Diário Do Helfosteer - Stronglift 5X5

[Helfosteer]

Bom, comecei meu treino ontem.

Estava até fazendo um diário, mas aqui no pc.

Mas fiquei com uma vontade de compartilhar. Talvez 1 ou 2 pessoas acompanhem (ou nenhuma kk), mas é inspirador voce acompanhar a rotina de alguem, saber o que se passa, os progressos...

Eu mesmo estou acompanhando a do Fast e espero que alguém que tenha dúvida sobre esse treino, na hora de pesquisar, não faltem informações.

Vou colocar exatamente como eu botei no diário.

26/08/12

Ancioso para começar meu novo treino Stronglift 5x5. Estou visando aumento de força e execução correta dos exercicios compostos: agachamento, supino reto, remada curvada, desenvolvimento militar e levantamento terra.

Treino A

5x5 Agachamento SMITH (é, infelizmente).

5x5 Supino Reto

5x5 Remada Curvada

Treino B

5x5 Agachamento SMITH.

5x5 Desenvolvimento Militar (quero fazer livre, tem algum problema pegar a barra do chão e elevá-la com um impulso?)

1x5 Levantamento Terra

Vou me atentar às primeiras semanas, pois é fase de adaptação e também pra evitar dor muscular intensa devido ao Squat 3x.

Farei também 100 elevações plantares / dia. Vejam o post do Iceman (se eu não me engano).

Medidas Iniciais:

Peso: 59kg / Altura: 177cm

Tórax: 92cm

Ombro: 106,5cm

Coxas: 48cm

Braço direito (relaxado): 28cm

Braço direito (relaxado): 28cm

Antebraço direito (relaxado): 25cm

Antebraço direito (relaxado): 24,5cm

Panturrilhas: 31cm

Cintura (no umbigo né?): 73,5cm

Pescoço: 37cm

Tornozelo/pulso: 20,5cm/15,5cm

To quase fazendo o GOMAD, quase mesmo...

Abraços.

27/08/12

Hoje foi bem engraçado! A face das pessoas me vendo pegar só a barra na remada curvada foi hilária! No entanto, eu prestei atenção em todos os movimentos.

Coloquei um step abaixo do banco do supino para ficar em uma posição favorável a ponte, muita atenção no agachamento e na remada.

Fiquei um pouco puto porque o desgraçado montou a barra do supino e foi lá na banca conversar com a muilher. Fui lá, nitidamente minha cara não estava nada feliz. Ficou todo sem graça. Enfim, acontece.

Eu costumo falar o quanto eu pego de cada lado. Em vez de dizer que pego, por exemplo, 35kg no supino (10 de cada lado + barra), costumo dizer só 10kg. Entenderam né?

1° treino - 27/08/12

Treino A

Agachamento -- 5kg

Supino -- 5kg

Remada -- 0kg hehe

Quando cheguei em casa fiz 100 elevações plantares (pois devem ser feitas descalço) - Vide Post do Iceman.

Senti bem a panturrilha e percebi que tenho MUITA fraqueza nos fibulares e entensores. O treino pede para fazer cada repetição lentamente com objetivo de fazer o treino em 10 minutos. Completei em 5 minutos. Vou aumentar progressivamente (fiquei morto com 5, imagine 10).

É isso ai, estou muito empolgado para o próximo treino.

Abraços.

28/08/12 - HOJE

Fui levar minha namorada no ponto de ônibus e acabei vendo uma academia.

Entrei lá de curiosidade... Gostei muito! As barras, pesos, aparelhos são bem

surrados, mas os caras são super gente boa. Tem o apoio para o agachamento livre *-*

O rapaz disse que é bem vazia de manhã e de tarde, e que lota de noite (o pessoal

chegando do trabalho). Como vou sempre de manhã e vai estar vazia, perfeito!

Amanhã vou lá, fazer um test-drive. Espero que tudo dê certo, pois fui muito bem

recebido. Detalhe: a academia é de marombeiro mesmo, nem tem personal trainer

kkkkk O que vai facilitar pra mim, odeio nego falando merda no meu ouvido.

Sobre o treino de ontem, minhas coxas estão doendo. Vai ser fodinha o treino de

amanhã. Apesar de ter pego leve, não estou acostumado a malhar perna, muito menos

5x5 no agachamento. Vou manter o peso do primeiro treino no agachamento, pois

agora é livre!

Abraços.

Editado Agosto 28, 2012 às 18:31 por Helfosteer

[ResilientRise]

Smith? No way... Isso vai destruir teus joelhos. Se ta fazendo só com a barra (ou pouco peso), dá pra erguer ela tranquilamente ou usar banco de supino de apoio, ou TROCAR de academia.

[A.F]

Seja bem vindo, brother!

Tb faço o SL 5x5. Estou te acompanhando.

Fez uma ótima escolha ao trocar de academia. Agora, sim! Agacho Livre na veia!

Cara, poste a sua dieta tb! Tem que tacar comida pra dentro aí!

Bons treinos e bons ganhos!

Gde ab.

[lelesk]

Acompanhando irmão, to no sl tmb abç

[Helfosteer]

Smith? No way... Isso vai destruir teus joelhos. Se ta fazendo só com a barra (ou pouco peso), dá pra erguer ela tranquilamente ou usar banco de supino de apoio, ou TROCAR de academia.

Mas eu troquei já

Seja bem vindo, brother!

Tb faço o SL 5x5. Estou te acompanhando.

Fez uma ótima escolha ao trocar de academia. Agora, sim! Agacho Livre na veia!

Cara, poste a sua dieta tb! Tem que tacar comida pra dentro aí!

Bons treinos e bons ganhos!

Gde ab.

Na verdade minha dieta é baseada em muito leite integral e arroz e feijão. Mas vou revisar isso ae.

Abraços.

Acompanhando irmão, to no sl tmb abç

Valeu irmão, abraço.

[A.F]

...Na verdade minha dieta é baseada em muito leite integral e arroz e feijão. Mas vou revisar isso ae.

Tem que colocar mais proteína animal, aê! Filé de frango grelhado, ovos, carne vermelha (magra). Consuma tb raizes cozidas(batata-doce, batata inglesa, inhame, mandioca, ...) são ótima fonte de carbos! Coloque na dieta aveia e castanhas, amendoim, nozes, etc.

Lembrando que alimentação é = 70% do resultado!

Gde ab.

[Helfosteer]

Tem que colocar mais proteína animal, aê! Filé de frango grelhado, ovos, carne vermelha (magra). Consuma tb raizes cozidas(batata-doce, batata inglesa, inhame, mandioca, ...) são ótima fonte de carbos! Coloque na dieta aveia e castanhas, amendoim, nozes, etc.

Lembrando que alimentação é = 70% do resultado!

Gde ab.

To aprendendo a cozinhar ainda kkkk

O frango eu aprendi fazer esses dias. O resto vou aprender ainda. Nem comentei do ovo, esqueci. Como uns 3 por dia.

Como também a gema pois essa parada de colesterol EU acho bobeira. Sardinha eu to começando a comer também.

Vou fazer uma dieta sim, pode cobrar aqui. (Só não vai ser uma dieta bem "bolada" porque aqui em casa ninguém é obrigado a seguir a minha dieta né?)

To seguindo teu treino hein... Tamo junto !

Abraço.

Editado Agosto 29, 2012 às 01:07 por Helfosteer

[A.F]

Também comecei a cozinhar no começo deste ano. Eu não sabia fazer nada, hoje em dia, sei fazer muita coisa mesmo! A gente vai pegando o jeito da coisa.

Sardinha tb é muito bom, junto com um macarrão fica show! Pode colocar mais ovos na dieta de 6 a 8 por dia está de bom tamanho, por enquanto.

Valeu por acompanhar meu diário.

Gde ab.

[Helfosteer]

Vou ir treinar agora. Não vai dar pra fazer agachamento/deadlift porque eu não consigo abaixar kkkkk (mt dor)

Nem é frescura, se não dá pra abaixar sem peso, imagine com peso?

Vou fazer o desenvolvimento militar, barra fixa e supino reto (sim de novo).

Abraço.

[Helfosteer]

Acabei de chegar do treino. Academia muito boa mané. Vazia vazia, só pra mim.

Trilhões de anilhas e um cheirinho de ferrugem show de bola hahaha

Aconteceu tudo ao contrario (porém perfeito).

Cheguei lá e fiquei doido pra fazer o agachamento.

Ignorei a dor e cai dentro.

Agachamento livre é muuuuito bom de fazer cara, movimento beeeeeeem natural.

Fiz o overhead press e o deadlift tbm. É só ver a diferença entre esse post e o acima, acabei rapidinho o treino.

2° treino - 29/08/12

Treino B

5x5 Agachamento -- 5kg

5x5 Desenvolvimento -- 1kg

2x5 Terra -- 5kg (Fui aquecer mas esqueci que já tinha botado o peso kkkk Acabei aquecendo com o peso do treino kk)

Vou fazer agora 100zinhas para a panturrilha e comer pra caramba.

A.F , to bolando aqui uma dieta maneira. Em uma semana eu posto, pode deixar.

Abraços.

Editado Agosto 29, 2012 às 18:32 por Helfosteer

[A.F]

Agachamento livre é muuuuito bom de fazer cara, movimento beeeeeeem natural.

A.F , to bolando aqui uma dieta maneira. Em uma semana eu posto, pode deixar.

Abraços.

Show, brother!

Agachamento tem que ser livre! Agora, sim! Vc vai ver e sentir seu corpo se transformando. Ele dá muita disposição pra treinar os demais grupos musculares, além de deixar suas pernas como rochas!

Manda ver na dieta, é a chave de tudo!

Gde ab.

[Helfosteer]

Vou fazer 100zinhas aqui pra pantu.

Nem comentei mas ontem eu tbm fiz o treino de pantu . Demorei 8m30s.

Vou tentar completar 10min hoje. (Eu não conto as repetições e sim o tempo de subida, isometria e descida).

Abraços.

[Helfosteer]

Indo pra academia. Chegar em casa vou fazer 100zinhas pra panturrilha.

Abraços.

[Helfosteer]

De novo, acabei o treino rapidinho.

Apaixonei pelo agachamento. *-*

O supino eu perdi um tempinho pra regular a altura inicial da barra. Mas foi bem fácil.

Remada/Terra eu não estou batendo a carga no chão pois quero que a lombar aguente esse peso ridículo. Quando tiver difícil faço a execução correta (pendlay rows).

31/08 - Treino A

5x5 Agachamento: 6kg --- 6kg

5x5 Supino: 6kg --- 6kg

5x5 Remada: 1kg --- 1kg

Academia só pra mim de novo hahaha

Abraços.

[Ice_AAS]

Cara, seria melhor vc fazer a execução correta desde já, porque depois que tiver com cargas altas fica difícil corrigir possíveis erros.. Não se preocupa tanto assim com a lombar não, Agachamento e Terra já fortalecem ela bastante.

A idéia do treino em parte é fazer com que iniciantes aprendam a execução correta dos exercícios compostos. Se vc não fizer certinho desde agora, lá na frente só vai complicar mais !

[A.F]

O problema é que com anilha de 1kg de cada lado na Remada fica difícil sair e voltar para o chão em cada repetição. Ele vai ter que ficar muito encurvado!

Gde ab.

[Visitante]

Acompanhando...Boa sorte cara, esse treino é muito bom.Abs

O problema é que com anilha de 1kg de cada lado na Remada fica difícil sair e voltar para o chão em cada repetição. Ele vai ter que ficar muito encurvado!

Gde ab.

Remada encostando a barra no chão?

Eu só levo até o chão o levantamento-terra, mas a remada não....

[A.F]

Pendley Rows é feita com a barra saindo e voltando no chão!

Gde ab.

[Helfosteer]

Mas a anilha é muito pequena. Não sei se tem step lá na academia, vou improvisar então.

Sim, é Pendley que estou falando, mas não estou fazendo devido ao tamanho da anilha.

Estou fazendo remada curvada, no caso. A posição do corpo está identica ao do video, mas não dá pra bater o peso no chão.

Se eu arrumar dois steps, ou mesmo colocar anilhas em baixo ...

Vou ver isso direitinho no proximo treino.

Valeu por acompanhar, abraços.

[A.F]

Não julgo muito necessário nesse momento inicial, mas vc quem sabe... se conseguir arrumar os steps é legal, senão, não tem problema fazer do jeito que já vem fazendo!

Gde ab.

[Ice_AAS]

É por isso que no livro ele recomanda começar a Remada com 10kg e o Terra com 20k (sem contar a barra). Porque são exercícios que a altura da anilha é importante !

[Helfosteer]

Mas eu nunca tinha feito a Remada. Terra já estou perto dos 20kg (sem a barra).

[Visitante]

Hmm, vlw pelas explicações AF, vou começar a fazer desse jeito, vai melhorar bastante minha remada...

...

Helfosteer, faça com mais peso mesmo, o exercício ficará até mais leve se levar até o chão, falo por minha experiência no terra.No começo eu usava uma anilha de 15 kg no terra, agora uso a de 25 kg...Até parece que eu tirei peso do exercício.

[Helfosteer]

É por isso que no livro ele recomanda começar a Remada com 10kg e o Terra com 20k (sem contar a barra). Porque são exercícios que a altura da anilha é importante !

"No levantamento terra e na remada curvado você deverá começar com, respectivamente,

95lbs e 65lbs, já que não é possível realizar esses exercícios sem peso na barra - boa

técnica significa que a barra repousa sobre o solo no início do exercício e entre cada

repetição." - Stronglift 5x5

Então vou botar 5kg --- 5kg na remada e 10kg --- 10kg no Terra.

Confere?

[Ice_AAS]

"No levantamento terra e na remada curvado você deverá começar com, respectivamente,

95lbs e 65lbs, já que não é possível realizar esses exercícios sem peso na barra - boa

técnica significa que a barra repousa sobre o solo no início do exercício e entre cada

repetição." - Stronglift 5x5

Então vou botar 5kg --- 5kg na remada e 10kg --- 10kg no Terra.

Confere?

Isso mesmo, jovem !

xD

[Helfosteer]

Blz então. Partiu treino agora.

[Helfosteer]

De novo, treino bem rápido.

#4 - Treino B

Agachamento 7kg----7kg

Desenv. 2kg---2kg

Terra 10kg----10kg

squat: bem tranquilo, muito bom de fazer.

overhead: sem dúvida será o primeiro exercicio que eu vou ter que fazer deload. Senti bem os ombros mas não tive dificuldade de fazer. Quero fortalecer meus ombros, já os lesionei uma vez e desde então não tenho feito um treino decente para eles. Pergunta: o apoio da barra é um pouco baixo e vai ficar complicado elevar a barra pois vou ter que ficar abaixando. Posso elevar a barra direto do chão ou continuo assim mesmo? (barra se encontra na altura dos mamilos).

deadlift: beeeeeeem tranquilo. O cara me ajudou botar o peso e tal e perguntou "vai malhar biceps?". Eu disse que ia fazer levantamento terra e ele: "que isso?". Ai eu fiz o exercicio e ele disse "Isso ai não é stiff?" Caraca, tive que explicar pro cara e tals a diferença haha

Quando cheguei na academia ele estava malhando triceps. Sai da academia e ele ainda estava malhando triceps hahaha

Enfim, o cara é gente boa kkkk A execução sem duvida ficou melhor batendo a barra no chão. PROVAVELMENTE, será o ultimo exercicio a fazer deload.

Chin-up: comecei hoje a fazer este exercicio. Foi estranho. Fiz 10/8/6 reps sendo que no pull-up (pessoal diz que é mais dificil) faço 3x12. Enfim, foi interessante. Biceps ficou legalzinho kkk

Isso ae galera, to bem confiante com esse treino.

Abraços.

Editado Setembro 3, 2012 às 18:48 por Helfosteer

[A.F]

Isso aí, brother! Tem que ensinar essa galera que não saca das coisas!! rsrsrs

Então, quando faço OHP eu saio com a barra do chão. Mas com o andar da carruagem, vai ficar difícil, quando estiver com bastante peso e acho que ao chegar nesse ponto eu sairei com ela do apoio mesmo.

Não tem problema vc sair com ela do apoio. Nesse momento, penso que vc deva fazer o que achar mais confortável quanto à isso. Se concentre mesmo é na execução propriamente dita!

Agora mande ver aí no rango! Comer, comer, comer, descansar, descansar, descansar!

Gde ab.

[Ice_AAS]

Uma dica legal que me deram sobre o Terra é de não "quicar" com os pesos no chão, pois isso facilita a execução pq vc aproveita o Movimento Elástico. O melhor é reiniciar o Levantamento a cada vez que encostar a Barra no chão.

É bom ir treinando isso enquanto suas cargas estão baixas, eu já tô pegando 0.6xBW e tá tenso fazer isso !

[Helfosteer]

Uma dica legal que me deram sobre o Terra é de não "quicar" com os pesos no chão, pois isso facilita a execução pq vc aproveita o Movimento Elástico. O melhor é reiniciar o Levantamento a cada vez que encostar a Barra no chão.

É bom ir treinando isso enquanto suas cargas estão baixas, eu já tô pegando 0.6xBW e tá tenso fazer isso !

Eu não faço isso porque além de evitar o Momento (massa x velocidade, o que ajuda o movimento), evita ficar fazendo barulho na academia kkkkk Como eu sou discreto, isso é a ultima coisa que eu quero.