Diario Do Frango_13

Frango_13 · Novembro 28, 2011 às 11:45

Treino DE Bench Press:

8x3 28kg, incline bench press

1x8,1x5,1x6 40kg. close grip bench press

4x10 10kg, tate press

8x3~4 pull up

E foi só isso, treino teve quer ser rapido porque tinha uns compromissos. Mas foi bom. Semana que vem vou tentar bater a PR do Supino, e voltar a usar ele nos DEs, Vou estruturar melhor os treinos a partir dessa semana, e parar de chegar na academia e fazer o que der vontade. Assim que montar os templates posto aqui.

Frango_13 · Novembro 29, 2011 às 11:05

treino de hoje ME bench press:

varias tentativas frustradas x 30~36kg, bench press

1 RM 58kg

5x3~5 42kg, JM press

4x5 50kg, Barbell row

70 rep face pull

Treino de hoje foi foda. Fui tentar bater a PR do supino e nada, motivos podem ser varios, tenho em mente varias soluções e vou começar a aplica-las. O resto dos exercicios foi tranquilo, hoje tomei 200g de cafeina antes do treino, não senti nada de mais, mas não bocejei nenhuma vez, kkk, hoje acordei 5:30 pra treinar =/.

Outra coisa que tenho que comentar, é que nunca sinto dor pós treino. Pensei em começar a colocar volume e intensidade até começar a sentir dor kkk, Mas desisiti depois de ver essa RM do supino. Se sem treinar com tanta intensdidae e volume como eu pretendia não bati a PR, imagina se aumentar?

Então...

Eu montei templates para umas 9 semanas de treino, vai ser mais ou menos assim: dias DE e ME normais, só que as assistencias vão mudar: nas primeiras 3 semanas, vão ser low rep, estilo essas de hoje, com bastante intensidade, nas próximas 3, as assitencias vão ser com high rep: tipo 10~15, e nas proximas 3 pretendo mandar EDT.

Também vou tirar a RM dos 3 básicos mais frequentes pra ver o que ta dando certo.

No mais, supino fd****.

Editado Novembro 29, 2011 às 11:07 por Frango_13

Frango_13 · Novembro 30, 2011 às 11:33

Treino de hoje ME squat/deadlift:

1 RM 90kg, box squat 90 graus

10x1 86kg, speed dead lifts

4x10~20 5~15 kg, russian twistis[PR]

70 rep pull trougth

E foi isso, rm do agacho baixou tbm, mas ja não estou tão preocupado não. Me pesei hoje e deu 71,400 as primeiras 200g a mais desde que comecei lean gains, acho que a dieta ta se acertando.

Editado Novembro 30, 2011 às 11:34 por Frango_13

danilorf · Novembro 30, 2011 às 12:02

Frango, se o tempo não for problema, manda mais exercícios de assistência, tanto para o supino quanto para o agacho, sendo que neste, dá uma ênfase maior a cadeia posterior.

Abraço.

wacabanga · Novembro 30, 2011 às 12:14

essas cargas suas são:

por lado?

so anilhas?

ou total (barra+anilhas)?

vc ta em cut?

Frango_13 · Dezembro 2, 2011 às 12:30

Treino de hoje DE bench press:

10x3 30kg, bench press

5x5 22kg, over head press

5x5 pull up

70 rep triceps pushdown - rope

Treino de hoje foi bem rapido. To tomando whey antes do treito, ja que as encomendas não chegam, e vo em jejum ate as 12~13 horas. Eita fome!!

Frango, se o tempo não for problema, manda mais exercícios de assistência, tanto para o supino quanto para o agacho, sendo que neste, dá uma ênfase maior a cadeia posterior.

Então danilo, eu resolvi diminuir os exercicios de assistencia, e aumentar a intensidade dos mesmos. Pelo menos por 3 semanas pra testar, ai nas próximas 3 semanas, aumento o volume de exercicios de assistencia, e diminuo a intensidade. Oque acha?

Eu desconfio que regredi as cargas pelos seguintes motivos:

-muito volume pro meu tamanho;

ou

-porque perdi 3 kg;

ou

-porque sou um rato que não tem força alguma;

mais provavel que seja o terceiro, mas agora vou varias menos os exercicos de ME, pra ficar de olho na progressão.

Abraço.

essas cargas suas são:

por lado?

so anilhas?

ou total (barra+anilhas)?

vc ta em cut?

a carga são só das anilhas, não sei quanto pesa a barra exatamente, mas acho que é entre15~20kg..

A uns meses atras entrei na lean gains pra body recomposition, porque achava que meu bf tava meio alto. Melhorou bastante o bf desde então, e foram embora 3~4kgs. Agora to tentando subir o peso de novo, mas devagar, visto que eu ainda não to feliz com minha dobra abdominal. =/

abraço

Editado Dezembro 2, 2011 às 12:44 por Frango_13

danilorf · Dezembro 2, 2011 às 23:24

Cara, eu manteria a intensidade do jeito que estava antes, e, aumentaria o volume das assistências em geral. As cargas podem ter reduzido por N motivos, o que eu acho mais provável, é: você quando tirou as RMs estava sem fadiga acumulada, depois, com a essa fadiga já mais alta, foi tentar bater a RM e não conseguiu. Te digo que sua RM deve ter subido sim, mas está apenas mascarada.

Editado Dezembro 2, 2011 às 23:26 por danilorf

Frango_13 · Dezembro 5, 2011 às 12:16

Treino de Sabado DE squat/deadlift:

12x2 46kg, box squat (pouco abaixo de 90 graus)

5x5 50kg, good morning

plate pinch 25kg: 35s,40s,35s [PR]

Treino de hoje foi só isso porque eu estava atrasado pra um compromisso. Ai teve que ser bem rapido mesmo.

Cara, eu manteria a intensidade do jeito que estava antes, e, aumentaria o volume das assistências em geral. As cargas podem ter reduzido por N motivos, o que eu acho mais provável, é: você quando tirou as RMs estava sem fadiga acumulada, depois, com a essa fadiga já mais alta, foi tentar bater a RM e não conseguiu. Te digo que sua RM deve ter subido sim, mas está apenas mascarada.

humm, danilo vou pensar sobre isso que voce falou, obrigado pelas dicas cara.

abraço.

Tibissa · Dezembro 5, 2011 às 12:21

Queria tanto implementar squat, levatamento terra e uns lifts no meu treino... mas acho que ainda nao to preparado... fico "babando" nos treinos da galera aqui!

Frango_13 · Dezembro 6, 2011 às 12:30

Treino de hoje ME Squat/deadlift

1rm, 84kg, 2rm 80kg, 3rm 74kg : box squat pouco acima do paralelo;

5x5 36kg , Dumbbell Stiff Leg Deadlifts

3x8 10 placas, pull troughts

3x8 bw, hiperextensions

E foi isso. Acho que esse box squat subia mais uns kg, mas como tava sozinho resolvi não arriscar. Fiz o stiff porque a lombar ainda tava reclamando um pouco do good morning de sabado. Ante braço falhando primeiro que tudo. Mas gostei do treino.

Meu pré treino ta sendo um scoop de purple wraath, e 200mg de cafeina. Ai mando mais um scoop de purple quando chego no trabalho, e depois almoço.

Queria tanto implementar squat, levatamento terra e uns lifts no meu treino... mas acho que ainda nao to preparado... fico "babando" nos treinos da galera aqui!

cara se sua academia tiver condições, não tem porque voce não fazer esses exercicios. O lance é focar bem na execução, e quando sentir que da pra aumentar o peso, aumenta. Sem pressa.

Abraço

wacabanga · Dezembro 6, 2011 às 13:01

é frango vou começar a mandar café pra dentro agora, pra eu deiaxr de frescura e treinar heheh

mAS é peso, 100 conto um pote com 120caps, tu manda caé esmo é?

Tu acha q adianta?

Frango_13 · Dezembro 7, 2011 às 11:42

Treino de hoje ME bench press:

1x1 46kg, incline bench press

1x1 48kg, incline bench press [PR]

1x1 44kg, incline bench press

5x5 42kg, JM press

4x5 50kg, Barbell Row

70 rep push ups

Treino foi legal, PR do supino inclinado me deixou feliz. tentei com 50kg mas não rolou =/. Consegui fazer 20 repetições em uma série de flexão, Quando comecei academia não conseguia 8, kkk.

é frango vou começar a mandar café pra dentro agora, pra eu deiaxr de frescura e treinar heheh

mAS é peso, 100 conto um pote com 120caps, tu manda caé esmo é?

Tu acha q adianta?

Então, eu mando essa aqui ó ProLab, Caffeine, 200 mg, 100 Tablets, compro no site da erva, nao da 20 reais e dura pra caramba. Vou compra varias pra estocar. Eu curto tomar a cafeina cara, tem dias que me da uma disposição monstra, outros dias nem tanto. Vo experimentar 400mg pra ver.

Ano que vem pretendo investir em sumplementos que prometem melhorar a performance, fazer varios combos de pré treino, se eu tiver postando ainda, vou relatar pro pessoal.

Abraço

2drafael · Dezembro 8, 2011 às 16:59

Parceiro, to postando só pra dizer que to acompanhando! Mais tarde vou ler o tópico inteiro, dai eu comento alguma coisa.

Abraço e segue firme ae!

Frango_13 · Dezembro 9, 2011 às 13:18

Treino de hoje DE squat/deadlift:

12x2 50kg, box squat(abaixo paralelo)

5x5 40kg, good morning

24kg: 34s,45s,24s hold ater com toalha

Treino de hoje foi corrido, meu irmão não podia demorar pra ir trabalhar. Baixei o peso do good morning pra melhorar a execução e na hora de treinar pegada tava com umas dores no pulso, que prejudicou segurar o alter =/. Não sei o motivo, mas jaja melhora.

Vou começar a ler built like a badass. Se eu animar posto um resumo aqui.

Parceiro, to postando só pra dizer que to acompanhando! Mais tarde vou ler o tópico inteiro, dai eu comento alguma coisa.

Abraço e segue firme ae!

vlw cara, acompanha sim =D.

abraço

Editado Dezembro 9, 2011 às 13:19 por Frango_13

Frango_13 · Dezembro 12, 2011 às 11:33

Treino de hoje DE bench press:

10x3 34kg, bench press

5x5 26kg, over head press

4x5 bw, pull up

2x20 26kg, krock rows

Treino rapido, sem muito o que comentar.

wacabanga · Dezembro 12, 2011 às 20:34

Cara, não tenho saco pra fazer essas 10-12-15 series ahsuahsu

to acompanhano eim, so que quase num falo hehehe, cade o carry and load? :laughingsmiley:

flw!

luis2356 · Dezembro 12, 2011 às 20:48

Vai começa o Built in like a bad ass também?

Frango_13 · Dezembro 13, 2011 às 11:41

Treino de hoje ME bench press:

1x1 60kg ,floor press

1x1 70kg (falha=/), floor press

1x1 68kg [PR], floor press

1x2 64kg, floor press

5x4~5 42kg, JM press

3x5 50kg, Barbell Row

66 repetições , dumbbell incline bench press

Treino de hoje foi bom, pensei que meu floor press ia baixar o peso, mas subiu. Ai ja fui mais animado pro resto dos exercicios. E no final, o triceps ja não aguentava mais nada.

Cara, não tenho saco pra fazer essas 10-12-15 series ahsuahsu

to acompanhano eim, so que quase num falo hehehe, cade o carry and load?

flw!

como assim 10-12-15 series?

Eu to pensando como vou incluir o carry and load haeuheu. Acho que vou colocar no final do treino de amanhã.

Aquele switch la tambem é muito louco, mas acho que não consigo fazer ainda.

Também to diariamente no seu diario =D.

abraço

Vai começa o Built in like a bad ass também?

Então luiz, to pensando seriamente em fazer ele, mas ando com preguiça de ler o pdf que baixei. Voce vai começar né?

abraço

wacabanga · Dezembro 13, 2011 às 14:27

Treino de hoje DE bench press:

10x3 34kg, bench press

5x5 26kg, over head press

4x5 bw, pull up

2x20 26kg, krock rows

Entendeu? quando to na 7 ja to morrendo Oo'

luis2356 · Dezembro 13, 2011 às 14:41

O PDF nen tem muito o que lê, só vai ter os principios do treino la e uma dicas, algo assim.

O importante é o treino, segue ele (exercicios e taus).

Eu to fazendo e relatando no meu diario la.

flw

Frango_13 · Dezembro 14, 2011 às 02:11

Treino de hoje ME squat/deadlift:

1x1 105kg, deadlift

1x1 114kg, deadlift [1RM]

1x1 108kg, deadlift

4x15 8~10 placas, pull trought

4x15 8~10 placas, stand cable crunch

3x10 bw, hiperextensions

Frustrante o treino de hoje. Fui pro deadlift todo animado, mas a execução estava uma porcaria. Acho que porque fazia muito tempo que não executava ele. Ai não deu outra, o peso caiu. Dai em diante broxei, e fiz o treino todo meia boca.

Um comentario meu sobre wsb: no começo do diario eu improvisava umas low reps no treino, e o pessoal comentava que era melhor high, ai inclui as high. Quando fui tirar as prs, elas diminuiram. Agora voltei a fazer um pouco mais de low pra ver o que acontece. Mas creio que pra mim wsb não ta dando certo por causa da faixa de reptições x volume. Como sou magro, menos = mais. Então acho que o treino estava muito volumoso, e o que eu ja tinha em mente que meu corpo responde melhor a low do que high se torna uma certeza.

Não que eu nao obtive ganhos nesse treino, meu corpo em si deu uma melhorada, mas as cargas não progrediram como o esperado. Quando agachava 3x por semana estava evoluindo melhor que agora.

Vou fazer mais algumas semanas de wsb até decidir qual caminho seguir. E provavelmente vou continuar com low rep, e incluir apenas um exercicio high rep pra cada dia.

Mais um argumento que low rep é melhor pra mim do que high: pra costas, venho fazendo somente 5~4x5 de pull up ou remada curvada. E ao meu ver foi o meu musculo que mais evoluiu nesse tempo.

Aceito conselhos e sugestões.

O PDF nen tem muito o que lê, só vai ter os principios do treino la e uma dicas, algo assim.

O importante é o treino, segue ele (exercicios e taus).

Eu to fazendo e relatando no meu diario la.

flw

voce leu oque?

eu li o pdf, curti o treino. Foda que é high rep. Eu não gosto muito, mas to tentando usar por obrigação/utilidade.

Voce conhece algum metodo pra progredir carga low rep que não seja o fb 3x na semana?

abraço

Entendeu? quando to na 7 ja to morrendo Oo'

entendi kkkk. No wsb agente não morre na 7 porque geralmente o peso ta leve, 50~60% da 1rm, eu faço revesando com meu irmão, praticamente sem parar. Agente so para pra tirar/colocar anilha. É bem legal rapa!!

abraço

Editado Dezembro 14, 2011 às 10:48 por Frango_13

luis2356 · Dezembro 14, 2011 às 17:17

A gente ta falando do que? :laughingsmiley:

To falando do livro Built Like a Badass, sobre o começinho dele.

Cara sobre as low reps, eu lembro mais pelo meio desse ano eu começei um upper lower 5x por semana, com varios singles, triples, doubles.

Era tipo:

Upper

Jump set entre:

Supino 10x 3~2

Remada começando apoiada no rack 10x3~2

Lower

Agchamento ou terra

15x1~2

Ja podia coloca um trabalho de Grip aki também.

Ficava tipo

A B A B A

De segunda a sexta.

Eu gostava pra caramaba.

flw

Editado Dezembro 14, 2011 às 17:18 por luis2356

Frango_13 · Dezembro 14, 2011 às 19:15

A gente ta falando do que?

To falando do livro Built Like a Badass, sobre o começinho dele.

Cara sobre as low reps, eu lembro mais pelo meio desse ano eu começei um upper lower 5x por semana, com varios singles, triples, doubles.

Era tipo:

Upper

Jump set entre:

Supino 10x 3~2

Remada começando apoiada no rack 10x3~2

Lower

Agchamento ou terra

15x1~2

Ja podia coloca um trabalho de Grip aki também.

Ficava tipo

A B A B A

De segunda a sexta.

Eu gostava pra caramaba.

flw

leu oq alem do pdf, fila da mae. aheuaeuau

manda o link do livro ai.

legal esse treino ai o/.

flw

luis2356 · Dezembro 14, 2011 às 20:27

https://pt.scribd.com/doc/24235484/Badass-eBook

Esse aki porra! hehe

Frango_13 · Dezembro 16, 2011 às 11:19

Treino de hoje DE bench press:

8x3 40kg, bench press

5x5 22kg, over head press

5x5 bw, pull up

70 rep, face pull

Treino de hoje foi bom. To abaixando o peso do over head press pra tentar melhorar bem a amplitude. Uma coisa que eu não comentei é que aparentemente concertei meu ombro. Não sinto encomodo algum nele mais.

A academia vai fechar varios dias. Então provavelmnte vai rolar um deload.

https://pt.scribd.com...84/Badass-eBook

Esse aki porra! hehe

oxi, mas esse é o pdf que eu li ué.

kkkk

Editado Dezembro 16, 2011 às 11:21 por Frango_13

Frango_13 · Dezembro 19, 2011 às 12:10

Treino de sabado DE squat/deadlift:

10x2 54kg, box squat(paralelo)

5x5 42kg, good morning

4x10 4kg, leg raises

plate pinch 25kg: 24s,30s,27s

=D

danilorf · Dezembro 19, 2011 às 19:19

Te falo de novo que sua assistência está muito ruim. Tanto no esquema de reps quanto na escolha dos exercícios.

Frango_13 · Dezembro 19, 2011 às 22:06

Te falo de novo que sua assistência está muito ruim. Tanto no esquema de reps quanto na escolha dos exercícios.

kkk

ta nao po, essa semana vo mudar.

abraço

edit: vamos tentar gerar um discussao produtiva pro diario.

danilo porque voce fala que minha assitencia esta ruim?

qual seria melhor assitencia na sua opnião:

5x5 good morning

por exemplo

ou

3x10 good morning

+

qual exercicio?

?

usando o pensamento que ambos trabalham a lombar e o posterior da coxa.

Meu pensamento ao usar essas assitencias de 5x5 é mais ou menos assim:

5x5 = aprox 80~85% da 1rm

usando como base a tonelagem do treino e exemplo de carga de 1rm 60kg pra good morning:

5x5 51kg(85%da rm) good morning = 1275kg

ao meu ver, é mais simples e tão/quanto mais eficiente fazer um exercicio com carga pesada, do que fazer dois ou mais exercicios com carga leve.

errado pra mim por exemplo seria fazer varias assitencias pesadas. Deixo o treino extremamente intenso.

abraço

Editado Dezembro 19, 2011 às 23:32 por Frango_13

Frango_13 · Dezembro 20, 2011 às 11:37

Treino de hoje ME squat/deadlift:

1x1 86kg,box squat paralelo

1x1 90kg,box squat paralelo

1x1 94kg,box squat paralelo

3x8 60kg, dimel deadlift

2x20 14kg, dumbbell walking lunges

3x10 10kg, weighted sit up(anilha em cima da cabeça)

E hoje danilo oque achou das assitencias? kkkk

Eu gostei muito do dimel deadlift, senti bem os gluteos. A rm do agacho voltou pra quando eu comecei o treino, confirmando assim minha tese que low rep> que hight(ou nao). Vou fazer 3 semanas com essa assitencia mais high rep agora. E pretendo mudar o treino pra 3x na semana, ficando assim:

me squat

me bench

de squat/bench (Full body)

Mas queria opniões.

Agora fim do ano vai ser uma bagunça a academia. Então vou improvisar uns exercicios em casa com botijão de gas + barra fixa. kkkk esperem pra ver.

flw.

wacabanga · Dezembro 20, 2011 às 23:36

hahahah fim do ano aqui vai ser assim tbm, mas acho q vou fazer barra e paralelas na praia mesmo

vlw!

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