Lean Gains - Avaliação

Burgos Rodrigo · Setembro 20, 2011 às 09:55

Acabei de sair de uma cutting, vou imendar logo a Lean Gains com o protocolo de ciclo de carboidrato, aqui vai a dieta:

Dias de treino

Pré-Treino

- 10 gramas BCAA

Refeição Um

- 1 litro iogurte desnatado(50 prot, 70 carb, 20 gordura, 650 kcal)

- 6 fatias de pão integral(15 prot, 54 carb, 4 gordura, 300 kcal)

- 3 colher de sopa de creme de amendoin(9 prot, 15 carb, 30 gordura 360 kcal)

- 250 gramas de peito de frango(75 gramas proteína, 3 gramas gordura 300 calorias,)

- 50 gramas aveia(7 gramas protéina, 4 gramas gordura, 35 gramas carboidrato, 200 calorias)

- Colheres de Nescaul Light (extra)

- 600 calorias a vontade(priorizando carbo de baixo ig).

2600 calorias ~

150 proteinas ~

174 carboidratos ~

Refeição Dois

- 500 gramas Bacon cozido(1300 calorias, 90 prot, 90 gordura)

- Repolho refogado em margarina com azeite doce e brócolis(extra).

- Uma colher de chá de glutamina.

- 300 calorias a vontade(priorizando gordura e carbo de baixo ig).

1700 calorias ~

120 gordura ~

100 proteína ~

Total

4300 calorias

270 proteína

180 carboidrato(a princípio, mas aumenta por conta das calorias a vontade)

151 gramas gordura

_________________________________________________________________________________________________

Dias sem treino

Primeira refeição

- 500 gramas de peito de frango(150 gramas proteína, 10 gramas gordura 600 calorias, )

- 1 copo de leite

- 6 ovos

- 2 fatias de pão integral(5 prot, 18 carb, 1 gordura, 100 kcal)

Total = 200 gramas de proteína, 30 gramas de gordura, 25 gramas de carboidrato, 1380 calorias.

Refeição Dois

- 500 gramas Bacon cozido(1300 calorias, 90 prot, 90 gordura)

- Repolho refogado em margarina com azeite doce e brócolis(extra).

- Uma colher de chá de glutamina.

- 200 gramas de leite integral

1400 calorias ~

120 gordura ~

100 proteína

Total

2800 calorias ~

130 gorduras ~

30 carboidrato ~

1 - Vou conseguir meu objetivo de crescer enquanto diminuo ou pelomenos mantenho o bf?

2 - Eu pretendo praticar corrida aos domingos, adicionar 10 grams de bcaa antes do exercício(que será no under) é válido?

Burgos Rodrigo · Setembro 20, 2011 às 10:38

Como eu estou agora:

Início da cutting:

~~bassitos~~ · Setembro 20, 2011 às 10:48

Cade gordura? Vc deve calcular primeiro as proteinas e gorduras, depois os carbs...nao importa quando vc come e se seu pwo é o mais calorico, o importante é o valor ao final do dia...

Faz assim, le meu post na nutricao avancada...

Coloca aqui seus dados: peso, altura, maintance e macros

Seu corpo nao enxerga comida...e sim macros, vc pretende comer igual todo dia? E sempre bom ter uma base, mas mude todo dia pois vc adquira mais micro nutrientes. E nao tenha medo de comer sorvete, doces, etc

E nao se preuucupe com IG, ao menos que vc seja diabeticoo

Burgos Rodrigo · Setembro 20, 2011 às 11:11

Cade gordura? Vc deve calcular primeiro as proteinas e gorduras, depois os carbs...nao importa quando vc come e se seu pwo é o mais calorico, o importante é o valor ao final do dia...

Faz assim, le meu post na nutricao avancada...

Coloca aqui seus dados: peso, altura, maintance e macros

Seu corpo nao enxerga comida...e sim macros, vc pretende comer igual todo dia? E sempre bom ter uma base, mas mude todo dia pois vc adquira mais micro nutrientes. E nao tenha medo de comer sorvete, doces, etc

E nao se preuucupe com IG, ao menos que vc seja diabeticoo

150/120 de gordura não é o suficiente? E quanto a IG, e a relação da resistência a insulina e o acúmulo de gordura que isso implica?

Sobre seu post, tem algum link pra eu dar uma olhada?

~~bassitos~~ · Setembro 20, 2011 às 13:21

120 g de gordura suficiente para quanto?

Nao sei seu status, seu peso, altura, MAINTANCE

voce esta em cutting com 4300 kcal dias on, vc sabe quanto vc precisa para manter?

em relacao ai IG, vc acha que realmente vc vai ganhar gordura mesmo em defict calorico?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-no-seus-micronutrientes/ sugiro que vc leia esse posst, na segunda pagina tem uma penca de estudos mostrando que IG nao afeta em ganho de gordura

Bene · Setembro 20, 2011 às 14:32

Colocar seus dados é mais importante que colocar os alimentos, qual a sua tmb, 3440?

O protocolo da LG 'e +20% dia on e -20% dia off, proteina alta nos 2 dias, e carbo alto em dia on e baixo em off.

To achando seus carbos baixos pra dia on e a gordura alta, daria pra ajustar melhor os macros, usa 1g/kg de gordura.

Burgos Rodrigo · Setembro 20, 2011 às 17:45

3670 o MB

1,88 de altura,

85 kilos,

~~bassitos~~ · Setembro 20, 2011 às 17:55

Se sua tmb é 3670, aconselho vc manter um defict igual todos os dias por ser mais facil e vc nao se atrapalhar todo, vc pode ciclar macronutrientes como vc quer, mas tenta manter pelo menos um defict unico, vc queria jogar 1.000 kcal de defict off days e ficar em 900kcal de surplus dias on, nao sei quantos dias vc treina, se vc fizer as contas ai, no final da semana pode ser que vc nem fique em defict, entao eu te aconselho a fazer assim:

10-15% defict dias on e 20% defict dias off, ou manter um mesmo defict todos os dias, calcula o seu defict semanal, fica mais facil

tenta ingerir pelo menos 250g de proteina, 85g de gordura, o resto vc coloca como vc quiser....

mandachuva · Setembro 20, 2011 às 18:16

Se sua tmb é 3670, aconselho vc manter um defict igual todos os dias por ser mais facil e vc nao se atrapalhar todo, vc pode ciclar macronutrientes como vc quer, mas tenta manter pelo menos um defict unico, vc queria jogar 1.000 kcal de defict off days e ficar em 900kcal de surplus dias on, nao sei quantos dias vc treina, se vc fizer as contas ai, no final da semana pode ser que vc nem fique em defict, entao eu te aconselho a fazer assim:

10-15% defict dias on e 20% defict dias off, ou manter um mesmo defict todos os dias, calcula o seu defict semanal, fica mais facil

tenta ingerir pelo menos 250g de proteina, 85g de gordura, o resto vc coloca como vc quiser....

Não é assim que se faz LG.

O correto é ingerir sua TMB-20% nos dias off e TMB+20% nos dias on.

Essa diferença na ingestão calórica é feita ciclando os carbos da dieta. Low carb nos dias off e high carb nos dias on.

Se você está em cutting, o recomendado é treinar 3 vezes por semana, assim você mantém o déficit calórico no saldo semanal. Pra cutting eu gosto de usar 2,5g/kg de proteína e 1g/kg de gurdura, mas tem que ver o que funciona melhor pra você.

É uma boa fazer aeróbicos nos dias off sim. Se for no under, pode tomar 10g de BCAA.

Quanto ao IG, você vai ver que no começo é difícil de atingir a quantidade de calorias desejada porque as refeições são grandes. Normalmente, é mais fácil completar com carbos de alto IG, pois costumam ser alimentos com menos fibras, digestão mais fácil e mais calóricos. Mas se você não tiver dificuldades para comer, é preferível ingerir mais fibras na sua dieta.

rubinho157 · Setembro 20, 2011 às 18:20

teu bf já parece baixo ... não sei pra que fazer cut ...

edit:ah eh ... li errado^^

Editado Setembro 20, 2011 às 20:34 por rubinho157

Burgos Rodrigo · Setembro 20, 2011 às 18:37

Não é cutting, é bulking limpo.

mpcosta82 · Setembro 20, 2011 às 18:40

Essa recomendação de +20%/-20% é antiga (de 2008). Atualmente o Martin usa outras recomendações com os clientes dele. Até onde eu sei, com menor variação calórica entre os dias de treino e descanso.

Além disso essa recomendação é especificamente para bodyrecomp; com 3 treinos na semana, você ficará praticamente em manutenção ao final da semana. +20/-20 serve para bodyrecomp em pessoas já com BF relativamente baixo (10-12%).

Para outros fins (perda de gordura ou ganho de massa) a quantidade de calorias sem dúvida será diferente.

A verdade é que não existe uma determinação clara por parte do Martin da quantidade de calorias a ser ingerida em dias ON e OFF. Apenas algumas premissas, como ingerir mais gorduras nos dias OFF e mais carboidratos nos ON, além da divisão de refeições ao longo do dia dependendo do horário do treino.

Se algum dia o Martin lançar seu livro talvez saberemos quais as recomendações atuais dele em relação a calorias nos dias ON e OFF.

EDIT: Burgos, se o seu objetivo é um bulking, você deve ter um excedente calórico ao final da semana. Quantos dias por semana você irá treinar?

Editado Setembro 20, 2011 às 18:42 por mpcosta82

~~bassitos~~ · Setembro 20, 2011 às 19:15

Não é assim que se faz LG.

O correto é ingerir sua TMB-20% nos dias off e TMB+20% nos dias on.

Essa diferença na ingestão calórica é feita ciclando os carbos da dieta. Low carb nos dias off e high carb nos dias on.

Se você está em cutting, o recomendado é treinar 3 vezes por semana, assim você mantém o déficit calórico no saldo semanal. Pra cutting eu gosto de usar 2,5g/kg de proteína e 1g/kg de gurdura, mas tem que ver o que funciona melhor pra você.

É uma boa fazer aeróbicos nos dias off sim. Se for no under, pode tomar 10g de BCAA.

Quanto ao IG, você vai ver que no começo é difícil de atingir a quantidade de calorias desejada porque as refeições são grandes. Normalmente, é mais fácil completar com carbos de alto IG, pois costumam ser alimentos com menos fibras, digestão mais fácil e mais calóricos. Mas se você não tiver dificuldades para comer, é preferível ingerir mais fibras na sua dieta.

Nao, isso de 20% + dias on e -20% dias off é um protocolo de recomp....

e nao, nao se toma bcaa dias off!

isso o que o mpcosta disse é muito importante, o surplus calorico, tente ficar entre 1.500kcal, isso eu considero um bulk limpissimo

mandachuva · Setembro 20, 2011 às 19:17

Pois é, essa parte da montagem das calorias o Martin prometeu para o livro. Só que esse livro já está virando lenda.

Enfim, eu fiz +20/-20 durante um tempo e funcionou muito bem. Mas realmente, foi um bodyrecomp (que não deixa de ser um cutting).

Pra bulking eu simplesmente como o quanto que eu aguentar, tentando atingir os macros. Se o bf começar a subir, seguro um pouco mais. Não tem muito mistério, tem que ir ajustando aos poucos.

Nao, isso de 20% + dias on e -20% dias off é um protocolo de recomp....

e nao, nao se toma bcaa dias off!

isso o que o mpcosta disse é muito importante, o surplus calorico, tente ficar entre 1.500kcal, isso eu considero um bulk limpissimo

Como eu disse, recomp não deixa de ser cutting.

E não tem problema nenhum em tomar BCAAs nos dias off se ele for fazer aeróbicos.

Editado Setembro 20, 2011 às 19:19 por mandachuva

~~bassitos~~ · Setembro 20, 2011 às 19:26

recomp = manter

cutting = perder gordura

BCAAs dias off é um gasto de dinheiro, nao é necessario...

mandachuva · Setembro 20, 2011 às 19:31

recomp = manter

cutting = perder gordura

BCAAs dias off é um gasto de dinheiro, nao é necessario...

body recomp = recomposição corporal = perder gordura/manter ou ganhar MM

BCAA não é necessário em dias off comuns, se ele não for praticar nenhuma atividade física intensa durante o under.

No caso dele, que quer praticar corrida uma vez por semana durante o jejum é uma boa sim. Ou vai catabolizar até dizer chega e corre o risco até de uma hipoglicemia.

~~bassitos~~ · Setembro 20, 2011 às 19:46

catabolisar por uma corrida? pela madrugada, essa foi tensa...

para seu corpo entrar em catabolismo, vc precisa de pelo menos 48 a 72 horas de jejum...o que ele nao fara, pois sera pela manha, e logo apos consumira suas calorias devidamente

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473

um estudo mostrando que há impactos no metabolismo, etc etc só a partir de 60h de jejum

Uma refeicao com 100g de proteina faz com que contenha aminoácidos circulando no seu sangue por 16-24h

Editado Setembro 20, 2011 às 19:49 por bassitos

mandachuva · Setembro 20, 2011 às 20:23

catabolisar por uma corrida? pela madrugada, essa foi tensa...

para seu corpo entrar em catabolismo, vc precisa de pelo menos 48 a 72 horas de jejum...o que ele nao fara, pois sera pela manha, e logo apos consumira suas calorias devidamente

https://www.ncbi.nlm..../pubmed/3661473

um estudo mostrando que há impactos no metabolismo, etc etc só a partir de 60h de jejum

Uma refeicao com 100g de proteina faz com que contenha aminoácidos circulando no seu sangue por 16-24h

Dependendo da intensidade e duração da corrida, haverá catabolismo sim. Quando o sujeito fala que vai "praticar corrida" eu entendo que ele vai fazer isso por 1h pelo menos.

Esse estudo aí foi feito com indivíduos que não praticavam exercícios físicos, então não tem validade nenhuma no nosso contexto.

Tem um artigo bacana aqui no blog do hipertrofia.org:

https://www.hipertrofia.org/blog/2009/08/18/aerobicos-em-jejum-fazer-ou-nao-fazer/

mpcosta82 · Setembro 20, 2011 às 21:17

Acho que o conceito de "catabolismo" que não ficou claro de um para o outro.... corrida consome sim aminoácidos, em quantia pequena (5% das calorias em média, se não me engano), mas consome. Por isso é importante ingerir proteínas após uma corrida. E por isso alguns recomendam ingerir BCAA antes; assim o corpo irá consumir o que você ingeriu e irá poupar o aminoácido do seu organismo. Mas o corpo irá continuar queimando gordura, isso depende muito mais da intensidade do aeróbico do que se você consumiu alguma refeição antes ou não.

De qualquer forma, o catabolismo gerado por uma corrida não é nem de longe o catabolismo causado por um jejum prolongado.

Burgos Rodrigo · Setembro 20, 2011 às 21:24

Eu treino 4x na semana, dois dias off e um de corrida(que eu vou manter a alimentação de off)

mpcosta82 · Setembro 20, 2011 às 21:31

Certo. Você pode, por exemplo, utilizar um pequeno excedente nos dias de treino (10-20%), e manter em manutenção ou pequeno déficit (5-10%) nos dias off. Assim você irá manter um excedente calórico ao final da semana.

E não esqueça de compensar o gasto calórico da corrida no dia off. Por exemplo, se você tinha previsto ingerir 3300 kcal no dia off e gastou 500 kcal na corrida, ingira 3800.

~~bassitos~~ · Setembro 20, 2011 às 21:33

Mpcosta, terei que discordar, faca os calculos na sua TMB já contando os 2 dias como dias de treino, entao a partir disso vc tem uma tmb fixa, que fica mais facil, pois é muito dificil estipular quanto foi gasto na corrida, ao menos que vc possua um aparelho de medicao de calorias, como o bodybugg, bodymedia fit ou etc

mpcosta82 · Setembro 20, 2011 às 21:42

Mpcosta, terei que discordar, faca os calculos na sua TMB já contando os 2 dias como dias de treino, entao a partir disso vc tem uma tmb fixa, que fica mais facil, pois é muito dificil estipular quanto foi gasto na corrida, ao menos que vc possua um aparelho de medicao de calorias, como o bodybugg, bodymedia fit ou etc

Eu não acho que seja difícil. Tipicamente você irá gastar em torno de 10 kcal/min em uma corrida moderada. Em uma corrida de uma hora, por exemplo, isso irá equivaler a 600 kcal.

Mesmo com uma (boa) margem de erro de 200 kcal por exemplo, e errando para mais (já que ele está em bulking), bastaria considerar que o gasto foi de 800 kcal.

Acho melhor assim do que aumentar a TMB, já que é um evento único na semana (ele disse que só irá correr uma vez). 800 kcal em 7 dias são pouco mais de 100 kcal por dia (o que aumentaria no cálculo do metabolismo dele); assim, no dia da corrida ele teria um déficit em torno de 700 kcal apenas da corrida. No meu entendimento, poderá faltar calorias para a recuperação da corrida (o que poderia impactar no treino do dia seguinte). Ele teria um dia com déficit consideravelmente maior do que os outros, por causa da corrida.

Se fosse um aeróbico diário, ou pelo menos mais frequente, aí eu concordaria totalmente com a sua idéia.

Burgos Rodrigo · Setembro 21, 2011 às 03:00

mas enfim, o protocolo em si está correto? Eu vou conseguir perder gordura enquanto ganho músculo? Não tenho pretensão quanto a ganho exagerado, quero uma mantuenção maneira, manter um shape de qualidade e etc.

Burgos Rodrigo · Setembro 21, 2011 às 03:24

Vou por uma foto de hoje, e daqui a 1 mês eu coloco outra, pra notar se ouve alguma diferença no shape.

Eu aquero conseguir 40 cm de braço(flexionado) e o framigerado 6 pac.

Burgos Rodrigo · Setembro 21, 2011 às 06:48

Pensando também aqui comigo, diminuir a intensidade dessa corrida aos domingos e fazer ela aos sábados também. É válido?

Marcelo Moura Souza · Janeiro 13, 2012 às 11:16

E ai amigo o que achou da dieta Lean Gains? Estou pensando em iniciar, mas primeiro estou buscando informação com o pessoal para ver se vale a pena.

Editado Janeiro 13, 2012 às 12:19 por Marcelo Moura Souza

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