Diario Do Rafa 15 Anos!

[deloy3]

Iae , Galera vou começar meu diario.

Treino a 7 Meses

Altura : 1,84

Peso :74kg

Bf = Nao sei

Fotos Tiradas 09/07/12 -

https://imageshack.us/photo/my-images/715/rafa2j.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/215/rafa1j.jpg/

Treino dividido em ABCAB com exercicios diferentes.

Dieta : Vou procurar uma Nutricionista

Descanço : Dia normal ( das 23:00 as 7:00) Ferias ( 1:00 as 11:00)

Começando hoje dia 02/07/2012

Dia 1

Biceps e Triceps

Alternada 1x12 8 kg 1x10 10kg 1x8 12 kg

Rosca Direta 21 5kg

Martelo Barra 1x12 5kg 1x10 5kg 1x8 7kg

Concentrada 1x12x10x8 8 kg

Ambos os Pesos são de cada lado

3 Series de 12 a 8 Repetiçoes

Triceps Barra "V" 1x12 30 kg 1x10 35kg 1x8 40 kg

Francesa 1x12x10x8 6kg

Extensão Triceps Cross 1x12 5 kg 1x10x8 10 kg

Triceps Banco(Mergulho) Peso do Corpo

Abdomen

Curtinha

Elevaçao Perna

Obliquio

Resumo : Treino foi bom mas passei do tempo de 1hr . tomei creatina no pos-treino 3g

Editado Julho 9, 2012 às 23:41 por deloy3

[deloy3]

Tirei as medidas

Braço esq : 30,5 dir:31 - Normal sem contrair

Perna 57 ambas

Panturilha : 36 ambas

Cintura : 86

Antebraço : 25

[Allannunes]

Seguindo aqui parceiro, abraços

[deloy3]

entao luck , ja suplementei o mes fevereiro/março com duron mass , que me rendeu 3 kg , e agora no mes de junho suplementei massa com creatina max titanium, mas ja acabou a massa ;( e vou terminar so com creatina rs.

sobre as fotos vou providenciar elas. vou acompanhar seu diario tbm , bora crescer !

[xKrizalid]

Cara Esse negocio de calcular bf em site é furada mano. 20% BF ta errado véi é muita gordura :0

Se vc ir lá no site e medir dnv, eles ja colocam outro resultado kkkkk.Confia nisso ai não xD

[deloy3]

AOEIAOEIA , tbm n confio em coisas da internet.

Fui pesar agora depois do treino de costas e peito Peso : 77,1 o.O , amanha vou ver se peso antes do treino de pernas.

Dia 2

Costas , Peito e Trapezio

Supino reto 1x12 10kg 1x10 15kg 1x9 20 kg

Fly reto 1x12 10kg 1x10 14kg 1x8 16kg

Cruscifixo Inclinado 3x12 6kg (porque estava usando o que eu uso que e de 8kg e 10kg)

Press Articulado Inclinado 1x12 10kg 1x10 15kg 1x8 20 kg

3 Series de 12 a 8 Repetiçoes - Ambos os pesos são de cada lado

Pulley costas 1x12 30kg 1x10 35kg 1x9 40 kg

Pulley Frente barra "H" 1x12 35kg 1x10 40 kg 1x8 50kg

Remada Fechada 1x12 30 kg 1x10 35kg 1x8 40 kg

Pulldown (fiz no pulley , pois o cross estava ocupado fiz com 15kg)

3 Series de 12 a 8 Repetiçoes

Encolhimento com barra 1x12 10kg 1x10 15 kg 1x8 20kg

Encolhimento Maquina 1x12x10x8 20kg

3 Series de 12 a 8 Repetiçoes - Ambos os pesos sao de cada lado

Resumo : Treino foi mais ou menos , pois não senti tanto o peito, mas as costas cheguei a gritar enquanto fazia pulley costas rs.

Trapezio foi bem pesado. fiz a ultima com 20kg de cada lado.

Treino demorou 1 hora.Cheguei em casa tomei creatina. Mas cheguei com um pouco de dor de cabeça, tomara que esteja melhor amanha .

Abraços

Editado Julho 4, 2012 às 13:28 por deloy3

[deloy3]

beleza. vou colocar os pesos entao, hoje acordei de boa , vou me preparar para o treino de perna , e psicologicamente para o jogo do corinthians hoje , que nao sai da cabeça rs.

[deloy3]

OEAIEOIAEOAEUE perna e um treino que qnd tou fazendo extensora , ou seja o primeiro exercicio ja estou gritando , aoeiaoeieoaeioe vqv corinthians

[vinigvt]

é dahora fazer perna, quero ficar com os cambitinhos monstros uhasuhasuhas

Editado Julho 4, 2012 às 13:50 por vinigvt

[xKrizalid]

Poderia rolar umas ibagens em

[arinuskrusz]

Gostei do seu diario... Estou acompanhando! Se puder da uma passadinha no meu.. Abracos

[deloy3]

Arinus vou acompanha o seu tbm,

Dia 3

Perna , Ombro ,Lombar, Pantu e Abdomen.

Flexora 1x15 25kg 1x10 30kg 1x7 35 kg

Abdutor/Adutor 1x12 80kg 1x12 90 kg 1x10 100kg (fiz menos pq deu caimbra do lado rs.)

Hack 1x15 10kg 1x12 20kg 1x12 30kg - (lado)

Leg 1x15 50kg 1x12 70kg 1x10 90kg (lado)

Elevaçao frontal 2x12 6kg 1x12 10kg (anilha)

Elevaçao Lateral 3x12 6 kg

Desenvolvimento Maquina 1x12 5 kg 2x10 10 kg (lado)

Arnold 3x12 5kg

Pantu Leg 1x20 50 kg 1x17 70 kg 1x12 90kg (lado)

Pantu Maquina 1x15 20 kg 1x12 40 kg 1x12 50 kg

Stiff 3x12 10kg (lado)

Resumo: Treino foi bom , mas não senti muito a perna.Me esqueci de fazer flexora , pois sempre que ia fazer , ele estava ocupado , e como procurei em treinar em 1 hora n fiz , treinei em 1hr e 10 min com abdomen.

[livss]

Eu já ouvi falar que o bom é ficar 1h na academia mesmo, porque duas horas lá e sem comer por exemplo, você pode estar perdendo massa magra .. alguém sabe se isso é verdade? o treino tem que ser de 1h mesmo?

[João Adolfo Castro]

Boa noite Rafa,acompanhando,e a dieta,como anda?acompanhe o meu também,obrigado https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84155-reality-show-jo-bulking-rumo-estreantes-2014/

[xKrizalid]

O ideal é ter 1 Hr de treino passando disso vc pode até tar perdendo massa magra,sem contar q vai tar bem mais cansado pra fazer os exercicios.

[deloy3]

Aee Galera , meu Corinthians foi campeao da libertadores , estou muito feliz , estou com mais motivaçao pra treinar hj vamo que vamo.

Sobre treinar em 1 hora , quando treino em 1hr , sinto que meu treino foi melhor, eu gosto de pouco tempo para treinar e chegar em casa e descansar.

sobre a dieta,vou passa em uma nutricionista e posto aqui. e sobre as fotos tbm vou tirar e posto aqui.

Boa noite Rafa,acompanhando,e a dieta,como anda?acompanhe o meu também,obrigado https://www.hipertrof...streantes-2014/

Vou Acompanhar

[deloy3]

Dia 4

Triceps corda 1x12 20kg 2x10 25kg

Triceps testa 1x12 2kg 2x10 5kg (lado)

Triceps Pulley pegada reta 1x12 25 kg 1x10 35kg 1x8 35kg + pegada invertida 3x12 15 kg 3x10 15 kg

Martelo rosca 2x12 8 kg 1x10 10 kg

Rosca scott 1x12 5 kg 2x10 7kg(lado)

Rosca Direta Barra 1x12 5 kg 1x10 7kg 1x8 9 kg (lado)

Biceps Pulley unil. 1x12 5kg 2x10 10kg

Resumo: Treino foi Mais ou menos , Nao senti pegar muito , acho que devo aumentar o peso. o Unico que foi bom foi a Rosca Direta com Barra.Vou ver se monto minha dieta pegando aqui no forum mesmo.

Fui pesar hoje a balança marcou 76.1kg.

Editado Julho 5, 2012 às 22:54 por deloy3

[deloy3]

Fiz correto porem da pra aumentar .

Oque voçes acham dos suplementos da growthsuplementos??

E para que server o ZMA? Alguem ja usou? Oque achou??

[João Adolfo Castro]

São ótimos os suplementos da Growth,um ótimo custo X benefício,pode comprar,notei que no seu treino de tríceps há tríceps corda e pulley com a barrinha reta correto?não é bom ter esse 2 exercícios no mesmo treino,enfatizam o tríceps de maneira semelhante,se possível troque o pulley com pegada reta pela barra em V ou por outro exercício,mais mantenha o pegada supinada,grande abraço,e bons treinos!

[VitorMaromba]

tambem tenho 15 quer dizer 14, vou fazer esse mes igual o luck. ^^

[deloy3]

São ótimos os suplementos da Growth,um ótimo custo X benefício,pode comprar,notei que no seu treino de tríceps há tríceps corda e pulley com a barrinha reta correto?não é bom ter esse 2 exercícios no mesmo treino,enfatizam o tríceps de maneira semelhante,se possível troque o pulley com pegada reta pela barra em V ou por outro exercício,mais mantenha o pegada supinada,grande abraço,e bons treinos!

Tu diz de trocar a barra reta , pela aquela barrinha V?

[jaurilucas_]

up

vouu acompanhar aaqui . flw

Não tem nada a ver isso de uma hora... Mas você que sabe ^^

Tudo aver luuck, após 1h de qualquer exercicio intenso, começa a liberar, ter predominância no corpo dos hormonios catabólicos, principalmente o cortisol...

Assim como o atleta Fernando Marques comenta em um de seus videos, onde ele treina biceps, e comenta sobre isso, da uma olhada no video:

[jaurilucas_]

Velho, então me explique porque a maioria que faz treinos voltados a força daqui do fórum passa mais de uma hora na academia ? Augusto é um dos que to lembrando, e pode ter certeza que ele não é menor do que os que treinam uma hora.

auehaueaue

Ainda nao tive a opurtunidade de conhecer esse rapaz.... Mas ae, to falando que o aconselhado pra atletas naturais é 1h, pq depois disso ja começa a liber cortisol e tals, e não sei se o Augusto é natural e nem se ele teria melhores resultados se fizesse uma treino mais curto !

E EU SÓ TO FALANDO HEIN AUHEAUEHUAEHUAHEUHAUE meu treino tbm passa de umahora :/

[deloy3]

Por isso mesmo que treino em 1hr, por ser natural ,e por que estou querendo a hipertrofia, e outra pra que ficar enrolando na academia ?? tem que manter o foco , 20 seg de descando e faz o exercicio , li tbm em alguns treinos, que o tempo para ficar em cada exercicio esta em 6min~8min , se for ver e o que voçe gasta com um treino eficaz.

[deloy3]

Dia 5

Peito Costas e Trapezio

Supino declinado 1x12 10kg 1x10 15 kg 1x8 20kg

Supino inclinado 1x12 5kg 1x10 8kg 1x8 10kg

Cross over 2x12 10kg 1x8 15kg

Peck deck 1x12 25kg 1x10 30kg 1x10 35 kg

Remada barra pequena " - " 1x12 35kg 1x10 40kg 1x8 45 kg

pullover 1x12 10kg 1x10 14 kg 1x1 16kg

Pulley Frente Fechada 1x12 35 kg 1x10 45kg 1x8 55kg

Pulley costas 1x12 35kg 1x10 40kg 1x8 45kg

Encolimento com Barra 1x12 10kg 1x10 15kg 1x10 20kg

Encolimento barra p/tras 3x12 10kg

Resumo: Hoje senti pegar bastante , fiz muito concentrado , agora so terça feira academia (

[jaurilucas_]

boaa, pq só terça ? vc nao vai as segundas?

[deloy3]

Segunda é Feriado , Academia não abre.

[jaurilucas_]

vc tem fotos de antes e agr?

posta ai se tiver

[Daniel Rabelo]

Olá Rafa .... eu Tbm tenho 15 anos .. Malho a 1 ano e 1 mês ...1.85 de altura .. To com vc nessa Cara .. , Vou Seguir Seu Diario , Boa Sorte '

Quiser Meu MSn pra nóis Trocar uma Idéia . : daniel_yasbek@hotmail.com

Editado Julho 7, 2012 às 00:10 por Daniel Rabelo

[deloy3]

vc tem fotos de antes e agr?

posta ai se tiver

entao tenho fotos sim , vou passar para o computador e tenho que tirar novas rs.

O peso que você coloca é em cada lado ? Se for já tão bem legais as cargas em.

Sim cada lado.

Olá Rafa .... eu Tbm tenho 15 anos .. Malho a 1 ano e 1 mês ...1.85 de altura .. To com vc nessa Cara .. , Vou Seguir Seu Diario , Boa Sorte '

Quiser Meu MSn pra nóis Trocar uma Idéia . : daniel_yasbek@hotmail.com

Valeu lek. Esse na foto e voçe?