Intermittent Fasting + Ese + Bodyweight + Random

[jeancitadel]

Olá, para quem não me conhece sugiro visitar esse tópico: -> https://www.hipertrof...ns-paleolithic/

Achei melhor criar um novo por que mudei várias coisas e não queria deixar as informações por aí, espalhadas com o velho.

Facebook: https://www.facebook.com/jeancdz (Adendo: Se me adicionar saiba que eu posto muita merda e - provavelmente - você irá se revoltar)

Tuíter: @jeanzf

Atualmente estou seguindo Intermittent Fasting sem protocolos definidos, as vezes faço Eat Stop Eat em dia off.

Os horários de IF geralmente ficam entre 10~16h, as vezes um pouco mais.

Meus equipamentos em casa:

https://www.facebook...=3&l=eeccd95be0

Minha dieta:

https://www.facebook...61650583&type=3

Body Recomp

Treino:

Terça-Feira: Fullbody

Quinta-feira: Core

Sábado: Ginástica acrobática

Cargas:

Bearhug Squat w/ Sandbag -> 3 x 5 | 80~90kg

Barra Fixa Supinada -> 30kg

Elevação de pernas na barra fixa -> 3 x 5 | 10kg

Mobilização:

Cano de PVC + Bolas de tênis

Medidas/Peso:

Peso: 82kg

Altura: 1,81

Envergadura: 1.81

Peito: 100cm

Cintura: 76cm

Braço dir: 36cm

Braço esq: 35,5

Antebraço dir: 32cm

Antebraço esq: 31,6cm

Coxa dir: 60cm

Coxa esq: 59cm

Panturrilha dir: 39cm

Panturrilha esq: 39cm

ACEITO SUGESTÕES DE COMO ADAPTAR WSB COM BODYWEIGHT/SANDBAG

Algumas fotos atuais:

Fotos random:

Editado Maio 18, 2012 às 13:51 por Jean_CdZ

[Frango_13]

shape muito loco jean, ja ciclou?

abraço

[jeancitadel]

shape muito loco jean, ja ciclou?

abraço

Thanks bro.

Nunca ciclei, aliás nem suplemento eu uso [ apenas enzimas ]. Eu ia testar um whey novamente mas a receita federal tá zoada então não dá pra importar.

[Frango_13]

Thanks bro.

Nunca ciclei, aliás nem suplemento eu uso [ apenas enzimas ]. Eu ia testar um whey novamente mas a receita federal tá zoada então não dá pra importar.

Pod cre. Nem me fale em receita federal, tem dois wheys meu parado em algum lugar por ai. Mas uma hora chega.

Ja joguei ragnarok com vc eu acho, ahuahua, eu lia seus posts em um forum por ai e sempre dava muita risada. Voce era um puta flamer. haHAUAU.

Vo acompanha aqui porque tu parece gente fina, e conhecimento nunca é demais.

abraço

[jeancitadel]

Pod cre. Nem me fale em receita federal, tem dois wheys meu parado em algum lugar por ai. Mas uma hora chega.

Ja joguei ragnarok com vc eu acho, ahuahua, eu lia seus posts em um forum por ai e sempre dava muita risada. Voce era um puta flamer. haHAUAU.

Vo acompanha aqui porque tu parece gente fina, e conhecimento nunca é demais.

abraço

Show.

Joguei no bRO, pbRO, RagnaBR e em todos eu fui banido por flamewar nos foruns.

Por algum milagre do destino, eu não gosto de criar flamewar aqui no hipertrofia tanto que eu tenho 0% de warn e espero manter assim.

Thanks bro. Btw, to dando umas atualizadas no post principal com algumas informações etras, agora adicionei o peso em algumas coisas.

[Frango_13]

Que nada, flamewar é o que ha =P.

ja viu o diario desse cara:

tem o do luis tambem que ta começando a treianr em casa:

www.hipertrofia.org/forum/topic/60423-diario-do-luis2356/

que eu me lembre agora é só.

segue firme, abraço.

[hard charles]

Descer 745g de carbo, só quero ver.

Ja vi fotos antigas sua aqui, e vc mudou bastante. Tá com o shape mto bom, ainda mais pelo fato de nem usar suplemento. Nunca tomou nenhuma creatinazinha?

[rubinho157]

Muito bom o shape, acompanhando.

[Visitante deletado____]

Olá,

Acompanhando. Passo aqui mais tarde pra dar pitaco.

[cclm]

Eu ja cheguei a fazer algo parecido com o WS4SB treinando em casa, usando paralelas como principal e acrescentando peso num cinto... Acho que fazer uma coisa baseada em apenas bodyweight seria complicado devido ao tempo de adaptação à cada nova progressão as vezes uma mudança maior na execução.

Já com a sandbag acho que dá pra fazer, se tiver um jeito fácil de acrescentar areia, do contrário te sugiro uma waterball, onde pode medir a progressão em litros.

Daí no caso eu faria pistols como assistência, que também é fácil de acrescentar carga (linear ou então como fazem com kettlebell, mudando o peso de posição).

[2drafael]

Vou acompanhar aqui cara. Legais seus equipamentos em casa, e o shape ta muito bom!

[luis2356]

To de olho aqui XD

[jeancitadel]

Olá. O pessoal todo do BW aqui hein, show. Então, estava cansado pra cacete esses dias para postar.

Ginática Acrobática / Circo é um negócio bem dolorido, enfim, vamos ao resumo dos dias.

Sábado - Eat Stop Eat

06:00 - Chá Verde

07:00 - Café

08:00 - Chá Mate gelado

Pedalei com a bicicleta em intensidade alta até o ginásio, deu aprox 40 minutos.

09:10 - Semi-desjejum com 3 claras de ovos cozidas.

10:30 - Treino

Alongamentos (não nessa ordem)

Lizard Stretch - [media=]

Butterfly Stretch - https://www.dropbox....tterfly-400.jpg

Pike Stretch - https://www.dropbox....ike Stretch.png

Side Split - https://www.dropbox....u/sidesplit.png

Middle Split - https://www.dropbox....middlesplit.png

Edit: As tags tão tudo bugadas aqui.

Fizemos outros alongamentos, aí foi uma média, o que mais teve foi variações. Nota-se que não coloquei em ordem por que tinha que fazer uma progressão até chegar nesses últimos.

Aliás, eu preciso relatar a parte acrobática / circense, mas eu não acho fotos para ilustrar ou o nome das figuras. Alguém manja algum site do tipo? É muito nome diferente aqui no BR e não consigo achar nada relacionado com detalhes.

Aqui tem algumas figuras de ginástica acrobática mas sem nome:

https://tiagoeducacao...lementos-e.html

Eu fiz essas:

https://www.dropbox....bn/Figura 1.png

https://www.dropbox....a6/Figura 2.png

https://www.dropbox....o2/Figura 3.png

Ah, em todas eu fui a base, claro. hahah

Ainda to noob nisso, não to conseguindo achar o ponto de equilíbrio direito e o costume de fazer squat altera algumas posições de perna que eu faço, o vício tá foda.

A figura 1 eu nubei demais, minha PSOAS ficou travada por algum motivo, não sei se é por que vou de bicicleta e estressa a região demais.

Semana retrasada não consegui fazer a figura dois direito por que meu quadriceps tava destruído por que fiz warm-up de membros inferiores a semana inteira e pedalei hard, doía demais na hora de fazer a base com as pernas (parecida com squat) aí a isometria da posição comia todas minhas energias.

Desjejum: 14:00 -> logo após o treino - 1 col de aveia e 2 de Toddy (Eu deveria ter aumentado a quantia, a pedalada de volta durou mais de 1 hora e o corpo começou a entrar em estado de hipoglicemia)

Refeições (sábado)

1/3 de uma torta de banana.

Bananas.

Arroz integral.

Macarrão.

Peito de frango.

Mousse de chocolate. (3 colheres)

1 xícara de granola, aveia, leite.

Bolo de cenoura.

----------------------

@Caio

Obrigado pela dica, pensei em waterball mas fica inviável pra mim importar. (Operação Maré Vermelha sux)

Aliás, essa waterball não explode não né? hahah

E quanto ela suporta de peso? Li aqui que é 40kg.

@Quisso Sure. Espero que me atropele com dó pra eu aprimorar isso. huahuahua

@HardCharles Obrigado. Usei creatina por 25 dias. Não senti muita diferença. /Universal/

----------------------------

PS: Todo sábado eu treino com Eat Stop Eat total ou semi-total e não, não irei morrer por fazer isso. Só se algum filho da puta me atropelar por que tinha um monte de retardado no trânsito, puta que pariu, tava foda.

PS2: Assim que eu descobrir direito o nome que o pessoal usa na internet das figuras eu dou detalhes melhor. Vou editar esse post ainda com a comida e mais alguns detalhes sobre sentir o músculo, vou acrescentar a parte dos rolamentos também.

PS3: Já respondo vocês

Editado Maio 24, 2012 às 00:45 por Jean_CdZ

[jeancitadel]

Olá. Atualizando:

Ontem foi treino de membros superiores, eu iria treinar pernas também mas estão reformando aqui em casa e não deu para usar o sandbag. (odeio fazer pistol squat e eu não tinha alongado a perna)

Enfim, fiz mobilização da PSOAS pois não estou conseguindo encaixar o movimento correto nessa forma:

https://www.dropbox....bn/Figura 1.png

A musculatura trava e eu não consigo flexioná-la.

Abstract:

Terça-feira:

Peito/Triceps/Trapézio

Fiz uma espécie de bodyweight bench.

Deitei meu corpo no chão e usei meu irmão de peso. Ele fez a forma de flexão em cima das minhas mãos enquanto eu o segurava.

Como não sei o nome disso (não faço idéia se existe um nome) chamarei de Human Bench Press

PS: Meu irmão pesa 100kg+ [fat], foi tenso pra eu fazer o movimento.

HBP: 2 x 5 - 3 minutos de intervalo entre os sets.

​Dips: 3 x 6 - 2 minutos de intervalo entre os sets. - 35KG de peso.

Ring Face Pull: 2 x 12 (40s)

[media=]

- 0:37s

O video é só para ilustrar, não fiz igual o cara. Irei filmar da próxima vez.

Handstand Push-up1 x 8 + Isometria de 25s tentando ficar fora da parede.

Dieta: (não está na ordem)

Granola + Aveia + Leite Condensado + Banana + Maçã

Pão Integral + Queijo Gorgonzola

Bolo de milho com leite / café

Batata Doce c/ Clight de laranja e banana batidos no liquidificador.

Macarrão

Peito de Frango

Alface + Pepino + Maionese + Requeijão

Suplementação: Cloreto de magnésio 240mg / dia

Quarta-feira:

Desjejum - 12:30

Chá mate

1 xic de granola, 1 col de aveia, 1 maçã verde, 1 banana + 600ml de leite

3 col de arroz integral

5 ovos, Azeite, Frango, Salada, Maionese

Pão Integral (2 fatias) com queijo gorgonzola e queijo ralado

---------------------------------

Restante do dia: Café + Chá mate

Suplementação: Cloreto de magnésio 240mg / dia

Editado Maio 24, 2012 às 01:30 por Jean_CdZ

[cclm]

Que isso cara o.o é so uma bola de pilates daquelas, vai enchendo com agua ao inves de ar... a minha ta com 74 kgs e ta tranquilo

Negocio dela é que é mais instavel que a sandbag e a pegada é mais dificil, na minha opiniao.

[Riccardoss]

Obrigado por compartilhar.

[Aless]

Ja acompanho a um tempo os posts no Face, vou acompanhar aqui tambem.

Comecei com a LG faz 2 ou 3 semanas e Eat Stop Eat tambem nos dias off... mas como o cutting esta bem restritivo, recuperacao esta dificil, nao sei por quanto tempo vou conseguir manter 24h sem comer.

[Frango_13]

Opa, se aceita sugestões, eu diria pra voce diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Qual o objetivo do cloreto de magnesio?

Sobre adaptar wsb nos treinos vou dar minha opnião:

wsb e formado pelos 3 métodos: repetition, max effort e dinamic effort. Que nada mais são do que porcentagens de rms trabalhadas de forma especifica. E podem ser adapatadas com qualquer movimento. Ai vai de voce fazer um dia agacho 12x2 com o sandbag com 50~60% da sua 1rm focando na forma explosiva (dinamico). Ou fazer agacho 3x1 com o sandbag com 90~100% da sua rm (max effort), E completar o treino com por exemplo 5x10 good mornings com um peso leve(repetition method).

É basicamente isso.

Abraço

[jeancitadel]

Olá. @Caio, eu tinha visto em uma tabela que o limite era 40kg mas como tu já ultrapassou isso aí, então acho que não tem problema. Ou eu interpretei a tabela errado? Onde você comprou a sua? Importou? Deve ser tenso abraçar uma bola d'água mesmo.

@Ricardo De nada.

@Aless Eat Stop Eat em todos os dias offs fica muito dificil e não acho tão necessário assim.

O Brad diz que 24h sem comer equivale a 1 semana de cutting. (se não me falha a memória)

Eu particulamente prefiro fazer todo sábado ou então tento arranjar uma forma de encaixar 1 vez por semana ( de preferencia nos dias que tem cheatmeal/cheatday )

The approach hasn’t changed (it’s still 1 or 2 fasts per week, each fast lasting 24 hours) and the basic message is still the same (view each fast as a mini ‘win’ and stress less about your food choices)

Esse foi o último update da Eat Stop Eat, não mudou nada, tirando mais algumas informações sobre saúde / qualidade de vida. O tempo de fasting é o mesmo. 24h ~ 1 ou 2 vezes por semana.

Eu já tentei fazer mais e me sinto mais estressado, não vejo necessidade pra aumentar o período de dias com 24H / fasting.

Acredito que prolongar o fasting mais de 2 vezes por semana possa causar Starvation Mode a longo prazo prejudicando o cutting.

Also, quando eu estava no cutting minha perda de gordura foi acelerada e depois estagnou quando comecei a comer 10 ovos por dia, mesmo mantendo meu balanço calórico bem negativo. Creio que tem a ver com a ingestão de colesterol x gordura pois agora que mudei para Body Recomp estou perdendo mais comendo na faixa da minha TMB (maioria das vezes) e com apenas 5 ovos. Basicamente eu reduzi a quantia de gordura e aumentei de carb, talvez meu corpo estava tendo um desbalanço na ingestão do macro o que prejudicou a perda de gordura no cutting.

Opa, se aceita sugestões, eu diria pra voce diminuir o tempo de descanso entre as séries.

Qual o objetivo do cloreto de magnesio?

Sobre adaptar wsb nos treinos vou dar minha opnião:

wsb e formado pelos 3 métodos: repetition, max effort e dinamic effort. Que nada mais são do que porcentagens de rms trabalhadas de forma especifica. E podem ser adapatadas com qualquer movimento. Ai vai de voce fazer um dia agacho 12x2 com o sandbag com 50~60% da sua 1rm focando na forma explosiva (dinamico). Ou fazer agacho 3x1 com o sandbag com 90~100% da sua rm (max effort), E completar o treino com por exemplo 5x10 good mornings com um peso leve(repetition method).

É basicamente isso.

Abraço

Então, eu uso descanso alto por que não quero estressar demais meu SNC, também evito fazer até a falha os movimentos, sempre próximo mas nunca na falha. (aprendi isso no Burnout do Craw) e foi o que me deu mais força, nunca ir além, algo que o Coach Summer (Gymnastic Bodies) recomenda também para bodyweight.

Mas eu faço uma periodização alguns dias do mês com high-rep além da falha pra evitar uma possível estagnação do SNC. Depois volto para as low-reps novamente.

O cloreto de magnésio p.a eu uso pelo tratamento da minha psoríase, mas uso mais pelos benefícios na saúde. (ossos, sono, sistema nervoso, etc) tem um artigo aqui no fórum sobre cloreto / ZMA.

A metodologia do WSB eu estudei um pouco e os exercícios no ebook do EliteFTS sobre o tema, o maior problema que eu tenho é adaptar com o bodyweight as cargas altas. (90% da RM), ainda não pensei em uma forma de atingir isso mesmo com contra-peso de outra pessoa.

Editado Maio 24, 2012 às 12:30 por Jean_CdZ

[Aless]

Pois eh, semana passada foi o meu ultimo 24h sem comer por 2 dias. Nao tentei fazer isso mais que 2 vezes, mas nos outros dias da semana eu ja estou com deficit legal (talvez demais). O problema eh que eu tenho ido treinar mais vezes e mesmo sem esses jejuns prolongados eu to sentindo a recuperacao limitada, logo nao pretendo colocar um jejum tao prolongado pra complicar mais ainda.

Quanto a isso dos carbos que tu comentou, ja vi varios relatos assim. As vezes as pessoas adicionam umas 50-100g de carbo na dieta e isso ajuda a recuperar e dar mais energia e o corpo acaba gastando mais e voce volta a perder peso. Na minha academia antiga tinha uma nutricionista esportiva que usava essa tecnica para pessoas que estao a bastante tempo em dieta e chegam a um plato. As vezes o problema nao eh diminuir ainda mais as calorias, mas dar mais carbo.

[Saintgraal]

acho legal prolongar o jejum, antes de uma festa ou alguma outra ocasião, que você sabe que vai comer algumas besteiras a mais,...

enfim acho legal prolongar quando se tem algo especial, e você possa ter um "buffer" de kcals pra usar

mais quando bate a retenção eu prolongo também...

[cclm]

cara, eu tive pensando sobre isso do WSB, acho que seria algo bem complicado pelo simples fato da curva de aprendizado. Eu nao sei voce, mas eu acabo treinando os movimentos aqui em series de 3x3-5, o que está longe de ser 90% 1RM, ai pra eu avançar pra essa 1RM, eu teria que aprender uma progressão mais avançada, o que dificulta muito mais o negócio. Pode ser que dê certo se voce tiver algum peso ai e adicionar aos tornozelos dê certo, por exemplo, uns 5 kg a mais numa front lever ROW deve chegar bem proximo da 90%RM.

a bola eu comprei aqui na cidade mesmo, porque tava mesmo preço da net, na netshoes tem varias marcas, é só olhar lá se vem com sistema anti-burst e aguenta ate 300 kg (imagino que seja apoiado em cima da bola cheia, de qualquer forma o volume da bola de 75 cm é de +- 200 litros)