Frango, vou deixar o Danilo explicar, pois ele pode esclarecer melhor a questão.

Gabriel, faz isso, pegada é muito importante e pode ser um fator limitante do DL.

Valeu, mas o salário só começa em agosto, por enquanto eu trabalho com o professor mas ainda não tem remuneração (as inscrições oficiais pra esse semestre iam só até março).

Dips são muito superiores aos push-ups, pode partir pros Dips no mesmo esquema que tu tá fazendo nos Chins. Quanto chegar a 3x12, adiciona peso.

1,80 e 60 kgs? Faz assim, espera os básicos começarem a ficar difíceis. Daí, quando começarem a dificultar, taca kcals sem dó, quando se é iniciante e está muito abaixo do peso, daí de ganhar 3-4 kgs por mês tranquilo. Só ver o relato do GOMAD que tem no fórum. Na prática, o que ele fez foi uma dieta muito calórica (coisa de 4000-5000 kcal por dia) e com boa quantidade de proteína. Pode fazer algo parecido sem leite: sobrecoxa, carne moída gordurosa, aveia, amendoim, pão branco, ovos, embutidos com gordura, queijos amarelos, tudo isso é bem calórico e ajuda a dar um up nas kcals.

Não sei em quantas kcals tá tua dieta, mas deixar na faixa das 4000-5000 kcal até os 80 kgs acho uma boa. Faz isso por um tempo e vê como teu corpo reage, se crescer sem aumentar muito o BF continua; se ganhar muito BF, daí reduz as kcals. É coisa de conhecer teu corpo, mas aproveita o fato de ser iniciante que esses ganhos iniciais nunca mais voltam.

Montar academia em casa (eu moro em prédio, não é a mesma coisa) é meu sonho. Dá de começar humilde: um suporte legal custa uns 300 reais no ML, anilhas (uns 100 kgs, o que dá uns 300~350 reais), e banco dá de improvisar no começo (sei lá, um banco de madeira com um estofado de espuma improvisado), polibarra pra chin-ups (50 reias). Enfim, dá de montar um negócio legal com pouco, depois vai aprimorando.

Abraços!

.

É que o lockout vai te ajudar a fortalecer tendões e a se acostumar com cargas altas, mas não vai te ajudar muito a criar força na parte baixa do movimento, o que é essencial.

agora sim, vlw!

=D

HEAVY DAY

Tracked a workout for 2,431 pts

• Barbell Squat:
  • 13 kg x 10 reps (+33 pts)

  • 53 kg x 5 reps (+51 pts)

  • 83 kg x 4 reps (+73 pts)

  • 103 kg x 2 reps (+72 pts)

  • 123 kg x 2 reps (+98 pts)

  • 133 kg x 4 reps (PR)

  • 133 kg x 3 reps (+134 pts)

  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)

  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)

  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)

  • 133 kg x 2 reps (+113 pts)

  • 133 kg x 1 reps (+92 pts)

  • *Pause Squats: counting to 3 in bottom position. Gonna work on them as a main exercise.

  [*]Body Weight Squat:

  • 20 reps (+13 pts)

  • Warm-up.

  [*]Body Weight Bulgarian Split Squat:

  • 5 reps (+6 pts)

  • Warm-up.

  [*]Lying Barbell Triceps Extension ("Skullcrusher"):

  • 26 kg x 10 reps (+11 pts)

  • 36 kg x 5 reps (+11 pts)

  • Didn't feel good to my elbows.

  [*]Barbell Shrug:

  • 93 kg x 10 reps (+46 pts)

  • 113 kg x 5 reps (+53 pts)

  • 133 kg x 4 reps (+65 pts)

  • 133 kg x 2 reps (+48 pts)

  • 133 kg x 2 reps (+48 pts)

  • 163 kg x 1 reps (PR)

  • 123 kg x 5 reps (+62 pts)

  • 123 kg x 5 reps (+62 pts)

  • 123 kg x 5 reps (+62 pts)

  • 123 kg x 5 reps (+62 pts)

  • 133 kg x 5 reps (+71 pts)

  • 133 kg x 5 reps (+71 pts)

  • 133 kg x 4 reps (+65 pts)

  • 143 kg x 5 reps (+83 pts)

  • 147 kg x 4 reps (+80 pts)

  • 149 kg x 3 reps (+73 pts)

  • 151 kg x 4 reps

  • 151 kg x 3 reps (+75 pts)

  • 103 kg x 20 reps (+60 pts)

  • My straps are shitty, so I did it with Hook Grip. Really liked the last set going to failure.

Treino bom, experimentei algumas coisas e vi que meus straps caseiros são uma bela bosta. Se alguém tiver algum site nacional a recomendar pra comprar straps, eu agradeço.

Pause Squats eu não exagerei no volume, pois tinha feito os 1/4 Squats ontem. Percebi que os 1/4 usaram meu ombro, pois tava sentido ele hoje no agacho e normalmente não sinto. Ta aí a explicação para o OHP lixo de ontem. Semana que vem começo com OHP, se tiver legal tento bater PR. Muito bom mesmo o Pause Squat, vou focar nele ao invés do Squat normal por um tempo. Quando chegar nos 150 kgs pra 1 rep neles eu tiro PR no agacho normal.

Skullcrushers não curti, senti que forçava muito o cotovelo e nem continuei. Os exercícios com ênfase em tríceps vão ser Close-grip BP ou algum composto do tipo.

Shrugs. Meus straps que fiz não adiantaram, tive que ir no Hook Grip. Como lixo os calos, só deu uma rasgada de leve na pele de um, mas não no calo em si. Preciso arrumar uns bons straps, pois com hook grip meus shrugs ficam restritos na carga e não são Power Shrugs como eu gostaria de fazer. Gostei do último set, com bastante reps até a falha. Às vezes adiciono um desse pra ter aquela sensação de tirar todo o proveito do treino.

No mais é isso rapaziada, hoje ou amanhã vou fazer uns 70-80 Pull-ups e mais alguns Dips.

Abraços!

Editado 15/06/2012 às 22:53 06/15, 2012 por GuitarndIron

Seus treinos tão bem volumosos né mano. Como tá a dieta? Ta ganhando peso, sentindo que tá crescendo ou nada demais?

Pra triceps, tenta o JM press e o https://www.youtube.com/watch?v=rD5Mz2262fU. Os dois são fodões.

faz os straps com cinto, eu fiz os meus com um cinto de pano aqui, ficaram de boa.

abraço

Só UMA, apenas, UMA pergunta.

80 PULL UPS?!?! DE UMA VEZ SÓ ?!?!?!!?!?

Seus treinos tão bem volumosos né mano. Como tá a dieta? Ta ganhando peso, sentindo que tá crescendo ou nada demais?

Pra triceps, tenta o JM press e o https://www.youtube.com/watch?v=rD5Mz2262fU. Os dois são fodões.

O volume tô aguentando bem. Único problema é quando faço um exercício que pega o grupo muscular que trabalharei depois, como aconteceu quinta, isso se resolve com o tempo.

Vou me pesar semana que vem, mas tenho certeza que devo ter ganho peso. Dei uma crescida boa, notei braços e pescoço principalmente. Minha veia do começo do bíceps tá começando a aparecer de verdade.

Curti os dois! Vou fazer o JM Press semana que vem.

faz os straps com cinto, eu fiz os meus com um cinto de pano aqui, ficaram de boa.

abraço

Eu fiz com faixa de judô de pano, mas não deu certo, sei lá. Vou ver se compro uns legais. Minha pegada hook aguentou mais que o strap Oo

Abraços!

Só UMA, apenas, UMA pergunta.

80 PULL UPS?!?! DE UMA VEZ SÓ ?!?!?!!?!?

UHAHUAHUUA, de uma vez não, vou fazendo várias séries até completar o número estipulado de repetições.

Fazendo 80 Pull-Ups de uma vez, eujá poderia sair voando com meus lats por aí.

Só UMA, apenas, UMA pergunta.

80 PULL UPS?!?! DE UMA VEZ SÓ ?!?!?!!?!?

Creio que isso seria imuuuuito foda de fazer, (mas tem cara que faz)

vai dividir isso não é?

@guitar,

Parece uma pergunta idiota, mais será que você não ta usando o straps errado?

Por que quando eu fiz o meu, eu não sabia usar direito, e não adiantava de nada.

Vc ta enrolando o strap no sentido contrario aos dedos?

Editado 15/06/2012 às 23:56 06/15, 2012 por wacabanga

PORRA, no minimo. Voce ia ser o guitar alado ! hahaahha.

Mas mesmo assim, é pull up pra cacete, pqp.

Creio que isso seria imuuuuito foda de fazer, (mas tem cara que faz)

vai dividir isso não é?

@guitar,

Parece uma pergunta idiota, mais será que você não ta usando o straps errado?

Por que quando eu fiz o meu, eu não sabia usar direito, e não adiantava de nada.

Vc ta enrolando o strap no sentido contrario aos dedos?

Vou naquele esquema de ir fazendo as séries até completar as reps totais.

MANO, TU ME FEZ SALVAR UM DINHEIRO E VER QUE SOU MANÉ HEHEHHE. Fiz justamente o contrário do certo: enrolei no sentido dos dedos. Vou testar uns shrugs semana que vem de novo e daí relato como ficou. Putz, como não tinha pensado nisso

PORRA, no minimo. Voce ia ser o guitar alado ! hahaahha.

Mas mesmo assim, é pull up pra cacete, pqp.

HUAHUAHUAHUA, imagina!

É tranquilo, começo com umas séries de 8 pull-ups, descanso 30-40 segs e vou indo. Normalmente as últimas séries são 3-4 reps.

hsuahsaushau, eu quando fiz o meu, enrolava no sentido dos dedos, assim não adiantava

O strap funciona so assim, na mesma direção do polegar, contrario os outros dedos.

Pode testar em um pé de cadeira/mesa que ja da pra perceber hahaha

flw!

Editado 16/06/2012 às 00:13 06/16, 2012 por wacabanga

AUHUAHUAHUAHUAAHU, essa do straps foi boa, logo estranhei seu straps não adiantarem, ahuahuahauahu

segue firme guitar

Editado 16/06/2012 às 01:47 06/16, 2012 por Frango_13

hsuahsaushau, eu quando fiz o meu, enrolava no sentido dos dedos, assim não adiantava

O strap funciona so assim, na mesma direção do polegar, contrario os outros dedos.

Pode testar em um pé de cadeira/mesa que ja da pra perceber hahaha

flw!

Testei, funcionou que é uma beleza

Flw!

AUHUAHUAHUAHUAAHU, essa do straps foi boa, logo estranhei seu straps não adiantarem, ahuahuahauahu

segue firme guitar

HUAHUAUHAHUUAHHUAHU, eu fiquei pensado: pô, como essa merda não funciona?

Valeu mano! Semana que vem vou shruga pra valer!

Artigo que achei muito bom: https://www.lift-run-...nch-part-2.html

Vou começar a fazer tanto os Paused Squats quanto os Paused Benchs. Essa dicotomia entre raw e equipado é uma realidade que eu não tinha visto, ainda bem que não comecei com WSB eheheh.

EDIT: e vou deixar a pegada do supino mais fechada, pois há alguns treinos tô sentido dor nos ombros e pelo que o LRB e Jim Wndler falam esse é o caminho para não ter problemas que vão te deixar sem supinar um bom tempo. Minha pegada é BEM aberta e sempre rolam umas dores depois do treino, então vou arrumar isso mesmo que perca um pouco de carga no início.

Editado 16/06/2012 às 15:54 06/16, 2012 por GuitarndIron

Vou largar de pôr rótulos nos dias de treinos, sei lá, não tem muito sentido nisso.

TREINO

Tracked a workout for 1,505 pts

• Body Weight Squat:
  • 10 reps (+6 pts)

  [*]Power Clean and Press:

  • 13 kg x 20 reps (+63 pts)

  • 33 kg x 3 reps (+52 pts)

  • 33 kg x 3 reps (+52 pts)

  • 33 kg x 3 reps (+52 pts)

  • 43 kg x 4 reps (+69 pts)

  • 53 kg x 5 reps (+87 pts)

  • 58 kg x 2 reps (+64 pts)

  • 58 kg x 1 reps (+51 pts)

  • 58 kg x 1 reps (+51 pts)

  • 57 kg x 1 reps (+51 pts)

  • 57 kg x 1 reps (+51 pts)

  • 57 kg x 1 reps (+51 pts)

  • 55 kg x 2 reps (+61 pts)

  • 55 kg x 2 reps (+61 pts)

  • 55 kg x 1 reps (+49 pts)

  • 53 kg x 2 reps (+59 pts)

  • 53 kg x 2 reps (+59 pts)

  • 53 kg x 1 reps (+48 pts)

  • 53 kg x 1 reps (+48 pts)

  • Just the first reps were Power Cleans. Shoulders weren't 100%, that sucks. Couldn't PR.

  [*]Pull-Up:

  • 8 reps (+44 pts)

  • 8 reps (+44 pts)

  • 8 reps (+44 pts)

  • 7 reps (+37 pts)

  • 7 reps (+37 pts)

  • 6 reps (+30 pts)

  • 6 reps (+30 pts)

  • 5 reps (+24 pts)

  • 5 reps (+24 pts)

  • SS with Power Clean and Press.

  [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:

  • 10 kg x 8 reps (+17 pts)

  • 16 kg x 5 reps (+16 pts)

  • 20 kg x 3 reps (+14 pts)

  • 20 kg x 3 reps (+14 pts)

  • 20 kg x 3 reps (+14 pts)

  • 20 kg x 3 reps (+14 pts)

  • 20 kg x 5 reps (PR)

  • Gonna work more often on them. Really good stuff.

Os Press frontais vou começar a fazer assim, tirando do chão com um Power Clean e, mais tarde, com um Clean. Vou seguir o ditado de fazer o mais difícil, sem contar que é um jeito de adicionar mais volume pras puxadas e fazer um trabalho de velocidade pra DL.

Meus ombros não estavam 100% nos Press, principalmente o direito. O esquerdo sempre levantada na frente do esquerda e barra ficava em linha diagonal. Já tô botando muito gelo e usando a Pain Ball nos ombros. Como disse anteriormente, ando forçando muito os ombros com supinos com pegada muito larga e todos os Press frontais. Vou estreitar a pegada no supino e focar nos Press BTN por um tempo. Creio que assim eu vá conseguir melhorar o OHP e dar um carry over pro supino.

Roscas martelos gostei muito. Vou focar nelas ao invés da direta. Último set foi até a falha.

Meu plano de ataque pros próximos 2 meses vai ficar assim:

- Klokov Press, BTN Push-Press e, menos frequentemente, Power Clean and Press

- Supino pra me adaptar com a pegada nova, Reverse Grip BP, Pause Benchs e Incline BP (mais esporádico).

- Rolling tríceps extensions pra tríceps e Rosca Martelo e Inversa pra bíceps e antebraço (mais trabalho de pegada).

- Pause Squats, Zerchers acima da paralela e completo, Alguns Walk Away com 15-20 kgs acima da PR.

- DLs, Shrugs e Talvez uns High Pulls. 60-80 Pull-Ups por semana.

- Muitos Kroc Rows sem strap (estilo Rest N Pause, extraindo o máximo do set) e toda semana.

- Grip, abs, pescoço em light-moderate days.

É isso, vou seguir isso por um tempo. Focando no que preciso melhorar e de uma forma mais balanceada do que o que venho fazendo (pouca coisa pra Upper Back, por exemplo).

Abraços!

Editado 16/06/2012 às 18:47 06/16, 2012 por GuitarndIron

Ué, que desorganização é essa?

Foi light day ou heavy day ? Po, os caras nem especificam mais os treinos.. é uma falta de respeito, um desleixo que vou te contar viu..

Ué, que desorganização é essa?

Foi light day ou heavy day ? Po, os caras nem especificam mais os treinos.. é uma falta de respeito, um desleixo que vou te contar viu..

HUUHAHUAUHHUA, juventude tá perdida meu caro (0:18):

[media=]

Foi mais para um Moderate Day. Meus ombros(forçando muito eles com supino e press frontais) não tavam 100%, vou começar a focar mais nos Press BTN por um tempo. Tô sentindo que preciso balancear mais meu plano de treino. Depois explico meu Plano de Ataque pros próximos 2 meses.

Editado 16/06/2012 às 18:33 06/16, 2012 por GuitarndIron

Tô sentindo que preciso balancear mais meu plano de treino.

haushasuah eu to sentindo a mesma coisa tbm meu velho.

Semana passada não fiz nenhum terra, unica coisa pra posterior foi, power clean e olhe lá.

so fiz uns 3 agachos, e dentre eles so um foi pesado.

Em compensação treinei ombro - mesmo que indiretamente - praticamente 4-5x kkkkkkk

Vou dar uma lida por ai, e tentar fazer um treino mais organizado tbm hahaha

Editado 16/06/2012 às 23:36 06/16, 2012 por wacabanga

haushasuah eu to sentindo a mesma coisa tbm meu velho.

Semana passada não fiz nenhum terra, unica coisa pra posterior foi, power clean e olhe lá.

so fiz uns 3 agachos, e dentre eles so um foi pesado.

Em compensação treinei ombro - mesmo que indiretamente - praticamente 4-5x kkkkkkk

Vou dar uma lida por ai, e tentar fazer um treino mais organizado tbm hahaha

UHAUHAUH, é foda mesmo o cara balancear bem o treino. DL tô pensado em fazer a cada 2 semanas, mas fazer de verdade quando for pra fazer.

Até fiz um plano pra semana que vem:

Segunda : Full Zerchers, Pause Benchs, Kroc Rows sem Straps

Terça: Shrugs, BTNPP

Quarta: Abs, Hammer Curls, Plate Pinch

Quinta: Pause Squats, RTE, Neck

Sexta: DL, Klokov Press

Acho que vai ajudar a dar uma base e não escolher exercícios não sinérgicos ou que não sejam bom de ver um dia depois do outro.

Mas é bem isso, só na base da experimentação hehhee

maluco nem tento decifrar seus treinos kkkkkkk mas se tu fizer fazer um terra 100___100 blz é efetivo kkk

e como andam as coisas, comigo engordei tudo de novo, logo secarei de novo, essa é a vida

peguei a tecnica do agacho, eu acho q peguei, meu negocio é high bar mesmo, desço tudo sem segurar muito a negativa, "se o joelho fuder, corto fora, "se cortar minha luz, faço fogueira dentro da minha casa "(away)k

kkk abraço psicologo hetero

Klokov Press....

Esse ai deve ser russo mesmo! auhauhauhauahuhau

maluco nem tento decifrar seus treinos kkkkkkk mas se tu fizer fazer um terra 100___100 blz é efetivo kkk

e como andam as coisas, comigo engordei tudo de novo, logo secarei de novo, essa é a vida

peguei a tecnica do agacho, eu acho q peguei, meu negocio é high bar mesmo, desço tudo sem segurar muito a negativa, "se o joelho fuder, corto fora, "se cortar minha luz, faço fogueira dentro da minha casa "(away)k

kkk abraço psicologo hetero

HUAUHAUUH, tô virando um cientista maluco dos treinos. Mas já saíram algumas PRs nesse esquema!

Depois que pega a técnica o cara voa daí hehehe. High-bar eu fiz por um tempo, mas como minha flexibilidade de tornozelo é uma merda, front squats e high-bar ATG fode meu joelho. Fiz uns Fronts e fiquei com uma semana de dor neles. Tô fazendo os Zerchers no lugar. Mas fazendo certo o joelho tá susse!

Clean bulk é mais foda do que cutting, na moral, minha sorte é que pra mim fazer um bulk que ganha muita fat eu tenho que comer umas 5000 mil kcal. Tô conseguindo subir o peso legal e fat bem de boa. Essa semana me peso em jejum, mas creio que esteja com uns 78 kgs.

Abraços mano, tava sumido!!

Klokov Press....

Esse ai deve ser russo mesmo! auhauhauhauahuhau

HUAHUAHUAUHHUA, se o man faz, quem sou pra não fazer? hehhehe. Vou focar neles pra ajudar a aumentar meu press.

Cara, o Jamie fala que não é bom encolhimento + BTN press, segundo ele, seu trapézios vão ser destruidos.

Verdade, Luis! Vou fazer algo diferente no dia daí hehehhe.

Vou começar a fazer um movimento de supino e um press estrito por semana, então acho que tiro o BTNPP essa semana. Fazer algo pra ombro e supino pesado mais que uma vez na semana não foi muito produtivo pra mim. E também preciso ficar 2-3 semanas sem tentar tirar PR nos exercícios (pelo menos 1 RM), tenho que ir com menos sede ao pote.

800 reais por um suporte de agacho com segurança e 800 reais por um banco de supino ta caro?

Tá caro sim mano, vou te mostrar alguns mais em conta aqui:

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-428253599-agachamento-estrutural-_JM (dá de supinar tranquilo nesse)

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-236845419-banco-de-com-regulagem-de-incinaco-no-encosto-e-assento-_JM

https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-236794682-power-rack-de-160malt-x120m-larx60cm-agachamento-power-gym-_JM (sonho)

Tem que ver o preço dos fretes, mas creio que dá de conseguir coisa muito melhor pelo ML. Tinham outros que não to achando mais.

Só sei que, com sabedoria, dá de montar algo bom pra treinar com esses 1600.

O que julgo necessário: - suporte pra agacho, supino e outros

- barra (legal ter mais de um tipo de barra)

- barrinhas pra montar halter

- Banco

- Anilhas (focando nas de 20, 4 10s, e algumas de 5 até 1 kg pra montar halter.

- Borracha estilo tatame (paguei 40 pila nos quadrados de tatame que comprei) pra fazer terra, power clean e afins sem fuder o chão.

- se der, algo pra fazer barra-fixa e dips (polibarra já serve).

O resto daí tu vai personalizando. Desde agosto gastei com: 4 anilhas de 20 kgs, barrinhas para halter, suporte pra agacho e tatame pra fazer Terra. Isso dá uns 600-700 reais. No meu prédio tem uma pseudoacademia, então não precisei comprar tudo. Mesmo assim 600-700 reais é o investimento inicial, depois que tiver o básico é tranquilo. E outra: pagar academia é aluguel, montar a tua é investir já que é propriedade tua.

E os tatames ficaram bons? Da de jogar a barra no chão de boa?

Dá de solta de uns 10-20 cm de boa boa, mas pra jogar depois de jerk nem tem comohehehhe. Pra fazer algo assim é foda, precisa fazer uma plataforma mesmo, e a academia fica no segundo andar, capaz de a barra ir parar no andar de baixo kkkkkkkkkkk.

TREINO

Tracked a workout for 2,762 pts

• Lateral Lunges:
  • 5 reps (+6 pts)

  • Warm-up.

  [*]Body Weight Squat:

  • 10 reps (+6 pts)

  • Warm-up.

  [*]Zercher Squat:

  • 13 kg x 20 reps (+37 pts)

  • 53 kg x 8 reps (+58 pts)

  • 73 kg x 5 reps (+68 pts)

  • 93 kg x 3 reps (+74 pts)

  • 113 kg x 1 reps (+68 pts)

  • 120 kg x 4 reps (PR)

  • 125 kg x 3 reps (PR)

  • 128 kg x 3 reps (PR)

  • 125 kg x 3 reps (+119 pts)

  • 125 kg x 3 reps (+119 pts)

  • 125 kg x 3 reps (+119 pts)

  • 125 kg x 2 reps (+100 pts)

  • 125 kg x 2 reps (+100 pts)

  • 125 kg x 2 reps (+100 pts)

  • 125 kg x 2 reps (+100 pts)

  • 125 kg x 2 reps (+100 pts)

  • Changed the setup, much better. Tons of PRs!

  [*]Barbell Bench Press:

  • 13 kg x 20 reps (+42 pts)

  • 33 kg x 8 reps (+49 pts)

  • 53 kg x 5 reps (+58 pts)

  • 73 kg x 3 reps (+63 pts)

  • 83 kg x 1 reps (+50 pts)

  • 93 kg x 1 reps (+58 pts)

  • 95 kg x 1 reps (+59 pts)

  • 100 kg x 1 reps (PR)

  • 102 kg x 1 reps (PR)

  • 97 kg x 2 reps (+76 pts)

  • 97 kg x 1 reps (+61 pts)

  • 97 kg x 1 reps (+61 pts)

  • 93 kg x 3 reps (+85 pts)

  • 93 kg x 2 reps (+71 pts)

  • 89 kg x 3 reps (+80 pts)

  • 89 kg x 2 reps (+67 pts)

  • 83 kg x 4 reps (+83 pts)

  • Best BP workout ever! Changed to a closer grip (one or two inches more than shoulder witdh) and it was magical. Didn't feel any pain in the shourlders and wirst! Last set should have been 70% for max reps before failure.

  [*]Kroc Rows:

  • 20 kg x 10 reps (+35 pts)

  • 30 kg x 6 reps (+37 pts)

  • 40 kg x 20 reps (PR)

  • SS with last sets of BP.

Hoje o dia tinha tudo pra ser uma merda. Acordei no meio da noite, dormi umas 6 horas no máximo, e ainda ia receber a prova que pensei que tinha me fudido.

Mas, porra, tudo foi justamente o contrário! Fiz um treino +10% (o cara do LRB fala: 80% dos treinos vão ser ok, 10% uma merda e 10% vão ser mágicos), treino muito bom mesmo. Ah, e tirei 10 na prova lá HUAHUAHUA

Os zercher mudei o setup, fiz sem fat gripz e isso se refletiu muito no peso levantado. A PR não foi muito forçada, dava de ter feito 4-5 reps. Vou tentar bater PR sem me peidar todo hhehehehe. Curti muito os Zerchers, só acho foda respirar, ainda mais dando intervalos bem curtos.

Supino foi a surpresa, mudei pra uma pegada bem mais fechada (uns 5 cm pra dentro em cada mão) e, porra, devia ter feito isso antes. A PR foi mais susse que os 99 kgs anteriores. Mas o principal foi que tirava a barra MUITO tranquilo, sem sentir ombros ou pulsos. Esse é o meu "sweet spot" tanto pra carga como pra prevenir lesão.

Tô me descobrindo. Quanto aos treinos: supino e press pesados só x1 na semana. Comecei a fazer muito press em geral e a força foi se perdendo, parei de fazer várias vezes na semana e saiu PR. Agacho tô fazendo 2x na semana e tô gostando. Um é com mais reps e com uma variação que dá de pôr menos peso e outra é algo com mais singles e com mais carga.

Quero ver se consigo puxar 160 kgs x 2 amanhã. O terra ainda tô descobrindo qual a melhor maneira de treinar. Vou tentar puxar ele x1 na semana e ver como meu corpo reage. Não posso esquecer de adicionar algo pra rear delts nos dias mais leves.

Creio que meu plano agora tá bem balanceado e tô acertando o volume sem pensar demais, indo no feeling mesmo. Tô usando como parâmetro o psicológico. Quando faço um padrão de movimento muitas vezes na semana, ele começa a odiar aquele exercício e, normalmente, o progresso não vem. Então vou ouvindo meu corpo e achando o volume ideal que me faça bater PRs constantemente e me deixe com tesão de treinar! Gosto desses treinos frequentes e curtos, muito melhor que treinar 3x por semana 1h30-1h40 como fazia no SS.

Amanhã tô pensado em fazer DL e Rolling Tríceps Extensions. Subestimei meus tríceps, hoje eles me provaram que dão conta do recado. Quero dar uma boa focada neles, junto com o bíceps braquial (roscas martelo).

Abraços e que todo mundo tenha um treino +10%!

Editado 18/06/2012 às 20:40 06/18, 2012 por GuitarndIron

GuitanndIron ta virado no giraia no Cn'p!

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