Generic Bulking Routine

[kjsjaofjslkak]

ai, vou começar um GBR, quase a mesma coisa, mas tá ai, to em duvida quanto as séries e reps, avaliem

A1 – Superior

Supino Reto: 3x8/3’

Remada Curvada: 3x10/3’

Supino Inclinado com Halter: 3x10/2’

Militar: 3x8/2'

Chin-Up: 3x10/2’

B1 – Inferior

Agachamento: 3x8/ 3’

Extensora: 3x8/3’

Leg Press: 3x10/2’

Flexora: 3x10-12/2’

Panturrilha em pé: 3x12/2’

A2 – SUPERIOR

Militar: 3x8/2’

Supino Reto c/ Halter: 3x8/3’

Serrote: 3x10/3’

Pullover: 3x8/2'

Barra fixa pronada: 3x8/3’

B2 – INFERIOR

Terra: 3x8/3’

Extensora: 3x8/3’

Leg Press: 3x10/2’

Flexora: 3x10-12/2’

Panturrilha em pé: 3x12/2’

Editado Julho 20, 2012 às 23:39 por kontequinho

[johnnygl]

A1 – Superior

Supino Reto: 3x8

Supino Inclinado com Halter: 3x8

Remada Curvada: 3x8

Militar: 3x8

Chin-Up: 3x até a falha

B1 – Inferior

Agachamento: 3x8

Leg Press: 3x8

Extensora: 3x8

Flexora: 3x10

Panturrilha: 4x15

A2 – SUPERIOR

Supino Reto c/ Halter: 3x8

Militar: 3x8

Serrote: 3x8

Pullover: 4x10

Barra fixa pronada: 3x até a falha

B2 – INFERIOR

Terra: 3x8

Leg Press: 3x8

Extensora: 3x8

Flexora: 3x10

Panturrilha: 4x15

Esse seu treino ficou estranho, mas não vou criticar pois cada um se adapta melhor a diferentes sistemas de treino, eu só opinei sobre a ordem dos exercícios que vc escolheu e sobre as séries/repetições. Veja se ficou do seu agrado.

Sobre a panturrilha, vc vai fazer em pé? Deixa eu dar uma opinião sobre panturrilha em pé:

Eu comecei esse treino a alguns dias mas parei (futuramente voltarei a esse sistema) >> http://www.hipertrof...em-casa-artigo/

100 repetições em 2-2-2 (6 segundos cada repetição, 2 segundos pra cada fase do exercício) eu achei pouco pra mim, e olha que fiz sem rest pause (sem descanso), eu sinto um melhor desenvolvimento da panturrilha fazendo 4x15 no aparelho do Leg Press, faço com 170kg, é pouco mas com repetições super lentas, 2x por semana... eu estava com 34cm de panturrilha quando voltei a malhar a 50~55 dias, atualmente estou com 37,5cm, então acho que encontrei o treino ideal para minhas panturrilhas, espero que encontre o seu, forte abraço Falow.

Editado Julho 21, 2012 às 03:31 por johnnygl

[kjsjaofjslkak]

é que era pro a2 focar no militar, por isso o reto c/ halter

tu tem alguma dica pro pullover? to com duvida da execução

e da panturra, já li esse artigo, mas eu sinto bem elas na máquina em pé, dá até um pump hehe, mas ce pá tento isso ai, tenho que ver se a maquina vai me dar resultados

abraço

obs: eu faço supino reto com 18kg, na barra, qual halter devo usar? 6/7 kg?

Editado Julho 21, 2012 às 14:08 por kontequinho

[lelesk]

Tá pegando bem ja no reto... usa uns 8kg pra começar creio que você aguente mais, tipo 10... no halter.

[kjsjaofjslkak]

mas tu tá ligado que são 18kgs totais né? não de cada lado uahuaihuah

seguindo a dieta aqui como sempre, minha mãe foi no mercado agora pouco e me trouxe o cereal, mas comprou só 120g HIHIUAHUIAHA, vai durar uns 3 dias só, mandei 30g só pra da uma economizada, mandei as 5g da creatina já tbm, mas acho que tenho que botar mais comida no pós/café da tarde, eu como o pão e o cereal e ainda to com fome, ja tomei o shake mas mesmo assim comi metade de um pão frances e mais 2 fatias do pão de forma

Editado Julho 21, 2012 às 20:11 por kontequinho

[lelesk]

Não po eu sei sim, são totais... mas então pega o q eu te falei no halter...

[kjsjaofjslkak]

ah beleza, foi mal uahuaha, é que achei o peso meio alto, achei que ia pegar bem menos por ser halter

abraço

[C.K.]

Treino Diferente Kontequinho. Nunca tinha visto falar sobre ele. Mas achei interessante.

Vou dar uma acompanhada aqui.

Qnd comecei na academia também pesava muito pouco, 56kg, atualmente estou com 1,80m, 62kg e com objetivos mais altos! E estou conseguindo, mesmo q lentamente.

Continua firme!

Abraço!

[kjsjaofjslkak]

  Em 22/07/2012 em 03:49, C.K. disse:

Treino Diferente Kontequinho. Nunca tinha visto falar sobre ele. Mas achei interessante.

Vou dar uma acompanhada aqui.

Qnd comecei na academia também pesava muito pouco, 56kg, atualmente estou com 1,80m, 62kg e com objetivos mais altos! E estou conseguindo, mesmo q lentamente.

Continua firme!

Abraço!

apesar de ser quase o mesmo ABx2 que eu tava fazendo, achei melhor assim, na rotina recomendada tem exercicios de biceps e triceps (1 pra cada) , mas nem vou fazer por enquanto, treino já tá meio longo, e acho que o estimulo dos supinos, remadas e barra já vão fazer o trabalho de desenvolver eles

é isso ai mano, quero pegar pelo menos 60kg+ esse ano , minha meta é 65, mas acho que tá meio alta, mas não custa tentar hehe

abraço

[kjsjaofjslkak]

dae manoss

1ª Semana - Dia 1 - Treino A1 - GBR

Supino Reto - 8/8/7 - 18kg

Supino Inclinado - 8/8/8 - 8kg

Militar - 8/8/8 - 8kg

Remada Curvada - 10/10/10 - 10kg

Chin-Up - 5(+4)/4(+4)/4(+2)

hoje tava meio morto pq minhas aulas voltaram hoje, ai já sabem hauhauha, mas nada demais, supino eu ia por 20kg hoje, sorte que não coloquei, mal aguentei os 18kg de sempre :C , o punho/pegada tá me atrapalhando ainda, vo fala com a instrutora amanhã sobre isso, nem tirei tanto proveito do reto por isso, mal triceps senti .

inclinado, toquei o fodase e fiz com os halteres de 8kg, achei que ia peidar, mas foi de boa, algumas horas fazia com menos amplitude, mas ainda num acostumei com o movimento, jaja melhora.

remada, botei 8kg, não senti muito, coloquei +1kg de cada lado, ai foi, sinto mais o lado esquerdo que o direito, culpa da barra, num tem marca pra mim saber se to com a mesma largura de pegada e tal

chin-up, me surpreendi com o 1 set, uahuahua, fiz 5 completas, ai 1 quase, e o resto bem poquinho, to progredindo, nas outras falhei antes, consegui usar bem as costas, mas deu um pump no biceps, dhuahdua, ta loco.

ai hoje, terminei a remada, a instrutora veio falar comigo, perguntou o que eu ia treinar hoje, ai falei que tava indo fazer barra e tal, ai ela perguntou quando que eu treinava braços, ai eu disse que nem treino, ai ela começou a falar sobre 3 exercicio pra grande +2 pra braços, ou então fazer cada dia um musculo e tal, não sei o que ela quis com isso, se era pra me fazer mudar pra um ABC ou ABCDE, ou só me dando um toque mesmo, mas ai disse pra amanhã eu fazer perna e ombro, wattt, ai falei blz, so queria terminar meu treino e whatever, se ela tiver falado essas coisas pra me "forçar" a fazer o treino que ela passou achei muito, sei lá, sou livre pra fazer o treino que eu quero, mas nem falei nada tbm pra nao acabar "discutindo".

abraço

[mpcosta82]

E aí kontequinho,

vou acompanhar aqui.

Realmente não há necessidade de fazer isoladores no GBR. Siga firme aí, progrida cargas quando possível que os resultados irão aparecer.

Qualquer coisa da próxima vez, se quiser, faça o chinup antes da remada, ou alterne um exercício de peito - um de costas - um de ombro - um de costas - um de peito, para ter um descanso um pouco maior entre cada exercício.

abraços

[kjsjaofjslkak]

  Em 23/07/2012 em 18:37, mpcosta82 disse:

E aí kontequinho,

vou acompanhar aqui.

Realmente não há necessidade de fazer isoladores no GBR. Siga firme aí, progrida cargas quando possível que os resultados irão aparecer.

Qualquer coisa da próxima vez, se quiser, faça o chinup antes da remada, ou alterne um exercício de peito - um de costas - um de ombro - um de costas - um de peito, para ter um descanso um pouco maior entre cada exercício.

abraços

eai martin !

to ligado disso mano, tanto que nem gosto muito de isoladores ( apesar do pump ser algo divino HAUHAUHA) , mas nem vejo necessidade de faze-los tambem, visto que ainda sou pequeno e to no começo, os compostos vão dar conta de tudo.

na rotina montada do treino tem essa alternação mesmo, eu faço a remada depois do militar porque uso a mesma barra e é no mesmo lugar que fica o treco de apoiar a barra pra remada/rosca e tal, ai já fico por lá mesmo , mas acho que vou fazer alternado agora pra ter um desempenho melhor.

btw, tu acha que devo fazer o treino do jeito que eu e o jhonny montamos, ou repetir os exercícios? do jeito que eu montei eu fiz tipo o 5/3/1, cada dia foco em 1 composto , por isso que na segunda começo com supino e na quinta quero começar com militar.

abraço, e desculpa o "texto" HUAHAUHA

Editado Julho 23, 2012 às 18:44 por kontequinho

[mpcosta82]

E como está sua dieta? Quanto peso você ganhou nas últimas semanas?

Eu acho que as duas versões do treino estão boas. Você pode experimentar uma e na semana seguinte a outra; e ficar com a que gostar mais.

Acho uma boa ideia alternar entre supino e militar como primeiro exercício.

Abraços!

[kjsjaofjslkak]

  Em 23/07/2012 em 18:55, mpcosta82 disse:

E como está sua dieta? Quanto peso você ganhou nas últimas semanas?

Eu acho que as duas versões do treino estão boas. Você pode experimentar uma e na semana seguinte a outra; e ficar com a que gostar mais.

Acho uma boa ideia alternar entre supino e militar como primeiro exercício.

Abraços!

a dieta tá boa agora na minha opnião, e ta dando pra seguir a risca, ta com 3300kcals , comecei ela sabado passado, e ganhei 1,5kg nessa ultima semana, tava estagnado nos 53kgs, agora to com 54,5~55kgs.

beleza, é que o pullover tem gente que sente mais as costas, outras o peito, vou ter que testar mesmo.

e fazer um dia o supino primeiro e o militar no outro, vai me ajudar a progredir no militar, que to pegando bem pouco

[kjsjaofjslkak]

dae manos

1ª Semana Dia 2 - Treino B1

Agachamento - 10/10/10 - 20kg

Extensora - 10/10/10 - 20kg

Leg Press - 10/10/20 - 70kg

Flexora - 10/10/10 - 20kg

Panturra - 12/12/12 - 60kg

treino de hoje nao foi muito dos bão, mas deu pro gasto, fiz meu agacho, ai na ultima série a instrutora veio e disse pra mim fazer sem inclinar as costas ( INCLINAR, não arquear ), descer reto, menos amplitude, não gostei não, pega mais o quadriceps desse jeito , mas não sei ce do outro jeito tava certo tambem, minha lombar doía um pouco daquele jeito, será que tem algo a ver?

extensora bem de boas, senti um pouco a parte de trás do joelho mas é pq tava sentado meio errado , arrumei nas outras séries.

leg, fiz minhas duas séries e a instrutora veio de novo, disse pra mim fazer minha ultima série, dai mandar +qts reps eu aguentasse, fiz +10, ai ela disse que no prox treino eu podia botar 80 , porque quando consegue 10 reps a mais = 10kg+, isso me parece bem nada a ver, mas dá pra mandar uns 75kg já, até pq o leg lá tem até os 80kg em placa, não tem como eu sem prensado.

flexora bem de boas tbm, segurei a negativa, queeeeima , ahiuehauihe , carai.

panturra arrumei os pés e fiz bem controlado, deu até um pump nelas hauhaiuhauiha

fiz umas mudança na dieta tbm, pos treino vou comer 4 pães + 2 fatias de queijo (1 pra cada 2 fatias) , aumentou os carbs e desse jeito acho que me sinto mais satisfeito no pós, sempre sinto que falta algo qd como só 2 fatias de pão.

comprei granola como cereal tbm, 40g = 30g carb + 4,5g prot, bem melhor que o nescau força totaaal ! HAIUHUAH, e bem mais barato

obs: depois de hoje saquei por que a instrutora tá "no meu pé" , é por causa dos pesos, como já deu um tempo de treino, ela deve tá checando isso, até pq ela disse que amanhã qd eu for treinar pra ver os pesos dos outros exc, haiuhauiha, nem sabe que eu não vou na quarta, wtf.

há braços

[C.K.]

Gostei bastante do treino. Sempre é bom saber mais sobre outros tipos de treino.

Sobre o Squat tente arquear suas costas durante todo o movimento.

Vc está fazendo Low Bar ou High Bar, se for Low Bar pode deixar uma maior amplitude entre as pernas e apontar os pés levemente para fora.

Abraço!

[lelesk]

Konteco meu chapa, vou iniciar o SL5x5, pra vc pode ser uma boa, aumentar essas cargas, o que me diz?

[kjsjaofjslkak]

  Em 24/07/2012 em 20:35, C.K. disse:

Gostei bastante do treino. Sempre é bom saber mais sobre outros tipos de treino.

Sobre o Squat tente arquear suas costas durante todo o movimento.

Vc está fazendo Low Bar ou High Bar, se for Low Bar pode deixar uma maior amplitude entre as pernas e apontar os pés levemente para fora.

Abraço!

to fazendo ele high bar, deixo a barra no trápezio/nuca, é até foda segurar ela ali por causa de ter treinado membros superiores no dia anterior ahahiuha

então, mantenho o peito estufado o movimento todo, faço bem controlado pra manter a forma, acho eu que estava fazendo certo , o inclinar pra frente que ela corrigiu era do movimento mesmo, meio dificil se manter reto igual uma parede pra agachar.

  Em 24/07/2012 em 20:52, lelesk disse:

Konteco meu chapa, vou iniciar o SL5x5, pra vc pode ser uma boa, aumentar essas cargas, o que me diz?

dae manolo ! eu vi lá mesmo hehe, eu acho um treino bem daora, até pensei em começar ele mas so meio frescurento em ir treinar só 3 dias HAIUHUAHA, já fiz o SS em casa, gostei bastante, quem sabe quando terminar o GBR eu mando ele pra dar uma mudada na rotina e tal ! até porque tive resultados com o ABx2 lá que tu recomendou mesmo e agora comecei o GBR, que é quase o mesmo, mas agora procuro cada dia focar em 1 dos básicos (supino,agacho,militar,terra).

abraço !

obs: ultimamente tá foda dar quote nos outros no fórum, tá bugado esse négocio hauhaua

o agacho, eu dou essa inclinada :

- lá pelos 2:30 ele faz o agacho de lado Editado Julho 24, 2012 às 22:40 por kontequinho