Preciso Alterar Meu Treino, Me Ajudem? Hipertrofia.

[crawz]

Meu treino atual, treinava de segunda à sexta: (ABCAB - CABCA - BCABC)

Treino A: (Peito/Triceps)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Canadense

Pack Deck

Testa (Triceps)

Triceps na Polia Normal

Triceps na Polia com Corda

Treino B: (Costas/Biceps)

Pulley Costas

Pulley Frente

Remada na Polia

Pack Deck Inverso

Rosca Direta com Barra W

Scott

Rosca Concentrada

Rosca de Punho (Antebraço)

Treino C: (Ombro/Perna)

Desenvolvimento com Barra

Remada Alta com Barra

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Agachamento Smith

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora Horizontal

Gêmeos sentado

Quero fazer um treino para hipertrofia agora, visando o ganho de massa muscular.

Minha dieta atualmente possuí: 4500 calorias, 533g de carboidratos (6,5g / kg), 353g de proteínas (4,3g / kg), 90g de gorduras (1,09g / kg).

Sou ectomorfo, por isso a quantidade alta de calorias

.

Achei esse treino na internet o que acham?

P.S.: Tem alguns que eu não sei fazer... Alguém tem vídeos ensinando?

Treino A (Segunda Feira)

Supino reto com Barra

Supino Inclinado com Barra

Crucifixo Inclinado

Cross Over >>>Já vi muita gente fazendo mas eu particularmente nunca fiz. É mais eficiente que o pull-over com halteres?

Tríceps Mergulho (Paralelas né?)

Tríceps Frances >> Não Sei Fazer

Tríceps Supinado

Treino B (Terça Feira)

Pulley Articulado >> Pelo nome, ACHO que não sei fazer. Pode ser que por aqui tenha outro nome..

Pulley Costas

Remada unilateral

Remada cavalinho Esse não tem na minha academia. Só tem remada no pulley, serve?

Rosca direta com barra W

Scott

Rosca Alternada

Rosca de punho

QUARTA FEIRA - OFF (Descanso)

Treino C (Quinta Feira)

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral com halteres

Peck Deck Invertido

Remada alta com barra

Encolhimento com barra

Encolhimento com halteres >>> Não Sei Fazer

Treino D (Sexta Feira)

Agachamento Smith

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora Horizontal

Flexora Vertical

Cadeira Adutora

Gêmeos sentado

Editado Setembro 17, 2011 às 18:12 por crawz

[crawz]

ninguém, pretendo começar amanhã esse treino =/

[RTiago]

Eu alteraria a divisão do treino. ABCD eu prefiro fazer assim:

Treino A - Peito e Ombros (4 exercicios para peito e 3 para ombros)

Treino B - Dorsal e Trapézio (4 exercicios para dorsal e 2 para trapézio)

Descanso

Treino C - Pernas e Panturrilhas (5 exercicios para pernas e 2 para panturrilhas)

Treino D - Bíceps, Tríceps e Antebraços (3 exercicios para bíceps e tríceps, e 1 ou 2 para antebraços)

Descanso

Descanso

Quanto as suas dúvida:

No Treino A eu mandaria o Pullover mesmo, considero bem melhor que o Cross Over, mas gosto é gosto. Tenta o Cross Over, quem sabe você gosta do exercício.

Tríceps francês:

https://www.malhandoc...unilateral1.png

Pulley Articulado é feito como o pulley frente normal. Mas nele é usada uma barra puxadora bem pequena, igual aquela usado no tríceps pulley.

Remada Cavalinho pode ser feito utilizando uma barra, mas vai precisar de um puxador triângulo. É melhor fazer com uma barra, mas se não tiver jeito pode ser no pulley mesmo.

https://www.webacadem...a_cavalinho.jpg

Encolhimento com halteres é feito como na barra, mas com halteres segurados pelos lados:

https://www.musculaca...m-halteres1.jpg

Só mais uma coisa, qual sua altura e peso?

Pelo meus cálculos (baseado nas g/kg da dieta( vi que você deve ter pode volta de 82kg.

Achei 4000-4500kcals muita coisa para esse peso.

Editado Setembro 18, 2011 às 20:21 por RTiago

[crawz]

Eu alteraria a divisão do treino. ABCD eu prefiro fazer assim:

Treino A - Peito e Ombros (4 exercicios para peito e 3 para ombros)

Treino B - Dorsal e Trapézio (4 exercicios para dorsal e 2 para trapézio)

Descanso

Treino C - Pernas e Panturrilhas (5 exercicios para pernas e 2 para panturrilhas)

Treino D - Bíceps, Tríceps e Antebraços (3 exercicios para bíceps e tríceps, e 1 ou 2 para antebraços)

Descanso

Descanso

Quanto as suas dúvida:

No Treino A eu mandaria o Pullover mesmo, considero bem melhor que o Cross Over, mas gosto é gosto. Tenta o Cross Over, quem sabe você gosta do exercício.

Tríceps francês:

https://www.malhandoc...unilateral1.png

Pulley Articulado é feito como o pulley frente normal. Mas nele é usada uma barra puxadora bem pequena, igual aquela usado no tríceps pulley.

Remada Cavalinho pode ser feito utilizando uma barra, mas vai precisar de um puxador triângulo. É melhor fazer com uma barra, mas se não tiver jeito pode ser no pulley mesmo.

https://www.webacadem...a_cavalinho.jpg

Encolhimento com halteres é feito como na barra, mas com halteres segurados pelos lados:

https://www.musculaca...m-halteres1.jpg

Só mais uma coisa, qual sua altura e peso?

Pelo meus cálculos (baseado nas g/kg da dieta( vi que você deve ter pode volta de 82kg.

Achei 4000-4500kcals muita coisa para esse peso.

Então cara, tenho 82kg mesmo.

É que eu fiz uma dieta com 3600 calorias, em 2 semanas ganhei 100 gramas apenas.. Sou ectomorfo, bem difícil ganhar peso, por isso já aumentei bem as calorias..

Eu tava pensando, no peito se eu fizer supino reto, inclinado e crucifixo inclinado já sao 3 exercicios compostos.. Nao era bom jogar um isolador, tipo pack deck (voador)?

Em relação aos outros exercícios, deveria mudar algo?

Estou pensando em fazer assim:

Treino A (Segunda Feira)

Pulley Frente

Pulley Costas (Nuca)

Remada Unilateral

Remada Cavalinho (Minha academia não tem esse, como posso fazer?)

Rosca direta com barra W

Scott

Rosca Martelo

Rosca de Punho

Treino B (Terça Feira)

Supino Reto com Barra

Supino Inclinado com Barra

Crucifixo Inclinado

Pack Deck (Voador)

Tríceps Paralela (Mergulho)

Tríceps Frances

Tríceps Pulley Normal ou Tríceps Testa ?

QUARTA FEIRA - OFF (Descanso)

Treino C (Quinta Feira)

Agachamento Smith

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora Horizontal

Flexora Vertical

Cadeira Adutora

Gêmeos sentado

Treino D (Sexta Feira)

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral com Halteres

Peck Deck Invertido

Remada Alta com Barra

Encolhimento com barra

Encolhimento com halteres

Editado Setembro 19, 2011 às 02:17 por crawz

[aleht]

EU só faria o agacho livre.. não curto na maquina, e ao invés do peck invertido faria o crucifixo inverso com halteres mesmo.

mas tá legal o treino sim brother! pode ir na fé

[crawz]

EU só faria o agacho livre.. não curto na maquina, e ao invés do peck invertido faria o crucifixo inverso com halteres mesmo.

mas tá legal o treino sim brother! pode ir na fé

Entendi.

Então, vou começar hoje esse treino. Só tenho uma dúvida:

Faço TUDO 4 séries de 8 movimentos, ou devo fazer 6 e/ou 10 movimentos em alguns aparelhos?

[lucarelli]

Como vc não repete músculos durante a semana eu colocaria 4x10 cada! Além disso, vc pode variar em alguns aparelhos, fazendo pirâmide, drop-set... dessa forma vc aumenta a intensidade do treino!

mas no geral está legal! boa sorte

abraço

[crawz]

Hoje fiz drop-set em todos os aparelhos.

Fazia 3x8 e na última até falhar (entre 9-11)..

Posso fazer isso durante as 6 semanas?

[Budega]

Hoje fiz drop-set em todos os aparelhos.

Fazia 3x8 e na última até falhar (entre 9-11)..

Posso fazer isso durante as 6 semanas?

eu n faria em mais de um exercicio ou 2, qm dirá 6 semanas usando drop sets

[crawz]

E se eu fizer só em 2 exercícios por dia?

[iporto93]

Hoje fiz drop-set em todos os aparelhos.

Fazia 3x8 e na última até falhar (entre 9-11)..

Posso fazer isso durante as 6 semanas?

Overtraining na certa ! Joga o Drop só no último exércicio.

Ex: Rosca direta com barra W

Scott

Rosca Martelo (Drop-set)

Editado Setembro 20, 2011 às 23:11 por iporto93

[crawz]

Beleza, vou fazer isso! Valeu...