Abcd Para Ectomorfo,avaliação.

[Bufalo-bill]

Tudo beleza pessoal?

Depois de 3 anos de treino duro e enfrentando o fato de ser ecto, peguei uma virose e estou retornando bem mais magro[ódioON] e resolvi testar este treino que montei e gostaria que dessem uma analise.

Idade:22 anos

Altura:1,73

Peso: 75kg

BF: não sei exatamente

Medidas: braço direito 36,5 - braço esquerdo 37,5

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

https://imageshack.us/a/img802/7673/semttulofsn.png

[gabrielMattoos]

os exercicio estao legal mais a ordem sla meo mais tu q tem q saber tu ja ta a 3 anos tu tem q saber oq é melhor prati oq da mais resultados flw

[Bufalo-bill]

Os exercícios coloquei foram mais efetivos nesses anos,sobre a ordem qual tu achou estranha?

Editado Outubro 7, 2012 às 12:55 por Bufalo-bill

[Destino54]

em vez de 5x8 na barra fixa prefiro fazer 3x series, no terra axo 4x10 muito exec, axo melhor 3x8 ou 4x6.

Trocaria o crucifixo inclinado por o declinado. E tira o crucifixo em pé.

No treino pernas nao sei c ta pela metade mas só panturrilha ta ok.

E no treino d ebiceps e triceps ta mt fraco. Coloca Concentrada ou rosca alternada. Triceps REFAZ.

[Bufalo-bill]

Beleza vou dar um olhada aqui e ver o que ajusto.

[vittoclavijo]

Pow bufalo bil ABCD ? você como ectoformo acredito ter mais ganhos com treinos mais frequentes para os musculos, como: ABFullbody, AB2x, ABC2x

os naturais não tem o tempo de anabolismo capaz de ficar uma semana ativo, ou seja treinando musculos uma unica vez eles não vão permanecer a semana interia crescendo, esperando o proximo treino, o anabolismo vai cessar muito cedo.

Teu treino tem mutio exercícios para peito 5 o.O e só 4 para as costas que são musculos bem maiores. 3 para pernas ?

Crucifixo invertido e Remada alta são desnecessários os exercícios de costas os recrutam bem.

eu colocaria também as Paralelas e Chin-Ups.

[Bufalo-bill]

Opa vittocalvijo beleza? Poisé eu li alguns post que falavam que ABC2x não era bom para ecto, eu estive lendo sobre esse ABFullbody mas não intendi bem como elaborar a ordem e quais exercicios escolher, caso você possa me dar uma dica ou indicar um post ficaria grato.

[vittoclavijo]

Procura saber sobre o stronglift 5x5 no forum, que é na minha humilde opinão melhor exemplo de ABfullbody

[Bufalo-bill]

Dei uma pesquisada vittocavijo e montei(#copiei) este SL 5x5, da uma olhada;

Treino A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Remada curvado 5x5

Paralelas 3x12

Treino B

Agachamento 5x5

Des. Militar 5x5

Lev. Terra 1x5

Chin-up 3x12

Gostei da ideia do treino,nunca tinha pesquisado sobre ele e vou testar, só tenho duvida com relação a carga inicial, sobre a progressão vou tentar seguir este modelo:

Agachamento: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lev. Terra: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Supino Reto: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Remada Curvado: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Des. Militar: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Editado Outubro 12, 2012 às 15:38 por Bufalo-bill

[vittoclavijo]

Exatamente.

você acrescenta 1kg de cada lado nos exercicios normais

e 2kg de cada lado no levantamento terra

A carga inicial da Remada é 8-10kg totais, (ou seja 4-5kg de cada lado) eu comecei mais leve 8kg (:

o terra a carga inicial é de 95lbs ou 22kg totais.

o demais exercicios comece com a barra vazia

Não tem segredo é so acrescentar peso, e seguir o treino

[Victal]

Uma dica, nas assistências (chin up e paralelas), faça algo em torno de 3x8 e vá aumentando a carga... Sobre a carga inicial; se você for bem iniciante e não estiver acostumado com os exercícios, comece com a barra vazia no Supino, no Agachamento e no Militar; caso já tenha alguma "estrada", acho que pode iniciar com uns 5kg de cada lado, que também é bem pouco... Na Remada e no Terra, comece com 5kg e 12kg de cada lado respectivamente (pelo menos é o que o Mehdi recomenda). Valores úteis se você está usando uma barra olímpica de 20kg.

Abraços!

[vittoclavijo]

nas assistencia segundo o programa original você faz 3x12 e quando conseguir completar essas 12 reps

vo começa a sobre carga e faz 3x5, se completar todas as 5 reps nas 3 séries aumenta-se o peso.

[Bufalo-bill]

vittoclavijo e Victal muito obrigado pelas dicas :thumbsup_anim: , agora creio que tenho toda a base para iniciar o treino, vamos ver como meu corpo vai reagir, acho que vou mandar um bulk sujo junto. THANKS !

[vittoclavijo]

Eu fechei ontem a 4 semana no SL5x5 e tive 2cm de ganho na perna, tenho sentido maior densidade muscular, mesmo sem treinar os braços diretamente não tive perdas em cm. e to sentindo as costas e trapezios um pouco maiores.

mas tem uma coisa, execute os exercicios bem corretamente, eu pequei um pouco no terra (não prestei tanta atenção) como prestava com as cargas mais baixas me foquei em so levantar o peso e por isso to com dores nas costas, mas vou rever isso kkk

mas er a dica que eu dou. execução 100% e pronto.