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Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Listão de exercícios usando o peso do corpo Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal. Classificados em categorias e subcategorias. Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral. Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos. Puxar: (16 exercícios) Foto - One arm chin-up - Foto - Pull-up - Foto - Wide-grip pull-ups - Foto - Close-grip pull-ups - Foto - Archer pull-ups - Foto - Rope climb - Foto - 10 Typewriter pull up - Foto - Inverted shrug - Foto - Walking pull-up - Foto - •Horizontal: •Pliométrico: Empurrar: (40 exercícios) Foto - http://www.youtube.com/watch?v=AFkZwsSlYIw Single bar dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg Single bar dips (with under grip) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=2IsVaZDbca4 Bench dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA Ring dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=I_7rR3X-gdg Bulgarian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=9mKyrPmmPt0 Russian dips - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=TdMOTkBU-2U 20 Korean dips - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L0mrC1c597c Korean dips (with under grip) - Foto - Vídeo Pike press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=qIXBiBQgigI Headstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=xZXczPbOqIw Handstand push-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=gGKq91w8CQA Hand walk - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Fj_aA2yjAw8 •Horizontal: •Pliométrico: Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios) Pernas: (23 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_avs Box jumps - Foto - Vídeo Single leg box jumps - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=ZEeADJ44ekg Jumping lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Kw4QpPfX-cU Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s King deadlift - Foto - Vídeo One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0 Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20 Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU Horse stance - Foto - Vídeo Core: (33 exercícios) Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UB2z0YiREsk L-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=S9oWkeqIVAU L-sit full - Foto - Vídeo 10 V-sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=GbZeD4q_cSE Straddle sit - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=L4VFcZLDpsA Frozen v-sit - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=hrEYKnpTTyE Knee plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tAsf3IE3-bw Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw Side plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Tm1QxM9lehY One arm one leg plank - Foto - Vídeo Reverse Plank - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=STCe7-aZ-o8 20 Back bridges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6lhZpOKk3oo Wrestling bridge - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=14E3WK1pSBU Cutch flag - Foto - Vídeo Human flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=JmHtLycyIvQ Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4 Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0 Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs Montain climbers - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30 Hanging knee to elbows - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME Mistos geral: (36 exercícios) Foto - Vídeo Tuck front lever - Foto Advanced tuck front lever - Foto Straddle front lever - Foto One leg front lever - Foto Half lay front lever - Foto Back lever - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xCivCk6H_Ws Tuck back lever - Foto Advanced tuck back lever - Foto Straddle back lever - Foto One leg back lever - Foto Half lay back lever - Foto Elbow lever - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=13KFoTNH06U One arm elbow lever - Foto - Vídeo Planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=n-fghjEe5Tk Frog stand - Foto Tuck planche - Foto Advanced tuck planche - Foto Straddle planche - Foto Burpees - Foto - Vídeo One leg burpees - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts Bridge to stand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs Spiderman pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU Aztec pushup - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U Tornado pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8 Jumping jacks - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0 L pull-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10 L chin-up - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE Handstand press - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0 Standing Straddle Press Handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU L-sit to handstand - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs L-sit to handstand to straddle planche - Foto - http://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4 Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY Total de 151 exercícios (por enquanto). ----------- Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem. Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível. Abraço galera! \õ *última edição dia 09/03/2013.