Treino Ab - 3X Por Semana

[hplus]

Dados:

18 anos

1.78 m

60 kg

3 Semanas de academia (fazia anteriormente, mas não possuía uma boa alimentação).

Treino Segunda, Quarta e Sexta.

TREINO A:

*Peito

Supino Reto [4x8]

Supino Inclinado [3x12]

*Bíceps

Scott em pé [3x10]

Rosca Alternada ou Concentrada [3x10]

*Pernas

Leg Press [3x15]

Agachamento [3x10]

Panturrilha [3x20]

Extensão Frontal [3x15]

*Antebraço

Extensão frontal [3x10]

TREINO B:

*Tríceps

Rosca Francesa [3x10]

Paralelas [2x8]

Pulley tríceps [3x10]

*Costas

Remada Baixa [3x10]

Pulley Frontal [3x10]

Barra Fixa [2x5] ~ Está bem difícil no momento

Serrote [3x10]

*Ombros

Elevação Lateral [3x10]

Elevação Frontal [3x10]

Remada Alta c/ halteres [3x10]

*Trapézio

Encolhimento [3x10]

Remada Alta (pegada próx.) [3x10]

Editado Junho 4, 2012 às 02:49 por hplus

[Visitante usuario_deletado17]

pq não faz

ab folga ab?

Siga essa opnião. É bem melhor

[hplus]

pq não faz

ab folga ab?

Agora to com falta de tempo, mas caso fizesse eu mantenho essa divisão?

[Visitante usuario_deletado17]

Faz peito/ombro/tríceps ... perna/costas/bíceps/trapézio..

Siga essa opção tbm...

Meu treino é assim

AB off AB

A: Pernas\Costas \ trapezio\biceps

B:Peito\ombros\ triceps

E eu tbm recomendaria um treino com low reps nesse tipo de divisão, focado em progressão de cargas

Editado Junho 4, 2012 às 02:59 por ranzo159

[Visitante usuario_deletado17]

?????

vai treinar 6 x na semana e não pode treinar 4 pq está com falta de tempo?

hehehehe

Acho q eu entendi...

Ele deve estar querendo dizer que vai fazer ab 1.5

ABA

BAB

[hplus]

Acho q eu entendi...

Ele deve estar querendo dizer que vai fazer ab 1.5

ABA

BAB

Tinha me expressado mal, pretendo fazer ABA - BAB.

[fabricio44554]

pq não faz

ab folga ab?

Pengo, na sua opinião pra quem treina em casa e é iniciante é melhor o ab x2 ou o abc x2? tem muita diferença? é que eu fatigo muito rápido e quando treino AB acaba ficando muito longo o treino com ABC fica mais dividido o treino

Dados:

18 anos

1.78 m

60 kg

3 Semanas de academia (fazia anteriormente, mas não possuía uma boa alimentação).

Treino Segunda, Quarta e Sexta.

TREINO A:

*Peito

Supino Reto [4x8]

Supino Inclinado [3x12]

*Bíceps

Scott em pé [3x10]

Rosca Alternada ou Concentrada [3x10]

*Pernas

Leg Press [3x15]

Agachamento [3x10]

Panturrilha [3x20]

Extensão Frontal [3x15]

*Antebraço

Extensão frontal [3x10]

TREINO B:

*Tríceps

Rosca Francesa [3x10]

Paralelas [2x8]

Pulley tríceps [3x10]

*Costas

Remada Baixa [3x10]

Pulley Frontal [3x10]

Barra Fixa [2x5] ~ Está bem difícil no momento

Serrote [3x10]

*Ombros

Elevação Lateral [3x10]

Elevação Frontal [3x10]

Remada Alta c/ halteres [3x10]

*Trapézio

Encolhimento [3x10]

Remada Alta (pegada próx.) [3x10]

cara, ta faltando ai exercício pro bíceps femoral pode ser stiff ou flexora, colocaria mais um ou dois exercícios pra peitoral pois é um músculo grande pode ser crossover, paralelas, supino declinado, crucifixo etc, a barra fixa faça ela pronada, não supinada, se não conseguir faça pelo menos a fase excêntrica e eu deixaria de lado o exercício pra o antebraço pois ele acaba sendo treinado indiretamente com outros exercícios..

quanto a divisão de treino se você treinar em um dia o biceps e fazer barra no outro teu bíceps não vai ter descanço,

Editado Junho 5, 2012 às 09:00 por fabricio44554

[hplus]

Sobre essa divisão:

Peito/Ombro/Tríceps -> Não fadiga muito o tríceps?

Não seria melhor:

TREINO A: [Peito/Bíceps/Ombro]

TREINO B: [Costas/Tríceps/Perna/Trapézio]

Sendo que vou Seg, Qua e Sex na academia.

[Gabriel.O]

AB gosto de fazer upper/lower

Ou se não faça a divisão que o ranzo disse

[Visitante usuario_deletado17]

Não...

O objetivo é que o triceps seja treinado não é?

Se ele já se acabou todo no peito e no ombro pq se preocupar se ele vai estar fatigado?

AB gosto de fazer upper/lower

Ou se não faça a divisão que o ranzo disse

SIm tbm é bom.

Pra mim só existe dois AB

A. Upper

B. Lower

A.Pernas\Costas\Biceps

B.Peito\Ombros\Triceps

[fabricio44554]

Sobre essa divisão:

Peito/Ombro/Tríceps -> Não fadiga muito o tríceps?

Não seria melhor:

TREINO A: [Peito/Bíceps/Ombro]

TREINO B: [Costas/Tríceps/Perna/Trapézio]

Sendo que vou Seg, Qua e Sex na academia.

é o contrário do que você ta pensando, tem que treinar os músculos sinergistas no mesmo dia, o que é músculo sinergista? aquele que ajuda a completar o movimento

olhando pro teu treino parece que voce quer treinar biceps com a mesma intensidade que peitoral, foque seu treino nos grandes grupos musculares(peitoral, costa e perna) com 3 ou 4 exercícios para cara grande grupo, bíceps e tríceps são uma mosca comparados os grandes grupos musculares e ainda acabam sendo treinados secundariamente, por exemplo uma barra fixa já treina bíceps e antebraço, um supino já treina tríceps. para os outros músculos faça apenas 1 exercício isolado.

e por ultimo não treine abx3 você não é uma máquina, teu corpo precisa de mais descanso e menos treino

edit: como você é ectomorfo, coloque mais exercícios compostos no seu treino, agachamento e terra são seus amigos. pesquise por mais exercícios compostos e faça a base do teu treino com eles.

Editado Junho 4, 2012 às 20:06 por fabricio44554

[hplus]

é o contrário do que você ta pensando, tem que treinar os músculos sinergistas no mesmo dia, o que é músculo sinergista? aquele que ajuda a completar o movimento

olhando pro teu treino parece que voce quer treinar biceps com a mesma intensidade que peitoral, foque seu treino nos grandes grupos musculares(peitoral, costa e perna) com 3 ou 4 exercícios para cara grande grupo, bíceps e tríceps são uma mosca comparados os grandes grupos musculares e ainda acabam sendo treinados secundariamente, por exemplo uma barra fixa já treina bíceps e antebraço, um supino já treina tríceps. para os outros músculos faça apenas 1 exercício isolado.

e por ultimo não treine abx3 você não é uma máquina, teu corpo precisa de mais descanso e menos treino

edit: como você é ectomorfo, coloque mais exercícios compostos no seu treino, agachamento e terra são seus amigos. pesquise por mais exercícios compostos e faça a base do teu treino com eles.

Realmente, é melhor mesmo esse treino com Peito/Ombro/Tríceps no mesmo dia. Treinei hoje e gostei, o pump foi bem grande. Para costas, que exercícios posso colocar ou trocar? (Já faço Remada baixa/Pulley Frontal/Serrote).

[hplus]

Não...

O objetivo é que o triceps seja treinado não é?

Se ele já se acabou todo no peito e no ombro pq se preocupar se ele vai estar fatigado?

SIm tbm é bom.

Pra mim só existe dois AB

A. Upper

B. Lower

A.Pernas\Costas\Biceps

B.Peito\Ombros\Triceps

Já mudei meu treino para esse tipo de divisão, estou gostando até então. Mas Upper/Lower seria Altas/Baixas repetições ou o que?

[Visitante usuario_deletado17]

Cara normalmente treino AB é melhor low reps

E usando só compostos

[Gabriel.O]

Já mudei meu treino para esse tipo de divisão, estou gostando até então. Mas Upper/Lower seria Altas/Baixas repetições ou o que?

upper- parte superior

lower- parte inferior

treino A voce faz só membros superiores

treino B só membros inferiores

[hplus]

No caso, treino A (Bíceps/Tríceps/Ombros/Peito/Costas) e treino B (Pernas) ?

[FNM]

Eu fazia upper/lower e nem gostei muito, agora mudei para Peito, Ombro, Tríceps/Costas, Bíceps e Pernas e estou gostando bastante.

[Gabriel.O]

se for upper/lower sim, mas pra fazer assim teria de escolher bem os exercicios pra não ficar muito longo

ficaria basicamente:

A-

Supino

Militar

Paralelas

Remada curvada

Barra supinada

B-

Agachamento

Terra ou Stiff

Leg Press

Gemeos Pé

Gemeos sentado