Então, 18 anos, 1,74, 68kg. Bom, atualmente estou no 5x5 ja estou fazendo a uns 3 meses +/- gostei bastante msm mas sinto falta dos meus treinos sarco (minha prioridade é estética/qualidade de vida), dps do 5x5 tbm estou priorizando alguns treinos de força, por isso vou montar um treino AB2x epurrar/puxar+low/high. E quero a ajuda de vcs

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas (fazer até ter uma execução legal, dps adicionar carga 5x5)

B- puxar

levantamento terra 3x5

remada curvada 5x5

barra fixa (fazer até ter uma execução legal, dps adicionar carga 5x5)

chin up (fazer até ter uma execução legal, dps adicionar carga 5x5)

Farmer Walk 3 séries.

QUI - SEX

A' empurrar

agachamento livre 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

militar 3x10

paralelas 3xF

flexão de braço com as mãos juntas 3xF

B'- puxar

terra 3x8~10

flexora 3x15

remada curvada 3x12

barra fixa 3xF

rosca direta (3x10)

Farmer Walk 3 séries.

Tudo focado em progresão de carga, nos treinos low rep, 2kg por treino, high rep 2 kg a cada 2 treinos. O que acham?

Editado Outubro 4, 2012 às 21:46Out 4, 2012 por Zohan

Gostei do seu treino cara,boa sorte no teu novo treino

Vlw man , eu estava em duvida se seria bom colocar cadeira extensora no treino A', mas eu faço agachamento high bar ATG q ja pega bem o quadríceps. Mas o q vc acham?

no puxar high reps, poderia tirar o terra e colocar RDL, acho mais legal de fazer com muitas reps

no empurrar high reps, se quiser, um isolador pra tríceps, tipo: testa ou frances cairiam legal tbm

Vlw man , eu estava em duvida se seria bom colocar cadeira extensora no treino A', mas eu faço agachamento high bar ATG q ja pega bem o quadríceps. Mas o q vc acham?

Agachamento pra mim já é suficiente

no puxar high reps, poderia tirar o terra e colocar RDL, acho mais legal de fazer com muitas reps

no empurrar high reps, se quiser, um isolador pra tríceps, tipo: testa ou frances cairiam legal tbm

vlw gostei das dicas, colocarei o RDL no lugar do terra e ,o treino A' farei rosca francesa 3x12 + flexão de braço com mãos juntas 3xF

Muito Bom o Treino Gostei,.....O Titulo do Topico foi engraçado Deem um Pitaco kkkkkkkkkkkkkkkkk

kkkkk vlw man to ancioso pra por ele em prática, acho q vou terminar esse mês no sl5x5 e no próximo já começar com ele. Ja que vou manter a progressão de cargas, é interessante eu manter as cargas q parei no 5x5 ou fazer um deload?

kkkkk vlw man to ancioso pra por ele em prática, acho q vou terminar esse mês no sl5x5 e no próximo já começar com ele. Ja que vou manter a progressão de cargas, é interessante eu manter as cargas q parei no 5x5 ou fazer um deload?

Mantei as cargas, e faz o esquema de progressão nos dias de low reps !

Quanto ao treino está muito bom, só faria as mudanças que o manel citou mesmo e o descanso entre as séries de 30/45 segundos para vc não ficar mto tempo treinando !

vlw man, agr to confiante os caras q manjam do ab2x ja flaram q ta bom então agr é botar pra kebrar

Você tem apenas 18 anos, quanto tempo de treino? Só fica ligado, porque 2 agachamentos e 2 terras por semana não é fácil, priorize uma execução 100% correta e cuidado porque esses exercícios desgastam bastante o SNC.

Você tem apenas 18 anos, quanto tempo de treino? Só fica ligado, porque 2 agachamentos e 2 terras por semana não é fácil, priorize uma execução 100% correta e cuidado porque esses exercícios desgastam bastante o SNC.

Hehe ele vai entrar em OT?

Cara, você sabe que eu prefiro bem mais uper/lower do que puxar empurrar né? Sei lá, seu treino A parece muito mais puxado do que o B, enfase no muito..

to treinando a 5~6 meses, to saindo do SL5x5, la eu ja agacho 3x por semana e terra dependendo da semana, faço 2x. Creio q n vou sentir tanto impacto assim, mas vlw pelo coment

Eu mesclaria esse agacho com o terra. Legal a divisão. Apesar de achar que você exigiria muito da sua lombar, o que não é legal (dizem).

Se quer saber minha opnião, clique no spoiler.

Deixaria agachamento e levantamento terra 1x por semana cada um, revezando assim:

Semana 1: levantamento terra em low reps e agachamento em high reps

Semana 2: agachamento em low reps e levantamento terra em high reps

E para não deixar o agachamento de lado e fazer só 1vez na semana. No dia em que não for dia de fazer agachamento livre, faça o agachamento frontal

E em vez de fazer o terra 2x na semana. No dia em que não for dia de fazer terra, faça o romanian deadlift

Também tem o problema do treinamento A estar mais tenso que o B.

Treino para a parte superior tem:

75% do treino no A1

60% do treino no B1 (considerando terra para parte inferior)

83% do treino no A2

50% do treino no B2

Não sei por que motivo, mas acho que está negligenciando um pouco as pernas.

Hehe ele vai entrar em OT?

Cara, você sabe que eu prefiro bem mais uper/lower do que puxar empurrar né? Sei lá, seu treino A parece muito mais puxado do que o B, enfase no muito..

Não digo que ele vai entrar em OT, só citei isso porque ele ainda treina há pouco tempo e pode ser desgastante pra lombar, ele ainda não tem os tendões desenvolvidos o suficiente e provavelmente não pegou a técnica perfeita de execução.

Cara, você sabe que eu prefiro bem mais uper/lower do que puxar empurrar né? Sei lá, seu treino A parece muito mais puxado do que o B, enfase no muito..

Então mano, eu vou testar assim, pq acho bem interessante essa idéia de musculos de empurrar e puxar separados, na minha cabeça parece um treino 'perfeito' haha... Mas no treino A tem agachamento, e no agachamento EU QUASE MORRO, no terra eu sinto é prazer fazendo msm q a carga esteja me matando (e nem me canso tanto).

Deixaria agachamento e levantamento terra 1x por semana cada um, revezando assim:

Semana 1: levantamento terra em low reps e agachamento em high reps

Semana 2: agachamento em low reps e levantamento terra em high reps

E para não deixar o agachamento de lado e fazer só 1vez na semana. No dia em que não for dia de fazer agachamento livre, faça o agachamento frontal

E em vez de fazer o terra 2x na semana. No dia em que não for dia de fazer terra, faça o romanian deadlift

Também tem o problema do treinamento A estar mais tenso que o B.

Treino para a parte superior tem:

75% do treino no A1

60% do treino no B1 (considerando terra para parte inferior)

83% do treino no A2

50% do treino no B2

Não sei por que motivo, mas acho que está negligenciando um pouco as pernas.

Então man, como eu n to pegando cargas fuziladoras ainda, acho q minha lombar está bem protegida obg , to pensando sim em fazer 1 tipo de agachamento por semana ficar variando, só q n entendi isso de "eu estar negligenciando as pernas", mano eu vou fazer agachamento e deadlift 2x por semana, sendo 2x com low rep e ainda taquei um isolador ali. Não vejo como isso pode ser negligenciar pernas

Você diz: "EU QUASE MORRO".

Depois você diz: "eu n to pegando cargas fuziladoras"

Bem, minha opnião está dada.

@off: eita, alguns de vcs levam ao pé da letra o q eu falo pqp, outro dia disse q 'suplemento D+ em uma dieta boa só iria aumentar o tamanho do seu cocô' o cara levou a sério, do msm jeito agr...

@topic: O Eu disse quase morro, pq eu faço força nos treinos de modo q minha perna n teria + força suficiente para executar outro exercício decentemente. Sobre cargas fuziladoras, n estou pegando 100kg, isso sim é uma carga fuziladora, mas estou pegando algo pesado pra mim pois eu faço força e me desenvolvo trabalhando naquele peso (sem atrapalhar a progressão q sempre se dá continuamente).

no puxar high reps, poderia tirar o terra e colocar RDL, acho mais legal de fazer com muitas reps

no empurrar high reps, se quiser, um isolador pra tríceps, tipo: testa ou frances cairiam legal tbm

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas (fazer até ter uma execução legal, dps adicionar carga 5x5) Esse acho que dá pra fazer 3xF com 6<F<8

B- puxar

levantamento terra 3x5

remada curvada 5x5

barra fixa (fazer até ter uma execução legal, dps adicionar carga 5x5)

chin up (fazer até ter uma execução legal, dps adicionar carga 5x5) Ou tu faz barra em pronação ou supinada, não tem necessidade dos dois! Se quiser uma ênfase maior nos braços deixa só os chin ups que é legal! Também com o mesmo esquema das paralelas, 3xF

Farmer Walk 3 séries.

QUI - SEX

A' empurrar

agachamento livre 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10 Não vejo necessidade.... a menos que faça com halter, ai pode ser legal!

militar 3x10

paralelas 3xF

flexão de braço com as mãos juntas 3xF ou pode fazer um supino fechado também... fica a sua escolha!

B'- puxar

terra 3x8~10 Joga um RDL ai que fica show!

flexora 3x15

remada curvada 3x12

barra fixa 3xF

rosca direta (3x10)

Farmer Walk 3 séries.

Outra dica também é tu inverter, no treino B faz Remada curvada em pronação e chin ups, no B' faz Remada com as mãos em supinação e barra fixa normal!

No mais acho que se tu tiver tempo pra fortalecer o core é uma boa! O farmer walk já ajuda bem com isso, mas acho que faltou abdominal ai e panturrilha se tiver tempo também é sempre bom!

No mais acho que ficou bem legal o treino! Boa sorte ai e quando começar monta um diário ai pra gente acompanhar!

Abraço manin!

Vlw mann mto boa as dicas , mas to com umas dúvidas, se eu ofr botar o isolador de tríceps como flaram, é substituindo 1 exerc. ou adicionando? Aquela parte do "...3xF com 6<F<8 q ker dizer o 6<F<8? E devo adcionar carga quando chegar a uma boa rep?

Sobre o abdômen eu n vou botar nenhum, pq eu ja sinto bem ele com agacho/terra/curvada e msm com um bf razoável dá pra ver alguns gomos.. Sobre panturrilha eu esqueci kkkk, mas ja reformulei o treino baseado na dicas q vcs me deram:

SEG - TER (low rep)

A- empurrar

agachamento livre 5x5

supino reto 5x5

militar 5x5

paralelas 3xF

panturrilha em pé 5x5 ( sistema 1/3/2 concentrica rápida, 1s no topo, 3s negativa, 2s extensão max)

B- puxar

levantamento terra 3x5

remada curvada 5x5 (1 semana pronada/outra supinada)

barra fixa/chin up 3xF(uma semana supinada/outra pronada)

Farmer Walk 3 séries.

QUI - SEX

A' empurrar

agachamento livre 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado co Halter 3x10

militar 3x10

paralelas 3xF

flexão de braço com as mãos juntas 3xF. então, eu me sinto desconfortável fazendo sup. fexado (psicologico msm)

TRÍCEPS FRANCÊS - ADICIONADO (DEVO SUBSTITUIR ALGUM POR ELE?)

panturrilha em pé 5x5 ( sistema 1/3/2 concentrica rápida, 1s no topo, 3s negativa, 2s extensão max)

B'- puxar

RDL 3x9~10

remada curvada 3x12

barra fixa 3xF

rosca direta (3x10)

Farmer Walk 3 séries.

Bom é isso, comentem, avaliem, deixem suas sugestões e fui !

Editado Outubro 8, 2012 às 14:36Out 8, 2012 por Zohan

Bom, pra MIM está tranquilo o treino agora! Só colocaria no mínimo 15reps pra pantu, se não tu vai acabar com as anilhas da academia! Acho que elas reagem melhor a estímulos com maior tempo sob tensão também!

Tríceps, pode por a rosca francesa normal, sem tirar nenhum exercício! E eu adicionaria pelo menos 1 exercício pra abs ai hein man.... por mais que trabalhe no terra e agacho, não é o foco desses exercícios e com o tempo pode complicar. Faz algum exercício que vc consiga usar sobrecarga e arrebenta sem dó! Garanto que tu vai sentir bem mais confiança quando for agachar e levantar pesos com o abs travado!

pois então vai ser esse msm , vlw ae pelos pitacos de qualidade haha , dependendo do treino q acabar + rapido vo encaixar 1 treino de abs, vlw !

gostei do seu treino apesar de ser um pouco diferente do meu. só vou dividir high reps de low reps quando minhas cargas ficarem muito grandes... mais ou menos 100 de agacho, 100 de terra e 1BW de supino! foi o conselho que me deram...

Hum ! Minhas cargas são uma 'vergonha' mas é q eu gosto um pouco de trino high, + para sanar isso, acho q vou fazer a progressão: 4kg por treino low, e 2kg por treino high (caso fique mto pesado, vou fazer os 2kg a cada 2 treinos msm)

minhas tb eram mas 2meses de SL 5x5 fazendo A off B off A off B off (continua) deu um pau nos pesos! peso total com barra: agacho de 30 pra 67, supino de 18 pra 40... tá tudo na assinatura...

PS: mesmo assim são uma vergonha :laughingsmiley:

resumindo: mais treinos com low vai ajudar a chegar mais depresssa a cargas mais altas

Editado Outubro 8, 2012 às 15:25Out 8, 2012 por ricardo89