Diario Do Kung-Fu

[Otavio sodre]

Bom primeiro queria agradecer ao pessoal do forum, so ler ja da uma força para o cara, ajuda a se motivas mais. To tentando escrever mais constante e contriubuir para o forum, na verdade primeiro forum que eu realmente contribuo, nunca me insteressei muito por outros.

Depois explicando o nome do diario, meu apelido era kung-fu, Treinava 3 a 4 horas por dia so para o kung-fu. Porem parei por causa de faculdade e uma lesão.

Na faculdade sem nenhuma atividade fisica cabou que tive insonia e depressão, sem saber o que era causa do que, mas provavelmente insonia causou a depressão. Tentei terapia, remedios para dormir e depressão, ate outras atividades fisica. Porem a 3 meses voltei a treinar na academia, ja treinava 1 h por dia na epoca do kung-fu, e conheci o forum nesses dois meses, curti o forum, me deu um animo melhor para academia e hoje to fazendo academia e treinando jiu-jitsu 2x por semana. E TO DURMINDO BEM DEMAIS. Por isso queria agradecer ao pessoal do forum.

Sobre meus objetivos, hipertrofia. Embora eu tenha uma barriga, o que mais me encomoda é ter pouco musculo, sempre fui um poco "mirrado". Porem nesses 3 meses de academia, me superei, com a ajuda do forum sem duvida nenhuma.

Ganhei 3 cm em cada braço, o que para mim foi otimo melhor desepenho que ja tive, peito 5 cm; perdi 3 cm de cintura mesmo em bulking, o que mostra que eu tava bem parado.

Corrigi minha alimentação, porem nao consigo manter uma dieta por causa da faculdade, faço medicina, e por causa dos plantoes e estagios, é dificil comer, tenho levado barra de cereais e frutas, o que deu para dar uma melhorada. Quando conseguir acertar uma bem direito vo postar. Porem to comendo em media 2800kcal por dia, com 1~2 g de proteina por kilo e 0,5 de lipidio por kilo, resto em carbo.

Altura: 176

Peso : 76

BF: 14,5%

Braço: 34 cm ambos

Torax: 98

Cintura: 87 ( Na altura das cristas iliacas)

Treino ABC1x por semana

A- Peito e Triceps

Supino Reto - 3x8 ( 32/32 no momento) execução bem feita e melhor "marca" que eu ja atingi.

Supino Inclinado- 3x8 (27/27)

Crucifixo : 3x8 ( 45)

Pull over : 3X8 ( 22 )

Triceps Supinado 3x8( 15/15)

Triceps Corda 3x8 ( 35/35)

Triceps com a barra reta- 3x8 ( 50)

B - Biceps e Costas

Barra fixa pegada fechada 3x8

Puxada nuca 3x8 ( 45 kilos)

Remada baixa com triangulo 3x8 ( 35)

Serrote 3x8 30

Rosca direta 3x8 ( 12/12 com a barra do supino)

Rosca barra W 3x8 (12/12)

Rosca concentrada 3x8 ( 10 kilos)

C - Perna e Ombro

Agachamento 3x8 ( 20/20)

Leg press 3x8( 180 kilos)

Extensão 3x8 ( 30 )

Flexao 3x8 ( 30 )

Faço panturilha no leg, nao sei como chmaria o exercicio, porem 3x12 com 180 kilos

Remada alta 3x8 10/10 com barra do supino.

Desenvolvimento com halteres 3x8 10/10

Elevação Lateral 3x8 7 kilos

Elevação frontal 3x8 7 kilos

Suplementação Atual : Jack3d+Dextrose+Intrapro+Creatina+Albumina. Comecei esse mes, a duas semanas.

Se fico muito longo foi mal, mas queria falar aquelas coisas no inicio. Assim que achar minha camera tiro umas fotos do meu shape, amanha faço isso. Valeu espero pessoal acompanhando e dando opinião. Amanha faço meu primeiro post pos-treino.

[Otavio sodre]

Bom embora ninguem acompanhando o relato vo falar do treino de hoje. Tomei o jacked por volta das 3 e 45 e fui para academia 4 e 15.

Comecei pela serie de ombro fazendo em ordem desenvolvimento com halteres 3x10 ( 10 kg); elevação frontal 3x12 8kg; elevação lateral 3x12 7kg; e encolhimento dos ombros com a barra de supino 20/20, 3x12. Fiz no meu limite, ate doer, porem ombro nao sei qual motivo nao me sinto satisfeito.

Perna Agachamento 3x12 com 23/23; leg press com 3x12 220kg; panturrilha no leg com 220 kg 3x15; extensão 40 kg 3x12; flexao 40 kg 3x12 ; e abdução 40 kg 3x10. Perna sai mais satisfeito do que no ombro. Daqui a poco meter um pos treino solido e vamo que vamo.

Contruindo meu corpo ...

[Otavio sodre]

Embora ninguem seguindo ainda vou continuar.

Hoje o treino foi muito bom, cheguei em casa tomei o jack3d e 25 minutops depois fui para academia, tive que revesar com dois magraos la da academia parte do exercicio mas foi bom, pessoal deu uma motivação legal.

Treino fico assim:

Peito:

Supino reto 3x10 33/33

Supino inclinado 3x10 30/30

Crucifixo: 3x10 45

Pullover : 3x10 23 kilos

Triceps:

Triceps Supinado 3x10 18/18

Triceps testa com barra 3x8 7/7

Triceps com a barra reta na maquina: 3x10 45kg

Treino foi bom, aumentei peso em quase tudo so no ultimo de triceps que diminui e fiz mais bem concetrado o exercicio.

Medidas pos treino

Torax : 100 cm

Braço direito contraido 37cm

esquerdo contraido 36,5 cm

Deu um pump legal hoje. falow

[Pedrodapg]

acompanhando força ae

[Estifan]

Oi

Tá com medidas boas e o BF também... Vou acompanhar!

Se puder poste fotos...

[Otavio sodre]

https://imageshack.us/photo/my-images/263/dsc01374cy.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/638/dsc01376b.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/543/dsc01379w.jpg/

São as 3 fotos que tenho no pc, tao umas duas semanas mais ou menos atrasadas. O que me encomoda é aquela barriga, porem quero ganahr o maximo de massa magra que conseguir ate novembro/dezembro e ai começar um cutt. To sem fotos melhores pq to sem a camera, pessoa daqui de casa viajou e levaram a camera só daqui a uma semana.

[Estifan]

Pois é, a barriga é o pior de perder.... Acredito que tenhas que investir em uma alimentação melhor... Tu faz algum aeróbico? Algum aquecimento?

Também comecei meu diário, se puder dê uma olhada.

Abraço

[Otavio sodre]

Vim do treino agora, Costa e biceps hoje. Na rosca direta e barra W coloquei 10/10 em vez de 12/12 como vinha fazendo e fiz 10 repetições bem concentradas e bem feitas. Fiz um martelo com 9 kilos depois, e flexão e extensão do antebraço ( para ter uma pegada melhor no jiu) com 6 kilos.

Costas fix barra fixa com a pegada fechada, puxada nuca 10 repetições com 45 kilos e remada baixa 10 repetições mesmo peso; e finalizei com serrote 3x10 com 20 kilos.

Torax trabalho legal hoje fecho com 102 pos treino e biceps 36,5 contraido os dois. Estranho que braço meu da um pump melhor com treino de triceps e torax com treino de costas, pelo menos hje sai satisfeito com meu treino de costas.

Unico aerobico que faço é jiu duas vezes por semana, to esperando ganhar mais massa magra, continuar num bulk ate dezembro, ou novembro, para começar um cutting legal com uma dieta low carb e um lipo 6 black ou oxyelitepro, ate la vo manter so o jiu. Embora a barriga preocupe um poco, no mento MM ta me preocupando mais.

[Otavio sodre]

Pessoal, acabei ficando um poco de tempo afastado mas so em off, voltando aqui para o diario e o relato. Os treinos andam muito bem, peito to sentido ele estorando to fazendo no meu limite. Nesse meio tempo fiquei lendo e mudei meu treino. Antes estava fazendo ABC passei para ABCD

A - Ombro e Peito

Supino reto 4x8

Supino inclinado 4x8

Crucifixo 4x8

Pull over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação frontal 4x8

Elevação lateral 4x8

Encolhimento 4x8

B Biceps e triceps

Biceps Barra W pegada invertida 4x8

Biceps Concentrado 4x8

Biceps 21 4repetições - Esse exercicio é 10 tenho que dizer, é o que mais eu sinto meu biceps queimar de dor.

Triceps Supino 4x8

Triceps frances 4x8

Triceps corda 48

Termino com uma super serie de biceps rosca direta imendado sem descanço por uma triceps com a barra reta, faço 3 repetições da super serie.

C Costas

Barra fixa pegada aberta 4x 6-8

Barra fixa pegada fechada 4x 6-8

Puxada nuca aberta 4x8

serrote 4x8

Remada baixa 4x8

D Perna

Agachamento 4x8

Leg press 4x8

Panturilha no lag 4x8

Flexao 4x8

Extensao 4x8

Adução 4x8

Abdominal faço em abc nao faço no D.

Abdominal

Reto 3x20

Obliquo 3x20

Infra 3x20.

Comecei segunda feira essa nova rotina. Desde agora achei melhor que anterior, embora nao esteja sentido dor agora desde a hora do treino, acho que amanha meu braço vai doer. Pump legal ele tava pos o treino hj. 37 cm contraido.

Agora minha duvida é se no proximo mes faço Dieta cetogenica do Atkins ou Faço a CKD; a duvida é se o carb load no fim de semana realmente evita a perda maior de massa magra e se ele nao diminui a perda de gordura. Abraços