Treinamento Hipertrofia

[Carlos Souza]

Galera fazia tempo que nao malhava e tow voltando agora. queria a opnião bem geral de voces sobre o treino que estou seguindo só na divisão de dias mesmo. dá uma olhada:

SEG (A) - PEITO,OMBRO E TRÍCEPS

TER ( B ) - COSTAS, BICEPS, ANTEBRAÇO E ABDOMINAIS

QUA ( C ) - PEITO, TRÍCEPS E PERNA

QUI - B

SEX(D) - PERNA, OMBRO

a questão do descanso e talz, ta de boa tbm???

Editado Julho 12, 2012 às 11:37 por Carlos Souza

[hells95]

Pra voce que ta voltando,pra construir uma base boa, faz um 5x5

[Hyuraba]

Olha, você ta treinando peito duas vezes e tríceps num intervalo muito curto de tempo, isso não vai fazer seu músculo crescer mais treinando ele seguido assim. Eu se fosse você montaria outra estrutura. Já que está voltando e não sei quanto ficou parado sugiro voltar com ABC. Faça o básico. Se quiser pode até usar um ABCD dependendo do tempo que você treinava(não recomendo muito pois não sei o quanto ficou parado) ou um AB para readaptação (apesar que existem ótimos treinos AB). Espero que eu consiga ter ajudado e bom treino.

Abraços ae.

[Visitante]

Se quiser sinceramente fazer um ABCD, deixe de dia off(descanso) na quarta e não na quinta.

Também achei uma péssima opção sua treinar ombro e triceps 2x, porém treinando costas apenas 1x.

Quando vão dar a devida prioridade as costas?Será que ninguém entende que as costas é que irão aumentar o shape de verdade?

[Coliseu_Hipertrofia]

Galera fazia tempo que nao malhava e tow voltando agora. queria a opnião bem geral de voces sobre o treino que estou seguindo só na divisão de dias mesmo. dá uma olhada:

SEG (A) - PEITO,OMBRO E TRÍCEPS (PEITO,OMBRO E TRÍCEPS E ABD)

TER ( B ) - COSTAS, BICEPS, ANTEBRAÇO E ABDOMINAIS (COSTAS, BICEPS, ANTEBRAÇO)

QUA ( C ) - PEITO, TRÍCEPS E PERNA (PERNA E ABD)

QUI - B ( DESCANSO)

SEX(D) - PERNA, OMBRO (PEITO ,OMBRO E TRÍCEPS E ABD)

a questão do descanso e talz, ta de boa tbm???

Bom não é muito necessário malhar peito duas vezes nesse treino , mas tbm tem a questão " qual quantidade de exercicios , séries , reptçs?"Você poderia também mudar o dia de descanso QUI para QUA...Na minha opinião , eu deixaria o descanso a QUI mesmo , pois se o treino de perna for bem intensivo , pode ser muito desgastante devido vc está fora da gym por um tempo.

Flw , bons treinos

Editado Julho 12, 2012 às 14:04 por Coliseu_Hipertrofia

[Carlos Souza]

Se quiser sinceramente fazer um ABCD, deixe de dia off(descanso) na quarta e não na quinta. Também achei uma péssima opção sua treinar ombro e triceps 2x, porém treinando costas apenas 1x. Quando vão dar a devida prioridade as costas?Será que ninguém entende que as costas é que irão aumentar o shape de verdade?

vc nao entendeu!!! na verdade nesse treino eu nao tenho um dia de descanço além do sabado e domingo!!! na quinta feira eu faço o treino "B", ou seja costas, biceps antebraço e abdominais!! abraço...

vcs acham q se eu alternar com mais distancias o treinamento de musculos iguais eu posso manter o treinamento nesse formato???

[manel007]

pra que treinar 5x na semana cara, ainda mais voce que tá recomeçando, e se for voce na foto do avatar, a última coisa que voce iria querer é um treino volumoso desse, faz uma divisão mais simples como AB2X ou AB1,5X com poucos exercícios focando nos compostos., é minha dica. valeu!

[Hyuraba]

Não. Não mantenha esse formato. você deve ta fazendo séries muito longas e vai cansar demais. Você tentou adaptar um ABC2x em uma semana e isso não da. Você tem que pensar que cada treino que você faz do músculo, você não usa só ele mas também usa outros músculos envolvidos no movimento. Por exemplo, num treino de peito usa-se muito ombro e tríceps, no de costas tbm usa-se ombro um pouco. Observe na imagem, caso não tenha entendido direto:

http://snfc.com.br/guiadosmovimentos/38.png

Ai você tem um simples treino de supino reto e os músculos em negrito, são os usados. O supino é um exercício no qual o principal foco é o peitoral maior, mas você pode ver que ele pega tríceps e ombro também. Imagina você treinar ombro, treinar peito e costas duas vezes e em um intervalo tão pequeno de tempo? Você não está dando tempo nenhum para o músculo crescer. Ele cresce no descanso e não no treino.

Eu aconselho mesmo a querer fazer um ABCD e deixar um dia de descanso ou até mesmo um ABCDE, mas você acabou de voltar, qual objetivo de fazer tdo isso? Vai acabar se cansando a toa, lembre-se que seu corpo não vai ta mais com a mesma intensidade de quando você parou. Tenta fazer um ABC normal mesmo, no seguinte esquema:

Segunda: A - Peito, ombro e triceps.

Terça: Descanso

Quarta: B - Costas, Bíceps e trapézio.

Quinta: Descanso

Sexta: C - perna, panturrilha e antebraço(se esse houver necessidade).

ou então um ABCD no máximo isso se você já tiver treinado muito tempo antes de parar e não tenha parado muito tempo.

Seg: A - Peito e Ombro

Ter: B - Costas e Trapézio

Qua: Descanso

Qui: C - Perna e Panturrilha

Sex: D - Bíceps, Tríceps e Antebraço.

Eu acho que assim você coordena muito melhor seu treino e seus músculos trabalharão bem melhor, sem cansaço do corpo em geral ou do musculo mais específico. Espero ter ajudado.

Editado Julho 12, 2012 às 15:24 por MigotoRS

[Visitante]

Ah blz, malz então.

Eu curto o treino assim:

A-Peito/triceps

B-Costa/biceps

C-Perna-abdomem-panturrilha

D-Peito-Ombro

E-Costa-antebraço

Para mim, o melhor ABCDE...O descanso ideal e um bom uso de intensidade.

Treinar a semana inteira não é volume, acredito que o volume resida principalmente na forma como se treina, no tempo de treino e não nos dias.

...

A dica do Migoto é boa, mas sobre o ABC, se optar por ele, faça o treino B-Costa/biceps/antebraço.

Dividem costa/trapézio como se fossem 2 músculos, mas trapézio é costa também, coloque um exercício para ele como se colocasse para o grande dorsal ou romboide, por exemplo

Editado Julho 12, 2012 às 15:24 por Visitante

[Hyuraba]

Sobre o volume, eu acho que ele quis dizer não nos dias, mas sim na quantidade de exercícios em relação ao peso que você faz em um tempo muito curto. Bom, pelo menos foi isso que eu entendi (: Ele deve ter pensado que o cara ta fazendo muito exercício em muito tempo e isso da um volume muito grande para o treino. Já sobre o trapézio, ele é treinado como separado de costas pois tem um tamanho maior do que a maioria dos músculos da dorsal. E o que se chama de costas é um grupo muscular grande, por isso a necessidade de se fazer mais exercícios para trabalhar bem esses músculos. Inclusive a maioria faz até 2 exercícios para parte central da dorsal(que é a maior). Caso tenha dúvidas, veja pela própria figura e entenderá um pouco melhor sobre o que eu disse:

(Imagem mais detalhada: Clique Aqui

Repare que somente há um músculo de tamanho grande nas costas, sendo que a maioria são grupos musculares pequenos. Enquanto o trapézio é um músculo grande em relação a maioria. Por isso trabalha-se ele como um músculo separado e não faz-se o esquema de 5 exercicios em geral. Usa-se normalmente, 5 para 3 ou 3 para 2, sendo 5/3 para costas em geral e 3/2 para trapézio. De qualquer forma, muito obrigado pelo elogio (:

Abraços ae!

Editado Julho 12, 2012 às 16:39 por MigotoRS

[Carlos Souza]

vlw pela ajuda ai galera!!! vou fazer mais ou menos no estilo desses que o migoto e o shapudo falaram... e vamo v no que dá!!!

me dedicando qqr um desses vai rolarr de boa...

abç

[Caneviski]

Galera fazia tempo que nao malhava e tow voltando agora. queria a opnião bem geral de voces sobre o treino que estou seguindo só na divisão de dias mesmo. dá uma olhada:

SEG (A) - PEITO,OMBRO E TRÍCEPS

TER ( B ) - COSTAS, BICEPS, ANTEBRAÇO E ABDOMINAIS

QUA ( C ) - PEITO, TRÍCEPS E PERNA

QUI - B

SEX(D) - PERNA, OMBRO

a questão do descanso e talz, ta de boa tbm???

Erro de principiante esse lance de treinar 5x na semana e achar que os músculos irão "crescer". Como foi dito, faz um treino ABCD, com um dia de descanso (quarta-feira). E faz uma divisão melhor ai brother. Peito + ombro no mesmo treino, eu particularmente não gosto, tendo em vista que treino de peito já utiliza alguns músculos do ombro como sinergistas, o que pode atrapalhar bastante se for treinar ombros, seguido de peito. O mesmo argumento utilizo para o tríceps.

Uma dica para uma divisão melhor, em um treino ABCD poderia ser:

A- Peito

B- Costas e Tríceps

C- Ombro/trapézio e bíceps

D- Pernas

*Fazendo abdominais em dias alternados, nos finais de treino.

[Visitante]

Sobre o volume, eu acho que ele quis dizer não nos dias, mas sim na quantidade de exercícios em relação ao peso que você faz em um tempo muito curto. Bom, pelo menos foi isso que eu entendi (: Ele deve ter pensado que o cara ta fazendo muito exercício em muito tempo e isso da um volume muito grande para o treino. Já sobre o trapézio, ele é treinado como separado de costas pois tem um tamanho maior do que a maioria dos músculos da dorsal. E o que se chama de costas é um grupo muscular grande, por isso a necessidade de se fazer mais exercícios para trabalhar bem esses músculos. Inclusive a maioria faz até 2 exercícios para parte central da dorsal(que é a maior). Caso tenha dúvidas, veja pela própria figura e entenderá um pouco melhor sobre o que eu disse:

(Imagem mais detalhada: Clique Aqui

Repare que somente há um músculo de tamanho grande nas costas, sendo que a maioria são grupos musculares pequenos. Enquanto o trapézio é um músculo grande em relação a maioria. Por isso trabalha-se ele como um músculo separado e não faz-se o esquema de 5 exercicios em geral. Usa-se normalmente, 5 para 3 ou 3 para 2, sendo 5/3 para costas em geral e 3/2 para trapézio. De qualquer forma, muito obrigado pelo elogio (:

Abraços ae!

Até entendi o que vc quis dizer, mas sinceramente nunca vi ninguém fazer 3 exercícios pra trapézio, no máximo 2 e ainda parecia exagero.Sinceramente acho que é necessário somente um exercício pra trapézio, pois se formos analisar bem, os exercícios de costas mais comum trabalham bem eficientemente o trapézio, como o levantamento-terra e até mesmo outros exercícios estimulam o trapézio, como remada curvada e a barra fixa.As remadas sentadas com pegada fechada também são muito eficientes para atingir o trapézio.

Qualquer treino de costa estimulará bem o trapézio, eu adiciono apenas mais um exercício apenas para cansá-lo de vez e de forma isolada.

Erro de principiante esse lance de treinar 5x na semana e achar que os músculos irão "crescer". Como foi dito, faz um treino ABCD, com um dia de descanso (quarta-feira). E faz uma divisão melhor ai brother. Peito + ombro no mesmo treino, eu particularmente não gosto, tendo em vista que treino de peito já utiliza alguns músculos do ombro como sinergistas, o que pode atrapalhar bastante se for treinar ombros, seguido de peito. O mesmo argumento utilizo para o tríceps.

Uma dica para uma divisão melhor, em um treino ABCD poderia ser:

A- Peito

B- Costas e Tríceps

C- Ombro/trapézio e bíceps

D- Pernas

*Fazendo abdominais em dias alternados, nos finais de treino.

Acredite cara, é melhor pegar menos e treinar triceps/peito ou ombro/peito em um dia, do que treinar peito e no dia seguinte triceps.

Editado Julho 12, 2012 às 18:37 por Visitante

[Hyuraba]

Até entendi o que vc quis dizer, mas sinceramente nunca vi ninguém fazer 3 exercícios pra trapézio, no máximo 2 e ainda parecia exagero.Sinceramente acho que é necessário somente um exercício pra trapézio, pois se formos analisar bem, os exercícios de costas mais comum trabalham bem eficientemente o trapézio, como o levantamento-terra e até mesmo outros exercícios estimulam o trapézio, como remada curvada e a barra fixa.As remadas sentadas com pegada fechada também são muito eficientes para atingir o trapézio.

Qualquer treino de costa estimulará bem o trapézio, eu adiciono apenas mais um exercício apenas para cansá-lo de vez e de forma isolada.

Então meu querido, mas pense comigo, se fosse assim, não teria sentido treinar ombro, nem tanto quanto bíceps ou tríceps entende? Maioria dos exercícios compostos desenvolvem uma grande quantidade de músculos. Então você treinaria 1 exercício somente para Bíceps, Tríceps e etc, como isoladores? rs Viu como faz sentido? haha ele é sinergista apenas, não principal. E por ser um músculo grande, é normalmente trabalho assim. Sobre fazer 3 exercícios, quando se treina num esquema de maior número de exercícios para grandes e pequenos, num treino ABCDE, ABCDEF, onde treina-se um dia só para trapézio, então é utilizado esse treino. (:

Erro de principiante esse lance de treinar 5x na semana e achar que os músculos irão "crescer". Como foi dito, faz um treino ABCD, com um dia de descanso (quarta-feira). E faz uma divisão melhor ai brother. Peito + ombro no mesmo treino, eu particularmente não gosto, tendo em vista que treino de peito já utiliza alguns músculos do ombro como sinergistas, o que pode atrapalhar bastante se for treinar ombros, seguido de peito. O mesmo argumento utilizo para o tríceps.

Uma dica para uma divisão melhor, em um treino ABCD poderia ser:

A- Peito

B- Costas e Tríceps

C- Ombro/trapézio e bíceps

D- Pernas

*Fazendo abdominais em dias alternados, nos finais de treino.

Me desculpe, então, mas o que leva você a pensar que treinar Tríceps em um dia seguido de peito vai te ajudar? Como você mesmo disse, eles são sinergistas. Sinergia vem do grego synergía, cooperação < sýn, juntamente com <érgon>, trabalho. É definida como o trabalho ou esforço coordenado de vários subsistemas(no caso os músculos) na realização de uma tarefa ou função. O que significa que o músculo auxilia, ajuda na execução, sofrendo um certo desgaste. Então se você está desgastando um músculo, está estimulando ele porquê não aproveitar e trabalha-lo? Assim você melhora a capacidade da hipertrofia do músculo, dizendo de maneira grosseira. Você está trabalhando um músculo vários dias, está desgastando ele muito, como você mesmo disse, sem descanso. Pensa só. Você da 24 horas de descanso para o trapézio, ombro e bíceps(que são usados no treino de costas). Não da descanso ao tríceps. E mesmo assim, treina ombro na quinta feira depois de ter trabalhado ele 2 dias. E não descansa ele. Precisa descansar ele mais tempo, como você mesmo disse, é um erro de iniciante não descansar o músculo e treiná-lo várias vezes achando que vai crescer. (:

Abraços, espero ter ajudado.

[Carlos Souza]

Erro de principiante esse lance de treinar 5x na semana e achar que os músculos irão "crescer". Como foi dito, faz um treino ABCD, com um dia de descanso (quarta-feira). E faz uma divisão melhor ai brother. Peito + ombro no mesmo treino, eu particularmente não gosto, tendo em vista que treino de peito já utiliza alguns músculos do ombro como sinergistas, o que pode atrapalhar bastante se for treinar ombros, seguido de peito. O mesmo argumento utilizo para o tríceps.

Uma dica para uma divisão melhor, em um treino ABCD poderia ser:

A- Peito

B- Costas e Tríceps

C- Ombro/trapézio e bíceps

D- Pernas

*Fazendo abdominais em dias alternados, nos finais de treino.

vc monta um treino colocando peito num dia e tríceps no outro, costas num dia e biceps no outro e SÓ eu que sou iniciante??? blz...

Editado Julho 12, 2012 às 21:58 por Carlos Souza

[Caneviski]

Sugeri véi. Quem treina é vc. Eu faço ABCx2 e tem dado resultados. Experimenta um ABC tbm.

Montei o treino e nem reparei que tinha colocado o tríceps no dia seguinte de peito.. Malz.

E Eu tbm sou iniciante champs. 2 anos de treino não são nada.

[Carlos Souza]

Sugeri véi. Quem treina é vc. Eu faço ABCx2 e tem dado resultados. Experimenta um ABC tbm.

Montei o treino e nem reparei que tinha colocado o tríceps no dia seguinte de peito.. Malz.

E Eu tbm sou iniciante champs. 2 anos de treino não são nada.

de boa vey... estamos aq para aprender!!! se soubéssemos de tdo nao estaríamos nesse blog... vlw pela ajuda assim mesmo

abç

Editado Julho 13, 2012 às 00:30 por Carlos Souza