sequela0157 Postado Outubro 18, 2011 às 09:40 Postado Outubro 18, 2011 às 09:40 (editado) E ae galera tudo certo? estou mudando meu treino, quero dar enfase nos deltoides (não estão atrasados, mas quero eles gigantes) e o ultimo treino me tirou muito o rendimento deles porque coloquei junto com peito... Idade: 19 Altura: 1,70 Peso: 66 Objetivo do treino: hipertrofia Postar a estrutura: ABCD Número de repetições: 6~10 Número de séries: 3~4 Ultimo treino: ABoffCDoffoff A - Costas + Panturrilha + Antebraço Costas: Levantamento terra: 15 pra aquecer 10/8/6/3 Barra fixa: 4x8 Remada curvada: 12/10/8/6 Puxada frente: 10/8/6 a 8 Antebraço: Rosca inversa: 4x8 Rosca punho: 3x15 Panturrilhas: Panturrilha em pé: 5x12 Panturrilha sentado: 4x12+dropset B - Peito + Deltóides + Trapézio Peito: Supino reto: 15 só com a barra (aquecimento)/12/10/8/6 Supino inclinado com halteres: 12/10/8/6 Crucifixo: 12/10/8/6 Voador: 10/8/6 Deltóides + trapézio: Desenvolvimento Militar: 4x8 elevação lateral+remada alta em superset: 3x8 cada Crucifixo inverso: 3x8 Encolhimento: 3x8 Quarta - OFF C - Pernas/abdômen/panturrilha: Pernas: Agachamento livre: 2x15 pra aquecer/12/10/8/6 Leg press: 12/10/8/6 Extensor: 12/10/8/6 Stiff: 12/10/8/6 Mesa flexora: 12/10/8/6 Panturrilha em pé: 5x12 Panturrilha sentado: 4x12+dropset Abdomen: Fico variando de treino pra treino... D - Biceps/triceps/panturrilha/antebraço Biceps: Rosca direta: 2x15 sem peso só pra aquecer/12/10/8/6 Rosca alternada: 12/10/8 Rosca scott: 12/10/8 Triceps: Triceps pulley: 15 pra aquecer 12/10/8/6 Triceps testa W: 12/10/8 Paralelas: 3x8 Antebraço: Rosca martelo: 4x8 Rosca punho: 3x15 Sábado - OFF Domingo - OFF TREINO NOVO: AB off CD A - Peito/Triceps Peito: 1 - Supino reto 4x8 2 - Supino Inclinado 3x10 3 - Pull-over ou crucifixo inclinado 3x10 4 - Cross-over 3x10 Triceps: 5 - Triceps testa 4x8 6 - Supino fechado 3x10 7 - Triceps corda 3x10 8 - Paralelas 3x10 B - Costas/Biceps/Antebraço Costas: 1 - Levantamento terra 10/8/5/3 2 - Barra fixa 3x10 3 - Remada Curvada 3x10 4 - Remada yates ou remada cavalinho 3x10 Biceps/Antebraço: 5 - Rosca direta 4x8 6 - Rosca alternada 3x10 7 - Rosca martelo alternada 3x12 (não tem barra H na academia, só com halteres, melhor alternada ou simultanea?) 8 - Rosca Inversa 3x12 + Rosca punho 4x15 em superset C - Low Body Pernas: 1 - Agacho livre 10/8/8/6~8 2 - Leg press pernas mesma distancia dos ombros 4x8 3 - Extensor 4x8 4 - Stiff 4x8 5 - Gemeos em pé no smith 4x12 6 - Gemeos no leg 4x12+dropset triplo D - Deltoides/Trapézio/Abs Deltoides/trapézio: 1 - Elevação unilateral no cross puxando o cabo por trás do corpo 4x10 2 - Elevação Frontal 3x10 3 - Remada alta pegada aberta 3x10 + Elevação lateral 3x10 em superset 4 - Desenvolvimento com halteres 3x10+dropset 5 - Encolhimento 3x8 Abs: 6 - Polia alta no banco 4x12 7 - Abdominal curto deitado 3x12 Quero dar enfase nos deltoides e antebraços, panturrilhas também, estou afim de voltar pro mundo do jiu-jitsu assim que terminar o tratamento com roacutan, quero estar com pegada forte ainda quando voltar Avaliação, criticas construtivas e sugestões serão super bem vindas! Abraçoo Editado Outubro 28, 2011 às 21:33 por sequela0157
Visitante kauepereiradarosa Postado Outubro 18, 2011 às 10:34 Postado Outubro 18, 2011 às 10:34 Eu particularmente achei o treino com muitos exercicios de acordo seu peso e talz, prefiro fazer menos exercicios e dar meu maximo em cada um deles,
ticotico Postado Outubro 18, 2011 às 11:54 Postado Outubro 18, 2011 às 11:54 Eu particularmente achei o treino com muitos exercicios de acordo seu peso e talz, prefiro fazer menos exercicios e dar meu maximo em cada um deles, disse tudo... mto denso!
sequela0157 Postado Outubro 18, 2011 às 21:29 Autor Postado Outubro 18, 2011 às 21:29 mas esse treino eu faço em menos de 1 hora... parece que se coloco menos exercicio fica faltando algo ;F
Visitante kauepereiradarosa Postado Outubro 18, 2011 às 22:03 Postado Outubro 18, 2011 às 22:03 Deve ser pq vc treina igual uma moça, sem ofenças, densidade nao eh tu soca de peso e sim sentir o musculo trabalhar e fazer a serie ate achar quanto ta bom, se nao consegue fazer mais repeticooes completas faça so metade, o esquema eh Keep going. Sinceramente um cara de 65kg nao precisa dessa porrada de exercicio, se faz 3 pra musculos grandes e com muita densidade, garanto que tu chega em casa pedindo pro seu dia acabar
sequela0157 Postado Outubro 20, 2011 às 00:12 Autor Postado Outubro 20, 2011 às 00:12 (editado) é, ta certo, mas eu queria botar pull-over nesse treino ae não saberia como montar o treino pra peito, vo reformular ele agora.. dei uma alterada, qual eu tiro, cross-over ou pull-over? Editado Outubro 20, 2011 às 00:17 por sequela0157
sequela0157 Postado Outubro 20, 2011 às 20:41 Autor Postado Outubro 20, 2011 às 20:41 (editado) vcs poderiam ser mais especificos? o treino todo ta ruim? Editado Outubro 21, 2011 às 18:27 por Pengo flood
PMarcos Postado Outubro 20, 2011 às 22:09 Postado Outubro 20, 2011 às 22:09 (editado) Acho que você pode colocar Terra no começo e socar carga, deixando repetições baixas. E gosto de colocar 4 em costas(geralmente fica Terra/Barra Fixa/Rem. Curvada e coloco mais um dependendo se quero focar em densidade/remada ou largura/puxada). De resto só acho que poderia trocar um Flexor por Stiff e Desenv. Máquina por Livre e por no começo. [edit]Agora que li sobre o Jiu-Jitso: Na época em que fazia JJ, gostava muito de fazer Rosca Pajé. [2:20] Abraços. Editado Outubro 20, 2011 às 22:22 por PMarcos
sequela0157 Postado Outubro 20, 2011 às 22:26 Autor Postado Outubro 20, 2011 às 22:26 (editado) tenho cifose/lordose, estou fazendo desenvolvimento militar e ta foda a dor nas costas, por isso coloquei desenvolvimento na maquina, talvez sentado com halteres de pra fazer, ou sentado com barra também, porque ae as costas ficam apoiadas... vc diz trocar o flexor em pé por stiff ou o flexor deitado? se eu colocar stiff e tirar flexor em pé, vo ficar com o mesmo treino que to fazendo agora: agacho livre, leg press pernas na largura dos ombros, extensor, stiff, flexor, gemeos no leg, gemeos em pé... ---------------- Po, agora que vi o video, vlw mano, to até pensando em meter antebraço 1x por semana só um circuito assim, show de bola - abraço cara DUVIDA: mas pera ae, ele faz uma série de 30 segundos (deve dar umas 12 rep) de rosca inversa, descansa uns 5 segundos, depois 1 série de 30 segundos de extensão de antebraço (deve dar umas 15~20 rep), descansa uns 5 segundos, ae 1 série de 30 segundos de flexão de antebraço (umas 12~15 rep), descansa 5 segundos, 30 segundos de rosca pajé e termina o treino? Editado Outubro 20, 2011 às 22:40 por sequela0157
PMarcos Postado Outubro 21, 2011 às 00:44 Postado Outubro 21, 2011 às 00:44 tenho cifose/lordose, estou fazendo desenvolvimento militar e ta foda a dor nas costas, por isso coloquei desenvolvimento na maquina, talvez sentado com halteres de pra fazer, ou sentado com barra também, porque ae as costas ficam apoiadas... vc diz trocar o flexor em pé por stiff ou o flexor deitado? se eu colocar stiff e tirar flexor em pé, vo ficar com o mesmo treino que to fazendo agora: agacho livre, leg press pernas na largura dos ombros, extensor, stiff, flexor, gemeos no leg, gemeos em pé... ---------------- Po, agora que vi o video, vlw mano, to até pensando em meter antebraço 1x por semana só um circuito assim, show de bola - abraço cara DUVIDA: mas pera ae, ele faz uma série de 30 segundos (deve dar umas 12 rep) de rosca inversa, descansa uns 5 segundos, depois 1 série de 30 segundos de extensão de antebraço (deve dar umas 15~20 rep), descansa uns 5 segundos, ae 1 série de 30 segundos de flexão de antebraço (umas 12~15 rep), descansa 5 segundos, 30 segundos de rosca pajé e termina o treino? Sim, melhor sentado com barra/halter à uma máquina. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Pelo o que eu entendi é isso mesmo que ele faz, na verdade agora que me toquei que o vídeo é um circuito pra quem faz JJ. rs. Vi no Diário do Gusmão e coincidentemente tinha Rosca Pajé. Abraço.
sequela0157 Postado Outubro 21, 2011 às 01:53 Autor Postado Outubro 21, 2011 às 01:53 o gusmão treina jiu-jitsu? não acompanho o diario dele, mas vou começar
PMarcos Postado Outubro 21, 2011 às 18:25 Postado Outubro 21, 2011 às 18:25 Não. rs. Alguém postou lá pra mostrar pra ele, mas ele não treina. abraço.
sequela0157 Postado Outubro 25, 2011 às 21:09 Autor Postado Outubro 25, 2011 às 21:09 que que vcs acham da divisão, peito/triceps/pantu, costas/biceps/antebraço, low body (pernas, pantu), deltoide/trapezio/abs (bem puxado nos delts)???
Rafael_nl Postado Outubro 25, 2011 às 21:21 Postado Outubro 25, 2011 às 21:21 Bosta de treino, divisão ridícula.
sequela0157 Postado Outubro 25, 2011 às 22:35 Autor Postado Outubro 25, 2011 às 22:35 obrigado... e o treino que postei??
sequela0157 Postado Outubro 27, 2011 às 22:56 Autor Postado Outubro 27, 2011 às 22:56 pessoal, estou upando o topico, dei uma alterada no treino, porém estou pensando mesmo em fazer essa divisao: peito/triceps/pantu, costas/biceps/antebraço, low body (pernas, pantu), deltoide/trapezio/abs pra dar mais enfase nos deltoides ainda quero começar segunda dia 1 esse treino, por isso to revivendo :F
Rafael94 Postado Outubro 28, 2011 às 00:20 Postado Outubro 28, 2011 às 00:20 a-costas e panturrilhas b- peito e abd c- perna d- ombro e trapézio e panturrilhas e- biceps e triceps e abd nao sei sua disponibilidade de treinos mas é uma boa divisão
Azilado Postado Outubro 28, 2011 às 01:27 Postado Outubro 28, 2011 às 01:27 pois é, não deu pra entender o pq de vc treinar a pantu 2 vezes na semana (sim eu entendi que vc quer dar mais atenção nelas... mas e dai?) pros outros musculos que vc também quer dar atenção vc só treina 1 vez na semana... (q é correto) Ou vc treina tudo 2x ou tudo 1x cara Dê importância a intensidade do treino e não a quantidade de exercícios!
PMarcos Postado Outubro 28, 2011 às 01:42 Postado Outubro 28, 2011 às 01:42 Ou vc treina tudo 2x ou tudo 1x cara Ué? Ele não pode treinar pantu 2x porque treina o resto apenas 1x? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Ele pode treinar dia sim/dia não se quiser, a divisão é dele. Abraço.
sequela0157 Postado Outubro 28, 2011 às 09:11 Autor Postado Outubro 28, 2011 às 09:11 pantu é um musculo muito forte pelo tamanho dele, chega a ser comparado com o coração! vou treinar 1x na segunda, outra na quinta... acredito que não tenha problema nessa parte, sobre intensidade, do o meu melhor em todos os exercicios, independente de quantos, nem que chegue no ultimo vumitando, também dou o melhor nele, minha principal dúvida está na divisão do treino e em como pegar as 3 cabeças do triceps e como explodir os delt, o resto tenho bastante opções e acho que vai ficar legal aguardo respostas, abraço!
Azilado Postado Outubro 28, 2011 às 12:47 Postado Outubro 28, 2011 às 12:47 Ué? Ele não pode treinar pantu 2x porque treina o resto apenas 1x? kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Ele pode treinar dia sim/dia não se quiser, a divisão é dele. Abraço. Ow amigão, eu falei isso, pois ele disse "Quero dar enfase nos deltoides e antebraços, panturrilhas também, estou afim de voltar pro mundo do jiu-jitsu assim que terminar o tratamento com roacutan, quero estar com pegada forte ainda quando voltar". Sendo assim, não entendi o pq de treinar panturrilhas 2x e o resto 1x. Abraço. pantu é um musculo muito forte pelo tamanho dele, chega a ser comparado com o coração! vou treinar 1x na segunda, outra na quinta... acredito que não tenha problema nessa parte, sobre intensidade, do o meu melhor em todos os exercicios, independente de quantos, nem que chegue no ultimo vumitando, também dou o melhor nele, minha principal dúvida está na divisão do treino e em como pegar as 3 cabeças do triceps e como explodir os delt, o resto tenho bastante opções e acho que vai ficar legal aguardo respostas, abraço! Sim é um músculo grande, e o Músculo Peitoral Maior por exemplo é pequeno? Na parte das costas, onde encontramos o Músculo Latíssimo do Dorso por exemplo, vc acha pequeno? Os quadríceps são pequenos? Nem por isso vc treina eles 2x na semana... Só quero te explicar cara, que não é treinando uns 2x na semana outros 1x na semana e outros dia sim e dia não como nosso amigo PMarcos falou, que vc vai atingir os resultados... Pesquise melhor, e vc vai encontrar uma maneira ideal para você, para atingir seus objetivos. Lembre, não é quantidade, é intensidade!
PMarcos Postado Outubro 28, 2011 às 15:26 Postado Outubro 28, 2011 às 15:26 Por isso eu defendo treinos com uma frequência maior. Abraços.
sequela0157 Postado Outubro 28, 2011 às 20:47 Autor Postado Outubro 28, 2011 às 20:47 (editado) então posso treinar pantu 1x por semana só e atingir meus resultados? ja pesquisei bastante mas não me entra na cabeça, n to conseguindo fazer as pantu acompanhar o resto do corpo :S A - peito/triceps B - costas/biceps/antebraço C - pernas/pantu D - deltoide/trapezio/abs fica legal assim?? meu ultimo treino tava fazendo pra triceps: Pulley Testa Paralelas como posso fazer agora? Testa Corda Paralelas (com peso já, o peso do corpo ja ta mto leve mesmo fazendo bem slow) Editado Outubro 28, 2011 às 20:50 por sequela0157
Bronson Postado Outubro 28, 2011 às 20:52 Postado Outubro 28, 2011 às 20:52 Panturrilha 1x/semana fica bom com drop-set ou rest-pause, o treino standart acho que fica melhor 2x/semana mesmo Esse musculo recupera rapido demais, mais que abdomem ate, ja 3x/semana acho exagero
Azilado Postado Outubro 28, 2011 às 21:07 Postado Outubro 28, 2011 às 21:07 eu não sabia que tem músculos que se recuperam mais rápidos do que os outros... muito obrigado pela informação!
Bronson Postado Outubro 28, 2011 às 21:15 Postado Outubro 28, 2011 às 21:15 Foi uma resposta ao autor do topico, nao uma critica a vc, e nao sei porque pensou isso Mas ja que comentou entao... Se vc sabe (e nao entendi o porque da ironia) entao porque defende que todos sejam treinados com a mesma frequencia? Achei contraditorio isso no minimo Enfim, nao foi meu intuito criticar como ja disse
Azilado Postado Outubro 28, 2011 às 21:28 Postado Outubro 28, 2011 às 21:28 Foi uma resposta ao autor do topico, nao uma critica a vc, e nao sei porque pensou isso Mas ja que comentou entao... Se vc sabe (e nao entendi o porque da ironia) entao porque defende que todos sejam treinados com a mesma frequencia? Achei contraditorio isso no minimo Enfim, nao foi meu intuito criticar como ja disse Eu apenas falei sobre o que vc disse "Esse musculo recupera rapido demais, mais que abdomem ate, ja 3x/semana acho exagero" Isso não existe!
sequela0157 Postado Outubro 28, 2011 às 21:35 Autor Postado Outubro 28, 2011 às 21:35 Dei uma alterad, agora eu curti, será que o de antebraço ta bom? ;ç AB off CD A - Peito/Triceps Peito: 1 - Supino reto 4x8 2 - Supino Inclinado 3x10 3 - Pull-over ou crucifixo inclinado 3x10 4 - Cross-over 3x10 Triceps: 5 - Triceps testa 4x8 6 - Supino fechado 3x10 7 - Triceps corda 3x10 8 - Paralelas 3x10 B - Costas/Biceps/Antebraço Costas: 1 - Levantamento terra 10/8/5/3 2 - Barra fixa 3x10 3 - Remada Curvada 3x10 4 - Remada yates ou remada cavalinho 3x10 Biceps/Antebraço: 5 - Rosca direta 4x8 6 - Rosca alternada 3x10 7 - Rosca martelo alternada 3x12 (não tem barra H na academia, só com halteres, melhor alternada ou simultanea?) 8 - Rosca Inversa 3x12 + Rosca punho 4x15 em superset C - Low Body Pernas: 1 - Agacho livre 10/8/8/6~8 2 - Leg press pernas mesma distancia dos ombros 4x8 3 - Extensor 4x8 4 - Stiff 4x8 5 - Gemeos em pé no smith 4x12 6 - Gemeos no leg 4x12+dropset triplo D - Deltoides/Trapézio/Abs Deltoides/trapézio: 1 - Elevação unilateral no cross puxando o cabo por trás do corpo 4x10 2 - Elevação Frontal 3x10 3 - Remada alta pegada aberta 3x10 + Elevação lateral 3x10 em superset 4 - Desenvolvimento com halteres 3x10+dropset 5 - Encolhimento 3x8 Abs: 6 - Polia alta no banco 4x12 7 - Abdominal curto deitado 3x12
Bronson Postado Outubro 28, 2011 às 21:39 Postado Outubro 28, 2011 às 21:39 (editado) "As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining." Edit=Fonte: https://www.hipertrof.../#ixzz1c7BUtLjt Editado Outubro 28, 2011 às 21:40 por Bronson
Azilado Postado Outubro 28, 2011 às 21:43 Postado Outubro 28, 2011 às 21:43 Dei uma alterad, agora eu curti, será que o de antebraço ta bom? ;ç muito bom mesmo! mas treino de tríceps ainda da pra tirar 1... tira o supino fechado. paralelas, testa e corda, já esta bom! "As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining." Edit=Fonte: https://www.hipertrof.../#ixzz1c7BUtLjt é como eu sempre digo, vivendo e aprendendo...
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