Martinek

Achei essa divisão muito interessante, dá para fazer sim. Eu faço Peito/Tríceps, Perna/Ombro e Costas/Bíceps, mas já fiz de outras maneiras também, o legal é sempre variar e achar o que vc se adequa melhor e dá mais resultados para vc. Algumas dicas para um bom treino ABC: - Ter um dia OFF (de descanço) entre os dias de treino; - 4 exercícios para peito, costas e pernas, 3 para biceps, triceps e ombro, 2 para trapézio e panturrilhas, 1 para antebraço (só se for muito necessário), e alguma rotina de abdomem (cada um gosta de um jeito...se sua barriga for sequinha já, recomendo 3 exercícios de 3x15, com pesos. Cuidado ao utilizar pesos nos exercícios de oblíquos); - Tomar cuidado para fazer um exercício para cada região do músculo, para não sobrecarregar uma parte e deixar outra de lado; Dito isso, segue uma dica de treino: A Peito/Tríceps Peito (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc) - Supino reto (uma boa aqui é fazer pirâmide, para encher de sangue o peito. Faça 4 séries, de CERCA de 12x10x8x6 repetições, com um peso moderado/leve no início e um super pesado no final. Não recomendo fazer mais de 15 repetições nem menos de 4, nunca, em nenhum exercício, enquanto o foco for hipertrofia) - Supino declinado ou Crossover para parte inferior do peito - Supino inclinado (com barra ou com halteres, se vc for novo no exercício, recomendo halteres) - Crucifixo com halteres no banco reto Triceps (aqui vai uma dica de execução que vc pode ou não usar, se não quiser, faça as tradicionais 3 séries de 8 à 12 repetições) - testa ou francês (pega a mesma parte do tríceps, escolha um) / 3 séries de 6 repetições com o máximo de peso possível - Tríceps no Pulley, com pegada normal ou inversa / 2 séries de 10 repetições, com pesos moderados - Paralelas (se for um exercício fácil para vc) ou banco (parecido com paralelas) 1 série de 20 repetições, com peso corporal apenas, ou se estiver muito leve {duvido}, coloque um pouco de peso) B perna /ombro/panturrilha Pernas (faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc) agachamento livre leg press cadeira extensora cadeira flexora Panturrilhas - sentado e em pé (3 séries de 15 repetições cada) Ombro (3 séries de 8 à 12 repetições) - Desenvolvimento com barra atrás ou com halteres - Elevação Unilateral no cabo - Elevação frontal com halteres ou barra - Posterior no Peck Deck ao contrário (pergunte na academia) C Costas/trapézio/triceps Costas(faça 3 ou 4 séries de 8 à 12 repetições, vá se adequando com o tempo para ver o que dá mais certo para vc) - Barra Fixa por tras da cabeça (se estiver muito leve fazendo 3 séries de 12 repetições, adicione peso, ou faça várias séries até completar 50 repetições no total) - Levantamento Terra - puxada frente - Remada (escolha qualquer uma e faça por três meses depois troque) Biceps (mesmo esquema do trícpes, se quiser) - Rosca direta com barra (3x6) - rosca concentrado (2x10) - rosca alternado estilo martelo (ou estilo normal) (1x20) Trapézio (3x15) - Encolhimento com halteres - Remada alta (até o nariz) no pulley baixo Abdomem procure um treino, e faça uma boa dieta. Um treino de presente de Natal hein! QUalquer dúvida dá um toque aí! Abraços e bons treinos!

Bom amigo, vou tentar te ajudar baseado em minhas opiniões e no que eu aprendi nessa vida. 1º se vc ficou 4 meses parado, sugiro fazer 1 ou 2 semanas de adaptação, com treinos fullbody, ou então o próprio treinamento que vc for fazer, mas com menos peso e mais repetições, para seu corpor começar a se preparar; 2º se o seu objetivo é hipertrofia, sugiro treinar apenas 3 vezes na semana, no máximo 4. Apesar de muitas pessoas "treinarem" 6 dias na semana, Bodybuilders consagrados já disseram que isso não ajuda, e treinam mais que 4 vezes apenas em épocas de competição de fisioculturismo, que não deve ser o seu caso no momento... 3º A Hipertrofia ocorre no descanço, e não no esforço, então treine apenas uma vez por semana cada músculo, com o máximo de intensidade. É recomendado 4 exercícios para músculos grandes (costas, peitos, pernas) e 3 para pequenos (bíceps, tríceps, ombros). Exercícios específicos como antebraço, panturrilha, trapézio, devem ser deixados para alguns meses a frente; 4º Não fixe um nº máximos de repetições, mas um nº mínimo, de 6, e se vc estiver fazendo mais de 12 com a execução correta, está na hora de aumentar o peso. O objetivo da hipertrofia é destruir o máximo possível os músculos, para que eles se reconstruam mais fortes e maiores. Então, conseguindo isso com 3 séries de 8 repetições, ótimo. 5º escolha exercícios que estimulem o músculo de diferentes maneiras. Procure descobrir que área do músculo cada exercício atinge, e escolha-os de acordo. Também não conheço muitos exercícios que vc citou pelo nome.

Eu não concordo nem um pouco em treinar peito e ombro no mesmo dia. TODOS os exercícios de peito envolvem o ombro, treinar no mesmo dia é sobrecarregar demais o ombro. O ideal, EM MINHA OPiNIÃO, é treinar peito com bíceps ou costas, costas ou bíceps com tríceps e o tradicional ombro e perna. Eu, pessoalmente, faço bi-set de perna com ombro, e não vejo cair o rendimento. Hoje fiz o treino na hora do almoço, em 50 minutos, fazendo agachamento com 120kg, depois bi-set de leg-press/desenvolvimento com halteres, flexora/levantamento frontal e extensora/levantamento lateral. A dica que eu posso dar para melhorar o treino no ombro é fazer ele primeiro, antes da perna, se for o caso. Faça apenas 3 exercícios com 3 séries de 8 repetições bem pesadas.

Aff...se tem uma coisa que odeio são pessoas que acham que todo cara forte toma/tomou anabolizantes...tenho 1,85 e mais de 45cm de bíceps contraído, e fora alimentação as únicas coisas que tomei na minha vida foram Aminoácidos, Albumina, Dextrose e Termogênicos... O mais engraçado é que quem fala isso normalmente são grandes...grandes frangos

Tem razão...eu e esse trouxa aqui temos muito o que aprender ainda... E não estou nem dizendo que faço isso porque ele faz, porque só achei essa foto quando fui procurar algo para embasar meu modo de supinar, e por acaso vi que o mestre também fazia... Mas, pelo modo como você escreveu, vou responder a altura. Tem que ser muito BURRO para achar que a barra fica para trás do punho por causa da posição do dedão, ou que ela vá escorregar! talvez porque você faça supino apenas com a barra, sem peso nenhum, e isso seja possível, mas no meu caso é impossível... ô meu querido, porque ao invés de apenas falar coisas com esse ar de superioridade, não compartilha conosco de seu imenso conhecimento??? Uma das coisas mais difíceis que diferencia um atleta iniciante de um avançado é conseguir isolar os músculos nos exercícios e senti-los realmente ao executa-los...se vc não entende nada disso fique quieto, ou pelo menos diga o que vc ACHA que está certo

É o mesmo que perguntar se o Pelé jogasse hoje em dia...muito difícil, quase impossível dizer, pois hoje tudo gira em torno da tecnologia e das novas descobertas. O Arnold fazia LegPress numa maquina enferrujada que era apenas um monte de ferro em cima dele, se quisesse saber se algo funcionava, tinha que testar nele mesmo e ver no que dá. Hoje todos tem acesso muito mais fácil às informações, é difícil comparar. O físico dele não iria dar nem para o cheiro hoje em dia, assim como a preparação do Pelé não iria dar nem para o cheiro hoje em dia. Resta saber se, com a cabeça dos caras, o conhecimento, os dons naturais, a vontade, o que eles conseguiriam fazer hoje em dia. Eu acho que eles iriam muito longe...

Eu supino da maneira correta, mas com a pegada de mão diferente. Em todos exercícios de costas e de peito eu coloco o polegar na mesa direção dos outros dedos, sem envolver a barra...isso funciona para mim pois o meu antebraço é quase do tamanho do bíceps, mais de 40 cm, então ele costuma roubar desses exercícios... No supino, especificamente, eu sinto pegar mais o peito com a pegada dessa maneira. Mas sempre com os ombros para trás e arqueando naturalmente a lombar. Fiz no último treino 12x10x8x6 de 38x43x47x50 de cada lado, com barra olímpica (aquela maior). E pensar que vejo o instrutor da minha academia ensinar a fazer o supino e diversos outros exercícios deitado no banco com as pernas dobradas e cruzadas por cima do abdomen...coitados,,,

Mas o que o cara falou ai em cima ta certo...não adianta ficar contando 1g por 1g, no dia que vc tiver que correr atras do busão vai gastar mais calorias, no dia que não for na faculdade vai gastar menos, no dia que tiver que ir no banco vai gastar mais...então o negócio é fazer uma média...eu sempre jogo um pouco mais de proteina e carboidrato complexo, já dizia Coleman, na dúvida faça mais... Lembrando que fisioculturistas profissionais acordam, comem, treinam, comem, treinam, comem, dormem....não muda nada de um dia para o outro...hehe

Comprei dois potes de Lipo 6 Black UC (Ultra Concentrado) - 60 cps., estou esperando chegar. Vamos ver como funcionada, estou pensando em fazer um relato para o pessoal acompanhar. Já tomei meio pote do Lipo 6 normal, e em menos de duas semanas os resultados foram visíveis! Agora, a muitos anos, tomei um da Nutrilatina, Ripped não sei o que lá....era melhor tomar Nescau....

Acho que seria legal falarmos sobre nossos ídolos, e como eles nos motivam no dia-a-dia, até para que possamos conhecer alguns fenômenos do esporte e da vida que ainda não nos foram apresentados. Vou começar com o Mariusz Pudzianowski O cara é meu ídolo por ter sido vencedor em diversas frentes, tal como o mestre Arnold, tendo sido campeão da competição de Homem Mais Forte do Mundo por 5x, cantor, ator, lutador de Karate e MMA Profissional e jogador de Rugby amador. O cara tem um dos melhores físicos que já vi, principalmente na relação de ser grande e seco, melhor que muitos Fisioculturistas, e ele nem compete nessa área! Seguem medidas e records oficiais pelo Wikipedia Mariusz Pudzianowski tem 1,86 m de altura e pesava cerca de 140 kg nas épocas de competições de força.[1] Recordes pessoais Agachamento — 380 kg Supino — 290 kg Levantamento terra — 415 kg

Bom, a minhas dicas são. 1º Mude sua dieta. Se você nem tem idéia do que sejam carboidratos, proteínas, gorduras, etc., procure um nutricionista e peça para montar uma para você, caso vc tenha algum conhecimento sobre alimentos, procure no forum dicas que você poderá montar uma dieta adequada, e depois posta-la no forum para podermos ajuda-lo. 2º Se você não tem nenhuma idéia sobre musculação, o melhor nos primeiros 3 meses é seguir um plano báscico de exercícios divididos em 2 dias, um para membros inferiores e o outro para superiores. Você deverá treinar 3 vezes por semana no início. Novamente, se você não tem nem idéia do que seja um supino, pull down, polias, halteres, etc., peça ao instrutor da academia que você escolher para montar uma rotina de treinos para você 2º prepare-se mentalmente. A tarefa de perder gordura e ganhar músculos é ardua, a apenas os fortes conseguem. Não ache que em um ou dois meses você se tornará um novo homem. A perca de gordura acontece simplesmente com o gasto de calorias maior do que o ingerido. A musculação é um esporte de longo prazo. Você precisará adiquirir um grande auto-conhecimento para atingir seus objetivos, e isso só é feito com paciência e dedicação. Mas os frutos valem a pena. Boa sorte nessa sua nova empreitada, exija sempre mais de você mesmo e não desista. "Sem dor, sem ganhos"

Bom, muito bonito tudo isso, mas o que ninguém falou, e parece que ninguém se importa, e as pernas? Só conseguirá fazer agchamento (isso se o suporte for alto, ou comprar uma gaiola/rack). Eu jé pensei em treinar em casa e desisti por causa das pernas, os aparelhos de pernas são específicos e caros...

Interessante o treino, bem específico para a arte. Já vi que o princípio para treino de musculação para esporte é fazer um exercício de musculação seguido de algum que simule o movimento feito no esporte (tipo um agachamento seguido de chutes com resistência). E finalmente um tópico que não é um frango de verão querendo que montem um treino para ficar igual ao Arnold em um mês...

A minha dica pode ser atacada por alguns aquid o forum, mas diversos especialistas afirmam que treinar mais do que 4 dias na semana é apenas para fisioculturistas em fase pré-competição.... Sendo assim, sugiro montar um treino ABCD, colocando peito num dia, costas no outro, ombro e perna no outro e biceps e triceps no outro, basicamente.

Primeiro, você treina a 3 meses e meio APENAS, e não JÁ... Segundo, procure desenvolver força primeiro nos estabilizadores, no caso, tríceps e ombro, só assim você conseguirá fazer os exercícios par apeito com perfeição e com peso, Terceiro, depois de algum tempo de treino, tríceps e ombros fortes, se foque na parte superior do peitoral, como disse nosso amigo aí em cima, pois o Columbo e muitos outros estão certos, realmente na estética a parte supoerior influencia mais. Abraços

Com certeza vá num médico primeiro! Mas cuidado, lembre-se que a maioria dos médicos, se dependessem deles, manteriam apenas aqueles halteres coloridos de borracha na academia, pois acham que tudo é perigoso. Depois de fazer uma fisioterapia e tomar uns antiflamatórios, já pode voltar nos exercícios.`Vai ser normal sentir alguns incomodos, então diminua a carga no começo, mas não fique muito tempo sem treinar, isso só vai deixar o musculo mais fraco. Abraço

Amigão, tente treinar mais o movimento. Procure na internet (leia-se google) imagens de como realizar o agachamento perfeitamente, depois treine sem peso nenhum, com os braços esticados para frente ou para os lados, depois, treina apenas com a barra, e vai colocando peso aos poucos, até sentir confiança. Boa sorte! P.S. O pessoal fo fórum já voi mais gente boa, tá parecendo que os caras entram nos tópicos só para reclamar de quem abriu...

Concordo em treinar biceps e triceps no mesmo dia. Os MOVIMENTOS para execução dos exercícios para cada músculo destes são ANTAGÔNICOS, assim como na maioria dos de peito e costas...eu fiz durante um bom tempo essa divisão e tive resultados muito bons, recomendo.

Amigão, to vendo que vc precisa mesmo de ajuda. Assim como os outros, parei de ler seu treino na metade, e assim como os outros, estou cansado de ver esses "profissionais" de academia com mil e uma explicações para tudo. Estou vendo que você já tem uma base, e, assim como eu, só pode treinar três vezes por semana. Vou te dar uma segestão. Eu tenho um treino mais "puxado" que é feito em bi-set, mas com exercícios antagônicos, ou seja, um para um músculo, e outro para outro músculo que faça um movimento contrário, exceto no dia de ombro e perna. Segue um modelo e você pode alterar alguns exercícios para o que vc achar melhor. É um treino muito bom e sempre me deu resultado, dá para fazer ele bem pegado, você sáirá exausto da academia, ficará com os músculos doendo por três dias...mas lembre-se sempre de que você está treinando cada músculo uma vez por semana, então treine como se fosse a última vez! A – Peito/Costas 4x8/10-4x8/10 Supino Reto/Levantamento Terra # (melhor não fazer com bi-set) Supino Inclinado Com Halteres/ Barra Fixa Costas Crossover para Inferior (na minha academia não tem banco declinado, pode ser substituido por supino declinado com barra ou halteres)/ Pull Down Frente Crucifixo/Remada Sentada B – Perna/Ombro/Trapézio 4x12/15-4x8/10 Agachamento Livre/Desenvolvimento com halteres (pode ser o Arnold) Leg Press/Frontal Flexora/ Lateral Extensora / Posterior Abdutora/Encolhimento para Trapézio Redutora Gêmeos C – Bíceps/Tríceps/Antebraço 3x8/3x8 Rosca Scotch/Paralelas Rosca Alternada Girando (ou martelo)/Testa Rosca Concentrada/Extensora Unilateral ou Bilateral com Pegada Inversa Super Série Rosca Direta e Supino Pegada Fechada – 3x21 Rosca Inversa para Antebraço (opicional, depende de sua proporção braço/antebraço)

Concordo com a galera, mas tem que saber diferenciar...tem os caras que estão realmente no começo, e precisam de ajuda, e não que alguém mais experiente fique apenas chamado-os de frango e ridicularizando pelas costas. Agora, quanto aos que só vão para inchar para o verão, ou inchar para balada de sexta, esses eu já arrumei até briga em uma academia na frente da faculdade. Eu estava revesando o supino com um deles, que estava com mais 5 amigos, batendo o maior papo e só falando besteira. O cara deitava no supino, tirava todas as anilhas (até aí blz, ninguém é obrigado a pegar o mesmo que outro), deitava no banco e ficava 5 minutos batendo papo, até um dos amigos vir e ajuda-lo desde a primeira repetição VAI TOMA NO CU! Mas fora isso, sempre tento ajudar os novatos, e quando vejo nego conversando demais sempre dou uma bronca "velho, vc está tirando minha concentração. Se quiser bater papo vá no bar com seus amigos, por favor" Mas, ainda bem que hoje isso diminuiu, treino em uma academia de Karate, que tem aparelhos de musculação (bem antigos e mal cuidados por sinal, parece do tempo do Arnold! hehe), então a galera lá é bem centrada e focada no que estão fazendo. Prefiro isso do que ir nas bioritmo e runner da vida...

Nem vou falar sobre os "críticos", já deram as broncas que mereciam... sempre fui fã do cara, a proposta dele sempre foi de ter um corpo de "lutador", ou seja, nada de gordura e músculos "atrofiados"(entendam menores e rígidos), como os lutadores de muay thai, boxe, MMA, ou vocês acham que os lutadores são todos frangos? Eles simplesmente têm outros objetivos, e não ficar como um BB. Finalizando, podiam mandar mais fotos do Sly aí, de várias épocas diferentes! Na preparação para Mercenários o cara tava monstro, e nos mais antigos "Demolidor" e "o Especialista", onde ele fode a Sharon Stone, ele tava grande também! E na faixa dos 40 já quero ver quem vai chegar nos 40, 50, 60, 70 do modo como ele está...

Bom, a grande verdade é que é impossível crescer de verdade praticando natação e muay thai. Com um dos dois já seria muito difícil. Porém, se você treinar forte, nessa divisão mesmo, e se alimentar muito, mas muito bem mesmo, terá um corpo forte e definido, mas nunca um gigante da hipertrofia. Você vai precisar de muito carboidrato para compensar o gasto de energia, muita proteína para recosntrução dos músculos e até gorduras boas para não jogar todo o treino no lixo. O whey + MALTODEXTROSE pós treino é obrigatório, até mesmo depois da natação e muay thai, mas em doses menores. No meu caso, eu prefiro dividir os dias de musculação com esportes, pois nem no muay thai nem na natação eles serão tão exigidos como na musculação, então sim, irão descansar, mas claro que não o suficiente para se ter um ganho máximo de hipertrofia. Sugiro uma dieta com boas refeições umas duas horas antes e depois dos treinos, com pequenos lanches de pré-treino e whey+maltodextrose de pós-treino (logo antes e logo depois, maiores dicas de dieta na seção de nutricionismo)

Quanto a Gorduras Saturadas, realmente não tem. É difícil encontrar um alimento hoje em dia que tenha. Quanto à gordura trans, dê uma olhada novamente, porque na verdade você não indicou 0g como a gordura saturada, e sim que não há VD (Valores Diários Recomendados, normalmente numa dieta de 2.500kcal).

Amigo, Se você pretende fazer uma dieta de verdade, de acordo com seu corpo e seu treino, sugiro que utilize o site www.dietaetreino.com.br Ele é meio complicado de ser utilizado, mas tem tutorial para tudo, e aqui no forum mesmo tem topico sobre ele. Depois de apanhar um pouco, você vai conseguir montar dietas quase perfeitas para você (perfeitas só com acompanhamento especializado), e com várias opções de alimentos. Sugiro você pegar uma dieta pronta nesse site, e ir alterando ela de acordo com seus horários e possibilidades, depois, copie as informações, com quantidade calórica, de caboidratos, de proteínas, de gorduras, seu biotipo, peso, altura, gordura corporal, etc., ai todos poderão te ajudar melhor! Sei que é complicado, mas se você quer ficar como poucos são, tem que fazer o que poucos fazem! Abraços!

Tem um tópico que fala apenas sobre "refeições de fácil transporte" Lá tem diversas opções de refeições para levar para o trabalho, faculdade, etc.