Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

~~GuitarndIron~~ · Julho 4, 2012 às 22:54

Pelo que pesquisei, tem haver com a biomecânica de cada um. Pra quem tem braços de gorila e torso muito grande, o sumo não vai ser o que tem mais potencial; já pra quem tem mais biomecânica de supinador, ou pernas grandes (meu caso), o sumo é uma boa. Também dizem que o sumo estressa menos o corpo, já que a ROM é menor e não usa tanto lower back.

Off-topic: vou pôr uma foto do Klokov snatchiando nos slides de um trabalho sobre atletas de alto rendimento hehehehhe

Editado Julho 4, 2012 às 22:55 por GuitarndIron

~~GuitarndIron~~ · Julho 5, 2012 às 19:41

TREINO

Tracked a workout for 2,003 pts

Barbell Squat:
- 13 kg x 20 reps (+37 pts)
- 53 kg x 8 reps (+58 pts)
- 73 kg x 5 reps (+68 pts)
- 93 kg x 3 reps (+74 pts)
- 113 kg x 1 reps (+68 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 145 kg x 5 reps (PR)
- 133 kg x 3 reps (+134 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
[*]Barbell Bench Press:
- 33 kg x 10 reps (+51 pts)
- 53 kg x 5 reps (+58 pts)
- 73 kg x 3 reps (+63 pts)
- 93 kg x 1 reps (+58 pts)
- 100 kg x 1 reps (+64 pts)
- 100 kg x 1 reps (+64 pts)
- 93 kg x 2 reps (+71 pts)
- 93 kg x 2 reps (+71 pts)
- Work on the technique with heavy weights.
[*]Dumbbell Rear Delt Row:
- 7 kg x 15 reps (+14 pts)
- 7 kg x 12 reps (+14 pts)
- 7 kg x 11 reps (+14 pts)
[*]Power Snatch:
- 33 kg x 3 reps (+39 pts)
- 43 kg x 3 reps (+45 pts)
- 43 kg x 3 reps (+45 pts)
- 50 kg x 1 reps (+34 pts)
- 50 kg x 1 reps (+34 pts)
- 50 kg x 1 reps (+34 pts)
- 43 kg x 3 reps (+45 pts)
- 43 kg x 3 reps (+45 pts)
- 43 kg x 3 reps (+45 pts)
- Gonna add some Oly to my trains. Felt the leg and need to improve my explosion. And this was fun as hell
[*]Power Clean and Press:
- 50 kg x 5 reps (+83 pts)
- 50 kg x 4 reps (+76 pts)

Treino muito bom, sai com as pernas bambas como há tempos não sentia. Fiz um treino a fuder pra comemorar a entrada de férias

Lendo mais, vi que interpretei errado o termo "max out", não é necessariamente uma nova 1 RM, pode ser uma 2RM ou afim. Pelo menos no quesito de ir Max Out todo treino.

No supino trabalhei a técnica com cargas altas. Meu problema é que acima de 95% às vezes bato a barra um pouco acima ou abaixo do lugar ideal e subida fica muito mais foda. Tentar uma 2 RM com 100 kgs próximo supino.

Trabalho pra rear delts sempre pra não ter problemas no ombro. Ombro tá uma beleza depois que comecei a fazer rear delt rows depois do supino.

Tô vendo muita coisa sobre Olys... e fui experimentar os power snatchs. Senti legal as pernas trabalharem e, porra, é divertido demais de fazer. Tô pegando pesado nas mobilizações pra tornozelo e os resultados tão vindo. Consegui diminuir a base do agacho e isso poupa mais meus flexores do quadril. Vou continuar pesquisando sobre olys. Mesmo que não tenha nada aqui em SC, creio que a explosão e outros benefícios são legais pra PL. Sem contar que já vi vídeo de nego com 75 kgs agachando 280 kgs pra 1RM High-bar ATG. Experimentar uns power clean amanhã pra ver (:

De boa o menino:

Abraços rapaziada e logo mais tem cachaça, ahuhuauhhua!

Editado Julho 5, 2012 às 19:43 por GuitarndIron

Gosmeleca1 · Julho 5, 2012 às 19:54

rs esse dai eh +- meu corpo se eu fosse magro dkaeuhdaukehdkaeu.....sl achei meio estranho, walkout foi mt facil

Saintgraal · Julho 5, 2012 às 19:59

cavalinho o cara do agacho ai em PQP

luis2356 · Julho 5, 2012 às 20:34

Vlw pelo video do sumo, guitar!

~~GuitarndIron~~ · Julho 6, 2012 às 14:28

rs esse dai eh +- meu corpo se eu fosse magro dkaeuhdaukehdkaeu.....sl achei meio estranho, walkout foi mt facil

O guri é famoso, mano, o canal dele YT tem muitos vídeos.

Ele tem patrocínio e o escambal, um vídeo dele:

cavalinho o cara do agacho ai em PQP

Pra caralho, x3 BW high-bar ATG, holy shit! Eu me peidando com x2 BW auhhuahuahuauh

Vlw pelo video do sumo, guitar!

De nada, mano. Tenho que experimentar o Sumo hoje pra ver o que acho!

Editado Julho 6, 2012 às 14:31 por GuitarndIron

FRT. · Julho 6, 2012 às 14:54

Cara, olha bem pra ele. Ele lembra MUITO o luis aqui do fórum. HAHAHAHAHAAHA.

Fdp, mandou bem no C&J.

Saintgraal · Julho 6, 2012 às 14:56

isso que eu ia falar agora... FRT ninja maldito preveu meu post HUEAHUEAHUEAHEA

parecido com o Luis mesmo...

pqp tem uns caras sinistros velho...

~~GuitarndIron~~ · Julho 6, 2012 às 19:35

Parece mesmo!

O cara é sinistro mesmo, mas pelo que li treino PELO MENOS uma vez no dia e há uns 3 anos.

TREINO

Tracked a workout for 1,194 pts

Barbell Squat:
- 13 kg x 20 reps (+37 pts)
- 53 kg x 8 reps (+58 pts)
- 83 kg x 5 reps (+79 pts)
- 113 kg x 2 reps (+84 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 150 kg x 3 reps (PR)
- 158 kg x F. Almost!
[*]Barbell Deadlift:
- 53 kg x 10 reps (+60 pts)
- 93 kg x 5 reps (+92 pts)
- 113 kg x 2 reps (+84 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 3 reps (+134 pts)
- Speed pulls. Did some sets in sumo style, but didn't like.
[*]Hammer Dumbbell Curl:
- 9 kg x 10 reps (+17 pts)
- 18 kg x 8 reps (+19 pts)
- 18 kg x 8 reps (+19 pts)
- 18 kg x 10 reps (+20 pts)

Rapaziada, ontem tomei muito vinho e cerveja e achei que não ia dar em nada o treino.

Mas, porra, descobri como quanto mais treino melhor fico. Primeiro PR nos 150 kgs e senti que ia rolar os 158 kgs. Quase, mas quase rolou mesmo. Vou deixar o vídeo falar por si. Próximo treino vou dos 90% pra 158 kgs direto e a porra vai sair! Essa semana foi a que menos comi e a que mais progredi, agacho todo treino FTW!

Speed pulls, achei o setup perfeito. Sumo tava uma merda, muito lento mesmo. Aumentei a base da perna e usei a pegada hook, melhorou tudo e as costas ficaram BEM mais retas. Vou gravar todos os treinos a partir de agora. Quando tiver bem rápido com esse peso aumento os speed pulls.

158 kgs x fail:

150 kgs x 3 (depois eu posto):

Abraços rapaziada!

Editado Julho 6, 2012 às 19:40 por GuitarndIron

RTiago · Julho 6, 2012 às 20:15

Putz, 150~ 158kg no Squat, e eu aqui me sentindo porque bati 70kg hoje.

Valeu por fazer eu me sentir um frango !! HAHUHAHAHAU

As cargas estão muito boas, mas o Squat esta com mais peso que o Deadlift? É que normalmente é o contrario ...

danilorf · Julho 6, 2012 às 22:17

Cara, eu acho que se você tivesse soltado uns grunhido, ou um grito, você iria conseguir completar a rep lá.

FRT. · Julho 6, 2012 às 22:23

Concordo com o danilo senhor dos anéis.

Grunidos FTW !

luis2356 · Julho 6, 2012 às 22:27

Falto uma amônia e uma cafeína ali!

~~GuitarndIron~~ · Julho 6, 2012 às 23:04

Putz, 150~ 158kg no Squat, e eu aqui me sentindo porque bati 70kg hoje.

Valeu por fazer eu me sentir um frango !! HAHUHAHAHAU

As cargas estão muito boas, mas o Squat esta com mais peso que o Deadlift? É que normalmente é o contrario ...

Poquinho em poquinho as cargars chegam lá. Quando tu entrar em bulk tu vai ver essas cargar decolar!

Minha RM no terra é 170 kgs, esses são speed pulls. Terra com uns 70-85% da RM focando na velocidade. Como o terra exige muito do corpo quando vou tentar RMs, só tirarei RMs (2,3 e 5 RM) a cada 2 semanas. 1RM só bem de vez em quando. Se o agacho subir, o terra vai junto!

Cara, eu acho que se você tivesse soltado uns grunhido, ou um grito, você iria conseguir completar a rep lá.

Concordo com o danilo senhor dos anéis.

Grunidos FTW !

Falto uma amônia e uma cafeína ali!

Faltou mesmo, putz eu forçava e forçava e a barra parou e começou a descer.

Segunda é questão de honra conseguir essa rep!

danilorf · Julho 6, 2012 às 23:26

E ai, a galera aqui não anima de jogar senhor dos anéis comigo não?

FRT. · Julho 7, 2012 às 00:10

AAAAAAAAA;OahG0ASHY0PH2840YHOSJLGHDSJLHAJLHALSHHshHAHAHAAHAHAhdaglk/sdhlkdslhSHSHSHSHhhaHAHAHAAHAHAHA

vish tom toloco

Aless · Julho 9, 2012 às 10:44

Opa, to seguindo aqui.

~~GuitarndIron~~ · Julho 9, 2012 às 15:22

E ai, a galera aqui não anima de jogar senhor dos anéis comigo não?

UHAHUHUAUHHUAHUA, tenho um brother que joga LOTRO.

Tô me acabando de jogar magic pela net hehehe.

Opa, to seguindo aqui.

Valeu Aless,

Abraço

Documentário muito bom que tô vendo. 1:21:00 é o que penso sobre a maioria dos suplementos e o porquê gasto meu dinheiro com comida ao invés de tomar mil coisas:

https://www.youtube.com/watch?v=CMk4N6SLgGo

TREINO

Tracked a workout for 1,266 pts

Barbell Squat:
- 13 kg x 20 reps (+37 pts)
- 53 kg x 8 reps (+58 pts)
- 83 kg x 5 reps (+79 pts)
- 113 kg x 2 reps (+84 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 145 kg x 6 reps (PR)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
[*]Wide-Grip Barbell Bench Press:
- 13 kg x 15 reps (+31 pts)
- 53 kg x 5 reps (+46 pts)
- 73 kg x 3 reps (+49 pts)
- 93 kg x 1 reps (+45 pts)
- 100 kg x 1 reps (+50 pts)
- 100 kg x 2 reps (PR)
- 73 kg x 5 reps (+62 pts)
- Wider than my normal distance, wich is narrow. Gonna try to get better with a wider grip, and alternating close and wide grip style.
[*]Kroc Rows:
- 20 kg x 10 reps (+35 pts)
- 30 kg x 10 reps (+41 pts)
- 40 kg x 27 reps (PR)
- Huge PR, gonna do with 44 kg dumbbell next time.

Treino muito bom, 3 PRs! Me pesei no sábado, com roupa e depois de um café-da-manhã de 1 L de leite e um sanduíche de ovo, e estava com 80,1 kgs, sendo que normalmente fico entre 80,00~80,50 EM JEJUM (com roupa: calça, tênis, casaco). Isso dá uns 78 kgs pelado. Conseguindo manter o peso e aumentando as forças aos poucos.

Percebi um "problema" no agacho. Como minha mobilidade está melhor, tendo a agachar fundo demais com pesos abaixo dos 150 kgs e fica bem mais difícil completar as reps. Aconteceu em umas 2 reps com 145 kgs, já com 150~158 kgs sei exatamente a hora que chega na paralela já que o peso é muito maior e cada centímetro exige muito mais força. Meus flexores no quadril estão meio duros e irritados, mas sempre mobilizo e dá uma aliviada. Pelo que li isso é normal até o corpo se adaptar aos agachos diários.

Supino fiz uma pegada mais larga. Minha técnica deixou a desejar com 100 kgs, já com 93 kgs foi uma beleza. Com mais peso tinha a tendência de não encolher os cotovelos e assim não usar tanto os lats. Quarta farei algumas séries com uns 95 kgs pra aprimorar a técnica. Sinto que se dominar ela bem posso aumentar a PR. Depois irei alternando pegada aberta ou fechada nos dias de supino.

Kroc rows, depois de uma semana sem fazer remadas, consegui fazer sem sentir dor nas costas. Próximo treino aumento para 44 kgs. As assistências estão sendo 1~2 por dia entre: chins, rows, hammer curls, OHP, algo pra rear delts e grip.

Tô dando uma limpada na dieta e tô me adaptando às 3000 kcals. Engraçado que um ano atrás passava menos fome comendo umas 2000 kcal. Comendo mais limpo e com mais vegetais fica tranquilo reduzir essas 500 kcals da dieta. Prato favorito é sobrecoxa com vegetais (eles fritam na gordura da sobrecoxa), bom pra caralho e dá um volume fodido se botar bastante repolho, cenoura e tomate. Também tô comendo aveia com leite e banana no microondas, depois virá tipo uma massa espessa e enche altos.

Sonzera:

Abraços!

Editado Julho 9, 2012 às 19:33 por GuitarndIron

filipeclduarte · Julho 9, 2012 às 19:39

Está corte em cara? Tua evolução foi muito rápida cara...

As kroc row bruta viu?

~~GuitarndIron~~ · Julho 9, 2012 às 20:40

Tô em manutenção, tentando manter o mesmo peso enquanto melhoro o coeficiente de peso levantado. Acho que só vou fazer um corte de verdade quando tiver lá pelos 85 kgs, meu plano agora é manter os 78~80 kgs por um bom tempo.

Valeu xará, meus pesos quando comecei em agosto do ano passado eram (mais ou menos): BP - 56 pra 6-8 reps, SQ - 66 pra 6-8 reps, DL - 76 pra 8 reps. Nessa época tinha uns 61~62 kgs, então já comecei com um peso legal até. Mas sou muito dedicado em tudo que faço e isso foi a principal razão da evolução, nunca faltei um treino por preguiça ou algo do tipo (acho que nem doente fiquei, então treinei toda semana de 3 a 5 vezes). A meta é agachar com 160 kgs quando fizer um ano de treino. Pro ano que vem a meta é competir algumas vezes.

Kroc rows são muito boas, pegada e costas trabalham demais. Meu exercício favorito pra costas (DL é FB pra mim).

ligabo · Julho 9, 2012 às 21:50

Esse agacho ai não é profundo né? Pq se for, PQP!

~~GuitarndIron~~ · Julho 9, 2012 às 22:02

Indo até a paralela-passando um pouco dela.

Indo no máximo da amplitude do low-bar uns 150 kgs pra 1 rep sai de certeza, agora high-bar ATG já não sei quanto é (precisaria da sapatilha pra LPO).

EDIT: os agachos são nessa amplitude (150 kg x 3):

Editado Julho 9, 2012 às 22:05 por GuitarndIron

filipeclduarte · Julho 9, 2012 às 22:54

Kkkk na verdade eu queria dizer forte ... Sério o cara tem que se dedicar mesmo em tudo na vida, só consegue dessa maneira.

A pessoa só agacha atg com salto po, pelo menos para maioria das pessoas, pois p tronco tem que ficar ereto um pouco .

Mas continua assim, tu tem futuro.

~~GuitarndIron~~ · Julho 10, 2012 às 21:21

Bem isso, levar as coisas com a barriga não trás resultado nenhum.

Sem o salto é bem capaz de foder o joelho também, nem sei se os levantadores olímpicos conseguem agachar ATG (de verdade, panturrilha em contato com posterior) sem o calço específico.

Valeu mano.

TREINO

Tracked a workout for 1,393 pts

Barbell Squat:
- 13 kg x 15 reps (+35 pts)
- 53 kg x 8 reps (+58 pts)
- 83 kg x 5 reps (+79 pts)
- 113 kg x 2 reps (+84 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
- 150 kg x 1 reps (+118 pts)
- 158 kg x 1 reps (PR)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
[*]Barbell Deadlift:
- 53 kg x 10 reps (+60 pts)
- 93 kg x 5 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
- 150 kg x 2 reps (+146 pts)
- 113 kg x 3 reps (+100 pts)
- A little bit of trial and error on the technique, was drained after the Sq PR.

Achei que o treino não ia render, tava me sentido meio apático até o set antes da PR. Mas lembrei de ter lido em vários lugares que treinar intensamente e frequentemente é muito psicológico, você passa pôr um período, "dark times", de adaptação àquela frequência nova. Os 158 kgs foram mais fáceis do que imaginei, não parecia mais tão pesado quanto da último vez quando tirei do suporte. Vou cortar os back offs sets, vou fazer um set intenso em cada exercício (menos terra, nesse maximizarei menos frequentemente) ou 2~3 com algo perto da PR pra singles. Hoje o set com 133 kgs foi mais difícil que o com 158 kgs no agacho de tão morto que tava.

Terra experimentei algumas coisas de pegada e tals. Fiz uns sets com 150 kgs, mas tava sem força nenhuma depois do agacho. Quando for pra tirar RM no Terra vou agachar pra no máximo 90% da RM.

Vídeo da PR:

Abraços rapaziada e bons treinos!

filipeclduarte · Julho 10, 2012 às 23:41

Bom treino brother força ai, fiz treino hoje la e porra e pesado. Os trapezios estao aqui tudo dolorido , parece que nunca havia treinado.

2drafael · Julho 11, 2012 às 00:28

Parabens pela PR mano

wacabanga · Julho 11, 2012 às 00:38

Guitan meu nobre, tanta andar um pouco menos

No mais ta forte mesmo! Boa PR, ainda to de cara com aquelas kroc rows

~~GuitarndIron~~ · Julho 11, 2012 às 01:46

Bom treino brother força ai, fiz treino hoje la e porra e pesado. Os trapezios estao aqui tudo dolorido , parece que nunca havia treinado.

Suportar peso nas costas é meio sinistro, mas depois vai acostumando. Tenso é tirar a RM do suporte uhaahuuhahau.

Abraço!

Parabens pela PR mano

Valeu 2D!

Tô ouvindo a entrevista do Ed Coan pro Rippetoe, sem noção os números dele.

Guitan meu nobre, tanta andar um pouco menos

No mais ta forte mesmo! Boa PR, ainda to de cara com aquelas kroc rows

Pior que não tem como, os bancos que uso pra segurança tem um pé que deixa uma passagem menor que a minha base de agacho. Daí tenho que passar por eles e só então agachar. Fazer gambiarra dá nisso hehehhe.

Valeu, as krocs me surpreendi também. Agacho com 160 kgs é objetivo pra semana que vem!

Editado Julho 11, 2012 às 01:46 por GuitarndIron

C.K. · Julho 11, 2012 às 02:23

Acompanhar aqui Guitar!

Vi q no início vc fazia SS. Como estou iniciando no SS encontrei bastante coisa interessante no seu diário,

E 158kg no Supino, tá fortinho em...

Abraços!

~~GuitarndIron~~ · Julho 11, 2012 às 02:29

Opa, SS foi uma evolução bruta nos meus pesos.

158 no agacho, orra, supino é 105 kgs o recorde!

abraços

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