Treino Abcde, Dêem Suas Opiniões!

[SaulCampos]

Idade:15

Altura: 1,71 m

Peso: 73kg

BF: Algo em torno dos 15%

Objetivo do treino

Hipertrofia.

Vamos lá:

Divisão de treino:

ABCDE

A = Tríceps e Abdomem

B = Bíceps e Ombros

C = Somente Perna

D = Peito e Abdomem

E = Costa e Trapézio

Segunda (A):

Mergulho na Paralelas = 4 x 8 normal.

Tríceps Testa na barra = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set duplo na última(Com 8 repetições).

Tríceps Pulley = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set triplo na última(Com 8 repetições).

Giro Russo = 3 x 10 normal.

Abdominal Infra com carga (Na paralelas com caneleira) = 3 x 10 normal.

Abdominal Supra na máquina = 3 x 10 normal.

Terça ( B ) :

Rosca Direta Barra Reta = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set triplo na última(Com 8 repetições).

Rosca Scott = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set triplo na última(Com 8 repetições).

Rosca Alternada = 4 x 8 = 3 séries normais e Drop-Set duplo na última.

Desenvolvimento com Halter = 4 x 8

Desenvolvimento Máquina = 4 x 8 = 3 séries normais e Drop-Set duplo na última.

Elevação Lateral = 3 x 8 = 2 séries normais e Drop-Set duplo na última.

Quarta ( C ) :

Stiff = 4 x 8 Normais.

Agachamento Smith = 4 x 8 Normais.

Leg Press Sentado = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set duplo na última (Com 8 repetições).

Cadeira Extensora = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set duplo na última(Com 8 repetições).

Panturrilha Leg = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set triplo na última(Com 8 repetições).

Mesa Flexora = 4 séries = 3 séries normais e Drop-Set duplo na última(Com 8 repetições).

Quinta (D)

Supino Reto na barra = 3 x 8 e 1 x 6 com aumento de carga

Crucifixo 45º C/ Halter = 3 x 8 e 1 x 6 com aumento de carga

Supino Inclinado na barra = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set duplo na última (Com 8 repetições).

Supino Declinado c/ Halter = 4 x 8 = 3 séries normais e Drop-Set duplo na última.

Giro Russo = 3 x 10 normal.

Abdominal Infra com carga (Na paralelas com caneleira) = 3 x 10 normal.

Abdominal Supra na máquina = 3 x 10 normal.

Sexta (E)

Levantamento Terra = 4 x 6 normal.

Barra Fixa Pronada = 3 x 8 normal.

Remada Aberta Pronada = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set duplo na última (Com 8 repetições).

Pull Down = 4 séries = Pirâmide nas três primeiras séries(12,10,8 aumentando o peso) e Drop-Set duplo na última (Com 8 repetições).

Remada Alta = 4 séries = Pirâmide em todas ( 12,10,8,6 aumentando o peso).

Encolhimento com halter = 4 x 10 normal.

Obs: Atualmente estou em um bulking e suplementando com: Whey Protein (Growth), Malto, Creatina (Labrada); Beta-Alanina (Allmax); Albumina (Peter Food).

Tenho quase 1 ano de treino, antes fazia AB 2x, resultados tavam meio fracos já, resolvi optar por este método de treino.

Avaliem ae pessoal!

Abraço

Editado Dezembro 30, 2011 às 17:14 por SaulCampos

[Visitante usuario_deletado17]

Essa divisão tá meio zuada.

O mais correto seria:

Costas\trapezio

Peito\ombro

Pernas

Biceps

Triceps

ou

Costas

Peito

Pernas

Ombros\trapezio

Biceps\triceps

[SaulCampos]

Também pensei em mudar... Mas vamos ver o que a galera acha!

Achava ralado botar bíceps com tríceps junto ><

[Martinek]

Essa divisão tá meio zuada.

O mais correto seria:

Costas\trapezio

Peito\ombro

Pernas

Biceps

Triceps

ou

Costas

Peito

Pernas

Ombros\trapezio

Biceps\triceps

Amigão que fez o tópico, desculpe se eu estiver parecendo rude, mas para vc fazer um treino desse vc deve estar em fase de preparação final para algum campeonato de Fisioculturismo, correto? Se a resposta for não, e você na verdade quer é aumentar seus músculos, pense o seguinte: O músculo cresce no descanso, e não na hora do exercício. Você está fazendo 5 dias de exercícios para 2 de descanso...será muito difícil estimular um crescimento de verdade assim.

Eu, e a unanimidade dos fisioculturistas, recomendamos você fazer um treino ABC, ou no máximo ABCD, e olhe lá. Dito isso, junte o bíceps com tríceps e/ou ombro com peito.

Para vc ter uma idéia, se vc for na academia fazer só bíceps ou tríceps e abdominal, vai ficar uma meia hora lá, no máximo...isso não é produtivo...

[SaulCampos]

Amigão que fez o tópico, desculpe se eu estiver parecendo rude, mas para vc fazer um treino desse vc deve estar em fase de preparação final para algum campeonato de Fisioculturismo, correto? Se a resposta for não, e você na verdade quer é aumentar seus músculos, pense o seguinte: O músculo cresce no descanso, e não na hora do exercício. Você está fazendo 5 dias de exercícios para 2 de descanso...será muito difícil estimular um crescimento de verdade assim.

Eu, e a unanimidade dos fisioculturistas, recomendamos você fazer um treino ABC, ou no máximo ABCD, e olhe lá. Dito isso, junte o bíceps com tríceps e/ou ombro com peito.

Para vc ter uma idéia, se vc for na academia fazer só bíceps ou tríceps e abdominal, vai ficar uma meia hora lá, no máximo...isso não é produtivo...

Mas veja só, antes eu fazia AB 2x, os resultados estavam fracos já e eu demorava muito na academia pra realizar todos os exercícios (Cerca de 1 hora e 15 minutos) e então pensei em um treino que me possibilitava dar um maior período de descanso para cada grupo muscular e de maneira que não demorasse tanto na academia (40 - 50 minutos) e foi aí que pensei no ABCDE, que muitos já vi fazer aqui no fórum. Fiz um treino que junto técnicas diferentes pra que possa obter uma exaustão significativa do músculo alvo, portanto... Não são só 30 minutos de academia xD.

Lembre-se: São dois dias de descanso total de qualquer músculo, mas o músculo alvo só é enfatizado uma vez por semana.

[Martinek]

SaulCampos,

Então, mas primeiro, você mudou de um treino AB para um ABCDE, ou seja, de 8 para 80. Muitos aqui no Fórum publicam treinos ABCDEFGH para verem o que acham, ou seja, não tem certeza do que estão fazendo. Fora que, você prefere ouvir um desconhecido, como eu ou como qualquer outro cara aqui do fórum, que vc não sabe se é um cara forte, que treina mesmo, ou uma menina de 12 anos, ou um velho tarado a busca de novas bundas para comer, ou prefere ouvir Fisioculturistas renomados? Procure por "46 dicas de Ronnie Coleman" no google, ou por dicas de outros fisioculturistas renomados, e veja o que eles têm a dizer sobre o assunto, e verá que treinar mais de 4 dias na semana não é produtivo.

Realmente, quando você treina bíceps, você não está treinando peito nem costas, mas o simples fato de você estar treinando, aumentado seu anabolismo, isso já não é descanso algum. Descanso é vc não fazer NADA, você dormir e comer, apenas isso!

E fora o fato que já mencionei, de que vc ir na academia treinar durante meia hora é besteira, se você pode treinar durante 50/60 minutos e aumentar mais ainda seu anabolismo.

[Jota Nunes]

Treino muito volumoso. Ir todo dia para a academia, mesmo que seja para treinar músculos diferentes, causa um desgaste muito grande no sistema nervoso e logo você irá entrar em OT. Sem falar que até o treino específico de cada dia está muito volumoso. Como você quer fazer levantamento e agachamento no mesmo dia??? Desculpe a franqueza, mas isso nem um bodybuilder top daria conta, imagine um cara de 15 anos com 1,71 de altura, 72kg e 15% de BF.....

[SaulCampos]

Treino muito volumoso. Ir todo dia para a academia, mesmo que seja para treinar músculos diferentes, causa um desgaste muito grande no sistema nervoso e logo você irá entrar em OT. Sem falar que até o treino específico de cada dia está muito volumoso. Como você quer fazer levantamento e agachamento no mesmo dia??? Desculpe a franqueza, mas isso nem um bodybuilder top daria conta, imagine um cara de 15 anos com 1,71 de altura, 72kg e 15% de BF.....

Volumoso ou sobrecarregado? Tô fazendo 4 séries para músculos grandes, 3 pra alguns e 2 pra outros...

Quanto ao levantamento terra, também pensei nisso, é muito desgastante... O que você sugere?

Overtrainning por passar 200 minutos ( 3h20min) por semana na academia creio que não... ><

[Jota Nunes]

Bom, volumoso ou sobrecarregando, tanto faz! Falando no popular: tem coisa demais !! Mas se você se sente bem assim, ótimo! Vá em frente e vá postando os resultados aqui pra gente ir aprendendo com você.

Sobre o levantamento terra, eu o encaixaria no dia de costas.

[SaulCampos]

Bom, volumoso ou sobrecarregando, tanto faz! Falando no popular: tem coisa demais !! Mas se você se sente bem assim, ótimo! Vá em frente e vá postando os resultados aqui pra gente ir aprendendo com você.

Sobre o levantamento terra, eu o encaixaria no dia de costas.

Ok! Vou por no dia de costa mesmo... Tô pensando em por no lugar de remada aberta ou então pull down...

[Jota Nunes]

Presta atenção também na remada curvada. Ela exige bastante da lombar e lembre-se que você já fez o terra antes, que já detonou sua lombar....

[SaulCampos]

Presta atenção também na remada curvada. Ela exige bastante da lombar e lembre-se que você já fez o terra antes, que já detonou sua lombar....

Verdade, nem me toquei disso! Fiz umas alterações, tirei o Terra do dia de perna, botei no de Costa e retirei a remada curvada!

[Wallking]

No Treino de Ombro eu Tiraria desenvolvimento Maquina e Colocaria Elevação Frontal

Colocaria 1 dia só para os braços , poderia fikar assim : A - Peito/Ombro , B - Costas/Trapézio , C- Pernas , D - Bíceps/Tríceps/Antbraço , abdomem Segunda , Quarta E Sexta

abrç

[Jota Nunes]

Sobre a remada curvada, entrei no mesmo assunto com um colega em outro tópico e ele me perguntou o porquê dessa questão da lombar se o exercício atinge principalmente a musculatura do dorso. Sim, a remada curvada não é para treinar a lombar, mas é a lombar que segura todo o peso do corpo+barra+anilhas na posição correta para execução do exercício e se você já fez o terra antes, sua lombar já vai estar bastante fadigada.

Dando mais olhada no seu treino, notei uma coisa: você não curte o mergulho nas paralelas? É o rei dos exercícios para tríceps e numa rotina onde este seria o primeiro exercício, você poderia colocar bastante peso extra e tirar um bom proveito disso.

[SaulCampos]

Sobre a remada curvada, entrei no mesmo assunto com um colega em outro tópico e ele me perguntou o porquê dessa questão da lombar se o exercício atinge principalmente a musculatura do dorso. Sim, a remada curvada não é para treinar a lombar, mas é a lombar que segura todo o peso do corpo+barra+anilhas na posição correta para execução do exercício e se você já fez o terra antes, sua lombar já vai estar bastante fadigada.

Dando mais olhada no seu treino, notei uma coisa: você não curte o mergulho nas paralelas? É o rei dos exercícios para tríceps e numa rotina onde este seria o primeiro exercício, você poderia colocar bastante peso extra e tirar um bom proveito disso.

É uma boa também! Eu tiro algum exercício ou acrescento ele mesmo?

Quando você diz colocar peso, no caso, é a caneleira né?

[Jota Nunes]

Eu tiraria o pulley inverso e faria o mergulho nas paralelas.

Sim, eu uso canaleiras. Mas se não tiver, pode-se usar anilhas ou halteres amarrados na cintura.

O mais hardcore mesmo seriam as correntes, né?! Mas nas academias de fitness de hoje em dia nem tem correntes, os frescos teriam nojinho da ferrugem!!!!

[Visitante usuario_deletado17]

Verdade, nem me toquei disso! Fiz umas alterações, tirei o Terra do dia de perna, botei no de Costa e retirei a remada curvada!

Não retire a remada curvada cara... Vc consegue fazer terra e remada sim.

Faça ela em posição de stiff q fica melhor ainda

[SaulCampos]

Não retire a remada curvada cara... Vc consegue fazer terra e remada sim.

Faça ela em posição de stiff q fica melhor ainda

Conseguir eu consigo, mas não prejudica a lombar?

[SaulCampos]

Eu tiraria o pulley inverso e faria o mergulho nas paralelas.

Sim, eu uso canaleiras. Mas se não tiver, pode-se usar anilhas ou halteres amarrados na cintura.

O mais hardcore mesmo seriam as correntes, né?! Mas nas academias de fitness de hoje em dia nem tem correntes, os frescos teriam nojinho da ferrugem!!!!

Vou fazer isso, na caneleira mesmo =))

[Visitante usuario_deletado17]

Conseguir eu consigo, mas não prejudica a lombar?

Pense assim. Vc pode destruir sua lombar (no bom sentido) desde q ela tenha tempo de se recuperar.

Eu acho muito importante ter uma lombar forte (sustenta tudo) E pra isso tem q treinar com todos exercicios possiveis.

Agachamento, terra, remada curvada, stiff e good morning

[SaulCampos]

Pense assim. Vc pode destruir sua lombar (no bom sentido) desde q ela tenha tempo de se recuperar.

Eu acho muito importante ter uma lombar forte (sustenta tudo) E pra isso tem q treinar com todos exercicios possiveis.

Agachamento, terra, remada curvada, stiff e good morning

É... Faz sentido, até porque vou forçar ela mesmo uma vez por semana...