Odeia Se Alongar? Bam, Não Mais! By Kelly Starrett - Mobility Wod

[oaharba]

O que te pega no deadlift?

[Sprinter]

O que te pega no deadlift?

Fiquei com essa dúvida quando li também,

deve ser o psoas.

[JohnnyCN]

Depois de um susto de dor no trapézio (que pensei inicialmente que fosse na lombar a lesão), não tem um treino em que eu não passe 10 minutos me esticando antes e outros 10 depois.

[Aless]

O que te pega no deadlift?

Como assim? Qual o meu problema?

Eu não consigo baixar até a barra (a 25cm do chão) sem arredondar a lombar e ficar com posteriores completamente 'esticados'. Eu preciso colocar os joelhos para frente quando eles deveriam ficar na vertical, o que transfere força para quadríceps e não usa isquios da forma apropriada. Além disso, não consigo ficar com as costas paralelas ao chão (para realizar Pendlay Rows por exemplo) sem arredondar a lombar.

[Sprinter]

Como assim? Qual o meu problema?

Eu não consigo baixar até a barra (a 25cm do chão) sem arredondar a lombar e ficar com posteriores completamente 'esticados'. Eu preciso colocar os joelhos para frente quando eles deveriam ficar na vertical, o que transfere força para quadríceps e não usa isquios da forma apropriada. Além disso, não consigo ficar com as costas paralelas ao chão (para realizar Pendlay Rows por exemplo) sem arredondar a lombar.

Nesse caso então o culpado novamente são os isquiotibiais, correto ?

então evoluindo na mobilidade desse grupo beneficiaria tanto agacho como terra.

[oaharba]

Como assim? Qual o meu problema?

Eu não consigo baixar até a barra (a 25cm do chão) sem arredondar a lombar e ficar com posteriores completamente 'esticados'. Eu preciso colocar os joelhos para frente quando eles deveriam ficar na vertical, o que transfere força para quadríceps e não usa isquios da forma apropriada. Além disso, não consigo ficar com as costas paralelas ao chão (para realizar Pendlay Rows por exemplo) sem arredondar a lombar

Entendi, eu usava muito aqueles 'aquecimentos' postados pelo Mehdi antes de fazer o terra, me ajudou muito no Pendlay também, hoje o meu maior problema mesmo é com o arredondamento no ATG. A verdadeira batalha é tornar esse tipo de alongamento uma mania ou coisa natural.

[Romare]

Pessoal, uma vez li que não é muito bom fazer aquele alongamento de tentar encostar as mãos nos pés, encurvando o tronco, pq força a lombar, procede? E para fazê-lo, se não for o caso, deve-se enrijecer o abdómen, correto?

[Aless]

Pessoal, uma vez li que não é muito bom fazer aquele alongamento de tentar encostar as mãos nos pés, encurvando o tronco, pq força a lombar, procede? E para fazê-lo, se não for o caso, deve-se enrijecer o abdómen, correto?

Está correto, não é recomendado. Se você quiser fazer algo parecido, deixe as costas retas e forçando abdomen, você deve sentir a parte de trás das pernas.

Aqui tem uma discussão sobre isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/100063-alongamento-para-lombar/

[Francesco]

Muito bom... Vou incluir em minha rotina, mas não será no pós treino (comprometi - comigo mesmo - meu pós treino com os abdominais), vou começar alongando antes de dormir, na verdade já fazia isso, mas sem nenhum comprometimento e sem nenhuma base... agora vou ver se faço mais regrado, pelo menos nuns 5 dias da semana...

Durante o dia é tenso tbm...

[Romare]

Valeu, Aless, é isso que tenho feito.

[vinicius_vas]

Pqp mano, fui fazer o alongamento, usei um cinto velho. Doeu pra caralho e só aguentei 1min.

Algum problema fazer nos dias de treino de agachamento?

[mpcosta82]

Pqp mano, fui fazer o alongamento, usei um cinto velho. Doeu pra caralho e só aguentei 1min.

Algum problema fazer nos dias de treino de agachamento?

Não é para doer dessa forma, comece mais devagar.

Se sua musculatura é encurtada você provavelmente terá ganhos fazendo esse alongamento antes de agachar, sim. Experimente

[vinicius_vas]

No caso então eu devo ir "dosando" a dor aos poucos, deixando doer sempre um pouquinho e ir evoluindo esticando mais a medida que possível? A dor é forte por trás do joelho

[mpcosta82]

Isso, faça aos poucos. Alongue até onde dá, segure por 10 segundos, faça um pouco de força para dobrar a perna (mas sem dobrar), mantenha por 5 segundos, depois estique um pouco mais, e repita (10 segundos alongando e 5 segundos contraindo). Tente fazer uns 6-8 ciclos de alongamento-contração, ou até você vir que não tem mais ganhos.

Ah, e não tente dobrar o pé em direção ao seu corpo (de repente isso te ajuda também).

[vinicius_vas]

Hmm, essa parte das contrações e relaxamentos foi o que não entendi direito no post inicial. Muito grato pelas explicações.

[Elfulano]

Isso!

Esse tópico caiu como uma luva pra mim agora!

Meu problema no squat só pode ser hamstrings encurtados

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Mais uma dica pra melhorar flexibilidade dos posteriores:

https://www.youtube.com/watch?v=vsm0Kg4_kPw

Vou fazer hoje!

Editado Agosto 18, 2013 às 17:40 por Elfulano

[art_777]

Excelente artigo.

Só fiquei com uma dúvida: se a pessoa for alongar 6x por dia ela vai ter que fazer aquecimento 6x por dia tb??Ahh, é normal o músculo ficar meio dolorido logo após o alongamento ou fiz alguma coisa errada? Obrigado!!

[vidale]

Excelente artigo.

Só fiquei com uma dúvida: se a pessoa for alongar 6x por dia ela vai ter que fazer aquecimento 6x por dia tb??Ahh, é normal o músculo ficar meio dolorido logo após o alongamento ou fiz alguma coisa errada? Obrigado!!

Alonga e aquece todo dia sim. É normal o MUSCULO ficar dolorido; juntas, articulações, etc, não.

[art_777]

Alonga e aquece todo dia sim. É normal o MUSCULO ficar dolorido; juntas, articulações, etc, não.

Vidale, vc quis dizer que devo aquecer seis vezes por dia? Vc recomenda algum aquecimento rápido para esse exercício de alongamento? Obrigado!

[Arthur Lucena]

Boa Noite

Por favor coloquem as imagens de novo... obg!

[Lemin]

Alguém conseguiu melhoras significativas fazendo esses alongamentos/exercícios? Tem algumas coisas que parecem tão broscience.

Eu to tentando melhorar minha mobilidade pra agachar e fazer terra. Eu sei que o fator mais limitante é minha genética, o encaixe da cabeça do meu femur no acetábulo limita bastante minha flexão de quadril, por isso não acredito muito em alongamentos para agachamento, não tem como alongar os ossos. No entanto ainda tenho um pouco de esperaça com os tornozelos, pois se eu conseguir ficar mais vertical vou usar mais flexão para descer abaixo da paralela em vez de me inclinar pra frente, algo próximo a um tenis de levantamento olimpico, que eu vou pegar em último caso, se nada der certo, ou muita abdução de perna, que também não curto. Também estou tentando melhorar minha flexibilidade de posterior de coxa pro terra/stiff.

O problema é que melhorei um pouco essa flexibilidade dos posteriores mas ta estagnada, não vem evoluindo mais faz tempo, mesmo alongando todo dia. Os tornozelos então não percebi diferença des do começo. Comprei um elástico e vou começar a usar todo dia pra ver se ajuda, depois posto aqui.

Até o momento acho que trabalho de mobilidade é superestimado, assim como o Kelly Starrett. Acredito que genética é 95%. Minha vó com 90 anos sedentária tem mais flexibildade do que eu =(

Editado Agosto 1, 2015 às 08:16 por Lemin

[FabianaF]

Se não fossem os exercícios de mobilidade (o que não é só alongamento), eu não estaria agachando hoje.

[Lemin]

Se não fossem os exercícios de mobilidade (o que não é só alongamento), eu não estaria agachando hoje.

Será que não? Sei que não são só alongamentos, mas creio que o melhor treino de mobilidade para agachar é simplesmente agachar, o resto é redundante. Posso estar errado mas nada ainda me convenceu do contrário. Flexibilidade muscular nunca é limitante para agachar (para um terra ou stiff sim). O que limita no começo é falta de controle neuromuscular e ajuste de forma, que você melhora com poucos dias, ou algumas agachadas e já era.

É possível que você tenha melhorado sua mobilidade agachando e ta atribuindo resultados a treinos de mobilidade além do agachamento, a menos que você já treinasse com agachamento há bastante tempo e melhorou muito após começar a fazer mobilidade separadamente...

Por exemplo: cansei de ver gente falando que conseguiu agachar a fundo após alongar os posteriores de coxa, que nada tem a ver com agachamento em questão de flexibilidade, pois eles são alongados quando há flexão de quadril sem flexão de joelhos (stiff), pra você ver como é o placebo.

Tentei vários exercícios/alongamentos para mobilidade até com elásticos, mas também não percebi diferença. O jeito vai ser agachar acima da paralela mesmo.

Um teste simples é se eu deitar no chão e puxar meu joelho no peito, só tenho um pouco mais de 90 graus de flexão idependente da abertura da perna, mais que isso sinto o contato do osso. Para agachar abaixo da paralela você precisa de pelo menos uns 105-110 graus, pois com as costas totalmente verticais e 90 graus você vai até a paralela, mas ainda tem que se inclinar, então seu joelho deve chegar perto do seu peito, caso contrário não tem mobilidade que resolva.

https://deansomerset.com/beyond-butt-wink-hip-shape-injuries-and-individual-ability-part-1/

https://deansomerset.com/beyond-butt-wink-part-2/

https://deansomerset.com/beyond-the-butt-wink-part-3/

[FabianaF]

Eu já agachava há uns meses quando os joelhos começaram a doer, então não acredito ser problema de execução. Vou dar uma procurada aqui nos arquivos pra saber a quantas andava o agachamento, mas lembro que não foi logo no começo.

Não acho que só alongar posteriores vai fazer vc agachar fundo, só vai ajudar a diminuir o butt wink e prevenir possíveis lesões. Não acho que se continuasse só agachando os joelhos iriam melhorar sozinhos: eles na verdade pioraram até que fui ao médico e comecei a cuidar da mobilidade.

Se vc simplesmente não consegue agachar fundo, tem outros motivos: o que mais tentou?

Edit: estava pensando aqui e acredito na possibilidade de vc ter uma condição que te impede de agachar bem. Mas a dizer que mobilidade é broscience, aí eu não acredito mesmo (pelo menos pra maioria das pessoas).

Editado Agosto 2, 2015 às 02:19 por FabianaF

[Lemin]

Eu já agachava há uns meses quando os joelhos começaram a doer, então não acredito ser problema de execução. Vou dar uma procurada aqui nos arquivos pra saber a quantas andava o agachamento, mas lembro que não foi logo no começo.

Não acho que só alongar posteriores vai fazer vc agachar fundo, só vai ajudar a diminuir o butt wink e prevenir possíveis lesões. Não acho que se continuasse só agachando os joelhos iriam melhorar sozinhos: eles na verdade pioraram até que fui ao médico e comecei a cuidar da mobilidade.

Se vc simplesmente não consegue agachar fundo, tem outros motivos: o que mais tentou?

Edit: estava pensando aqui e acredito na possibilidade de vc ter uma condição que te impede de agachar bem. Mas a dizer que mobilidade é broscience, aí eu não acredito mesmo (pelo menos pra maioria das pessoas).

Eu consigo agachar um pouco abaixo da paralela sem curvar a lombar se eu abrir MUITO as pernas, mais aberta que a parte de fora dos meus ombros, com os pés bem rotacionados para fora. Assim consigo ficar bem vertical então não uso muita flexão para me inclinar. Isso porque tenho o femur um pouco longo, então agachamento sem muita abdução me força a inclinar muito. O ideal acho que seria eu usar tênis com calcanhar elevado como de levantamento de peso pra conseguir ficar reto. Eu até poderia agachar assim, mas coloco mais tensão no joelho, que até deveria ser tolerável, mas eu ando sentindo bastante dor na parte de cima da patela, no tendão do quadríceps, então tá bem difícil.

Tentei bastante mobilidade de tornozelo na parede e com elásticos justamente pra conseguir ficar mais vertical sem abrir muito as pernas, mas não percebi diferença e eu já passo o joelho dos pés, então acho que tornozelo não é um problema. Tentei tração no quadril com elástico pra tentar posicionar melhor a cabeça do femur no encaixe do quadril. Isso alivia um pouco aquela pontada do osso no quadril, mas não percebi uma maior flexão. Também fiz agachamento só com o corpo e fico um tempo forçando abdução, ou na parede também pra abrir o quadril. Fora isso tenho hiperlordose/anteversão pelvica e to tentando corrigir fortalecendo abdomen inferior e glúteos, alongando cadeia anterior e isso é uma das coisas que mais afeta. Sinceramente, o que me ajudou mesmo foi uma posição mais aberta com as pernas mesmo, pra ter menos inclinação e forçar bem o abdomen pra deixar a pelve neutra e curvar menos a lombar. Mas é quase um agachamento sumo.

Pro terra eu precisaria de flexibilidade no posterior pra não me curvar, só que ai eu possivelmente aumento minha anteversão pelvica. Corrige uma coisa e estraga outra. Enfim, sou todo torto eauheua.

Falei que algumas coisas (uns videos que vi dele) parecem broscience, não tudo. E que mobilidade em geral acho superestimada porque só de agachar ou fazer adaptações você já melhora com o tempo o que for possível. Mas não custa tentar né? Então eu testo tudo na prática porque uma coisinha a mais aqui e ali já ajudaria muito.

Editado Agosto 2, 2015 às 05:49 por Lemin

[FabianaF]

Entendi. O butt wink acontece igual em todos os tipos de agacho? High-bar, low-bar e front? Não sei se vc já se filmou em todos pra analisar possíveis diferenças.

Quanto ao tênis de LPO, eu acho que ajuda sim (uso há tempos o da do-win e acho que não consigo mais agachar sem eles). Mas não sei se no seu caso só ajudaria ou se resolveria de vez o problema.

Se já dói o joelho, é melhor cuidar logo.

Algumas coisas que se ainda não tentou, poderia testar: fortalecer VMO, melhorar flexão e rotação de quadril e melhorar o psoas. Uns testes com wall squat tb podem te ajudar.

E sim, fortalecer core é importantíssimo no caso da sua lombar (eu tb tenho problemas).

Quanto a todos os vídeos do Kstar, eu já testei muuuuuita coisa e sim, não é tudo que funciona pra mim. Mas se as pessoas "normais" fizessem o mínimo de exercício de mobilidade, vc não veria tantas atrocidades na academia hauahau.

[Lemin]

Entendi. O butt wink acontece igual em todos os tipos de agacho? High-bar, low-bar e front? Não sei se vc já se filmou em todos pra analisar possíveis diferenças.

Quanto ao tênis de LPO, eu acho que ajuda sim (uso há tempos o da do-win e acho que não consigo mais agachar sem eles). Mas não sei se no seu caso só ajudaria ou se resolveria de vez o problema.

Se já dói o joelho, é melhor cuidar logo.

Algumas coisas que se ainda não tentou, poderia testar: fortalecer VMO, melhorar flexão e rotação de quadril e melhorar o psoas. Uns testes com wall squat tb podem te ajudar.

E sim, fortalecer core é importantíssimo no caso da sua lombar (eu tb tenho problemas).

Quanto a todos os vídeos do Kstar, eu já testei muuuuuita coisa e sim, não é tudo que funciona pra mim. Mas se as pessoas "normais" fizessem o mínimo de exercício de mobilidade, vc não veria tantas atrocidades na academia hauahau.

Geralmente eu uso um meio termo entre high bar e low bar porque acho a posição mais confortavel pra barra, mas acho que deveria usar high bar pra ficar um pouquinho mais vertical. Só testei olhando no espelho, o que não é ideal.

Não tentei fortalecer VMO, mas pode ser sim que ele esteja fraco, vou incluir uns exercícios específicos.

Uma coisa que percebi é que eu testo muito minha mobilidade com peso corporal após fazer alguns exercícios, mas isso é um teste péssimo porque você tenta manter o centro de gravidade mais pra frente e com barra fica mais em cima dos pés. Com um goblet squat, usando o peso pra balancear eu agacho bem melhor, obviamente e creio que isso é mais próximo da barra do que um agacho com peso do corpo (mesmo que com as mãos pra frente). Ainda não me filmei agachando, só olhei no espelho da academia com pouco peso mas percebo que consigo agachar bem melhor. Então talvez com carga não esteja tão ruim quanto parece. Depois vou filmar sim e quando der eu posto aqui no forum pra avaliarem. Só com espelho na academia e sem peso em casa fica difícil saber mesmo.

Obrigado pela ajuda =)

Editado Agosto 2, 2015 às 19:40 por Lemin

[FabianaF]

Verdade, eu acabei me dando melhor com high-bar no final das contas: pode ser que vc precise trabalhar um pouco a mobilidade dos ombros pra encaixar melhor a barra nas costas e não incomodar, hehe.

A ideia do wall squat é uma boa exatamente por te obrigar a se equilibrar sem usar os braços, usa um cabo de vassoura nas costas e testa as aberturas dos pés. Fora que ele obriga seus joelhos a não irem pra frente demais.

E sim, seria melhor filmar numa carga de trabalho, com peso, na academia e tudo mais. Assim terá mais certeza da execução - em casa e BW é só pra ter uma ideia mesmo. Tenta filmar na diagonal, pra ver tanto a trajetória da barra, quanto a abertura dos joelhos (se eles ficam na melhor posição no movimento todo), quanto também os pés.

Fortalecer o VMO com TKE diário foi uma das coisas que mais ajudou com as dores no joelho: vale a pena o teste

[BRADOK_31]

Um outro método para melhorar mobilidade

 

 

[lipe.fuark]

Só eu não to conseguindo visualizar as imagens do primeiro post?