Diario Maromba, Bulk Clean

[Sou marombeiro]

Fala aê galera, hoje estou aqui para relatar pela primeira vez, meu dia dia com treino e dieta. Não sou fisiculturista amador e nem profissional, é apenas estetica. Gosto de treinar, porque sou marombeiro, e meu objetivo é ganhar massa muscular com o minimo de gordura. Espero que voces possam acompanhar e tambem mandar alguma opinião em que eu posso melhorar. Lembrando que avia feito um pequeno Cutt.

Essas eram minhas medidas de Antes:

Idade:19

Altura: 1,82 m

pesava: 90 kg

braços contraidos: 43cm

BF:22.5%

cintura: 98 cm

Conseguir reduzir meu percentual de gordura, mais perdi boa parte da minha massa muscular.

E hoje pessoal estou com as seguintes medidas:

Tempo de treino: 3 anos e 5 meses +/-

Idade - 19

Altura - 1.82

biceps: 41 cm

Peso - 81

BF - 13 %

Cintura - 85 cm

Em breve postarei fotos minhas e da alimentação.

Treino Atual: ABCAB-CABCA-BCABC. E assim por diante.

A- peito,ombro,triceps. B- costa, posterior ombro,biceps, antebraço. C- coxa,panturrilhas,abdomen.

Tempo de treino no maximo: 45 ~ 50 min.

Dieta Atual:

6:30 Refeição 1:

200 ml Leite desnatado

banana,ou maçã

50g de Aveia

Panqueca 3 ovos com 40 g de aveia

requeijão

uso azeite para fazer a panqueca.

Carbo: 76 Proteinas: 34.4 gordura: 16.75 kcal: 504

9:30 Refeição 2 ( pré-treino ):

120 g Atum

250 ~ 300 g Arroz

Carbo: 150 prote: 45 gordura:9 kcal 850

( 10:30 - Treino )

11:30 - Suplementação

3 g creatina,

40g Whey,

40g Dextrose

12:30 Refeição 3

100 ~ 150 g peito de Frango

300 g de arroz

1 conxa feijão

Saladas a vontade.

carbo: 150 proteina: 53 gordura: 6 kcal: 1000

15:30 Refeição 4

100 g peito de frango

200 g Arroz

carbo: 100 proteina: 33 gordura:4 kcal 781

18:30 Refeição 5

100 ~ 150 g peito de Frango

100 g de arroz

1 conxa feijão

Saladas a vontade.com Azeite

carbo: 100 proteina: 43 gordura: 16 kcal 671

21:30 Refeição 6

4 ovos, 3 claras e 1 inteiro

200 ml leite desnatado

Neston

carbo:26 proteina: 21.4 gordura: 5.5 kcal 251

Obs: Refeição 6, em breve vou substituir por Albumina.

Total de Carboidratos: 600g

Total de Proteinas: 230g

Total de Gorduras: 57 g

Total de Calorias: 4000~4300

Bom galera espero que voces possam acompanhar.

Tiver alguma duvida ou então sugestão pode mandar.

E já vou relatando o treino de hoje: Costa,biceps,antebraço

Barra fixa 4 series de 12~10 repetições

Remada com barra 3 series 10 e 12 repetições

Remada sentado com barra: 3 series 10~ 12 repetições

Rosca direta com barra reta e rosca alternada 4 series 12 ~ 10 ~ 8 repetições ( bisets )

ultima serie finalizei com halteres pequeno e fiz 20 repetições

Rosca punho com barra

Rosca inversa com barra

3 series de 12 ~ 10 repetições

Pump foda! hehe.. cheguei em casa e mandei meu shake.

Amanhã relato treino de pernas...

Espero que voces acompanham... e não deixe de dá alguma opinião!!!

vlw...

Editado Agosto 1, 2012 às 15:41 por Sou marombeiro

[Mion]

Para quem quer crescer limpo as proporções de macros ñ ajuda muito ñ. É bom ter menos carbo e aumentar bem a gordura!!!

[Sou marombeiro]

É cara.. tambem achei muito carbo! Mais vou ver como meu organismo vai reagir.

e o resto o que ser acha ?

[Jean_Lopess]

acompanhando!

[Sou marombeiro]

acompanhando!

Valeu Parceiro... Qualquer coisa é só falar!!

[Sou marombeiro]

Relato treino de pernas e abdomen!

Agachamento com barra 4 series de 12~10

Leg press 3 series, nas duas ultimas series isometria fazendo 5 repetições e segurando 5 seg. até completar 20~15.

stiff com barra 4 series 12~10

panturrilha sentado com barra 4 series 15~12

panturrilha no leg press 4 series 12~10

tri-set abdomen 3 series 20~15

Tem alguns exercicios ae como a extensora,hack, e entre outros não estou fazendo no momento, porque onde eu treino academia abriu a pouco tempo, e ainda está faltando muitos aparelhos ! Mais o que tem lá, dá pra treinar legal.

Bom o treino de hoje foi bom ! o pump tava enorme, conseguia nem andar direito rsrs.. Mais ta valendo!!!

então é isso... Amanhã é treino de peito,ombro e triceps... Vamo que vamo!!!! NO PAIN, NO GAIN!!!

[Sou marombeiro]

Ninguem comenta nada né ! Mais vou continuar relatando ...

Treino: peito,triceps,ombro

Banco inclinado com Halteres 4 series de 12~10~10~8

Supino Reto maquina 3 series de 12~8

Cross over 4 series 12~10

Triceps testa no pulley 4 series de 12~8

Triceps Frances 3 series 12~8

Triceps com corda 3 series 12~10

Elevação frontal com halteres 4 series de 12~10 ( Nas duas ultimas series fiz drop )

Elevação lateral com halteres 3 series de 12~10

Terminei o treino em 45 min, e vazei pra casa!! Treino hoje foi muito Bom!

Pump animal O.O hehe' Eu acho que é isso que me motiva mais e mais... :]

Bom galera, Final de semana agora, é descanço total!! Dieta continua a mesma tomando so a creatina. whey e dextrose deixo pro dias de treino! Pois não é todo mes que posso ta comprando suplementos, é mais na dieta mesmo.! E No domingo eu tiro pra comer alguma besteira geralmente so a tarde e a noite, como um sorvete e a noite um sanduiche de frango, e a ceia a mesma !!

[Mion]

Cuidado se notar grande ganho de quilos e rápidos é melhor diminuir o carbo. pois pode ter certeza q é gordura se acumulando!

Suplementos é difícil mesmo, eu particularmente aprendi q ñ é la essas coisas os suples, por min vou de creatina e se puder de whey mas, prefiro comprar em carne!!! ^^ ...C x B bem maior e dependendo do que comprar é até 3x mais proteina adquirida!

Tente colocar ou melhor, COLOQUE em seus treinos exercícios compostos, quase todos os membros tem ex:. Supino Reto, Barra Fixa, Paralelas ou, Tríceps Supinado, Lev Terra, Agachamento Livre, Avanço, na boa são os melhores. Vi q tu usa alguns desses mas, com altas reps. para estes tente manter entre 6, 8 reps. ou aprenda sobre treinos de força como SL (StrongLifts).

HAHAHA...ñ comento muito pois, estamos com conceitos bem diferentes, vc foca muito em altas reps e exercícios isoladores, coisa q ñ entendo e nem tenho muita experiência em quase nada nessa area.

Abraç e bons treinos!

Editado Agosto 3, 2012 às 16:08 por Mion

[Sou marombeiro]

Valeu pela dica !! se eu ganhar meio kg por semana é sinal que não tou ganhando gordura !! tou mantendo o BF.

E sobre os exercicios, como eu ja tinha falado! Onde eu treino é numa academia que abriu a pouco tempo! e esta faltando muitos aparelhos, nem barra grande tem ! tou mi virando mais com halteres e algumas maquinas que tem!!

E sobre a repetições é a seguinte ! eu não tinha falado antes, mais depois do meu cutt eu fiquei parado por 1 mes. e eu voltei fez um mes ontem! Ai eu tou procurando fazer repetições entre 10 e 12. Mais quando os aparelhos chegar vou focar mais em repetições baixa entre 8 e 6 mesmo!!

Semana que vem, tou pensando em fazer tri-set, para cada musculo uma vez na semana ! Por exemplo, eu treino peito duas vezes na semana, então eu tiro uma vez na semana para fazer tri ou bi-set.

Exemplo: peito(bi-set), triceps,e ombro ( normal )

dia seguinte, costa normal . biceps ( bi-set ) e assim por diante, mais não sei ainda, por causa dessa falta de equipamentos na academia =/

Não tem experiencia em que ? não entedi...

[Sou marombeiro]

Relato treino de Costa,posterior ombro,trapezio e biceps

Barra fixa 3 series 10~6

remada com barra 3 series 12~10

pull over com corda 4 series 12~10

posterior de ombro com corda 4 series 12~10

encolhimento com halteres 3 series 12~10

Rosca biceps com barra mãos afastadas 3 series 12~8

scott com barra W 4 series de 12~10

Rosca inversa 3 series 12~10

Acabei o treino em 40 min e vazei pra casa! descanso entre as series é de 30 a 40 seg. Nos proximos treino de costa vou focar mais em tri-sets para dar mais intensidade! Treino de biceps foi otimo! vascularização demais ! Pump tão grande que não conseguia nem beber água. xD

Minha dieta vou baixar um pouco o carbo. pra ficar em torno de 450 g.

E acrecentei albumina antes de dormi, albumina de baunilha é ruim demais! sem contar que escuma muito :S Mais pra se conseguir objetivo tem que mandar pra dentro nem que num quera !

Amanhã tem treino de perna, e fotos minha galera vou postar mais pra frente ! sei nem se tem alguem acompanhando ainda :S Mais vou continua relatando!

Fui...

[Mion]

Ha pode cre, estamos entendido entom.

Pow, boa sorte com a gyn, tomara mesmo q coloquem as paradas para exercícios livres. É o melhor para se desenvolver!

[Jean_Lopess]

Heheii, gogogo

[Sou marombeiro]

Relato treino de Hoje Peito,ombro e triceps

Sempre aqueço peito e ombro com halteres pequeno!

Banco reto com Halteres 4 series 12~8

Banco inclinado com Halteres 4 series 12~10

Banco declinado com Halteres 3 series 12~8

Desenvolvimento de ombro com halteres 3 series de 10~8

levantamento frontal com barra 4 series 12~10 ( Drop-set nas duas ultimas series, )

levantamento lateral com halteres 3 series de 12~8

Triceps testa com barra reta 4 series de 12~8

Triceps no pulley 4 series de 12~8

Dois exercicios para triceps, ja fadiguei muito no treino de peito e ombro!

Finalizei o treino em 50 min, Foi muito bom hoje ! tava muito focado ! Pump show de bola :]

Tomei meu shake e ai segue uma fotinha da minha refeição solida pós treino.

Editado Agosto 8, 2012 às 16:41 por Sou marombeiro