[Relato] Lean Warrior Gains

[eduardostz]

Cara, Sábado passado eu fui treinar e fiquei treinando bíceps até não aguentar, durante a semana eu descancei, comi menos carboidratos e mantive a proteína em torno no mááximo 2gr/kg. 5 dias depois, eu notei que meu bíceps parecia maior, ao entrar na academia falei isso para o instrutor. Algumas horas depois, medi e não deu outra: 1cm a mais de braço e de peito! A FRIO!

O Problema é que antes eu treinava até o braço cair 2x por semana, e matinha uma boa dieta, agora eu só farei isso 1x. sim, porém treinar 2x semana geralmente é melhor se vc conseguir, sua recuperaçao muscular vai melhorar MUITO, vc vai progredir MUITO mais cargas e consequentemente vai conseguir crescer mais. Eu me arrependo profundamente de só ter começado a treinar 2x semana recentemente, é uma pena. Nao sei o que vc quis dizer com treinar até cair, mas se for volume muito alto, saiba que nao é legal, vc precisa treinar no seu limite porém o volume nao pode ser absurdo, se nao o treino se torna contra-produtivo

Quanto ao treino de perna e ombro: Colocarei ombro junto com peito (nessa ordem: peito, ombro, triceps).

vou montar o treino e já posto na página iniciar para avaliarem. ok, vc é quem sabe mas se vc consegue treinar 2x semna o musculo nao ha motivos para faze-lo apenas 1x, nao é pq deu certo essa semana que vai dar sempre, mas teste e veja voce mesmo, quem sabe vc nao prefere (ou pensa que prefere, assim como eu que me enganei durante anos)

E qual é a tua genética?

a mesma que a sua, porém acho que é pior ainda

Ajuda com a divisão A off B off CD, por favor. Nunca montei meu próprio treino, vou começar a estudar mais isso agora.

[lourensini]

Irmão do céu... tenho um novo significado pras palavras ''só o pó'' heheheh.

Muito bem, parabens cara. Eu me preocuparia agora em socar peso no shape. Vi que vc tava muito preocupado em não ganhar gordura, não que esteja errado da sua parte, mas achei seu bf legal, ganha uns 10kgs ai e depois vc se preocupa com isso ^^

O Interesse é justamente esse: socar massa na carcaça! Também to achando que o BF não está sendo um problema, apenas preciso me descobrir na questão Treino, vou tentar 3x/semana agora por uns tempos e ver noque dá.

Preciso de Braço e antebraço urgente. Pena que o "urgente" não funciona bem assim.

Abraço

Caraca... Olhei suas fotos de como vc era antes. Qual era o seu BF?

Acho que no máximo 5%, heuheuaueahe.

Hoje eu acho engraçado.

vou fazer o teste pois sempre treinei 2x o mesmo grupamento na semana e nunca tive uma "explosão de 1cm" como tive nesta semana em que fiquei parado.

Além do mais, eu só poderia treinar no sábado, e eu durmo pouco nesta noite devido à faculdade e vou treinar sem muito ânimo, mesmo em jejum. Deferente dos outros dias.

Agradeço pela presença constantae, continue acompanhando. Abraço.

Editado Agosto 14, 2011 às 06:27 por lourensini

[eduardostz]

ok faz o teeste, to acompanhando

boa noite

[LeandroTwin]

Tem que testar mesmo... eu nao acho muito vantajoso treinar 2x o mesmo grupo muscular por semana com a mesma intensidade/exercicios/volume/etc... só pra quem é bastante iniciante mesmo.

E acho que no mais ai, é vc comer mesmo, sem dó

PS: Não achei seus braços pequenos... tão proporcionais com seu shape sim.

Abraço

[imnotsorry]

Eu treino assim

A: Peito/Ombro

B: Costas/Abd/Pant

C: Braços

D: Pernas/Trap

Talvez seja interessante colocar trocar ali e fazer o trap junto com costas.

Eu não faço assim porque eu fico DESTRUÍDO no treino de pernas, as vezes nem faço trap por estar literalmente no limiar de apagar.

Como trap não é prioridade fica lá mesmo.

Olhando as fotos cara, impossível você ser endo, só se for um ecto-endo mutante que acumula gordura em lugares muito específicos e no resto nada.

[eduardostz]

Tem que testar mesmo... eu nao acho muito vantajoso treinar 2x o mesmo grupo muscular por semana com a mesma intensidade/exercicios/volume/etc... só pra quem é bastante iniciante mesmo.eu ja acho o contrario, pelo menos comigo, quanto mais eu fico ''avançado'' (coitado) mais minha capacidade de recuperaçao muscular aumenta. Quando eu tinha menos tempo de treino, qualquer treininnho vagabundo me deixava destruido, hoje cheguei em um ponto que minha recuperaçao esta tao boa que mesmo chegando até a falha em TODAS as series (menos agacho) e com volume medio eu praticamente nem estou sentindo dor muscular, mesmo progredindo todo treino as cargas. Antes chegava a sentir dores por 6 dias até.

E acho que no mais ai, é vc comer mesmo, sem dó

PS: Não achei seus braços pequenos... tão proporcionais com seu shape sim.

Abraço

[victorpalandi]

Mas sentir dor muscular pode ser resíduo de ácido lático no músculo não é? Mesmo que você não sinta dor, isso não quer dizer que você não tenha aniquilado seus músculos

[LeandroTwin]

Mas sentir dor muscular pode ser resíduo de ácido lático no músculo não é? Mesmo que você não sinta dor, isso não quer dizer que você não tenha aniquilado seus músculos

Exato, isso que eu ia falar. Eu consigo fazer supino todos os dias com o mesmo peso... provavelmente até ganharei mais força com o tempo. E não ficarei dolorido, mas isso não quer dizer que as fibras gastas ontem, hoje estão recuperadas e as novas fibras (hipertrofia) tambem ja se criaram.

Abraço

[eduardostz]

Mas sentir dor muscular pode ser resíduo de ácido lático no músculo não é?Nao me lembro bem se é isso ,porém tem muito mais coisas envolvidas Mesmo que você não sinta dor, isso não quer dizer que você não tenha aniquilado seus músculos Sim, mas uma pessoa que sente menos dor tem uma capacidade de recuperaçao melhor que outra que fica muito dolorida, pelo menos ao meu ver (levaando em conta estimulos iguais)

[LeandroTwin]

As dores são decorrentes do ácido lático, quando a glicose é quebrada sem oxigenio. Não tem muito a ver com recuperação.

Treinar com dores não é prejudicial. A maioria dos PL's treinam com dor constantemente e mesmo assim são os atletas mais fortes do mundo.

Apenas de um descanso adequado para a intensidade/volume que vc da nos treinos. Por exemplo, querer fazer 15 séries exercicios pra peito, com um drop-set, todos levando até a falha e um deles até a falha completa (excêntrica, concêntrica e isométrica) e depois querer treinar dali 2-4 dias pq treinar com dores não tem nada a ver, é praticamente um suícido

Abraço

[lourensini]

Tem que testar mesmo... eu nao acho muito vantajoso treinar 2x o mesmo grupo muscular por semana com a mesma intensidade/exercicios/volume/etc... só pra quem é bastante iniciante mesmo.

E acho que no mais ai, é vc comer mesmo, sem dó

PS: Não achei seus braços pequenos... tão proporcionais com seu shape sim.

Caro Leandro.

Sempre fiz meus treinos que incluiam 2x por semana o mesmo grupamento, inclusive já treinei 2x por dia.

Cresci? sim, cresci. As fotos que vocês viram são o antes e depois de Treinar Treinar Treinar.

Inclusive já treinei Biceps 3x por semana só para ver oque acontecia, Não ganhei nada, não perdi nada. Valeu o teste.

Mas depois dessa semana que eu fiquei parado e ganhe 1cm depois de um treino abusivo de bíceps na semana anterior, vou fazer o mesmo para qualquer músculo 1x por semana e ver oque acontece depois de 1 mês. O máximo que pode acontecer é colocar o dinheiro que eu gasto em frango fora.

Abraço

Eu treino assim

A: Peito/Ombro

B: Costas/Abd/Pant

C: Braços

D: Pernas/Trap

Dorsal e no dia seguinte braço? Justamente oque estou querendo evitar. Neste mês quero fazer os 2 no mesmo dia. Até a falha total e deixar 7 dias para a recuperação.

Talvez seja interessante colocar trocar ali e fazer o trap junto com costas. Boa pedid, mas aí o treino e dorsal ficaria muito volumoso, pois eu apenas movi os exercícios que antes estavam separados em 2 dias para 1 dia só. Será que do treino de dorsal na quarta influenciará tanto o treino de trapézio na sexta?

Eu não faço assim porque eu fico DESTRUÍDO no treino de pernas, as vezes nem faço trap por estar literalmente no limiar de apagar.

Como trap não é prioridade fica lá mesmo.

Olhando as fotos cara, impossível você ser endo, só se for um ecto-endo mutante que acumula gordura em lugares muito específicos e no resto nada. Realmente, acumula quase tudo na região do quadrado lombar e nos flancos. Foda. as vezes vejo uns caras que acumulam em cima do peito, bastante nos braços e a nível de trapézio superior. É até estranho comparar.

Valeu por acompanhar Eduardostz, aprecio bastante esse apoio.

Mas sentir dor muscular pode ser resíduo de ácido lático no músculo não é? Mesmo que você não sinta dor, isso não quer dizer que você não tenha aniquilado seus músculos

o ácido láctico só entra em ação quando o glicogênio muscular é depledado

Fernando já respondeu, mas fiquei curioso para me aprofundar no assunto. Com uma pesquisada por cima ví que é mais complicado doque eu pensava.

As dores são decorrentes do ácido lático, quando a glicose é quebrada sem oxigenio. Não tem muito a ver com recuperação.

Treinar com dores não é prejudicial. A maioria dos PL's treinam com dor constantemente e mesmo assim são os atletas mais fortes do mundo.

Há 2 semanas treinei com uma dor constante na dorsal e mesmo assim foi meu melhor treino do mês

Apenas de um descanso adequado para a intensidade/volume que vc da nos treinos. Por exemplo, querer fazer 15 séries exercicios pra peito, com um drop-set, todos levando até a falha e um deles até a falha completa (excêntrica, concêntrica e isométrica) e depois querer treinar dali 2-4 dias pq treinar com dores não tem nada a ver, é praticamente um suícido.

Isso que pretendo evitar com o novo treino.

E tenho uma pergunta: coloco DIPS com Peito mesmo? É que esses tempos eu fiz ele por primeiro no meu treino de peitoral e no dia seguinte estava com dor na DORSAL e no Deltóide Anterior!

Abraço

Editado Agosto 15, 2011 às 01:49 por lourensini

[LeandroTwin]

DIPS é paralela? Se sim, faz com triceps ou peito.

Abraço

[lourensini]

DIPS é paralela? Se sim, faz com triceps ou peito.

Abraço

Ok, então assim será.

Cara, pretendo treinar panturrilha e antebraço 2~3x por semana. Contraprodutivo?

[LeandroTwin]

Ok, então assim será.

Cara, pretendo treinar panturrilha e antebraço 2~3x por semana. Contraprodutivo?

Se for fazer com peito, inclina o corpo pra frente. Pra triceps faz bem retinho mesmo e deu.

Antebraço acho besteira tudo isso... ele já pega BASTANTE com costas e biceps.. jogar mais 2 vezes... acho que pode dar merda, mas só testando né. Panturrilha legal, eu já fiz 3 vezes por semana, pra mim não deu resultado bons, mas tambem eu jogava bola +2x na semana... então praticamente ela não teve descanso. Pra fazer 3x por semana tem que elaborar legal...

Abraço

[imnotsorry]

Mas entre B e o C você não tem OFF?

Só trocar o C com o D então, não tem erro.

A Peito/Ombro

B Costas/Abd/Pant

C Pernas/Trap

D Braços

Fazer bíceps no mesmo dia de costas deve ser evitado na minha opinião.

Eu fazia assim porque eu treino ABCD contínuo e só estava usando 2 exercícios para costas que pegavam bem o bíceps. Dessa maneira em 1 dia tava tranquilo já. O mesmo não valia pro tríceps no treino A.

[lourensini]

Se for fazer com peito, inclina o corpo pra frente. Pra triceps faz bem retinho mesmo e deu.

Antebraço acho besteira tudo isso... ele já pega BASTANTE com costas e biceps.. jogar mais 2 vezes... acho que pode dar merda, mas só testando né. Panturrilha legal, eu já fiz 3 vezes por semana, pra mim não deu resultado bons, mas tambem eu jogava bola +2x na semana... então praticamente ela não teve descanso. Pra fazer 3x por semana tem que elaborar legal...

Abraço

Cara, meu antebraço é muito pequeno, e mesmo sem treiná-lo ou fazendo só 1 exercício para ele a cada 3 dias ele não cresceu. Portanto ico na dúvida se Neste caso teria que treinar mais.

Quanto à panturrilha, eu descanço ela bem durante o dia e noite. Pena que só 1 funciona.

Mas entre B e o C você não tem OFF?

Só trocar o C com o D então, não tem erro.

A Peito/Ombro

B Costas/Abd/Pant

C Pernas/Trap

D Braços

Fazer bíceps no mesmo dia de costas deve ser evitado na minha opinião.

Eu fazia assim porque eu treino ABCD contínuo e só estava usando 2 exercícios para costas que pegavam bem o bíceps. Dessa maneira em 1 dia tava tranquilo já. O mesmo não valia pro tríceps no treino A.

Ao contrário da maioria das pessoas, meu bíceps parece nem ser ativado (pump 0) quando eu treino a dorsal.

Por 1 mês vou seguir com o treino já montado, depedendo do resultado mudarei até achar oque fica melhor, mas pelo menos 1 mes com o treino eu tenho que ficar.

A dúvida é o antebraço mesmo.

[eduardostz]

nao tem necessidade treinar antebraço e panturrilha mais q 2x semana, ainda mais levando em conta que vc vai treinar tudo 1x.

Foque na amplitude dos movimentos, intensidade e progressao de cargas.

[lourensini]

nao tem necessidade treinar antebraço e panturrilha mais q 2x semana, ainda mais levando em conta que vc vai treinar tudo 1x.

Foque na amplitude dos movimentos, intensidade e progressao de cargas.

Beleza!

Assim que eu terminar o over eu posto como foi o treino e a comilança.

[lourensini]

Relato Treino Segunda: Peito/Triceps

Supino Reto (barra 13kg) 4x10 com 17kg/lado. Fiz tudo sozinho e bem concentrado indo até o peito. Poderia ter feito com mais peso se eu não sou esse todos os exercícios que haviam pela frente.

Supino Inclinado 4x10 Idem ao de cima: barra de 13kg com 17kg/lado. Sozinho. Mas notei que era o limite: tem diferença entre fazer bem concentrado e simplesmente "Fazer".

Dips: 3x12 Consegui 2 completas e mais 1x10 e 1x6. Exercício foda pracaralho!

Pullover 3x12 Descobri que da para fazer usando uma barra H e é menos desconfortável que com alteres ou coisa parecida. Fiz com 8kg/lado.

Roldana 2x10 (polia 90º) Bem concentrado com 60kg no Crossover. Antes fazia com 66kg tranquilo quando forçava menos nos treinos de peito anteriores.

Roldana 2x10 (polia 120°) Bem concentrado com 60kg no Crossover. Antes fazia com 66kg tranquilo quando forçava menos nos treinos de peito anteriores.

Francesa Barra H 4x10 Ao contrário de quando era o primeiro exercício nas Sextas-Feiras, diminuí 2kg e fiz com 4 kgs. Precisei de ajuda na última rep da última série.

Supinado 3x12 2x12 com 16 kg e 1x12 com 17kg.

+ Panturrilhas 3x15 Merda.

+ Algum exercício para antebraço. http://img.mercadoli...92_6213.jpg&v=E Fiz com isso, só até a primeira falha.

O Tempo de treino foi de 1:30hrs, não consegui em mens que isso pois é Segunda-feira e a academia está LOTADA. Ainda mais no horário de pico em que e treino.

Não foi o melhor treino da vida, mas foi o primeiro do novo treino e me senti bem energizado durante ele, mesmo tendo comido no máximo 200kcal durante o Under. Espero uma progressão de cargas constante, já que estou dando 7 dias para a recuperação muscular e fazendo tudo certinho. Sem falar na dieta:

Undereating:

Abacaxi + 1 maçã em horários variados.

Chimarrão com chá verde durante a manhã.

Trabalhei na academia por 2 horas: abaixa, sobe, caminha, limpa aqui, limpa ali. Fico pensando como o meu corpo interpreta isso.

Overeating:

19:30: Pós treino Imediato dentro da academia: 2 cacetinhos+ricota light+ 350ml leite desnatado+1col cheia de nescau. (tá aí o meu shake de malto com whey)

20:30: Moranga cozida+salada verde+ 250gr de frango em média

21:30 3 ovos+150gr de queijo (omelete).

22:15 mamao+1 banana+ 2col aveia+2col granola+2col germe de trigo+2col leite de soja em pó+250ml iogurte natural integral caseiro

22:45 1 pastel de carne frito.

23:00 2 generosos pedaços de Torta que eu guardei do almoço em familia de dia dos pais de ontem.

23:30 término do Over. Não consegui comer mais. Tentei mas não vai para a frente, imagino ter sido por causa da semana que passei comendo m pouco menos. Comerei como Hoje no over de amanhã, afinal de contas a recuperação continua acontecendo. Se não der certo, volto pro 3/3 e uso WD para cutting.

A barriga ta até doendo.

Quarta tem mais.

Editado Agosto 16, 2011 às 02:48 por lourensini

[lourensini]

Relato treino de Quarta-Feira:

Perna/Dorsal/Biceps/Ombro

Gaivota: 3x12 Fiz com alteres de 8,5 como sempre, bem certinho e com uns 50s de descanço.

Ponta de Barra (Livre) 3x12 Fiz com 47 (+1kg em relação ao último treino). No Limite, pois até deu uma dorzinha no local aonde eu tenho as hérnias de disco. Nada de mais.

Puxada Alta (convergente) 4x10 35kg/lado (-1kg desde quando era o meu primeiro exercício do dia). Todas as series foram até o limite, tive que descançar a mais antes de fazer a última.

Remada Aberta 4x10+1x10 com 25kg/lado (-1kg em relação ao último treino de dorsal que eu fiz 10 dias atraz. Antes era o segundo exercício do dia)

Rosca Direta 4x10 (pegada fechada) 8kg/lado.

Rosca Direta 4x10 (pegada aberta) 8kg/lado - Claro que tive que dar uma roubada em ambas. Ainda mais depois de treinar a dorsal. Mas valeu apena.

Rosca Alternada 3x12 com 10kg

+ Rosca Concentrada 3x10 Trollface

+ Algum exercício para Antebraço. Fiz Rosca Martelo, quando o braço não respondia mais eu pensei "ok, agora dá para parar".

+ Panturrilhas 3x15 com 35kg sofrendo como sempre.

O Motivo de ter feito tanta coisa para bíceps é porque isso deu certo na semana antes do Deload, e estou contando que dará certo novamente. Tenho 7 dias para recuperá-los.

Undereating:

Mamão+Abacaxi+1 Maçã em horários anternados.

Overeating:

19:15 2 Pães branco de cachorro quente+ricota light+ 400ml leite desnatado + 2col nescau

20:00 1 Pé de Brócoli+ 250~300gr frango

21:00 2 pratos de feijão com arroz e grão de bico + 4 ovos + umas 150gr de queijo (omelete frito com manteiga)

22:00 2 pastéis de carne moída + 250ml leite desnatado com 1col nescau

23:00 pão branco +ricota light+ 300ml leite desnatado+ 1 col nescau+ 1 col cappuccino.

Overeating BEEEEEEEEEEEEEEM saudável como um Nutricionista manda.

Editado Agosto 18, 2011 às 02:24 por lourensini

[lourensini]

UPDATE IMPORTANTE: última semana de WD.

Apartir da semana que vem farei LG.

Volto para a WD nas férias.

[LeandroTwin]

Vai fazer como a LG? 1 ref antes do treino?

Abraço

[lourensini]

Vai fazer como a LG? 1 ref antes do treino?

Abraço

Sim, uma boa refeição as 3 da tarde, depois vou trabalhar e treino das 6 e meia até as 7 e meia da noite.

Depois só volto a comer no pós treino.

E nos dias em que não treino vou fazer refeições mais frequentes no mesmo intervalo de tempo dos dias de treino.

Acontece que ontem tava tentando fazer o over no bus, comendo bolinho de carne frito, e começaram a reclamar do cheiro e acusar uma guria de ter peidado, fiz poker face, guardei o rango que fedia a salame, comi o amendoim e um outro esquema que não cherava tanto e deixei para terminar o over só quando voltei de viagem.

Em LG vou deixar para comer as comidas mais fedorentas em casa e levo só 2 shakes de banana, ovo, aveia, farinha de soja e etc para a aula e o onibus.

Não levanta suspeitas, pelo menos.

Vou sentir saudades da WD.

(cara, me mijei de rir escrevendo isso)

Tenho uma dúvida: se eu fizesse WD nos dias de treino e 3/3 horas nos dias de aula, nodia SEGUINTE ao dia de 3/3 eu não ficaria muito tempo sem AAs no sangue para treinar em jejum?

Dia de treino: WD

Dia de descanço: 3/3hrs

Dia de treino: WD

and so on.

?

[LeandroTwin]

Não é muito recomendado, eu não faria isso não. Se quiser fazer uma WD nos dias de treino (pela disposição e/ou outras vantagens) usa 30g de whey antes do treinamento (concentrado 1hr antes - isolado 30-40min antes)

Abraço

[lourensini]

Não é muito recomendado, eu não faria isso não. Se quiser fazer uma WD nos dias de treino (pela disposição e/ou outras vantagens) usa 30g de whey antes do treinamento (concentrado 1hr antes - isolado 30-40min antes)

Abraço

não tenho acesso a suplementação.

terei que voltar para a LG.

[LeandroTwin]

Ah, por que não come 100-200g de frango + uma salada.. espera 2 hras e treina... também pode.

[lourensini]

isso eu posso fazer.

valeu

abraço

[LeandroTwin]

Topico trancado a pedido do autor