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Diário Do Bassitos 2.0 - Iifym + Leangains

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Por bassitos
em Diário de Treino

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bassitos Coach

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Uhh ohh, decidi recriar meu diário aqui, mas já aviso que terá vezes que nao poderei dar update frequente, porque eu tenho 2 diários, aqui e no BB.com, entao será basicamente uma copia de lá, porém traduzida, ok?

Bom, vamos comecar com a minha historia antes de falar os dados....

História

Eu era magro quando crianca, bem magro, mesmo, porém engordei muito com o passar do tempo, fui considerado obeso morbido e tinha problemas do coracao, com risco de infarto, e esses problemas por causa de gordura

Emm 2007 eu sofri um acidente de carro em julho, e apos isso minha vida comecou a mudar muito, entao emagreci muito rapido, porem nao conservando a massa magra, entao virei um skinny fat, ou seja, alto BF, porem com peso leve, e isso foram em 3 meses...

Eu já praticava Kung fu, e com isso as coisas foram so evoluindo, a cada dia que passava eu ia ficando mais magro e perdendo musculos, algumas vezes ganhando, mas perdia depois, e com isso eu cheguei bem perto de uma anorexia, sem contar a bulimina que eu tinha, e até hoje tento me recuperar dela.

Entrei na academia em 2010, outubro para ser exato, e já entrei lotado de suplementos achando que iria ganhar algo em 1 mes, porem nao foi bem assim, 1 mes se passou e eu ganhei muita gordura, pois provavelmente a dieta que a nutricionista me deu era falha, pois nao deveria conter proteinas suficientes, eu me lembro que um dia eu fiz o calculo, dava algo em torno de 2.800kcal sendo 7g/kg de carb, 1,8g/kg de proteina e o resto em gordura

Eu fazia dia do lixo quase toda semana, porem sempre que chegava em casa, botava tudo para fora...cansado disso, conversando com o nossa amigo Craw, descobri a Leangains, parecia magica aquela dieta, me iludi e quis comeca-la, além de ser essa magica, seria muito util para mim, já que nunca fui de comer café da manha, pois realmente, passava MUITO mal com aqueles lanches e shakes de 3 em 3 horas, lotados de leite, pao e aveia...

Em 2 semanas seguindo uma Leangains TOTALMENTE brotastica, sem nenhum item que eu gostava, mesmo alimentos todos dias, eu ja comecei a sentir reducao de bf e retencao de massa magra, porem fui piorando as coisas ao longo do tempo, e comecei a me estressas e virar rato de academia, treinando 6 dias da semana, e minha leangains totalmente errada, novamente, perdendo musculos e viranmdo skinny fat, no final do ano eu estava com um bf meio que alto, e uma massa magra pessima, ja tinha parado o kung fu, pois estava prester a viajar para fora do país.

Após chegar aqui na Alemanha, nao treinei mais de 1 mes, porem mantive a LG e com um cosnumo calorico de 1.800kcal, fui perdendo gordura, é claro, porem a massa magra foi embora, entao em fevereiro voltei à academia, a minha forca era ridicula, nao conseguia fazer um Squat só com a barra(20kg), e um supino era ridiculo...

Fui mantendo isso e ganhando relativamente forca, pois voltei a treinar 3x na semana, seguindo o protocolo do SS, ganhei relativamente forca no comeco, pois estava seguindo uma dieta impecavel, porem brotastica tbm, mas a forca subiu...

depois eu comecei a me afundar, eu sem massa magra, querendo ficar seco, fui lá e inventei de fazer um protocolo de LG de recomp, sendo que nem musculo eu tinha...entao foi uma das piores coisas que eu fiz, que durou até 2 meses atrás, onde eu fiquei relativamente parado com os mesmos pesos, quase 3 meses, eu consumia 1.800kcal nos dias off e 2.600kcal dia on, sendo que minha tmb é 2.600kcal(descobri apos comprar o BODYBUGG), entao era ridiculo, eu praticamente indo em ketosis nos dias off, o que me deixava cansado, sem animo, etc...

2 meses atrás resolvi criar um log no BB.com para me ajudarem, foi uma das melhores coisas que eu já fiz, muitos me ajudaram a descobrir minha TMB, a criar meu treino, a aprender sobre nutricao, e tirar os mitos brotasticos que tinham a minha volta

Nao vou dizer que nao sou frango, sim, sou um frangao, porém agora eu sei o que faco, conheco muito de nutricao, e garanto que esse frangao vai virar um galo de briga, imponente, haha!

Obrigado, e bem vindo ao meu log, que promete ter comidas epicas e workouts malucos....

Welcome to the Jungle, baby!!!!

https://www.youtube.com/watch?v=i_gQOfF0Ymo

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Como assim os macros perfeitamente? de cada refeicao vc diz? Entao, eu disse que é uma mistura de tudo, Sendo Max Effort para os 4 principais exercicios e o resto baseado em Hipertrofia em um dia e

Hipertrofia.org
Hipertrofia.org

Desculpa Bassitos, mas eu li vários comentários seus naquele tópico, mas a maioria deles ao mesmo tempo que defendiam suas teorias, alfinetava todo mundo. E me desculpe, alguns posts seus continham si

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Dados

Peso: em torno de 60kg

BF: nao tenho a mínima ideia

:ohno02:

Altura: 1,68cm(a confirmar)

Idade: 18 anos, porém com aparencia de 15

TMB: em torno de 2300-2600kcal, varia muito do dia

Dieta: Leangains, jejum intermitente com 16 horas de jejum e 8h de alimentacao, porém muitas vezes a janela fica em 18/6 ou 17/7

Treino: Lyle McDonald Generic Bulking Routine + 5/3/1 + WS4SB....uma mistura, voces entenderao o porque

Suplementos: Oil Fish 65% EPA/DHA e BCAA(Purple Wraath)

Experiencia com outros Suplementos: Driven Sports LeanXtreme, Jack3d, Albumina, Dextrose, Caseína,Whey Protein, Alphaburn, Calcio + VitD3 e Creatina Universal

Experiencia com Anabolizantes: Só olhar para a minha foto para saber

:lmaosmiley:

Já aviso que eu nao sou nenhum pouco forte, e meus pesos sao pessimos, e também aviso para voces nao se estranharem quando eu postar os pesos aqui, porque eu só conto um lado quando o peso é em barra ou apenas 1 dumbell, ou seja, se eu falar Deadlift 20kg, isso significa 20kg da barra + 20kg do peso x 2, pois sao de dois lados, mas exercicios em máquinas, salvo Leg Press, eu conto como peso total

Já aviso que estou disponivel para criticas, sugestoes no meu treino, pois pretendo muda-lo em breve para ABA-BAB, sendo 3x na semana, porém depende de alguns fatores, mas enquanto isso, mantenho essa frequencia de 4x

Ah, já avisei que como meu teclado é Alemao, eu nao tenho alguns acentos

:P

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Informacoes Adicionais, leituras obrigatórias e guias:

Sugiro que voces, antes de criticar algo sobre minha dieta, modo de vida, ou etc, leiam os seguintes websites:

Meu tópico aqui do fórum:

https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Website da dieta Leangains:

https://www.leangains.com/

Calculating Calorie Needs and Macronutrients: https://forum.bodybui...php?t=121703981

IIFYM - What does it mean? https://forum.bodybui...php?t=133634471

Pre, During, & Postworkout Nutrition: https://forum.bodybui...php?t=123915821

Lyle Mcdonald GBR: https://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf

WS4SB : https://www.defrancos...ards-part1.html

Ai sim! Já li essa história, so que em ingles ne.

Boa sorte aí irmão, tou acompanhano por aqui.

Fiquei curioso no treino de leangains

acompanhando aqui .

opa acompanhando aqui

boa sorte mano

Agradeco a todos que acompanharem, sejam bem vindos!

Mais tarde atualizo com o resumo diário, contendo o treino, nutricao, fotos e alguns comentários sobre o dia

fiquem acostumados porque eu costumo falar muito, haha!

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DIA 1 - 29.09

Para comecar bem o diário, meu dia foi tatalmente péssimo, fui roubado na academia pela segunda vez, levaram minha carteira com cartao de débito, RG, Dinheiro, Cartao mensal do Metro e meu pote de do LeanXtreme, que estava quase acabando...

Liguei para casa, meu pai, que esta aqui comigo por um tempinho, foi bufando na academia e chamou a policia, fiquei esperando muuuuuuuito tempo pela policia, fiz até a licao do curso heuaehae, entao eles chegaram, tiraram as fotos, fizeram o B.O, etc...amanha provavelmente procurarei outra academia...

Ok, vamos falar de coisas boas, o treino foi DEMAIS, muita forca e focus, realizei em 65 mins, tava indo feliz para casa, quando cheguei no armario e vi a merda que aconteceu....

Deadlift + DE(Dynamic Effort) Lower Body

Para quem nao sabe, o que é Dynamic Effort, é espécie de dia focado em hipertrofia

Deadlift:

30 kg x 6

40 kg x 6

50 kg x 4

65 kg x 5 (PR!) -> Personal Record = Record Pessoal

62,5 kg x 6

60 kg x 7

Leg Press:

(47-53kg) + 70kg x 9

(47-53kg) + 60kg x 10

(47-53kg) + 50kg x 11

3 x Superset:

Seated Leg Curl:

35kg x 8

Leg Extensions:

35kg x 8

Smith Calf Raises:

70kg x 9 x 9 x

Seated Calf Raises:

20kg x 14 x 15

Superset x 3

15 x 5kg Weighted Crunches + leg raises

Nutricao

Macros(P/C/G): 191/378/60

Sou totalmente contra suplementos como whey e dextrose pós treino, porém hoje foi um caso extremo, e como tinha que ficar muito tempo na academia, eu estava morrendo de fome, entao tive que comprar uma bebida protéica...uuh

IMG_2960.jpg

IMG_2961.jpg

Arroz Parbolisado, Sour and Sweet Frango com Milho:

IMG_2963.jpg

Feijao branco, Salada verde, peito de frango cozido, pao integral e azeite de oliva:

IMG_2964.jpg

Meu sorvete protéico versao chocolate, Amoras e Weetabix

IMG_2965.jpg

Consideracoes Finais:

Tirando a bosta que deu na academia, a dor de cabeca, o treino foi muito bom, me deixou muito feliz..

Amanha provavelmente jantaria no Hard Rock Cafe, entao nao saberei meus macros perfeitamente, porém terei uma breve nocao devido ao fato de muitos lanches estarem adicionados na internet....hum, segundo cheat day em uma semana, hahah!

Para quem nao sabe, e se interessar nas minhas comidas, eu tenho um album:

https://s1111.photobu.../h477/bassitos/

Se quiserem receitas, só pedir, mas eu já aviso, eu nao moro no Brasil, entao tem muitas coisas aqui que nao tem no Brasil, mas há sempre substituicoes (:

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Visitante deletado____

Visitante deletado____

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Olá,

Comentários:

Soma tanta comida, chega no treino e fala só o que pega de um lado? :(

Reps demais nesse terra, ainda mais pra um DE. Diminui o peso e as reps, aumenta as séries e a velocidade da puxada.

Dica: Terra como principal do DE, Agacho frontal ou high-bar como auxiliar. Se pá em jump-set.

Não perca seu tempo com esses abdominais. Passe mais tempo sentado se é pra encurtar seus flexores do quadril ;)

No mais, acompanhando!

bassitos Coach

bassitos

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acompanhando

acompanhando, quero ver essa evolução!

Acompanhando aqui,força brother!

Abraços.

acompanhando

posta foto dos pratos [2] hehe

abraço

Opa, vou acompanhar também.

Opa acompanhando seu diário.

acompanhando com certeza brother! POR FAVOR posta fotos dos seus pratos, gogo bulk até 100kg hauaha

abraço

Acompanhando!

com certeza...

Orra , acompanhando ctza aqui bassitos!!

Valeu, galera (:

Olá,

Comentários:

Soma tanta comida, chega no treino e fala só o que pega de um lado? :(

Reps demais nesse terra, ainda mais pra um DE. Diminui o peso e as reps, aumenta as séries e a velocidade da puxada.

Dica: Terra como principal do DE, Agacho frontal ou high-bar como auxiliar. Se pá em jump-set.

Não perca seu tempo com esses abdominais. Passe mais tempo sentado se é pra encurtar seus flexores do quadril ;)

No mais, acompanhando!

Quem disse que eu pego só de um lado? :ohno02: eu falei que eu só anoto o prato de um lado, mas uso os dois, né...eu expliquei isso lá em cima :laughingsmiley:

Em relacao ao Deadlift, isso é por causa do 5/3/1 que eu citei lá em cima, por isso que o treino é Deadlift MAIS o treino DE lower body

Nao sao abdominais com 30 mil reps para tonificar, sao abdominais com peso :worried: as reps ficam sempre entre 8-15, mas provavelmente proximo treino vou subir para 10kg e abaixar as reps

jazzis Coach

jazzis

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opa , lamento pelo roubo , e sai dessa academia de thiefs mesmo hehe

e deixa eu ver se entendi o jeito q vc relata

deadlift 20kg x 7 .. foi barra + 20-20 certo pra 7 reps ?

e o leg 35kg x 9 foi 35kg ao todo certo ?

e passa a receita desse sorvete protéico ai moço hehe

abraço

bassitos Coach

bassitos

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opa , lamento pelo roubo , e sai dessa academia de thiefs mesmo hehe

e deixa eu ver se entendi o jeito q vc relata

deadlift 20kg x 7 .. foi barra + 20-20 certo pra 7 reps ?

e o leg 35kg x 9 foi 35kg ao todo certo ?

e passa a receita desse sorvete protéico ai moço hehe

abraço

Naao, deixa eu explicar, é assim, eu só anoto um lado, nao sei por que, comecei a fazer isso e ficou assim, mas é assim, 7 reps para 20kg significa 7 reps para 60kg(20kg barra + 2x20kg para cada prato) e o leg press foi 35kg cada lado + o peso do aparelho, que eu nao sei qual é...ou seja, 70kg + alguma coisa

Receita é simples:

200g de Queijo Cottage

35g manteiga de amendoim natural

14g de mistura para puding sabor baunilha

ai na variacao de chocolate eu acrescento 5g de cacau puro

mistura tudo no mixer, até o cottage ficar cremoso, adiciona umas frutas e adocante, coloca no freezer por 1 hora e meia à 2 horas

Visitante deletado____

Visitante deletado____

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Olá,

Tá convivendo demais com alemão, tá esquecendo o português :lol:

Eu comentei sobre você contar todos os macros perfeitamente mas na hora de relatar o treino falar só o peso de um lado da barra. Por que não somar tudo e relatar aqui pra gente? Uma hora você vai ter que fazer isso pra seguir as porcentagens do 5/3/1.

E mesmo sendo 5/3/1 + DE, não tem nada de DE no seu treino... Não só por não gostar nem um pouco de 5/3/1, mas principalmente pela metodologia WSB primar por isso, eu diria pra ir de DE primeiro, depois o esquema de reps do 5/3/1. O WSB4SB, se eu bem me lembro, tem esse lado bem claro: primeiro dinâmico, depois quasi-isométrico. É um meio de conseguir encaixar DE e ME no mesmo dia, sobrando algum dia da semana pra focar em rep work e conseguir algum ganho estrutural pelo maior envolvimento do sarcoplasma.

Sobre os abs, dificilmente esse tipo de exercício ajuda. Eles não se traduzem em nada do lado funcional, por mais que sejam com sobrecarga. Foque em desenvolver sua posição hollow, seus hollow rocks, como manter tudo conectado e integrado durante os movimentos, o equilíbrio dinâmico em si, vai ser muito mais eficiente.

bassitos Coach

bassitos

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Olá,

Tá convivendo demais com alemão, tá esquecendo o português :lol:

Eu comentei sobre você contar todos os macros perfeitamente mas na hora de relatar o treino falar só o peso de um lado da barra. Por que não somar tudo e relatar aqui pra gente? Uma hora você vai ter que fazer isso pra seguir as porcentagens do 5/3/1.

E mesmo sendo 5/3/1 + DE, não tem nada de DE no seu treino... Não só por não gostar nem um pouco de 5/3/1, mas principalmente pela metodologia WSB primar por isso, eu diria pra ir de DE primeiro, depois o esquema de reps do 5/3/1. O WSB4SB, se eu bem me lembro, tem esse lado bem claro: primeiro dinâmico, depois quasi-isométrico. É um meio de conseguir encaixar DE e ME no mesmo dia, sobrando algum dia da semana pra focar em rep work e conseguir algum ganho estrutural pelo maior envolvimento do sarcoplasma.

Sobre os abs, dificilmente esse tipo de exercício ajuda. Eles não se traduzem em nada do lado funcional, por mais que sejam com sobrecarga. Foque em desenvolver sua posição hollow, seus hollow rocks, como manter tudo conectado e integrado durante os movimentos, o equilíbrio dinâmico em si, vai ser muito mais eficiente.

Como assim os macros perfeitamente? de cada refeicao vc diz?

Entao, eu disse que é uma mistura de tudo, Sendo Max Effort para os 4 principais exercicios e o resto baseado em Hipertrofia em um dia e Forca no outro, assim como no WS4SB, ele diz para escolher um exercicio de max effort e depois passa repecitoes entre 10-15 e 8-12 em ambos dias https://www.defrancos...ards-part3.html, como eu disse, nao é nenhum, mas pega o conceito de todos e vou juntando...

Voce vai ver que eu mudo as repecitoes, e tbm mudo a forma de execucao para os exercicios em ambos os dias

Na segunda feira eu mantenho as reps mais baixas, e troco os exercicios e a forma de execucao, mas nao deixa der ser ainda tbm uma mistura de tudo...eu to adaptando ainda, e tenho gostado bastante desse esquema doidao, mas até achar um que eu goste mesmo vai demorar...

Eu quero fazer algum como SPBR, Texas ou ABO, nao sei, preciso ver o tempo e montar uma rotina e analisar tudo ainda...

Mas agradeco pelas suas dicas, mesmo ;)

Acompanhando, concerteza vai ser um otimo diario.

Agradeco, de verdade :blush02:

Editado por bassitos
bassitos Coach

bassitos

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Acompanhando! U.u Bassi, lembra de mim ainda? hsuahsau

NAO ACREDITO...fuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuckk!

Se for pelo Mendes eu já sei quem é HEAUEHUEHAEUHAEUHEUHAE EMO?

EDIT: pela foto eu lembro, bixa!

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Mendes11 Iniciante

Mendes11

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to com ele aqui aberto e criando coragem pra ler! shuasuahas to tentando montar uma dieta.. to vendo se treino sério agora... mas ta foda shausahu mta informação pra absorver pra saber o que exatamente colocar na dieta @.@

fora que eu to com o meu cerebro totalmente lesionado depois de horas naquele inferno de etapa... mas acho que vai ser bem útil!

Antichrist Superstar Coach

Antichrist Superstar

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to com ele aqui aberto e criando coragem pra ler! shuasuahas to tentando montar uma dieta.. to vendo se treino sério agora... mas ta foda shausahu mta informação pra absorver pra saber o que exatamente colocar na dieta @.@

fora que eu to com o meu cerebro totalmente lesionado depois de horas naquele inferno de etapa... mas acho que vai ser bem útil!

etapa o cursinho e tal?

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