Melhor Estrutura De Treino Para Ectomorfo ?

[Davi Alexandre]

ABc1x , ABCD , AB2x ? Eaew, oque os ECTOMORFOS de plantão recomendam ? Descobri que sou hoje, to desesperado, kk ;(

[Hermano493]

tá desesperado por que cara? teus ganhos até agora não são satisfatórios? se não tivesse descoberto não estaria desesperado? asopdkaspodk o negócio é dedicação e não desistir nunca cara. Só deixar minha contruibuição, PRA MIM o que melhor funcionou foi ABC2x.

[manel007]

não sou ectomorfo, mas acho que um 5x5 seria bom pelo pouco volume (além de outras coisas)

[kphowdy]

ABC x2 com repetições de máximo 4x8 pra músculos grandes e 3 x8 pra músculos pequenos, passou disso aumente o peso pra fazer menos.... funciona que é uma beleza..... hj em dia faço com até 6 repetições e com muito peso....

[GabrielTeles_]

cara eu sou ecto tambem o melhor jeito é AB ou ABC 1x por semana, tive otimo ganhos com ABC 1X semana com treinos sérios e pesados no outro dia voce ta morto e tira pra descansar.

a 3 semanas começei o stronglifits 5x5 e to gostando mais vai de voce.

[ice blue]

Cara eu to fazendo PHAT do Layne Norton, procura aqui q tem

To achando bem legal, deu uma remotivada em mim

Ja fiz o 5x5 e é muito bom também, mas depois de um tempo fica incomodo

Editado Junho 19, 2012 às 21:47 por ice blue

[GabrielTeles_]

Cara eu to fazendo PHAT do Layne Norton, procura aqui q tem

To achando bem legal, deu uma remotivada em mim

Ja fiz o 5x5 e é muito bom também, mas depois de um tempo fica incomodo

vou dar um pesquisada nesse PHAT, pelo que vi pareceu bem legal como ta sendo seus resultado ice?

[DMasc]

Cara, meus ganhos foram mais significativos fazendo ABCDAB CDABCD, com super-set e D.T.A no final, muito eficiente esta modalidade, mas o interessante é ir experimentando, já tentei vários, gostei mais deste, daqui a algum tempo vou estudar outros mas este eu recomendo!

[pedro999]

Treinos de pouco volume, muita carga e maior frequência.

Maior frequência ice? Sempre me dei melhor com pouco volume, muita carga e baixa frequência.. tipo 3x na semana... maior frequência seria quantos dias na semana pra vc?

[Luiz Bueno]

Eu sou ectomorfo também, o que tem lados bem positivos como o fato de vc crescer mais "seco" que os outros biotipos, pelo menos eu tenho muita dificuldade de ganhar gordura, meu bf tá sempre baixo...

Não experimentei muitos tipos de treino não, só o de adaptação no início da academia que era AB2x e já estou a um bom tempo no ABC2x com repetições entre 4x6 e 3x10... conversando com meu instrutor, ele me falou que seria legal eu fazer um treino de força agora, quando ele montar eu posto pra galera dar uma avaliada e vou ver os resultados.

[AlbertoAM]

Maior frequência está mais relacionada ao nº de vezes em que o músculo é exercitado do que ao nº de vezes em que vc vai à academia.

Quando me refiro a maior frequência, estou dizendo que o músculo deve ser treinado mais do que uma vez na semana.

Mas isto não significa que o cara tem que ir todo dia à academia e muito menos que deve treinar o mesmo grupo todo dia.

O 5x5, por exemplo, se encaixa nisso que eu disse, pois é um treino de baixo volume com altas cargas e maior frequência, pois os grupos musculares são treinados mais do que uma vez na semana.

Apesar disso tudo, vc vai à academia apenas 3x na semana.

Ectomorfos, em geral, não suportam treinos excessivamente desgastantes que exigiriam que o músculo ficasse se recuperando por vários dias seguidos antes de ser treinado novamente (aliás, nenhum natural tem bons resultados com isto, essas rotinas que apregoam apenas um treino semanal por grupo muscular só é válida para quem usa esteróides, mas não vamos desviar o foco do tópico).

Por outro lado, também não suportam treinos diários, pois sua capacidade de recuperação é menor do que de outros biotipos.

Então o pulo do gato é treinar menos, mas ao mesmo tempo treinar mais.

Para isso ele deve adotar rotinas abreviadas, com poucos exercícios, poucas repetições e muita carga e repeti-la por alguns dias da semana apenas.

Então, nesse contexto, para um treino voltado para hipertrofia, uma boa alternativa seria fazer um AB2x, dividindo A(Peito/Ombros/Tríceps) e B(Pernas/Costas/Bíceps), focando nos exercícios básicos e na progressão de cargas?Uma outra dúvida minha, as séries poderiam ficar em torno de 3x5~8 e deve-se procurar não falhar nas séries, por exemplo eu deveria usar uma carga que me levasse a falha concêntrica na nona repetição, só que eu iria parar na oitava repetição, evitando assim um desgaste no SNC?

[Luiz Bueno]

Caramba Ice.... vc sempre arrebentando!!!! Depois dessa não precisa mais falar nada!!!!

Parabéns... tenho certeza que vai esclarecer a dúvida de MUITA gente.... assim como eu!

Valeu pela colaboração ai!

[pedro999]

Parabéns pelo conhecimento e resposta grandiosos, você é mais um dos exemplos do fórum! Realmente então estou no caminho certo.

@EDITADO:

Iceman, você pode passar no meu tópico de treino que não foi comentado? Estou no final de 12 semanas de SL e estou fazendo essa semana com 50% das cargas em todos os exercícios e a próxima vai ser de descanso total pra iniciar o novo treino, se puder eu agradeço muito https://www.hipertrof...brido-opinioes/

Editado Junho 21, 2012 às 14:29 por pedro999

[HonemannD]

Tambem sou ectomorfo (level hard), eu prefiro mais intensidade e volume e menos frequência, o que mais funcionou pra mim foi o ABCD, mas depois de estudar mais o 5x5 vou experimentar.

[Du Agustin]

ABc1x , ABCD , AB2x ? Eaew, oque os ECTOMORFOS de plantão recomendam ? Descobri que sou hoje, to desesperado, kk ;(

ABc1x , ABCD , AB2x ? Eaew, oque os ECTOMORFOS de plantão recomendam ? Descobri que sou hoje, to desesperado, kk ;(

Sou hectomorfo e posso te ajudar, aliás, espero te ajudar. Eu tava com o mesmo problema e testei vários treinos, os melhores foram:

- ABCD:

A - Bíceps, Tríceps e Gêmeos

B - Coxa e Abdomem (Supra e Oblíquo)

C - Peito, Ombro, Trapézio e Gêmeos

D - Costas e Abdomem (Infra)

- ABC 1X

A - Peitoral, Costas e Abdomem (Infra e Oblíquos)

B - Ombro e Braço

C - Coxa, Gêmeos e Abdomem (Supra)

Agora eu to com esse abc 1x pra ver qual que eh a dele e tá dando resultado. Qualquer coisa eu volto pro abcd que foi o que eu mais curti. Flws

[Mike Bean]

Treino abc não é ruim so que acredito por esperiencia própria q nao é o melhor para ectonorfos, pelomenos não como primeira opção! eu indico o treino piramide para ectomorfo do vince gironda series 10-8-6-10. com esse eu to crescendo a valer!

[JoaoInacio]

Para ectomorfos, o que funciona melhor, geralmente é treino de força.

Aliás, é o teste que sempre proponho, se tu acha que é ectomorfo, faça um ciclo de 6~8 semanas de treino de força, se nesse período seus resultados forem melhores do que na ápoca em que treinou para hipertrofia, então já tem um indício sólido de que seu biotipo predominante é ectomorfismo mesmo.

Os treinos mais eficientes são focados apenas em básicos e séries de poucas repetições, algo em torno de 5~8 séries com 3~6 reps para cada grupo muscular e treinamento dos maiores grupos em conjunto a cada dia.

Mas ao invés de divisões aleatórias, prefiro optar por um treino já estruturado e consagrado, pois o acompanhamento de tonelagem, evolução etc é mais controlado num sistema já estruturado do que criando um método de treino por conta.

Por isso que sempre indico o 5x5, devido à simplicidade do sistema.

Os exercícios devem ser aqueles que recrutam o maior número de grupos musculares possível.

Quanto à falha, não deve ser uma preocupação, mais importante do que buscar a falha é adaptar o corpo à progressão contínua de cargas, em todo treino e sempre que possível, a carga deve ser elevada, nem que seja em 100g.

Pq 100g de cada lado da barra a cada treino em 3 treinos por semana, individualmente considerado, parece pouco, mas representa um total de 30kg ao cabo de um ano. Para quem já pega pesado, 30kg por ano é um tremendo resultado.

Se sua média for maior e com quase toda certeza será, pois iniciantes e intermediários conseguem uma média de progressão bem maior, seus totais sobem vertiginosamente.

Por exemplo, 1kg por treino e 3 treinos por semana, totalizará 150kg ao final de um ano.

1kg por semana, totalizará 50kg ao final do ano.

Então fica fácil constatar que mais importante do que aumentar um monte de peso de cada vez, é aumentar pouco, porém de forma contínua e sempre que possível.

Pq supondo que vc faça um supino, por exemplo, com 80kg (escolhi essa carga pq é algo que qualquer um consegue com pouca dedicação) e imagine que dentro de um ano vc consegue fazer essa carga saltar para 130kg. É um tremendo resultado.

Imagine que está agachando com 150kg e dentro de um ano conseguirá alcançar a marca de 200kg.

Por isso que eu falo, dentre todos os princípios, o mais importante deles na minha opinião é a progressão de cargas.

E como os treinos serão infrequentes (treinará menos dias na semana), apesar de haver uma maior frequência de treinamentos para cada grupo (treinará mais vezes o mesmo grupo), não há risco de sobrecarga do SNC, pelo menos não no início.

Qdo for um atleta avançado, a sobrecarga do SNC pode até se tornar uma preocupação, afinal de contas estará levantando cargas extremas, coisa de 200kg ou mais a depender do exercício.

Mas enquanto for iniciante/intermediário e suas cargas ainda estiverem na faixa dos 100kg a 200kg, sobrecarga do SNC não deve nem passar pela sua cabeça, os intervalos durante a semana e aos finais de semana são mais do que suficientes para a recuperação.

Qual seria a melhor estrutura do treino 5x5?

[MarcosMakaveli]

Qual seria a melhor estrutura do treino 5x5?

Eu te recomendo o Ice Cream Fitness ou o 5x5 do Reg Park para Bodybuilders, o padrão é um ótimo treino pra força, mas não é o santo-graal da hipertrofia não.