Diário Do Martin

[Matheus_]

tem não, martin, academia fitness lixao, mas eu descobri uma coisa, o suporte do supino é adaptável, da pra fazer o front squat com uma carga maior (só fui ver isso pq um cara não prendeu o banco e foi esmagado la), resta aperfeiçoar a técnica, ainda não sei fazer ele direito, mas vi hoje que da pra fazer o agachamento completo (bunda - calcanhar) mais fácil com o front.

Eu acho que talvez seja meu braço que não está acostumado no caso do zercher

não é normal pro corpo tacar 100kg ali de um dia pro outro, assim como um cara que nunca fez squat vai sentir dor nos trapézios com uma carga relativamente baixa

vou continuar testando nos próximos treinos

[Tibissa]

Tem um desses na minha academia Martin... seria esse melhor que o Goblet??? Pq na minha academia so tem Halter ate 29kg e eu ja to fazendo com 25.... Dai ja to matutando como vou continuar progredindo meu squat...

[Nathan93]

martin sua virilha dói qdo vc faz agacho? a minha dói só na parte da perna esquerda... pq sera isso? vc acha bom eu fazer uns abdutor adutor pra fortalecer?

[marc01]

Fala Martin,

Estou com uma duvida, entre esses 2 qual vc escolheria (na vdd nao entendi a diferença, mas pelo preço tem):

https://www.######/fl...er-straps-black

https://www.######/fl...er-straps-black

Apos escolher, qual vc escolheria entre a opção escolhida acima e esta:

https://www.######/un...-lifting-straps

Obs: 1- desconsidere os preços =]

2- Só tirar os ### e colocar health designs

Abraço

Editado Março 17, 2012 às 03:04 por marc01

[mpcosta82]

Olá a todos,

tem não, martin, academia fitness lixao, mas eu descobri uma coisa, o suporte do supino é adaptável, da pra fazer o front squat com uma carga maior (só fui ver isso pq um cara não prendeu o banco e foi esmagado la), resta aperfeiçoar a técnica, ainda não sei fazer ele direito, mas vi hoje que da pra fazer o agachamento completo (bunda - calcanhar) mais fácil com o front.

Eu acho que talvez seja meu braço que não está acostumado no caso do zercher

não é normal pro corpo tacar 100kg ali de um dia pro outro, assim como um cara que nunca fez squat vai sentir dor nos trapézios com uma carga relativamente baixa

vou continuar testando nos próximos treinos

E aí Matheus,

Legal que dá pra fazer o FS com mais carga, então.

Também imagino que seja questão de jeito/costume o zercher. Mas faça isso, mantenha ele, mesmo com cargas menores, de repente você se acostuma e consegue ter um trabalho legal com ele.

Tem um desses na minha academia Martin... seria esse melhor que o Goblet??? Pq na minha academia so tem Halter ate 29kg e eu ja to fazendo com 25.... Dai ja to matutando como vou continuar progredindo meu squat...

E aí Tibissa,

Não dá pra dizer que é "melhor", é apenas diferente. Até onde eu sei é um bom exercício. Realmente sua progressão vai chegar a um limite daqui a pouco no goblet. Já tentou o zercher squat? hehe

martin sua virilha dói qdo vc faz agacho? a minha dói só na parte da perna esquerda... pq sera isso? vc acha bom eu fazer uns abdutor adutor pra fortalecer?

E aí Nathan,

A minha virilha dói nos dias seguintes (DOMS). A sua está doendo durante a execução? De repente você está abrindo mais uma perna do que a outra, ou jogando o peso mais para uma perna.... eu acho que seria legal você ver isso antes de pensar em fazer outro exercício. Eu não gosto de adutora/abdutora, mas, sei lá, vai que ajuda. Mas primeiro veja se não tem nenhum desbalanço na sua execução do agachamento.

Fala Martin,

Estou com uma duvida, entre esses 2 qual vc escolheria (na vdd nao entendi a diferença, mas pelo preço tem):

https://www.######/fl...er-straps-black

https://www.######/fl...er-straps-black

Apos escolher, qual vc escolheria entre a opção escolhida acima e esta:

https://www.######/un...-lifting-straps

Obs: 1- desconsidere os preços =]

2- Só tirar os ### e colocar health designs

Abraço

E aí Marc,

Cara, strap não tem muito mistério não. Pelo conforto talvez o "padded" seja melhor (imagino que ele tenha algum tipo de tecido macio na parte do strap que fica no pulso).

---

Treino de hoje foi bom. A lombar ainda incomoda... mas, paciência. Consegui aumentar a carga no encolhimento na posição de front squat, e vi que foi isso que me fez ter espasmos nesta última semana... haha

Também mudei a remada, fiz em um aparelho com suporte para o peito, assim a lombar não doeu. Não achei ele no fitocracy, o mais perto que cheguei foi a remada cavalinho.

Ficou assim:

• Face Pull:
  
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 11 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 10 reps (+21 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 66 kg x 6 reps (+75 pts)
    
  • 56 kg x 10 reps (+72 pts)
    
  • 51 kg x 10 reps (+66 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 50 kg x 30 reps (+30 pts)
    
  • 90 kg x 20 reps (+49 pts)
    
  • shrug na posição do front squat
    

  [*]T-Bar Row:

  • 60 kg x 10 reps (+43 pts)
    
  • 55 kg x 10 reps (+39 pts)
    
  • 50 kg x 10 reps (+37 pts)
    
  • chest supported row
    

  [*]Decline Push-Up:

  • 8 reps (+12 pts)
    
  • 8 reps (+12 pts)
    
  • pés elevados 40 cm
    

E foi só.

Boa noite a todos.

[danilorf]

Quanto ao zercher, essa dor no braço não é questão de costume não. Conforme as cargas aumentam só piora...

[Matheus_]

Quanto ao zercher, essa dor no braço não é questão de costume não. Conforme as cargas aumentam só piora...

me da noticia ruim não hahaha

se com 100kg já ta uma porcaria imagina com mais.

no mais, brigadão martin, vou manter o zercher e tentar evoluir no front, pra talvez botar ele no lugar do antigo agachamento livre..

[Saintgraal]

me da noticia ruim não hahaha

se com 100kg já ta uma porcaria imagina com mais.

no mais, brigadão martin, vou manter o zercher e tentar evoluir no front, pra talvez botar ele no lugar do antigo agachamento livre..

tenso velho...

não queria estar na sua pele....

não me imagino sem uma gaiola T_T

no mais é isso, quem num tem cão caça com gato né?

[Matheus_]

tenso velho...

não queria estar na sua pele....

não me imagino sem uma gaiola T_T

no mais é isso, quem num tem cão caça com gato né?

é, mas da raiva da galerinha que tem gaiola e da desculpa pra não agachar

mas eu me pergunto o que um cara que mal passa pela porta da academia vai fazer nas paralelas

pelo amor de deus, ele devia era parar de comer e não fazer abdominal

agora o jeito é me virar né, seu eu ver ele de novo atiro a barra com anilha e tudo nele...

hehehe

[marc01]

Fala Martin,

Vc tem algum artigo mtu bom gringo sobre trapezio (estilo aquele que vc traduziu sobre as panturras)?

Abraço

[mpcosta82]

A expectativa foi boa enquanto durou... haha

Marc, só conheço este: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

---

Hoje dia off, fiz apenas aeróbico (8 km em 51min) e vou ver se faço uns abdominais mais tarde.

Abraços a todos.

[Jay]

e ai martin blz?

qdo vc tomava xtend vc tomava como?

tava pensando em mandar no pos(4 scoops) no lugar do whey junto com malto

[mpcosta82]

Olá pessoal,

Jay, o craw já te respondeu lá no tópico sobre BCAA. Siga as dicas dele.

----

Treino de hoje foi bem legal. Como não estou podendo agachar nem fazer exercícios que forcem a lombar, resolvi experimentar outras técnicas de treino. Hoje fiz rest-pause em três exercícios (mesa flexora, leg press e remada sentado); gostei bastante, saí morto, mesmo com apenas uma série em cada um deles. Fiz alguns exercícios para o manguito também.

Ficou assim:

• Cuban Press:
  
  • 19 kg x 6 reps (+19 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+19 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+19 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 4 kg x 12 reps (+34 pts)
    
  • L-lateral raises
    

  [*]Face Pull:

  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 11 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 10 reps (+21 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 200 kg x 30 reps (+76 pts)
    
  • rest-pause: 12+5+5+4+4
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 520 kg x 7 reps (+300 pts)
    
  • unilateral (Carga = 260 kg)
    

  [*]T-Bar Row:

  • 50 kg x 30 reps (+45 pts)
    
  • rest-pause: 11+4+4+4+4+3
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 55 kg x 27 reps (+21 pts)
    
  • rest-pause: 10+4+4+3+3+3
    

E foi só.

Boa noite a todos.

[2drafael]

Engraçado que eu vi hoje sobre o Cuban Press num artigo do Eric Cressey. E ai, o que achou o exercício, Martin?

[Tibissa]

Martin, tudo beleza cara??

Deixa eu te falar, tenho uma dificuldade/insegurança ou sei la o que de tocar a barra no peito no supino inclinado... parece que tenho que descer muito, desço alem de 90 graus mas tenho uma sensação de que se eu descer a ponto de tocar no peito eu nao vou conseguir subir... e sinto tbm que no inclinado a barra fica mais pra cima na linha do peito... tem alguma dica?

Valeu cara, boa semana!

[mpcosta82]

Engraçado que eu vi hoje sobre o Cuban Press num artigo do Eric Cressey. E ai, o que achou o exercício, Martin?

E aí Rafael!

Adivinha de onde eu tirei esse exercício? hehehe

Só não fiz todos os do artigo, só os dois primeiros.

Gostei bastante do cuban press. Deu pra sentir bem os rotadores externos trabalhando. O ruim é que não tinha anilhas de 2.5 kg disponíveis, só de 5 kg. Fiz com uma barra de 9 kg, ficou bem pesado com as anilhas de 5 kg. Depois fiz só com a barra e ficou leve.

Fazer o cuban press é bem mais divertido do que o dumbbelll external rotation.... esse é meio sem graça, e imagino que os dois sirvam para a mesma coisa.

Abraços!

Martin, tudo beleza cara??

Deixa eu te falar, tenho uma dificuldade/insegurança ou sei la o que de tocar a barra no peito no supino inclinado... parece que tenho que descer muito, desço alem de 90 graus mas tenho uma sensação de que se eu descer a ponto de tocar no peito eu nao vou conseguir subir... e sinto tbm que no inclinado a barra fica mais pra cima na linha do peito... tem alguma dica?

Valeu cara, boa semana!

E aí Tibissa,

Que bom que você não desce tudo. Até onde eu sei o supino inclinado tem uma propensão maior a causar problemas de ombro, e isso normalmente ocorre na parte baixa, com o ombro alongado (se eu estiver falando besteira, me corrijam).

O ideal seria você filmar a execução para ver exatamente como está, mas, eu entendo que é mais seguro não descer tudo, mesmo.

Abraços!

[Tibissa]

Puxa, entao ta maneiro... eu chego ate uns 10/15cm do peito... assim que der eu filmo... queria filmar a execucao de supinos reto, inclinado alem de terra, stiff e goblet squat.

[2drafael]

E aí Rafael!

Adivinha de onde eu tirei esse exercício? hehehe

Só não fiz todos os do artigo, só os dois primeiros.

Gostei bastante do cuban press. Deu pra sentir bem os rotadores externos trabalhando. O ruim é que não tinha anilhas de 2.5 kg disponíveis, só de 5 kg. Fiz com uma barra de 9 kg, ficou bem pesado com as anilhas de 5 kg. Depois fiz só com a barra e ficou leve.

Fazer o cuban press é bem mais divertido do que o dumbbelll external rotation.... esse é meio sem graça, e imagino que os dois sirvam para a mesma coisa.

Abraços!

hehehehe boa. Eu fiz alguns exercícios que envolvem ativação usando cabo de vassoura, e mesmo sem peso nenhum deu pra sentir bem. Tanto é que depois de algumas mobilizações e alguns exercícios que tirei do artigo dele, meus ombros estavam com uma aparência muito boa.

Na sua academia não tem anilha nem de 1 ou 2 kg pra colocar na barra?

Vou ver se coloco o cuban press e alguns outros no meu próximo treino...

Quanto ao supino inclinado, não sei se deve-se descer até o peito, mas eu já fiz descendo até o peito e é uma sensação muito ruim. Sei lá, achei estranho quando fiz. Fora que descendo até o peito você tem que diminuir bem as cargas...

Abraço!

[nopainogain]

voce faz esse aqui martin?

ou soh faz a rotação?

parece muito bom pro manguito.. né?

[Matheus_]

martin, tava falando com outros users aqui por mp ou nos diarios

maioria não controla a negativa do terra, encolhimento e remada curvada muito não, no terra eu entendo

enfim, testei hoje a remada curvada com uma negativa bem mais "solta" que antes (levava uns 2,5 segundos na negativa...) e senti que diminuiu e MUITO a pressão na lombar, além de não ter roubado em nenhuma repetição, parece que a dorsal trabalhou melhor

vi alguns videos que as pessoas não fazem a negativa muito controlada nesses exercicios também, qual sua opinião?

[wacabanga]

Esse terra mais 'solto' me lembra a galera do crossfit, que depois de tirar do chão, solta a barra.... pq será? Oo'

Pra não sobrecarregar a lombar?

[Matheus_]

Esse terra mais 'solto' me lembra a galera do crossfit, que depois de tirar do chão, solta a barra.... pq será? Oo'

Pra não sobrecarregar a lombar?

uhauhauha

também não faço assim né cara, só não seguro muito na negativa, mas desço com a barra o.O

[Nathan93]

martin quando der da um chega no diário la, to com uma duvida.. falow!

[mpcosta82]

Olá pessoal,

martin quando der da um chega no diário la, to com uma duvida.. falow!

E aí Nathan,

já postei lá.

Esse terra mais 'solto' me lembra a galera do crossfit, que depois de tirar do chão, solta a barra.... pq será? Oo'

Pra não sobrecarregar a lombar?

Haha... gostei

mandachuva approved hehehe

martin, tava falando com outros users aqui por mp ou nos diarios

maioria não controla a negativa do terra, encolhimento e remada curvada muito não, no terra eu entendo

enfim, testei hoje a remada curvada com uma negativa bem mais "solta" que antes (levava uns 2,5 segundos na negativa...) e senti que diminuiu e MUITO a pressão na lombar, além de não ter roubado em nenhuma repetição, parece que a dorsal trabalhou melhor

vi alguns videos que as pessoas não fazem a negativa muito controlada nesses exercicios também, qual sua opinião?

E aí Matheus,

Eu entendo que a excêntrica é importante para ganho de massa muscular; para força, imagino que o ganho seja pouco em controlar a excêntrica no terra. Tem que controlar em outros exercícios senão você perde a tensão no músculo e não consegue fazer a excêntrica depois... mas terra e remada (se você descer a barra até o chão) não precisa não. Encolhimento eu realmente não sei, mas como a amplitude do movimento é bem baixa, imagino que não tenha como "ferrar" alguma coisa descendo mais rápido.

Sou do seguinte pensamento: se você tem melhora no exercício sem controlar demais a descida, ótimo, desde que seja seguro.

voce faz esse aqui martin?

ou soh faz a rotação?

parece muito bom pro manguito.. né?

E aí np,

faço sim. O Eric chama esse de "l-lateral raise". O cuban raise que ele mostra é com barra.

Dê uma olhada aqui: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/cracking_the_rotator_cuff_conundrum

hehehehe boa. Eu fiz alguns exercícios que envolvem ativação usando cabo de vassoura, e mesmo sem peso nenhum deu pra sentir bem. Tanto é que depois de algumas mobilizações e alguns exercícios que tirei do artigo dele, meus ombros estavam com uma aparência muito boa.

Na sua academia não tem anilha nem de 1 ou 2 kg pra colocar na barra?

Vou ver se coloco o cuban press e alguns outros no meu próximo treino...

Quanto ao supino inclinado, não sei se deve-se descer até o peito, mas eu já fiz descendo até o peito e é uma sensação muito ruim. Sei lá, achei estranho quando fiz. Fora que descendo até o peito você tem que diminuir bem as cargas...

Abraço!

E aí Rafael,

Não tem não. Mas tem caneleiras, vou ver se uso elas. Quando voltar das férias pretendo fazer SL, aí vou precisar das caneleiras. Na minha academia só tem anilhas de 2.5 kg, 5, 10 e 20. E de 2.5 acho que só tem 4 anilhas na academia inteira, difícil de encontrar.

Que bom que você teve melhoras. Vi no seu diário que seu pelvic tilt praticamente desapareceu quando você estava treinando e fazendo RPG; você fez algum exercício específico para glúteos/abdominais como o Robertson recomenda naquele artigo?

Puxa, entao ta maneiro... eu chego ate uns 10/15cm do peito... assim que der eu filmo... queria filmar a execucao de supinos reto, inclinado alem de terra, stiff e goblet squat.

Isso aí Tibissa, filma mesmo.

---

Ontem o dia foi off. Queria jogar futebol com meus colegas, mas não teve jeito, a lombar estava doendo bastante. E a perna também, o músculo da tíbia esquerda estava dolorida do treino de segunda.

Hoje devo treinar superiores.

Abraços a todos.

[cascadão]

martin tudo bem cara? aqui minha tmb fica em torno de 3 mil kcal em dias de treino, agora finalmente chegou a hora de cuttng depois de uns 4 meses bulkando, eu gosto muito de correr e praticar lutas, se eu comer na minha tmb e limitar meus treinos apenas aos compostos, e criar o deficit com as atividades físicas, você acredita que eu sacrificaria mais massa magra que se apenas fize-se redução de calorias na dieta?.

[mpcosta82]

E aí cascadão,

Limitar o treino aos compostos é uma boa, assim você diminui o volume e mantém a intensidade.

Não vejo diferença para perda de gordura / massa magra entre fazer aeróbicos comendo na TMB ou não fazer aeróbicos e obter o déficit na dieta. Com certeza há ganhos em outros aspectos (cardiovascular por exemplo).

Desde que você consiga um déficit decente nos aeróbicos (umas 500 kcal por dia em média), não vejo problema algum em fazer assim. Só cuide com a recuperação; muito aeróbico pode prejudicar a recuperação muscular quando faltam calorias. Nada melhor do que experimentar para ver.

Abraços!

[cascadão]

sim, é com relação a recuperação que estou preocupado e me fez ter a duvida com relação a perda de massa magra, por isso vou dexar pra fazer só compostos e mais nada,se sentir que a recuperação esta sendo prejudicada eu reduzo os aerobios para 3 vezes na semana e faço o corte nas calorias nos dias off, é que pra mim praticar esporte e prazeroso, cortar calorias não se é que vc me entende rsrsrs, muito obrigado martin.

[Matheus_]

E aí Matheus,

Eu entendo que a excêntrica é importante para ganho de massa muscular; para força, imagino que o ganho seja pouco em controlar a excêntrica no terra. Tem que controlar em outros exercícios senão você perde a tensão no músculo e não consegue fazer a excêntrica depois... mas terra e remada (se você descer a barra até o chão) não precisa não. Encolhimento eu realmente não sei, mas como a amplitude do movimento é bem baixa, imagino que não tenha como "ferrar" alguma coisa descendo mais rápido.

Sou do seguinte pensamento: se você tem melhora no exercício sem controlar demais a descida, ótimo, desde que seja seguro.

exato, entendi hehehe

pensamento da galera bateu aqui, brigadão martin

[mpcosta82]

Bom dia pessoal,

Ontem o treino foi bom. Fazia muito tempo que não treinava apenas superiores. E foi rápido (uns 40 minutos).

Ficou assim:

• Barbell Bench Press:
  
  • 31 kg x 5 reps (+42 pts)
    
  • 41 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 51 kg x 19 reps (+73 pts)
    
  • 3º set: RP (9+4+3+3)
    

  [*]Chin-Up:

  • 5 reps || weighted || 12 kg (+35 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 5 kg (+27 pts)
    
  • 5 reps 5 reps (+22 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 51 kg x 20 reps (+27 pts)
    
  • 91 kg x 20 reps (+50 pts)
    
  • 91 kg x 20 reps (+50 pts)
    
  • na posição do front squat
    

  [*]Face Pull:

  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    
  • 25 kg x 12 reps (+21 pts)
    

  [*]Cuban Press:

  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 8 reps (+18 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 5 kg x 8 reps (+32 pts)
    
  • L-lateral raise
    

  [*]Decline Push-Up:

  • 8 reps (+12 pts)
    
  • 8 reps (+12 pts)
    

  [*]Bird-Dog:

  • 12 reps (+5 pts)
    
  • 12 reps (+5 pts)
    

E foi só.

Quando estava fazendo o Face Pull o instrutor veio falar comigo, falou algo do tipo "sempre fazendo exercícios diferentes, hein?". E me perguntou quais os músculos que eu achava que ele trabalhava. Falei que pegava costas, focando mais nos rotadores da escápula e nos músculos da parte superior das costas. Aí ele falou "pode até ser, mas o músculo que pega mais é o latissimo". Falei "OK" e virei as costas...haha

Abraços

Editado Março 23, 2012 às 10:05 por mpcosta82

[Frango_13]

latissimo é foda em martin.

tanto exercicio mais efetivo pra pegar a dorsal e o cara fala que face pull pega..

quanto tempo falta pra voce acabar o cutting?