/46

Supino 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-46/46/46/46/46

Remada curvado 5x5 (2 aquecimentos) - 20/20-44/44/44/44/44

Chin up 3x5 (resolvi mudar o exercício auxiliar para Chin Up e fazer Pull Up em dias que não tem treino 5x5)

Essa dica de mudar a Pull Up foi o Iceman que me passou...

É isso aí pessoal vamos que vamos...