Martinek

Quanto a exercícios pilométricos, corda e esteira, já faço bastante nos treinos de rugby! hehe O que eu queria mesmo é montar um treino para a academia, de levantar pesos...O Big 3 já está no treino, e o levantamento não dá para fazer muita coisa...na academia que estou não tem nem gaiola para agachamento livre... Aproveitando, alguém têm experiência em fazer um clean seguido de série de agachamentos frontais?

Nao consigo falar com exatidão meu BF agora, mas está um pouco acima. Creio que meu peso ideal seria uns 100kg. Não levei como ofensa, só pensei que vc não tivesse lido o tópico com atenção. Pelo que eu li do SS, até pelo o que o autor diz, ele foi feito para pessoas que estão ingressando na academia agora, que nunca fizeram um treino pesado e contínuo, ou estou enganado? Posso ter entendido errado. Mas mesmo assim, meu objetivo não é apenas aumentar a carga em determinados exercícios Gostei da sugestão, já tinha lido algo sobre. Vou pesquisar mais e ver se seria o caso. Valeu! Então, ainda não concordo. É claro que minhas cargas não vão estar em Avançadas ou Elite, pois como disse no tópico, sempre fiz treinos de hipertrofia comuns, com séries de 6 a 12 repetições. Nunca fiz exercícios voltados para 1 repetição, então não sei exatamente quanto eu poderia levantar dessa maneira. Não sei se fazendo os treinamentos de Powerlifting irei chegar onde quero, pois o que preciso é de força, mas com potência e resistência também! hehe sei que é difícil querer combinar tudo, mas pelo que pesquisei, preciso mesmo é mesclar séries de força com hipertrofia (modo de falar), ou seja, uma pirâmide que termine em 2 ou 3 repetições...ou estou totalmente errado? Eu tentei montar um treino seguindo o WBSB, mas achei muito fraco...pode ser uma má primeira-impressão, então vou tentar ler mais e ver o que descubro... E sobre a carga, repito, as cargas são em treinos de 3 ou 4 séries, que variam de 6 a 12 repetições, e não 1 repetição máxima. Vou pegar essa semana e tentar fazer 1RM nos exercícios básico e postar aqui! hehe

Força e estrutura muscular básica? Vc leu minhas medidas e os pesos que eu estava levantando? Posso não ser nenhum super-homem, mas eu passei dos 100% do meu peso corporal nos exercícios básicos de levantamento de peso, e na 1RM chego a mais de 150%. Creio que eu já tenho uma força e uma estrutura muscular básica.

Pessoal, gostaria de montar meu 1º treino que foge dos padrões de hipertrofia (abc, 3 séries de 8-12, etc.) Pesquisei e li bastante, mas não consegui chegar numa conclusão sozinho. Rotina Atual: Trabalho até às 17:30, entro na faculdade às 19:30, só tenho esse horário para treinar na academia. Treino Rugby Terça e Quinta, das 23:00 à 01:00 e tenho jogo quase todo final de semana, sendo que poderia tentar treinar no sábado de manhã, quando não houver jogo. Tenho 1,85, 109kg, 39cm de braço solto e 43cm contraído (frio). Minha idéia é treinar 3 vezes na semana, com 2 treinos diferentes, pois muitas vezes só consigo treinar 2 vezes. Os treinos que montei até agora são esses, focando força e hipertrofia. Toda ajuda, dica, seguestão, modificação, etc. são bem-vindas! Como ainda não comecei, não tenho idéia do peso e das séries, mas minhas últimas cargas no treino de hipertrofia eram: Agachamento: 6x 110kg Terra: 6x 120kg Supingo: 5x 120kg Lembrando que agora minha academia, que mais parece uma clínica de fisioterapia para grávidas, não tem gaiola para agachamento livre. E todos os exercícios de Levantamento terei que fazer repousando a barra no chão com cuidado para não assustar as frangas ao lado. Treino1 Agachamento 8x5x5x3 Supino 8x5x5x3 Militar 8x5x5x3 Paralelas 4x Barra Fixa Supinada 4x Power Clean Treino 2 Barra Fixa 4x Terra 8x5x5x3 Remada Curvada 8x5x5x3 Supino 8x5x5x3 Militar 8x5x5x3 Clean & Jerk

Amigo, Veja bem, eu peso 104 kg e agacho com 132kg (com o peso da barra). Seu eu agachar 3x por semana, aumentando 3 kg, em um mês eu teria aumentado 36kg e agacharia com 168kg. Vc acha realmente que isso daria certo? Existem bodybuilders, como por exemplo o Big Raffa, que treinam perna uma vez a cada 15 dias. Eu treinei peito na segunda-feira e hoje ainda estou sentindo aquela dor "boa" quando forço o músculo. Seria IMPOSSÍVEL eu treinar nessa intensidade 3 vezes por semana, e provavelmente nem duas...e eu nunca usei nada de drogas. Aliás, nunca usei mais do que Albumina, Dextrose, BCAA (pouco), Aminoácidos (pouco) e uma vez um Termogênico. Então drogas não são desculpa para nada, usa quem quer. E as drogas não vão fazer vc "ter mais intensidade", elas vão fazer o seu nível para atingir a intensidade ser maior, então consequentemente vc precisará de mais intensidade (não sei se consegui me expressar aqui, hehe) E tenho que discordar de você quanto ao descanso. Veja por exemplo, ao treinarmos costas, utilizamos dorsais, deltóides, peitoral, bíceps, tríceps, cada qual com sua intensidade, mas todos membros são recrutados. Ainda mais num treino AB ou FB, onde são mais utilizados os chamados exercícios compostos, onde PRATICAMENTE nenhum músculo fica parado. Então, esse descanso de 48/72 horas, seria de descanso total, e não treinando FOCANDO outro músculo.

Melhor ainda, que tal exercitar a mente também e procurar um pouco? As expressões usadas no Fisioculturismo são sempre "recomendações", "sugestões", "opiniões", porque realmente nada é exato. Se você fizer mais de 4 exercícios para músculo grande e mais de 3 para pequenos, provavelmente você terá uma hipertrofia, até porque com certeza você é um iniciante nesse mundo, agora, se um atleta avançado fizer isso, pode ter certeza que isso irá gerar um Overtraining,. ou então ele fará com um intensidade tão baixa, que não irá proporcionar hipertrofia. 1 exercício, de 4 séries, de 8 repetições, serão 32 repetições a mais num músculo. Pense bem e veja que fará toda a diferença num possível overtraining.

Essa divisão fica muito boa. Treinar 6 dias na semana é um absurdo, nem fisioculturista profissional faz isso fora de época de comeptições...

Bom, minha dica vai na quantidade de repetições. Cuidade com esse negócio de ir até fadigar, isso não significa que se você aguentar fazer 15 repetições até fadigar deve continuar assim...se começar a passar de 12 já ta na hora de aumentar o peso...aliás, já passou. o ideal é ficar entre 6 e 10... E na quantidade de séries, os músculos menores precisam de menos séries para serem bem trabalhados.

Normalmente tendinites são resolvidas com uma pressão e imobilização PARCIAL, ou seja, aqueles tensores maleaveis...eu já tive algumas vezes no punho, e sempre resolvi com tensor. E mudando de ABC2x para ABC1x (foi o que eu entendi), com certeza vai dar para aumentar a intensidade.

ô amigão, não é questão de ser robô do fórum, mas existem coisas no mundo do Fisioculturismo que já foram testadas, aprovadas, retestadas então todo mundo sabe. Ou você toma proteína porque é um robô do fórum? são RECOMENDADOS 3 exercícios para músculo pequeno porque eles têm 3 divisões maiores, tanto bíceps quanto tríceps, então mais do que isso sobrecarregaria alguma parte do músculo, gerando um Overtraining localizado. E no caso do ombro, alguns gostam de fazer um 4º exercício focando o posterior, que já é trabalhado em diversos outros exercícios. A questão de não dividir o treino de um mesmo músculo é por causa do overtraining também, e para dar o devido descanso ao músculo. Melhor repetir coisas certas do que ser o primeiro a falar bobagens, né?

É um exercício não muito recomendado, com o devido respeito ao colega que o recomendou. Ao utilizar muito peso você pode ter problemas com a lombar. Talvez para mulheres seja mais adequado. Veja que você já está fazendo 4 exercícios pesados para perna, e mais dois para panturrilha, além de um levantamento terra em outro dia. Isso é mais do que perfeito para conseguir a hipertrofia. Eu recomendaria você focar nesses 4 exercícios, principalmente no agachamento e no leg-press, e fazê-los com muita intensidade, aí um 5º exercício será totalmente desnecessário.

Vamos lá. Primeiro, eu sou da corrente que acha que deve se treinar no máximo 4 vezes por semana, focando 1 músculo apenas 1 vez por semana, ou seja, treinos ABC1x ou ABCD1x. E também sou da corrente que acredita em 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos. Num treino AB ou Fullbody, seria muito difícil realizar essa quantidade de exercícios, pois se formos dividir em 6 grupos musculares (bíceps, tríceps, peitoral, ombros, pernas e costas), seriam no mínimo 11 exercícios por dia, multiplicado por 3 ou 4 séries. Ou seja, impossível fazer um treino com uma intensidade grande, por isso acredito que o treino AB ou Fullbody não sejam indicados para hipertrofia, e sim para um condicionamento físico, acompanhado de algum outro esporte, ou apenas para se exercitar pura e simplesmente, mas não para hipertrofia. Mas é claro que um iniciante, mesmo fazendo um dia de treino por semana, vai ter ganhos, então não dá para levar em consideração. Mas por esse motivo são bons treinos de adaptação ou re-adaptação. Quanto ao descanso, falei mais porque o autor do tópico queria treinar 5 dias durante a semana, mas fora isso, o fato de você treinar focando um músculo diferente, não quer dizer que você está "descansando" o músculo que você treinou no dia anterior. Descanso é dia OFF, comer e dormir apenas...

Aproveitando, 6 treinos por semana é um exagero. Faça o ABC apenas uam vez, com dias intercalados de descanso, e se quiser, faça um quarto dia de treino diferente, como um cardiovascular, um aeróbico, ou sei lá o que...lembre-se que o músculo cresce no descanso (dia OFF) e não nos treinos

Em minha opinião, tem muitos exercícios, principalmente se vc for repeti-los, o que eu não faria numa semana. O recomendado são 4 para musculos grandes (perna, peito, costas) e 3 para pequenos (biceps, triceps, ombro) e dois para trapézio, antebraço, pescoço, etc.

A idéia é boa, para ajudar iniciantes. Creio que quem procura uma gama maior de diversificações de treinos não são iniciantes, então o que alguns disseram aqui não vale. Acho que seria interessante acrescentar nas informações a região do músculo que cada exercício atinge, como peitoral inferior, superior, bíceps braquial, qual cabeça do tríceps, etc. E eu nunca indicaria alguém fazer agachamento smith

Então, na verdade, se vc fizer com pegada supinada, alternada, pronada, tanto faz, vai pegar a mesma região do músculo, mas de uma maneira diferente. Se vc faz no pulley e faz testa, o terceiro exercício deve ser no Banco, nas barras paralelas ou o coice (se não conhecer, pergunte na academia), ou seja, algum exercício que seu cotovelo fique para trás do corpo na execução. Repare que o que muda nos exercícios, para atingir as três "cabeças" diferentes do tríceps, seria a posição do cotovelo em relação ao corpo, ou na frente, ou do lado, ou atrás. E recomendo sempre que vc deixe os braços paralelos ao corpo, em todos os exercícios, nunca abra demais os cotovelos para executá-los.

Sim, uma ótima escolha. Procure sabe qual região do músculo cada exercício atinge, para não sobrecarregar uma região e esquecer da outra. E não se apegue a repetições, se der para fazer mais, faça mais, até no máximo umas 12, se passar disso aumente o peso. Nos tópicos recentes tem uns treinos ABC bem interessantes, dê uma pesquisada Para te ajudar vai, postei isso num outro tópico, "pesque" algumas coisas daí e monte seu treino, depois poste aqui no fórum, nos moldes corretos, para a galera analizar: Eu faço Peito/Tríceps, Perna/Ombro e Costas/Bíceps, mas já fiz de outras maneiras também, o legal é sempre variar e achar o que vc se adequa melhor e dá mais resultados para vc. Algumas dicas para um bom treino ABC: - Ter um dia OFF (de descanço) entre os dias de treino; - 4 exercícios para peito, costas e pernas, 3 para biceps, triceps e ombro, 2 para trapézio e panturrilhas, 1 para antebraço (só se for muito necessário), e alguma rotina de abdomem (cada um gosta de um jeito...se sua barriga for sequinha já, recomendo 3 exercícios de 3x15, com pesos. Cuidado ao utilizar pesos nos exercícios de oblíquos); - Tomar cuidado para fazer um exercício para cada região do músculo, para não sobrecarregar uma parte e deixar outra de lado; Dito isso, segue uma dica de treino: A Peito/Tríceps Peito (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc) - Supino reto (uma boa aqui é fazer pirâmide, para encher de sangue o peito. Faça 4 séries, de CERCA de 12x10x8x6 repetições, com um peso moderado/leve no início e um super pesado no final. Não recomendo fazer mais de 15 repetições nem menos de 4, nunca, em nenhum exercício, enquanto o foco for hipertrofia) - Supino declinado ou Crossover para parte inferior do peito - Supino inclinado (com barra ou com halteres, se vc for novo no exercício, recomendo halteres) - Crucifixo com halteres no banco reto Triceps (aqui vai uma dica de execução que vc pode ou não usar, se não quiser, faça as tradicionais 3 séries de 8 à 12 repetições) - testa ou francês (pega a mesma parte do tríceps, escolha um) / 3 séries de 6 repetições com o máximo de peso possível - Tríceps no Pulley, com pegada normal ou inversa / 2 séries de 10 repetições, com pesos moderados - Paralelas (se for um exercício fácil para vc) ou banco (parecido com paralelas) 1 série de 20 repetições, com peso corporal apenas, ou se estiver muito leve {duvido}, coloque um pouco de peso) B perna /ombro/panturrilha Pernas (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc) agachamento livre leg press cadeira extensora cadeira flexora Panturrilhas - sentado e em pé (3 séries de 15 repetições cada) Ombro (3 séries de 8 à 12 repetições) - Desenvolvimento com barra atrás ou com halteres - Elevação Unilateral no cabo - Elevação frontal com halteres ou barra - Posterior no Peck Deck ao contrário (pergunte na academia) C Costas/trapézio/triceps Costas(faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc) - Barra Fixa por tras da cabeça (se estiver muito leve fazendo 3 séries de 12 repetições, adicione peso, ou faça várias séries até completar 50 repetições no total) - Levantamento Terra - puxada frente - Remada (escolha qualquer uma e faça por três meses depois troque) Biceps (mesmo esquema do trícpes, se quiser) - Rosca direta com barra (3x6) - rosca concentrado (2x10) - rosca alternado estilo martelo (ou estilo normal) (1x20) Trapézio (3x15) - Encolhimento com halteres - Remada alta (até o nariz) no pulley baixo Abdomem procure um treino, e faça uma boa dieta.

Amigo, fazer um treino AB mais de uma vez na semana dá muito pouco descanso, isso sim. Descanso é dia OFF, e não um dia de treino diferente. Treinos AB e Fullbody são indicados para condicionamento físico e adaptação para treinos de hipertrofia, mas nunca para treinos de hipertrofia.

Amigo, primeiro, os exercícios que vc deve estar fazendo, são focados para hipertrofia, e não para queimar calorias, apesar de o fazer também. Mudas de 4 para 3 séries deve ser motivado para hipertrofia, se você acha que com 4 séries vc fadiga melhor os músculos, destrói mais fibras, ótimo, se acha que com 3 séries seria melhor, pegaria mais peso, então mude. Agora, se você quer queimar calorias, faça aeróbicos. Procure no forum por aeróbicos com hipertrofia, e aeróbicos em jujum, poderá te ajudar.

é, o instrutor do seu marido é como a MAIORIA, uma anta! Pesquise, leia bastante, e monte o treino você mesma.

No verão nós perdemos mais líquido, isso sim. Preocupe-se em se hiratar melhor. A seu instrutor é mais um da coleçao "INSTRUTORES DE ACADEMIA SÃO UMAS ANTAS". No inverno você gasta mais calorias que no verão, pois seu corpo aumenta o metabolismo para se manter quente.

Eu acho que você deveria processar seu instrutor. Sou Advogado, se quiser me procure. Com 17 anos, 182cm, e 63 kilos, vc jamais irá conseguir seguir um treino desses, e se conseguir, será levantando varetas, e não pesos de verdade. Procure no fórum por treinos ABC, ou Stronlift 5x5 (que seria o melhor para vc), leia bastante, e monte um treino você mesmo.

SaulCampos, Então, mas primeiro, você mudou de um treino AB para um ABCDE, ou seja, de 8 para 80. Muitos aqui no Fórum publicam treinos ABCDEFGH para verem o que acham, ou seja, não tem certeza do que estão fazendo. Fora que, você prefere ouvir um desconhecido, como eu ou como qualquer outro cara aqui do fórum, que vc não sabe se é um cara forte, que treina mesmo, ou uma menina de 12 anos, ou um velho tarado a busca de novas bundas para comer, ou prefere ouvir Fisioculturistas renomados? Procure por "46 dicas de Ronnie Coleman" no google, ou por dicas de outros fisioculturistas renomados, e veja o que eles têm a dizer sobre o assunto, e verá que treinar mais de 4 dias na semana não é produtivo. Realmente, quando você treina bíceps, você não está treinando peito nem costas, mas o simples fato de você estar treinando, aumentado seu anabolismo, isso já não é descanso algum. Descanso é vc não fazer NADA, você dormir e comer, apenas isso! E fora o fato que já mencionei, de que vc ir na academia treinar durante meia hora é besteira, se você pode treinar durante 50/60 minutos e aumentar mais ainda seu anabolismo.

Amigão que fez o tópico, desculpe se eu estiver parecendo rude, mas para vc fazer um treino desse vc deve estar em fase de preparação final para algum campeonato de Fisioculturismo, correto? Se a resposta for não, e você na verdade quer é aumentar seus músculos, pense o seguinte: O músculo cresce no descanso, e não na hora do exercício. Você está fazendo 5 dias de exercícios para 2 de descanso...será muito difícil estimular um crescimento de verdade assim. Eu, e a unanimidade dos fisioculturistas, recomendamos você fazer um treino ABC, ou no máximo ABCD, e olhe lá. Dito isso, junte o bíceps com tríceps e/ou ombro com peito. Para vc ter uma idéia, se vc for na academia fazer só bíceps ou tríceps e abdominal, vai ficar uma meia hora lá, no máximo...isso não é produtivo...